Was man bei empfindlicher Verdauung vorübergehend reduzieren oder weglassen kann

Bauch wie ein Ballon, ein Gefühl der Schwere, unregelmäßiger Stuhlgang oder laute Geräusche aus den Tiefen des Darms nach jeder Mahlzeit? Die erste Reaktion ist meist einfach: etwas vom Speiseplan streichen. Doch bei empfindlicher Verdauung gibt es keine universelle Liste verbotener Lebensmittel. Was ein Mensch nicht verträgt, kann ein anderer völlig problemlos essen. Eine Rolle spielen die Menge, die Kombination der Lebensmittel, die Art der Zubereitung und auch die konkrete Ursache der Beschwerden. Deshalb ergibt es keinen Sinn, über Nacht Gluten, Milch, Hülsenfrüchte, Obst und die Hälfte des Gemüses zu streichen. Viel praktischer ist es, eine Sache nach der anderen zu verändern, die Reaktionen zu beobachten und Lebensmittel, die Ihnen keine Beschwerden bereiten, nicht unnötig einzuschränken. Genauso wichtig wie die Zusammensetzung des Tellers selbst ist die langfristige Vielfalt des Speiseplans, die auch mit der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und dem Umfeld in unserem Darm zusammenhängt.

Was können Sie also bei empfindlicher Verdauung ausprobieren? Beginnen Sie mit den häufigsten Verdächtigen: der Größe der Portionen, fettreichen Speisen, Alkohol, großen Mengen Koffein, bestimmten Süßungsmitteln oder bestimmten fermentierbaren Kohlenhydraten. Schauen Sie gleichzeitig, ob es Ihrem Speiseplan an Regelmäßigkeit, Flüssigkeit und gut verträglichen Ballaststoffquellen fehlt.

Überprüfen Sie sehr große Portionen und sehr fettreiche Speisen

Manchmal liegt das Problem nicht in einem bestimmten Lebensmittel, sondern einfach in seiner Menge. Eine große Pizza, ein frittiertes Gericht mit Soße oder mehrere Gänge an einem Abend stellen für die Verdauung eine andere Situation dar als eine gewöhnliche Portion derselben Zutat. Bevor Sie also eine bestimmte Zutat streichen, versuchen Sie zunächst eine kleinere Portion, eine einfachere Kombination und ein langsameres Tempo. Die Verdauung wird auch davon beeinflusst, ob Sie die Mahlzeit tatsächlich gut kauen oder ob das Mittagessen zwischen zwei Besprechungen innerhalb von fünf Minuten verschwindet.

Alkohol ist nicht immer bekömmlich

Wenn Verdauungsbeschwerden häufig nach einer Party, Wein zum Abendessen oder mehreren Bieren auftreten, lohnt es sich, Alkohol für eine gewisse Zeit einzuschränken und den Unterschied zu beobachten. Alkoholische Getränke werden außerdem oft zusammen mit fettreicherem Essen, einer größeren Portion und spätem Essen konsumiert, sodass sich die einzelnen Faktoren leicht summieren. Der praktische Test ist einfach: Verzichten Sie einige Wochen auf Alkohol, während Sie den Rest Ihrer Gewohnheiten möglichst ähnlich beibehalten.

Zu viel Kaffee und Koffein

Kaffee muss nicht für jeden ein Problem sein. Wenn jedoch nach der zweiten oder dritten Tasse regelmäßig ein unangenehmes Gefühl im Bauch oder ein stärkerer Drang auftritt, die Toilette aufzusuchen, versuchen Sie, die Menge zu reduzieren. Dabei zählt auch das Koffein aus Energy-Drinks, Cola-Getränken oder bestimmten Tees. Sie müssen nicht das gesamte morgendliche Ritual aufgeben. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge oder ersetzen Sie eine Tasse durch eine entkoffeinierte Variante. Wenn Ihnen vor allem der Geschmack und die warme Tasse in der Hand fehlen, gibt es auch verschiedene Alternativen zu klassischem Kaffee. 

Polyole, auch Zuckeralkohole genannt

Sorbit, Mannit, Maltit oder Xylit finden sich häufig in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Protein-Süßigkeiten und anderen zuckerreduzierten Produkten. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, die von empfindlicheren Menschen schlechter vertragen werden können, insbesondere in größeren Mengen. Wenn Sie nach „zuckerfreien“ Süßigkeiten häufig von Blähungen überrascht werden, drehen Sie die Verpackung um und lesen Sie die Zutatenliste. 

Laktose hat viele Formen

Die Verträglichkeit von Laktose unterscheidet sich zwischen den Menschen erheblich, und viele vertragen eine bestimmte Menge ohne Beschwerden. Ein Unterschied kann zwischen Milch, Hartkäse, Joghurt und Kefir bestehen. Die Fermentation verändert die Eigenschaften des ursprünglichen Rohstoffs. Bei Joghurt oder Sauermilch mit lebenden Joghurtkulturen gilt hingegen, dass lebende Kulturen die Verdauung der im Produkt enthaltenen Laktose verbessern.³

Einige FODMAP-reiche Lebensmittel

FODMAP ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Gruppen fermentierbarer Kohlenhydrate. Man findet sie beispielsweise in Zwiebeln, Knoblauch, einigen Hülsenfrüchten, Weizen, bestimmten Obstsorten, laktosehaltigen Milchprodukten oder eben in Polyolen. Hier gibt es jedoch ein wichtiges Detail: Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als dauerhaft sehr restriktiver Ernährungsplan gedacht. Die Monash University arbeitet mit einem dreistufigen Vorgehen. Auf eine kurze Phase der Einschränkung folgt das schrittweise Testen einzelner Gruppen und schließlich die Personalisierung des Ernährungsplans entsprechend der eigenen Verträglichkeit. Gut verträgliche Lebensmittel werden wieder eingeführt.

Gluten? Nicht so schnell

Gebäck wegzulassen, ist häufig eine der ersten Veränderungen. Doch Weizen enthält weit mehr. Eine Verbesserung nach dem Weglassen von Weizenprodukten beweist daher für sich genommen nicht, dass ausgerechnet Gluten das Problem war. Wenn Sie Zöliakie vermuten, beginnen Sie vor der Untersuchung keine strenge glutenfreie Ernährung. Für die Diagnose einer Zöliakie ist es erforderlich, dass die betroffene Person während der Untersuchung weiterhin Gluten verzehrt, da die Ergebnisse andernfalls weniger zuverlässig sein können. 

Die Revolution der Ballaststoffe von heute auf morgen

Ballaststoffe haben in einer abwechslungsreichen Ernährung ihren festen Platz. Wenn Sie bisher jedoch hauptsächlich Weißbrot und Reis gegessen und nur wenig Gemüse zu sich genommen haben und innerhalb eines Tages eine große Portion Bohnen, Kleie, Chia-Pudding, Äpfel und Zichoriensirup hinzufügen, wird Ihr Bauch die Veränderung wahrscheinlich bemerken. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise. Die einzelnen Ballaststoffarten unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und auch darin, wie gut sie vertragen werden.

Was Sie stattdessen in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten

Eine empfindliche Verdauung verleitet oft dazu, den Speiseplan immer weiter einzuschränken. Langfristig sollte jedoch das Gegenteil das Ziel sein: eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln zu finden, die Sie tatsächlich vertragen. Fügen Sie daher mit Bedacht kleinere Schritte hinzu – ohne Wettbewerb um den gesündesten Teller der Welt.

Regelmäßigkeit und ein ruhigeres Tempo

Bevor Sie spezielle Lebensmittel kaufen, passen Sie die Grundlagen an. Ein regelmäßigerer Rhythmus, angemessene Portionen und ausreichend Zeit zum gründlichen Kauen können helfen. Es ist eine einfache Veränderung, die gleichzeitig nichts kostet. Essen Sie eine Weile ohne Telefon und Laptop, verlangsamen Sie das Tempo und lassen Sie zwischen den einzelnen Bissen Zeit. Eine empfindliche Verdauung muss nämlich nicht ausschließlich eine Frage der Zutatenliste sein.

Gut verträgliche Ballaststoffquellen

Wenn Sie nur wenige Ballaststoffe essen, könnte der sprichwörtliche Hund genau hier begraben liegen. Sie können beispielsweise mit Haferflocken, kleineren Portionen Obst, gekochtem Gemüse oder Samen beginnen – je nachdem, was Sie vertragen. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr steigern, achten Sie gleichzeitig auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.

Fermentierte Lebensmittel, wenn Sie sie vertragen

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder andere fermentierte Lebensmittel können den Speiseplan geschmacklich abwechslungsreicher machen. Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen den ursprünglichen Rohstoff verändern und ein charakteristischer Geschmack, Geruch sowie eine charakteristische Textur entstehen. Die einzelnen Produkte unterscheiden sich jedoch deutlich in den verwendeten Kulturen und in der weiteren Verarbeitung.

Einfachere Gerichte, bei denen Sie die einzelnen Zutaten erkennen

Wenn Sie versuchen, einen Auslöser aufzuspüren, wird Ihnen eine Woche voller Gerichte mit fünfzehn Zutaten die Arbeit nicht erleichtern. Bereiten Sie für eine gewisse Zeit einfachere Kombinationen zu: zum Beispiel Reis oder Kartoffeln, eine gut verträgliche Proteinquelle und eine oder zwei Gemüsebeilagen. Sobald Sie wissen, dass die Grundlage funktioniert, können Sie die Vielfalt wieder erweitern.

Kräuter als Bestandteil einer Mahlzeit oder eines warmen Getränks

Nach dem Essen können Sie einen einfachen ungesüßten Kräuteraufguss ausprobieren. Beispielsweise wird die gut bekannte Pfefferminze (Mentha piperita) mit einer normalen Funktion des Verdauungssystems und der Darmtätigkeit in Verbindung gebracht.¹ Frische Blätter eignen sich auch für Wasser, Joghurtdips oder leichte Salate.

Vergessen Sie das Wasser nicht – besonders wenn Sie Ballaststoffe hinzufügen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine einfache Sache, die bei der Suche nach dem „problematischen Lebensmittel“ leicht vergessen wird. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Den Hauptteil der Flüssigkeitszufuhr kann Wasser ausmachen, ergänzt durch ungesüßte Getränke nach Geschmack.

Weniger Verbote, mehr Informationen über den eigenen Körper

Eine empfindliche Verdauung muss nicht zu einem Speiseplan führen, auf dem nach und nach fast nichts mehr übrig bleibt. Viel hilfreicher ist es herauszufinden, welche Lebensmittel, Mengen und Kombinationen Ihnen tatsächlich guttun. Beginnen Sie bei Portionsgrößen, Alkohol, Koffein, Süßstoffen und möglichen konkreten Auslösern. Bauen Sie gleichzeitig einen regelmäßigeren Tagesablauf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auf und erweitern Sie schrittweise die Quellen für gut verträgliche Ballaststoffe. Und vor allem sollten Sie nicht jedes Magenknurren als Grund für eine neue Diät betrachten. Der beste Speiseplan ist daher nicht der mit der längsten Liste an Verboten, sondern derjenige, der abwechslungsreich und praktisch ist und langfristig zu Ihnen passt.