Detox-Eis? Es ist zwar Eis, aber längst kein gewöhnliches. Dieses Eis enthält Aktivkohle. Ein Paleo-Dessert, nach dem Sie sich richtig gut fühlen können. Es ist nicht nur nicht ungesund, sondern tut unserem Körper sogar gut!

Zutaten:

• 2 Tassen Kokosmilch
  
• 2 Tassen kondensierte Kokosmilch
  
• 2 Esslöffel Pfeilwurzelstärke
  
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
  
• 2 Teelöffel Vanillepulver
  
• 4 Esslöffel Aktivkohlepulver
  
• 3 Esslöffel Kakao

2.) Kürbis-Kokos-Riegel mit Schokoladenstückchen   

Diese unglaublich leckeren Riegel schmecken genau wie Kürbiskuchen, sind aus ernährungsphysiologischer Sicht aber viel günstiger für Ihren Körper! Sie sind so gut, dass sie nicht nur Ihr Paleo-Dessert sein müssen, sondern auch als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten dienen können. Für Geschmack und Pfiff sorgen Zimt voller Antioxidantien, Muskatnuss und Nelken. Zusammen mit der natürlichen Süße von Ahornsirup und dem Duft von Kokosmehl werden diese Riegel bestimmt auch Sie begeistern!

Zutaten:

• 1 Tasse Kürbispüree aus der Dose
  
• 1/4 Tasse Ahornsirup
  
• 1 Teelöffel Vanillepulver
  
• 1/3 Tasse Mandelmus (oder Nussmus nach Wahl)
  
• 1 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch
  
• 3 Eier
  
• 1/2 Tasse Kokosmehl
  
• 3/4 Teelöffel Natron
• 1/8 Teelöffel Salz
  
• 1 Teelöffel Zimt
  
• 1/2 Teelöffel Ingwer
  
• 1/4 Teelöffel Muskatnuss
  
• 1/8 Teelöffel gemahlene Nelken
  
• 1/2 Tasse Zartbitterschokolade in Stücken

3.) Schokoladen-Zucchinibrot 

Wissen Sie im Sommer auch nicht, wohin mit all den Zucchini aus dem Garten? Verwenden Sie sie für ein frisches Zucchinibrot mit Schokoladenstückchen! Zusammen mit einer richtig reifen Banane, die für Saftigkeit und süßen Geschmack sorgt, und 6 Eiern steckt jedes Stück voller Eiweiß und wertvoller Fette! Das Beste daran: Wahrscheinlich haben Sie alles für dieses Brot bereits zur Hand! 

Zutaten:

• 1 Tasse geraspelte Zucchini aus etwa 1 mittelgroßen Zucchini
  
• 1 größere reife Banane
  
• 6 größere Eier
  
• 3 Esslöffel Ahornsirup
  
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 1 Teelöffel Vanillepulver
  
• 3/4 Tasse Kokosmehl
  
• 1 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
  
• 3/4 Teelöffel Natron
  
• 1/4 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
  
• 1/8 Teelöffel Salz
  
• ca. 100 g Zartbitterschokolade

4.) Haselnuss-Schokotörtchen 

Die Grundlage dieses Törtchens ist Haselnussmehl. Die Füllung besteht aus Kokosmilch, Ahornsirup, Kakao, Vanille und Kokosöl. Das Mehl umhüllt und verbindet alles – fertig ist das Törtchen! Dieses Dessert kommt ohne Backen aus und ist auch für Veganer geeignet!

Zutaten:

Sie benötigen

• 4 Muffinförmchen aus Folie oder mit Folie ausgekleidete Muffinförmchen

Boden

• 3/4 Tasse feines Haselnussmehl
  
• 2 Teelöffel Kakao
  
• 3 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen
  
• 1 Esslöffel reiner Ahornsirup
  
• 1/8 Teelöffel Meersalz

Füllung

• 3 Esslöffel Kokosöl
  
• 3 Esslöffel Kokosmilch
  
• 3 Esslöffel Ahornsirup
  
• 6 Esslöffel Kakao
  
• 1/2 Teelöffel Vanillepulver

5.) Kürbis-Donuts mit Zimt 

Lieben Sie Donuts, aber nicht deren Zubereitung? Probieren Sie diese Variante zu Hause aus! Kokos- und Mandelmehl sorgen für die Struktur, Kürbispüree bringt einen frischen Geschmack mit. Zimt- und Kokoszucker runden alles ab und machen es ausgesprochen schwer, zu einem weiteren Stück Nein zu sagen. 

Zutaten:

Für die Donuts:

• 1/2 Tasse Kokosmehl
  
• 3/4 Tasse Mandelmehl
  
• 1 1/4 Teelöffel Natron
  
• 3 1/2 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
  
• 1/4 Teelöffel Salz
  
• 4 große Eier
  
• 7 Esslöffel Kokosöl oder ungesalzene Butter, geschmolzen
  
• 1/2 Tasse Ahornsirup
  
• 2 Esslöffel Kokoszucker oder brauner Zucker
  
• 1/2 Tasse Kürbispüree aus der Dose
  
• 2 Teelöffel Vanillepulver
  

Für den Zimtzucker:

• 1/3 Tasse Kokoszucker oder Kristallzucker
  
• 1 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt

6.) Kokosriegel 

Fünf Zutaten, zehn Minuten Zubereitungszeit und 0 Minuten Backzeit – diese Riegel punkten schon vor dem ersten Bissen. Und nach dem Probieren werden Sie wahrscheinlich gar nicht mehr aufhören wollen, sie zu essen! Diese Riegel machen regelrecht süchtig. Wenn Sie besonders mutig sind, können Sie noch Zartbitterschokoladenstückchen hinzufügen und damit geschmacklich alle Grenzen sprengen! :)

Zutaten:

• 1 Tasse ungesüßte Kokosraspel
• 1/4 Tasse Agavensirup oder reiner Ahornsirup
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 1/2 Teelöffel reines Vanillepulver
• eine Prise Salz

7.) Zitronenriegel 

Klassische Zitronenriegel sind lecker, ihr hoher Zuckergehalt ist allerdings weniger erfreulich. Das gilt aber nicht für unsere Paleo-Version! Honig statt raffiniertem Zucker sorgt für Süße, ohne im Körper so viel Unheil anzurichten. Kokosmehl ergänzt die Süße um einen angenehm knusprigen Boden.

Zutaten:

Für den Boden:

• 1/4 Tasse Honig
  
• 1/2 Tasse Kokosöl bei Raumtemperatur – es sollte die Konsistenz weicher Butter haben
  
• 1 Prise Salz
  
• 1 Tasse gesiebtes Kokosmehl

Für den Zitronenguss:

• 3 große Eier
  
• 1/2 Tasse Honig
  
• 2 Teelöffel Zitronenabrieb, etwa von 1 großen Zitrone
  
• 2 Teelöffel Kokosmehl, gesiebt
  
• 1/2 Tasse frischer Zitronensaft aus etwa 3 großen Zitronen

8.) Zitronentörtchen mit Beeren 

Die Zubereitung dieses Törtchens dauert nur wenige Minuten, doch es schmeckt wie ein Kuchen, an dem man stundenlang gearbeitet hat. Das Herzstück ist Kokos, genauer gesagt Kokosmilch und Kokosöl. Kokosöl verleiht einen feinen Geschmack und ermöglicht außerdem eine laktosefreie Zubereitung. Einfach ein paar Grundzutaten aus dem Vorrat verrühren, in eine eingefettete Pfanne gießen und kurz im Ofen backen – fertig ist ein rundum gelungener Kuchen!

Zutaten:

• 1/2 Tasse Kokosmehl
• 1/4 Teelöffel unraffiniertes Meersalz
• 1/2 Teelöffel Natron
• 6 Eier
• 6 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
• 1/2 Tasse Kokosöl oder Ghee
• 6 Esslöffel Kokosmilch
• 1 Teelöffel Vanillepulver
• 1 Teelöffel frischer Zitronensaft
• Abrieb von 1 Zitrone
• 1 Tasse pürierte Beeren

9.) Schneebällchen ohne Backen 

Nach dem Probieren ist kaum zu glauben, dass dieses Gebäck kein Mehl enthält. Dattelpaste, gemahlene Pekannüsse und Kokosraspel halten die Bällchen zusammen. Vanilleextrakt und eine Prise Salz sorgen für Pfiff. Sie eignen sich wunderbar als Snack, als kleine Nascherei vor dem Fernseher oder beim Besuch von Verwandten. Und das Beste zum Schluss: Sie lassen sich auch ohne schlechtes Gewissen genießen! 

Zutaten:

• 1 Tasse Pekannusshälften
• 1/2 Tasse ungesüßte Kokosraspeln
• 1 Tasse weiche, entsteinte Datteln (etwa 10 Datteln)
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 1/2 Teelöffel Vanillepulver
• 1/2 Tasse Pfeilwurzelstärke oder Tapiokastärke

10.) Klassische Paleo-Brownies 

Brownies ohne raffinierten Zucker, Milchprodukte, Soja und Gluten? Schnallen Sie sich an und machen Sie sich auf ein Geschmackserlebnis gefasst, das Ihnen diese Paleo-Brownies garantiert bieten. Kokosöl, Eier, Ahornsirup, Pfeilwurzelstärke und Kakao. Zusammen ergeben diese Zutaten eine Köstlichkeit, die Sie schon zum Naschen verführt, bevor sie überhaupt aus der Backform kommt!

Zutaten:

• 1/2 Tasse Kokosöl
• 2 Eier
• 1/3 Tasse Zartbitter-Schokoladenchips
• 4 Esslöffel Ahornsirup
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 3 Esslöffel Pfeilwurzelstärke
• 1/2 Tasse Kakao
• 2 Teelöffel Vanille

Wir wünschen Ihnen guten Appetit!

Rostislav Nestrašil

Was passiert bei einer Keto-Diät mit dem Cholesterin?

Die ketogene Ernährung schränkt Kohlenhydrate stark ein und deckt einen großen Teil des Energiebedarfs durch Fette. Bei einer ausreichend niedrigen Kohlenhydratzufuhr steigt die Bildung von Ketonkörpern, die der Organismus als alternatives Energiesubstrat nutzt.

Bei Keto spielt daher die Auswahl der Fette automatisch eine viel größere Rolle als bei einer üblichen Ernährung. Fette sind dabei keine einheitliche Gruppe. Sie unterscheiden sich im Anteil gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, in ihrer Hitzestabilität und in ihrer üblichen Verwendung in der Küche. 

LDL, HDL und Triglyceride sagen nicht dasselbe aus

Cholesterin wird im Blut in Lipoproteinpartikeln transportiert. Bei einem grundlegenden Lipidprofil werden üblicherweise Gesamtcholesterin, LDL-C, HDL-C und Triglyceride bestimmt. LDL-C gibt die Menge an Cholesterin an, die von LDL-Partikeln transportiert wird, während HDL-C das Cholesterin in den HDL-Partikeln erfasst. Triglyceride sind eine andere Art von Blutfett. Die Bezeichnung von LDL als „schlechtem“ und HDL als „gutem“ Cholesterin dient daher eher als schnelle Orientierung denn als vollständige Erklärung. Neben dem klassischen Lipidprofil werden heute in bestimmten Situationen auch Non-HDL-Cholesterin, Apolipoprotein B, kurz ApoB, und Lipoprotein(a) herangezogen. 

Keto-Diät: LDL kann steigen, die Gesamttriglyceride sinken häufig

Bei einer Keto-Diät müssen sich die einzelnen Blutfettwerte nicht in dieselbe Richtung verändern. Triglyceride können sinken, HDL kann zunehmen und LDL wiederum ansteigen. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper bei einer starken Einschränkung der Kohlenhydrate vermehrt Fette als Energiequelle nutzt und sich ihr Transport im Blut verändert.

Bei manchen schlanken Menschen fällt der LDL-Anstieg bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr deutlicher aus. Der Körper transportiert unter diesen Bedingungen verstärkt Fette zwischen dem Fettgewebe, der Leber und anderen Organen, die sie als Energiequelle nutzen. Genau diesem Transport dienen die Lipoproteinpartikel. LDL-Partikel verteilen Cholesterin und andere fettartige Stoffe von der Leber aus in verschiedene Körperregionen. Cholesterin wird vom Organismus grundsätzlich benötigt – es ist Bestandteil der Zellmembranen und wird auch zur Bildung von Steroidhormonen und Gallensäuren genutzt. Zudem beeinflusst die Gewichtsabnahme die Ergebnisse deutlich. Wenn während der Keto-Diät Körperfett abgebaut wird, verändern sich der Fluss von Fettsäuren zwischen Fettgewebe und Leber sowie der gesamte Energiestoffwechsel. 

Die wichtigste Frage: Welche Fette bilden die Grundlage Ihrer Keto-Ernährung?

Für die Ketose ist es nicht erforderlich, dass gesättigte Fette den Großteil der Ernährung ausmachen. Ein großer Teil der Fettzufuhr lässt sich durch Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und Fisch decken. Dieser Unterschied ist wesentlich, denn eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Wenn an einem Tag Butter für die Eier, fettreicher Käse, Speck, Sahne im Kaffee und Kokosfett zum Kochen zusammenkommen, steigt der Anteil gesättigter Fettsäuren rasch an. Deshalb ist es bei Keto sinnvoll, über einen mediterranen Ansatz bei der Fettauswahl nachzudenken, auch wenn die Kohlenhydratzufuhr selbst deutlich niedriger bleibt.

MCT-Öl bei Keto: Ein praktisches Fett, kein Ersatz für alle anderen

MCT-Öl ist in der Keto-Community häufig anzutreffen, weil mittelkettige Triglyceride andere Stoffwechseleigenschaften haben als die üblichen langkettigen Fette. Konkret enthält BrainMax Pure Brain MCT Oil C8 BIO 100 % Triglyceride der Caprylsäure C8, die aus Bio-Kokosnüssen gewonnen werden. 

Ballaststoffe: Eine häufige Schwachstelle der Keto-Ernährung

Bei der Umstellung auf Keto fallen häufig Brot und Backwaren, Getreide, die meisten Hülsenfrüchte und ein großer Teil des Obstes weg. Werden sie nicht durch ausreichend Gemüse, Samen, Nüsse und andere geeignete pflanzliche Lebensmittel ersetzt, kann die Ballaststoffzufuhr sehr schnell sinken.  Gerade lösliche Ballaststoffe sind auch im Zusammenhang mit den Blutfetten interessant. Sie finden sich beispielsweise in Flohsamen, Lein- und Chiasamen, Avocados und einigen Gemüsesorten. Keto muss also nicht automatisch eine ballaststofffreie Ernährung sein – Ballaststoffe müssen jedoch bereits bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten berücksichtigt werden. Die Mechanismen, über die lösliche Ballaststoffe mit dem Cholesterinstoffwechsel zusammenhängen, liefern einen weiteren Grund, die Keto-Ernährung nicht ausschließlich auf tierischen Lebensmitteln aufzubauen.

Wie stellen Sie einen Keto-Speiseplan mit Blick auf das Cholesterin zusammen?

Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr niedrig halten und gleichzeitig auf Ihr Lipidprofil achten möchten, müssen Sie aus Keto kein kompliziertes Rechenprojekt machen. Viel wichtiger sind einige konsequent umsetzbare Grundsätze, die den Großteil Ihrer Ernährung prägen.

• Wechseln Sie bei Ihren üblichen Fettquellen zwischen Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen und Fisch ab. Verschiedene Öle und Fette unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und ihrer Verwendung in der Küche.
• Betrachten Sie Butter, Ghee, Kokosöl, Sahne, fettreichen Käse und fettreiches Fleisch nicht als Pflichtbestandteil jeder Keto-Mahlzeit.
• Planen Sie regelmäßig Fisch ein. Eine preiswerte Möglichkeit sind beispielsweise Sardinen als Quelle für EPA und DHA.
• Vergessen Sie kohlenhydratarmes Gemüse, Avocados, Chiasamen, Leinsamen und Nüsse nicht, damit Keto nicht zu einer nahezu ballaststofffreien Ernährung wird.
• Wenn Sie sich langfristig ketogen ernähren, behalten Sie neben Ihrem Gewicht auch Ihre Laborwerte und deren Entwicklung im Laufe der Zeit im Blick.

In der Praxis könnten Sie zum Frühstück Eier mit Spinat und Avocado, mittags Lachs mit Gemüse und Olivenöl und abends Hähnchenfleisch mit einem großen Salat, Nüssen und einem Dressing auf Olivenölbasis essen. Keto muss kein Wettbewerb darum sein, wer die größte Menge Butter auf dem Teller hat. Wenn Sie nur selten Fisch essen, ist es zumindest hilfreich zu wissen, welche Formen von Omega-3 es gibt und wo EPA, DHA und pflanzliche ALA zu finden sind. Die Unterschiede erläutert die Übersicht zu Omega-3-Quellen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Keto-Diät und Cholesterin: Schauen Sie über die Kohlenhydrate hinaus

Die Keto-Diät ist im Hinblick auf das Cholesterin weder automatisch ein Gewinn noch automatisch ein Problem. Aktuelle Daten zeigen, dass die Triglyceride häufig sinken und HDL-C steigt, während LDL-C bei einem Teil der Menschen zunehmen kann. Durchschnittswerte aus Studien sind hilfreich, doch über Ihr persönliches Ergebnis entscheidet letztlich Ihre individuelle Reaktion. Den größten Spielraum für Veränderungen bietet die tägliche Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten. Olivenöl, Avocados, Fisch, Nüsse, Samen und Gemüse passen genauso gut in eine kohlenhydratarme Ernährung wie Butter oder Käse. Keto muss also nicht mehr gesättigte Fette bedeuten – und schon gar nicht weniger Abwechslung.

Ich möchte nur anmerken, dass wir noch vor fünf Jahren praktisch nichts über das Verpacken von Bestellungen wussten. Eigentlich wussten wir über vieles, was zum Betrieb eines Onlineshops gehört, noch nicht besonders viel. Trotzdem haben wir enorm viel geschafft. Jetzt versuche ich einmal zusammenzufassen, was wir in dieser Zeit alles verändern konnten, um unseren schönen Planeten möglichst wenig zu belasten.

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Ab und zu werden wir gefragt, warum wir überhaupt Luftpolsterfolie oder Kunststofffüllmaterial verwenden. Tatsächlich haben wir zwar Luftpolsterfolie auf Lager, setzen sie aber so wenig wie möglich ein. Wo es geht, versuchen wir, sie durch Papier und Stroh zu ersetzen. Manche Produkte sind leider sehr zerbrechlich und kamen wiederholt kaputt bei unseren Kunden an. Bei hochwertigen Produkten tut das umso mehr weh. Und die Kunden ärgert dann auch, dass ein einziges Produkt alle anderen beschädigt. Wenn wir etwas in Luftpolsterfolie einwickeln, stammt diese meistens aus den Sendungen unserer Lieferanten. Jedes Mal, wenn Ware von einem Lieferanten eintrifft, wird das Verpackungsmaterial sortiert und für Ihre Bestellungen wiederverwendet. Schließlich ist es besser, Verpackungsmaterial noch einmal zu verwenden, als es in die Mülltonne zu werfen. Wir geben ihm einfach eine zweite Chance :) Genauso machen wir es mit den Kartons unserer Lieferanten, Luftpolstern und Styroporfüllmaterial. Manchmal sind die Kartons so beschädigt, dass sie normalerweise in der Mülltonne landen würden. Deshalb haben wir eine Maschine, die beliebige Pappe so aufbereitet, dass wir sie als Füllmaterial verwenden können.

Erschrecken Sie also bitte nicht, wenn Sie ein Paket voller Styroporfüllmaterial oder recycelter Pappe erhalten. Sie können zu 100 % sicher sein, dass wir diese Materialien einfach aus eingehenden Sendungen wiederverwendet haben.

Ein paar befreundete Unternehmen bringen uns ab und zu gebrauchte Kartons vorbei, oder wir holen sie dort ab. Als Füllmaterial für unsere Pakete verwenden wir Recyclingpapier und Stroh. Die Tragetaschen für die Selbstabholung bestehen natürlich aus Recyclingpapier.

Der letzte Makel bei unseren Umweltbemühungen war die Verwendung von herkömmlichem PVC-Klebeband. Ich habe praktisch seit unserem Start versucht, dieses Problem zu lösen, aber wir konnten keinen zuverlässigen Lieferanten finden. Und ich gebe auch zu, dass ich bis dahin gar nicht wusste, dass es Papierklebeband gibt. Der Weg war manchmal langwierig, weil die Papierklebebänder oft nicht gut genug hielten. Im Depot des Versanddienstleisters kam es dann regelmäßig vor, dass sich Stücke lösten und das ganze Paket daran hängen blieb. Das ging so weit, dass sogar das Versandetikett abgerissen wurde und anschließend niemand mehr wusste, woher das Paket kam und an wen es gehen sollte.  Doch eines schönen Tages meldete sich ein Kunde bei uns und bot uns an, Papierklebeband mit einem Klebstoff auf Naturkautschukbasis herzustellen. Nachdem wir lange die verschiedensten Varianten getestet hatten, fanden wir ein Papierklebeband, das gut hält und zugleich unsere Anforderungen erfüllt.

Hoffentlich nehmen Sie es uns nicht übel, aber wir verschicken die Rechnungen zu Ihren Bestellungen per E-Mail, weil wir vermuten, dass die meisten von Ihnen das Papier gar nicht brauchen. Gemeinsam retten wir so ein paar Hektar Wald. :) Wenn Sie Ihrer Bestellung trotzdem eine Rechnung beilegen lassen möchten, schreiben Sie diesen Wunsch einfach in die Anmerkung zur Bestellung. Dann finden Sie die Rechnung natürlich im Paket. Und auch das Wenige, das wir verbrauchen, möchten wir der Natur zurückgeben. Deshalb arbeiten wir schon seit Jahren mit der gemeinnützigen Organisation Salamandr zusammen, die sich an der Wiederherstellung von Wäldern und Lichtungen in den Beskiden beteiligt. Ziel der Organisation ist es, Bäume zu pflanzen und eine möglichst große Artenvielfalt in der Landschaft zu fördern. Schon jetzt wachsen dank Salamandr in den Beskiden wieder Pflanzen, die dort vor Jahren verschwunden waren. Mit jeder Bestellung über 2000,- helfen Sie gemeinsam mit uns dabei, die Wälder in den Beskiden zu einem etwas schöneren Ort zu machen.

Selbstverständlich trennen wir im gesamten Unternehmen unseren Müll. Wir haben Container für Kunststoff, Papier und Glas, die regelmäßig geleert werden. Übrigens: Bioabfälle kompostieren wir im Garten.

• Bisher haben wir noch keine Möglichkeit gefunden, Produkte in Glasverpackungen ohne Luftpolsterfolie sicher zu versenden. Denn ob wir wollen oder nicht: Manchmal müssen wir auch zugekaufte Luftpolsterfolie verwenden. Gelegentlich kommen Pakete in einem Zustand zu uns zurück, als hätte man im Depot damit Fußball gespielt. Glauben Sie uns also: Wir versuchen immer, sie auf die gröbste Behandlung vorzubereiten.
• Wir planen, die BrainMax-Produkte in Tablettenform künftig in Glasbehältern anzubieten, mit Blick auf Upcycling. Das wird deutlich teurer, als die Produkte weiterhin in Kunststoff zu verpacken, aber wir glauben, dass Sie das bald zu schätzen wissen werden.

Ich weiß nicht, von wem dieser Satz stammt: Wenn Sie die Welt verändern wollen, verändern Sie zuerst sich selbst. Aber er trifft auf alle Bereiche menschlichen Handelns zu. Deshalb suchen wir ständig nach Wegen, die Umweltbelastung durch unsere Geschäftstätigkeit zu verringern. Wir könnten den einfachen und deutlich günstigeren Weg mit Kunststoff wählen, aber das würde unserer Philosophie widersprechen. Und wenn wir auch nur ein paar andere Onlineshops und Einzelpersonen davon überzeugen, genauso schonend und nachhaltig mit unserem Planeten umzugehen, freuen wir uns :) Wir alle sollten uns darum bemühen, unseren Kindern einen gesunden und starken Planeten zu hinterlassen.

Schreiben Sie uns gerne, was wir noch verbessern könnten. Wir freuen uns sehr über jeden Tipp. Ihre Anmerkungen, Ratschläge, Wünsche sowie positive und negative Rückmeldungen bringen uns weiter, und wir nehmen sie wirklich ernst.

Jiří Votava

Interessanterweise wissen viele von uns nur wenig über die Geschichte dieses so beliebten Gerichts. Reisen wir also zurück zu den Anfängen der Pizza und verfolgen wir ihre Entwicklung bis zu der Form, die wir heute kennen.

Das Wort Pizza tauchte erstmals in einem Dokument aus dem Jahr 997 n. Chr. auf. Verwendet wurde es in einem Dorf bei Gaeta, nördlich von Neapel in Italien. Die genaue Herkunft des Wortes Pizza ist nicht bekannt, und bis heute gibt es dazu eher Vermutungen. Obwohl Pizza sehr beliebt war, liegen ihre Anfänge etwas im Dunkeln. Im Jahr 600 v. Chr., als sie vermutlich entstand, galt Pizza als Straßenessen für die Landbevölkerung. Gegessen wurde sie vor allem von unterprivilegierten griechischen Siedlern, die im italienischen Neapel lebten. Heute bezeichnen wir sie gerne als Essen der Armen, denn damals war Pizza ein sehr einfaches Gericht. Sie bestand aus einem Teigfladen, belegt mit Tomaten, Knoblauch und saisonalem Gemüse. Die antike Pizza war bei Griechen, Ägyptern und Römern sehr beliebt. Sie war längst nicht so reich belegt wie heute.

Im Juni 1889 machte die Pizza einen großen Sprung nach vorn, denn Raffaele Esposito verhalf ihr zu einem glanzvollen Auftritt. Er bereitete eine Pizza zu Ehren von König Umberto und Königin Margherita zu, als das Königspaar Neapel besuchte. Raffaeles Pizza war mit Mozzarella, Tomaten und Basilikum belegt. Raffaele selbst ordnete die Zutaten so an, dass sie an die Farben der italienischen Trikolore – Grün, Weiß und Rot – erinnerten. Königin Margherita verliebte sich sofort in die Pizza, und seither trägt diese Pizza den Namen Margherita. So entstand die Grundlage für die Pizza, die wir heute so gerne genießen und die immer beliebter wird. 

Pizza, wie wir sie heute kennen, ist zu Recht ein weltweites Phänomen. Die Italiener sind überzeugt, dass es vor allem auf den richtigen Teig ankommt. Doch ein guter Teig ist manchmal eine echte Kunst. Außerdem gehört zu einer echten Pizza eine geschmacklich ausgewogene Tomatensoße, die auf Italienisch „Sugo“ heißt. Entgegen der weitverbreiteten Annahme handelt es sich dabei nicht um Tomatenpassata, also konzentriertes, passiertes Tomatenpüree. Sugo wird stattdessen aus reifen Tomaten hergestellt, die mit nativem Olivenöl extra, Zwiebeln und Knoblauch gekocht werden. So abgeschmeckter Sugo dient als Grundlage vieler klassischer italienischer Gerichte wie Penne all’arrabbiata und all’amatriciana.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist ein leckerer Teig die Grundlage. Rezepte finden Sie vermutlich unzählige, doch oft schreckt uns der Zeitaufwand davon ab, Pizza zu Hause zuzubereiten. Aus diesem Grund haben wir einen Pizzaboden entwickelt, den wir BrainMax Pure Pizza base genannt haben. Der Boden besteht ausschließlich aus hochwertigen italienischen Zutaten und ist perfekt für eine köstliche Pizza. Dann müssen Sie nur noch Ihre Lieblingszutaten hinzufügen. So wird die Zubereitung so einfach, dass Sie sich zu jeder Tageszeit eine Pizza gönnen und dieses weltweit beliebte Gericht auch kurz vor dem Eintreffen Ihrer Gäste in wenigen Minuten zubereiten können. 

Den vorbereiteten Teig mit den Lieblingszutaten belegen und in einer Pfanne mit Deckel für 3 Minuten zubereiten oder im Backofen bei 220 °C für 7–9 Minuten backen. 

Geschmacklich ist die Margherita unser Favorit. Deshalb stellen wir hier unseren Tipp für eine köstliche Margherita vor. 

Tomatensoße:
1 Esslöffel Olivenöl
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g Sugo
ein paar Blätter frisches Basilikum
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
Salz, Pfeffer, Zucker zum Abschmecken

Für den Belag:
Mozzarella
frisches Basilikum
Cherrytomaten
Olivenöl

Die gewürfelte Zwiebel in Öl anbraten, nach kurzer Zeit den durchgepressten Knoblauch und Oregano hinzufügen und alles mit Tomatenpassata aufgießen. Die Soße kurz köcheln lassen, nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und zum Schluss das gehackte Basilikum hinzufügen. Die fertige Soße etwas abkühlen lassen, dann gleichmäßig auf dem Pizzateig verteilen und mit Mozzarellascheiben und Cherrytomaten belegen. Im Backofen 7–9 Minuten bei 220° backen. Die fertige Pizza mit frischem Basilikum garnieren und mit Olivenöl beträufeln. Guten Appetit. :)

Dass Wraps nicht nur mit Spanien verbunden sind, können Sie auch in Italien entdecken. Piadina ist eine Art italienisches Fladenbrot, das einer Tortilla ähnelt. In Italien ist sie auch als Piadina Romagnola bekannt, benannt nach der Region, aus der sie stammt – der Romagna. Wahrscheinlich ist es den Etruskern, die in den heutigen Regionen Toskana und Latium lebten, zu verdanken, dass Sie Piadina auch heute noch genießen können. In einigen Regionen Italiens können Sie Piadina mit Fleisch, Gemüse, Käse, Nutella oder Bananen gefüllt direkt am Straßenstand kaufen. 

Die Italiener haben schon immer Wert auf einfache Gerichte gelegt, was auch auf den Mangel an Zutaten zurückging. Davon waren vor allem die ärmeren Bevölkerungsschichten betroffen. Doch der Geschmack ihrer traditionellen Gerichte – der muss erhalten bleiben. Piadina können Sie sich als etwas zwischen dem Pitabrot aus dem Nahen Osten und der Tortilla aus Mexiko vorstellen. Traditionelle Piadina wurde ursprünglich aus Mehl, Wasser, Öl und Salz hergestellt. Der Teig wurde auf Tellergröße ausgerollt und auf einem flachen Rost gebacken. Dieses Brot galt ursprünglich als Essen der Armen, denn es war ein schnell zubereitetes Brot, mit dem die Familie die Tage überbrückte, an denen kein Hefebrot auf den Tisch kam. Dieses wurde nämlich nur einmal pro Woche gebacken.

Piadina ist ein typisches italienisches Straßenessen. Wenn Sie von der Küste im Osten Mittelitaliens ins Landesinnere reisen, werden Sie feststellen, dass die Piadina in jeder Region etwas anders ist. An der Küste hat sie einen größeren Durchmesser und ist sehr dünn. Je weiter es ins Landesinnere geht, desto kleiner und dicker wird sie. Piadina wird außerdem mit einer Vielzahl verschiedener Zutaten hergestellt. Olivenöl oder Milch machen die Piadina leichter und knuspriger, während Schmalz für eine weichere Textur sorgt. Wasser hingegen ergibt eine festere Konsistenz.

Im Laufe der Zeit ist ihre Zubereitung nahezu gleich geblieben. Lediglich die verwendeten Utensilien haben sich verändert: Die ursprünglichen Terrakottateller wurden durch beschichtete Pfannen ersetzt, die für die Zubereitung deutlich praktischer sind. Die klassische Füllung besteht nach der Tradition der Romagna aus dem weichen, cremigen Käse Squacquerone, feinen Prosciuttospänen und einer kleinen Handvoll Rucola. In ganz Italien finden Sie Piadina jedoch mit allen möglichen Arten von Wurstwaren, Käse, Gemüse und sogar süßen Cremes. Angeboten wird sie in Foodtrucks, Cafés, Restaurants und Bars, wo sie als Snack zu später Stunde verkauft wird. 

Eine solche Piadina haben wir unter unserer Produktmarke BrainMax Pure entwickelt. Piadina können Sie wie eine (zusammengeklappte) Pizza, ein Sandwich oder einen Pfannkuchen essen. Hervorragend schmeckt sie mit mediterranem (gegrilltem) Gemüse oder Avocadoaufstrich. Der Vorteil von Piadina ist, dass jeder die gewünschten Zutaten auswählen und sie ganz nach seinem Geschmack zubereiten kann. Außerdem können Sie auch eine proteinreiche Piadina probieren. Ein einziger BrainMax Wrap enthält sogar beachtliche 11,5 g Protein! Die Bio-Zutaten, aus denen der Wrap hergestellt wird, stammen aus dem sonnigen Italien, wo auch jede Packung produziert wird. 

Ob mit Pizza base oder mit Piadina – so holen Sie sich ein Stück Italien direkt in Ihre Küche. 

Veronika Halusková

Wenn Sie nach Inspiration suchen, finden Sie hier beliebte mediterrane Rezepte. Da Gemüse darin eine große Rolle spielt, sind viele davon für Vegetarier geeignet, kommen aber auch bei Fleischliebhabern gut an. Bestimmt entdecken Sie ein neues Lieblingsrezept.

Oft bestehen Eiersalate aus reichlich Mayonnaise und kaum etwas anderem. Diese einfache Variante steckt voller Nährstoffe – dank Tomaten, Avocado und Mais. Der Salat ist ein tolles sommerliches Abendessen, zum Beispiel mit gutem Brot oder Crackern. Die Avocado mit Limettensaft vermischen, damit sie nicht braun wird. Wenn Sie Zeit haben, den Mais vorher anbraten oder grillen und erst dann zum Salat geben – das verleiht ihm noch mehr Geschmack.

Die Hüte der Portobello-Pilze mit denselben Zutaten füllen, die auch in einen klassischen Caprese-Salat gehören: Mozzarella, Kirschtomaten, Basilikum und gesundheitsförderndes Olivenöl. Möglichst frische, saftige Tomaten verwenden, denn sie nehmen all die Aromen besonders gut auf. Die Pilze können Sie auf Alufolie oder ungiftigem Backpapier backen – so fällt weniger schmutziges Geschirr an.

Wenn Sie cremige Blumenkohlsuppe bisher nur aus der Dose kennen, dürfen Sie sich auf etwas freuen. Indem Sie den Blumenkohl zunächst im Ofen rösten, erhält er eine leicht rauchige Note, die sich anschließend mit den Aromen von Brühe, Knoblauch, Sumach, Paprika und Kümmel verbindet. Die Suppe können Sie vollständig pürieren oder einige knackige Blumenkohlstücke darin lassen. Zum Schluss können Sie sie noch mit frischem Dill verfeinern.

Dieses mediterrane Rezept ist so einfach, dass man es kaum als Rezept bezeichnen kann. Die Gurke mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden und anschließend mit proteinreichem Hummus bestreichen. Nach Belieben gebratene oder im Ofen geröstete rote Paprika und Feta dazugeben. Aufrollen und genießen.

Haben Sie schon einmal Gyros gegessen? Dieses griechische Fast Food ist etwas ganz anderes als das bekannte amerikanische Fast Food. Saftiges Hähnchen, eine frische, cremige Sauce und frische Zutaten wie Feta und rote Zwiebeln – alles zusammen in einer Pita (wählen Sie Vollkorn- oder glutenfreie Produkte oder verwenden Sie stattdessen Salatblätter). Dieses Rezept ist eine tolle Wahl, wenn abends schnell etwas auf dem Tisch stehen soll. Und die Reste schmecken auch am nächsten Tag zum Mittagessen hervorragend.

Fleischliebhaber aufgepasst! Dieses gegrillte Hähnchen wird wahrscheinlich Ihr mediterranes Lieblingsgericht für unterwegs. Hähnchenschenkel eignen sich hervorragend, denn sie sind viel saftiger als Hähnchenbrust (und auch günstiger). Planen Sie für dieses Rezept etwas Vorlauf ein, denn das Fleisch muss 7 Stunden marinieren (am besten über Nacht). Zum gegrillten Hähnchen eine Sauce aus griechischem Joghurt servieren, der gesundheitsfördernde Probiotika enthält und dem Gericht einen tollen Geschmack verleiht.

Auch dies ist ein einfaches Rezept, bei dem jedoch frische Zutaten eine große Rolle spielen. Oregano, Rosmarin und Knoblauch verwandeln zusammen mit Olivenöl, Chiliflocken und Zitronensaft ein schlichtes Hähnchen in etwas unglaublich Leckeres, das Ihre ganze Familie begeistern wird.

Wenn Sie noch nie Dinkel probiert haben, ist dieses Rezept eine tolle Gelegenheit. Geschmack und Konsistenz von Dinkel lassen sich mit braunem Reis vergleichen. Zur Suppe Grünkohl hinzufügen (er ist reich an Vitamin K), weiße Bohnen dazugeben (sie enthalten pflanzliches Eiweiß) und schon haben Sie eine köstliche und nahrhafte Suppe für Winterabende. Zum Schluss können Sie die Suppe noch mit Feta verfeinern.

Dieses griechische Rezept stammt von Küchenchef Jamie Oliver – im Grunde handelt es sich um Ofengemüse. Lassen Sie sich von der britischen Zutatenliste nicht abschrecken: Die englischen Begriffe unterscheiden sich oft von den italienischen oder spanischen, bezeichnen aber dasselbe.

Auch Sie freuen sich bestimmt über ein Rezept, das wenig Zeit braucht – vielleicht sogar weniger als eine Essensbestellung nach Hause. Den Grünkohl anbraten, die Pasta kochen (Vollkornpasta oder beispielsweise Reisnudeln wählen), Olivenöl und zerbröselten Feta dazugeben. Schnell, einfach und unkompliziert zubereitet.

Spinat, Feta, getrocknete Tomaten, natives Olivenöl extra, Hähncheninnenfilet und Ihre Lieblingspasta. Dieses mediterrane Rezept hat einfach alles. Außerdem lässt sich das Gericht wunderbar vorbereiten. Eine Sauce aus Wein und Knoblauch zubereiten – diese im Kühlschrank aufbewahren und die Pasta schon im Voraus kochen. Zum Abendessen müssen Sie dann nur noch das Hähnchen zubereiten und alles zusammenfügen. Dieses Rezept verdient bestimmt eine 1 mit Sternchen.

Diese Champignons sind eigentlich als Beilage gedacht, doch das wird gern ignoriert, denn viele lieben sie auch einfach pur. Sie enthalten jede Menge mediterrane Zutaten wie Balsamico-Essig, Olivenöl und Basilikum. Sie passen wunderbar zu einem guten Steak und Salat, lassen sich aber, wie schon erwähnt, auch pur genießen. Zubereiten können Sie sie das ganze Jahr über – zu Hause im Ofen oder draußen im Garten auf dem Grill.

Verleihen Sie griechischem Salat eine neue Note. Kichererbsen dazugeben – so bekommt der Salat eine Portion Protein und Ballaststoffe sowie etwas Fett. Am besten gleich eine größere Menge zubereiten. Der Salat ist auch allein sättigend genug und so lecker, dass sich jeder in der Familie seine Portion sichern möchte.

Kommt bei Ihnen zu Hause auch gern mal Frühstück zum Abendessen auf den Tisch? Dann werden Sie dieses Rezept lieben. Karamellisierte Zwiebeln sorgen für jede Menge Geschmack und machen Eier nicht nur zum Frühstück, sondern auch zum Abendessen zu einem Genuss. Knoblauch, Feta und getrocknete Tomaten dazugeben – und schon haben Sie ein neues Lieblingsrezept.

Tacos verbinden wir normalerweise mit der mexikanischen Küche, aber diese mediterrane Variante werden Sie lieben – und sie ist noch dazu ganz einfach zuzubereiten. Griechischen Salat mit gegrilltem Hähnchen vermischen und damit eine Vollkornpita füllen, die vorher mit Hummus bestrichen wird. Wie Tacos zusammenklappen und genießen. Dieses Gericht ist zum Beispiel ideal, wenn Sie Kinder haben, die bei der Zubereitung bestimmt gern mithelfen – vielleicht weckt das auch ganz allgemein ihre Freude am Kochen.

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber bei Aufläufen denke ich oft an schwere Gerichte voller Dosensuppen und Ritz-Cracker. Deshalb war ich angenehm überrascht, als ich auf dieses Gericht gestoßen bin. Es macht Freude, es der Familie zu servieren. Als Grundlage das Superfood Quinoa verwenden und anschließend Linsen, Spinat und Tomaten dazugeben. Diese Aufläufe sehen fantastisch aus und schmecken auch so.

Ganz gleich, wie gern Sie Thunfischsalat bisher mochten: Seine mediterrane Variante wird Sie bestimmt angenehm überraschen. Keine Mayonnaise, dafür viel Gemüse und Kräuter, die wir sonst eher selten verwenden – Radieschen, Gurke, Oliven und Minze. Eine Senf-Vinaigrette passt perfekt dazu. Den Thunfischsalat mit Tomaten als Sandwich servieren oder einfach pur als leichtes Mittag- oder Abendessen genießen.

Dieser klassische griechische Salat bekommt noch ein kleines Extra – zusätzliche Nährstoffe und Geschmack durch Avocado. Gleich eine größere Menge zubereiten und zum Grillabend mitnehmen. Das Gemüse gibt viel Saft ab und der Salat fällt dadurch etwas zusammen. Servieren Sie ihn deshalb möglichst bald nach der Zubereitung oder geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Servieren dazu. Wenn Sie ihn noch mit Protein anreichern möchten, geben Sie gegrilltes Hähnchenfleisch dazu – es ist die perfekte Ergänzung.

Wer braucht schon Brot, um eine köstliche Bruschetta zu genießen? Servieren Sie den Belag stattdessen auf Hähnchenfleisch! Während die Hähnchenbrüste im Ofen garen, die Zutaten für den frischen mediterranen „Bruschetta“-Belag in Scheiben und Würfel schneiden, damit die Tomaten alle Aromen des Balsamico-Essigs aufnehmen können. Wenn Sie das Hähnchen grillen möchten, den Bruschetta-Belag etwa eine halbe Stunde vorher zubereiten. Dieses Rezept ist schnell, einfach und schmeckt hervorragend!

Kochen im Schongarer ist die Rettung für jeden Haushalt, in dem viel los ist. Der Topf macht selbst aufwendigere Rezepte unglaublich einfach. Alle Zutaten in den Schongarer geben, sich zurücklehnen und ihn einige Stunden seine Arbeit machen lassen. Wenn Sie etwas Zeit haben, können Sie das Fleisch vorher mit Zwiebeln und Pilzen leicht anbraten – das verleiht dem Gericht mehr Farbe und Geschmack. Wenn die Zeit fehlt, können Sie diesen Schritt aber getrost auslassen. Rosmarin, Balsamico-Essig, Oliven und Kapern sorgen dafür, dass Sie ein köstliches Essen erwartet.

Viel Geschmack mit wenig Aufwand – dank dieses Rezepts, das sich wieder fast von selbst zubereitet. Eine Mischung aus Hähnchenschenkeln und Hähnchenbrust verwenden, herkömmlichen Zucker durch Kokoszucker ersetzen und das Gericht garen lassen. Sobald das Fleisch fertig ist, brauchen Sie nur noch beispielsweise Quinoa oder einen Salat als Beilage dazu zu servieren.

Eine Suppe, in der frische Zutaten wie Blattgemüse und Karotten mit vielen Lebensmitteln und Gewürzen zusammenkommen, die Sie gerade im Vorratsschrank haben. Genießen Sie sie zum Beispiel, wenn Ihnen nach einer Art „Neustart“ bei der Ernährung ist – oder einfach dann, wenn Sie Lust darauf haben. Und weil sie vegan ist, kommen auch alle auf ihre Kosten, die sich pflanzlich ernähren.

Ein Gericht aus einer einzigen Pfanne, das schmeckt, als hätten Sie Stunden in der Küche verbracht. Wer ist dabei? Hähnchenfleisch können Sie problemlos durch eine beliebige Fischsorte Ihrer Wahl ersetzen und erhalten ein ähnliches Ergebnis. Achten Sie nur darauf, dass der Fisch nicht trocken wird – verkürzen Sie deshalb die Garzeit im Vergleich zum Fleisch. Salbei, geschälte Tomaten, Weißwein. Ergänzen oder ersetzen Sie weitere Zutaten im Rezept ganz nach Ihrem Geschmack – dieses Rezept lässt sich wunderbar abwandeln.

Haben Sie eine reiche Zucchiniernte im Garten? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Es steckt voller mediterraner Zutaten wie Oliven, Feta, Tomaten und Paprika. Die Zucchini dient als „Schiffchen“ für all diese Zutaten und verleiht ihnen einen frischen Geschmack. Das Rezept ist außerdem sehr vielseitig – Sie können das Gericht als Beilage oder als Vorspeise servieren. Kinder werden es als Snack lieben, weil das Essen so viel Spaß macht. Wenn Sie das Rezept noch verfeinern möchten, geben Sie knusprige Speckstückchen darüber – diese Variante wird Ihnen bestimmt schmecken.

Michaela Majerová

Was ist FODMAP und was steckt hinter der Abkürzung?

FODMAP steht für die englischen Begriffe Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, also fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dabei handelt es sich um eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die je nach Art im Dünndarm entweder gar nicht resorbiert werden oder deren Resorption von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Ein Teil dieser Kohlenhydrate wandert deshalb weiter durch den Verdauungstrakt und kann dort zu den Mikroorganismen im Dickdarm gelangen. Diese können sie fermentieren. Gleichzeitig können manche FODMAP die Wassermenge im Darminhalt beeinflussen. Bei einer empfindlicheren Verdauung können sich dadurch das Spannungsgefühl, Blähungen oder das allgemeine Wohlbefinden nach dem Essen verändern. Die Fermentation an sich ist dabei nichts Unnatürliches, und viele fermentierbare Bestandteile gehören ganz selbstverständlich zur pflanzlichen Ernährung und zu den Ballaststoffen im Allgemeinen.

Die fünf wichtigsten FODMAP-Gruppen

Hinter einer einzigen Abkürzung verbergen sich tatsächlich mehrere unterschiedliche Gruppen. Sowohl ihre Quellen als auch die Art, wie der Körper mit ihnen umgeht, unterscheiden sich.

• Fruktane kommen beispielsweise in Knoblauch, Zwiebeln, Weizen oder Roggen vor. Dem menschlichen Körper fehlt ein Enzym, das die Bindungen in Fruktanen vollständig spalten könnte. Deshalb wandern sie im Verdauungstrakt weiter.
• Galaktooligosaccharide, kurz GOS, kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor. Auch hier fehlt dem Menschen das Enzym, das für den vollständigen Abbau erforderlich ist.
• Laktose ist Milchzucker. Für ihre Spaltung wird das Enzym Laktase benötigt, dessen Aktivität von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Deshalb können zwei Menschen dieselbe Portion Milch völlig unterschiedlich vertragen. 
• Ein Überschuss an Fruktose gegenüber Glukose betrifft einige Obstsorten, Honig oder Sirupe mit hohem Fruktoseanteil. Das bedeutet nicht, dass Fruktose automatisch problematisch ist; entscheidend sind die Quelle und das Verhältnis.
• Polyole sind Zuckeralkohole, zum Beispiel Sorbit und Mannit. Sie kommen natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden auch als Süßungsmittel verwendet.

Die wichtigste FODMAP-Regel: Die Portion entscheidet

Listen im Internet teilen Lebensmittel oft in erlaubt und verboten ein. Doch genau hier entsteht die größte Verwirrung. Ein Lebensmittel kann in einer kleineren Portion einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben und bei einer größeren Portion in die mittlere oder hohe Kategorie rutschen. Die Portionsgröße bezieht sich dabei auf eine Mahlzeit, nicht auf den ganzen Tag. Bei vielen Lebensmitteln ändert sich die Einstufung schlicht mit der Menge. Bei einer Low-FODMAP-Ernährung geht es deshalb um die Menge und nicht darum, möglichst viele Lebensmittel zu streichen.

Wichtig ist auch die Gesamtmenge an FODMAP innerhalb einer Mahlzeit. Wenn Sie mehrere Lebensmittel kombinieren, die bei größeren Portionen in den mittleren oder hohen Bereich fallen, können sich ihre Mengen summieren. Dieses Phänomen wird als FODMAP-Stacking bezeichnet. Trotzdem müssen Sie nicht aus jeder Mahlzeit eine Rechenaufgabe machen. 

Low-FODMAP ist keine glutenfreie Ernährung!

Das ist eines der häufigsten Missverständnisse. Gluten ist ein Protein, FODMAP sind Kohlenhydrate. Weizen, Roggen und Gerste stehen bei einer Low-FODMAP-Ernährung vor allem wegen ihres Fruktangehalts im Fokus und nicht, weil Gluten selbst zu den FODMAP gehört. Deshalb können kleinere Portionen mancher Weizenprodukte oder entsprechend zubereitetes Sauerteiggebäck durchaus in einen individuell angepassten Ernährungsplan passen. Umgekehrt gilt: Die Aufschrift „glutenfrei“ bedeutet nicht automatisch einen niedrigen FODMAP-Gehalt. Ein glutenfreier Riegel, Backwaren oder ein Proteinsnack können beispielsweise Inulin, Zichorienfasern, Honig, Fruchtkonzentrate, Hülsenfruchtmehle oder Süßungsmittel auf Polyolbasis enthalten. Bei der Auswahl verarbeiteter Lebensmittel kommt es deshalb vor allem auf die gesamte Zutatenliste an.

Die drei Phasen des Low-FODMAP-Ansatzes: Einschränkung ist nicht das Ziel

Das moderne FODMAP-Protokoll beruht auf drei Schritten: einer anfänglichen Reduktion der Zufuhr, der Wiedereinführung und der individuellen Anpassung. Der größte Fehler ist, ohne weitere Tests monatelang oder jahrelang in der ersten, am stärksten einschränkenden Phase zu bleiben. Ziel ist es, herauszufinden, welche Gruppen und welche Portionen Sie persönlich gut vertragen.

1. Kurze Phase mit reduzierter FODMAP-Zufuhr

Im ersten Schritt werden Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Gehalt vorübergehend durch geeignetere Alternativen ersetzt. Beim üblichen Vorgehen wird dafür ein Zeitraum von etwa 2 bis 6 Wochen angegeben. Es geht weder um Fasten noch um eine Diät zum Abnehmen. Auf den Teller gehören weiterhin die üblichen Energie-, Protein- und Fettquellen sowie Obst, Gemüse und Ballaststoffe – nur in Kombinationen und Portionen, die zu dieser Phase passen.

2. Wiedereinführung: die einzelnen Gruppen wieder einbeziehen

Wenn die erste Phase eine deutliche Veränderung des Verdauungsbefindens gebracht hat, folgt die Wiedereinführung. Ausgewählte FODMAP werden schrittweise getestet, idealerweise eine Gruppe nach der anderen. Das aktualisierte Protokoll  sieht mehrtägige Belastungstests vor, bei denen Sie mögliche Veränderungen an sich selbst beobachten. Dabei geht es darum, herauszufinden, was Sie wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können. Manche Menschen vertragen bestimmte Fruktanquellen gut, andere reagieren eher auf Polyole oder eine bestimmte Portionsgröße empfindlich.

3. Individuelle Anpassung: langfristig möglichst abwechslungsreich essen

In der dritten Phase werden die Testergebnisse genutzt, um einen langfristigen Ernährungsplan zusammenzustellen. Gut verträgliche Lebensmittel und Mengen werden wieder aufgenommen. Bei Lebensmitteln, die wiederholt nicht gut vertragen werden, lassen sich Portionsgröße oder Häufigkeit anpassen oder Alternativen wählen. Das ist auch für die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wichtig. Fruktane und GOS sind zugleich fermentierbare Bestandteile, die von den Darmmikroorganismen genutzt werden können. Alle ihre Quellen dauerhaft und ohne Grund zu streichen, ist deshalb nicht sinnvoll. 

Welche Lebensmittel enthalten häufig mehr FODMAP und wodurch lassen sie sich im Alltag ersetzen?

• Gemüse: Zu den konzentrierteren Quellen gehören Knoblauch, Zwiebeln, Spargel oder Artischocken. Praktischere Alternativen sind häufig Karotten, Gurken, Kartoffeln, grüne Bohnen, Pak Choi oder grüne Paprika in entsprechenden Portionen.
• Obst: Einen höheren Gehalt haben beispielsweise Äpfel, Birnen, Mangos, Pflaumen und Trockenobst. Zu den gängigen Alternativen gehören je nach Portion Kiwis, Mandarinen, Orangen, Ananas, Heidelbeeren oder eine noch festere Banane.
• Milchprodukte: Größere Mengen Laktose finden sich häufig in herkömmlicher Milch, Speiseeis und manchen Joghurts. Alternativen sind laktosefreie Produkte oder ausgewählte gereifte Käsesorten. Entscheidend sind das konkrete Produkt und die Menge.
• Getreide: Größere Portionen von Produkten auf Basis von Weizen, Roggen und Gerste können mehr Fruktane liefern. Reis, Quinoa, Hafer oder einige glutenfreie Varianten können die praktischere Wahl sein.
• Nüsse und Samen: Cashewkerne und Pistazien gehören zu den konzentrierteren Quellen, während Alternativen wie Walnüsse und Macadamianüsse oder Samen ähnlich lecker und ebenso wertvoll sein können.
• Süßungsmittel: Problematischer können Honig, Sirupe mit hohem Fruktoseanteil und Produkte sein, die mit bestimmten Polyolen gesüßt sind. Zu den einfacheren Alternativen zählen beispielsweise herkömmlicher Zucker oder Ahornsirup.

Knoblauchgeschmack ohne Knoblauch? Dieser Küchentrick funktioniert wirklich!

Knoblauch und Zwiebeln sind reich an Fruktanen, doch ihr Geschmack lässt sich auch auf andere Weise ins Essen bringen. Fruktane sind wasserlöslich, aber nicht fettlöslich. Deshalb lässt sich mit Knoblauch oder Zwiebeln aromatisiertes Öl verwenden: Die Geschmacks- und Aromastoffe gehen in das Öl über, während die Fruktane nicht auf dieselbe Weise ins Fett abgegeben werden. 

Die häufigsten Fehler, die FODMAP zu einer unnötig strengen Diät machen

Der erste Fehler besteht darin, dauerhaft in der Anfangsphase zu bleiben. Wenn sich nach einigen Wochen keine nennenswerte Veränderung zeigt, ist es kein logischer nächster Schritt, immer mehr Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Tritt eine Veränderung ein, folgen Wiedereinführung und individuelle Anpassung. FODMAP soll ein Werkzeug sein, um die eigene Verträglichkeit kennenzulernen, und keine lebenslange Sammlung von Verboten. Der zweite Fehler besteht darin, die Portionen zu ignorieren. Selbst wenn Sie ausschließlich Lebensmittel essen, die auf verschiedenen Listen als „geeignet“ bezeichnet werden, kann eine Mahlzeit am Ende eine ganz andere FODMAP-Menge enthalten als erwartet. Eine kleine Portion und eine große Schüssel desselben Lebensmittels sind nicht dasselbe. 

Der dritte Fehler besteht darin, eine abwechslungsreiche Ernährung durch eine Fülle industriell verarbeiteter „Free-from“-Produkte zu ersetzen. Ein glutenfreier Keks mit Inulin, Cashewmehl und einem Süßungsmittel auf Polyolbasis ist für die Low-FODMAP-Phase nicht unbedingt geeigneter als eine Schüssel Reis mit Ei und Gemüse. Die praktische Grundlage bilden herkömmliche Zutaten. Gleichzeitig sollten Ballaststoffe und ihre verschiedenen Nahrungsquellen so kombiniert werden, dass die Ernährung möglichst abwechslungsreich bleibt.

FODMAP ist keine Verbotsliste, sondern ein Weg, die eigene Verträglichkeit kennenzulernen

Der größte Wert des Low-FODMAP-Ansatzes liegt nicht darin, wie viele Lebensmittel Sie weglassen können, sondern darin, wie viele Sie nach systematischem Testen wieder in Ihre alltägliche Ernährung aufnehmen können. Die erste Phase ist nur der Anfang. Erst die Wiedereinführung zeigt, ob eine bestimmte Kohlenhydratgruppe, ein einzelnes Lebensmittel oder einfach die Portionsgröße die größere Rolle spielt. Orientieren Sie sich deshalb an den aktuellen Portionsangaben, einfachen Zutaten und schrittweisem Testen. Im Alltag eignen sich oft Reis, Hafer, passendes Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Samen oder laktosefreie Alternativen gut. Der fertige Ernährungsplan sollte jedoch möglichst abwechslungsreich sein. Bei ausgeprägten, anhaltenden oder sich verändernden Verdauungsbeschwerden ist es ratsam, zunächst die Ursache mit einer Fachperson abzuklären und den einschränkenden Teil der Ernährung gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft zu planen.

Dieser Artikel geht näher auf jede dieser Verbindungen ein: auf ihre natürlichen Quellen, ihre Wirkung im Körper und die Gründe, warum eine Kombination sinnvoll sein kann.

Diese Stoffe kommen natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor und werden mit der Unterstützung natürlicher Stoffwechselfunktionen und des Gleichgewichts im Körper in Verbindung gebracht – insbesondere im Hinblick auf den Hormonstoffwechsel und die Lebertätigkeit. Neben natürlichen Quellen können auch Nahrungsergänzungsmittel zur Zufuhr beitragen. Im Folgenden stellen wir vor, was die einzelnen Stoffe sind und welche Rolle sie im Körper spielen können.

Indol-3-Carbinol (I3C) ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Kreuzblütlergemüse enthalten ist. Im Körper wird sie in Diindolylmethan (DIM) und weitere verwandte Stoffe umgewandelt, die durch natürliche Prozesse im Körper entstehen.

Zu den wichtigsten Quellen für I3C zählen Brokkoli, Wirsing, Blumenkohl und Rosenkohl. Dieser Stoff ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die die I3C-Zufuhr ergänzen können, wenn die Ernährung nur wenige dieser Lebensmittel enthält.

Indol-3-Carbinol (I3C) ist ein Stoff, der mit natürlichen Prozessen in Verbindung steht, die am Hormonstoffwechsel, an der Lebertätigkeit und an der Aktivierung von Enzymen beteiligt sind, die für die Verarbeitung von Stoffen im Körper verantwortlich sind.¹

Diindolylmethan (DIM) ist eine natürliche Verbindung, die im Körper durch die natürliche Umwandlung von Indol-3-Carbinol (I3C) aus Kreuzblütlergemüse entsteht. Es gehört zu den Stoffen, die auf natürliche Weise an Stoffwechselprozessen und am Gleichgewicht des Körpers beteiligt sind.

DIM entsteht im Körper auf natürliche Weise nach dem Verzehr von Kreuzblütlergemüse, das I3C enthält. Darüber hinaus lässt es sich auch direkt über Nahrungsergänzungsmittel zuführen, die bereits gebildetes DIM enthalten.

Diindolylmethan (DIM) ist auf natürliche Weise an Stoffwechselprozessen im Körper und an der Aufrechterhaltung des gesamten körperlichen Gleichgewichts beteiligt.²  Es ist Bestandteil natürlicher Mechanismen, die dazu beitragen, die normale Zellfunktion und das innere Gleichgewicht der Körperfunktionen zu erhalten.

Wie sich zeigt, sind Indol-3-Carbinol (I3C) und Diindolylmethan (DIM) untrennbar miteinander verbunden – im Körper gehen sie auf natürliche Weise ineinander über und ergänzen sich. 

Calcium-D-Glucarat ist das Calciumsalz der D-Glucarsäure, die natürlicherweise in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vorkommt – beispielsweise in Grapefruits, Äpfeln, Orangen, Brokkoli und Rosenkohl. Im Körper ist es an Prozessen beteiligt, die mit dem Stoffwechsel und der normalen Leberfunktion zusammenhängen.

Dieser Stoff lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse einfach in den Speiseplan integrieren. Wenn wir diese Lebensmittel jedoch nicht regelmäßig in ausreichender Menge verzehren, können wir auch auf Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium-D-Glucarat zurückgreifen.

Calcium-D-Glucarat ist an natürlichen Mechanismen beteiligt, die die Verarbeitung und Ausscheidung von Stoffen fördern, die beim Stoffwechsel entstehen. Es wird auch mit der Aktivität des Enzyms Beta-Glucuronidase in Verbindung gebracht, das bei biochemischen Reaktionen in der Leber eine Rolle spielt.³ Diese Prozesse tragen zum gesamten körperlichen Gleichgewicht bei und sind an der natürlichen Funktion des Körpers beteiligt.

Warum kann es also sinnvoll sein, diese drei Stoffe zu kombinieren? Die drei Stoffe wirken auf natürliche Weise zusammen, und ihre Wirkungen ergänzen sich im Körper gegenseitig. Gemeinsam helfen sie, ein Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das Teil der natürlichen Prozesse des Körpers ist und seine normale Funktion unterstützt.

Manchmal reicht schon eine kleine Ernährungsumstellung, damit der Körper das Beste aus natürlichen Quellen erhält. Versuchen Sie, häufiger Kreuzblütlergemüse oder frisches Obst in Ihren Speiseplan einzubauen – so unterstützen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise bei seinen täglichen Prozessen.

Studien:

1. Weng, J., Tsai, C., Kulp, S., & Chen, C. Indole-3-carbinol as a chemopreventive and anti-cancer agent. Cancer Letters. 2008, 262(2), 153-163. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/j.canlet.2008.01.033.
2. Chen, I., Safe, S., & Bjeldanes, L. Indole-3-carbinol and diindolylmethane as aryl hydrocarbon (Ah) receptor agonists and antagonists in T47D human breast cancer cells. Biochemical Pharmacology. 1996, 51(8), 1069-1076. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/0006-2952(96)00060-3.
3. Walaszek, Z. Potential use of D-glucaric acid derivatives in cancer prevention. Cancer Letters. 1990, 54(1-2), 1-8. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/0304-3835(90)90083-A.

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Homocystein ist ein Stoff, der im Körper bei der normalen Verarbeitung von Nährstoffen und Proteinen aus der Nahrung entsteht. Anschließend wird es im täglichen Stoffwechsel weiterverwendet und umgewandelt. Zu diesen Umwandlungsprozessen gehört auch die Bildung von Glutathion, das natürlicherweise im Organismus vorkommt. Homocystein steht zudem mit einem Prozess in Verbindung, der als Methylierung bezeichnet wird. Sie ermöglicht es dem Körper, Nährstoffe und andere Bestandteile, die er für seine normalen Funktionen benötigt, richtig zu verarbeiten. Vereinfacht gesagt können wir uns die Methylierung als einen der natürlichen „inneren Prozesse“ vorstellen, durch die der Körper Stoffe aus der Nahrung richtig verarbeiten und nutzen kann.

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An einem normalen Homocystein-Stoffwechsel sind insbesondere die Vitamine B6 und B12, Folat (Folsäure), Cholin und Betain beteiligt. Alle diese Nährstoffe tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.¹

Der Homocysteinspiegel wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst – von Ernährung und Bewegung bis hin zu alltäglichen Gewohnheiten oder genetischen Veranlagungen. Der gesamte Lebensstil spielt somit auch dafür eine wichtige Rolle, wie der Körper Homocystein verarbeitet.

• Qualität der Ernährung: Wichtig sind eine abwechslungsreiche Ernährung und ausreichend B-Vitamine.
• Tagesrhythmus: Schlaf, Tageslicht und die Essenszeiten hängen damit zusammen, wie der Körper im Laufe des Tages funktioniert.
• Rauchen und Alkohol: Diese Gewohnheiten können die allgemeinen Körperfunktionen und den Stoffwechsel beeinflussen.
• Genetik: Auch angeborene genetische Veranlagungen haben einen Einfluss.

Die Ernährung selbst ist in diesem Zusammenhang sehr wichtig. Häufig wird empfohlen, Lebensmittel mit viel Schwefel und B-Vitaminen in den Speiseplan aufzunehmen, zum Beispiel Eier, Leber, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Zwiebeln, Knoblauch oder Brokkoli. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist dabei immer ein Schritt in die richtige Richtung. Schon ein paar einfache Veränderungen können ausreichen – etwa mehr Gemüse zu den gewohnten Gerichten oder ein regelmäßiger Wechsel zwischen verschiedenen Quellen für B-Vitamine.

Vitamin B6, B12 und Folsäure (B9) tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.¹ Diese Vitamine sind ein üblicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und werden vom Körper für seine täglichen Funktionen genutzt. Vitamin B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Es überrascht daher nicht, dass sie zu den häufig ergänzten Vitaminen gehören. Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei.¹ Folat ist von Natur aus beispielsweise in Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder bestimmten Obstsorten enthalten, dennoch ist die Zufuhr über die Ernährung häufig gering. Bei Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt es sich, hochwertige und gut resorbierbare Vitaminformen zu wählen und die Einnahme gegebenenfalls mit einer Fachperson zu besprechen. Zu den weiteren Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie in Ihre Hausapotheke für mehr Wohlbefinden aufnehmen können, gehören auch Probiotika. Warum? Das Darmmikrobiom ist ein wichtiger Bestandteil der gesamten Körperfunktionen und steht auch damit in Zusammenhang, wie der Körper bestimmte Nährstoffe verarbeitet, einschließlich der B-Vitamine.

Es geht nicht um große Veränderungen, sondern vielmehr darum, wie unser Alltag aussieht. Denn der Körper reagiert oft schon auf Kleinigkeiten – einige Nächte ohne erholsamen Schlaf, hastiges Essen oder Abende im grellen Licht von Bildschirmen.

• Gönnen Sie sich guten Schlaf und etwas Bewegung: Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen. Schon ein einfacher Spaziergang, regelmäßige Bewegung oder ein ruhigerer Abend ohne Handy können mehr bewirken, als es auf den ersten Blick scheint.
• Versuchen Sie, abends zur Ruhe zu kommen: Der Körper mag es nicht besonders, wenn wir noch um Mitternacht auf dem Handy scrollen und dabei neben dem offenen Kühlschrank stehen. Gedämpftes Licht, ein leichteres Abendessen oder etwas Zeit ohne Bildschirme können eine angenehme Abwechslung sein – nicht nur für den Schlaf. Wenn Sie Ihre Abende am Computer oder am Handy verbringen, kann auch eine Blaulichtfilterbrille ein praktischer Helfer sein.
• Unterschätzen Sie die Ernährung nicht: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend B-Vitaminen gehört zu den Grundlagen für das allgemeine Gleichgewicht des Körpers. Bauen Sie mehr Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein oder achten Sie im Tagesverlauf auf eine hochwertigere Lebensmittelauswahl.
• Weniger Rauchen und Alkohol: Der Körper merkt meist auch, wenn wir ihn ein wenig entlasten. Weniger zu rauchen oder seltener Alkohol zu trinken kann daher ein Schritt in die richtige Richtung sein.
  Und auch wenn es einfach klingt: Oft sind es gerade die täglichen Gewohnheiten, die den größten Unterschied machen.

Wie wir gesehen haben, können nicht nur die Ernährung, sondern auch ganz alltägliche Gewohnheiten den Homocysteinspiegel beeinflussen. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, eine hochwertige Ernährung, Bewegung, Schlaf und der gesamte Lebensstil spielen dabei eine Rolle. Vielleicht lohnt es sich gerade deshalb, gelegentlich einen Gang zurückzuschalten und auch auf Dinge zu achten, die wir sonst ganz automatisch tun – wie wir essen, uns erholen oder wie viel Raum wir der Regeneration geben. Und wer unsicher ist, braucht sich nicht zu scheuen, jemanden mit mehr Erfahrung um Rat zu fragen.

Das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten hat in vielen Kulturen eine lange Tradition. Doch wie sieht es bei Nüssen aus? Nüsse sind ein hervorragender Snack – sie enthalten viel Protein und essenzielle Fette. Außerdem sind sie eine Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralstoffe. Allerdings enthalten sie auch Phytinsäure, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann. Dadurch werden möglicherweise nicht alle wichtigen Mikronährstoffe aufgenommen. 

Die Aktivierung erfolgt, wenn Sie Nüsse mehrere Stunden lang in Wasser einweichen. Für jede Nusssorte gibt es eine andere empfohlene Einweichzeit. Salz im Wasser aktiviert Enzyme, die dann Enzyminhibitoren abbauen und neutralisieren können. Aktivierte Nüsse enthalten keine Phytinsäure mehr, sodass die Nährstoffe leicht verfügbar werden. Durch die Aktivierung steigt der Gehalt an Proteinen und essenziellen Vitaminen und die Nüsse werden für unseren Verdauungstrakt leichter verdaulich. 

Phytinsäure ist ein recht einzigartiger Naturstoff, der in Pflanzensamen vorkommt. Sie dient vor allem als Phosphorspeicher in den Samen. Außerdem verhindert sie, dass Samen vorzeitig keimen. Sobald die Samen keimen, wird der Phosphor freigesetzt und von der jungen Pflanze unmittelbar für ihr Wachstum genutzt. Der keimende Samen beginnt, einen Teil der gespeicherten Proteine, Stärken (Kohlenhydrate) und Öle in Energieformen für die jungen Keimlinge umzuwandeln, damit Wurzeln und Triebe wachsen können. Phytinsäure findet sich in Mandeln, Bohnen und Haselnüssen, aber auch in Erdnüssen, Erbsen oder Mais.

Phytinsäure hat vor allem deshalb Aufmerksamkeit erregt, weil sie die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe verhindert, etwa von Calcium, Eisen oder Zink. Nehmen wir zum Beispiel Mandeln: Sie sind eine hervorragende Quelle für Calcium, können aber ohne die Entfernung der Phytinsäure möglicherweise nicht die gewünschte Wirkung entfalten. Deshalb wird Phytinsäure häufig als Antinährstoff bezeichnet.

Da Nüsse viele wertvolle Nährstoffe enthalten, möchten wir idealerweise möglichst viele davon aufnehmen. Für Menschen mit einer beeinträchtigten Funktion des Verdauungstrakts kann eine höhere Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen von entscheidender Bedeutung sein und auch die Verdauung erleichtern. Wenn beispielsweise Hülsenfrüchte 1 Stunde lang gekocht werden, kann dies den Phytinsäuregehalt um bis zu 80 % senken! Außerdem sorgen Einweichen und „Aktivieren“ bei Menschen, die viele Nüsse essen, etwa Vegetariern und Veganern, dafür, dass sie aus allen Mahlzeiten das Beste herausholen.

Wenn Sie aktivierte Nüsse essen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich nicht so satt fühlen wie nach dem Verzehr frischer Nüsse. Aktivierte Nüsse sind magenschonender. Und wie funktioniert die Aktivierung?

• Eine Salzlösung herstellen.
• Die Nüsse hineingeben und 8-12 Stunden vollständig mit Wasser bedeckt einweichen lassen.
• Anschließend abgießen und auf einem Backblech oder einem Trockengitter verteilen.
• Idealerweise im Dörrautomaten etwa 12 Stunden bei maximal 42 °C trocknen.
• Nach dem Herausnehmen aus dem Dörrautomaten sicherstellen, dass die Nüsse wirklich trocken sind. Andernfalls könnte sich auf ihrer Oberfläche Schimmel bilden. 

Einweichen ist nicht die einzige Möglichkeit, Phytinsäure zu entfernen. Wenn wir uns statt Nüssen Samen ansehen, ist das Keimen eine geeignete Methode. Zum Keimen eignen sich verschiedenste Lebensmittel, von Hülsenfrüchten, etwa Mungbohnen, bis hin zu Buchweizen. Ich empfehle, zum Keimen Samen und Hülsenfrüchte in Bio-Qualität zu wählen. Auch Fermentation ist möglich. Diese wird beispielsweise häufig bei Gemüse eingesetzt. Die bei der Fermentation entstehenden organischen Säuren fördern den Abbau von Phytaten.

Mit der Aktivierung bestimmter pflanzlicher Lebensmittel sollten sich vor allem Menschen beschäftigen, die an Eisen- oder Zinkmangel leiden. Der Phytinsäuregehalt kann zum Problem werden, wenn die Ernährung überwiegend aus pflanzlicher Kost besteht und nicht genügend tierische Lebensmittel enthält.

Weil wir überzeugt sind, dass eine gesunde Ernährung nach wie vor die Grundlage der Gesundheit bilden sollte, haben wir mehrere Mussorten aus aktivierten Mandeln und Cashewkernen entwickelt. Sie können gleich mehrere Sorten probieren. In unserem Onlineshop finden Sie reines Cashewmus und Mandelmus. Außerdem schmecken sie auch in Kombination mit gefriergetrockneten Früchten hervorragend. Deshalb gehören Cashula mit aktivierten Mandeln und Erdbeeren und Cashula mit Himbeeren zu den ersten Sorten, die wir herausgebracht haben.

Neu im Sortiment sind auch Cashewmuse auf der Basis von aktivierten Cashewkernen. Sie können die Cremes in drei Geschmacksrichtungen probieren. Die natürliche Süße der Cashewkerne harmoniert hervorragend mit Zutaten wie Kokos, Kakao oder gefriergetrockneten Früchten. Deshalb haben wir gleich drei Sorten Cashewcreme entwickelt. Ab sofort können Sie Cashewcreme mit Kokos, Erdbeeren oder Kakao genießen. Natürlich haben wir auch 30 g Probierpackungen im Sortiment. So können Sie alle neuen Cremes auf einmal probieren und Ihren Favoriten finden. 

Veronika Halusková

Granola gehört zu den beliebtesten Frühstückscerealien. Im Grunde besteht sie aus einzelnen Zutaten, die durch Fett verbunden und zu größeren, knusprigen Stücken gebacken werden. Anders als klassisches Müsli hat Granola also keine lose Konsistenz. Die Basis bilden Haferflocken, zu denen Nüsse, Fett und Obst, gegebenenfalls auch Schokolade, hinzugefügt werden. Alles wird in einer dünnen Schicht gebacken, damit die Granola eine knusprige Textur bekommt!

Und warum ist Granola so beliebt? Vor allem wegen ihres hervorragenden Geschmacks, der mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen aus den Haferflocken einhergeht. Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle in unserem Verdauungstrakt. Sie fördern die Verdauung und sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Neben Ballaststoffen sind Haferflocken reich an Beta-Glucanen und Silizium. Silizium ist ein Spurenelement, das wir nur in kleinen Mengen benötigen. Ein Mangel macht sich jedoch an der Qualität unserer Nägel und Haare bemerkbar. Granola enthält außerdem Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen, B-Vitamine und Vitamin E.

Bei Granola aus dem Handel gibt es einige Stolpersteine bei der Zusammensetzung. Damit Sie sicher sein können, dass Sie mit einer richtig zubereiteten Granola ein gesundes Frühstück kaufen, haben wir einige Tipps, worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.

Der wohl wichtigste Punkt ist die Konsistenz der Granola. Kaufen Sie keine feinen Krümel, die eher an loses Müsli erinnern. Richtige Granola muss knuspern und ganze Getreide-, Nuss- und Obststücke enthalten. 

Wie wir bereits wissen, wird beim Backen von Granola immer etwas Fett benötigt. Es hilft dabei, die einzelnen Zutaten miteinander zu verbinden. Und genau hier liegt oft das erste Problem bei den verwendeten Zutaten. Manche Granolas können Palmöl oder Sonnenblumenöl enthalten. Wenn Sie eine gesündere Granola suchen, wählen Sie eine, für die beispielsweise Kokosöl oder Butter verwendet wird. Kokosöl zeichnet sich durch seinen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aus. Es enthält Fettsäuren, die der Körper sofort zur Energiegewinnung für Körper und Gehirn nutzt.

Bei hochwertiger Granola müssen Getreide und Nüsse nicht von Zucker überlagert werden. Achten Sie bei der Auswahl darauf, womit die Granola gesüßt ist. Bevorzugen Sie Granola mit natürlichen Süßungsmitteln, denn Zucker ist hier wirklich überflüssig. Wählen Sie beispielsweise eine Granola, die mit Zichoriensirup oder Kokossirup gesüßt ist.

Viele Hersteller überbieten sich darin, Produkte ohne Zucker, mit möglichst wenig Fett usw. anzubieten. Eines ist sicher: Wenn gesunde Ernährung zu Ihrem Alltag gehören soll, müssen Ihnen die einzelnen Gerichte schmecken. Granola kann auch ohne mehrere Löffel Zucker lecker sein. Meist sorgen Obst oder Zutaten wie Kokos und Nussmus für den Geschmack. Und auch das bereits erwähnte Fett unterstreicht das fertige Aroma.

Granola genießen wir zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit am Vormittag, wenn wir Energie und eine ordentliche Portion Ballaststoffe brauchen. Auch das in der Granola enthaltene Obst kann der Körper am Vormittag deutlich besser verarbeiten. Achten Sie bei der Auswahl unbedingt auf den Gehalt an Ballaststoffen und darauf, was die Basis der Granola bildet. Granola aus dem Supermarktregal besteht aus den unterschiedlichsten Getreidemischungen. Wenn Sie beispielsweise Gluten meiden möchten, werden Sie nur schwer eine finden, die möglichst viele Ihrer Anforderungen erfüllt. 

Große Mengen Weizen oder nur Haferflocken mit zugesetztem Zucker: So sieht die Zusammensetzung von Granola aus dem Handel häufig aus. Von Obst oder Nüssen keine Spur. Wählen Sie eine, bei der Sie das Obst schon auf den ersten Blick erkennen. Achten Sie auch auf eine ordentliche Portion Nüsse, denn sie liefern wertvolle gesundheitsfördernde Fette und eine ganze Reihe von Mineralstoffen. Das ist auch eine gute Orientierungshilfe, um zu entscheiden, ob eine Granola ihren Preis wert ist. 

Zutaten:

• Cashewmus
• Haferflocken
• Gehackte Pekannüsse
• Getrocknete Rosinen
• Ahornsirup
• Kokosöl oder Butter

Zuerst alle trockenen Zutaten vermischen, dann Ahornsirup und Kokosöl hinzufügen. Alles verrühren. 30 Minuten backen. Die selbst gemachte Granola wird beim Abkühlen noch knuspriger. Auch wenn es verlockend ist, gleich zu naschen, empfehle ich, sie nach dem Herausnehmen aus dem Ofen 15 Minuten auf dem Backblech ruhen zu lassen. So wird die Granola besonders knusprig. Wer nicht riskieren möchte, dass das Trockenobst im Ofen anbrennt, mischt es erst nach dem Abkühlen unter die Granola. So bleibt jedes hinzugefügte Trockenobst schön weich. Für eine frische Zitrusnote vor dem Backen die frisch abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone unter die Mischung rühren.

Wir freuen uns, dass sich beim Verzehr von Frühstückscerealien eine Trendwende abzeichnet. Viele Jahre lang haben wir uns von allerlei süßen, mit Milch übergossenen Knusperkissen verführen lassen. Die stecken nämlich immer voller Zucker. Weil für uns Qualität stets an erster Stelle steht, haben wir beschlossen, unsere eigene Granola zu backen – damit wir für ihre Zutaten und Qualität die Hand ins Feuer legen können. Und wir machen Ihnen nichts vor! Manchmal hat uns die Rezeptur, bei der der Geschmack im Vordergrund stehen muss, ganz schön gefordert. Wir mussten nicht nur die hochwertigsten Zutaten auswählen, sondern auch dafür sorgen, dass die Zusammensetzung zu unserer Philosophie eines gesunden Lebensstils passt. 

Neben glutenfreien Haferflocken in Bio-Qualität haben wir der Granola Nüsse und gefriergetrocknete Früchte hinzugefügt, die wie frisch schmecken. All das wird in einer dünnen Schicht gebacken, denn wie wir bereits wissen: Granola muss knuspern! Als Grundlage haben wir glutenfreie Bio-Haferflocken aus Finnland verwendet, damit auch diejenigen die Granola genießen können, die keinerlei Gluten vertragen. Dadurch sind alle unsere Granolas glutenfrei!

Unsere Granola hat Bio-Qualität. Die erste Sorte ist die vegane Granola BrainMax Pure granola Goji a Kešu. Goji haben wir vor allem wegen ihres natürlich süßen Geschmacks gewählt, der hervorragend mit der milden Süße von Cashewkernen harmoniert. Außerdem sind Goji-Beeren, die Früchte des Chinesischen Bocksdorns, reich an Lycopin. Ein Antioxidans, für das uns unser Gefäßsystem dankbar sein wird. Lycopin hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, und sorgt für gut durchgängige Blutgefäße. Als Fett haben wir Kokosöl verwendet.

Eine weitere Granola-Variante ist BrainMax Pure Maple & Apple cinnamon Granola. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich um die bekannte Kombination aus Äpfeln, Zimt, Pekannüssen und Ahornsirup. Den süßen Geschmack haben wir mit Honig und zusätzlich mit der natürlichen Süße von Erdnussbutter abgerundet. Als Fett haben wir Butter in Bio-Qualität gewählt.

BrainMax Pure Choco Raspberry Granola ist eine weitere Granola-Variante, diesmal mit dunkler Schokolade und gefriergetrockneten Himbeeren. Die Granola wird mit Ghee aus Bio-Milch gebacken und mit Bio-Cranberrys, Bio-Chiasamen sowie Kokossirup verfeinert, der ihr einen angenehm süßen Geschmack verleiht.

BrainMax Blueberry Cheesecake heißt eine weitere Granola-Variante, bei der wir auf die Verbindung der süßen Aromen von gefriergetrockneten Heidelbeeren, Mandelmus und weißer Schokolade gesetzt haben. Außerdem haben wir der Granola Cashewkerne, Kokos hinzugefügt. Kokossahne rundet den Geschmack ab und verleiht der Granola zugleich eine zarte Konsistenz und eine feine Kokosnote.

Schokolade und Kokos sind eine klassische Geschmackskombination. Bei der Granola, die wir passend BrainMax Pure ChocoCoco genannt haben, haben wir weder an Kokos noch an Schokolade gespart – deshalb ist sie auch mein Favorit. Sie schmeckt süß mit einer cremigen Kokosnote. Neben Haferflocken finden Sie in der Granola auch Chiasamen, gepuffte Quinoa und Cashewkerne. Warum gerade gepuffte Quinoa? Das Puffen ist ein sehr schneller Vorgang, bei dem durch hohe Temperatur und Druck die gesamte Feuchtigkeit verdampft. Diese Verarbeitung geht sehr schnell, sodass die Quinoa sämtliche Nährstoffe und Vitamine behält. Ihren süßen Geschmack verdankt diese Granola dem Kokossirup. Die ChocoCoco-Granola erfüllt (wie alle unsere Granolas) sämtliche Kriterien: eine knusprige Textur, große Zutatenstücke, einen leicht süßen Geschmack und eine abwechslungsreiche Auswahl hochwertiger Zutaten.

Bei der Herstellung von BrainMax Pure Mango & Papaya Granola BIO haben wir glutenfreie Bio-Haferflocken aus Finnland gebacken und mit köstlichen Mango- und Papayastücken vermischt. Ihre Süße erhält die Granola durch Kokossirup und Cashewmus zusammen mit ganzen, knackigen Cashewkernen.

Die köstliche Granola aus rein pflanzlichen Zutaten BrainMax Pure Peanut Butter Vegan Granola werden nicht nur alle lieben, die sich bevorzugt pflanzlich ernähren. Sie begeistert auch diejenigen, die sich Abwechslung auf ihrem Speiseplan wünschen. Glutenfreie Bio-Haferflocken mit veganer Milchschokolade und Erdnussmus sind ein wahrer Genuss für den Gaumen. Die knusprige Konsistenz wird durch Chiasamen ergänzt, und die hinzugefügten Rosinen verleihen der Granola einen leicht süßen, fruchtigen Geschmack. 

Knusprige Granolastücke aus glutenfreien Bio-Haferflocken, die wir gebacken und mit Stücken weißer Schokolade vermischt haben. Eine gute Granola muss knuspern, deshalb haben wir die großen Stücke gebackener Haferflocken mit Bio-Pistazien, Leinsamen und Kürbiskernen verfeinert. Ihren süßen Geschmack verdankt die Granola dem Kokossirup.  Das ist unsere BrainMax Pure Pistachio & White Chocolate Granola. 

Eine weitere Granola aus unserem Sortiment ist  BrainMax Pure Slaný karamel & Maca Granola, BIO, bei der Karamell mit einer salzigen Note und Bio-Maca-Pulver die Hauptrolle spielen. Die Granola wird zu großen, knusprigen Stücken gebacken. Als Grundlage haben wir glutenfreie Bio-Haferflocken aus Finnland verwendet. Auch Bio-Ghee ist enthalten, und die knusprige Textur wird durch Bio-Karamell-Kokoschips ergänzt. Für eine zarte Konsistenz sorgen zwei Bio-Nussmuse aus eigener Herstellung – Cashewmus und Mandelmus. 

Alle unsere Granolasorten schmecken hervorragend. Deshalb ist es kaum zu glauben, dass ihre Süße nur von natürlichen Sirupen stammt. Zucker ist nicht gleich Zucker, und natürliche Zuckerarten sind hervorragende Helfer, wenn wir Süßes genießen möchten, ohne dass es sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Natürliche alternative Süßungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und wenn doch, dann nur geringfügig. Raffinierten Zucker haben wir durch Kokossirup, Zichoriensirup und Erythrit ersetzt. 

Veronika Halusková