Was ist Hanföl und was finden wir wirklich darin?

Hanföl hat einen grünlichen Farbton, einen ausgeprägten nussigen bis leicht grasigen Geschmack und eine Zusammensetzung, die ungesättigte Fettsäuren dominieren. Es eignet sich für Dressings, Aufstriche, Dips, Brei oder über fertigem Gemüse. Es genügt dabei eine kleine Menge – sein Aroma geht in der Speise definitiv nicht verloren.

Lebensmittel-Hanföl wird aus den Samen von Industriehanf gepresst. Bei hochwertigen Ölen trifft man häufig auf Kaltpressung, die die intensive Erwärmung während der Herstellung einschränkt und den typischen Geschmack und das Aroma der Rohware bewahrt. Die Ausgangsrohstoffe sind dabei die gleichen Hanfsamen, nur der fetthaltige Teil wird davon getrennt. In den Fettsäuren überwiegt die Linolsäure, auch Omega-6, und die Alpha-Linolensäure, auch ALA, aus der Omega-3-Reihe. Analysen verschiedener Hanföle finden üblicherweise etwa 50–60 % Linolsäure, etwa 15–20 % ALA und einen geringeren Anteil an Ölsäure. Die genauen Zahlen variieren je nach Sorte, Anbaubedingungen und Verarbeitung. 

In Hanföl wurden auch Tocopherole, Phytosterole und weitere minoritäre Bestandteile beschrieben. Ihre Menge ist jedoch nicht konstant und hängt vom jeweiligen Öl ab. 

Hanföl vs. CBD-Öl: ähnlicher Ursprung, anderes Produkt

Hanföl aus Samen ist kein CBD-Öl. Cannabinoide entstehen hauptsächlich in den harzigen Strukturen der oberirdischen Teile der Pflanze, und die Samen selbst produzieren sie natürlich nicht. Bei der Ernte kann jedoch die Oberfläche der Samen mit der Pflanzenharz in Kontakt kommen, sodass in kommerziellen Ölen Spuren von Cannabinoiden auftreten können. Ihre Anwesenheit hängt daher unter anderem von der Sorte und der Reinigung der Samen vor der Pressung ab.

Wenn Sie also Speiseöl aus Hanfsamen kaufen, wählen Sie vor allem ein pflanzliches Fett mit typischem Geschmack und Fettsäureprofil. Es ist kein Weg, um gezielt CBD, CBG oder andere Cannabinoide in die Ernährung einzufügen.

Wie man Hanföl in der Küche verwendet

Hanföl kommt dort zur Geltung, wo es nicht mit langem Erhitzen konkurrieren muss. Sein nussiger, leicht erdiger und manchmal grasiger Geschmack funktioniert hervorragend als abschließende Verfeinerung. 

Für Salate, Aufstriche und fertiges Gemüse

Beginnen Sie einfach: Mischen Sie Hanföl mit Zitronensaft oder mildem Essig, einer Prise Salz und Senf. Es entsteht ein kräftiges Dressing für Blattsalate, Hülsenfrüchte oder geröstetes Gemüse. Ein paar Tropfen funktionieren auch gut auf Kartoffeln, Hummus, Suppe oder Gemüsecreme, wo Sie das Öl erst kurz vor dem Servieren hinzufügen. In der süßen Küche sollte Hanföl vorsichtiger verwendet werden, da sein Geschmack nicht neutral ist. Kleinere Mengen passen jedoch gut zu Haferbrei, Smoothies oder hausgemachtem herzhaften Granola. Wenn Sie das Hanfprofil mildern möchten, kann das Öl mit geschmacklich runderen Fetten. kombiniert werden.

Ist Hanföl zum Frittieren geeignet?

Es wird oft einfach gesagt, dass Hanföl in der Pfanne überhaupt nicht verwendet werden darf. Die Realität ist jedoch etwas interessanter. Neuere Studien haben Hanföle bei Temperaturen von 170 bis 230 °C untersucht und festgestellt, dass bei einer Erhitzung unter 190 °C für weniger als eine Stunde die beobachteten Qualitätsindikatoren innerhalb akzeptabler Grenzen blieben. Das macht Hanföl jedoch nicht automatisch zu einem idealen Öl für langes oder wiederholtes Frittieren. Der Grund dafür ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die allgemein empfindlicher gegenüber Oxidation sind. Für den normalen Haushalt ist es daher praktischer, Hanföl vor allem in der kalten Küche zu verwenden und für hohe Temperaturen ein Fett entsprechend seiner Stabilität und der spezifischen Zubereitungsart zu wählen. 

Wie man hochwertiges Hanföl auswählt und lagert

Bei Öl mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Frische entscheidend. Achten Sie daher bei der Auswahl auf die Herstellungsweise, das Mindesthaltbarkeitsdatum, die Verpackung und die Lagerungsempfehlungen des Herstellers. Für Öl, das hauptsächlich für die kalte Küche gedacht ist, macht auch eine dunkle Flasche Sinn, die den Lichtzugang einschränkt.

Nach dem Öffnen lassen Sie Hanföl nicht neben dem Herd oder auf der Fensterbank stehen. Wärme, Licht und Sauerstoff beschleunigen die Veränderungen der Fette und können sich allmählich auch auf den Geruch und Geschmack auswirken. Bei empfindlicheren Ölen wird daher oft empfohlen, kühl zu lagern und die Flasche sorgfältig zu verschließen.

Sollte Hanföl im Kühlschrank gelagert werden?

Ja. Bei kaltgepressten Hanfölen ist nach dem Öffnen eine kühle und dunkle Lagerung eine sinnvolle Wahl, da sie das Licht und höhere Temperaturen einschränkt.

Hanfsamenöl und Omega-3: Was Sie erwarten können

Hanfsamenöl ist eine interessante pflanzliche Quelle von ALA. Es ist jedoch keine direkte Quelle der gleichen Formen von Omega-3, die Fisch- oder Algenöle bieten. Der menschliche Organismus kann aus ALA weitere Omega-3-Fettsäuren bilden, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Daher ist es nicht ratsam, einen Esslöffel Hanfsamenöl als direkte Alternative zur gleichen Menge an EPA und DHA zu betrachten. Das ist besonders wichtig bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Hanfsamenöl, Chia, Leinsamen oder Walnüsse können einen Teil des Puzzles bilden, während Omega-3 aus Meeresalgen eine direkte pflanzliche Quelle von DHA und je nach Produkt auch EPA darstellt. 

Ist Hanf-, Lein- oder Olivenöl besser?

Jedes eignet sich für etwas anderes. Hanf- und Leinöl sind besonders interessant für die kalte Küche, extra natives Olivenöl hat eine breitere kulinarische Verwendung. Praktischer als die Suche nach einem Sieger ist es, mehrere Öle je nach Gericht und Zubereitungsart abwechselnd zu verwenden. 

Kleine Flasche, viele Möglichkeiten

Hanfsamenöl ist vor allem geschmacklich ein ausgeprägtes Pflanzenöl mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Es muss kein Olivenöl, Leinöl oder Quellen von EPA und DHA ersetzen. Seine Stärke liegt gerade darin, dass es der Küche ein anderes Geschmacksprofil und Fettsäuren hinzufügt. Der einfachste Start? Fügen Sie eine kleine Menge zu Salatdressings, Aufstrichen oder zu fertig gegartem Gemüse hinzu, verschließen Sie die Flasche gut und schützen Sie sie vor Licht und Wärme. Hanfsamenöl muss also kein exotisches Produkt sein, das hinten im Schrank versteckt ist, sondern ein praktisches Detail, das gewöhnliche Speisen geschmacklich aufwertet.

Wenn Fisch nicht auf Ihrem Speiseplan steht, lohnt es sich, regelmäßig mehrere ALA-Quellen einzuplanen. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. Diese Menge lässt sich mit einer üblichen pflanzlichen Ernährung relativ leicht erreichen.

• Leinöl, 1 Esslöffel: etwa 7 g ALA,
• Chiasamen, 30 g: etwa 5 g ALA,
• Walnüsse, 30 g: etwa 2 g ALA,
• Leinsamen, 1 Esslöffel: etwa 2 g ALA,
• Rapsöl, 1 Esslöffel: etwa 1 g ALA.

Diese Werte dienen der Orientierung und können je nach Lebensmittel variieren. Für den Alltag zeigen sie jedoch gut, dass eine Portion Samen oder Nüsse pro Tag die Zufuhr pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöhen kann. Auch andere Lebensmittel enthalten ALA: Geschälte Bio-Hanfsamen können Sie beispielsweise in Salat, Pesto, Porridge oder pflanzlichen Joghurt geben und damit zugleich Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Rapsöl ist keine so konzentrierte ALA-Quelle wie Leinöl, eignet sich dafür aber gut für die Alltagsküche. Eine praktische Kombination kann ganz einfach sein: Rapsöl für die tägliche Zubereitung von Speisen, Leinöl für die kalte Küche und Samen oder Nüsse zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. So verteilen sich pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ganz natürlich über den Tag.

Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse sind wertvolle Bestandteile der Ernährung, liefern aber vor allem ALA. Der Körper kann daraus EPA und DHA bilden, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Das NIH nennt berichtete Umwandlungsraten von ALA in längerkettige Omega-3-Fettsäuren von unter 15 %, wobei die Umwandlung bis hin zu DHA noch geringer ausfällt. Wenn Sie DHA und EPA direkt aufnehmen möchten, ist es sinnvoller, sie bereits in dieser Form zuzuführen.

• Vegetarier, die keinen Fisch essen, gehen die Versorgung mit DHA und EPA in der Praxis daher ganz ähnlich an wie Veganer. Pflanzliche ALA-Quellen bleiben die Grundlage der Ernährung, während Mikroalgen eine direkte, nicht tierische Quelle für DHA und EPA darstellen. Dieser Ansatz gehört ebenso zum umfassenderen Blick auf weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die in der veganen und vegetarischen Ernährung wichtig sind.

Fische stellen DHA und EPA nicht selbst im Körper her. Am Anfang der marinen Nahrungskette stehen Mikroalgen, die diese Omega-3-Fettsäuren bilden. Fische nehmen sie anschließend über die Nahrung auf und speichern sie in ihrem Gewebe. Algenöl ermöglicht es somit, den Fisch zu überspringen und Omega-3 direkt aus Mikroalgen zu gewinnen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln begegnet Ihnen besonders häufig beispielsweise die Mikroalge Schizochytrium sp. Die Kultivierung kann in einer geschlossenen, kontrollierten Umgebung erfolgen, und das gewonnene Öl wird auf einen bestimmten DHA- und EPA-Gehalt standardisiert. Das ist ein praktischer Vorteil: Sie wissen genau, wie viel Sie von den einzelnen Fettsäuren mit der Tagesdosis aufnehmen. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.² Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.³ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Gängige essbare Algen, wie Spirulina, Nori oder Wakame, haben ihren Platz in der Küche, ersetzen aber kein standardisiertes Algenöl, wenn gezielt mehrere Hundert Milligramm DHA oder EPA aufgenommen werden sollen. Achten Sie bei der Auswahl von veganem Omega-3 daher auf konkrete Angaben zu DHA und EPA in der empfohlenen Tagesdosis.

Die beste Routine ist die, über die Sie nach ein paar Wochen nicht mehr nachdenken müssen. Geschrotete Leinsamen können einen festen Platz im Frühstück haben, Walnüsse als Zwischenmahlzeit und Rapsöl in der Küche. Chia- oder Hanfsamen sorgen an einzelnen Tagen für Abwechslung. Mikroalgenöl ermöglicht die direkte Zufuhr von DHA und EPA. So müssen Sie von ALA nichts erwarten, was ihre von Natur aus begrenzte Umwandlung nicht leisten kann.

Bei Algenöl lohnt es sich, einige konkrete Angaben zu prüfen:

• DHA und EPA getrennt: Achten Sie auf die tatsächlichen Mengen in der gesamten empfohlenen Tagesdosis.
• Herkunft des Öls: Auf dem Etikett sollte die Quelle angegeben sein, beispielsweise Schizochytrium sp.
• Verzehrempfehlung: Vergleichen Sie gleiche Einheiten und vollständige Tagesdosen, nicht eine Kapsel mit einem Esslöffel eines anderen Produkts.
• Schutz vor Oxidation: Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme. Daher spielen Verpackung, Antioxidantien und Lagerung eine Rolle.
• Tests: Laborberichte zur Reinheit oder Oxidationsstabilität liefern mehr Informationen über ein Produkt als allgemeine Marketingaussagen.
• Weitere Zutaten: Prüfen Sie bei einem streng veganen Produkt auch die Kapselhülle und die Herkunft zugesetzter Vitamine.

Die Darreichungsform ändert nichts am Grundprinzip. Entscheidend ist, was zu Ihrer Alltagsroutine passt und welche Dosis DHA und EPA Sie suchen.

• Vegan Omega 3 in flüssiger Form: BrainMax Vegan Omega 3 aus der Mikroalge Schizochytrium sp. wird durch Bio-Olivenöl der Sorte Picual, Vitamin E und die veganen Vitamine D3 und K2 ergänzt. Die flüssige Form ist besonders praktisch für alle, die eine Portion Öl bevorzugen und einen hohen DHA-Gehalt wünschen, ohne mehrere Kapseln schlucken zu müssen.
• Vegan Omega 3 in Kapseln: BrainMax Vegan Omega 3 in pflanzlichen Softgelkapseln enthält in drei Kapseln 777 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 759 mg DHA und 8,19 mg EPA. Die Kapselhülle besteht aus Tapioka, und die Rezeptur enthält außerdem Bio-Olivenöl, Vitamin E sowie die veganen Vitamine D3 und K2.

Die Omega-3-Versorgung lässt sich bei einer pflanzlichen Ernährung ganz einfach gestalten. ALA erhalten Sie aus Lein- und Chiasamen, Walnüssen, Raps- oder Leinöl. Wenn Sie DHA und EPA direkt und ohne Fisch aufnehmen möchten, bietet sich Algenöl aus Mikroalgen an.

Den größten Unterschied macht die Regelmäßigkeit. Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen mehrmals pro Woche, Nüsse auf dem täglichen Speiseplan und eine fest eingeplante Quelle für DHA und EPA sind praktischer als der gelegentliche Versuch, mit einem zufällig gewählten Lebensmittel „Omega-3 nachzuholen“. Veganes Omega-3 muss also weder kompliziert noch ein Kompromiss sein – Sie müssen nur wissen, welche Form Sie suchen und aus welcher Quelle Sie sie erhalten.

Ghee entsteht durch langsames Erhitzen von Butter. Beim Klären verdampft das Wasser, und die fettfreien Milchbestandteile werden abgetrennt. Zurück bleibt goldgelbes Butterfett mit intensivem Duft und einer fein nussigen Note. Genau dieser Geschmack unterscheidet traditionelles Ghee von neutraleren Speiseölen.

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Herkömmliche Butter enthält Fett, Wasser und Milchbestandteile. Letztere beginnen bei höheren Temperaturen schneller anzubrennen. Bei geklärter Butter wurden sie entfernt, weshalb sie beim Erhitzen mehr Spielraum bietet. Das Ergebnis hängt jedoch weiterhin von der Temperatur, der Erhitzungsdauer und dem Material der verwendeten Pfanne oder des Topfes ab.

Die Konsistenz von Ghee verändert sich je nach Umgebungstemperatur. In einem kühleren Raum ist es meist fester, bei Wärme wird es weich und kann nahezu flüssig sein. Dieser Wechsel des Aggregatzustands ist bei reinem Butterfett natürlich und deutet für sich genommen nicht auf eine Verschlechterung der Qualität hin.

Butter bringt einen sahnigen Geschmack, Fett und eine gewisse Menge Wasser ins Rezept. Ghee ist wesentlich konzentrierter und besteht fast ausschließlich aus Fett. Beim Braten beginnt es deshalb nicht so schnell durch die Milchbestandteile zu bräunen, beim Backen kann es sich jedoch anders verhalten als herkömmliche Butter.

Der Unterschied zeigt sich vor allem bei Teigen, deren fertige Struktur durch das Wasser in der Butter beeinflusst wird. Wird Butter durch Ghee ersetzt, funktioniert ein genaues Verhältnis von eins zu eins nicht immer. Für Kekse, Streusel oder Granola lässt sich geklärte Butter unkompliziert verwenden. Bei einem feinen Biskuitteig lohnt es sich dagegen, auf die Konsistenz zu achten und die Fettmenge gegebenenfalls anzupassen.

• Butter enthält Fett, Wasser und Milchbestandteile. Sie schmeckt milder und sahniger und kommt am besten in der kalten Küche zur Geltung.
• Ghee, auch Ghí genannt, besteht aus nahezu reinem Butterfett. Es eignet sich zum Anbraten, Backen, Kochen und Verfeinern fertiger Gerichte.

Geklärte Butter eignet sich überall dort, wo Sie einem Gericht einen volleren Buttergeschmack verleihen möchten. Für eine normale Pfanne reicht oft ein Teelöffel. Ghee lässt sich zum Zubereiten von Eiern, Gemüse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln verwenden.

Auch beim Einsatz von Gewürzen leistet Ghee gute Dienste. Werden Kümmel, Curry, Kurkuma, Paprika oder Kreuzkümmel kurz im Fett erwärmt, verteilt sich ihr Aroma gleichmäßig im ganzen Gericht. In frischen Salaten kommen dagegen die fruchtigen und kräuterigen Noten von Olivenöl besser zur Geltung.

Rührei, Omelett oder Spiegelei erhalten durch Ghee einen feinen Buttergeschmack. Geklärte Butter können Sie auch für Zucchini, Paprika, Karotten, Champignons oder grüne Bohnen verwenden. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und geben Sie nur bei Bedarf weiteres Fett hinzu.

Ein Teelöffel Ghee schmilzt schnell in warmem Reis, Couscous, Polenta oder Kartoffelpüree. Es verleiht dem Gericht einen volleren Geschmack, ohne dass das gesamte Rezept geändert werden muss. Geklärte Butter eignet sich auch für Ofenkartoffeln oder Süßkartoffeln. In Porridge lässt sich Ghee mit Zimt, Nüssen, Apfel oder Banane kombinieren. Der milde Geschmack von Haferflocken beim Frühstück lässt das Butteraroma gut zur Geltung kommen. Ghee in kleinen Mengen in den fertigen heißen Porridge geben.

In Ghee lassen sich Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze oder Wurzelgemüse kurz anbraten, bevor sie mit Brühe aufgegossen werden. So entsteht eine aromatische Grundlage für Suppen, Saucen, Hülsenfruchtgerichte und Currys. Ghee kann auch zum Schluss hinzugefügt werden. Eine kleine Menge, in die heiße Sauce eingerührt, betont den Buttercharakter und rundet den Geschmack ab. Es ist jedoch nicht nötig, nur aus Gewohnheit mehrere Fette zu kombinieren. 

Ghee lässt sich für Kekse, Streusel, herzhaftes Gebäck, Kuchen und Aufläufe verwenden. Geklärte Butter verleiht dem Teig einen intensiveren Buttergeschmack und eine mürbere Struktur. Da sie anders als herkömmliche Butter kein Wasser enthält, sollten Sie beim Anpassen eines Rezepts zunächst eine kleinere Menge verwenden.

Selbst gemachte Granola mit Ghee

Geschmolzenes Ghee lässt sich mit Flocken, Nüssen, Samen, Zimt und einer kleineren Menge Honig oder Ahornsirup vermischen. Das Fett verbindet die Mischung und fördert beim Backen die Bildung knuspriger Stückchen. Das Verhältnis der Zutaten lässt sich danach anpassen, ob Sie ein feineres Müsli oder größere gebackene Knusperstücke möchten. Bei der Zubereitung von selbst gemachter Granola aus Flocken und Nüssen ist es wichtig, die Mischung nicht zu lange zu backen und vor dem Zerkleinern abkühlen zu lassen. 

Beim Klären werden Wasser und fettfreie Milchbestandteile vom Fett getrennt. Bei unserem Produkt BrainMax Pure BIO Ghee 590 g ist ausdrücklich angegeben, dass es weder Laktose noch Milcheiweiß enthält. Bei anderer geklärter Butter sind stets die Angaben auf der Verpackung maßgeblich. Im Allgemeinen wird sie jedoch auch von Menschen recht gut vertragen, die Laktose normalerweise nicht gut vertragen.

Eine einfache Rangliste der besten und schlechtesten Fette ist wenig sinnvoll. Ghee ist nahezu reines Fett mit einem hohen Energiegehalt und einem erheblichen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Für BrainMax Pure Ghee gibt der Hersteller pro 100 g 878,2 kcal, 99,4 g Fett und 70 g gesättigte Fettsäuren an.¹

Entscheidend sind daher die Menge und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung. Geklärte Butter kann Geschmack verleihen und zum Erhitzen verwendet werden, während Olivenöl, Nüsse, Samen oder Fisch eine andere Fettsäurezusammensetzung mitbringen. Die Behauptung, dass Fette an sich automatisch zu einer Gewichtszunahme führen, gehört zu den verbreiteten Mythen über Ernährung und Abnehmen.

Ghee ist kein Mittel zum Abnehmen, zur Behandlung oder zur Vorbeugung gesundheitlicher Probleme. Die traditionelle Verwendung von Ghee im Ayurveda ist Teil seiner Geschichte, belegt für sich genommen jedoch keine klinische Wirkung. In der modernen Küche hat geklärte Butter ihren festen Platz vor allem dank ihres Geschmacks, ihrer einfachen Zusammensetzung und ihrer vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten.

Reines Ghee sollte eine einfache Zusammensetzung ohne zugesetzte Pflanzenöle, Aromen und Farbstoffe haben. Achten Sie auf dem Etikett auf die Herkunft der Butter, das Herstellungsverfahren, die Nährwerte, die Lagerbedingungen und eine eventuelle Bio-Zertifizierung. Bio-Ghee von BrainMax Pure wird durch langsames Klären von zertifizierter Bio-Butter aus Kuhmilch hergestellt. 

• Zutaten: ausschließlich wasserfreies Butterfett.
• Herkunft: klar angegebener Ausgangsrohstoff.
• Duft: angenehm buttrig, ohne ranzige Note.
• Geschmack: buttrig und leicht nussig, ohne unangenehme Bitterkeit.
• Verpackung: ein sauberes, gut verschließbares Gefäß.
• Etikett: Nährwerte, Lagerung und Mindesthaltbarkeitsdatum.

Ghee ist eine einfache Zutat, doch seine Bezeichnungen, Herstellung und Verwendung werfen einige praktische Fragen auf. Meist geht es um den Unterschied zu Butter, das Backen und die richtige Lagerung.

Ja. Ghí ist die tschechische Umschrift der englischen Bezeichnung Ghee. Beide Begriffe bezeichnen geklärte Butter, der Wasser und fettfreie Milchbestandteile entzogen wurden.

Beim Kochen und Anbraten meistens ja. Bedenken Sie beim Backen, dass Ghee kein Wasser enthält und deshalb die Konsistenz des Teigs verändern kann. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge und passen Sie diese je nach entstehender Teigstruktur an.

Beim Klären werden der Butter Wasser und Milchbestandteile entzogen, die beim Erhitzen leicht anbrennen. 

Ja, Ghee lässt sich zum Anbraten und Braten verwenden. Erhitzen Sie das Fett jedoch nicht unnötig stark und lassen Sie es nicht lange rauchen. 

Ghee gemäß den Herstellerangaben trocken bei bis zu 25 °C und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt lagern. Nach dem Öffnen innerhalb von drei Monaten verbrauchen. 

BrainMax Pure Ghee muss nicht gekühlt werden. In einem gut verschlossenen Gefäß trocken und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt lagern. Die Hinweise auf der Verpackung beachten.

Ob Sie es Ghí, Ghee oder geklärte Butter nennen: Seine größten Vorzüge sind der Buttergeschmack und die vielseitige Verwendung in der Küche. Es eignet sich für die Pfanne, den Backofen, zum Erwärmen von Gewürzen, für Porridge und zum Verfeinern fertiger Gerichte. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und probieren Sie aus, wo Ihnen der Geschmack am besten gefällt. Mal kann Ghee Rührei aromatisch verfeinern, mal eine Flockenmischung für selbst gemachte Granola verbinden und ein anderes Mal Ofengemüse ergänzen. 

Krill ist ein kleines Krebstier, das äußerlich an eine kleine Garnele erinnert. Zu den bekanntesten Arten zählt der Antarktische Krill Euphausia superba. Er lebt in den kalten Gewässern des Südlichen Ozeans und ist ein wichtiger Bestandteil der dortigen Nahrungskette. Unter anderem ernähren sich Wale, Robben, Pinguine, Fische und andere Meerestiere von ihm.

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Aus Krill wird ein rotes Öl gewonnen, das EPA, DHA, Phospholipide und Astaxanthin enthält. Wie bei Fischöl und seiner Qualität kommt es auf die Verarbeitung, Frische, den Schutz vor Oxidation und Laborkontrollen an. Die Herkunft aus der Antarktis allein ist noch keine automatische Garantie für ein erstklassiges Produkt.

Krillöl und Fischöl liefern vor allem die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Unterschied besteht nicht darin, dass Krill eine völlig andere, „bessere Omega-3-Fettsäure“ enthalten würde. Die Öle unterscheiden sich vor allem in der Bindungsform der Fettsäuren, ihrer Konzentration und weiteren natürlich enthaltenen Bestandteilen.

• Krillöl enthält einen bedeutenden Anteil der Omega-3-Fettsäuren in Phospholipidform, natürliches Astaxanthin und Cholin.
• Fischöl enthält EPA und DHA meist überwiegend in Form von Triglyceriden oder Ethylestern und liefert üblicherweise eine höhere Menge pro Portion.
• Krillöl-Kapseln sind oft kleiner, da die enthaltene Menge an EPA und DHA in der Regel geringer ist.
• Fischöl ist meist die günstigere Wahl, wenn das Hauptziel darin besteht, möglichst viel EPA und DHA zu einem vernünftigen Preis aufzunehmen.

Krillöl ist also kein universeller Nachfolger von Fischöl. Es eignet sich für Menschen mit anderen Ansprüchen. Seine Stärke liegt in der Kombination aus Phospholipiden, Omega-3-Fettsäuren, Cholin und Astaxanthin in einem einzigen Rohstoff. 

Phospholipide sind Fettmoleküle, deren einer Teil von Wasser und deren anderer Teil von Fett angezogen wird. Ähnliche Substanzen bilden auch die Grundlage der Zellmembranen. Im Krillöl ist ein bedeutender Anteil der enthaltenen EPA und DHA an sie gebunden. Die Phospholipidform ist ein interessantes Merkmal von Krill, aber keine automatische Garantie dafür, dass jedes Krillöl jedem Fischöl überlegen ist. In der Praxis ist es sinnvoll, die gesamte Tagesportion zu vergleichen. Ein Produkt mit einer gut klingenden Phospholipidform kann dennoch deutlich weniger EPA und DHA enthalten als ein konzentriertes Fischöl. Entscheidend ist also die Kombination aus Form, Menge und Ihren Erwartungen an das Nahrungsergänzungsmittel.

Die rotorange Farbe des Krillöls entsteht durch Astaxanthin. Dabei handelt es sich um ein Carotinoid, das auch in bestimmten Algen und Meerestieren natürlich vorkommt. Krill nimmt es über die Nahrung auf und speichert es in seinem Körper.

Im Öl ist Astaxanthin vor allem als natürlicher Bestandteil von Bedeutung, der dazu beiträgt, seine Stabilität zu erhalten. Wer jedoch vor allem konzentriertes Astaxanthin sucht, sollte ein Produkt wählen, das gezielt auf diesen Stoff ausgerichtet ist.

Krillöl enthält Phosphatidylcholin und damit auch natürlich vorkommendes Cholin. Dieses ist Bestandteil der Fettstrukturen in den Zellen und kommt in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Formen vor. Es ist eine willkommene Ergänzung der Gesamtzusammensetzung, wenn Sie sich für den Homocystein-Stoffwechsel interessieren,² oder auf Ihr Lipidprofil achten. Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei² und beeinflusst damit auch, wie der Körper mit Fetten umgeht. Das wissen besonders Menschen zu schätzen, die regelmäßig ihren Cholesterinspiegel kontrollieren.

BrainMax Krill Oil mit Astaxanthin enthält Öl aus Antarktischem Krill Euphausia superba. Eine Kapsel liefert 500 mg Öl. Die empfohlene Tagesportion besteht aus zwei Kapseln, die nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Zwei Kapseln enthalten:

• 1 000 mg Krillöl
• 450 mg marine Phospholipide
• 250 mg Omega-3-Fettsäuren insgesamt
• 135 mg EPA
• 60 mg DHA
• 50 mg Cholin
• 0,4 mg verestertes Astaxanthin

Der deklarierte Gesamtgehalt an EPA und DHA beträgt somit 195 mg pro Tagesportion. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von insgesamt 250 mg EPA und DHA ein. Zwei Kapseln BrainMax Krill Oil allein decken diese Menge nicht ab, können aber zusammen mit der üblichen Ernährung dazu beitragen, sie zu erreichen.

Das ist ein wichtiger Unterschied zu manchen konzentrierten Fischölen. Krillöl wählen Sie nicht wegen des höchsten EPA- und DHA-Werts auf dem Etikett. Sie entscheiden sich dafür wegen der Phospholipidform, der kleinen Kapseln und der natürlichen Kombination mehrerer mariner Bestandteile. 

Eine Qualitätskontrolle in einem unabhängigen akkreditierten Labor ist selbstverständlich. Dabei werden der Gehalt an Wirkstoffen, Schwermetalle, die mikrobiologische Unbedenklichkeit und Oxidationsparameter überprüft.

Krillöl ist vor allem dann sinnvoll, wenn Sie eine bestimmte Kombination von Eigenschaften suchen. Es ist weder die günstigste noch die konzentrierteste Quelle für EPA und DHA. Es bietet jedoch ein Profil, das Sie bei herkömmlichem Fischöl üblicherweise nicht finden.

Krillöl kann eine geeignete Wahl sein, wenn Sie:

• Omega-3-Fettsäuren möchten, die zu einem großen Teil an marine Phospholipide gebunden sind,
• kleinere Softgel-Kapseln bevorzugen,
• EPA, DHA, Phospholipide, Cholin und natürliches Astaxanthin in einem einzigen Rohstoff möchten,
• eine Alternative zu klassischem Fischöl suchen,
• nicht regelmäßig Meeresfisch essen und dessen Verzehr teilweise ergänzen möchten,
• veröffentlichte Labortests zu Reinheit und Oxidation schätzen.

Kleine Kapseln können für Menschen praktisch sein, denen die großen Kapseln konzentrierter Fischöle Schwierigkeiten bereiten. Eine Packung enthält 100 Kapseln und damit 50 empfohlene Tagesportionen. Die Kapseln werden aus Fischgelatine hergestellt und enthalten kein Soja.

Krillöl ist nicht automatisch für jeden die beste Wahl. Seine größte Stärke liegt in seiner vielfältigen Zusammensetzung. Seine Schwächen sind dagegen die geringere Konzentration an EPA und DHA und der höhere Preis pro Milligramm dieser Fettsäuren.

Sehen Sie sich insbesondere dann nach einer anderen Variante um, wenn Sie:

• eine möglichst hohe Menge an EPA und DHA mit wenigen Kapseln aufnehmen möchten
• die preisgünstigste Möglichkeit zur regelmäßigen Ergänzung von Omega-3 suchen
• eine genau festgelegte höhere Menge an EPA oder DHA benötigen
• vegan leben oder alle tierischen Bestandteile meiden
• eine Allergie gegen Krebstiere oder Meeresfrüchte haben
• Omega-3 für Kinder auswählen

Antarktischer Krill macht einen außerordentlich großen Anteil der Biomasse des Südlichen Ozeans aus. Gleichzeitig ist er die Nahrungsgrundlage vieler dort lebender Arten, weshalb seine Bedeutung nicht allein anhand der Gesamtmenge beurteilt werden kann. Die CCAMLR regelt den Fang durch Fanggrenzen, Überwachung und Vorschriften, die sich an der Situation in den einzelnen Gebieten orientieren. Ziel ist es, genügend Krill nicht nur für die weitere Vermehrung der Population zu erhalten, sondern auch für Pinguine, Wale und andere Fressfeinde.³

Krillöl ist eine interessante Alternative für Menschen, die Omega-3 nicht allein nach dem höchsten Wert auf der Verpackung auswählen. Es liefert EPA und DHA in Verbindung mit Phospholipiden, Cholin und natürlichem Astaxanthin. Seine rote Farbe ist daher kein kosmetischer Trick, sondern ein natürliches Merkmal des verwendeten Rohstoffs.

Die beste Wahl hängt von den persönlichen Prioritäten ab. Krill punktet mit der Vielfalt seiner natürlichen Zusammensetzung!

BrainMax Omega 3 Cod Liver Oil mit Zitronengeschmack liefert mit einer empfohlenen Portion von 10 ml einen hohen Gehalt an DHA und EPA sowie Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E. Dank der flüssigen Form eignet es sich für alle, die nicht mehrere Kapseln täglich schlucken möchten und stattdessen einen Löffel Öl zu einer Mahlzeit bevorzugen.

Der größte Vorteil von Dorschleberöl ist sein Gehalt an EPA und DHA. Dabei handelt es sich um die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die natürlicherweise in Fisch und anderen marinen Quellen vorkommen. Der Körper kann sie zwar in begrenztem Umfang aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA bilden, doch diese Umwandlung ist meist nicht besonders effizient.

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EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. Das ist einer der bekanntesten Gründe, weshalb sich Menschen langfristig mit Omega-3-Fettsäuren beschäftigen.

DHA gehört zu den Fettsäuren, die häufig mit dem Gehirn und dem Nervensystem in Verbindung gebracht werden. Aus rechtlicher Sicht ist die Aussage zulässig, dass DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt.² Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.

Dorschleberöl ist auch für alle interessant, die sich gezielt ihrer Sehkraft widmen möchten. Das darin enthaltene Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.⁴

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, normaler Zähne und einer normalen Muskelfunktion bei.⁵ Zugleich trägt es zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.⁵ Deshalb ist Vitamin D nicht nur im Winter ein häufiges Thema, sondern das ganze Jahr über bei Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen.

In Dorschleberöl kommen von Natur aus zwei Stoffe zusammen, die häufig im Zusammenhang mit dem Immunsystem genannt werden. Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.⁴ Dasselbe gilt für Vitamin D.⁵

Eine weitere Besonderheit von Dorschleberöl ist sein Gehalt an Vitamin A. Es trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.⁴ Gerade Schleimhäute und Haut werden häufig im Zusammenhang mit der Ernährung insgesamt, der Fettzufuhr und fettlöslichen Vitaminen betrachtet. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin A vor allem indirekt in Form von Carotinoiden wie Beta-Carotin vor. In tierischen Quellen liegt es direkt als Retinoide vor. Dorschleberöl ist daher eine besondere Vitamin-A-Quelle, die sich von gängigem Gemüse und Obst unterscheidet.

Bei Fischöl denken die meisten Menschen vor allem an Omega-3. Dorschleberöl ist jedoch eine etwas andere Kategorie. Neben EPA und DHA liefert es von Natur aus auch Vitamin A und Vitamin D. Dadurch hat es ein breiteres Nährstoffprofil als klassisches Fischöl, das aus Fischfleisch gewonnen wird. Genau das macht es zu einer interessanten Wahl für alle, die nicht mehrere einzelne Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen möchten. Ein Löffel liefert eine Kombination von Stoffen, die in dieser Art von Öl auf natürliche Weise zusammengehören.

Ein großer Vorteil des Öls ist ganz einfach seine flüssige Form. Bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind oft mehrere Kapseln täglich nötig, um eine sinnvolle Menge an EPA und DHA aufzunehmen. Dorschleberöl löst das anders: Eine Portion mit dem Löffel abmessen – fertig. Der Zitronengeschmack macht zudem den Geschmack angenehmer, der bei Fischölen oft die größte Hürde darstellt. Das Öl lässt sich pur, zu einer Mahlzeit oder unter eine kalte Speise gemischt einnehmen. Erhitzen sollte man es jedoch nicht, denn die empfindlichen Fette benötigen einen schonenden Umgang.

Dorschleberöl ist kein saisonaler Modetrend. Es ist vor allem als langfristiger Bestandteil der Ernährung sinnvoll, ähnlich wie hochwertige Proteine, Gemüse, fermentierte Lebensmittel oder ausreichend Flüssigkeit. Am besten kommt es zur Geltung, wenn es nicht nur gelegentlich, sondern regelmäßig eingenommen wird.

Bei flüssigem Öl sind Regelmäßigkeit, Dosierung und Lagerung besonders wichtig. Richten Sie sich immer nach der Empfehlung auf der Verpackung des jeweiligen Produkts. Bei BrainMax Omega 3 Cod Liver Oil entspricht eine Portion 10 ml, also etwa einem Esslöffel.

Da es sich um ein Öl handelt und es fettlösliche Vitamine enthält, ist die Einnahme zu einer Mahlzeit oder kurz danach praktisch. Nach dem Öffnen gut verschlossen und vor Licht geschützt im Kühlschrank lagern. Die Qualität eines Fischöls hängt nämlich nicht nur vom Omega-3-Gehalt ab, sondern auch von seiner Frische, Stabilität und dem Schutz vor Oxidation. Mehr zum Thema Qualität erfahren Sie im Artikel darüber, woran Sie hochwertiges Fischöl erkennen und warum Oxidation wichtig ist.

Dorschleberöl kann vor allem für Menschen sinnvoll sein, die wenig fettreichen Meeresfisch essen, viel Zeit in Innenräumen verbringen, eine flüssige Alternative zu Kapseln suchen oder EPA, DHA, Vitamin A und Vitamin D in einem Nahrungsergänzungsmittel kombinieren möchten. Dabei sollte man jedoch bedenken, dass mehr nicht automatisch besser bedeutet. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist es am sinnvollsten, sich an die empfohlene Verzehrsmenge zu halten, die gesamte Ernährung zu berücksichtigen und nicht unnötig mehrere Produkte mit denselben Vitaminen in hohen Dosierungen zu kombinieren.

Dorschleberöl ist eine traditionelle Nährstoffquelle, die auch in der modernen Ernährung ihren Platz hat. Seine Besonderheit besteht darin, dass es EPA, DHA, Vitamin A und Vitamin D in einer flüssigen Form vereint. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei,¹ DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei,² Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Schleimhäute und normaler Sehkraft sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei⁴ und Vitamin D trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen, normaler Zähne und einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.⁵

Am besten eignet es sich als einfacher, regelmäßiger Bestandteil der Ernährung. Als sinnvolle Ergänzung für alle, die wichtige Fettnährstoffe in einer von Natur aus kombinierten Form zuführen möchten.

Omega-6-Fettsäuren sind kein Feind. Sie kommen jedoch häufig in Lebensmitteln vor, die in unserer modernen Ernährung reichlich vertreten sind. Dazu gehören vor allem bestimmte Pflanzenöle, industriell verarbeitete Lebensmittel, frittierte Gerichte, salzige Snacks, süßes Gebäck, Fast Food und Fertiggerichte.

In Fachquellen wird häufig darauf hingewiesen, dass die menschliche Ernährung im Laufe der Evolution einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 deutlich näherkam. Die moderne westliche Ernährung hat sich laut zahlreichen Übersichtsarbeiten jedoch deutlich zugunsten von Omega-6 verschoben, häufig auf Werte von etwa 15:1 bis 16,7:1. 

Was steckt dahinter?

• Ein höherer Verbrauch von Pflanzenölen mit einem hohen Omega-6-Anteil, zum Beispiel Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl.
• Mehr industriell verarbeitete Lebensmittel, in denen diese Öle üblicherweise verwendet werden.
• Ein geringerer Verzehr von fettreichen Meeresfischen, die zu den wichtigsten Quellen für EPA und DHA gehören.
• Veränderungen in der Tierhaltung, denn die Zusammensetzung des Futters beeinflusst auch das Fettsäureprofil von Fleisch und Eiern.
• Die Beliebtheit schneller Gerichte, die häufig Fette mit einem hohen Omega-6-Anteil kombinieren.

Hier ist es wichtig, eines klar zu sagen. Es gibt kein offiziell anerkanntes ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, das für jeden Menschen gilt. Verschiedene Fachquellen arbeiten mit unterschiedlichen Werten, und das Verhältnis kann je nach gesamter Ernährung, Lebensstil und individuellen Bedürfnissen variieren.

Häufig wird erwähnt, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 früher deutlich näher bei 1:1 gelegen haben könnte. In der Praxis gilt es heute meist als sinnvoller, den deutlichen Überschuss an Omega-6 zu verringern und sich niedrigeren Werten anzunähern, beispielsweise etwa 4:1. Wichtiger, als einer perfekten Zahl hinterherzujagen, ist jedoch, die Hauptquellen für überschüssiges Omega-6 zu reduzieren und regelmäßig hochwertige Omega-3-Quellen in den Speiseplan aufzunehmen.

Es gibt Lebensmittel, die auf natürliche Weise Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung einbringen. Vereinfacht lassen sie sich in marine und pflanzliche Quellen unterteilen. Jede Gruppe spielt eine etwas andere Rolle, da sie den Körper mit unterschiedlichen Formen von Omega-3 versorgt.

Fettreiche Meeresfische liefern vor allem EPA und DHA. Auf diese Formen von Omega-3 wird bei Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten geachtet. Zu den guten Quellen zählen beispielsweise Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Sardellen oder Forelle. Eine praktische Möglichkeit kann auch Fischöl oder Dorschleberöl sein, insbesondere wenn Fisch nicht regelmäßig auf dem Speiseplan steht.

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.²

Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten vor allem ALA, also Alpha-Linolensäure. Sie kommt beispielsweise in Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen oder Rapsöl vor. Diese Lebensmittel lassen sich ganz einfach in den Speiseplan einbauen, etwa in Getreidebrei, Joghurt, Salate oder Smoothies.

ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.³ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. Zugleich ist es gut zu wissen, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Körper begrenzt ist. Pflanzliche Omega-3-Quellen haben daher ihren Platz in der Ernährung, können die direkte Zufuhr von EPA und DHA aus Fisch, Meeresalgen oder Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht unbedingt vollständig ersetzen.

Die gute Nachricht: Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 muss keine komplizierte Angelegenheit sein. Meist genügen einige praktische Veränderungen, die sich langfristig beibehalten lassen.

Wenn Sie zu Hause häufig Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl verwenden, versuchen Sie, diese nach und nach durch Öle mit einem günstigeren Fettsäureprofil zu ersetzen. Für die kalte Küche eignet sich hochwertiges Olivenöl, für manche Zubereitungsarten auch Avocadoöl, Ghee oder andere Fette, je nach konkretem Verwendungszweck.

Den größten Unterschied macht oft nicht der eine Esslöffel Öl zu Hause, sondern Lebensmittel, die bereits Öl enthalten. Typische Beispiele sind Chips, Kekse, Instantgerichte, günstige Dressings, frittierte Halbfertigprodukte oder Fast Food. Gerade hier summiert sich die Menge an Omega-6 leicht, ohne dass man das Gefühl hat, viel Fett zu essen.

Fettreicher Fisch ist eine der praktischsten Quellen für EPA und DHA. Es muss nicht jeden Abend Lachs auf dem Tisch stehen. Auch Sardinen, Makrele, Hering oder Sardellen eignen sich hervorragend. Wenn Sie überhaupt keinen Fisch essen, ist es sinnvoll, über ein Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.

Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen sind eine einfache Möglichkeit, pflanzliches Omega-3 in die Ernährung einzubauen. Sie passen in Getreidebrei, Joghurt, Smoothies oder Salate. Denken Sie nur daran, Leinsamen am besten gemahlen oder frisch geschrotet zu verwenden.

Eigentlich für alle, die die Fette in ihrer Ernährung besser im Blick behalten möchten. Besondere Aufmerksamkeit schenken diesem Thema häufig Menschen, die wenig Fisch essen, oft zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln greifen, überwiegend mit Sonnenblumenöl kochen oder insgesamt auf die Qualität ihrer Ernährung achten.

• Menschen, die keinen Fisch essen, da ihre Zufuhr von EPA und DHA geringer ausfallen kann.
• Vegetarier und Veganer, für die Omega-3 aus Meeresalgen interessant sein kann.
• Menschen, die viele industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, in denen sich häufig Omega-6 verbirgt.
• Sportler und aktive Menschen, die auf eine gute Regeneration und die gesamte Zusammensetzung ihrer Ernährung achten.
• Schwangere und Stillende, bei denen vor allem auf eine ausreichende DHA-Zufuhr entsprechend den individuellen Bedürfnissen geachtet wird.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist ein guter Anhaltspunkt dafür, woher die Fette in Ihrer Ernährung stammen. Es geht nicht darum, Omega-6 vollständig zu streichen. Es geht darum, dass es langfristig nicht überwiegt. Der praktikabelste Weg führt über einfache Schritte. Weniger industriell verarbeitete Lebensmittel, weniger Öle mit einem hohen Omega-6-Anteil, mehr fettreicher Fisch, mehr pflanzliche ALA-Quellen und gegebenenfalls ein hochwertiges Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit klar angegebenem EPA- und DHA-Gehalt. 

Im Alltag wird die Bezeichnung Nussbutter nach wie vor häufig verwendet. Wir alle wissen, was damit gemeint ist. Bei der Bezeichnung von Lebensmitteln ist das Wort Butter jedoch vor allem Milchprodukten vorbehalten. Was bedeutet das? Zu Hause können Sie ruhig nach Erdnussbutter fragen. Im Produktnamen verwenden wir allerdings die Bezeichnung Nusscreme oder Erdnusscreme. Am Geschmack ändert das nichts. Nur das Etikett hat eine Sorge weniger.

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Nusscreme entsteht, indem Nüsse oder Erdnüsse zu einer feinen Konsistenz vermahlen werden. Je nach Zusammensetzung kann sie pur sein, also aus 100 % Nüssen bestehen, oder mit Schokolade, Kokos, Karamell oder weiteren Zutaten verfeinert werden.

Nusscreme aus 100 % Nüssen ist die richtige Wahl, wenn Sie vollen Nussgeschmack ohne unnötiges Nachsüßen möchten. Verfeinerte Varianten eignen sich hingegen, wenn Sie etwas Süßeres für Ihren Porridge, für Pancakes oder einfach zum Löffeln suchen. 

Als Grundlage eignen sich vor allem Cremes ohne geschmackliche Zusätze. Sie sind vielseitig, lassen sich gut kombinieren und überdecken die anderen Zutaten nicht.

100%ige Erdnusscreme in Bio-Qualität ist ein Klassiker für alle, die puren Erdnussgeschmack ohne unnötige Zusätze möchten. Sie passt zu Porridge, Smoothies, Proteindesserts und auch aufs Brot. Erdnusscreme hat einen kräftigen Geschmack und gehört zu den vielseitigsten Varianten.

Mandelcreme schmeckt milder als Erdnüsse. Sie passt hervorragend zu süßen Frühstücksgerichten, Joghurt oder Desserts. Wenn Sie eine Creme möchten, die nicht alles andere überdeckt, sind Mandeln eine gute Wahl.

BrainMax Pure® Cashew Spread schmeckt von Natur aus leicht süßlich und cremig. Cashewcreme eignet sich deshalb auch dort, wo ein milderer, dessertartiger Geschmack ohne kräftige Zusätze gefragt ist, zum Beispiel in Saucen und Currys.

100%ige Haselnusscreme hat einen ausgeprägten Haselnussgeschmack. Sie erinnert an Schokoladenaufstriche, allerdings in einer pureren Form, die ohne den Umweg über Schokolade auskommt.

Unsere Pistachio Cream ist eine 100%ige Pistaziencreme in Bio-Qualität. Pistazien haben einen kräftigen Geschmack und passen überall dort, wo Sie Ihrem Frühstück oder Dessert eine luxuriösere Note verleihen möchten.

Verfeinerte Nusscremes sind ideal, wenn Sie Nüsse mit Schokolade, Kokos oder Karamell kombinieren möchten. Auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, geschmacklich bewegen wir uns aber schon eher in Richtung Dessert.

• Peanuta White Chocolate kombiniert Erdnüsse mit zarter weißer Schokolade. Sie ist auch als 30-g-Probierportion erhältlich – praktisch, wenn Sie erst einmal kosten möchten, bevor Sie feierlich ein ganzes Glas öffnen.
• Peanuta Milk Chocolate mit Milchschokolade passt zu allen, die eine süßere und mildere Variante der Erdnusscreme möchten.
• Erdnusscreme mit Zartbitterschokolade begeistert Liebhaber eines kräftigeren Geschmacks. Zartbitterschokolade ergänzt die Erdnüsse wunderbar und das Ergebnis schmeckt weniger süß.
• Pistaziencreme mit weißer Schokolade kombiniert Pistazien mit zarter weißer Schokolade. Sie eignet sich für Desserts, für Palatschinken oder als cremiger Abschluss in der mediterranen Ernährung.

• Erdnusscreme mit gesalzenem Karamell vereint süße, salzige und nussige Noten. Also eine Kombination, bei der die Gefahr groß ist, dass ein Löffel nicht reicht.
• Coconut Dream, Mandelcreme mit Kokos kombiniert den milden Geschmack von Mandeln mit Kokos. Sie ist auch in einer 30-g-Probierpackung erhältlich und lässt sich so ganz einfach ausprobieren.
• Unsere Kokoscreme ist keine klassische Nusscreme, passt geschmacklich aber hervorragend in diese Familie. Sie eignet sich für Porridge, Smoothies, Desserts oder asiatisch inspirierte Rezepte.

BrainMax Pure® Erdnusscreme in Pulverform ist eine praktische Variante für alle, die Erdnussgeschmack, aber eine andere Konsistenz und eine einfache Dosierung möchten. Sie lässt sich mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink anrühren und zu Smoothies, Porridge, Teig oder Cremes geben.

Nusscremes sind vor allem deshalb so beliebt, weil man sie nur öffnen muss und sie Gerichten sofort mehr Geschmack verleihen. Sie passen zu Frühstücksbrei, Joghurt, Smoothies, selbst gemachter Granola, Palatschinken, Pancakes, Proteindesserts und auch aufs Brot.

• in Hafer- oder Reisbrei,
• auf Palatschinken und Pancakes,
• in Smoothies,
• in Joghurt oder Topfen,
• in selbst gemachten Desserts,
• auf Brot und Gebäck,
• in Saucen und herzhaften Rezepten,
• einfach pur gelöffelt.

Pure Cremes lassen sich auch zum Kochen verwenden. Erdnusscreme eignet sich für asiatisch inspirierte Saucen, Kokoscreme für Porridge und Desserts, Mandel- oder Cashewcreme wiederum für mildere Rezepte, bei denen ein allzu kräftiger Geschmack nicht erwünscht ist.

Nusscremes sind nicht nur eine süße Leckerei. Wenn sie eine hochwertige Zusammensetzung und einen hohen Anteil an Nüssen oder Erdnüssen haben, können sie ein praktischer Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Nüsse enthalten von Natur aus ungesättigte Fette, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Genau deshalb eignen sie sich nicht nur fürs Frühstück, sondern auch als nährstoffreichere Ergänzung zu Snacks, Desserts oder Smoothies.

Nüsse und Erdnüsse sind eine natürliche Quelle für Fette, vor allem für ungesättigte. Diese sind in einer abwechslungsreichen Ernährung wichtig und helfen dem Körper, bestimmte fettlösliche Nährstoffe zu verwerten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ziehen viele Menschen sie deshalb süßen Aufstrichen vor.

Nusscremes enthalten auch pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Dadurch können sie gewöhnlichen Porridge, Joghurt oder Smoothies sättigender machen. Das ist besonders dann willkommen, wenn Sie etwas möchten, das Sie länger satt hält.

Je nach Nussart können Nusscremes von Natur aus beispielsweise Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Eisen oder Vitamin E enthalten. Die genaue Menge variiert je nach Rohstoff. Deshalb sollten Sie Nusscremes als schmackhafte Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung betrachten und nicht als wundersames Multimineralpräparat.

Nusscremes sind nährstoffreich, aber auch energiereich. Das ist nichts Schlechtes, man sollte es nur berücksichtigen. Ein oder zwei Teelöffel im Porridge leisten gute Dienste. Ein halbes Glas beim Serienschauen lässt sich dagegen nicht mehr als ausgewogener Snack bezeichnen.

Nach dem Öffnen halten Sie sich am besten an die Hinweise auf der Verpackung. Generell gilt: Die Creme sollte verschlossen gelagert und vor Wärme geschützt werden. Verwenden Sie außerdem einen sauberen Löffel. Wenn sich an der Oberfläche Öl absetzt, ist das kein Problem. Bei Cremes mit hohem Nussanteil ist das üblich. Einfach umrühren und weitergenießen – ganz so, als hätten Sie alles im Griff.

Weil die Bezeichnung Butter in den lebensmittelrechtlichen Vorschriften vor allem mit Milchprodukten verbunden ist. Bei Produkten aus Nüssen oder Erdnüssen ist es deshalb genauer und sicherer, die Bezeichnung Nusscreme zu verwenden.

Das hängt vom Geschmack und von der Verwendung ab. Erdnusscreme ist vielseitig, Mandelcreme milder, Cashewcreme von Natur aus leicht süßlich, Haselnusscreme kräftig und Pistaziencreme luxuriöser.

Pure Creme eignet sich für den täglichen Gebrauch und zum Kochen. Mit Schokolade, Kokos oder Karamell verfeinerte Cremes passen eher als süßere Ergänzung zu Frühstücksgerichten und Desserts.

Ja. Bei Cremes mit hohem Nussanteil kann sich das Öl auf natürliche Weise absetzen. Rühren Sie die Creme einfach gründlich um.

Nusscreme ist die genauere Bezeichnung für das, was wir früher Nussbutter genannt haben. Sie schmeckt aber nach wie vor hervorragend und passt auf jeden Fall in eine gesunde Ernährung! Wenn Sie eine vielseitige Grundlage möchten, greifen Sie zu 100%iger Erdnuss-, Mandel-, Cashew-, Haselnuss- oder Pistaziencreme. Wenn Sie eine süßere Variante für Porridge oder als Desserttopping suchen, probieren Sie die verfeinerten Varianten.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten. Das bedeutet in der Praxis vor allem eines: Der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Sie sind also kein zusätzlicher Bonus, sondern Stoffe, die ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung sind und im Körper ihren festen Platz haben. Sie kommen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vor, meist in Verbindung mit Fischöl, Meeresfrüchten, Algen oder bestimmten pflanzlichen Quellen.

Der Grund ist einfach. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Zellmembranen, also für die grundlegenden Strukturen jeder Zelle. Gleichzeitig gilt: Die übliche Ernährung enthält oft nicht genügend hochwertige Omega-3-Quellen, besonders wenn man nicht regelmäßig fettreichen Fisch isst oder ganz auf tierische Quellen verzichtet.

Omega-3 bezeichnet nicht nur einen einzigen Stoff. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels sind jedoch vor allem zwei bestimmte Fettsäuren entscheidend: EPA und DHA. Auf deren Menge sollten Sie beim Kauf besonders achten. Auch pflanzliche ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, wird vom Körper aber nur in geringen Mengen in EPA und DHA umgewandelt.

Omega-3 hat einen etwas eigenartigen Ruf. Einerseits kennt es fast jeder, andererseits denken viele dabei nur an eine Fischölkapsel, die man irgendwie vorsichtshalber nimmt. Doch genau hier liegt der Haken. Nicht jede Omega-3-Fettsäure erfüllt im Körper dieselbe Aufgabe, und nicht jede Wirkung ist an dieselbe Dosis gebunden.

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DHA, EPA und ALA sind die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren. Anders gesagt: Omega-3 ist eine größere Gruppe von Fetten, und DHA, EPA und ALA sind ihre bekanntesten Vertreter.

• ALA, die Alpha-Linolensäure, ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie steckt zum Beispiel in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Leinöl. Sie ist wichtig, kann vom Körper aber nur in begrenztem Umfang in EPA und DHA umgewandelt werden.
• EPA, die Eicosapentaensäure, kommt vor allem in fettreichem Fisch und Fischöl vor. In Nahrungsergänzungsmitteln wird sie oft zusammen mit DHA angegeben, weil diese beiden Formen für den Menschen bei der Nahrungsergänzung am praktischsten sind.
• DHA, die Docosahexaensäure, ist eine Omega-3-Fettsäure aus marinen Quellen, unter anderem aus Meeresalgen. Sie ist ein natürlicher Bestandteil der Zellmembranen und wird häufig vor allem im Zusammenhang mit dem Gehirn und der Sehkraft erwähnt.

Wenn von Omega-3 die Rede ist, denken die meisten Menschen an das Herz. Und das ist kein Wunder. Die darin enthaltenen EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.¹ Das ist wohl der bekannteste und zugleich allgemeinste Grund, warum sich Menschen mit Omega-3 beschäftigen. Die positive Wirkung stellt sich bereits bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Hier kommt vor allem DHA ins Spiel. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, wobei sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA einstellt.¹ Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie nach einem Löffel Omega-3 plötzlich Sudoku rückwärts lösen oder sich endlich alle Passwörter auch ohne Passwortmanager merken können. Es bedeutet aber, dass DHA seinen Beitrag zur normalen Funktion des Gehirns leistet.

DHA aus Omega-3 trägt auch zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.¹ Mit anderen Worten: DHA ist zum Beispiel für Menschen interessant, die den ganzen Tag am Computer sitzen und so konzentriert sind, dass sie sogar das Blinzeln vergessen.

Beim Cholesterin rückt ALA, also Alpha-Linolensäure, in den Vordergrund. Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, wobei sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA einstellt.² Und wenn wir dieselbe Menge DHA und EPA hinzufügen, haben wir ein hervorragendes Mittel, um das gesamte Triglyceridgleichgewicht auf natürliche Weise zu regulieren.³

DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, allerdings stellt sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g EPA und DHA ein.³ Das ist schon eine andere Größenordnung als die üblichen 250 mg für das Herz, finden Sie nicht? In der Praxis bedeutet das, dass nicht jedes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel automatisch auf alle möglichen Wirkungen zugleich ausgelegt ist. Das ist ein bisschen wie beim Kaffee. Eine Tasse tut morgens gut, aber ein dreifacher Espresso allein macht Sie noch nicht zum Marathonläufer.

Hier steht erneut DHA aus Omega-3 im Mittelpunkt. Die Versorgung mit DHA aus dem Körper der Mutter spielt bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen eine Rolle.⁴ Schwangerschaft und Stillzeit sind genau die Phasen, in denen es sinnvoll ist, die Zusammensetzung besonders genau zu prüfen und auf ausreichende Mengen in der Ernährung zu achten. 

Omega-3 kommt sowohl in Meeresfischen und Meeresfrüchten als auch in bestimmten Samen, Nüssen und Pflanzenölen vor. Doch nicht alle Quellen sind gleich. Fettreicher Fisch liefert vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren, also EPA und DHA, während pflanzliche Quellen hauptsächlich ALA enthalten. 

Die reichhaltigste natürliche Omega-3-Quelle sind fettreiche Meeresfische. Der Gehalt variiert natürlich je nach Fischart, Herkunft und Verarbeitung. Als Orientierung gilt jedoch: Zu den besten Quellen gehören Hering, Sardinen, Makrele, Lachs und Forelle.

Ungefährer EPA-Gehalt pro 100 g:

• Hering: 0,9 g
• Sardinen und Makrele: 0,5 g
• Lachs und Forelle: 0,5 g

Ungefährer DHA-Gehalt pro 100 g:

• Sardinen und Hering: 1 g
• Lachs: 1,4 g
• Makrele: 0,7 g
• Forelle: 0,5 g

In der Praxis bedeutet das: Zwei Portionen Fisch pro Woche sind eine vernünftige Grundlage für die Omega-3-Versorgung. Idealerweise sollte mindestens eine davon fettreicher Meeresfisch sein. Wer nur alle Jubeljahre Fisch isst, kann sich auf die Ernährung als wichtigste Omega-3-Quelle kaum verlassen.

Pflanzliche Omega-3-Quellen liefern hauptsächlich ALA. Sie sind eine gute Möglichkeit, Omega-3 in den Speiseplan einzubauen, besonders wenn man nicht oft Fisch isst. Gleichzeitig unterscheiden sich diese Quellen aber von Fisch.

Ungefährer ALA-Gehalt:

• Leinöl, 1 Esslöffel: 7 g
• Chiasamen, 30 g: 5 g
• Walnüsse, 30 g: 2 g
• Leinsamen, 1 Esslöffel: 2 g
• Rapsöl, 1 Esslöffel: 1 g

Das Problem ist, dass sich viele Menschen im Alltag irgendwo zwischen gelegentlichen Sardinen und guten Vorsätzen bewegen. Und genau hier wird ein hochwertiges Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Nicht als Ersatz für Lebensmittel, sondern als praktische Absicherung.

Hier kommt es auf die entscheidenden Details an. Bei Omega-3 reicht es nämlich nicht, dass auf der Verpackung ein Fisch, das Meer und die Zahl 1000 zu sehen sind. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel erkennen Sie erst daran, was es tatsächlich enthält, woher es stammt und wie es vor Qualitätsverlust geschützt wird.

Die wichtigste Regel ist einfach. Schauen Sie nicht nur darauf, wie viel Fischöl eine Kapsel enthält. Achten Sie vor allem darauf, wie viel EPA und DHA Sie mit der empfohlenen Tagesdosis erhalten. Das ist nämlich der tatsächliche Omega-3-Gehalt, auf den es für Sie ankommt. 

Die Quelle beeinflusst die Zusammensetzung, den Geschmack, das Fettsäureprofil und auch, für wen sich das Nahrungsergänzungsmittel eignet.

• Kleine Meeresfische gehören zu den üblichen Quellen für EPA und DHA. Einige davon stehen auch auf den Listen der Arten mit geringerem Quecksilbergehalt.
• Dorschleber liefert wiederum Omega-3 zusammen mit natürlich enthaltenem Vitamin A und D.
• Algenöle eignen sich für Veganer und Vegetarier und haben typischerweise einen höheren Schwerpunkt auf DHA.
• Fischrogen und Krill sind speziellere und besonders hochwertige Omega-3-Quellen.

Omega-3-Fettsäuren reagieren empfindlich auf Licht, Wärme und Luft. Im Idealfall wählen Sie ein Produkt, das bereits ab der Herstellung gut geschützt ist, sinnvoll verpackt wird und einen wirksamen Oxidationsschutz enthält, beispielsweise Vitamin E oder andere Antioxidantien.

Ein vertrauenswürdiger Hersteller sollte belegen können, dass er zumindest die grundlegenden Qualitätsparameter kontrolliert. Bei Omega-3 sind das vor allem Schwermetalle, Mikrobiologie und Oxidation. Gerade marine Quellen können im Hinblick auf Verunreinigungen ein sensibles Thema sein. FDA und NHS empfehlen außerdem, Fisch mit geringerem Quecksilbergehalt zu wählen.

Das ist ein Dauerthema, denn bei Omega-3 beschäftigen sich die Menschen nicht nur mit der Qualität, sondern auch mit der Einnahme. Und das ist gut so. Ob sich ein Produkt langfristig gut einnehmen lässt, ist in der Praxis ein wichtiger Faktor bei der Auswahl eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels.

Wann Omega-3-Kapseln sinnvoll sind

Kapseln sind praktisch, geschmacksneutral und lassen sich leicht auf Reisen mitnehmen. Man muss nichts abmessen, im Kühlschrank aufbewahren oder im Blick behalten. Sie eignen sich für alle, die eine einfache Routine und möglichst wenig Kontakt mit Fischgeschmack oder -geruch wünschen.

Wann flüssiges Omega-3 die bessere Wahl ist

Flüssiges Omega-3 ist sinnvoll, wenn Flexibilität gefragt ist. Es lässt sich bei Kindern und bei Menschen, die keine Kapseln schlucken möchten oder können, leichter einsetzen. Praktisch sind auch eine Pipette oder ein Tropfer, die das Dosieren erleichtern und die Einnahme weniger dramatisch machen.

Wer zweimal pro Woche Fisch isst und nur eine kleine Ergänzung möchte, trifft eine andere Wahl als jemand, der Fisch nicht einmal auf Bildern ertragen kann. Schauen wir uns die Möglichkeiten gemeinsam an:

• Fischöl als Omega-3-Quelle: Fischöl ist die klassische und vielseitige Wahl für die meisten Erwachsenen. Es liefert meist sowohl EPA als auch DHA und eignet sich für die tägliche Ergänzung. 
• Lebertran: Seine Besonderheit ist, dass er neben Omega-3 auch von Natur aus Vitamin A und D enthält. Das macht ihn zu einer interessanten Wahl für alle, die ein breiteres Nährstoffprofil wünschen.
• Omega-3 aus Meeresalgen: Eine naheliegende Wahl mit Omega-3 für Veganer, Vegetarier und alle, die keine Fischquelle möchten. Es eignet sich vor allem dann, wenn die Ergänzung von DHA ohne Fischbestandteile im Vordergrund steht.
• Krillöl als Omega-3-Quelle: Krillöl ist eine interessante und etwas hochwertigere Alternative zu klassischem Fischöl. Es enthält sowohl EPA als auch DHA und wird häufig deshalb erwähnt, weil die Omega-3-Fettsäuren an Phospholipide gebunden sind.

Bei der Wahl von Omega-3 gibt es nicht die eine richtige Antwort für alle. Deshalb ist es sinnvoll, nicht nur nach der Zusammensetzung auf dem Etikett auszuwählen, sondern auch danach, für wen die Ergänzung tatsächlich gedacht ist.

Für die meisten Erwachsenen ist klassisches Fischöl mit klar angegebener Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis meist die beste Wahl. Es eignet sich als vielseitige Variante für alle, die Omega-3 regelmäßig ergänzen möchten und eine unkomplizierte Lösung suchen. Wer selten Fisch isst, kann auf diesem Weg seine Omega-3-Zufuhr meist am einfachsten besser im Blick behalten.

Bei Kindern spielt vor allem die Darreichungsform eine große Rolle. Es reicht nicht, dass ein Produkt auf dem Papier hochwertig ist – es muss auch im Alltag funktionieren. Deshalb sind Tropfen, Öle mit Pipette oder andere Varianten für Kinder oft sinnvoller, da sie sich leichter dosieren lassen und besser angenommen werden. Hier lohnt es sich, nach einem speziell für das Kindesalter vorgesehenen Produkt zu suchen, statt Kindern automatisch dasselbe Präparat wie Erwachsenen zu geben.

Für Veganer und Vegetarier ist Omega-3 aus Meeresalgen eine naheliegende Wahl. Es handelt sich um eine direkte Omega-3-Quelle ohne Fischbestandteile, sodass kein Kompromiss zwischen Lebensstil und Nahrungsergänzung nötig ist. Diese Produkte eignen sich auch für Menschen, denen Fischöl aufgrund seines Geschmacks oder seiner Herkunft einfach nicht zusagt. 

Bei Senioren kommt es vor allem auf Einfachheit, Regelmäßigkeit und eine passende Darreichungsform an. In der Praxis ist häufig eine Ergänzung sinnvoll, die leicht einzunehmen, nicht unnötig kompliziert und deren Zusammensetzung übersichtlich angegeben ist. Viele Menschen im höheren Alter schätzen zudem eine flüssige Form oder Kapseln, die sich einfach neben dem Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke in die Tablettenbox einsortieren lassen.

Für Sportler und aktive Menschen ist es sinnvoll, vor allem darauf zu achten, wie viel EPA und DHA die Ergänzung tatsächlich pro empfohlener Tagesdosis enthält. Soll Omega-3 ein fester Bestandteil der täglichen Routine sein, ist meist eine Variante praktischer, die bereits mit einer Einnahme eine ordentliche Dosis liefert. 

Omega-3 wirkt am besten, wenn Sie es regelmäßig einnehmen. In der Praxis ist es am sinnvollsten, eine Darreichungsform zu wählen, die Sie langfristig einnehmen können, und dabei zu bleiben.

Die einfachste Regel lautet: Nehmen Sie Omega-3 zu einer Mahlzeit ein, idealerweise zur Hauptmahlzeit des Tages. Kapseln sollten Sie im Ganzen schlucken und weder zerkauen noch öffnen. 

Sie müssen sich nicht den Kopf darüber zerbrechen, ob Omega-3 morgens oder abends besser ist. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Deshalb hilft es, Omega-3 jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, etwa zum Frühstück oder Mittagessen, damit es zur Gewohnheit wird.

Omega-3 gehört zu den am häufigsten gesuchten Nahrungsergänzungsmitteln, zugleich gibt es dazu viele Unklarheiten. Gehen wir sie Schritt für Schritt durch:

Ja, Omega-3 sollte zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Das ist im Alltag meist am bequemsten und für viele Menschen auch besser verträglich. Wenn Sie Omega-3 regelmäßig einnehmen, verbinden Sie die Einnahme idealerweise mit einer der Hauptmahlzeiten.

Omega-3 ist licht-, wärme- und luftempfindlich und sollte deshalb gemäß den Herstellerangaben gelagert werden. Generell sollte es trocken, eher kühl und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt gelagert werden. Bei flüssigen Formen ist nach dem Öffnen häufig die Aufbewahrung im Kühlschrank sinnvoll, ebenso wie der Verbrauch innerhalb der empfohlenen Zeit.

Ein leichter Fischgeruch kann bei Fischöl natürlich sein, ein ausgeprägter Geruch oder unangenehmer Nachgeschmack kommen dagegen nicht so häufig vor. Sie hängen oft mit der Oxidation des Öls oder einer geringeren Verarbeitungsqualität zusammen. Gerade deshalb lohnt es sich, Produkte auszuwählen, die gut vor Oxidation geschützt sind und bei denen Herkunft und Testverfahren klar angegeben werden.

Fischöl ist eine Quelle, Omega-3 bezeichnet bestimmte Fettsäuren, die in diesem Öl enthalten sind. Anders gesagt: Fischöl ist der Rohstoff, und die Omega-3-Fettsäuren sind das, was die meisten Menschen daran vor allem interessiert, insbesondere EPA und DHA. Nicht jedes Fischöl enthält die gleiche Menge an Omega-3. Deshalb sollten Sie bei der Auswahl nicht nur auf den Produktnamen achten, sondern vor allem auf den konkreten Gehalt an EPA und DHA pro Tagesdosis.

Hatten Sie erwartet, dass wir Ihnen eine ganz bestimmte Packung Omega-3-Kapseln empfehlen? So einfach ist es nie. 

Manche suchen eine unkomplizierte Ergänzung für jeden Tag, anderen ist eine rein pflanzliche Herkunft wichtig, wieder andere wünschen sich eine Darreichungsform, die auch Kinder ohne Protest einnehmen. Deshalb ist es nicht sinnvoll, nur nach der größten Zahl auf der Verpackung auszuwählen oder danach, was gerade am hochwertigsten wirkt. Viel wichtiger sind die Quelle, die Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis, die Frische, die Reinheit und eine Darreichungsform, die Sie tatsächlich regelmäßig einnehmen werden.

Sobald Sie wissen, was Sie von Omega-3 erwarten und für wen Sie es auswählen, wird aus dem unübersichtlichen Angebot auf dem Markt schnell ein deutlich klareres Bild. Und genau darum geht es. Omega-3 nicht nach der Werbung auszuwählen, sondern danach, was für Sie persönlich funktioniert.

Fette haben einen wichtigen Platz in der Ernährung und es gibt keinen Grund, sie grundsätzlich als etwas zu betrachten, das man meiden sollte. Zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen gehören sie zu den grundlegenden Makronährstoffen und ohne sie wäre die Ernährung nicht vollwertig. Sie verleihen Speisen Geschmack und Struktur und erfüllen zugleich mehrere wesentliche Aufgaben im Körper.

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle. Gerade dadurch können sie besser sättigen und helfen oft dabei, längere Abstände zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Das ist einer der Gründe, warum neben Proteinen und Kohlenhydraten auch eine angemessene Menge an hochwertigem Fett auf dem Teller sinnvoll ist.

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Einer der wichtigsten Gründe, Fette in der Ernährung nicht zu unterschätzen, ist ihre Rolle bei der Resorption fettlöslicher Vitamine, konkret der Vitamine A, D, E und K. Bei einer dauerhaft sehr fettarmen Ernährung werden diese Vitamine möglicherweise nicht optimal verwertet.

Fette sind nicht nur als Energiequelle oder als Helfer bei der Resorption von Vitaminen wichtig. Sie sind auch an der Bildung von Hormonen beteiligt. Genau deshalb kann eine dauerhaft zu geringe Fettzufuhr beeinflussen, wie sich der Körper fühlt und wie er funktioniert. Fette allzu strikt vom Speiseplan zu streichen, ist im Hinblick auf das hormonelle Gleichgewicht möglicherweise keine gute Idee, auch wenn das Ziel beispielsweise eine Gewichtsabnahme ist.

Der Körper kann darauf mit Müdigkeit und einem Verlust an Vitalität reagieren. Bei Frauen können bei dauerhaft geringer Fettzufuhr auch Störungen des Menstruationszyklus auftreten. Auch bei strengen Diäten ist es deshalb wichtig, auf die Zufuhr gesunder Fette zu achten, insbesondere aus natürlichen Quellen wie Fisch, Eiern, Nüssen und Samen.

Fette sind auch auf Zellebene von Bedeutung, denn sie sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Anders gesagt: Sie sind nicht nur ein Energievorrat, sondern auch Bestandteil der grundlegenden Strukturen des Körpers. Genau deshalb ist es wichtig, Fette als normalen und notwendigen Bestandteil der Ernährung zu betrachten und nicht nur als eine oft beängstigende Zahl in Kalorientabellen.

Mal geht es darum, ob Fette pflanzlich oder tierisch sind, dann um gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und schließlich darum, was in die Pfanne und was in den Salat gehört. Bringen wir gemeinsam Klarheit hinein.

Fette bestehen aus Fettsäuren und werden meist nach deren Zusammensetzung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette eingeteilt. In der Praxis geht es nicht darum, nur eine Gruppe zu verwenden und die anderen zu streichen, sondern vielmehr darum, zu verstehen, wie sie sich verhalten und wo ihr Einsatz sinnvoll ist.

Gesättigte Fette richtig verwenden

Gesättigte Fette sind bei der Zubereitung mit Hitze in der Regel stabiler. Sie finden sich beispielsweise in Butter, Ghee oder Kokosöl. Genau diese höhere Stabilität ist der Grund, warum einige dieser Fette zum Kochen und Braten verwendet werden.

Einfach ungesättigte Fette richtig verwenden

Einfach ungesättigte Fette kommen beispielsweise in Olivenöl oder Avocadoöl vor. In der Küche zählen sie zu den besonders vielseitigen Optionen, da sie je nach Ölsorte und Qualität sowohl kalt als auch beim alltäglichen Kochen verwendet werden können.

Mehrfach ungesättigte Fette richtig verwenden

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören unter anderem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette haben ihren Platz in der Ernährung, sind jedoch meist empfindlicher. Deshalb werden einige Öle mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten hauptsächlich in der kalten Küche verwendet.

Wichtig ist auch zu wissen, dass die meisten gängigen Fette nicht nur aus einer einzigen Art von Fettsäuren bestehen. Entscheidend ist vielmehr, welche Gruppe darin überwiegt. Deshalb ist es sinnvoll, Fette aus praktischer Sicht zu betrachten und sie nach ihrem Verwendungszweck auszuwählen, nicht nach einer einzelnen Abkürzung auf der Verpackung.

Als grober Richtwert wird häufig genannt, dass es sinnvoll ist, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 möglichst ausgewogen zu halten. Die gute Nachricht: Das muss nicht kompliziert sein. Schon der Wechsel zwischen verschiedenen Fetten in der Küche, eine sinnvolle Auswahl des Bratöls und die regelmäßige Verwendung von Ölen für die kalte Küche können einen großen Unterschied machen. Das Ziel ist keine perfekte Zahl, sondern eine langfristig ausgewogenere Ernährung.

Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Fetten, die vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln und in Produkten vorkommen, bei denen Haltbarkeit und technologische Eigenschaften im Vordergrund stehen. Sie werden häufig mit dem Cholesterinspiegel und hochverarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Bei der Auswahl von Lebensmitteln lohnt es sich, die Zutatenliste zu lesen und einfacheren Varianten den Vorzug zu geben. 

Die Einteilung in pflanzliche und tierische Fette ist als erste Orientierung hilfreich, reicht für die Auswahl in der Küche aber nicht aus. Neben der Frage, ob ein Fett pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ist, sollten auch die Fettsäurezusammensetzung, die Verarbeitung, die Qualität und die konkrete Verwendung berücksichtigt werden. Genau die Kombination dieser Faktoren entscheidet darüber, ob ein Fett für das geeignet ist, was Sie gerade zubereiten.

• Der Begriff pflanzliche Fette umfasst eine sehr breite Gruppe. Dazu gehören beispielsweise sowohl kaltgepresstes Kürbiskernöl als auch stark raffiniertes Rapsöl zum Braten.
• Ebenso sind tierische Fette nicht alle gleich. Butter wird anders verwendet als Schmalz und dieses wiederum anders als das natürlich in Fisch enthaltene Fett. 

Einen weiteren Unterschied machen die Qualität und die Art der Verarbeitung. Selbst innerhalb einer Gruppe können sich Produkte stark unterscheiden. Ein hochwertiges Olivenöl für die kalte Küche hat eine andere Wirkung als eine günstige Variante ohne ausgeprägten Geschmack. Auch bei anderen Fetten kommt es auf die Herkunft des Rohstoffs, das Herstellungsverfahren und die Lagerung an.

Gesunde Fette müssen nicht nur aus der Ölflasche kommen. Sie sind auch in alltäglichen Lebensmitteln natürlich enthalten, die Sie leicht in Ihren Speiseplan integrieren können. So lässt sich die Fettzufuhr auf natürliche und abwechslungsreiche Weise gestalten.

Zu den gängigen Lebensmitteln, die von Natur aus gesunde Fette enthalten, gehören vor allem:

• Avocados
• Oliven
• Nüsse (zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse)
• Samen und Kerne (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen)
• Erdnüsse (botanisch gesehen Hülsenfrüchte, in der Küche werden sie aber oft ähnlich wie Nüsse eingeordnet)

Diese Lebensmittel eignen sich fürs Frühstück, für Salate und Aufstriche sowie als Zwischenmahlzeit und helfen dabei, gesunde Fette ohne aufwendige Planung zu ergänzen.

Natürliche Fette finden sich auch in tierischen Lebensmitteln, beispielsweise:

• fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering)
• Eier
• Milchprodukte (zum Beispiel Butter, hochwertiger Joghurt, Käse je nach Ernährungsweise)
• Fleisch (Menge und Art des Fetts unterscheiden sich je nach Tierart und Teilstück)

Bei dieser Gruppe ist es sinnvoll, vor allem auf die Qualität des Lebensmittels und den Gesamtkontext der Ernährung zu achten, nicht nur auf das Wort Fett an sich.

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der Fett oder Öl sichtbar zu rauchen beginnt. Er gibt einen Hinweis darauf, ob sich ein Fett für die kalte Küche, zum alltäglichen Kochen oder als Bratöl bei höheren Temperaturen eignet. Wenn Sie sich fragen, welches Öl Sie zum Braten wählen sollen, ist der Rauchpunkt ein guter Ausgangspunkt!

Überhitztes Öl verliert außerdem einen Teil seiner ursprünglichen Eigenschaften, wegen derer Sie es möglicherweise ausgewählt haben. Selbst ein hochwertiges Bratöl kann unnötig stark beansprucht werden, wenn Sie es lange in der leeren Pfanne heiß halten. Besser ist es, das Fett angemessen zu erhitzen und die Zutaten hinzuzugeben, sobald die Pfanne bereit ist.

Rauchpunkt und Fettstabilität sind nicht dasselbe, auch wenn sie zusammenhängen. Der Rauchpunkt gibt an, bei welcher Temperatur ein Öl zu rauchen beginnt. Die Fettstabilität beschreibt, wie gut ein Fett beim Erhitzen seine Eigenschaften behält und wie es sich im Laufe der Zeit verhält.

Bei einigen Ölen werden Sie feststellen, dass die raffinierte Variante einen höheren Rauchpunkt hat als die kaltgepresste Variante. Deshalb heißt es mitunter, dass raffiniertes Öl zum Braten praktischer ist. 

Die Raffination verändert die Eigenschaften des Öls. Das Ergebnis sind meist ein neutralerer Geschmack und häufig auch ein höherer Rauchpunkt, was beim Braten oder überall dort nützlich sein kann, wo kein ausgeprägtes Aroma gewünscht ist. Bei kaltgepressten Ölen hingegen schätzen viele Menschen besonders das Geschmacksprofil und die Verwendung in der kalten Küche. 

Für Salat eignet sich ein anderes Fett als für die Pfanne oder für einen Teig. Genau deshalb reicht es nicht aus, nur auf die Herkunft des Fetts zu achten. Auch der Rauchpunkt, der Geschmack und das Verhalten beim Erhitzen sind wichtig. Sie möchten Klarheit? Sehen Sie sich die Übersicht nach Zubereitungsart an!

In der kalten Küche stehen meist Geschmack, Aroma und Qualität des Öls im Vordergrund. Hier kommen gesunde kaltgepresste Öle, die nicht als Bratöl verwendet werden, oft am besten zur Geltung. 

• Kaltgepresstes Olivenöl: gehört zur Grundausstattung für die kalte Küche und sollte in keiner Küche fehlen. Natives Olivenöl extra können Sie für Salate, Dressings und zum Verfeinern fertiger Gerichte verwenden, in denen sein Geschmacksprofil zur Geltung kommt.
• Leinöl: Leinöl wird vor allem kalt verwendet, zum Beispiel in Salaten, Aufstrichen oder Brei. Es eignet sich nicht als Bratöl, und es empfiehlt sich, auf seine Frische und Lagerung zu achten.
• Hanföl: eignet sich zum abschließenden Verfeinern in der kalten Küche. Es hat einen kräftigeren Geschmack und wird daher eher gezielt in kleinen Mengen verwendet. Es passt gut zu Salaten, Aufstrichen oder gedünstetem Gemüse.
• Kürbiskernöl: ist wegen seines kräftigen Geschmacks beliebt. Es eignet sich für Salate, zum Verfeinern von Ofengemüse oder für Aufstriche. In der Küche dient es eher als geschmackliche Ergänzung denn als Universalöl.
• Sesamöl: Sesamöl für die Küche finden Sie meist in gerösteter Form als aromatisches Highlight für asiatische Gerichte. Eine kleine Menge genügt, da das Aroma meist intensiv ist.

Zum täglichen Kochen und Anbraten eignen sich Fette und Öle, die geschmacklich zu einer Vielzahl von Rezepten passen und mittlere Temperaturen vertragen. Hier fällt die Wahl häufig auf Olivenöl, Rapsöl oder Avocadoöl – je nach Geschmack, Preis und Kochstil.

• Olivenöl: eine sehr vielseitige Wahl zum täglichen Kochen und schonenden Anbraten. Die Verwendung hängt von der Ölsorte und der Temperatur ab, bei der Sie kochen. Dank seines Geschmacks und seiner vielseitigen Verwendung zählt es zu den am häufigsten verwendeten gesunden Fetten in der Alltagsküche.
• Avocadoöl: beliebt wegen seiner vielseitigen Verwendung und seines milderen Geschmacks. Es eignet sich sowohl für die kalte Küche als auch zum Kochen und ist damit unter den gesunden Ölen eine besonders praktische Wahl. Zu den Vorteilen von Avocadoöl gehört auch, dass es den Geschmack anderer Zutaten nicht überdeckt.
• Rapsöl: eine erschwingliche und praktische Option zum täglichen Kochen und Anbraten. Es hat einen eher neutralen Geschmack und eignet sich daher für eine breite Palette an Rezepten. In vielen Haushalten dient es als vielseitige Grundlage.
• Butter: eignet sich vor allem zum kurzen, schonenden Erhitzen oder zum Verfeinern am Ende des Kochens. Geschmacklich passt sie hervorragend zu Gemüse, Eiern oder Saucen. 
• Schmalz: Schmalz hat in der tschechischen Küche eine lange Tradition und eignet sich je nach Rezept zum Kochen und Anbraten. Es hat einen kräftigeren Geschmack, der gut zu traditionellen Gerichten passt.

Beim Braten bei höheren Temperaturen kommt es nicht nur auf den Geschmack an, sondern vor allem darauf, wie sich das Fett beim Erhitzen verhält. Entscheidend sind der Rauchpunkt und die Gesamtstabilität des Fetts, denn nicht jedes Bratöl eignet sich für dieselbe Zubereitungsart. Die Auswahl kann auch davon abhängen, welchen Geschmack Sie sich wünschen.

• Ghee (Butterschmalz): eine häufige Wahl zum Braten bei höheren Temperaturen – es gehört zu den praktischen gesunden Fetten für die Pfanne. Im Vergleich zu herkömmlicher Butter wird es anders verwendet und eignet sich besser für längeres Erhitzen. 
• Kokosöl: wird je nach Rezept und Geschmacksvorlieben zum Braten und Backen verwendet. Manche mögen seinen typischen Geschmack, andere wählen eine Variante mit einem neutraleren Profil.
• Sonnenblumenöl zum Braten: ist in Haushalten weit verbreitet und wird häufig zum Braten verwendet. Bei dieser Wahl ist es wichtig, auf die konkrete Ölsorte zu achten und sie nicht zu überhitzen. 
• Schmalz: passt zu manchen Gerichten besser als neutrales Öl, weil es den Geschmack des gesamten Gerichts unterstreicht. Es ist keine Universallösung für alles, hat aber in bestimmten Rezepten seinen Platz.

Gesünder mit Öl zu braten bedeutet vor allem, ein geeignetes Bratöl auszuwählen, es nicht zu überhitzen und eine angemessene Menge zu verwenden. In der Praxis lohnt es sich, auf den Rauchpunkt und die Stabilität des Fetts beim Erhitzen zu achten, denn nicht jedes Öl eignet sich für höhere Temperaturen. Das Öl sollte nicht zu rauchen beginnen, und es ist nicht nötig, die leere Pfanne lange heiß werden zu lassen. Ebenso wichtig wie das Fett selbst ist die gesamte Zubereitung des Gerichts.

Beim Backen kommt es häufig nicht nur auf die Temperatur an, sondern auch auf Geschmack, Textur und darauf, ob das Rezept flüssiges oder festes Fett vorsieht. Deshalb finden sich in dieser Kategorie neben Ölen auch klassische Fette wie Butter.

• Kokosöl: eignet sich für Kekse, Desserts und einige Rezepte ohne Backen, je nachdem, wie intensiv der gewünschte Geschmack sein soll.
• Butter: bildet in vielen Rezepten die Fettbasis und beeinflusst Textur und Aroma deutlich. In der süßen Küche hat sie nach wie vor ihren festen Platz.
• Ghee zum Backen: lässt sich auch beim Backen verwenden, wenn Sie einen buttrigen Charakter und ein etwas anderes Geschmacksprofil wünschen. Es eignet sich für bestimmte Kekse, Kuchen oder selbst gemachte Mischungen. 
• Rapsöl: praktisch für Rezepte, in denen Sie flüssiges Fett mit neutralem Geschmack benötigen. Es wird häufig für flüssige Teige, Muffins oder schnelle Kuchen verwendet. 

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn beide haben ihren Platz in der Küche. Schnitzel, die in überhitztem Olivenöl gebraten werden, sind mit Sicherheit nicht gesünder als solche aus Rapsöl. 

In den meisten Haushalten reichen drei bis vier grundlegende Optionen je nach Verwendung aus. 

Als praktische Grundausstattung bewähren sich:

• ein Öl für die kalte Küche (zum Beispiel Olivenöl oder Leinöl bzw. Hanföl zum Verfeinern),
• ein vielseitiges Öl zum Kochen (häufig Rapsöl oder Olivenöl, je nach Kochstil),
• ein stabileres Fett oder Öl zum Braten (zum Beispiel Ghee, Avocadoöl oder eine andere geeignete Variante),

Es gibt nicht das eine beste Bratöl für jede Situation. Es kommt darauf an, was Sie zubereiten, bei welcher Temperatur Sie arbeiten und ob Sie einen neutralen oder kräftigeren Geschmack wünschen. Wichtig ist, das Fett nicht unnötig zu überhitzen und es passend zur jeweiligen Zubereitungsart auszuwählen.

Leinöl und Hanföl eignen sich vor allem für die kalte Küche, in der ihr Geschmack und ihre natürliche Zusammensetzung zur Geltung kommen. Sie helfen bei der Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Bei Salat geht es also nicht nur um den Geschmack, sondern auch darum, dass die Mahlzeit durch ein geeignetes Öl meist einen höheren funktionellen Nutzen hat und besser sättigt.

In der Küche haben sie vor allem dort ihren Platz, wo es auf höhere Temperaturen, einen neutralen Geschmack und das fertige Gericht ankommt. 

Die Lagerung hat großen Einfluss auf den Geschmack und die Qualität des Öls. Grundsätzlich gilt: Licht, Wärme und langer Kontakt mit Luft schaden Ölen.

In der Praxis helfen einige einfache Regeln:

• Öle nicht in der Nähe des Herds und vor direktem Licht geschützt lagern,
• die Flasche nach Gebrauch gut verschließen,
• keine unnötig großen Packungen kaufen, wenn Sie das Öl nur gelegentlich verwenden,
• bei empfindlicheren Ölen auf das Öffnungsdatum achten.

Bei gesunden Ölen für die kalte Küche ist das besonders wichtig, da sie meist empfindlicher sind und sich ihr Geschmack schneller verändern kann.

Im Kühlschrank sollten in der Regel Öle aufbewahrt werden, die empfindlicher auf Wärme, Licht und Luft reagieren. Dazu gehören typischerweise zum Beispiel Leinöl und häufig auch Hanföl nach dem Öffnen. Einige gängige Öle zum täglichen Kochen, etwa Olivenöl oder Rapsöl, werden dagegen meist außerhalb des Kühlschranks gelagert. 

Öle und Fette werden nicht nur in der Küche verwendet. Ihren Platz haben sie auch in der Körperpflege und Kosmetik, wo sie vor allem wegen ihrer Textur, ihrer rückfettenden Eigenschaften und des angenehmen Gefühls beim Auftragen eingesetzt werden. Wie beim Kochen ist es auch hier sinnvoll, nach Verwendungszweck, Zusammensetzung und persönlichen Vorlieben auszuwählen.

Nicht jedes Öl aus der Küche eignet sich automatisch für die Gesichtshaut, und nicht jedes Duftöl darf direkt auf die Haut aufgetragen werden. Deshalb ist es sinnvoll, die empfohlene Verwendung des jeweiligen Produkts zu beachten.

In der Haut- und Haarpflege werden Öle vor allem als Teil der Abendroutine, bei Gesichtsmassagen oder als Bestandteil selbst gemachter Gesichtsmasken verwendet. Ihre Vorteile sind meist eine angenehme Textur und ihr Beitrag zu einem angenehmen Hautgefühl. Für Öle in der Kosmetik gilt grundsätzlich dieselbe Regel wie für gesunde Öle in der Küche: Qualität und Anwendung machen einen großen Unterschied. Deshalb ist es besser, gezielt nach Verwendungszweck auszuwählen, statt ein einziges Universalprodukt für alles zu verwenden.

In der Aromatherapie geht es vor allem um Düfte und die gesamte Atmosphäre. Am häufigsten werden ätherische Öle als Duftkomponenten in Diffusoren, Bädern oder als Bestandteil von Massagemischungen verwendet, in denen sie mit einem Trägeröl kombiniert werden. Wichtig ist, dass ein Öl für die Aromatherapie nicht dasselbe ist wie ein gewöhnliches Speiseöl. Daher empfiehlt es sich, ein spezielles Produkt auszuwählen. 

Gesunde Öle und gesunde Fette haben einen festen Platz in der Ernährung. Entscheidend ist nicht, nach dem einen Fett zu suchen, das für alles am besten geeignet ist, sondern zu lernen, je nach Verwendung das richtige auszuwählen. 

Wenn Sie aus diesem Artikel eines mitnehmen, dann dies: Sie brauchen in Ihrer Küche keine zehn Flaschen Öl. Eine sinnvolle Grundausstattung genügt. Wichtig ist zu wissen, was sich für den Salat, für die Pfanne und zum Backen eignet. Und wenn Sie tiefer in das Thema einsteigen möchten, helfen Ihnen die weiterführenden Artikel zu einzelnen Ölen bei der Auswahl passend zu Ihrem Geschmack und Ihrem Kochstil.

Vielleicht überrascht es Sie, dass Fischöl früher in vielen Küstenregionen als besonders wertvoller Rohstoff galt. Dort, wo der Fischfang zum Alltag gehörte, war das aus Fischen gewonnene Öl ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Die Fische wurden nahezu vollständig verwertet, und ihr Fett gehörte zum Wertvollsten, was das Meer zu bieten hatte. In Norwegen, auf Island und in anderen Regionen Nordeuropas wurde Fischfett über Generationen hinweg verwendet. Die Menschen dort waren es schlicht gewohnt, das zu nutzen, was das Meer ihnen bot, und Fischöl war eine der verfügbaren Fettquellen. In manchen nordischen Gemeinschaften galt Fischfett sogar als eine Art tägliches „Elixier“. Es wurde pur verzehrt oder Speisen zugesetzt und als Quelle für Energie und Kraft während der langen Wintermonate geschätzt, in denen das Lebensmittelangebot begrenzt war. Ähnlich nutzten es auch die Wikinger, die haltbare Energie- und Fettquellen auf ihre Seereisen mitnahmen.

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Zu den bekanntesten traditionellen Verfahren gehörte die Verarbeitung von Dorschleber. Nach dem Fang wurden die Lebern gepresst, um daraus Öl zu gewinnen, das anschließend in der Küche verwendet oder pur verzehrt wurde. In den damaligen Küstenregionen war es ein ganz normaler Bestandteil der Ernährung. Dank dieser Traditionen verbreitete sich Fischöl nach und nach auch in anderen Teilen der Welt. Aus dem ursprünglich lokalen Rohstoff entstanden so im Laufe der Zeit auch die heutigen Nahrungsergänzungsmittel. Sie ermöglichen es auch Menschen, diese wertvollen Fischöle zu nutzen, die nicht am Meer leben oder nicht regelmäßig Fisch essen.

Obwohl beide Produkte aus Fischen stammen, können sich Fischfett und Fischöl vor allem in der Art ihrer Gewinnung und in ihrer Konsistenz unterscheiden. Fischfett wird in der Regel aus dem Fettgewebe der Fische, häufig aus ihrer Leber, extrahiert und hat eine dickflüssigere, zähere Konsistenz. Fischöl hingegen wird überwiegend aus dem Muskelgewebe der Fische gewonnen, meist durch Pressen und anschließende Reinigung. Dadurch kann es eine hellere Farbe, einen milderen Geschmack und oft auch einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Die Verarbeitung hat somit großen Einfluss darauf, wie das fertige Öl aussieht, schmeckt und welche Zusammensetzung es behält. In der Praxis begegnet Ihnen daher meist Fischöl – ob in flüssiger Form oder in Kapseln. Bei der Auswahl sind nicht nur die Herkunft, sondern auch die Verarbeitungsqualität und die Frische entscheidend.

Fischöl ist ein kleines Geschenk des Meeres, in dem überraschend viele wertvolle Nährstoffe stecken. Es ist nicht einfach nur Fett, sondern eine natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Stoffe sind typisch für Meeresfische und gehören zu den Fetten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb werden diese Fettsäuren auf natürliche Weise über die Ernährung und gegebenenfalls auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt.

Was genau bedeuten diese beiden Fettsäuren für unseren Körper? EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut und eines normalen Blutdrucks bei.¹ DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.² Auch während der Schwangerschaft spielt DHA eine Rolle. Die Aufnahme dieser Fettsäure durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.²

Es überrascht daher nicht, dass Omega-3-Fettsäuren bei Menschen gefragt sind, die auf einen ausgewogenen Lebensstil achten und ihre Ernährung um Fette ergänzen möchten, die typisch für Quellen aus dem Meer sind. Wenn bei Ihnen nicht besonders häufig Fisch auf den Teller kommt, können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl eine Möglichkeit sein. Und auch für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten, gibt es eine Alternative. Omega-3-Fettsäuren lassen sich auch aus Mikroalgen gewinnen, die eine natürliche DHA-Quelle sind und eine pflanzliche, beispielsweise für Veganer geeignete Variante darstellen.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren haben wir bereits weiter oben vorgestellt – und das sind nicht gerade wenige. Neben diesen Fettsäuren gibt es jedoch noch eine weitere Gruppe von Fetten: die Omega-6-Fettsäuren. Welche sind das eigentlich? Meist handelt es sich um Linolsäure (LA) oder Arachidonsäure (AA). Diese Fettsäuren kommen beispielsweise in Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl vor, aber auch in Margarine, Fertigprodukten und verschiedenen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sind aber auch von Natur aus in einigen Nüssen und Samen enthalten, etwa in Walnüssen, Erdnüssen, Cashewkernen, Sonnenblumenkernen oder Sesamsamen. In der Ernährung sind sie daher recht häufig vertreten – und oft auch in deutlich größeren Mengen.

Warum also auf ihr Verhältnis achten? Wenn Omega-6-Fettsäuren deutlich überwiegen und Omega-3-Fettsäuren dagegen in geringeren Mengen vorkommen, kann die Fettzusammensetzung der Ernährung einseitig sein. In der modernen Ernährung erreicht das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mitunter bis zu 15 : 1 oder 20 : 1, während ein Verhältnis von etwa 4 : 1 bis 1 : 1 als ausgewogener gilt.

Das Problem ist dabei nicht, dass Omega-6-Fettsäuren „schlecht“ wären. Der Körper braucht sie ebenso wie Omega-3-Fettsäuren. Problematisch wird es, wenn wir über die Ernährung deutlich mehr davon aufnehmen. Beide Fettsäuregruppen werden im Körper mithilfe derselben Enzyme verarbeitet. Wenn Omega-6-Fettsäuren deutlich überwiegen, können sie diese Enzyme „besetzen“ und stärker für ihre eigene Verarbeitung beanspruchen. Dadurch werden Omega-3-Fettsäuren im Körper schlechter in ihre aktiven Formen umgewandelt. Aus diesem Grund wird bei diesen Fetten häufig das Verhältnis zueinander betont.

Es lohnt sich daher, bei der Auswahl von Fetten die Ernährung als Ganzes im Blick zu behalten. Also nicht nur zu den gewohnten Fetten zu greifen, sondern gelegentlich auch Fetten aus den Tiefen des Meeres einen Platz einzuräumen.

Fisch ist nicht gleich Fisch – und bei Fischöl gilt das ganz besonders. Nicht jeder Fisch eignet sich ideal für die Herstellung, denn sowohl die Art als auch sein Lebensraum spielen eine Rolle. Am häufigsten werden dafür kleinere, fettreichere Meeresfische wie Sardellen, Sardinen oder Makrelen gefangen. Genau diese Fische sind eine natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und kommen zugleich häufig in großen Schwärmen vor, sodass sie für die weitere Verarbeitung gut verfügbar sind.

Einen festen Platz hat auch die bereits erwähnte Dorschleber, die die Geschichte des Fischöls von den Anfängen bis in die Gegenwart begleitet und bis heute zu seinen traditionellen Quellen gehört.

Doch das Meer ist nicht überall gleich – und das spiegelt sich auch im Öl selbst wider. Die Umgebung, in der die Fische leben, beeinflusst ihre Zusammensetzung. Dabei kommt es auf die Sauberkeit des Wassers, die natürliche Nahrung der Fische und ihre Herkunftsregion an. Häufig begegnen Ihnen deshalb Öle aus Regionen wie Norwegen, Island, Alaska oder den Küstengebieten Perus und Chiles. Es ist also keineswegs gleichgültig, wo die Fische gefangen wurden. Auch das Fanggebiet gehört zu den Faktoren, auf die es sich bei der Auswahl zu achten lohnt.

Oxidation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Fett mit Sauerstoff reagiert und sich seine Eigenschaften nach und nach verändern. Bei Fischöl bedeutet das, dass sich Geschmack, Geruch und die Gesamtqualität verändern können. Es ist vor allem deshalb empfindlicher, weil es die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthält. Diese sind mehrfach ungesättigt, besitzen also mehrere Doppelbindungen in ihrer Struktur und reagieren deshalb leichter mit ihrer Umgebung. Wie schnell die Oxidation abläuft, hängt von mehreren Bedingungen ab. Dazu gehören vor allem Licht, Wärme, Luftsauerstoff und die Art der Lagerung. Je stärker das Öl diesen Einflüssen ausgesetzt ist, desto schneller kann es sich verändern.

Die gute Nachricht ist, dass sich dieser Prozess zumindest teilweise verlangsamen lässt. Dabei helfen Antioxidantien, die das Öl vor der Einwirkung von Sauerstoff schützen. Sie kommen von Natur aus in Ölen vor, ihr Gehalt kann jedoch bei der Verarbeitung abnehmen. Deshalb werden sie häufig zugesetzt – beispielsweise Vitamin E, das unter anderem dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.³ So kann das Öl stabiler sein und seine Eigenschaften länger bewahren.

Einfach gesagt: Hochwertiges Fischöl ist möglichst frisch und möglichst wenig durch Oxidation beeinträchtigt. 

Bei Fischöl zählt nicht nur, was Ihnen Geruchssinn und Geschmacksknospen verraten. Oxidation lässt sich auch messen. Am häufigsten werden die Peroxidzahl, die Anisidinzahl und der TOTOX-Wert untersucht. Diese Kennzahlen helfen zu bestimmen, wie frisch das Öl ist und in welchem Zustand es sich befindet. Dabei gilt grundsätzlich eine einfache Regel: je niedriger die Werte, desto besser. Als Richtwerte werden eine Peroxidzahl von höchstens 5, eine Anisidinzahl von höchstens 20 und ein Gesamt-TOTOX-Wert von etwa höchstens 26 angegeben. Bei hochwertigen Ölen liegen diese Werte häufig noch niedriger.

Wichtig ist auch zu wissen, dass selbst ein gut hergestelltes Öl seine Qualität nicht unbegrenzt bewahrt. Wird es nicht richtig gelagert, können sich seine Werte auch nach dem Öffnen verschlechtern. Die Qualität von Fischöl hängt somit nicht nur von der Herstellung selbst ab, sondern auch davon, wie wir anschließend damit umgehen.

Zu den ersten Anzeichen gehören Geschmack und Geruch. Hochwertiges Fischöl sollte weder intensiv noch unangenehm riechen oder schmecken. Wenn Ihnen beim Öffnen jedoch ein starker, stechender Fischgeruch oder ein schwerer, „muffiger“ Geruch entgegenkommt, ist das ein Zeichen dafür, dass das Öl nicht mehr in bester Verfassung ist. Ähnlich verhält es sich mit dem Geschmack. Statt mild zu schmecken, kann es einen unangenehmen, bitteren oder deutlich fischigen Nachgeschmack hinterlassen, der noch lange nach dem Verzehr auf der Zunge bleibt. Manchmal kann es sogar „schwer“ oder reizend wirken. Damit hängt ein weiterer Punkt zusammen, auf den Sie achten sollten: allzu intensive Aromen. Bei manchen Produkten wird versucht, den Geschmack mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu überdecken. Das muss an sich kein Problem sein. Ist der Geschmack jedoch unnatürlich stark, kann dies dazu dienen, weniger angenehme Eigenschaften oder Qualitätsmängel des Öls zu kaschieren.

Selbst das hochwertigste Fischöl behält seine Eigenschaften nicht, wenn es falsch gelagert wird. Den größten Einfluss haben Licht, Temperatur und der Kontakt mit Luft. Das Öl sollte deshalb weder direkter Sonneneinstrahlung noch höheren Temperaturen ausgesetzt werden. Ideal ist es, das Öl kühl und dunkel zu lagern, beispielsweise im Kühlschrank oder zumindest in einem geschlossenen Schrank fern von Wärmequellen. Wichtig ist auch, was nach dem Öffnen geschieht. Sobald das Öl mit Luft in Kontakt kommt, beginnt es allmählich mit Sauerstoff zu reagieren. Deshalb sollte die Verpackung immer sorgfältig verschlossen und nicht unnötig lange offen stehen gelassen werden.

Wenn Sie die Qualität des Öls möglichst lange erhalten möchten, lohnt es sich, einige einfache Grundsätze zu beachten:

• kühl lagern
• vor Licht schützen
• idealerweise in einer dunklen Flasche aufbewahren
• den Kontakt mit Luft auf ein Minimum beschränken

So behält das Öl seine Eigenschaften und seinen Geschmack länger.

Vielleicht sind Sie auch schon auf den Begriff Krill gestoßen – und haben sich gefragt, worin er sich eigentlich von klassischem Fischöl unterscheidet. Es handelt sich nicht nur um einen anderen Namen, sondern auch um eine etwas andere Quelle und Form, in der Omega-3-Fettsäuren natürlich vorkommen.

Krill sind kleine Meereskrebse, die auf den ersten Blick an winzige Garnelen erinnern und vor allem in kalten Gewässern leben, etwa in der Antarktis. Aus ihnen wird Krillöl gewonnen. Auf den ersten Blick mag es wie ein ähnliches Produkt wie Fischöl erscheinen, doch der Unterschied liegt bereits in der Form der Fette. Während die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl überwiegend an Triglyceride gebunden sind, sind sie bei Krill häufiger Bestandteil von Phospholipiden.

Was bedeutet das in der Praxis? Phospholipide sind ein natürlicher Bestandteil der Zellmembranen und werden deshalb häufig mit einer guten Resorbierbarkeit in Verbindung gebracht. Andererseits ist die Menge an Omega-3 pro Portion bei Krillöl in der Regel geringer als bei klassischem Fischöl. Eine weitere Besonderheit von Krillöl ist sein Gehalt an Astaxanthin – einem natürlichen Antioxidans, das ihm seine typische rötliche Färbung verleiht. Es kann helfen, das Öl vor Oxidation zu schützen und zu seiner Stabilität beizutragen.

Jede dieser Quellen hat ihre Besonderheiten. Wenn Sie einen möglichst hohen Omega-3-Gehalt suchen, ist Fischöl die sinnvollere Wahl. Wenn Sie hingegen eine andere Form der Resorption und ein natürlicher Gehalt an Antioxidantien interessieren, kann Krill eine interessante Wahl sein.

Fischöl gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen es sich lohnt, sich hin und wieder näher zu beschäftigen. Das Meer liefert Fette, die in der alltäglichen Ernährung oft fehlen. Wenn diese auch bei Ihnen nicht regelmäßig auf dem Teller landen, ist es sinnvoll, sie zu ergänzen. Gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche Fisch oder nehmen Sie Omega-3 regelmäßig in Form von Kapseln oder hochwertigem flüssigem Öl zu sich. Achten Sie bei der Auswahl auf Qualität und Herkunft und vergessen Sie auch die richtige Lagerung nicht – sie spielt eine größere Rolle, als man vielleicht denkt. Und schließlich erkennen Sie ein gutes Fischöl nicht nur an seinen Zutaten, sondern auch daran, dass Sie es langfristig einnehmen möchten.