Kein einzelnes Lebensmittel versetzt das Gehirn nach dem ersten Bissen in einen leistungsfähigeren Modus. Viel wichtiger sind die langfristige Zusammensetzung des Speiseplans und die regelmäßige Aufnahme der Nährstoffe, die der Körper für sein normales Funktionieren benötigt. Zu den interessantesten gehören Omega-3-Fettsäuren, einige Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Zink, Eisen oder Vitamin C. Und die beste Strategie ist immer ein abwechslungsreicher und gesunder Speiseplan!

Fetter Fisch: direkte Quelle von DHA und EPA

Lachs, Sardinen, Makrele, Hering oder Forelle gehören zu den natürlichen Quellen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Gerade DHA nimmt unter den mit dem Gehirn verbundenen Nährstoffen eine herausragende Stellung ein. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.¹ Eine positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA erreicht. Fisch muss dabei nicht zwangsläufig ein teures Lachsfilet mehrmals pro Woche bedeuten. Es kann auch ein Brotaufstrich mit Fisch oder Pasta mit Thunfisch im eigenen Saft sein.

Eier: Cholin, Proteine und Vitamine der B-Gruppe

Eier sind ein einfaches und nährstoffreiches Lebensmittel. Neben hochwertigen Proteinen und Fetten enthalten sie auch Cholin und Vitamin B12. Außerdem lassen sich Eier leicht mit Gemüse, Vollkorngebäck oder Hülsenfrüchten kombinieren. Als Bonus erhalten Sie auch eine ordentliche Portion fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K.

Kürbiskerne: eine kleine Portion voller Mineralstoffe

Kürbiskerne enthalten von Natur aus Magnesium, Zink und Eisen. Gerade deshalb eignen sie sich als einfache Ergänzung zu Brei, Joghurt, Salat oder selbstgemachtem Granola. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.² Interessant ist auch Zink, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt³, sowie Eisen, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt und zum normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt.⁴Natürlich müssen die Kerne nicht in großen Mengen gegessen werden; als Ergänzung zu einem Brei oder als kleiner Snack reichen sie völlig aus.

Walnüsse: pflanzliches Omega-3 für jeden Tag

Walnüsse unterscheiden sich unter anderem durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure, auch ALA genannt, von anderen Nüssen. Sie gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Es handelt sich jedoch nicht um dieselbe Form wie DHA und EPA aus Fisch. Der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Das ist kein Grund, Walnüsse zu übersehen. Sie eignen sich für Porridge, Joghurt und Salate sowie als schneller Snack und tragen dazu bei, die Vielfalt der Fette im Speiseplan zu erhöhen. 

Blaubeeren: Anthocyane verleihen ihnen ihre Farbe

Die dunkelblaue bis violette Farbe von Blaubeeren ist kein Zufall. Dafür sind vor allem Anthocyane verantwortlich, eine Gruppe pflanzlicher Polyphenole. Gleiche oder verwandte Pigmente finden sich auch in Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren, Sauerkirschen und Rotkohl. Ähnlich wie bei Karotten und orangefarbenem Gemüse geht es auch hier um eine farbliche Vielfalt im Speiseplan. Diese bringt nämlich eine echte Vielfalt und Qualität in die Ernährung.

Brokkoli und weiteres Kreuzblütlergemüse

Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkolisprossen bringen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und spezifische pflanzliche Verbindungen in den Speiseplan. Zu den interessantesten gehört Glukoraphanin, aus dem durch die Einwirkung des Enzyms Myrosinase Sulforaphan entstehen kann. Auch die Art der Verarbeitung beeinflusst den Gehalt dieser Stoffe. Eine schonendere Zubereitung bewahrt einen größeren Teil der natürlichen pflanzlichen Strukturen. 

Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte: Vitamin C muss nicht nur in Orangen stecken

Wenn von Vitamin C die Rede ist, denken die meisten Menschen an Orangen. Zu den natürlichen Quellen gehören jedoch auch Paprika, Kiwi, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren und Brokkoli. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁵ Der Vorteil ist, dass sich Vitamin-C-Quellen im Laufe des Tages problemlos abwechseln lassen. Paprika können Sie zum Frühstück hinzufügen, Kiwi in den Joghurt und Brokkoli zum Mittagessen. Es ist also nicht notwendig, die gesamte Aufnahme auf eine einzige Obstsorte zu stützen. 

Kakao und hochwertige Zartbitterschokolade

Kakao ist eine Quelle für Polyphenole, zu denen Kakaoflavanole gehören. Er enthält außerdem natürlicherweise vorkommende Stimulanzien, vor allem Theobromin und geringere Mengen Koffein. Bei Schokolade kommt es jedoch sehr auf die konkrete Zusammensetzung an. Ein höherer Kakaoanteil bedeutet in der Regel mehr Kakaotrockenmasse, während Milch- und gefüllte Varianten deutlich mehr Zucker und weitere Zutaten enthalten können. Und wenn es Ihnen um einen einzigartigen Geschmack geht, setzen Sie auf zeremoniellen Kakao oder beliebte Kakao-Shots.

Kaffee: Koffein wirkt schnell, aber es kommt auf die Dosis an

Kaffee gehört zu den bekanntesten Koffeinquellen. Wenn eine Portion mindestens 75 mg Koffein enthält, trägt sie zur Steigerung der Aufmerksamkeit und zur Verbesserung der Konzentration bei.⁶ Die Koffeinmenge in einer Tasse ist nicht immer gleich. Sie wird von der Kaffeesorte, der Bohnenmenge, der Zubereitungsart und der Größe des Getränks beeinflusst. Ebenso wichtig ist der Zeitpunkt. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und kann bei spätem Konsum den Schlaf am Abend beeinträchtigen. Wenn Sie Kaffee hauptsächlich während der Arbeit nutzen möchten, lohnt es sich, auch auf den Zeitpunkt des letzten Kaffees vor dem Schlafengehen zu achten.

Grüner Tee: Koffein, L-Theanin und Polyphenole in einer Tasse

Grüner Tee entsteht aus den Blättern der Teepflanze und enthält natürlicherweise Koffein, L-Theanin und verschiedene Polyphenole, darunter Catechine. Ihre Menge verändert sich je nach Sorte, Anbaubedingungen, Verarbeitung und der eigentlichen Zubereitung des Getränks. Die Teepflanze ist ein vielseitiges Kraut, dessen Wirkungen von allgemeiner Vitalität und Belebung bis hin zu Konzentration, kognitiven Funktionen und psychischer Gesundheit reichen.⁷

Olivenöl: das Wunder der mediterranen Ernährung

Es ergibt keinen Sinn, Olivenöl als eigenständiges Lebensmittel für ein besseres Gedächtnis darzustellen. Interessanter ist sein Platz im gesamten Ernährungsmuster. Natives Olivenöl extra bildet eines der Grundfette der mediterranen Küche, in der es auf natürliche Weise mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkorngetreide, Nüssen und Obst kombiniert wird. Gerade das gesamte Ernährungsmuster ist aus Forschungssicht interessanter als die isolierte Suche nach einem einzigen Lebensmittel für das Gehirn. Systematische Übersichtsarbeiten zur mediterranen Ernährung untersuchen die Kombination vieler Lebensmittel, und die Ergebnisse können nicht allein dem Öl zugeschrieben werden. Wenn Sie ein ähnliches Prinzip auf den gesamten Teller übertragen möchten, ist die Zusammenstellung eines mediterranen Speiseplans eine gute Grundlage.

Was ist also das beste Lebensmittel für das Gehirn?

Fisch liefert EPA und DHA, Eier Cholin, Samen Mineralstoffe, Obst und Gemüse eine vielfältige Mischung aus Vitaminen und Polyphenolen, und Nüsse zusammen mit Olivenöl erweitern den Anteil ungesättigter Fette. Am wichtigsten ist daher nicht der Sieger unter den einzelnen Lebensmitteln, sondern ihr regelmäßiger Wechsel. Ebenso wichtig sind Dinge, die Sie auf keiner Lebensmittelliste finden. Die kognitiven Fähigkeiten im Laufe des Tages werden durch Schlaf, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, die Energiemenge im Speiseplan und auch dadurch beeinflusst, ob man überhaupt regelmäßig isst. Ein gut zusammengestellter Speiseplan ist daher kein schneller Hack, sondern eine tägliche Grundlage.