Was man bei empfindlicher Verdauung vorübergehend reduzieren oder weglassen kann

Bauch wie ein Ballon, ein Schweregefühl, unregelmäßiger Stuhlgang oder laute Geräusche aus dem Inneren des Darms nach jeder Mahlzeit? Die erste Reaktion ist meist einfach: etwas aus dem Speiseplan streichen. Eine empfindliche Verdauung hat jedoch keine universelle Liste verbotener Lebensmittel. Was ein Mensch nicht verträgt, kann ein anderer völlig problemlos essen. Eine Rolle spielen die Menge, die Kombination der Lebensmittel, die Zubereitungsart und auch die konkrete Ursache der Beschwerden. Daher ergibt es keinen Sinn, über Nacht Gluten, Milch, Hülsenfrüchte, Obst und die Hälfte des Gemüses zu streichen. Viel praktischer ist es, eine Sache nach der anderen zu ändern, Reaktionen zu beobachten und Lebensmittel, die Ihnen keine Beschwerden bereiten, nicht unnötig einzuschränken. Genauso wichtig wie die Zusammensetzung des Tellers selbst ist die langfristige Vielfalt des Speiseplans, die auch mit der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und dem Umfeld in unserem Darm zusammenhängt.

Was also bei empfindlicher Verdauung ausprobieren? Beginnen Sie mit den häufigsten Verdächtigen: der Portionsgröße, fettreichen Speisen, Alkohol, großen Mengen Koffein, bestimmten Süßungsmitteln oder konkreten fermentierbaren Kohlenhydraten. Und schauen Sie gleichzeitig, ob dem Speiseplan Regelmäßigkeit, Flüssigkeit und gut verträgliche Ballaststoffquellen fehlen.

Überdenken Sie große Portionen und sehr fettige Speisen

Manchmal liegt das Problem nicht in einem bestimmten Lebensmittel, sondern einfach in seiner Menge. Eine große Pizza, ein frittiertes Gericht mit Sauce oder mehrere Gänge an einem Abend stellen für die Verdauung eine andere Situation dar als eine gewöhnliche Portion derselben Zutat. Bevor Sie also eine bestimmte Zutat streichen, versuchen Sie zunächst eine kleinere Portion, eine einfachere Kombination und ein langsameres Tempo. Die Verdauung wird auch davon beeinflusst, ob Sie die Nahrung tatsächlich gut kauen oder ob das Mittagessen zwischen zwei Besprechungen innerhalb von fünf Minuten verschwindet.

Alkohol ist nicht immer förderlich

Wenn Verdauungsbeschwerden häufig nach einer Party, Wein zum Abendessen oder mehreren Bieren auftreten, lohnt es sich, den Alkoholkonsum eine Zeit lang einzuschränken und den Unterschied zu beobachten. Alkoholische Getränke werden außerdem oft zusammen mit fettreicherem Essen, größeren Portionen und spätem Essen konsumiert, sodass sich die einzelnen Faktoren leicht summieren. Der praktische Test ist einfach: Verzichten Sie einige Wochen auf Alkohol, während Sie den Rest Ihrer Gewohnheiten möglichst ähnlich beibehalten.

Zu viel Kaffee und Koffein

Kaffee muss nicht für jeden ein Problem sein. Wenn jedoch nach der zweiten oder dritten Tasse regelmäßig ein unangenehmes Gefühl im Bauch oder ein stärkerer Drang, die Toilette aufzusuchen, auftritt, versuchen Sie, die Menge zu reduzieren. Dabei zählt auch das Koffein aus Energy-Drinks, Cola oder bestimmten Tees. Sie müssen nicht das gesamte morgendliche Ritual aufgeben. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge oder ersetzen Sie eine Tasse durch eine koffeinfreie Variante. Wenn Ihnen vor allem der Geschmack und die warme Tasse in der Hand fehlen, gibt es auch verschiedene Alternativen zu klassischem Kaffee. 

Polyole oder Zuckeralkohole

Sorbitol, Mannitol, Maltitol oder Xylitol kommen häufig in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Protein-Süßigkeiten und anderen zuckerreduzierten Produkten vor. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, die von empfindlicheren Menschen schlechter vertragen werden können, insbesondere in größeren Mengen. Wenn Sie nach „zuckerfreien“ Süßigkeiten häufig von Blähungen überrascht werden, drehen Sie die Verpackung um und lesen Sie die Zutatenliste. 

Laktose hat viele Formen

Die Laktoseverträglichkeit unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich, und viele vertragen eine bestimmte Menge problemlos. Es kann einen Unterschied zwischen Milch, Hartkäse, Joghurt und Kefir geben. Durch die Fermentation verändern sich die Eigenschaften des ursprünglichen Rohstoffs. Bei Joghurt oder Sauermilch mit lebenden Milchsäurekulturen gilt dagegen, dass lebende Kulturen die Verdauung der im Produkt enthaltenen Laktose verbessern.³

Einige FODMAP-reiche Lebensmittel

FODMAP ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Gruppen fermentierbarer Kohlenhydrate. Man findet sie beispielsweise in Zwiebeln, Knoblauch, bestimmten Hülsenfrüchten, Weizen, bestimmten Obstsorten, laktosehaltigen Milchprodukten oder eben in Polyolen. >Hier ist jedoch ein entscheidendes Detail: Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als dauerhaft sehr restriktiver Speiseplan gedacht. Die Monash University arbeitet mit einem dreistufigen Vorgehen. Auf eine kurze Phase der Einschränkung folgt das schrittweise Testen einzelner Gruppen und schließlich die individuelle Anpassung des Speiseplans an die eigene Verträglichkeit. Gut verträgliche Lebensmittel werden wieder aufgenommen.

Gluten? Nicht so schnell

Gebäck wegzulassen, gehört oft zu den ersten Veränderungen. Doch Weizen enthält viel mehr. Eine Verbesserung nach dem Weglassen von Weizenprodukten beweist daher nicht allein, dass Gluten das eigentliche Problem war. Wenn Sie Zöliakie vermuten, beginnen Sie vor der Untersuchung keine strenge glutenfreie Ernährung. Für die Diagnose von Zöliakie muss eine Person während der Untersuchung weiterhin Gluten verzehren, andernfalls können die Ergebnisse weniger zuverlässig sein. 

Die Ballaststoffrevolution von einem Tag auf den anderen

Ballaststoffe haben in einer abwechslungsreichen Ernährung ihren festen Platz. Wenn Sie bisher jedoch hauptsächlich Weißbrot, Reis und nur wenig Gemüse gegessen haben und an einem einzigen Tag eine große Portion Bohnen, Kleie, Chia-Pudding, Äpfel und Zichoriensirup hinzufügen, wird Ihr Bauch die Veränderung wahrscheinlich bemerken. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise. Die einzelnen Ballaststoffarten unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und auch darin, wie gut sie vertragen werden.

Was Sie stattdessen in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten

Eine empfindliche Verdauung verleitet oft dazu, den Speiseplan immer weiter einzuschränken. Doch das langfristige Ziel sollte das Gegenteil sein: eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln zu finden, die Sie tatsächlich vertragen. Fügen Sie daher mit Bedacht, in kleinen Schritten und ohne Wettbewerb um den gesündesten Teller der Welt neue Lebensmittel hinzu.

Regelmäßigkeit und ein ruhigeres Tempo

Bevor Sie spezielle Lebensmittel einkaufen, sollten Sie die Grundlagen anpassen. Ein regelmäßigerer Rhythmus, angemessene Portionen und ausreichend Zeit zum gründlichen Kauen können helfen. Das ist eine einfache Veränderung, die gleichzeitig nichts kostet. Essen Sie eine Weile ohne Telefon und Laptop, werden Sie langsamer und lassen Sie zwischen den einzelnen Bissen etwas Zeit. Eine empfindliche Verdauung muss nämlich nicht ausschließlich eine Frage der Zutatenliste sein.

Gut verträgliche Ballaststoffquellen

Wenn Sie nur wenige Ballaststoffe essen, könnte der sprichwörtliche Hund genau hier begraben liegen. Sie können zum Beispiel mit Haferflocken, kleineren Portionen Obst, gekochtem Gemüse oder Samen beginnen – je nach individueller Verträglichkeit. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr steigern, denken Sie gleichzeitig an eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.

Fermentierte Lebensmittel, wenn Sie sie vertragen

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder andere fermentierte Lebensmittel können den Speiseplan geschmacklich bereichern. Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen den ursprünglichen Rohstoff verändern und ein charakteristischer Geschmack, Geruch und eine charakteristische Textur entstehen. Die einzelnen Produkte unterscheiden sich jedoch deutlich hinsichtlich der verwendeten Kulturen und der weiteren Verarbeitung.

Einfachere Gerichte, bei denen Sie die einzelnen Zutaten erkennen

Wenn Sie versuchen, einen Auslöser ausfindig zu machen, wird eine Woche voller Gerichte mit fünfzehn Zutaten Ihre Arbeit nicht erleichtern. Bereiten Sie für eine gewisse Zeit einfachere Kombinationen zu: zum Beispiel Reis oder Kartoffeln, eine gut verträgliche Proteinquelle und eine oder zwei Gemüsebeilagen. Sobald Sie wissen, dass die Grundlage funktioniert, können Sie wieder für mehr Abwechslung sorgen.

Kräuter als Bestandteil einer Mahlzeit oder eines warmen Getränks

Nach dem Essen können Sie einen einfachen ungesüßten Kräuteraufguss ausprobieren. Die zum Beispiel gut bekannte Pfefferminze (Mentha piperita) wird mit der normalen Funktion des Verdauungssystems und des Darms in Verbindung gebracht.¹ Frische Blätter eignen sich auch für Wasser, Joghurtdips oder leichte Salate.

Vergessen Sie das Wasser nicht – besonders wenn Sie Ballaststoffe hinzufügen

Die Flüssigkeitszufuhr ist etwas Einfaches, das man bei der Suche nach dem „problematischen Lebensmittel“ leicht vergisst. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen, ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig. Wasser kann den größten Teil der Flüssigkeitszufuhr ausmachen, ergänzt je nach Geschmack durch ungesüßte Getränke.

Weniger Verbote, mehr Informationen über den eigenen Körper

Eine empfindliche Verdauung muss nicht zu einem Ernährungsplan führen, von dem nach und nach fast nichts mehr übrig bleibt. Viel hilfreicher ist es herauszufinden, welche Lebensmittel, Mengen und Kombinationen Ihnen tatsächlich guttun. Beginnen Sie bei Portionsgrößen, Alkohol, Koffein, Süßungsmitteln und möglichen konkreten Auslösern. Etablieren Sie gleichzeitig einen regelmäßigeren Tagesablauf, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und erweitern Sie nach und nach die gut verträglichen Ballaststoffquellen. Und vor allem sollten Sie nicht jedes Magenknurren als Grund für eine neue Diät betrachten. Der beste Ernährungsplan ist daher nicht der mit der längsten Verbotsliste, sondern der, der abwechslungsreich und praktisch ist und langfristig zu Ihnen passt.