Was sind Antioxidantien und warum wird so viel über sie gesprochen

Freie Radikale haben den Ruf zellulärer Bösewichte, die um jeden Preis beseitigt werden müssen. Tatsächlich ist die Geschichte viel interessanter. Reaktive Moleküle entstehen im Körper ganz natürlich und sind in angemessenen Mengen an der Zellkommunikation sowie an weiteren normalen Prozessen beteiligt. Erst wenn sich das Gleichgewicht deutlich zu ihren Gunsten verschiebt, kommen oxidativer Stress und das körpereigene antioxidative System ins Spiel.

Ein Antioxidans ist allgemein ein Stoff, der sich an Reaktionen beteiligt, die mit Oxidation und Reduktion zusammenhängen, und unerwünschte oxidative Veränderungen anderer Moleküle begrenzen kann. Im menschlichen Körper wird häufig vor allem über das Gleichgewicht zwischen antioxidativen Abwehrmechanismen und reaktiven Sauerstoffspezies gesprochen. Dazu gehören freie Radikale, aber auch einige weitere reaktive Moleküle. Ihre Anwesenheit an sich ist kein Problem, da sie dem Körper helfen, auf Veränderungen der Umwelt oder körperliche Belastung zu reagieren. Oxidativer Stress tritt auf, wenn die Produktion reaktiver Stoffe und die Fähigkeit der antioxidativen Systeme, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, auseinanderdriften.

Wie das antioxidative System im Körper funktioniert

Der Körper setzt gleichzeitig auf mehrere Schutzschichten. Neben den über die Ernährung aufgenommenen Stoffen verfügt er über eigene Enzyme und niedermolekulare Antioxidantien. Die einzelnen Bestandteile arbeiten außerdem zusammen, sodass ihre Bedeutung nicht sinnvoll isoliert beurteilt werden kann. Dasselbe Prinzip gilt auch für Vitamin C und seine Funktionen im Körper – seine antioxidative Rolle ist nur ein Teil eines viel umfassenderen Bildes.

Antioxidantien, die der Körper selbst bildet

Zu den wichtigsten Akteuren gehören Glutathion und Enzymsysteme wie Superoxiddismutase, Katalase oder Glutathionperoxidasen. Die antioxidative Abwehr beginnt also weder in einer Schüssel mit Blaubeeren noch in einer Kapsel eines Nahrungsergänzungsmittels. Der Körper verfügt über ein eigenes hochentwickeltes Netzwerk aus Enzymen und Molekülen, das er je nach aktueller Situation kontinuierlich nutzt. 

Antioxidantien und über die Ernährung aufgenommene Nährstoffe

Zu den bekanntesten gehören Vitamin C und Vitamin E, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2} Während Vitamin C wasserlöslich ist, gehört Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen. Auch Mineralstoffe sind an antioxidativen Mechanismen beteiligt. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen³, und ebenso Zink.⁴ 

Die bekanntesten Antioxidantien und pflanzlichen Stoffe

Das Wort Antioxidans verleitet oft zu der Vorstellung, es handle sich um eine Gruppe von Stoffen mit derselben Funktion. Tatsächlich finden sich darunter chemisch sehr unterschiedliche Verbindungen. 

• Vitamine: Vitamin C finden wir beispielsweise in Paprika, Kiwis, Zitrusfrüchten, Beeren oder einigen Gemüsesorten. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen natürlich vorhanden. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,^1,2 ihre Löslichkeit und ihr Verhalten im Organismus unterscheiden sich jedoch.
• Polyphenole: Polyphenole bilden eine riesige Gruppe pflanzlicher Stoffe. Dazu gehören beispielsweise Flavonoide, einige Phenolsäuren oder Stilbene. Wir finden sie in Tee, Kakao, Kaffee, Obst, Gemüse, Oliven, Kräutern und Gewürzen. Ihr konkretes Vorkommen wird durch die Pflanzenart, die Umgebung, den Reifegrad und die Verarbeitung beeinflusst. Eine besondere Gruppe der Flavonoide sind Anthocyane, die vielen Früchten rote, blaue bis violette Farbtöne verleihen.
• Carotinoide: Carotinoide sind pflanzliche Pigmente, zu denen Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin gehören. Sie werden häufig mit gelben, orangefarbenen und roten Farbtönen in Verbindung gebracht, kommen aber auch in grünem Gemüse vor, wo ihre Farbe durch Chlorophyll überdeckt wird. Ein interessantes Beispiel ist Lycopin in Tomaten und anderen Lebensmitteln. Es wird im Gegensatz zu Beta-Carotin nicht in Vitamin A umgewandelt, und seine Verwertbarkeit aus der Nahrung kann sowohl durch die Verarbeitung als auch durch das Vorhandensein von Fett in der Mahlzeit beeinflusst werden.
• Tee mit Catechinen, Polyphenolen: Grüner, weißer und schwarzer Tee sowie Oolong haben eine gemeinsame Grundlage: Sie stammen vom chinesischen Teestrauch. Beim grünen Tee wird viel über Catechine gesprochen, insbesondere über EGCG. Bei einer stärkeren Oxidation der Teeblätter wird ein Teil der Catechine in weitere polyphenolische Verbindungen umgewandelt, die beispielsweise für schwarzen Tee typisch sind. Ganz gleich, für welche Zubereitungsart Sie sich entscheiden, Tee hat antioxidative Wirkungen und beeinflusst zugleich die kognitiven Funktionen sowie die allgemeine Vitalität.⁵
• Kurkuma und Curcumin: Das bekannteste Curcuminoid, Curcumin, gehört zu den Polyphenolen und steht hinter einem großen Teil der aktuellen Forschung zu dieser Pflanze. Beim Curcumin selbst wird die Bioverfügbarkeit intensiv untersucht, da gewöhnliches orales Curcumin nur begrenzt aufgenommen wird und sich die einzelnen technologischen Formen in ihrer Verfügbarkeit deutlich unterscheiden können. Daher bietet es sich an, auf eine Kombination mit Piperin oder eine liposomale Form von Curcumin zu setzen. Neben der antioxidativen Wirkung werden Sie sicherlich auch den Einfluss von Kurkuma auf das Immunsystem schätzen.⁶
• Ginseng und Ginsenoside: Der klassische asiatische Ginseng enthält Ginsenoside, eine Gruppe von Triterpensaponinen. Wichtig ist, dass auch Ginseng zu den Antioxidantien gehört, die den Körper dabei unterstützen können, sein eigenes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.⁷ Und vielleicht ist er gerade deshalb seit Jahrtausenden ein beliebter Bestandteil traditioneller Kräuterpräparate.
• Mariendistel und Silymarin: Die Mariendistel, auch Silybum marianum genannt, ist all jenen bekannt, die sich für die Lebertätigkeit, die Reinigung und den Blutzuckerspiegel interessieren.⁸ Es handelt sich nicht um einen einzigen Stoff, sondern um einen Komplex aus Flavonolignanen, die aus den Früchten der Pflanze gewonnen werden. Ein bedeutender Bestandteil ist Silybin, daneben enthält die Mischung jedoch auch weitere verwandte Stoffe.

Grüne Lebensmittel: Chlorella, Gerstengras und weitere Supergreens

Intensiv grüne Pulver haben beim Thema Antioxidantien ihren festen Platz. Chlorella, Gerstengras und Spirulina sind jedoch nicht ein und derselbe Rohstoff und unterscheiden sich sowohl in ihrer biologischen Herkunft als auch in ihrer Zusammensetzung. Die Bezeichnung Green Foods ist daher eine praktische Lebensmittelkategorie, keine genaue botanische Gruppe.

• Chlorella gehört zu den grünen Mikroalgen und enthält von Natur aus Chlorophyll, Carotinoide, Proteine und weitere biologisch aktive Stoffe. Sie wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und trägt zu einer normalen Leber- und Verdauungsfunktion bei.⁹
• Junge Gerste stammt aus den jungen Blättern der Gerste und enthält von Natur aus ebenfalls Carotinoide, polyphenolische Stoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Junge Gerste wirkt als Antioxidans  und wird aufgrund ihres natürlichen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer allgemeinen Belebung des Organismus in Verbindung gebracht.¹⁰
• Spirulina wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und das Immunsystem, die Vitalität und den Tonus des Organismus und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.¹¹ 

Farben auf dem Teller als einfache Orientierungshilfe

Jedes Polyphenol oder Carotinoid zu zählen, wäre im Alltag praktisch unmöglich. Eine einfachere Orientierung bieten Farben. Rot und Rosa können beispielsweise auf Lycopin hinweisen, Blau und Violett auf Anthocyane und Orange oder Gelb auf verschiedene Carotinoide. Grüne Blätter enthalten Chlorophyll, unter ihrer kräftigen Farbe verbergen sich jedoch auch gelbe und orangefarbene Carotinoide. Und man muss weiße oder beigefarbene Lebensmittel nicht ablehnen. Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Nüsse oder Hülsenfrüchte wirken auf dem Teller nicht besonders farbenfroh, liefern aber dennoch ihr eigenes Spektrum an Nährstoffen und pflanzlichen Stoffen.

Beeinflusst die Verarbeitung die Menge an Antioxidantien?

Ja, aber es gibt keine einfache Regel, nach der Rohkost immer besser ist. Einige Stoffe sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff oder langer Lagerung, während die Verarbeitung bei anderen ihre Freisetzung aus der pflanzlichen Struktur verbessern kann.

• Ein schönes Beispiel sind Tomaten. Bei der Wärmebehandlung verändert sich die Struktur des Pflanzengewebes, und Lycopin kann aus einigen wärmebehandelten Tomaten besser verfügbar sein als aus rohen. Seine Verwertung wird zudem durch die Anwesenheit von Fett unterstützt.
• Vitamin C ist dagegen empfindlicher gegenüber Hitze, und beim Kochen in Wasser kann sein Gehalt auch durch Auslaugen sinken. Das ist jedoch kein Grund, sämtliches Gemüse roh zu essen. Eine schonende Wärmebehandlung kann die Verdaulichkeit und bei anderen Stoffen auch die Verfügbarkeit verbessern. 
• Die Verarbeitung ist auch bei Tee, Kurkuma oder grünen Lebensmitteln wichtig. Beim Teeaufguss beeinflussen die Wassertemperatur und die Ziehzeit die Extraktion der Stoffe. Bei Curcumin spielt seine Form eine Rolle und bei Chlorella die Art der Verarbeitung der Zellwand. 

Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln: Mehr bedeutet nicht automatisch besser

Während wir mit einer Heidelbeere, Tee oder Kakao einen Komplex vieler Stoffe in einer natürlichen Matrix aufnehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel hingegen eine genau definierte Menge eines bestimmten Nährstoffs oder eines standardisierten Pflanzenextrakts bieten.

Gerade die Standardisierung ist beispielsweise bei Ginseng, Curcumin oder Mariendistel wichtig. Bei Vitaminen können wiederum die Dosierung und die Form eine Rolle spielen. Moderne Verarbeitungstechnologien werden beispielsweise im Thema Liposomale Formen von Vitaminen und anderen Stoffen beschrieben. Bei der Supplementierung ist es sinnvoll, mit der Frage zu beginnen, was der Speiseplan bereits liefert und warum wir einen bestimmten Stoff ergänzen möchten. 

Was sollte man also aus der gesamten Thematik rund um Antioxidantien mitnehmen?

Antioxidantien sollte man als Teil eines viel größeren Systems verstehen. Es geht nicht um den Wettstreit um die stärkste Beere, das grünste Pulver oder die Kapsel mit der höchsten Zahl auf dem Etikett. Die beste Grundlage bildet die körpereigene Abwehr gegen freie Radikale gemeinsam mit einer abwechslungsreichen Ernährung.

• Freie Radikale und andere reaktive Moleküle sind nicht automatisch schädlich. In regulierten Mengen haben sie normale physiologische Funktionen.
• Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen sind an diesen Prozessen beteiligt. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, Tee, Ginseng, Mariendistel, Chlorella und junges Gerstengras enthalten unterschiedliche Stoffe, die jedoch eine ähnliche antioxidative Wirkung haben.^{5, 6, 7, 8}
• Praktischer, als nach dem stärksten einzelnen Antioxidans zu suchen, ist es, regelmäßig Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, hochwertige Fette, Tee, Kakao, Kräuter und Gewürze abzuwechseln.