In diesem Artikel erfahren Sie, was E-Nummern sind und warum sie verwendet werden, welche Zusatzstoffe Sie im Blick behalten oder einschränken sollten und welche unbedenklich sind. Außerdem lernen Sie, Lebensmitteletiketten richtig zu lesen, und erhalten praktische Tipps für eine gesunde Ernährung – einschließlich der Nutzung von Apps und der Auswahl von Bio- oder Öko-Alternativen.

Nicht alle E-Nummern sind völlig risikofrei. Manche Stoffe können sich auf empfindliche Personen auswirken, wobei ihre Wirkung je nach Alter oder Gesundheitszustand unterschiedlich ausfallen kann. Achten Sie auf die Zutaten der Produkte und wählen Sie Varianten mit möglichst wenigen Zusätzen. Im Folgenden nennen wir Beispiele für Stoffe, denen Sie besondere Aufmerksamkeit schenken sollten.

Diese künstlichen Farbstoffe finden sich häufig in Süßigkeiten, Limonaden und Lebensmitteln für Kinder. Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr dieser Farbstoffe und verstärkter Hyperaktivität bei Kindern.¹ Auch wenn die Auswirkungen unterschiedlich ausfallen, ist es sinnvoll, die Menge dieser Zusätze in der Ernährung im Blick zu behalten. Kinder mit bereits bestehenden Aufmerksamkeitsstörungen können empfindlicher auf diese Farbstoffe reagieren. Vorsicht ist daher besonders beim regelmäßigen Verzehr von Produkten geboten, die eine Kombination mehrerer künstlicher Farbstoffe enthalten.

Mononatriumglutamat ist ein Zusatzstoff, der den Geschmack verstärkt und das Aroma von Lebensmitteln verbessert. Es kommt vor allem in Instantsuppen, Fertigprodukten, Gewürzmischungen oder bestimmten verarbeiteten Fleischerzeugnissen vor. Es hat einen etwas zweifelhaften Ruf: Obwohl schädliche Wirkungen nicht nachgewiesen wurden und das „Chinarestaurant-Syndrom“ wissenschaftlich nicht bestätigt wurde, verzichten manche Menschen bewusst darauf. In der EU ist sein Gehalt in Lebensmitteln meist so gering, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen. Andererseits ist eine vorbildliche Ernährung ohne Fertigprodukte und künstliche Zutaten immer eine gute Wahl.

Aspartam ist ein kalorienarmer Süßstoff, der in Diätgetränken, Süßungsmitteln oder Kaugummis verwendet wird. Seine Sicherheit wird seit Langem diskutiert, und die Auswirkungen eines regelmäßigen Verzehrs sind nicht völlig eindeutig. Ein übermäßiger Verzehr kann bei empfindlichen Personen leichte Beschwerden auslösen.² Achten Sie deshalb auf Ihre Aspartamzufuhr, insbesondere wenn Sie regelmäßig mehrere Produkte mit diesem Süßstoff verzehren. Ein gelegentlicher Verzehr sollte unbedenklich sein.

Nitrite und Nitrate werden vor allem Wurstwaren zugesetzt, um ihre Haltbarkeit zu verlängern und das Wachstum von Bakterien zu verhindern. Bei hohem und langfristigem Verzehr können sie zur Bildung sogenannter Nitrosamine beitragen, deren Einfluss auf die Gesundheit Gegenstand der Forschung ist.³ Deshalb wird empfohlen, die Menge dieser Zusätze in der Ernährung im Blick zu behalten und entsprechende Produkte mit frischen Lebensmitteln zu kombinieren. Ein ausgewogener Verzehr von Wurstwaren und industriell verarbeiteten Fleischerzeugnissen hilft, mögliche Risiken zu minimieren.

TIPP von BrainMarket: Wissen Sie, woran Sie hochwertige Wurstwaren erkennen? Lesen Sie den Artikel Wurstwaren: Ein Leitfaden zu Etiketten – danach wissen Sie Bescheid.

Es gibt Zusatzstoffe, die als unbedenklich gelten und häufig auch vorteilhafte Eigenschaften haben. Dazu gehören beispielsweise Vitamine oder natürliche Polysaccharide, die zur Stabilisierung oder Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden. Ihr Vorkommen in der Ernährung beeinträchtigt die Gesundheit in der Regel nicht, und sie können sogar zum Nährwert der Produkte beitragen.  Zu diesen unbedenklichen Stoffen zählen beispielsweise:

Vitamin C wird als Antioxidationsmittel eingesetzt, um Lebensmittel vor Oxidation zu schützen. Es verlängert nicht nur die Haltbarkeit, sondern trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei*, was es zu einem der häufigsten Zusatzstoffe macht. Außerdem hilft es, die Farb- und Geschmacksqualität bestimmter Lebensmittel zu erhalten. Dank seiner stabilen Eigenschaften eignet es sich auch für die langfristige Lagerung von Produkten.

Tocopherole stabilisieren Fette und Öle in Lebensmitteln und wirken zugleich als Antioxidationsmittel. Sie kommen von Natur aus in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vor und gelten daher als unbedenklich und erwünscht. So tragen sie dazu bei, Lebensmittel vor dem Ranzigwerden und dem Verlust ihres Nährwerts zu schützen. Darüber hinaus kann ihr Vorkommen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress im Körper beitragen.

Pektin wird aus Früchten gewonnen und als Verdickungsmittel oder Stabilisator verwendet. Es ist ein natürlicher Bestandteil von Konfitüren und Gelees und verbessert die Textur der Produkte. Außerdem trägt es dazu bei, Form und Konsistenz bei längerer Lagerung besser zu erhalten. Da es sich um einen Ballaststoff handelt, kann es zudem die Verdauung und das Sättigungsgefühl leicht unterstützen.

Natron dient als Säureregulator und Backtriebmittel. Es findet sich in Backwaren, Süßwaren oder bestimmten Getränken. In üblichen Mengen ist es unbedenklich und natürlich. Es hilft außerdem, die Textur und Lockerheit von Backwaren zu verbessern, und kann zur besseren Geschmacksentfaltung in Süßwaren oder Getränken beitragen. Dank seiner chemischen Stabilität wird es auch bei längerer Lagerung von Produkten eingesetzt, ohne deren Sicherheit zu beeinträchtigen.

Das richtige Lesen von Etiketten ist die Grundlage für eine bewusste Lebensmittelauswahl und eine gesunde Ernährung. So können Sie den Gehalt an Zucker, Salz oder Fett besser im Blick behalten und zugleich erkennen, welche Zusatzstoffe enthalten sind.

Wo Sie E-Nummern finden: Im Zutatenverzeichnis, häufig in Klammern hinter dem Namen des Zusatzstoffs. Manche Zusatzstoffe mit E-Nummern können unter verschiedenen Bezeichnungen auftauchen, etwa als Antioxidationsmittel oder Stabilisator. Achten Sie deshalb auch auf diese Varianten. Je kürzer das Zutatenverzeichnis, desto leichter lassen sich die enthaltenen E-Nummern überblicken. Zugleich bedeutet eine kürzere Liste meist weniger verarbeitete Zutaten und eine natürlichere Zusammensetzung des Lebensmittels.

Bei Lebensmitteln für Kinder sollten Sie besonders auf Farbstoffe und künstliche Süßstoffe achten, da Kinder auf manche Stoffe empfindlicher reagieren. Empfehlenswert sind Varianten mit möglichst wenigen Zusatzstoffen und vorzugsweise Produkte mit natürlichen Zutaten.

„Wer Etiketten richtig liest, kann die Zufuhr unerwünschter Stoffe reduzieren und besser zwischen verschiedenen Produkten wählen. Das hilft auch dabei, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, und lehrt Kinder wie Erwachsene, bewusst auszuwählen, was auf ihren Speiseplan kommt“, sagt Michaela Hodorová, Texterin bei Brainmarket.de.

Um E-Nummern in Lebensmitteln einfach im Blick zu behalten, können Sie einige praktische Methoden nutzen. Damit haben Sie besser unter Kontrolle, was Sie essen, ohne Ihre Ernährung grundlegend umstellen zu müssen.

• Apps zum Scannen von Barcodes: Moderne Technologie zeigt Ihnen sofort, welche E-Nummern ein Lebensmittel enthält und ob sie als unbedenklich gelten. Manche Apps können zudem gesündere Alternativen empfehlen, was die tägliche Lebensmittelauswahl erleichtert.
• Problematische Produkte ersetzen: Süßigkeiten mit Farbstoffen lassen sich durch Obst ersetzen, Süßstoffe in Getränken durch natürliche Alternativen wie Honig oder Stevia. Dieses Vorgehen fördert eine abwechslungsreichere und nährstoffreichere Ernährung und verringert das Risiko, potenziell problematische Stoffe aufzunehmen.
• Bio- und Öko-Produkte: Zertifizierte Varianten enthalten häufig weniger künstliche Zusätze. Dadurch lassen sich bedenkliche E-Nummern in der Ernährung leichter einschränken. Außerdem können Sie sich auf die Herkunft der Zutaten und häufig auch auf eine bessere Nährstoffqualität verlassen.

Mit diesen Tipps behalten Sie den Überblick über Ihre Ernährung und können sie sicher gestalten, ohne Lebensmittel vollständig ausschließen zu müssen. Sie helfen dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die sich langfristig beibehalten lassen, ohne dass Geschmack oder Abwechslung auf dem Speiseplan zu kurz kommen.

Am besten ist es natürlich, zu Hause mit Grundzutaten zu kochen und stets zu wissen, was Sie gerade essen. Ob ein gesundes Abendessen aus bewährten Kombinationen oder die so häufig empfohlene mediterrane Ernährung: Bei den Zutaten kommt es immer auf Qualität und Einfachheit an. 

E-Nummern in Lebensmitteln sind nicht automatisch schädlich, doch ein übermäßiger Verzehr kann ungünstig sein. Gut informiert zu sein, regelmäßig Etiketten zu lesen und natürlichere Produkte oder Bio-Produkte zu wählen, hilft dabei, die Ernährung ausgewogen, sicher und nährstoffreich zu gestalten. Achten Sie auf die Zutaten der Produkte und entscheiden Sie bewusst.

Studien:

1. McCann, D., Barrett, A., Cooper, A., Crumpler, D., Dalen, L., Grimshaw, K., Kitchin, E., Lok, K., Porteous, L., Prince, E., Sonuga-Barke, E., Warner, J., & Stevenson, J. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, 370, 1560-1567. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61306-3
2. Riess, L., Huynh, B., & Nachman, K. (2024). Aspartame exposures in the US population: Demonstration of a novel approach for exposure estimates to food additives using NHANES data.. Journal of exposure science & environmental epidemiology. https://doi.org/10.1038/s41370-024-00678-7
3. Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., Di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M., Galtier, P., Gott, D., Gundert-Remy, U., Lambré, C., Leblanc, J., Lindtner, O., Moldéus, P., Mosesso, P., Oskarsson, A., Parent-Massin, D., Stanković, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R., Wright, M., Van Den Brandt, P., Fortes, C., Merino, L., Toldrá, F., Arcella, D., Christodoulidou, A., Barrucci, F., Garcia, A., Pizzo, F., Battacchi, D., & Younes, M. (2017). Re‐evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 15. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4787.

* Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin C, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 aufgeführt sind. 

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