Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
In diesem Abschnitt finden Vegetarier und Veganer Nahrungsergänzungsmittel, die für ihren Lebensstil geeignet sind und keine tierischen Bestandteile enthalten. Wir bieten Vitamine, Mineralien und pflanzliche Fette an, die Teil einer ausgewogenen veganen Ernährung sein können.
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Welche Vitamine und Mineralstoffe fehlen in der veganen Ernährung am häufigsten?
Vitamin B12 (Kobalamin)
• Warum fehlt es: Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht zuverlässig vor.
• Lösung: regelmäßige Nahrungsergänzung (Methyl- oder Cyanocobalamin) 250 µg täglich oder 2.000 µg wöchentlich.
Vitamin D (D2/D3)
• Warum fehlt es: Mangel an Sonnenlicht, begrenzte Nahrungsquellen.
• Lösung: Laborbestimmung des 25-OH-D-Spiegels; im Winter üblicherweise 1.000–2.000 IE veganes D3 (aus Flechten).
Omega-3 EPA/DHA
• Warum fehlt es: Die Umwandlung von ALA aus Lein-/Chiaöl ist gering.
• Lösung: 250–500 mg EPA + DHA täglich aus Algenöl.
Jod
• Warum fehlt es: Wegfall von Meeresfischen/Milch; unregelmäßiger Algenkonsum.
• Lösung: 150 µg Jod täglich aus Multivitamin oder Kelp; auf übermäßige Mengen aus Kombu achten.
Eisen
• Warum fehlt es: Pflanzliches (Nicht-Häm-)Eisen wird schlechter aufgenommen.
• Lösung: Hülsenfrüchte + Vitamin C; Kaffee/Tee beim Essen einschränken; bei niedrigem Ferritin Eisen-Bisglycinat erwägen.
Kalzium
• Warum fehlt es: Keine Milchprodukte.
• Lösung: angereicherte Getränke, Tahini, Brokkoli; Ziel 1.000 mg/Tag; Algenkalzium mit Vitamin D3 + K2.
Zink
• Warum fehlt es: Phytate aus Vollkornprodukten reduzieren die Aufnahme.
• Lösung: Keimen/Fermentation von Getreide; Ergänzung 8–11 mg (Picolinat oder Bisglycinat).
Selen
• Warum fehlt es: Selenarme Böden in Europa.
• Lösung: 1–2 Paranüsse täglich oder 55 µg Selen (L-Selenomethionin)
Wie viel Vitamin D sollte ein Veganer täglich ergänzen und hängt es von der Jahreszeit ab?
Im Sommer reichen meist 0–1.000 IE täglich (wenn man regelmäßig in der Sonne ist). Von Oktober bis März benötigen die meisten Veganer in Tschechien 2.000 IE, manche bis zu 4.000 IE täglich veganes Vitamin D3 aus Flechten. Ziel ist es, den 25-OH-D-Spiegel zwischen 75–125 nmol/l zu halten. Warum besteht von Oktober bis März ein größerer Vitamin-D-Bedarf? Die Antwort finden Sie in unserem Artikel, in dem wir erklären, wie zum Beispiel die Sonne mit Vitamin D zusammenhängt.
Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und wann sollte man zu veganem Protein greifen?
Die hochwertigsten pflanzlichen Proteine erhalten Sie aus Soja (Tofu, Tempeh), Hülsenfrüchten, Seitan, Pseudogetreide (Quinoa) und einer Mischung aus Nüssen + Samen. Proteinpulver macht Sinn, wenn Sie täglich nicht mindestens 1,2 g Protein/kg Körpergewicht erreichen, ein intensives Training absolvieren, eine schnelle Portion nach dem Training benötigen oder wenig Zeit zum Kochen haben; üblicherweise reichen 20–40 g veganes Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training.
Wie wählt man hochwertiges veganes Protein aus?
- Mischung aus mehreren Quellen (Erbse + Reis + Hanf) → ausgewogene Aminosäuren.
- Zusatz von Vitamin B12, D3 oder Kreatin kann veganen Sportlern einen Mehrwert bieten.
- Achten Sie auf Schwermetallgehalt, künstliche Süßstoffe und Zertifizierungen (z.B. „Informed Sport“).