Was eine rückstandsarme Diät im Alltag bedeutet

Der Name beschreibt das Ziel, die Menge unverdauter Rückstände zu verringern, die in den Dickdarm gelangen. In der Praxis wird deshalb häufig auch die Bezeichnung ballaststoffarme Ernährung verwendet. Die konkreten Regeln sind jedoch nicht für alle gleich. Den Grund für die Verordnung, die Dauer und den Umfang der Einschränkungen legt ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft fest. Die Diät ist bei bestimmten Darmbeschwerden, nach manchen Eingriffen oder zur Vorbereitung auf eine Untersuchung Teil der Behandlung. 

Die Grundlage besteht darin, Ballaststoffe und ihre Lebensmittelquellen zu reduzieren, vor allem Schalen, Kerne und gröbere Pflanzenbestandteile. Dabei können weiterhin viele leckere Gerichte auf dem Teller landen. Hilfreich ist es zu wissen, wie Sie bei einer rückstandsarmen Diät Beilagen auswählen, Eiweißquellen beibehalten und Lieblingsrezepte an die empfohlene Strenge der Diät anpassen. 

Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten hilft es, die einzelnen Bestandteile auf dem Teller getrennt zu betrachten. Die Beilage wählen Sie mit einem geringeren Ballaststoffgehalt, ergänzen eine geeignete Eiweißquelle und fügen je nach Ihrem Ernährungsplan entsprechend zubereitetes Obst oder Gemüse hinzu. Zu den gängigen eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen auch Eier, Fisch oder Quark. Der Verzicht auf Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte muss daher keine eintönige Ernährung bedeuten.

Wie die Diät zu einem gesunden Lebensstil passt

Empfehlungen für eine abwechslungsreiche Ernährung im Alltag sehen Ballaststoffe vor. Bei einer verordneten rückstandsarmen Diät erfüllt der Speiseplan jedoch vorübergehend einen anderen Zweck. Einfaches Weißgebäck oder geschälte Kartoffeln werden so für einen bestimmten Zeitraum zu einer geeigneten Wahl.  Gut veranschaulicht das der Unterschied zwischen weißem Reis und Vollkornreis. Bei Vollkornreis bleiben Kleie und Keimling erhalten, während weißer Reis stärker verarbeitet ist und weniger Ballaststoffe enthält. Beide haben ihren Platz in der Küche. Für einen ballaststoffarmen Speiseplan wird üblicherweise die weiße Variante gewählt. 

Was Sie bei einer rückstandsarmen Diät essen können und vorübergehend einschränken sollten

Beim Einkauf hilft eine einfache Regel: Suchen Sie nach Lebensmitteln ohne ganze Samen, harte Schalen, Kleie und gröbere Zusätze. Achten Sie neben dem Produktnamen auch auf die tatsächlichen Zutaten. 

Backwaren, Nudeln und weitere Beilagen

Zu den üblicherweise geeigneten Lebensmitteln gehören helle Backwaren ohne Samen, helle Nudeln, weißer Reis, Grieß und geschälte Kartoffeln. Vollkorn- und Mehrkornprodukte, Kleie, Müsli, herkömmliche Haferflocken und Vollkornreis treten vorübergehend in den Hintergrund. Aus Kartoffeln als vielseitiger Beilage lassen sich weich gekochte Stücke, Püree oder eine Suppenbasis zubereiten. Schälen Sie sie bei dieser Diät. Wählen Sie bei Nudeln die einfache Variante und achten Sie auch auf die Soße: Pesto mit Samen, Pilze oder grobe Gemüsestücke verändern die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.

Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier und geeignete Alternativen

Eine geeignete Grundlage sind meist weiches Fleisch ohne Sehnen und Knorpel, Fischfilet ohne Gräten und Haut oder gut durchgegarte Eier. Schneiden Sie das Fleisch in kleinere Stücke, dünsten Sie es oder garen Sie es zugedeckt mit etwas Flüssigkeit im Ofen. In manchen Empfehlungen ist auch feiner Tofu vorgesehen. Hülsenfrüchte, ganze Nüsse und Samen werden bei einer ballaststoffarmen Ernährung üblicherweise weggelassen. Wechseln Sie bei der Auswahl von Eiweißquellen für die einzelnen Mahlzeiten zwischen mehreren gut verträglichen Möglichkeiten ab. Morgens Eier, mittags Geflügel und abends Fisch oder Tofu – je nach Ihrem Ernährungsplan. 

Wie sieht es mit Proteinshakes aus?

Proteinpulver kann es bei einer rückstandsarmen Diät erleichtern, zusätzliches Eiweiß aufzunehmen, wenn Sie über die erlaubten Mahlzeiten zu wenig davon erhalten. Achten Sie bei der Auswahl auf die Zutaten und den Ballaststoffgehalt pro Portion. Eine Möglichkeit ist Molkenproteinisolat ohne zugesetzte Ballaststoffe, Samen oder Fruchtstücke. Bei eingeschränkter Laktoseverträglichkeit greifen Sie zu veganem Protein. Achten Sie auch auf Süßungsmittel. Je einfacher die Zusammensetzung, desto besser.

Milchprodukte: glatte Varianten ohne Zusätze

Naturjoghurt, feiner Quark, Milch oder Käse gehören häufig zu ballaststoffarmen Speiseplänen. Entscheidend sind die Verträglichkeit und die konkreten Vorgaben. Bei Problemen mit der Laktoseverdauung können Sie nach Bedarf laktosefreie Varianten wählen. Prüfen Sie bei Joghurt auch die Fruchtschicht am Boden und das beigefügte Tütchen mit Topping. Müsli, Nüsse, Chiasamen oder Himbeerkerne sind nicht geeignet.

Obst und Gemüse: weniger Schalen, kleinere Portionen

Je nach Strenge der Diät sind kleinere Portionen geschältes, entkerntes und weich gegartes Gemüse vorgesehen, zum Beispiel Karotten, Kürbis oder Zucchini. Beim Obst sind häufig gedünstete, geschälte Äpfel oder reife Bananen erlaubt. Auch eine frische Banane enthält Ballaststoffe, deshalb bleibt die Portionsgröße wichtig. 

Worauf Sie beim Einkauf achten sollten: zugesetzte Ballaststoffe

Im Handel finden Sie zahlreiche mit Ballaststoffen angereicherte Produkte. Ein typisches Beispiel ist Inulin, das Speisen und Getränken zugesetzt wird. Es löst sich auf oder wird in eine glatte Masse eingerührt, sodass die enthaltenen Ballaststoffe nicht unbedingt sichtbar sind. Wählen Sie Breie ebenso sorgfältig aus wie Backwaren und Snackriegel. Die Bezeichnungen Protein, glutenfrei oder Bio sagen nichts darüber aus, ob ein Produkt für eine rückstandsarme Diät geeignet ist. Entscheidend sind die verwendeten Zutaten und die Ballaststoffmenge pro Portion. 

• Was sollten Sie auf der Verpackung prüfen? Achten Sie in der Zutatenliste vor allem auf Vollkornmehl, Kleie, Samen, Nüsse, Trockenfrüchte und zugesetzte Ballaststoffquellen. Wenn Ballaststoffe in der Nährwerttabelle aufgeführt sind, berücksichtigen Sie neben dem Wert pro 100 Gramm auch die tatsächliche Portionsgröße. 

Kochen bei einer rückstandsarmen Diät: Was wirklich einen Unterschied macht

Am wichtigsten sind die Auswahl der Zutaten, das Entfernen ungeeigneter Bestandteile und das Weichgaren!

Kleinere Portionen und ausreichend Zeit zum Essen

Essen Sie langsam, nehmen Sie kleinere Bissen und kauen Sie gründlich. Wenn eine große Portion Sie schnell sättigt, verteilen Sie Ihre Nahrung auf kleinere Mahlzeiten über den Tag. Entfernen Sie bei der Fleischzubereitung zähe Bestandteile und seien Sie mit großen Portionen frittierter oder panierter Speisen je nach Verträglichkeit vorsichtig. 

Einfache Gerichte vom Frühstück bis zum Abendessen

Mit wenigen Grundzutaten lassen sich süße und herzhafte Varianten zubereiten. Wechseln Sie Beilagen, Konsistenz und geeignete Eiweißquellen ab. Die folgenden Anregungen sind für die Zeit gedacht, in der Sie feste Nahrung essen dürfen.

Frühstück: feiner Brei oder Eier mit Gebäck

Grießbrei oder einen einfachen Reisbrei mit erlaubter Milch oder Wasser zubereiten. Je nach Ernährungsplan mit einer kleinen Menge glattem Püree aus geschältem, gedünstetem Apfel ergänzen. Als herzhafte Variante eignet sich ein gut durchgegartes Ei mit hellem Gebäck ohne Samen. 

Mittagessen: weiches Fleisch mit einer einfachen Beilage

Hähnchen- oder Putenfleisch in etwas Wasser weich dünsten. Helle Nudeln oder Reis und je nach erlaubter Auswahl eine kleinere Portion weich gegarte Karotten dazugeben. Das Gericht ausreichend saftig servieren. 

Zwischenmahlzeit: etwas Zubereitetes und etwas für unterwegs

Glatter Naturjoghurt, feiner Quark oder helles Gebäck mit Käse bieten einige einfache Möglichkeiten. 

Abendessen: Fisch mit Püree oder eine feine Suppe

Fischfilet zugedeckt im Ofen garen und mit Püree aus geschälten Kartoffeln servieren. Eine weitere Möglichkeit ist eine Suppe aus erlaubtem Gemüse, ergänzt durch eine geeignete Eiweißquelle. Brühe allein ergibt üblicherweise keine ebenso sättigende Mahlzeit wie ein vollwertiges Abendessen. 

Häufige Fragen zur rückstandsarmen Diät

Bei der Planung sind oft Kleinigkeiten entscheidend, die sich nicht am Namen eines Lebensmittels erkennen lassen. Genau deshalb ist eine rückstandsarme Diät anfangs so anspruchsvoll.

Darf ich Pflanzendrinks verwenden?

Das hängt von der Zusammensetzung und Ihren Vorgaben ab. Achten Sie auf zugesetzte Ballaststoffe und weitere Zusätze. Bedenken Sie außerdem, dass ein Pflanzendrink nicht unbedingt die gleiche Eiweißmenge wie Milch liefert.

Muss ich vollständig auf Fett verzichten?

Fett ganz wegzulassen gehört üblicherweise nicht zu den allgemeinen Regeln. Kleinere Mengen werden je nach Verträglichkeit verwendet. Große frittierte oder panierte Mahlzeiten können jedoch schlechter verträglich sein.

Was kann ich im Restaurant bestellen?

Suchen Sie nach einer einfachen Kombination aus weichem Fleisch oder Fisch mit einer schlichten Beilage. Fragen Sie nach den Zutaten der Soße und bitten Sie darum, Samen und rohe Garnitur wegzulassen.

Gilt dieser Speiseplan auch am Tag vor einer Darmspiegelung?

Halten Sie sich zur Vorbereitung auf die Untersuchung an den genauen Plan Ihrer medizinischen Einrichtung. Zum vorgegebenen Zeitpunkt wird auf klare Flüssigkeiten umgestellt und das verordnete Präparat eingenommen. Milch, Joghurt und Suppe sind keine klaren Flüssigkeiten.

Wie Sie den Speiseplan schrittweise erweitern

Die Rückkehr zu einer größeren Auswahl beginnt, sobald Ihr Behandlungsteam sie erlaubt. Führen Sie Lebensmittel einzeln und in kleineren Portionen wieder ein. Eine kurze Notiz zur Mahlzeit und zur anschließenden Verträglichkeit hilft beim nächsten Beratungsgespräch. Bei manchen Erkrankungen bleiben bestimmte Einschränkungen länger notwendig. 

Eine rückstandsarme Diät lässt sich leichter einhalten, wenn Sie einige leckere Gerichte, eine einfache Einkaufsliste und klare Vorgaben haben. Beginnen Sie mit den erlaubten Zutaten, wechseln Sie die Beilagen ab und achten Sie weiterhin auf ausreichend sättigende Portionen. Sorgen Sie auch innerhalb Ihrer Lebensmittelliste für Abwechslung, etwa durch unterschiedliche Zubereitungsarten, Kombinationen oder Konsistenzen.

Eine Kulturpflanze als Grundlage der täglichen Ernährung von Milliarden Menschen

Eine Schale Reis verbindet japanisches Sushi, indisches Curry und das Mittagessen nach dem Training. Für mehr als die Hälfte der Menschheit ist Reis ein Grundnahrungsmittel und zählt zu den wichtigsten Kulturpflanzen der Welt. In der Sporternährung hat er vor allem eine einfache Aufgabe. Er liefert Kohlenhydrate für einen aktiven Tag, lässt sich leicht kombinieren und auf vielerlei Weise zubereiten. Reis, lateinisch Oryza sativa, gehört zu den Getreidearten. Seine Bedeutung reicht über die Küche hinaus. Für einen großen Teil der Welt ist er eine tägliche Energiequelle und ein wichtiger Bestandteil der Ernährungssicherheit. 

In der Küche zeichnet sich Reis dadurch aus, dass er den Geschmack anderer Zutaten besonders gut aufnimmt. Mit Gewürzen bildet er die Grundlage für Pilaw, mit Milch wird er zum süßen Brei und mit Gemüse zur Beilage für die Lunchbox. Ähnlich vielseitig sind auch Kartoffeln mit ihren verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten. Gerade der Wechsel zwischen verschiedenen Beilagen bringt mehr Geschmack in die Sporternährung und erleichtert es, langfristig dabei zu bleiben.

Wie viele Kalorien hat Reis? Prüfen Sie zuerst, was Sie wiegen

Reis enthält überwiegend Stärke, also ein Kohlenhydrat, das aus vielen miteinander verbundenen Glukoseeinheiten besteht. Die weiße Variante enthält wenig Fett und eine geringere Menge Eiweiß. Die konkreten Werte unterscheiden sich je nach Sorte und Wassergehalt. 

So berechnen Sie eine Reisportion ohne Verwirrung

Am einfachsten ist es, den Reis vor dem Kochen abzuwiegen und die Angaben auf der jeweiligen Verpackung zu verwenden. Wenn beispielsweise 100 g trockener Reis 360 kcal enthalten, liefert eine Portion von 75 g 270 kcal. Kochen Sie 300 g dieses Reises und teilen die gesamte Menge in vier gleich große Portionen auf, enthält jede davon etwa 270 kcal aus Reis. Öl, Sauce und weitere Zutaten rechnen Sie gesondert hinzu. 

Weißer Reis, Naturreis, Basmati oder Parboiled?

Die Bezeichnungen auf den Verpackungen beschreiben unterschiedliche Eigenschaften. Basmati bezeichnet einen aromatischen Reistyp, Naturreis den Verarbeitungsgrad und Parboiled ein Verarbeitungsverfahren. Basmati gibt es deshalb sowohl als weißen Reis als auch als Vollkornreis. Bevor Sie einzelne Packungen miteinander vergleichen, prüfen Sie, ob Sie die Sorte oder die Verarbeitung vergleichen.

Weißer Reis und Vollkornreis unterscheiden sich vor allem in der Verarbeitung

Bei weißem Reis werden während der Verarbeitung die Randschichten und der Keimling entfernt. Das Korn schmeckt milder und enthält weniger Ballaststoffe. Brauner Reis, also Vollkornreis, behält diese Bestandteile und benötigt in der Regel eine längere Kochzeit. Die harte, ungenießbare äußere Spelze wird bei beiden Varianten entfernt. Brauner Langkornreis eignet sich beispielsweise für Gemüse-Bowls, in denen seine festere Konsistenz und sein kräftigerer Geschmack gut zur Geltung kommen.

Verwendung je nach Sorte

Weißer Basmatireis hat lange, aromatische Körner und bleibt bei richtiger Zubereitung locker. Jasminreis ist meist weicher und haftet stärker zusammen, was gut zu Curry passt. Arborio gibt beim Kochen Stärke ab und eignet sich für cremiges Risotto. Es handelt sich um einen klebrigen Rundkornreis, ähnlich wie Sushireis. Parboiled-Reis wird vor der abschließenden Verarbeitung hydrothermisch behandelt, und seine Körner bleiben beim Kochen in der Regel gut voneinander getrennt. Jeder Typ bietet andere Eigenschaften für die Küche.

Verdaulichkeit und glykämischer Index sind zwei verschiedene Dinge

Wenn Ihnen ballaststoffreichere Mahlzeiten vor dem Sport nicht gut bekommen, probieren Sie eine kleinere Portion gut gekochten weißen Reis. Stellen Sie die gesamte Mahlzeit anschließend anhand Ihrer eigenen Erfahrungen zusammen. Auch die Portionsgröße, die Fettmenge und der zeitliche Abstand zum Training beeinflussen, ob sich der Magen schwer anfühlt.  Der glykämische Index beschreibt die Blutzuckerreaktion nach einer standardisierten Kohlenhydratmenge. Bei Reis hängt er von der Sorte, der Zusammensetzung der Stärke sowie der Verarbeitung und Zubereitung ab. Eine einzige Zahl für alle Reissorten ist irreführend. Bei einem tatsächlichen Mittagessen kommt es außerdem auf die Kohlenhydratmenge und die Zusammensetzung der gesamten Portion an. 

So integrieren Sie Reis in Ihre Ernährung rund ums Training

In der Fitnessernährung hilft Reis dabei, eine Mahlzeit mit einer gut kalkulierbaren Kohlenhydratmenge zusammenzustellen. Passen Sie die Portionsgröße an Ihre gesamte Ernährung und Ihre Belastung an. Ein Tag mit einem langen Lauf stellt andere Anforderungen als ein Ruhetag. Dasselbe Prinzip gilt für die Auswahl von Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmitteln. Machen Sie sich zunächst klar, welche Aufgabe sie in Ihrem jeweiligen Trainings- und Ernährungsplan erfüllen sollen.

Wählen Sie vor dem Training eine Portionsgröße und einen zeitlichen Abstand, die sich für Sie bewährt haben. Nach dem Sport können Sie Reis mit Hähnchenfleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten und Gemüse kombinieren. Herkömmlicher Reis dient in dieser Mahlzeit vor allem als kohlenhydratreiche Beilage. Ergänzen Sie für die Eiweißzufuhr eine weitere Zutat; Linsen und andere Hülsenfrüchte bieten beispielsweise eine pflanzliche Variante. Für ein vegetarisches Mittagessen eignet sich auch die Kombination aus Reis, Eiern und Gemüse. Reisbrei ist zum Beispiel eine schnelle Grundlage für ein Frühstück oder eine Zwischenmahlzeit. So enthält etwa der BrainMax Pure QuickMeal Bio-Reisbrei 100 % Reis. Für ein gehaltvolleres Frühstück ergänzen Sie ihn mit Skyr, Quark oder einem passenden Proteinpulver und Obst. 

Reisprotein und Alternativen für mehr Abwechslung auf dem Teller

Reisprotein entsteht durch die Abtrennung und Konzentrierung des Eiweißanteils aus Reis. Das Pulver hat damit ein deutlich anderes Nährstoffverhältnis als die Beilage. Der genaue Eiweißgehalt hängt vom jeweiligen Produkt ab. Vergleichen Sie bei der Auswahl eines pflanzlichen Proteins oder Molkenproteins die Gramm Eiweiß pro Portion, die Zutaten, den Geschmack und Ihre persönliche Verträglichkeit.

Warum Reisprotein mit Erbsenprotein kombiniert wird

Reisprotein enthält essenzielle Aminosäuren, seine limitierende Aminosäure ist jedoch Lysin. Das bedeutet, dass davon im Verhältnis zum benötigten Aminosäuremuster weniger enthalten ist. Erbsenprotein hat ein anderes Aminosäureprofil, weshalb beide Quellen häufig kombiniert werden. Unter den veganen Proteinmischungen finden Sie daher auch Kombinationen aus Erbsen und Reis. Entscheidend sind die Zusammensetzung der jeweiligen Mischung und die gesamte tägliche Eiweißzufuhr. 

Worauf es beim Kochen und Lagern ankommt

Bei Reis entscheiden das Wasserverhältnis, die Temperatur und die Ruhezeit unter dem Deckel über das Ergebnis. Für eine lockere Beilage halten Sie sich an die Hinweise auf der Verpackung. Üblich sind das Abspülen, das Kochen bei schwacher Hitze mit geschlossenem Deckel und ein kurzes Nachquellen abseits der Herdplatte. Ein Reiskocher erleichtert die regelmäßige Zubereitung. Bei Risotto hingegen wird die Flüssigkeit nach und nach hinzugegeben, damit die Stärke freigesetzt wird.

Reis für die Lunchbox schnell abkühlen lassen

Verteilen Sie gekochten Reis auf kleinere Behälter und kühlen Sie ihn so schnell wie möglich ab, idealerweise innerhalb einer Stunde. Wenn Sie für einen längeren Zeitraum vorkochen, können Sie die schnell abgekühlten Portionen einfrieren. Das ist ein wichtiger Bestandteil der Planung von Mittagessen zum Mitnehmen, denn die Sporen des Bakteriums Bacillus cereus können das Kochen überleben und sich in einem auf der Arbeitsplatte abgestellten Topf munter vermehren.

Reis auf dem Teller kann viel mehr als nur Hähnchen begleiten

Bereiten Sie ihn einmal mit Tofu und Gemüse zu, ein anderes Mal als Brei mit Quark und Obst. Reis bietet Ihnen eine leicht kombinierbare Grundlage, aus der Sie eine Mahlzeit ganz nach Ihrem Geschmack und passend zu Ihrem Trainingstag zusammenstellen können. Unterscheiden Sie einfach zwischen trockenem und gekochtem Gewicht, ergänzen Sie eine Eiweißquelle und wählen Sie die Variante, die sich für Ihre jeweilige Zubereitung eignet.

Gehen wir direkt zu einer schnellen Antwort! Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier gehören zu den verfügbaren Proteinquellen. Die folgende Liste ist nach dem Proteingehalt pro 100 g geordnet. Die Zahlen dienen als Orientierung und können je nach Hersteller oder Verarbeitung variieren. 

Wie viel Protein landet tatsächlich auf dem Teller?

Rechnen Sie den Gehalt pro 100 g immer auf Ihre Portion um. Aus 150 g roher Hähnchenbrust erhalten Sie ungefähr 34 g Protein. Bei 200 g Skyr sind es etwa 24 g und bei 200 g gekochten Linsen ungefähr 16 g. Beim Backen verliert Fleisch Wasser, daher sind 100 g fertiges Fleisch nicht dasselbe wie 100 g rohes Fleisch. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr mit einer geringeren Fettmenge ergänzen möchten, beginnen Sie mit magerem Fleisch, Magerquark oder Natur-Skyr. Bei Käse, Nüssen und Fisch in Öl sollten Sie die gesamte Zusammensetzung und die Portion beachten. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören auch verschiedene Fettquellen, die Sie nach Geschmack und Zubereitungsart auswählen.

Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Der Bedarf hängt von Gewicht, Alter, Aktivität und Ziel ab. Die EFSA gibt für gesunde Erwachsene eine Bevölkerungsreferenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an. Für eine 70 kg schwere Person sind das ungefähr 58 g. Für die meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kann der Wert höher sein. Und wenn es Ihnen um den Muskelaufbau geht, kann er sich manchmal sogar auf das Dreifache erhöhen.

Pflanzliche Proteinquellen für mehr Abwechslung im Speiseplan

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh bieten auch Menschen, die normalerweise Fleisch essen, zahlreiche Möglichkeiten. Verschiedene pflanzliche Proteinquellen enthalten unterschiedliche Aminosäureprofile. Abwechslung über den Tag hinweg hilft dabei, ihr Angebot zu ergänzen. Probieren Sie einen Hülsenfrüchtesalat mit Gebäck oder Tofu mit Reis – das macht satt und belastet gleichzeitig die Verdauung nicht.

Wie Sie von morgens bis abends Proteine ergänzen

Am einfachsten ist es, zu jeder Hauptmahlzeit eine klare Proteinquelle einzuplanen. Ergänzen Sie diese mit einer Beilage, Gemüse oder Obst und je nach Mahlzeit auch mit Fett. Kleine Änderungen an beliebten Gerichten lassen sich leicht umsetzen. Einen süßen Brei können Sie mit Skyr ergänzen, einen Gemüsesalat mit Eiern und Pasta mit Fisch oder Hülsenfrüchten.

• Frühstück in wenigen Minuten fertig: Vermischen Sie die Haferflocken am Abend mit Skyr und etwas Wasser oder Milch und geben Sie morgens Obst dazu. Für einen intensiveren Geschmack reichen Zimt, Kakao oder ein Teelöffel Nussmus zum Frühstück. Für eine herzhafte Variante eignen sich Eier mit Brot und Tomaten oder ein Quarkaufstrich mit Schnittlauch. Eine fertige Lösung ohne Nachdenken ist der proteinreiche Haferbrei BrainMax Pure mit Himbeeren und Chia. Er enthält Haferflocken, Molkenkonzentrat, Himbeerpulver und Chiasamen. Aus 80 g Trockenmischung erhalten Sie etwa 24 g Protein. 
• Snack für die Arbeit oder unterwegs: Packen Sie für die Arbeit Quark mit Obst, Skyr oder ein Sandwich mit Fleisch vom Mittagessen des Vortags ein. Planen Sie den Snack auch danach, ob ein Training bevorsteht. Bei Mahlzeiten vor dem Sport kommt es auch auf die Menge an Fett und Ballaststoffen sowie auf die Zeit bis zur Bewegung an. In die Tasche passt auch ein Proteinriegel BrainMax Organic mit Blaubeer-Cheesecake-Geschmack. Ein 50-g-Riegel liefert etwa 12,4 g Protein und 199 kcal. 
• Ein Mittagessen, auf das Sie sich freuen: Sie müssen nicht kompliziert Kalorien zählen. Denken Sie daran, dass 1/4 des Tellers aus Protein, 1/4 aus einer Beilage und der Rest aus Gemüse, Obst und hochwertigen Fetten bestehen sollte. Gönnen Sie sich zum Beispiel eine gebackene Hähchenkeule mit Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen und Karottensalat.
• Abendessen aus wenigen Zutaten: Für ein Omelett mit Gemüse benötigen Sie nur eine Pfanne und einige Minuten. Vermischen Sie an einem anderen Tag gekochte Linsen mit gebackenem Gemüse oder bereiten Sie einen Quarkaufstrich zu. Wechseln Sie die Proteinquellen je nach Geschmack ab. Ergänzen Sie das Abendessen außerdem mit Gemüse und einer passenden Beilage, damit Sie ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung aufnehmen.

Wann Sie zu Protein und proteinreichen Lebensmitteln greifen sollten

Protein ist sinnvoll, wenn Sie mit normaler Nahrung wiederholt Ihre gewünschte Zufuhr nicht erreichen oder eine schnelle Alternative benötigen. Sie können es in das Frühstück mischen, ein Getränk zubereiten oder den Snack nach dem Training ergänzen. Entscheidend ist die gesamte Zufuhr über den Tag; ein Proteinshake nach jedem Training ist keine Pflicht. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des passenden Proteins die Zusammensetzung, Verträglichkeit und Art der Anwendung. :

• BrainMax LAUF Protein aus nativer Molke kombiniert Konzentrat und Isolat. Die Variante mit Vanillegeschmack liefert etwa 26,7 g Protein in einer Portion von 35 g. Es eignet sich für ein Getränk oder zur Aufwertung von Brei.
• Eine pflanzliche Möglichkeit ist das Bananen-Protein BrainMax Vegan Protein aus Erbsen und Reis. Eine Portion von 35 g bietet Ihnen etwa 24,9 g Protein. Am besten schmeckt es in Pflanzenmilch eingerührt oder in einem Smoothie mit Obst.
• Als milchfreie sommerliche Variante wählen Sie das leichtere BrainMax Clear Protein. Es handelt sich um eine Proteinlimonade, die erfrischt und gleichzeitig 19 g Protein pro Portion liefert.

Beispiel für einen proteinreichen eintägigen Ernährungsplan

Der folgende Tag zeigt, wie Sie etwa 110 g Protein aus vier Mahlzeiten zusammenstellen können. Passen Sie die Portionen der Beilagen und Fette an Ihren Energiebedarf an. Haferflocken, Reis und Brot liefern außerdem Kohlenhydrate als Bestandteil der Ernährung.

• Frühstück mit etwa 29 g Protein: 200 g Natur-Skyr und 40 g trockene Haferflocken. Für einen besseren Geschmack Obst und Zimt hinzufügen.
• Mittagessen mit etwa 34 g Protein aus Fleisch: 150 g Hähnchenbrust, vor der Wärmebehandlung gewogen. Mit Reis, Gemüse und etwas Öl servieren.
• Snack mit etwa 22 g Protein: 200 g Magerquark mit Obst als leckeres gekühltes Dessert.
• Abendessen mit etwa 24 g Protein: Zwei Eier, 60 g Vollkornweizenbrot und 60 g Natur-Skyr, zu einem Kräuterdip verrührt, mit Gemüse.

Häufige Fragen zu Eiweiß in Lebensmitteln

Den Eiweißgehalt von Lebensmitteln nutzen Sie am besten bei der Planung konkreter Portionen. Hier finden Sie Antworten auf Fragen, die beim Einkaufen und Kochen häufig entstehen.

Worin ist am meisten Eiweiß enthalten?

Aus unserer Auswahl liegen Olmützer Quargel, Putenbrust und Sardinen vorn. Auch Kaninchenfleisch und Wild können interessante Optionen sein, da sie nur sehr wenig Fett enthalten. Proteinpulver haben pro 100 g eine höhere Konzentration, werden aber üblicherweise in kleineren Mengen verwendet. Vergleichen Sie daher auch die Portionsgröße.

Was essen, wenn Eiweiß fehlt?

Sehen Sie sich an, welche Mahlzeit am wenigsten Eiweiß enthält. Ergänzen Sie Brot oder Gebäck mit Quark oder Ei, Salat mit Hülsenfrüchten oder Fisch. 

Wie kann man abends Eiweiß ergänzen?

Wählen Sie je nach Hunger und dem restlichen Speiseplan eine Portion Quark, Skyr, Eier oder Tofu. Wählen Sie Milchprodukte mit Rücksicht auf die Laktoseverträglichkeit. Passen Sie die Größe des Abendessens auch an die Zeit bis zum Schlafengehen an.

Was kann man zum Frühstück mit hohem Eiweißgehalt essen?

Skyr mit Haferflocken, Quarkaufstrich oder Eier mit Brot oder Gebäck lassen sich gut zubereiten. Bei Haferflocken für die Zubereitung von Brei können Sie je nach Geschmack eine Eiweißquelle hinzufügen. Nur in Wasser gekochte Haferflocken liefern in einer üblichen Portion deutlich weniger Eiweiß als Brei mit Skyr.

Wie viel Eiweiß benötigt ein Sportler täglich?

Für die meisten Erwachsenen, die regelmäßig trainieren, liegt der Richtwert bei 1,4 bis 2 g/kg täglich. Passen Sie das konkrete Ziel je nach Sportart, Trainingsintensität und Energiezufuhr an.

Was sind die besten pflanzlichen Eiweißquellen?

Wählen Sie für Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan, der Gluten enthält. Nüsse und Samen eignen sich als Ergänzung in einer kleineren Portion. Wenn Sie eine Variante in Pulverform benötigen, bieten pflanzliche Proteine für eine vegane Ernährung verschiedene Mischungen und Geschmacksrichtungen.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß?

Sie unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und ihrer Verdaulichkeit. Tierische Quellen liefern üblicherweise alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Bei einer pflanzlichen Ernährung hilft es, die Quellen abzuwechseln, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide.

Welche eiweißreichen Lebensmittel sind am günstigsten?

Oft schneiden trockene Hülsenfrüchte, Quark und Eier gut ab. Entscheidend sind der aktuelle Preis und der Eiweißgehalt der Packung. Die Zubereitung von Aufstrichen zu Hause und das Kochen mehrerer Portionen auf einmal erleichtern die Verwendung der gekauften Zutaten.

Können Vegetarier ihren Eiweißbedarf allein über die Ernährung decken?

Ja. Vegetarier können Hülsenfrüchte und Sojaprodukte mit Eiern und Milchprodukten kombinieren. Auch eine vegane Ernährung kann den Bedarf decken, erfordert jedoch Aufmerksamkeit bei der Auswahl und Menge der Quellen. Proteinpulver ist eine optionale Möglichkeit.

Beginnen Sie mit einer Mahlzeit

Wählen Sie ein Frühstück oder einen Snack, bei dem Sie Ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten. Fügen Sie Skyr, Quark, Eier oder einen Hülsenfruchtaufstrich hinzu und variieren Sie die Geschmacksrichtungen nach und nach. Die Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung und eine Ihren Bedürfnissen entsprechende Portion. Für eine schnelle Ergänzung können Sie je nach Zusammensetzung und Verwendung Protein für ein Getränk oder ein beliebtes Frühstück auswählen.

Was man bei empfindlicher Verdauung vorübergehend reduzieren oder weglassen kann

Bauch wie ein Ballon, ein Gefühl der Schwere, unregelmäßiger Stuhlgang oder laute Geräusche aus den Tiefen des Darms nach jeder Mahlzeit? Die erste Reaktion ist meist einfach: etwas vom Speiseplan streichen. Doch bei empfindlicher Verdauung gibt es keine universelle Liste verbotener Lebensmittel. Was ein Mensch nicht verträgt, kann ein anderer völlig problemlos essen. Eine Rolle spielen die Menge, die Kombination der Lebensmittel, die Art der Zubereitung und auch die konkrete Ursache der Beschwerden. Deshalb ergibt es keinen Sinn, über Nacht Gluten, Milch, Hülsenfrüchte, Obst und die Hälfte des Gemüses zu streichen. Viel praktischer ist es, eine Sache nach der anderen zu verändern, die Reaktionen zu beobachten und Lebensmittel, die Ihnen keine Beschwerden bereiten, nicht unnötig einzuschränken. Genauso wichtig wie die Zusammensetzung des Tellers selbst ist die langfristige Vielfalt des Speiseplans, die auch mit der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und dem Umfeld in unserem Darm zusammenhängt.

Was können Sie also bei empfindlicher Verdauung ausprobieren? Beginnen Sie mit den häufigsten Verdächtigen: der Größe der Portionen, fettreichen Speisen, Alkohol, großen Mengen Koffein, bestimmten Süßungsmitteln oder bestimmten fermentierbaren Kohlenhydraten. Schauen Sie gleichzeitig, ob es Ihrem Speiseplan an Regelmäßigkeit, Flüssigkeit und gut verträglichen Ballaststoffquellen fehlt.

Überprüfen Sie sehr große Portionen und sehr fettreiche Speisen

Manchmal liegt das Problem nicht in einem bestimmten Lebensmittel, sondern einfach in seiner Menge. Eine große Pizza, ein frittiertes Gericht mit Soße oder mehrere Gänge an einem Abend stellen für die Verdauung eine andere Situation dar als eine gewöhnliche Portion derselben Zutat. Bevor Sie also eine bestimmte Zutat streichen, versuchen Sie zunächst eine kleinere Portion, eine einfachere Kombination und ein langsameres Tempo. Die Verdauung wird auch davon beeinflusst, ob Sie die Mahlzeit tatsächlich gut kauen oder ob das Mittagessen zwischen zwei Besprechungen innerhalb von fünf Minuten verschwindet.

Alkohol ist nicht immer bekömmlich

Wenn Verdauungsbeschwerden häufig nach einer Party, Wein zum Abendessen oder mehreren Bieren auftreten, lohnt es sich, Alkohol für eine gewisse Zeit einzuschränken und den Unterschied zu beobachten. Alkoholische Getränke werden außerdem oft zusammen mit fettreicherem Essen, einer größeren Portion und spätem Essen konsumiert, sodass sich die einzelnen Faktoren leicht summieren. Der praktische Test ist einfach: Verzichten Sie einige Wochen auf Alkohol, während Sie den Rest Ihrer Gewohnheiten möglichst ähnlich beibehalten.

Zu viel Kaffee und Koffein

Kaffee muss nicht für jeden ein Problem sein. Wenn jedoch nach der zweiten oder dritten Tasse regelmäßig ein unangenehmes Gefühl im Bauch oder ein stärkerer Drang auftritt, die Toilette aufzusuchen, versuchen Sie, die Menge zu reduzieren. Dabei zählt auch das Koffein aus Energy-Drinks, Cola-Getränken oder bestimmten Tees. Sie müssen nicht das gesamte morgendliche Ritual aufgeben. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge oder ersetzen Sie eine Tasse durch eine entkoffeinierte Variante. Wenn Ihnen vor allem der Geschmack und die warme Tasse in der Hand fehlen, gibt es auch verschiedene Alternativen zu klassischem Kaffee. 

Polyole, auch Zuckeralkohole genannt

Sorbit, Mannit, Maltit oder Xylit finden sich häufig in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Protein-Süßigkeiten und anderen zuckerreduzierten Produkten. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, die von empfindlicheren Menschen schlechter vertragen werden können, insbesondere in größeren Mengen. Wenn Sie nach „zuckerfreien“ Süßigkeiten häufig von Blähungen überrascht werden, drehen Sie die Verpackung um und lesen Sie die Zutatenliste. 

Laktose hat viele Formen

Die Verträglichkeit von Laktose unterscheidet sich zwischen den Menschen erheblich, und viele vertragen eine bestimmte Menge ohne Beschwerden. Ein Unterschied kann zwischen Milch, Hartkäse, Joghurt und Kefir bestehen. Die Fermentation verändert die Eigenschaften des ursprünglichen Rohstoffs. Bei Joghurt oder Sauermilch mit lebenden Joghurtkulturen gilt hingegen, dass lebende Kulturen die Verdauung der im Produkt enthaltenen Laktose verbessern.³

Einige FODMAP-reiche Lebensmittel

FODMAP ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Gruppen fermentierbarer Kohlenhydrate. Man findet sie beispielsweise in Zwiebeln, Knoblauch, einigen Hülsenfrüchten, Weizen, bestimmten Obstsorten, laktosehaltigen Milchprodukten oder eben in Polyolen. Hier gibt es jedoch ein wichtiges Detail: Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als dauerhaft sehr restriktiver Ernährungsplan gedacht. Die Monash University arbeitet mit einem dreistufigen Vorgehen. Auf eine kurze Phase der Einschränkung folgt das schrittweise Testen einzelner Gruppen und schließlich die Personalisierung des Ernährungsplans entsprechend der eigenen Verträglichkeit. Gut verträgliche Lebensmittel werden wieder eingeführt.

Gluten? Nicht so schnell

Gebäck wegzulassen, ist häufig eine der ersten Veränderungen. Doch Weizen enthält weit mehr. Eine Verbesserung nach dem Weglassen von Weizenprodukten beweist daher für sich genommen nicht, dass ausgerechnet Gluten das Problem war. Wenn Sie Zöliakie vermuten, beginnen Sie vor der Untersuchung keine strenge glutenfreie Ernährung. Für die Diagnose einer Zöliakie ist es erforderlich, dass die betroffene Person während der Untersuchung weiterhin Gluten verzehrt, da die Ergebnisse andernfalls weniger zuverlässig sein können. 

Die Revolution der Ballaststoffe von heute auf morgen

Ballaststoffe haben in einer abwechslungsreichen Ernährung ihren festen Platz. Wenn Sie bisher jedoch hauptsächlich Weißbrot und Reis gegessen und nur wenig Gemüse zu sich genommen haben und innerhalb eines Tages eine große Portion Bohnen, Kleie, Chia-Pudding, Äpfel und Zichoriensirup hinzufügen, wird Ihr Bauch die Veränderung wahrscheinlich bemerken. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise. Die einzelnen Ballaststoffarten unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und auch darin, wie gut sie vertragen werden.

Was Sie stattdessen in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten

Eine empfindliche Verdauung verleitet oft dazu, den Speiseplan immer weiter einzuschränken. Langfristig sollte jedoch das Gegenteil das Ziel sein: eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln zu finden, die Sie tatsächlich vertragen. Fügen Sie daher mit Bedacht kleinere Schritte hinzu – ohne Wettbewerb um den gesündesten Teller der Welt.

Regelmäßigkeit und ein ruhigeres Tempo

Bevor Sie spezielle Lebensmittel kaufen, passen Sie die Grundlagen an. Ein regelmäßigerer Rhythmus, angemessene Portionen und ausreichend Zeit zum gründlichen Kauen können helfen. Es ist eine einfache Veränderung, die gleichzeitig nichts kostet. Essen Sie eine Weile ohne Telefon und Laptop, verlangsamen Sie das Tempo und lassen Sie zwischen den einzelnen Bissen Zeit. Eine empfindliche Verdauung muss nämlich nicht ausschließlich eine Frage der Zutatenliste sein.

Gut verträgliche Ballaststoffquellen

Wenn Sie nur wenige Ballaststoffe essen, könnte der sprichwörtliche Hund genau hier begraben liegen. Sie können beispielsweise mit Haferflocken, kleineren Portionen Obst, gekochtem Gemüse oder Samen beginnen – je nachdem, was Sie vertragen. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr steigern, achten Sie gleichzeitig auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.

Fermentierte Lebensmittel, wenn Sie sie vertragen

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder andere fermentierte Lebensmittel können den Speiseplan geschmacklich abwechslungsreicher machen. Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen den ursprünglichen Rohstoff verändern und ein charakteristischer Geschmack, Geruch sowie eine charakteristische Textur entstehen. Die einzelnen Produkte unterscheiden sich jedoch deutlich in den verwendeten Kulturen und in der weiteren Verarbeitung.

Einfachere Gerichte, bei denen Sie die einzelnen Zutaten erkennen

Wenn Sie versuchen, einen Auslöser aufzuspüren, wird Ihnen eine Woche voller Gerichte mit fünfzehn Zutaten die Arbeit nicht erleichtern. Bereiten Sie für eine gewisse Zeit einfachere Kombinationen zu: zum Beispiel Reis oder Kartoffeln, eine gut verträgliche Proteinquelle und eine oder zwei Gemüsebeilagen. Sobald Sie wissen, dass die Grundlage funktioniert, können Sie die Vielfalt wieder erweitern.

Kräuter als Bestandteil einer Mahlzeit oder eines warmen Getränks

Nach dem Essen können Sie einen einfachen ungesüßten Kräuteraufguss ausprobieren. Beispielsweise wird die gut bekannte Pfefferminze (Mentha piperita) mit einer normalen Funktion des Verdauungssystems und der Darmtätigkeit in Verbindung gebracht.¹ Frische Blätter eignen sich auch für Wasser, Joghurtdips oder leichte Salate.

Vergessen Sie das Wasser nicht – besonders wenn Sie Ballaststoffe hinzufügen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine einfache Sache, die bei der Suche nach dem „problematischen Lebensmittel“ leicht vergessen wird. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Den Hauptteil der Flüssigkeitszufuhr kann Wasser ausmachen, ergänzt durch ungesüßte Getränke nach Geschmack.

Weniger Verbote, mehr Informationen über den eigenen Körper

Eine empfindliche Verdauung muss nicht zu einem Speiseplan führen, auf dem nach und nach fast nichts mehr übrig bleibt. Viel hilfreicher ist es herauszufinden, welche Lebensmittel, Mengen und Kombinationen Ihnen tatsächlich guttun. Beginnen Sie bei Portionsgrößen, Alkohol, Koffein, Süßstoffen und möglichen konkreten Auslösern. Bauen Sie gleichzeitig einen regelmäßigeren Tagesablauf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auf und erweitern Sie schrittweise die Quellen für gut verträgliche Ballaststoffe. Und vor allem sollten Sie nicht jedes Magenknurren als Grund für eine neue Diät betrachten. Der beste Speiseplan ist daher nicht der mit der längsten Liste an Verboten, sondern derjenige, der abwechslungsreich und praktisch ist und langfristig zu Ihnen passt.

Kein einzelnes Lebensmittel versetzt das Gehirn nach dem ersten Bissen in einen leistungsfähigeren Modus. Viel wichtiger sind die langfristige Zusammensetzung des Speiseplans und die regelmäßige Aufnahme der Nährstoffe, die der Körper für sein normales Funktionieren benötigt. Zu den interessantesten gehören Omega-3-Fettsäuren, einige Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Zink, Eisen oder Vitamin C. Und die beste Strategie ist immer ein abwechslungsreicher und gesunder Speiseplan!

Fetter Fisch: direkte Quelle von DHA und EPA

Lachs, Sardinen, Makrele, Hering oder Forelle gehören zu den natürlichen Quellen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Gerade DHA nimmt unter den mit dem Gehirn verbundenen Nährstoffen eine herausragende Stellung ein. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.¹ Eine positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA erreicht. Fisch muss dabei nicht zwangsläufig ein teures Lachsfilet mehrmals pro Woche bedeuten. Es kann auch ein Brotaufstrich mit Fisch oder Pasta mit Thunfisch im eigenen Saft sein.

Eier: Cholin, Proteine und Vitamine der B-Gruppe

Eier sind ein einfaches und nährstoffreiches Lebensmittel. Neben hochwertigen Proteinen und Fetten enthalten sie auch Cholin und Vitamin B12. Außerdem lassen sich Eier leicht mit Gemüse, Vollkorngebäck oder Hülsenfrüchten kombinieren. Als Bonus erhalten Sie auch eine ordentliche Portion fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K.

Kürbiskerne: eine kleine Portion voller Mineralstoffe

Kürbiskerne enthalten von Natur aus Magnesium, Zink und Eisen. Gerade deshalb eignen sie sich als einfache Ergänzung zu Brei, Joghurt, Salat oder selbstgemachtem Granola. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.² Interessant ist auch Zink, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt³, sowie Eisen, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt und zum normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt.⁴Natürlich müssen die Kerne nicht in großen Mengen gegessen werden; als Ergänzung zu einem Brei oder als kleiner Snack reichen sie völlig aus.

Walnüsse: pflanzliches Omega-3 für jeden Tag

Walnüsse unterscheiden sich unter anderem durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure, auch ALA genannt, von anderen Nüssen. Sie gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Es handelt sich jedoch nicht um dieselbe Form wie DHA und EPA aus Fisch. Der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Das ist kein Grund, Walnüsse zu übersehen. Sie eignen sich für Porridge, Joghurt und Salate sowie als schneller Snack und tragen dazu bei, die Vielfalt der Fette im Speiseplan zu erhöhen. 

Blaubeeren: Anthocyane verleihen ihnen ihre Farbe

Die dunkelblaue bis violette Farbe von Blaubeeren ist kein Zufall. Dafür sind vor allem Anthocyane verantwortlich, eine Gruppe pflanzlicher Polyphenole. Gleiche oder verwandte Pigmente finden sich auch in Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren, Sauerkirschen und Rotkohl. Ähnlich wie bei Karotten und orangefarbenem Gemüse geht es auch hier um eine farbliche Vielfalt im Speiseplan. Diese bringt nämlich eine echte Vielfalt und Qualität in die Ernährung.

Brokkoli und weiteres Kreuzblütlergemüse

Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkolisprossen bringen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und spezifische pflanzliche Verbindungen in den Speiseplan. Zu den interessantesten gehört Glukoraphanin, aus dem durch die Einwirkung des Enzyms Myrosinase Sulforaphan entstehen kann. Auch die Art der Verarbeitung beeinflusst den Gehalt dieser Stoffe. Eine schonendere Zubereitung bewahrt einen größeren Teil der natürlichen pflanzlichen Strukturen. 

Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte: Vitamin C muss nicht nur in Orangen stecken

Wenn von Vitamin C die Rede ist, denken die meisten Menschen an Orangen. Zu den natürlichen Quellen gehören jedoch auch Paprika, Kiwi, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren und Brokkoli. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁵ Der Vorteil ist, dass sich Vitamin-C-Quellen im Laufe des Tages problemlos abwechseln lassen. Paprika können Sie zum Frühstück hinzufügen, Kiwi in den Joghurt und Brokkoli zum Mittagessen. Es ist also nicht notwendig, die gesamte Aufnahme auf eine einzige Obstsorte zu stützen. 

Kakao und hochwertige Zartbitterschokolade

Kakao ist eine Quelle für Polyphenole, zu denen Kakaoflavanole gehören. Er enthält außerdem natürlicherweise vorkommende Stimulanzien, vor allem Theobromin und geringere Mengen Koffein. Bei Schokolade kommt es jedoch sehr auf die konkrete Zusammensetzung an. Ein höherer Kakaoanteil bedeutet in der Regel mehr Kakaotrockenmasse, während Milch- und gefüllte Varianten deutlich mehr Zucker und weitere Zutaten enthalten können. Und wenn es Ihnen um einen einzigartigen Geschmack geht, setzen Sie auf zeremoniellen Kakao oder beliebte Kakao-Shots.

Kaffee: Koffein wirkt schnell, aber es kommt auf die Dosis an

Kaffee gehört zu den bekanntesten Koffeinquellen. Wenn eine Portion mindestens 75 mg Koffein enthält, trägt sie zur Steigerung der Aufmerksamkeit und zur Verbesserung der Konzentration bei.⁶ Die Koffeinmenge in einer Tasse ist nicht immer gleich. Sie wird von der Kaffeesorte, der Bohnenmenge, der Zubereitungsart und der Größe des Getränks beeinflusst. Ebenso wichtig ist der Zeitpunkt. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und kann bei spätem Konsum den Schlaf am Abend beeinträchtigen. Wenn Sie Kaffee hauptsächlich während der Arbeit nutzen möchten, lohnt es sich, auch auf den Zeitpunkt des letzten Kaffees vor dem Schlafengehen zu achten.

Grüner Tee: Koffein, L-Theanin und Polyphenole in einer Tasse

Grüner Tee entsteht aus den Blättern der Teepflanze und enthält natürlicherweise Koffein, L-Theanin und verschiedene Polyphenole, darunter Catechine. Ihre Menge verändert sich je nach Sorte, Anbaubedingungen, Verarbeitung und der eigentlichen Zubereitung des Getränks. Die Teepflanze ist ein vielseitiges Kraut, dessen Wirkungen von allgemeiner Vitalität und Belebung bis hin zu Konzentration, kognitiven Funktionen und psychischer Gesundheit reichen.⁷

Olivenöl: das Wunder der mediterranen Ernährung

Es ergibt keinen Sinn, Olivenöl als eigenständiges Lebensmittel für ein besseres Gedächtnis darzustellen. Interessanter ist sein Platz im gesamten Ernährungsmuster. Natives Olivenöl extra bildet eines der Grundfette der mediterranen Küche, in der es auf natürliche Weise mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkorngetreide, Nüssen und Obst kombiniert wird. Gerade das gesamte Ernährungsmuster ist aus Forschungssicht interessanter als die isolierte Suche nach einem einzigen Lebensmittel für das Gehirn. Systematische Übersichtsarbeiten zur mediterranen Ernährung untersuchen die Kombination vieler Lebensmittel, und die Ergebnisse können nicht allein dem Öl zugeschrieben werden. Wenn Sie ein ähnliches Prinzip auf den gesamten Teller übertragen möchten, ist die Zusammenstellung eines mediterranen Speiseplans eine gute Grundlage.

Was ist also das beste Lebensmittel für das Gehirn?

Fisch liefert EPA und DHA, Eier Cholin, Samen Mineralstoffe, Obst und Gemüse eine vielfältige Mischung aus Vitaminen und Polyphenolen, und Nüsse zusammen mit Olivenöl erweitern den Anteil ungesättigter Fette. Am wichtigsten ist daher nicht der Sieger unter den einzelnen Lebensmitteln, sondern ihr regelmäßiger Wechsel. Ebenso wichtig sind Dinge, die Sie auf keiner Lebensmittelliste finden. Die kognitiven Fähigkeiten im Laufe des Tages werden durch Schlaf, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, die Energiemenge im Speiseplan und auch dadurch beeinflusst, ob man überhaupt regelmäßig isst. Ein gut zusammengestellter Speiseplan ist daher kein schneller Hack, sondern eine tägliche Grundlage.

Was enthält eigentlich eine Banane?

Eine Banane hat einen großen Vorteil, den kein Ernährungstrend so schnell übertreffen kann: Man muss sie nur in die Tasche werfen, schälen und essen. Sie braucht keine Dose, kein Besteck und keine zehn Minuten Vorbereitung. Und unter der Schale verbirgt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6. Genau deshalb hat die Banane nicht nur bei Snacks, sondern auch im Speiseplan aktiver Menschen und von Sportlern einen festen Platz gefunden. 

Und warum „fast“ jeden Tag? Weil kein Obst zwingend jeden Tag auf dem Speiseplan stehen muss. Die Banane ist ein großartiger Teamspieler! Wechseln Sie sie mit Beeren, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Mango oder dem ab, was die Saison gerade zu bieten hat.

Ja, Bananen enthalten Zucker. Und das ist in Ordnung

Eine reife Banane schmeckt aus gutem Grund süß. Sie enthält natürlich vorkommende Glukose, Fruktose und Saccharose. Ein mittelgroßes Stück enthält etwa 14–15 g Zucker, die zusammen mit Wasser, Ballaststoffen und weiteren Stoffen Bestandteil der gesamten Frucht sind. Der Zuckergehalt verändert sich außerdem während der Reifung. Eine grünere Banane enthält mehr Stärke, während beim Reifen ein beträchtlicher Teil der Stärke allmählich in einfachere Zucker aufgespalten wird. Deshalb schmeckt eine gelbe Banane mit braunen Flecken deutlich süßer als ein festes grün-gelbes Stück. 

Ballaststoffe: etwa 3 Gramm pro Banane

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 3 g Ballaststoffe. Das ist kein Ballaststoffrekord, aber im Rahmen des gesamten Tagesplans zählt jede Quelle. Eine Banane kann somit Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen und weitere Ballaststoffquellen aus Lebensmitteln ergänzen. Interessant ist wieder der Reifegrad. In einer unreifen Banane finden wir mehr resistente Stärke, also Teile der Stärke, die der Verdauung im Dünndarm widerstehen. Mit zunehmender Reife nimmt ihre Menge ab und gleichzeitig steigt der Anteil an einfachen Zuckern. 

Kalium ist ihr bekanntester Mineralstoff

Wenn man Banane sagt, denken die meisten Menschen gerade an Kalium. Und das zu Recht. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 420 mg dieses Mineralstoffs. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ Das ist auch im Zusammenhang mit Sport interessant, bei dem die Nerven- und Muskelarbeit praktisch ohne Pause abläuft. Eine Banane ist jedoch weder die einzige noch bei Weitem die konzentrierteste Kaliumquelle. Kalium finden wir auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Trockenfrüchten oder Milchprodukten. 

Was ist mit Magnesium?

Bananen werden oft als Magnesiumquelle angepriesen. Tatsächlich enthalten sie zwar Magnesium, aber die Menge ist keineswegs außergewöhnlich. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr einige Dutzend Milligramm. Für Sportler ist daher vor allem die Kombination aus Kohlenhydraten und Kalium interessant und weniger die Vorstellung, dass die Banane eine große Magnesiumquelle ist.

Was bietet die Banane noch?

Erwähnenswert ist auch Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr 0,4 mg. Vitamin B6 ist Bestandteil von B-Komplexen und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.²

Warum lieben Radfahrer, Läufer und Wanderer Bananen?

Banane und Trikottasche gehören zusammen. Der Grund ist sehr praktisch. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 27 g Kohlenhydrate, ist weich, lässt sich leicht essen und benötigt keine zusätzliche Verpackung. Für viele Menschen ist sie daher angenehmer als ein Energieriegel oder ein Gel. Bei Ausdaueraktivitäten von mehr als etwa einer Stunde liegen die üblichen Sportempfehlungen bei etwa 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Bei sehr langen Belastungen von mehr als 2,5 Stunden kann die Menge je nach Art der Aktivität, Intensität und Verträglichkeit des Sportlers auf bis zu 90 g pro Stunde steigen. Eine mittelgroße Banane liegt somit in der Nähe des unteren Bereichs der üblichen stündlichen Zufuhr, stellt bei einer langen Radtour jedoch in der Regel einen Bestandteil des Energieversorgungsplans und nicht die gesamte Sporternährung dar.

Vor einer Belastung ist die Banane aus demselben Grund beliebt. Wenn bis zum Beginn der Bewegung nur wenig Zeit bleibt, ist ein kleinerer kohlenhydrathaltiger Snack meist praktischer als eine große Mahlzeit mit hohem Fettgehalt. In den weiteren Kontext können Sie sie nach den Prinzipien der Mahlzeit vor dem Training je nach Zeit und Art der Aktivität einordnen.

Frisch, gefriergetrocknet oder Bananenchips?

Alle beginnen mit einer Banane, die fertigen Lebensmittel unterscheiden sich jedoch in ihrer Nährstoffzusammensetzung deutlich. Entscheidend sind sowohl der Wassergehalt als auch die Art der Verarbeitung. Daher ist es nicht sinnvoll, dieselben Mengen an frischem und getrocknetem Obst zu vergleichen und ähnliche Werte zu erwarten.

Eine frische Banane ist eine einfache Wahl für den Alltag. Sie enthält viel Wasser und liefert daher pro 100 g naturgemäß deutlich weniger Energie und Kohlenhydrate als ihre getrockneten Varianten. Sie eignet sich für Brei, Joghurt, Smoothies oder als eigenständiger Snack. Ihr größter Nachteil zeigt sich im Rucksack. Eine Banane bekommt leicht Druckstellen, und nach einigen Stunden auf dem Fahrrad kann ihr Aussehen an abstrakte Kunst erinnern. Genau hier werden getrocknete Varianten interessant.

Ein praktischer Snack für unterwegs, der nicht zerdrückt wird? Setzen Sie auf getrocknetes oder gefriergetrocknetes Obst. Bei einer längeren Trekkingtour werden Sie außerdem zu schätzen wissen, dass Sie im Rucksack kein einziges Gramm zusätzlich mittragen.

• BrainMax Pure BIO gefriergetrocknete Banane in Scheiben enthält ausschließlich 100 % BIO-Banane. Das Wasser wird durch Gefriertrocknung entfernt, sodass sehr leichte und knusprige Scheiben entstehen. Die praktischen Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Sie können die Scheiben in den Rucksack packen, in Joghurt zerbröseln oder über den Brei streuen. Nach dem Öffnen ist es wichtig, sie vor Feuchtigkeit zu schützen, da die trockene, poröse Struktur diese schnell aufnimmt.
• BrainMax Pure BIO Bananenchips sind ein anderes Produkt. Dank des Kokosöls sind sie deutlich energiereicher und knuspriger. Sie eignen sich als Snack, für eine selbstgemachte Mischung, Müsli oder einen längeren Ausflug, bei dem Sie die hohe Energiekonzentration zu schätzen wissen. Wenn Sie hauptsächlich reines Obst ohne weitere Zutaten möchten, hat die gefriergetrocknete Variante die einfachere Zusammensetzung.

Ein ähnliches Prinzip gilt für das gesamte Trockenobst und sein konzentrierteres Nährstoffprofil. Eine kleine Handvoll kann einer deutlich größeren Menge frischen Obstes entsprechen, daher ist es sinnvoll, auf die Portionsgröße zu achten.

Wie lässt sich die Banane abwechslungsreich in den Speiseplan integrieren?

Jeden Tag eine Banane zu essen bedeutet nicht, jeden Morgen am Spülbecken zu stehen und denselben gelben Snack zu schälen. Zerdrücken Sie sie einmal in Haferbrei, schneiden Sie sie beim nächsten Mal in Joghurt, mixen Sie sie ein drittes Mal in einen Smoothie oder kombinieren Sie sie mit Nussmus und einer Proteinquelle. Vor dem Sport kann sie allein gut funktionieren. Für eine lange Wanderung oder Radtour eignet sie sich frisch oder gefriergetrocknet – je nachdem, was sich für Sie besser transportieren lässt. Nach dem Training kann sie Bestandteil einer größeren Mahlzeit mit Protein und weiteren Kohlenhydraten sein. Die Banane ist schlicht eine Zutat, kein Ernährungsplan.

Die Banane verdient ihren Platz in der Ruhmeshalle der Snacks

Sie ist günstig, verfügbar, leicht zu transportieren und aus ernährungsphysiologischer Sicht interessanter, als ihr gewöhnlicher Ruf vermuten lässt. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr 27–28 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, über 400 mg Kalium und eine interessante Menge Vitamin B6. Für Sportler kommt noch eine entscheidende Eigenschaft hinzu: Aus ihr wird ganz einfach ein praktischer kohlenhydrathaltiger Snack vor der sportlichen Leistung oder während einer längeren Aktivität. Essen Sie Bananen also ruhig fast jeden Tag. Lassen Sie daneben auf dem Teller aber auch Platz für den Rest der Obstwelt.

Was ist Karob und woher stammt er?

Er sieht ein wenig wie Kakao aus, schmeckt süßer und stammt aus den langen, dunklen Schoten eines mediterranen Baumes. Karob, auch Johannisbrot genannt, ist eine Zutat, die bereits mit dem ersten Löffel überraschen kann. Sein Geschmack ist milder, von Natur aus leicht süßlich und erinnert an eine Mischung aus Kakao, Karamell und leicht gerösteten Noten. Genau deshalb wird Karob häufig als Kakaoalternative für Breie, Desserts, Smoothies oder zum Backen verwendet. Nährwertbezogen ist er jedoch keine Kopie davon. Karob enthält deutlich mehr natürlich vorkommende Zucker, sehr wenig Fett und eine interessante Menge an Ballaststoffen. Wenn Sie zunächst die andere Seite dieses Vergleichs kennenlernen möchten, Kakao hat ein eigenes Geschmacksprofil, eine eigene Verarbeitung und Zusammensetzung. 

Karob stammt vom Johannisbrotbaum, auch Ceratonia siliqua L. genannt, einem immergrünen Baum, der typisch für den Mittelmeerraum ist. Er gedeiht in einem warmen und relativ trockenen Klima und trägt lange, feste Schoten. Wenn sie reif sind, nehmen sie eine dunkelbraune Farbe an und verbergen in ihrem Inneren süßes Fruchtfleisch und harte Samen.

Das Fruchtfleisch der Schote bildet die Grundlage für Karobpulver. Die Schoten werden nach der Ernte getrocknet und je nach Produkttyp weiterverarbeitet und gemahlen. Das Ergebnis ist ein feines braunes Pulver, das in der Küche ähnlich wie Kakao verwendet wird. Karob hat dabei tiefe Wurzeln in der mediterranen Küche und den örtlichen Ernährungstraditionen. Analysen zeigen, dass sich die genaue Zusammensetzung der Früchte je nach Sorte, Boden, Klima und Verarbeitungsbedingungen verändern kann. 

Wie schmeckt Karob?

Wenn Sie den Geschmack dunkler Schokolade erwarten, könnte Sie die erste Verkostung vielleicht überraschen. Karob ist von Natur aus deutlich süßer und weniger bitter als Kakao. Er hat einen fein karamelligen, erdigen bis leicht gerösteten Charakter und erinnert ein wenig auch an getrocknete Bananen. Er schmeckt süß, weil er von Natur aus Kohlenhydrate enthält. Beim Backen stellen Sie dadurch manchmal fest, dass das Rezept nicht so viel zusätzliches Süßungsmittel benötigt. Wenn Sie gerne mit verschiedenen Geschmacksrichtungen experimentieren, kann Karob auch weitere Möglichkeiten zum Süßen beim Kochen und Backen ergänzen.

Was enthält Karobpulver?

Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Sorte und Produkt. Deshalb sollten Sie am besten auf das Etikett der jeweiligen Packung achten. Unser BrainMax Pure BIO Karob besteht ausschließlich aus 100 % Bio-Karob aus Spanien. Die aktuellen Nährwerte pro 100 g sind:

• 290 kcal
• weniger als 0,5 g Fett
• 51 g Kohlenhydrate
• davon 37,7 g Zucker
• 35,8 g Ballaststoffe
• 4,6 g Eiweiß
• 0,03 g Salz

Ist Karob besser als Kakao?

Sie müssen zwischen den beiden keinen Gewinner bestimmen. Wenn Sie einen ausgeprägten bitteren Geschmack, einen höheren Eiweißanteil und ein klassisches Schokoladenprofil wünschen, ist Kakao wahrscheinlich die bessere Wahl. Wenn Sie nach einem milderen und von Natur aus süßeren Geschmack mit sehr niedrigem Fettgehalt suchen, könnte Ihnen Karob besser gefallen. Auch die Kombination aus beiden funktioniert hervorragend. Ersetzen Sie einen Teil des Kakaos im Rezept durch Karob und erhalten Sie einen volleren Geschmack, ohne dass das Dessert seinen Kakaocharakter verliert.

Wie verwendet man Karob in der Küche?

Am einfachsten beginnen Sie mit Karob dort, wo Sie normalerweise zu Kakao greifen. Geben Sie einen Teelöffel in Brei, Joghurt oder Smoothies und probieren Sie ihn. Da er von Natur aus süßer ist, beginnen Sie lieber mit einer kleineren Menge und geben Sie erst danach mehr hinzu. Er eignet sich auch für hausgemachte Pfannkuchen, Crêpes, Muffins, Gugelhupf, Kekse oder Desserts ohne Backen. Wenn Sie mit verschiedenen Mehlsorten backen, können Sie Karob je nach Rezept mit herkömmlichen und glutenfreien Mehlen und Backmischungen kombinieren.

• Die einfachste Verwendung? Ein bis zwei Teelöffel in fertigen Hafer- oder anderen Getreidebrei. Fügen Sie eine Banane, Zimt, Nüsse oder etwas Nussmus hinzu. Johannisbrot verleiht einen süßeren, dunkleren Geschmack, sodass oft weniger zusätzliches Süßungsmittel benötigt wird.
• Johannisbrot harmoniert gut mit Bananen, Datteln, Vanille, Zimt oder Nusscremes. Für einen Smoothie genügt eine kleine Menge, da sich der Geschmack schnell entfaltet. In Joghurt entsteht damit wiederum ein einfaches Dessert ohne aufwendige Zubereitung.
• In Rezepten können Sie einen Teil des Kakaos durch Johannisbrot ersetzen und das Verhältnis je nach Ergebnis schrittweise anpassen. Am besten beginnen Sie daher damit, einen Teil des Kakaos zu ersetzen und den Geschmack sowie die Struktur des Teigs zu beobachten.
• Johannisbrot kann ähnlich wie Kakao in warmer Milch oder einem pflanzlichen Getränk verrührt werden. Fügen Sie Zimt, Vanille oder eine Prise Salz hinzu. Der fertige Geschmack ist süßer und weniger bitter als bei Kakao. Warten Sie daher mit dem weiteren Süßen, bis Sie probiert haben.

Johannisbrot verdient mehr als die Rolle eines Ersatzes

Johannisbrot wird meist vor allem als Alternative zu Kakao vorgestellt, doch dadurch wird es unnötig unterschätzt. Es hat seinen eigenen Geschmack, seine eigene Zusammensetzung und funktioniert in der Küche als eigenständige Zutat. Es ist von Natur aus süß, enthält einen hohen Ballaststoffanteil und sehr wenig Fett. Dadurch eignet es sich für Breie, Smoothies, Desserts, zum Backen und für Heißgetränke. Und wenn Sie es noch nicht probiert haben, beginnen Sie nicht mit einem komplizierten Rezept. Geben Sie einen Teelöffel in den morgendlichen Brei oder Joghurt. Vielleicht stellen Sie fest, dass die Kombination aus karamellartiger Süße und einer leicht kakaoartigen Note in Ihrer Küche ihren eigenen Platz findet – neben Kakao, nicht unbedingt an seiner Stelle.

Was passiert mit den Preisen für Molkenprotein?

Der Proteinshake wird teurer, und die Ursache liegt lange vor dem Zeitpunkt, an dem der Beutel im Onlineshop landet. Im Jahr 2026 sind die Preise für die konzentrierten Molkenrohstoffe WPC 80 und WPI stark gestiegen. Die Nachfrage wächst schneller als die Kapazitäten der Molkereien, Filtrations- und Trocknungsanlagen. Das betrifft klassisches Whey ebenso wie hochwertigere Varianten, etwa natives Molkenprotein, das direkt aus Milch gewonnen wird. Auch BrainMarket bleibt von dieser Entwicklung nicht verschont. Die gute Nachricht? Protein ist nicht über Nacht zum Luxusgut geworden, und mit ein paar klugen Grundregeln lässt sich weiterhin das Beste aus Ihrem Geld herausholen. 

Wie stark ist Molkenprotein tatsächlich teurer geworden?

Die Zahlen sind beachtlich. Das US-amerikanische Fachmedium Food Business News zitierte im August 2026 eine Schätzung, der zufolge der Spotpreis für WPC 80 (Molkenproteinkonzentrat) von etwa 2,50 USD pro Pfund Mitte 2023 auf 13,50 USD pro Pfund im August 2026 gestiegen ist. Das ist mehr als das Fünffache. 

Für den europäischen Markt sind die im August 2026 zitierten Daten der Rabobank noch aussagekräftiger. Zwischen Oktober 2025 und Juli 2026 soll der europäische Preis für WPC 80 von etwa 12 500 auf 27 500 Euro pro Tonne gestiegen sein, also um 120 % innerhalb von neun Monaten. Für WPI, ein Molkenproteinisolat mit noch höherer Proteinkonzentration, gab die Rabobank im selben Zeitraum einen Anstieg von etwa 59 % an. 

Dabei handelt es sich um Großhandelspreise für Zutaten, nicht um die Preise fertiger Packungen bei BrainMarket. In den Endpreis fließen die Rezeptur, die Aromatisierung, die Verpackung, die Herstellung, die Logistik und auch die vertraglich vereinbarten Einkaufsmengen ein. Deshalb muss das fertige Proteinprodukt nicht um denselben Prozentsatz teurer werden wie der Rohstoff selbst.

WPC 80 und WPI: Teurer wird genau das, was wir im Protein haben wollen

• WPC steht für whey protein concentrate, also Molkenproteinkonzentrat. Die Zahl 80 bezeichnet einen Rohstoff mit hohem Proteingehalt.
• WPI steht für whey protein isolate, einen noch stärker konzentrierten Molkenrohstoff.

Genau diese proteinreichen Fraktionen sind für die Sporternährung entscheidend, und ihre Preise sind wesentlich stärker gestiegen als der Preis für gewöhnliches Molkenpulver.

Warum können Unternehmen nicht einfach mehr Protein herstellen?

Auf den ersten Blick scheint die Lösung einfach: Wenn Protein teuer ist, stellen wir mehr davon her. Bei Molke geht das nicht so schnell. Ein Teil der herkömmlichen Molke entsteht bei der Käseherstellung, ihre Menge ist also auch an die Molkereiproduktion gebunden. Native Molkenproteine wiederum werden mithilfe von Membrantechnologien direkt aus Milch abgetrennt. Beide Verfahren benötigen Milch und vor allem teure technische Anlagen. Der Aufbau neuer Kapazitäten ist eine Investition über Jahre hinweg. Deshalb kann der Markt auf einen sprunghaften Anstieg der Nachfrage nicht innerhalb weniger Monate reagieren.

Was bedeuten die Preissteigerungen für BrainMarket?

Ja, auch bei uns werden die Preise für einige Proteinprodukte leicht steigen. Die wichtigsten Proteinrohstoffe sind heute um ein Vielfaches teurer als noch vor einigen Jahren, und der europäische Markt hat einen besonders starken Preissprung erlebt. Gleichzeitig ist es sinnvoll, danach zu unterscheiden, woraus das jeweilige Protein hergestellt wird. Pflanzliches Protein beispielsweise basiert auf ganz anderen Rohstoffen. Deshalb ist nicht zu erwarten, dass sich die Preise aller Proteinprodukte im Sortiment genau gleich entwickeln.

• BrainMax Grass-fed Whey Protein basiert auf Molkenproteinkonzentrat. Bei der Schokoladenvariante macht WPC 92 % der Rezeptur aus, und eine Portion von 35 g enthält 23,85 g Protein. Gerade bei solchen Produkten schlägt sich der aktuelle Preisanstieg für hochwertiges WPC direkt in den Herstellungskosten nieder. Das Konzentrat bleibt dabei eine praktische, vielseitige Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu ergänzen. Wer nicht ausdrücklich ein Isolat benötigt, findet in hochwertigen Whey-Proteinen auf WPC-Basis eine unkomplizierte Option mit einem guten Verhältnis von Zusammensetzung und Preis.
• BrainMax LAUF Protein kombiniert natives Molkenproteinkonzentrat und natives Molkenproteinisolat ungefähr im Verhältnis 1:1. Je nach Geschmacksrichtung liefert eine Portion von 35 g mehr als 25 g Protein. Deshalb betrifft der aktuelle Preisdruck dieses Produkt von beiden Seiten: Sowohl WPC als auch WPI werden teurer.  Molkenproteine enthalten von Natur aus ein breites Spektrum an Aminosäuren, darunter auch essenzielle. Wenn Sie wissen möchten, was sich hinter den Abkürzungen auf den Etiketten tatsächlich verbirgt, erklärt Ihnen die Übersicht BCAA und EAA in der Sporternährung die Unterschiede zwischen den einzelnen Gruppen.
• Isolat steckt nicht nur in klassischem Proteinpulver. BrainMax Whey Protein Lemonade enthält in einer Dose mit 330 ml insgesamt 20 g Protein aus Molkenproteinisolat WPI. Auch trinkfertige Proteingetränke werden daher die Preisentwicklung desselben Rohstoffs spüren, der in pulverförmigen Isolaten verwendet wird. 
• BrainMax Vegan Protein basiert auf einer Kombination aus Erbsen- und Reisprotein. Der Mangel an Molke als Ausgangsrohstoff betrifft dieses Produkt daher nicht direkt. Die Preise pflanzlicher Proteine werden natürlich von den jeweiligen Ernten, der Herstellung, den Energiekosten oder der Logistik beeinflusst. Die pflanzliche Variante ist für Veganer, für Menschen, die keine Milchprodukte möchten, und für alle sinnvoll, die ihre Proteinquellen einfach gerne abwechseln. Die aktuelle Auswahl finden Sie unter veganen Proteinen aus pflanzlichen Quellen.

Wie kaufen Sie Protein bei steigenden Preisen clever ein?

Steigende Preise sind ein guter Anlass, nicht länger nur die großen Zahlen auf den Preisschildern zu vergleichen. Am wichtigsten ist, wie viel tatsächliches Protein Sie für Ihr Geld bekommen. Ein Kilogramm Proteinpulver mit 75 % Proteingehalt enthält etwa 750 g Protein. Erst wenn Sie den Preis durch diese Menge teilen, können Sie zwei ähnliche Packungen sinnvoll vergleichen.

Vergleichen Sie gleichartige Produkte

Der Preis pro Gramm Protein ist hilfreich, hat aber auch seine Grenzen. Reines Whey, eine pflanzliche Mischung und ein Produkt, das beispielsweise Molkenprotein mit Kollagen kombiniert, gehören nicht in dieselbe Kategorie. Vergleichen Sie Mischungen mit ähnlicher Zusammensetzung miteinander. 

Kaufen Sie Isolat, wenn Sie seine Eigenschaften wirklich nutzen

WPI enthält einen höheren Proteinanteil und in der Regel weniger Fett und Kohlenhydrate als Konzentrat, zählt aber gleichzeitig zu den teuersten Molkenrohstoffen. Um die übliche Proteinzufuhr zu ergänzen, muss es daher nicht automatisch die am höchsten konzentrierte Variante sein. 

Zahlen Sie nicht für Protein, das Sie gar nicht brauchen

Proteinpulver ist praktisch, weil es die Proteinzufuhr schnell und einfach ergänzt. Es muss aber nicht den Großteil der täglichen Zufuhr abdecken. Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte bleiben ganz normale Bestandteile der Ernährung. 

Wird Protein weiter teurer?

Niemand kann den kurzfristigen Molkenpreis zuverlässig vorhersagen. Der Markt reagiert bereits auf die hohen Preise. Hersteller bauen ihre Kapazitäten aus, und Lebensmittelunternehmen suchen nach alternativen Quellen für Milch- und Pflanzenproteine. Das kann die Lage mit der Zeit entspannen. Aus Kundensicht ist es deshalb nicht sinnvoll, aus Panik Protein für mehrere Jahre auf Vorrat zu kaufen. Vernünftiger ist es, nach Zusammensetzung, tatsächlichem Verbrauch und Preis pro Proteinmenge auszuwählen.

Protein bleibt Protein

Protein ist heute in der Sporternährung, in der klassischen Lebensmittelindustrie und bei neuen Kundengruppen gefragt, während die Filtrations- und Trocknungskapazitäten deutlich langsamer wachsen. Deshalb passt auch BrainMarket die Preise für einige Proteinprodukte leicht an. Der Nutzen eines hochwertigen Proteins bleibt jedoch derselbe: Es ist eine bequeme Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu ergänzen, wenn Sie Ihren Bedarf nicht ohne Weiteres mit normalen Lebensmitteln decken können. Bei der Auswahl lohnt es sich deshalb, nicht nur auf den Preis pro Beutel zu schauen, sondern auch die Proteinmenge, die Quelle, die Zusammensetzung und Ihre tatsächliche Verwendung des Proteins zu berücksichtigen.

Was ist die AIP-Diät und warum ist sie strenger als Paleo?

Die AIP-Diät basiert auf der Paleo-Ernährung, geht während der Eliminationsphase jedoch deutlich weiter. Neben Getreide und Hülsenfrüchten werden vorübergehend auch Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Nachtschattengewächse, Kaffee und Alkohol weggelassen. Aktuelle wissenschaftliche Übersichtsarbeiten beschreiben AIP als personalisierte Eliminationsdiät, die aus einer Phase des Weglassens von Lebensmitteln und deren späterer schrittweiser Wiedereinführung besteht. 

AIP ist mehr als eine glutenfreie Ernährung

Gluten entfällt während der klassischen Eliminationsphase von AIP, zusammen mit sämtlichen anderen Getreidearten. Das ist ein wesentlich größerer Eingriff als eine gewöhnliche glutenfreie Ernährung. Auch das Darmmilieu spielt in der Theorie hinter AIP eine wichtige Rolle. Ein günstiges Milieu und die Entlastung der gesamten Verdauung gehören zusammen mit einer guten Zusammensetzung des Darmmikrobioms zu den Grundprinzipien der Diät.

So läuft die AIP-Diät ab: Elimination, Wiedereinführung und Personalisierung

AIP beruht nicht allein auf dem Weglassen. Ein vollständiges Protokoll sieht die Wiedereinführung von Lebensmitteln vor. Gerade dieser Teil entscheidet darüber, ob aus einem kurzfristigen Experiment eine nützliche Erkenntnis wird oder nur eine immer längere Liste verbotener Speisen.

1. Die Eliminationsphase der AIP-Diät

In der ersten Phase wird der Speiseplan deutlich vereinfacht. Das klassische AIP-Protokoll schließt vor allem folgende Lebensmittelgruppen aus:

• Getreide einschließlich Weizen, Roggen, Gerste, Reis, Hafer oder Mais
• Hülsenfrüchte einschließlich Soja und Erdnüssen
• Milch und Milchprodukte
• Eier, Nüsse und Samen
• Nachtschattengewächse, beispielsweise Tomaten, Paprika, Auberginen und herkömmliche Kartoffeln
• Kaffee und Alkohol
• stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Zucker und bestimmte Zusatzstoffe

Auf dem Teller bleiben dagegen beispielsweise Fleisch, Fisch, die meisten Gemüsesorten, Obst, Süßkartoffeln und andere Knollen, Pilze, Kräuter und ausgewählte Fettquellen. Eine große Gemüsevielfalt ist jetzt besonders wichtig, da ein Großteil der üblichen pflanzlichen Nährstoffquellen gerade weggefallen ist. In der Praxis ist es deshalb hilfreich zu wissen, welches Gemüse sich roh verwenden lässt und welches gegart werden sollte. Fisch kann im AIP-Speiseplan sowohl Eiweiß als auch natürlich enthaltenes EPA und DHA liefern. Bei den Fetten kommen häufig beispielsweise Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl zum Einsatz, aber auch die Avocado selbst. 

Eine der praktischen Herausforderungen ist die Versorgung mit Ballaststoffen. AIP schließt vorübergehend Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen aus, also gängige Ballaststoffquellen. Umso wichtiger ist es, bei den erlaubten Gemüse-, Obst- und Knollensorten abzuwechseln. Eine Übersicht über Ballaststoffquellen und die einzelnen Ballaststoffarten zeigt gut, warum langfristige Vielfalt auf dem Speiseplan mehr bedeutet als die bloße Einteilung von Lebensmitteln in erlaubt und verboten. Für die Eliminationsphase gibt es keine allgemeingültige Dauer, die für alle passt. Wer sich über viele Monate sehr restriktiv ernährt, ohne einen klaren Plan für die Wiedereinführung zu haben, steht vor einer deutlich größeren Herausforderung, die Ernährung nährstoffreich und abwechslungsreich zu gestalten. Deshalb sollte das Ziel immer sein, nach und nach möglichst viele Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufzunehmen.

2. Wiedereinführung: der wichtigste Teil des gesamten AIP

Wenn die Elimination wie die Hauptfigur von AIP wirkt, ist die Wiedereinführung der eigentliche Kern. Das Ziel ist nicht, für immer auf Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tomaten zu verzichten. Die Lebensmittel werden schrittweise getestet, und je nach individueller Verträglichkeit wird der Speiseplan erweitert. Dabei gibt es keine einheitliche, bewährte Reihenfolge, die alle einhalten müssten. Verschiedene AIP-Ansätze arbeiten mit unterschiedlichen Stufen der Wiedereinführung. Das praktische Vorgehen sollte vor allem ermöglichen, die Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel zu erkennen:

• Testen Sie immer nur ein Lebensmittel. Verändern Sie nicht gleichzeitig mehrere andere Bestandteile Ihres Speiseplans.
• Beginnen Sie mit einer kleineren Menge. Wenn alles in Ordnung ist, lässt sich die Menge schrittweise erhöhen.
• Notieren Sie Zusammenhänge. Beobachten Sie neben dem Essen auch Schlaf, Bewegung und weitere Faktoren.
• Lassen Sie zwischen den Tests genügend Zeit. Nur so können Sie das problematische Lebensmittel tatsächlich bestimmen.

Eier sind ein gutes Beispiel für ein Lebensmittel, das AIP trotz seiner vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche vorübergehend ausschließt. Zeigt sich bei der Wiedereinführung eine gute Verträglichkeit, können sie wieder Teil des normalen Speiseplans werden und ihn deutlich mit hochwertigem Eiweiß, Fetten und fettlöslichen Vitaminen bereichern. Ähnlich verhält es sich mit Hülsenfrüchten. Während der Elimination fallen sie weg, obwohl sie außerhalb von AIP eine wichtige Gruppe pflanzlicher Lebensmittel und eine der üblichen Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß sind. Werden sie später gut vertragen, erweitert ihre Wiedereinführung die Möglichkeiten bei der Speiseplangestaltung.

3. Ein personalisierter Speiseplan statt endloser Elimination

Am Ende sollte ein möglichst vielfältiger Speiseplan stehen, der zur jeweiligen Person passt. Eine erfolgreiche Wiedereinführung bedeutet also mehr Lebensmittel, nicht mehr Verbote. Lassen sich beispielsweise Eier, Reis oder bestimmte Nüsse problemlos wieder einführen, gibt es keinen Grund, sie allein wegen des AIP-Etiketts weiterhin auszuschließen. Wie bereits beschrieben, ist das Ziel letztlich eine möglichst große Auswahl an Lebensmitteln, die der jeweilige Körper gut verträgt.

Wie kann ein AIP-Speiseplan in der Praxis aussehen?

Auf den ersten Blick wirkt die Liste der Einschränkungen fast wie eine kulinarische Katastrophe. Mit etwas Planung lassen sich aus den erlaubten Lebensmitteln jedoch ganz normale Gerichte zusammenstellen. Die Grundlage bilden eine Eiweißquelle, ausreichend erlaubtes Gemüse, bei Bedarf eine Kohlenhydratquelle und ein geeignetes Fett.

• Das Frühstück muss nicht an klassisches Müsli oder Brot mit Ei erinnern. Möglich ist beispielsweise eine warme Bowl aus Süßkartoffel und Kokosmilch, ergänzt durch Obst, oder eine herzhafte Variante mit Fleisch und Gemüse vom Abendessen des Vortags. 
• Zum Mittagessen eignen sich Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli, Hähnchen mit geröstetem Wurzelgemüse oder Rindfleisch mit Kürbis und Blattsalat. Praktisch sind Rezepte, bei denen sich die einzelnen Zutaten gut erkennen lassen. 
• Das Abendessen kann aus langsam geschmortem Fleisch mit Gemüse oder einer Suppe auf Basis einer einfachen Brühe bestehen. Brühe ist vor allem eine vielseitige Grundlage in der Küche, die sich mit Fleisch, Wurzelgemüse und Kräutern kombinieren lässt.

Worauf Sie bei der AIP-Diät achten sollten

Einschränkungen haben ihren Preis. Durch den Verzicht auf Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen verkleinert sich die Auswahl an üblichen Ballaststoffquellen sowie an Quellen für Kalzium, Eisen, B-Vitamine und weitere Nährstoffe erheblich. Die ernährungsphysiologische Qualität von AIP hängt deshalb nicht allein von der Liste erlaubter Lebensmittel ab, sondern davon, womit Sie die weggelassenen Lebensmittel ersetzen.

Ein großer Fehler ist es beispielsweise, mehrere Kohlenhydratquellen zu streichen und anschließend fast nur noch Fleisch mit Salat zu essen. Süßkartoffeln, Kürbis, Wurzelgemüse, Obst und weitere erlaubte pflanzliche Quellen helfen dabei, den Speiseplan wesentlich abwechslungsreicher zu gestalten. Ebenso wichtig ist es, nicht immer nur auf dieselben wenigen Gemüsesorten zu setzen.

Die AIP-Diät ist als vorübergehendes Experiment am sinnvollsten

Der interessanteste Gedanke hinter AIP ist nicht das Verbot von Lebensmitteln, sondern ihre durchdachte Wiedereinführung. Ein kurzfristig sehr einfacher Speiseplan kann manchen Menschen helfen, ihre individuelle Verträglichkeit besser zu beobachten. Langfristig sollten jedoch Vielfalt und möglichst wenige Einschränkungen, die tatsächlich sinnvoll sind, das Ziel sein. Wenn Sie sich für AIP entscheiden, gehen Sie systematisch vor: Gestalten Sie zunächst eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Eliminationsphase, halten Sie den Verlauf schriftlich fest und führen Sie anschließend die Lebensmittel eines nach dem anderen wieder ein. 

Was sind Greens und warum sind sie so beliebt?

Greens, also grüne Lebensmittel in Pulverform, entstehen durch das Trocknen und Mahlen pflanzlicher Rohstoffe, Algen oder weiterer Zutaten, die gegebenenfalls zu einer fertigen Mischung kombiniert werden. So können in einem Produkt Zutaten mit ganz unterschiedlicher Herkunft und unterschiedlichen Eigenschaften zusammenkommen. Spirulina ist ein Cyanobakterium, Chlorella eine einzellige Alge und Matcha fein gemahlener grüner Tee. Die grüne Farbe allein bedeutet also keineswegs, dass die Zusammensetzung gleich ist.

Supergreens sind vor allem bei Menschen beliebt, die sich abwechslungsreich ernähren möchten, aber zugleich eine schnelle und einfache Lösung suchen. Häufig greifen vielbeschäftigte Menschen, Sportler, Smoothie-Fans oder diejenigen dazu, die ohnehin Spirulina, Chlorella, Matcha oder andere grüne Lebensmittel verwenden und diese bequem in einer einzigen Mischung haben möchten. 

Was steckt am häufigsten in Supergreens?

Die Aufschrift auf der Vorderseite der Verpackung ist erst der Anfang. Entscheidend für den Charakter einer Mischung sind die konkreten Rohstoffe, ihre Mengen, die verwendete Form und die Verarbeitung. Bei Kräutern kommt es außerdem auf die Pflanzenart und den verwendeten Pflanzenteil an. 

Spirulina: die blaugrüne Basis vieler Greens

Spirulina wird häufig zu den Mikroalgen gezählt, botanisch handelt es sich jedoch um ein Cyanobakterium. In grünen Mischungen ist sie wegen ihrer charakteristischen Farbe und ihres Nährstoffprofils beliebt. Viele Menschen schätzen sie unter anderem aufgrund ihres Zusammenhangs mit den natürlichen Abwehrkräften des Körpers.¹ 

• Wenn Sie keine Mischung aus mehreren Zutaten möchten, ist das 100%ige Bio-Spirulinapulver von BrainMax Pure eine einfache Alternative. Es enthält ausschließlich Spirulina und eignet sich beispielsweise für Smoothies, Porridge oder Getränke.

Chlorella: andere Alge, andere Struktur

Chlorella ist eine einzellige Süßwasseralge. Sie unterscheidet sich von Spirulina unter anderem durch ihre Zellstruktur und eine festere Zellwand. Deshalb spielt bei Chlorella auch die Verarbeitung eine wichtige Rolle. Sie wird mit Vitalität, Energie und natürlichen Abwehrkräften in Verbindung gebracht.² 

• BrainMax Pure Chlorella BIO ist ein reines Pulver aus Chlorella vulgaris mit aufgebrochener Zellwand. Dadurch gelangt sie leichter genau dorthin, wo sie hingehört.

Kurkuma: eine gelbe Zutat im grünen Drink

Kurkuma ist zwar ganz sicher nicht grün, kommt aber häufig in Greens-Mischungen vor. Sie wird mit einer normalen Verdauung³ und weiteren Wirkungen in Verbindung gebracht. Für moderne Biohacker ist jedoch das darin enthaltene Curcumin interessanter. Kurkuma verleiht Greens außerdem ein ausgeprägtes Geschmacksprofil. Wenn Sie sie einzeln verwenden möchten, gehört sie zusammen mit Algen, Matcha oder Moringa zum breiteren Angebot an reinen Superfoods aus einer einzigen Zutat.

Alfalfa, auch Luzerne genannt

Alfalfa ist die englische Bezeichnung für die Saat-Luzerne. Diese trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei,⁴ weshalb sie für viele Menschen ein beliebter Bestandteil der Beauty-Routine ist, zusammen mit Zink oder Kollagen. Luzerne finden Sie beispielsweise in unseren Performance Greens.

Ashwagandha: Eine grüne Mischung kann auch ein Adaptogen enthalten

Ashwagandha, auch Withania somnifera genannt, erweitert manche Supergreens über die klassischen Algen und Gräser hinaus. Sie ist besonders wegen ihres Einflusses auf die psychische Gesundheit und Entspannung beliebt.⁵ Deshalb ist sie für stark beanspruchte Menschen, Sportler, aber beispielsweise auch für Studierende interessant.

Matcha: Teepulver und Ritual zugleich

Matcha stammt von der Teepflanze Camellia sinensis. Anders als bei einem gewöhnlichen Teeaufguss wird bei der Zubereitung von Matcha das fein gemahlene Teeblatt mitverzehrt. Matcha wird beispielsweise mit der Erfrischung des Körpers und allgemeiner Vitalität in Verbindung gebracht.⁶ Matcha hat von Natur aus einen typischen Teecharakter und eignet sich deshalb vor allem für Greens am Morgen oder Vormittag. Wenn Sie sich für seine Inhaltsstoffe interessieren, gehört dazu auch das natürlich in Teeblättern vorkommende L-Theanin.

• Eine Variante zum puren Genießen ist BrainMax Pure Matcha Ceremonial Japan BIO mit 100 % Matchapulver aus Japan.

Weizengras: ein Klassiker unter den grünen Pulvern

Weizengras macht einen wesentlichen Anteil mancher komplexeren Greens aus. Es hat einen hohen Chlorophyllgehalt und ist ein typisches Frühlingslebensmittel voller Kraft und Energie aus der Natur. Es ist sowohl pur als auch als Bestandteil komplexer Supergreens-Mischungen beliebt.

So finden Sie die besten Greens für Ihre Bedürfnisse

Die besten Greens sind nicht automatisch diejenigen mit der längsten Zutatenliste. Eine gute Rezeptur ist vor allem transparent. Sie sollten wissen, was Sie trinken, wie viel der einzelnen Hauptzutaten eine Tagesportion enthält und ob der Hersteller die Qualität der Rohstoffe kontrolliert.

• Achten Sie auf die Mengen der einzelnen Zutaten: Eine einfache Zusammensetzung mit den wichtigen Zutaten gleich am Anfang ist das, worauf es ankommt.
• Unterscheiden Sie zwischen Pulver und Extrakt: Eine gemahlene Pflanze ist nicht dasselbe wie ein konzentrierter und standardisierter Extrakt.
• Achten Sie bei Algen auf Reinheitskontrollen: Labortests auf Schwermetalle und mikrobiologische Parameter sind ein hilfreiches Zeichen für Transparenz.
• Denken Sie an den Geschmack: Reine Spirulina oder Chlorella hat einen ausgeprägten Eigengeschmack, während eine aromatisierte Mischung für den täglichen Genuss oft angenehmer ist.
• Behalten Sie Ihre gesamte Ernährung im Blick: Greens ergänzen Ihre Routine. Die Grundlage bilden weiterhin abwechslungsreiche Lebensmittel, ausreichend Ballaststoffe und weitere übliche Nährstoffquellen.

Welche Greens von BrainMarket sollten Sie wählen?

Die Auswahl ist groß und Sie wissen nicht, was in den Warenkorb soll? Werfen Sie einen Blick auf unsere einfache Orientierungshilfe:

• Wenn Sie eine umfassende Mischung möchten, greifen Sie zu Performance Greens. Sie kombinieren Weizengras, Inulin, Elektrolyte, Alfalfa, Zitronengras, Kurkuma, Moringa, Chlorella, Matcha, Ashwagandha, Baobab und Spirulina. Sie eignen sich für Menschen, die viele pflanzliche Zutaten in einem Produkt haben möchten und zugleich ein zugesetztes Mineralkonzentrat schätzen. 
• BrainMax Easy Greens hat eine deutlich einfachere Zusammensetzung, ist aber dennoch ein aromatisiertes Getränk mit mehreren grünen Zutaten. Es ist eine sinnvolle Wahl, wenn Sie einen fertigen grünen Drink möchten, aber keine so umfangreiche Zusammensetzung wie bei Performance Greens benötigen. Zugleich ist es eine Alternative für alle, denen der reine Algengeschmack nicht zusagt und die einen Limettengeschmack bevorzugen.
• Der minimalistische Weg hat einen großen Vorteil: Auf dem Etikett gibt es nichts zu entschlüsseln. BrainMax Pure Spirulina BIO enthält 100 % Spirulina, während BrainMax Pure Chlorella BIO 100 % Chlorella vulgaris enthält. Beide Varianten lassen sich beispielsweise in Smoothies oder Frühstücksmischungen geben.
• Wenn es Ihnen vor allem um Ihre Beauty-Routine und einen Glow von innen geht, sollten Sie auch BrainMax Women Beauty Collagen Greens mit weiteren Superfoods und Kollagen nicht verpassen. Es handelt sich um eine durchdachte Mischung für Energie und Schönheit im Alltag.

FAQ: Häufige Fragen zu Greens und grünen Lebensmitteln

Greens sind einfach in der Anwendung, ihre Zusammensetzung kann jedoch überraschend vielfältig sein. Gerade deshalb tauchen bei der Auswahl immer wieder einige praktische Fragen auf.

Sind Greens ein Ersatz für Gemüse?

Nein. Greens können eine praktische Ergänzung der Ernährung sein, ersetzen aber nicht die Vielfalt, das Volumen und die Lebensmittelmatrix von herkömmlichem Obst und Gemüse. 

Was ist der Unterschied zwischen Greens und Supergreens?

Im üblichen Marketinggebrauch sind diese Begriffe nicht klar voneinander abgegrenzt. Beide bezeichnen in der Regel Pulverprodukte auf Basis grüner Lebensmittel. Supergreens wird häufig für komplexere Mischungen mit einer größeren Anzahl pflanzlicher Zutaten verwendet.

Was ist besser: Spirulina, Chlorella oder eine fertige Mischung?

Das hängt davon ab, was Sie möchten. Reine Spirulina oder Chlorella bietet eine einfache und transparente Zusammensetzung. Fertige Greens sind bequemer und kombinieren mehrere Zutaten in einer Portion. 

Enthalten Greens Koffein?

Nicht alle. Koffein spielt beispielsweise bei Mischungen mit Matcha oder einer anderen Teequelle eine Rolle. Wenn es Ihnen um eine anregende Wirkung geht, sollten Sie das Etikett lesen.

Grünes Pulver ist vor allem ein Hilfsmittel für eine einfachere Routine

Greens sind keine grüne Magie im Messlöffel. Ihr größter Vorteil ist viel praktischer: Sie ermöglichen es, innerhalb weniger Sekunden Zutaten in den Alltag einzubauen, die Sie sonst wahrscheinlich überhaupt nicht verwenden würden. Manche schätzen eine umfassende Mischung, andere reine Spirulina und wieder andere schlagen sich lieber einen Matcha auf. Es lohnt sich, auf die Zusammensetzung, die Mengen der Hauptzutaten, die Herkunft und die Qualitätskontrolle zu achten. Und vor allem darauf, Supergreens richtig einzuordnen. Ein grüner Drink kann ein angenehmer Teil der Morgenroutine sein, aber weiterhin neben normalen Mahlzeiten, Obst, Gemüse, Proteinen, Ballaststoffen, Bewegung und Schlaf. Genau dann tun Greens das, was man sinnvollerweise von ihnen erwarten kann: Sie bereichern Ihren Speiseplan um wertvolle Stoffe!