Was man bei empfindlicher Verdauung vorübergehend reduzieren oder weglassen kann

Bauch wie ein Ballon, ein Schweregefühl, unregelmäßiger Stuhlgang oder laute Geräusche aus dem Inneren des Darms nach jeder Mahlzeit? Die erste Reaktion ist meist einfach: etwas aus dem Speiseplan streichen. Eine empfindliche Verdauung hat jedoch keine universelle Liste verbotener Lebensmittel. Was ein Mensch nicht verträgt, kann ein anderer völlig problemlos essen. Eine Rolle spielen die Menge, die Kombination der Lebensmittel, die Zubereitungsart und auch die konkrete Ursache der Beschwerden. Daher ergibt es keinen Sinn, über Nacht Gluten, Milch, Hülsenfrüchte, Obst und die Hälfte des Gemüses zu streichen. Viel praktischer ist es, eine Sache nach der anderen zu ändern, Reaktionen zu beobachten und Lebensmittel, die Ihnen keine Beschwerden bereiten, nicht unnötig einzuschränken. Genauso wichtig wie die Zusammensetzung des Tellers selbst ist die langfristige Vielfalt des Speiseplans, die auch mit der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und dem Umfeld in unserem Darm zusammenhängt.

Was also bei empfindlicher Verdauung ausprobieren? Beginnen Sie mit den häufigsten Verdächtigen: der Portionsgröße, fettreichen Speisen, Alkohol, großen Mengen Koffein, bestimmten Süßungsmitteln oder konkreten fermentierbaren Kohlenhydraten. Und schauen Sie gleichzeitig, ob dem Speiseplan Regelmäßigkeit, Flüssigkeit und gut verträgliche Ballaststoffquellen fehlen.

Überdenken Sie große Portionen und sehr fettige Speisen

Manchmal liegt das Problem nicht in einem bestimmten Lebensmittel, sondern einfach in seiner Menge. Eine große Pizza, ein frittiertes Gericht mit Sauce oder mehrere Gänge an einem Abend stellen für die Verdauung eine andere Situation dar als eine gewöhnliche Portion derselben Zutat. Bevor Sie also eine bestimmte Zutat streichen, versuchen Sie zunächst eine kleinere Portion, eine einfachere Kombination und ein langsameres Tempo. Die Verdauung wird auch davon beeinflusst, ob Sie die Nahrung tatsächlich gut kauen oder ob das Mittagessen zwischen zwei Besprechungen innerhalb von fünf Minuten verschwindet.

Alkohol ist nicht immer förderlich

Wenn Verdauungsbeschwerden häufig nach einer Party, Wein zum Abendessen oder mehreren Bieren auftreten, lohnt es sich, den Alkoholkonsum eine Zeit lang einzuschränken und den Unterschied zu beobachten. Alkoholische Getränke werden außerdem oft zusammen mit fettreicherem Essen, größeren Portionen und spätem Essen konsumiert, sodass sich die einzelnen Faktoren leicht summieren. Der praktische Test ist einfach: Verzichten Sie einige Wochen auf Alkohol, während Sie den Rest Ihrer Gewohnheiten möglichst ähnlich beibehalten.

Zu viel Kaffee und Koffein

Kaffee muss nicht für jeden ein Problem sein. Wenn jedoch nach der zweiten oder dritten Tasse regelmäßig ein unangenehmes Gefühl im Bauch oder ein stärkerer Drang, die Toilette aufzusuchen, auftritt, versuchen Sie, die Menge zu reduzieren. Dabei zählt auch das Koffein aus Energy-Drinks, Cola oder bestimmten Tees. Sie müssen nicht das gesamte morgendliche Ritual aufgeben. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge oder ersetzen Sie eine Tasse durch eine koffeinfreie Variante. Wenn Ihnen vor allem der Geschmack und die warme Tasse in der Hand fehlen, gibt es auch verschiedene Alternativen zu klassischem Kaffee. 

Polyole oder Zuckeralkohole

Sorbitol, Mannitol, Maltitol oder Xylitol kommen häufig in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Protein-Süßigkeiten und anderen zuckerreduzierten Produkten vor. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, die von empfindlicheren Menschen schlechter vertragen werden können, insbesondere in größeren Mengen. Wenn Sie nach „zuckerfreien“ Süßigkeiten häufig von Blähungen überrascht werden, drehen Sie die Verpackung um und lesen Sie die Zutatenliste. 

Laktose hat viele Formen

Die Laktoseverträglichkeit unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich, und viele vertragen eine bestimmte Menge problemlos. Es kann einen Unterschied zwischen Milch, Hartkäse, Joghurt und Kefir geben. Durch die Fermentation verändern sich die Eigenschaften des ursprünglichen Rohstoffs. Bei Joghurt oder Sauermilch mit lebenden Milchsäurekulturen gilt dagegen, dass lebende Kulturen die Verdauung der im Produkt enthaltenen Laktose verbessern.³

Einige FODMAP-reiche Lebensmittel

FODMAP ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Gruppen fermentierbarer Kohlenhydrate. Man findet sie beispielsweise in Zwiebeln, Knoblauch, bestimmten Hülsenfrüchten, Weizen, bestimmten Obstsorten, laktosehaltigen Milchprodukten oder eben in Polyolen. >Hier ist jedoch ein entscheidendes Detail: Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als dauerhaft sehr restriktiver Speiseplan gedacht. Die Monash University arbeitet mit einem dreistufigen Vorgehen. Auf eine kurze Phase der Einschränkung folgt das schrittweise Testen einzelner Gruppen und schließlich die individuelle Anpassung des Speiseplans an die eigene Verträglichkeit. Gut verträgliche Lebensmittel werden wieder aufgenommen.

Gluten? Nicht so schnell

Gebäck wegzulassen, gehört oft zu den ersten Veränderungen. Doch Weizen enthält viel mehr. Eine Verbesserung nach dem Weglassen von Weizenprodukten beweist daher nicht allein, dass Gluten das eigentliche Problem war. Wenn Sie Zöliakie vermuten, beginnen Sie vor der Untersuchung keine strenge glutenfreie Ernährung. Für die Diagnose von Zöliakie muss eine Person während der Untersuchung weiterhin Gluten verzehren, andernfalls können die Ergebnisse weniger zuverlässig sein. 

Die Ballaststoffrevolution von einem Tag auf den anderen

Ballaststoffe haben in einer abwechslungsreichen Ernährung ihren festen Platz. Wenn Sie bisher jedoch hauptsächlich Weißbrot, Reis und nur wenig Gemüse gegessen haben und an einem einzigen Tag eine große Portion Bohnen, Kleie, Chia-Pudding, Äpfel und Zichoriensirup hinzufügen, wird Ihr Bauch die Veränderung wahrscheinlich bemerken. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise. Die einzelnen Ballaststoffarten unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und auch darin, wie gut sie vertragen werden.

Was Sie stattdessen in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten

Eine empfindliche Verdauung verleitet oft dazu, den Speiseplan immer weiter einzuschränken. Doch das langfristige Ziel sollte das Gegenteil sein: eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln zu finden, die Sie tatsächlich vertragen. Fügen Sie daher mit Bedacht, in kleinen Schritten und ohne Wettbewerb um den gesündesten Teller der Welt neue Lebensmittel hinzu.

Regelmäßigkeit und ein ruhigeres Tempo

Bevor Sie spezielle Lebensmittel einkaufen, sollten Sie die Grundlagen anpassen. Ein regelmäßigerer Rhythmus, angemessene Portionen und ausreichend Zeit zum gründlichen Kauen können helfen. Das ist eine einfache Veränderung, die gleichzeitig nichts kostet. Essen Sie eine Weile ohne Telefon und Laptop, werden Sie langsamer und lassen Sie zwischen den einzelnen Bissen etwas Zeit. Eine empfindliche Verdauung muss nämlich nicht ausschließlich eine Frage der Zutatenliste sein.

Gut verträgliche Ballaststoffquellen

Wenn Sie nur wenige Ballaststoffe essen, könnte der sprichwörtliche Hund genau hier begraben liegen. Sie können zum Beispiel mit Haferflocken, kleineren Portionen Obst, gekochtem Gemüse oder Samen beginnen – je nach individueller Verträglichkeit. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr steigern, denken Sie gleichzeitig an eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.

Fermentierte Lebensmittel, wenn Sie sie vertragen

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder andere fermentierte Lebensmittel können den Speiseplan geschmacklich bereichern. Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen den ursprünglichen Rohstoff verändern und ein charakteristischer Geschmack, Geruch und eine charakteristische Textur entstehen. Die einzelnen Produkte unterscheiden sich jedoch deutlich hinsichtlich der verwendeten Kulturen und der weiteren Verarbeitung.

Einfachere Gerichte, bei denen Sie die einzelnen Zutaten erkennen

Wenn Sie versuchen, einen Auslöser ausfindig zu machen, wird eine Woche voller Gerichte mit fünfzehn Zutaten Ihre Arbeit nicht erleichtern. Bereiten Sie für eine gewisse Zeit einfachere Kombinationen zu: zum Beispiel Reis oder Kartoffeln, eine gut verträgliche Proteinquelle und eine oder zwei Gemüsebeilagen. Sobald Sie wissen, dass die Grundlage funktioniert, können Sie wieder für mehr Abwechslung sorgen.

Kräuter als Bestandteil einer Mahlzeit oder eines warmen Getränks

Nach dem Essen können Sie einen einfachen ungesüßten Kräuteraufguss ausprobieren. Die zum Beispiel gut bekannte Pfefferminze (Mentha piperita) wird mit der normalen Funktion des Verdauungssystems und des Darms in Verbindung gebracht.¹ Frische Blätter eignen sich auch für Wasser, Joghurtdips oder leichte Salate.

Vergessen Sie das Wasser nicht – besonders wenn Sie Ballaststoffe hinzufügen

Die Flüssigkeitszufuhr ist etwas Einfaches, das man bei der Suche nach dem „problematischen Lebensmittel“ leicht vergisst. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen, ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig. Wasser kann den größten Teil der Flüssigkeitszufuhr ausmachen, ergänzt je nach Geschmack durch ungesüßte Getränke.

Weniger Verbote, mehr Informationen über den eigenen Körper

Eine empfindliche Verdauung muss nicht zu einem Ernährungsplan führen, von dem nach und nach fast nichts mehr übrig bleibt. Viel hilfreicher ist es herauszufinden, welche Lebensmittel, Mengen und Kombinationen Ihnen tatsächlich guttun. Beginnen Sie bei Portionsgrößen, Alkohol, Koffein, Süßungsmitteln und möglichen konkreten Auslösern. Etablieren Sie gleichzeitig einen regelmäßigeren Tagesablauf, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und erweitern Sie nach und nach die gut verträglichen Ballaststoffquellen. Und vor allem sollten Sie nicht jedes Magenknurren als Grund für eine neue Diät betrachten. Der beste Ernährungsplan ist daher nicht der mit der längsten Verbotsliste, sondern der, der abwechslungsreich und praktisch ist und langfristig zu Ihnen passt.

Kein einzelnes Lebensmittel versetzt das Gehirn nach dem ersten Bissen in einen leistungsfähigeren Modus. Viel wichtiger sind die langfristige Zusammensetzung des Speiseplans und die regelmäßige Aufnahme der Nährstoffe, die der Körper für sein normales Funktionieren benötigt. Zu den interessantesten gehören Omega-3-Fettsäuren, einige Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Zink, Eisen oder Vitamin C. Und die beste Strategie ist immer ein abwechslungsreicher und gesunder Speiseplan!

Fetter Fisch: direkte Quelle von DHA und EPA

Lachs, Sardinen, Makrele, Hering oder Forelle gehören zu den natürlichen Quellen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Gerade DHA nimmt unter den mit dem Gehirn verbundenen Nährstoffen eine herausragende Stellung ein. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.¹ Eine positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA erreicht. Fisch muss dabei nicht zwangsläufig ein teures Lachsfilet mehrmals pro Woche bedeuten. Es kann auch ein Brotaufstrich mit Fisch oder Pasta mit Thunfisch im eigenen Saft sein.

Eier: Cholin, Proteine und Vitamine der B-Gruppe

Eier sind ein einfaches und nährstoffreiches Lebensmittel. Neben hochwertigen Proteinen und Fetten enthalten sie auch Cholin und Vitamin B12. Außerdem lassen sich Eier leicht mit Gemüse, Vollkorngebäck oder Hülsenfrüchten kombinieren. Als Bonus erhalten Sie auch eine ordentliche Portion fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K.

Kürbiskerne: eine kleine Portion voller Mineralstoffe

Kürbiskerne enthalten von Natur aus Magnesium, Zink und Eisen. Gerade deshalb eignen sie sich als einfache Ergänzung zu Brei, Joghurt, Salat oder selbstgemachtem Granola. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.² Interessant ist auch Zink, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt³, sowie Eisen, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt und zum normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt.⁴Natürlich müssen die Kerne nicht in großen Mengen gegessen werden; als Ergänzung zu einem Brei oder als kleiner Snack reichen sie völlig aus.

Walnüsse: pflanzliches Omega-3 für jeden Tag

Walnüsse unterscheiden sich unter anderem durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure, auch ALA genannt, von anderen Nüssen. Sie gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Es handelt sich jedoch nicht um dieselbe Form wie DHA und EPA aus Fisch. Der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Das ist kein Grund, Walnüsse zu übersehen. Sie eignen sich für Porridge, Joghurt und Salate sowie als schneller Snack und tragen dazu bei, die Vielfalt der Fette im Speiseplan zu erhöhen. 

Blaubeeren: Anthocyane verleihen ihnen ihre Farbe

Die dunkelblaue bis violette Farbe von Blaubeeren ist kein Zufall. Dafür sind vor allem Anthocyane verantwortlich, eine Gruppe pflanzlicher Polyphenole. Gleiche oder verwandte Pigmente finden sich auch in Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren, Sauerkirschen und Rotkohl. Ähnlich wie bei Karotten und orangefarbenem Gemüse geht es auch hier um eine farbliche Vielfalt im Speiseplan. Diese bringt nämlich eine echte Vielfalt und Qualität in die Ernährung.

Brokkoli und weiteres Kreuzblütlergemüse

Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkolisprossen bringen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und spezifische pflanzliche Verbindungen in den Speiseplan. Zu den interessantesten gehört Glukoraphanin, aus dem durch die Einwirkung des Enzyms Myrosinase Sulforaphan entstehen kann. Auch die Art der Verarbeitung beeinflusst den Gehalt dieser Stoffe. Eine schonendere Zubereitung bewahrt einen größeren Teil der natürlichen pflanzlichen Strukturen. 

Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte: Vitamin C muss nicht nur in Orangen stecken

Wenn von Vitamin C die Rede ist, denken die meisten Menschen an Orangen. Zu den natürlichen Quellen gehören jedoch auch Paprika, Kiwi, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren und Brokkoli. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁵ Der Vorteil ist, dass sich Vitamin-C-Quellen im Laufe des Tages problemlos abwechseln lassen. Paprika können Sie zum Frühstück hinzufügen, Kiwi in den Joghurt und Brokkoli zum Mittagessen. Es ist also nicht notwendig, die gesamte Aufnahme auf eine einzige Obstsorte zu stützen. 

Kakao und hochwertige Zartbitterschokolade

Kakao ist eine Quelle für Polyphenole, zu denen Kakaoflavanole gehören. Er enthält außerdem natürlicherweise vorkommende Stimulanzien, vor allem Theobromin und geringere Mengen Koffein. Bei Schokolade kommt es jedoch sehr auf die konkrete Zusammensetzung an. Ein höherer Kakaoanteil bedeutet in der Regel mehr Kakaotrockenmasse, während Milch- und gefüllte Varianten deutlich mehr Zucker und weitere Zutaten enthalten können. Und wenn es Ihnen um einen einzigartigen Geschmack geht, setzen Sie auf zeremoniellen Kakao oder beliebte Kakao-Shots.

Kaffee: Koffein wirkt schnell, aber es kommt auf die Dosis an

Kaffee gehört zu den bekanntesten Koffeinquellen. Wenn eine Portion mindestens 75 mg Koffein enthält, trägt sie zur Steigerung der Aufmerksamkeit und zur Verbesserung der Konzentration bei.⁶ Die Koffeinmenge in einer Tasse ist nicht immer gleich. Sie wird von der Kaffeesorte, der Bohnenmenge, der Zubereitungsart und der Größe des Getränks beeinflusst. Ebenso wichtig ist der Zeitpunkt. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und kann bei spätem Konsum den Schlaf am Abend beeinträchtigen. Wenn Sie Kaffee hauptsächlich während der Arbeit nutzen möchten, lohnt es sich, auch auf den Zeitpunkt des letzten Kaffees vor dem Schlafengehen zu achten.

Grüner Tee: Koffein, L-Theanin und Polyphenole in einer Tasse

Grüner Tee entsteht aus den Blättern der Teepflanze und enthält natürlicherweise Koffein, L-Theanin und verschiedene Polyphenole, darunter Catechine. Ihre Menge verändert sich je nach Sorte, Anbaubedingungen, Verarbeitung und der eigentlichen Zubereitung des Getränks. Die Teepflanze ist ein vielseitiges Kraut, dessen Wirkungen von allgemeiner Vitalität und Belebung bis hin zu Konzentration, kognitiven Funktionen und psychischer Gesundheit reichen.⁷

Olivenöl: das Wunder der mediterranen Ernährung

Es ergibt keinen Sinn, Olivenöl als eigenständiges Lebensmittel für ein besseres Gedächtnis darzustellen. Interessanter ist sein Platz im gesamten Ernährungsmuster. Natives Olivenöl extra bildet eines der Grundfette der mediterranen Küche, in der es auf natürliche Weise mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkorngetreide, Nüssen und Obst kombiniert wird. Gerade das gesamte Ernährungsmuster ist aus Forschungssicht interessanter als die isolierte Suche nach einem einzigen Lebensmittel für das Gehirn. Systematische Übersichtsarbeiten zur mediterranen Ernährung untersuchen die Kombination vieler Lebensmittel, und die Ergebnisse können nicht allein dem Öl zugeschrieben werden. Wenn Sie ein ähnliches Prinzip auf den gesamten Teller übertragen möchten, ist die Zusammenstellung eines mediterranen Speiseplans eine gute Grundlage.

Was ist also das beste Lebensmittel für das Gehirn?

Fisch liefert EPA und DHA, Eier Cholin, Samen Mineralstoffe, Obst und Gemüse eine vielfältige Mischung aus Vitaminen und Polyphenolen, und Nüsse zusammen mit Olivenöl erweitern den Anteil ungesättigter Fette. Am wichtigsten ist daher nicht der Sieger unter den einzelnen Lebensmitteln, sondern ihr regelmäßiger Wechsel. Ebenso wichtig sind Dinge, die Sie auf keiner Lebensmittelliste finden. Die kognitiven Fähigkeiten im Laufe des Tages werden durch Schlaf, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, die Energiemenge im Speiseplan und auch dadurch beeinflusst, ob man überhaupt regelmäßig isst. Ein gut zusammengestellter Speiseplan ist daher kein schneller Hack, sondern eine tägliche Grundlage.

Was sind Antioxidantien und warum wird so viel über sie gesprochen

Freie Radikale haben den Ruf zellulärer Bösewichte, die um jeden Preis beseitigt werden müssen. Tatsächlich ist die Geschichte viel interessanter. Reaktive Moleküle entstehen im Körper ganz natürlich und sind in angemessenen Mengen an der Zellkommunikation sowie an weiteren normalen Prozessen beteiligt. Erst wenn sich das Gleichgewicht deutlich zu ihren Gunsten verschiebt, kommen oxidativer Stress und das körpereigene antioxidative System ins Spiel.

Ein Antioxidans ist allgemein ein Stoff, der sich an Reaktionen beteiligt, die mit Oxidation und Reduktion zusammenhängen, und unerwünschte oxidative Veränderungen anderer Moleküle begrenzen kann. Im menschlichen Körper wird häufig vor allem über das Gleichgewicht zwischen antioxidativen Abwehrmechanismen und reaktiven Sauerstoffspezies gesprochen. Dazu gehören freie Radikale, aber auch einige weitere reaktive Moleküle. Ihre Anwesenheit an sich ist kein Problem, da sie dem Körper helfen, auf Veränderungen der Umwelt oder körperliche Belastung zu reagieren. Oxidativer Stress tritt auf, wenn die Produktion reaktiver Stoffe und die Fähigkeit der antioxidativen Systeme, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, auseinanderdriften.

Wie das antioxidative System im Körper funktioniert

Der Körper setzt gleichzeitig auf mehrere Schutzschichten. Neben den über die Ernährung aufgenommenen Stoffen verfügt er über eigene Enzyme und niedermolekulare Antioxidantien. Die einzelnen Bestandteile arbeiten außerdem zusammen, sodass ihre Bedeutung nicht sinnvoll isoliert beurteilt werden kann. Dasselbe Prinzip gilt auch für Vitamin C und seine Funktionen im Körper – seine antioxidative Rolle ist nur ein Teil eines viel umfassenderen Bildes.

Antioxidantien, die der Körper selbst bildet

Zu den wichtigsten Akteuren gehören Glutathion und Enzymsysteme wie Superoxiddismutase, Katalase oder Glutathionperoxidasen. Die antioxidative Abwehr beginnt also weder in einer Schüssel mit Blaubeeren noch in einer Kapsel eines Nahrungsergänzungsmittels. Der Körper verfügt über ein eigenes hochentwickeltes Netzwerk aus Enzymen und Molekülen, das er je nach aktueller Situation kontinuierlich nutzt. 

Antioxidantien und über die Ernährung aufgenommene Nährstoffe

Zu den bekanntesten gehören Vitamin C und Vitamin E, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2} Während Vitamin C wasserlöslich ist, gehört Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen. Auch Mineralstoffe sind an antioxidativen Mechanismen beteiligt. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen³, und ebenso Zink.⁴ 

Die bekanntesten Antioxidantien und pflanzlichen Stoffe

Das Wort Antioxidans verleitet oft zu der Vorstellung, es handle sich um eine Gruppe von Stoffen mit derselben Funktion. Tatsächlich finden sich darunter chemisch sehr unterschiedliche Verbindungen. 

• Vitamine: Vitamin C finden wir beispielsweise in Paprika, Kiwis, Zitrusfrüchten, Beeren oder einigen Gemüsesorten. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen natürlich vorhanden. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,^1,2 ihre Löslichkeit und ihr Verhalten im Organismus unterscheiden sich jedoch.
• Polyphenole: Polyphenole bilden eine riesige Gruppe pflanzlicher Stoffe. Dazu gehören beispielsweise Flavonoide, einige Phenolsäuren oder Stilbene. Wir finden sie in Tee, Kakao, Kaffee, Obst, Gemüse, Oliven, Kräutern und Gewürzen. Ihr konkretes Vorkommen wird durch die Pflanzenart, die Umgebung, den Reifegrad und die Verarbeitung beeinflusst. Eine besondere Gruppe der Flavonoide sind Anthocyane, die vielen Früchten rote, blaue bis violette Farbtöne verleihen.
• Carotinoide: Carotinoide sind pflanzliche Pigmente, zu denen Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin gehören. Sie werden häufig mit gelben, orangefarbenen und roten Farbtönen in Verbindung gebracht, kommen aber auch in grünem Gemüse vor, wo ihre Farbe durch Chlorophyll überdeckt wird. Ein interessantes Beispiel ist Lycopin in Tomaten und anderen Lebensmitteln. Es wird im Gegensatz zu Beta-Carotin nicht in Vitamin A umgewandelt, und seine Verwertbarkeit aus der Nahrung kann sowohl durch die Verarbeitung als auch durch das Vorhandensein von Fett in der Mahlzeit beeinflusst werden.
• Tee mit Catechinen, Polyphenolen: Grüner, weißer und schwarzer Tee sowie Oolong haben eine gemeinsame Grundlage: Sie stammen vom chinesischen Teestrauch. Beim grünen Tee wird viel über Catechine gesprochen, insbesondere über EGCG. Bei einer stärkeren Oxidation der Teeblätter wird ein Teil der Catechine in weitere polyphenolische Verbindungen umgewandelt, die beispielsweise für schwarzen Tee typisch sind. Ganz gleich, für welche Zubereitungsart Sie sich entscheiden, Tee hat antioxidative Wirkungen und beeinflusst zugleich die kognitiven Funktionen sowie die allgemeine Vitalität.⁵
• Kurkuma und Curcumin: Das bekannteste Curcuminoid, Curcumin, gehört zu den Polyphenolen und steht hinter einem großen Teil der aktuellen Forschung zu dieser Pflanze. Beim Curcumin selbst wird die Bioverfügbarkeit intensiv untersucht, da gewöhnliches orales Curcumin nur begrenzt aufgenommen wird und sich die einzelnen technologischen Formen in ihrer Verfügbarkeit deutlich unterscheiden können. Daher bietet es sich an, auf eine Kombination mit Piperin oder eine liposomale Form von Curcumin zu setzen. Neben der antioxidativen Wirkung werden Sie sicherlich auch den Einfluss von Kurkuma auf das Immunsystem schätzen.⁶
• Ginseng und Ginsenoside: Der klassische asiatische Ginseng enthält Ginsenoside, eine Gruppe von Triterpensaponinen. Wichtig ist, dass auch Ginseng zu den Antioxidantien gehört, die den Körper dabei unterstützen können, sein eigenes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.⁷ Und vielleicht ist er gerade deshalb seit Jahrtausenden ein beliebter Bestandteil traditioneller Kräuterpräparate.
• Mariendistel und Silymarin: Die Mariendistel, auch Silybum marianum genannt, ist all jenen bekannt, die sich für die Lebertätigkeit, die Reinigung und den Blutzuckerspiegel interessieren.⁸ Es handelt sich nicht um einen einzigen Stoff, sondern um einen Komplex aus Flavonolignanen, die aus den Früchten der Pflanze gewonnen werden. Ein bedeutender Bestandteil ist Silybin, daneben enthält die Mischung jedoch auch weitere verwandte Stoffe.

Grüne Lebensmittel: Chlorella, Gerstengras und weitere Supergreens

Intensiv grüne Pulver haben beim Thema Antioxidantien ihren festen Platz. Chlorella, Gerstengras und Spirulina sind jedoch nicht ein und derselbe Rohstoff und unterscheiden sich sowohl in ihrer biologischen Herkunft als auch in ihrer Zusammensetzung. Die Bezeichnung Green Foods ist daher eine praktische Lebensmittelkategorie, keine genaue botanische Gruppe.

• Chlorella gehört zu den grünen Mikroalgen und enthält von Natur aus Chlorophyll, Carotinoide, Proteine und weitere biologisch aktive Stoffe. Sie wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und trägt zu einer normalen Leber- und Verdauungsfunktion bei.⁹
• Junge Gerste stammt aus den jungen Blättern der Gerste und enthält von Natur aus ebenfalls Carotinoide, polyphenolische Stoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Junge Gerste wirkt als Antioxidans  und wird aufgrund ihres natürlichen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer allgemeinen Belebung des Organismus in Verbindung gebracht.¹⁰
• Spirulina wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und das Immunsystem, die Vitalität und den Tonus des Organismus und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.¹¹ 

Farben auf dem Teller als einfache Orientierungshilfe

Jedes Polyphenol oder Carotinoid zu zählen, wäre im Alltag praktisch unmöglich. Eine einfachere Orientierung bieten Farben. Rot und Rosa können beispielsweise auf Lycopin hinweisen, Blau und Violett auf Anthocyane und Orange oder Gelb auf verschiedene Carotinoide. Grüne Blätter enthalten Chlorophyll, unter ihrer kräftigen Farbe verbergen sich jedoch auch gelbe und orangefarbene Carotinoide. Und man muss weiße oder beigefarbene Lebensmittel nicht ablehnen. Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Nüsse oder Hülsenfrüchte wirken auf dem Teller nicht besonders farbenfroh, liefern aber dennoch ihr eigenes Spektrum an Nährstoffen und pflanzlichen Stoffen.

Beeinflusst die Verarbeitung die Menge an Antioxidantien?

Ja, aber es gibt keine einfache Regel, nach der Rohkost immer besser ist. Einige Stoffe sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff oder langer Lagerung, während die Verarbeitung bei anderen ihre Freisetzung aus der pflanzlichen Struktur verbessern kann.

• Ein schönes Beispiel sind Tomaten. Bei der Wärmebehandlung verändert sich die Struktur des Pflanzengewebes, und Lycopin kann aus einigen wärmebehandelten Tomaten besser verfügbar sein als aus rohen. Seine Verwertung wird zudem durch die Anwesenheit von Fett unterstützt.
• Vitamin C ist dagegen empfindlicher gegenüber Hitze, und beim Kochen in Wasser kann sein Gehalt auch durch Auslaugen sinken. Das ist jedoch kein Grund, sämtliches Gemüse roh zu essen. Eine schonende Wärmebehandlung kann die Verdaulichkeit und bei anderen Stoffen auch die Verfügbarkeit verbessern. 
• Die Verarbeitung ist auch bei Tee, Kurkuma oder grünen Lebensmitteln wichtig. Beim Teeaufguss beeinflussen die Wassertemperatur und die Ziehzeit die Extraktion der Stoffe. Bei Curcumin spielt seine Form eine Rolle und bei Chlorella die Art der Verarbeitung der Zellwand. 

Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln: Mehr bedeutet nicht automatisch besser

Während wir mit einer Heidelbeere, Tee oder Kakao einen Komplex vieler Stoffe in einer natürlichen Matrix aufnehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel hingegen eine genau definierte Menge eines bestimmten Nährstoffs oder eines standardisierten Pflanzenextrakts bieten.

Gerade die Standardisierung ist beispielsweise bei Ginseng, Curcumin oder Mariendistel wichtig. Bei Vitaminen können wiederum die Dosierung und die Form eine Rolle spielen. Moderne Verarbeitungstechnologien werden beispielsweise im Thema Liposomale Formen von Vitaminen und anderen Stoffen beschrieben. Bei der Supplementierung ist es sinnvoll, mit der Frage zu beginnen, was der Speiseplan bereits liefert und warum wir einen bestimmten Stoff ergänzen möchten. 

Was sollte man also aus der gesamten Thematik rund um Antioxidantien mitnehmen?

Antioxidantien sollte man als Teil eines viel größeren Systems verstehen. Es geht nicht um den Wettstreit um die stärkste Beere, das grünste Pulver oder die Kapsel mit der höchsten Zahl auf dem Etikett. Die beste Grundlage bildet die körpereigene Abwehr gegen freie Radikale gemeinsam mit einer abwechslungsreichen Ernährung.

• Freie Radikale und andere reaktive Moleküle sind nicht automatisch schädlich. In regulierten Mengen haben sie normale physiologische Funktionen.
• Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen sind an diesen Prozessen beteiligt. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, Tee, Ginseng, Mariendistel, Chlorella und junges Gerstengras enthalten unterschiedliche Stoffe, die jedoch eine ähnliche antioxidative Wirkung haben.^{5, 6, 7, 8}
• Praktischer, als nach dem stärksten einzelnen Antioxidans zu suchen, ist es, regelmäßig Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, hochwertige Fette, Tee, Kakao, Kräuter und Gewürze abzuwechseln.

Phänomen namens Berberin

Berberitze und Berberin haben sich innerhalb weniger Jahre aus botanischen Lehrbüchern unter die meistdiskutierten pflanzlichen Stoffe vorgekämpft. Am häufigsten greifen Menschen dazu, die ihre Glukose, ihren Cholesterinspiegel und ihren gesamten Stoffwechsel im Blick behalten. Und genau hier beginnt ein kleines botanisches Missverständnis. Berberin ist keine Pflanze und die Berberitze ist nicht nur eine einzige Art. Die häufigste Quelle in Nahrungsergänzungsmitteln ist die Berberitze Berberis aristata. Ihre einzelnen Teile werden unterschiedlich verwendet, daher spielen Wurzel, Frucht und Stängel keineswegs dieselbe Rolle. 

Was ist Berberin?

Berberin ist ein natürliches Isochinolin-Alkaloid. Man erkennt es auch an seiner auffällig gelben Farbe. Wenn Alkaloide an einem Wettbewerb um Unauffälligkeit teilnehmen würden, würde Berberin nicht gewinnen. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es häufig als Berberin-HCl vor. HCl bezeichnet die Hydrochloridform, also ein bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendetes Salz des Berberins. 

Berberin wächst nicht nur in der Berberitze

Die Berberitze ist die bekannteste Quelle, hat aber keineswegs ein Monopol auf Berberin. Dieses Alkaloid wurde in Pflanzen aus mehreren botanischen Familien beschrieben. Man findet es auch im Korkbaum, in Mahonien, aber zum Beispiel auch in Kurkuma.

Bei der Berberitze ist der verwendete Teil entscheidend

Berberis aristata ist ein hervorragendes Beispiel dafür, warum es bei Pflanzenextrakten nicht ausreicht, nur den Namen der Pflanze zu kennen. Eine Pflanze bietet mehrere Teile und jeder hat seine eigene Verwendung. Wenn auf dem Produkt also die Wurzel angegeben ist, können ihr nicht automatisch die Eigenschaften der Frucht oder des Stängels zugeschrieben werden.

Glukose im Blut

Die Wurzelrinde von Berberis aristata wird zur Aufrechterhaltung eines normalen Glukosespiegels im Blut verwendet.¹ Deshalb ist sie beispielsweise bei Sportlern und beim Abnehmen beliebt. Sie hilft, Schwankungen zu bewältigen und dadurch auch die etablierte Routine beizubehalten. Natürlich findet der größte Teil der Arbeit trotzdem auf dem Teller statt. Bewegung ist ebenso wichtig. Die Muskeln nutzen Glukose als Energiequelle, und schon eine gewöhnliche Aktivität nach dem Essen kann den Tagesablauf um etwas Zusätzliches bereichern. Ein Sprint um das Haus ist nicht erforderlich. Regelmäßiges Gehen im Laufe des Tages ist eine angenehme Variante, da es keinen Heißhunger wie aerobes Training auslöst.

Cholesterin und Blutfette

Die Berberitze hilft, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, und unterstützt eine normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.¹ Bei einem Rindenextrakt kann auch mit einer hypolipidämischen Wirkung gearbeitet werden.¹ Im normalen Sprachgebrauch geht es also um den Umgang mit den Blutfetten. Cholesterin ist dabei kein Stoff, den wir am liebsten vollständig aus dem Körper verbannen sollten. Es ist Bestandteil der Zellmembranen und wird vom Körper bei weiteren normalen Prozessen verwendet. Entscheidend ist der Kontext des gesamten Lipidprofils. Auch Ballaststoffe spielen auf dem täglichen Teller eine große Rolle. Hülsenfrüchte, Hafer, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind vielleicht weniger exotisch als das gelbe Alkaloid aus Indien, aber gerade ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung gehören zu den Grundlagen, um die es sich langfristig zu kümmern lohnt.

Die Leber als Verarbeitungsfabrik

Die Wurzel von Berberis aristata unterstützt eine normale Leberfunktion.¹ Hier ist es nicht nötig, sich irgendwelche Reinigungen, Neustarts oder eine Generalüberholung des Organismus auszudenken. Die Leber arbeitet ununterbrochen, und eine alltägliche Pflege beruht vor allem auf dem Lebensstil. Und genau hier treffen wir auf das vorherige Kapitel. Eine gut funktionierende Leber hat einen wesentlichen Einfluss sowohl auf den Cholesterinspiegel als auch auf die Glukose im Blut.

Woran erkennt man hochwertiges Berberin?

Beginnen Sie am Ende. Drehen Sie die Verpackung um und sehen Sie sich die Zusammensetzung an. Ein gut beschriebenes Produkt gibt die botanische Quelle des Extrakts, den verwendeten Pflanzenteil, die Form des Berberins, die Menge in der empfohlenen Dosis und gegebenenfalls die Standardisierung an.

• BrainMax Berberine stammt aus der Wurzel von Berberis aristata. Eine Kapsel enthält 500 mg Berberin-HCl 97 %. Das Produkt arbeitet nicht mit einer Mischung aus zehn weiteren Wirkstoffen, sodass Sie genau wissen, was Sie einnehmen. 

Häufige Fragen zu Berberin

Die größten Unklarheiten rund um Berberin entstehen beim Ursprung, bei der Dosierung und bei den Unterschieden zwischen den einzelnen Berberitzenarten. Dabei genügt es, sich an einige einfache Regeln zu halten, und ein großer Teil der Magie verschwindet.

Ist Berberin dasselbe wie Berberitze?

Nein. Berberin ist ein konkretes pflanzliches Alkaloid. Berberitzen gehören zu den Pflanzen, die es natürlicherweise enthalten. Berberin kommt außerdem auch in Coptis chinensis, der Kanadischen Gelbwurz, dem Amur-Korkbaum, der Mahonie und weiteren botanischen Arten vor.

Ist Berberis aristata dasselbe wie Berberis vulgaris?

Nein. Es handelt sich um zwei verschiedene botanische Arten. Auch die Aussagen, die bei den einzelnen Pflanzen verwendet werden können, unterscheiden sich. Genau deshalb ist der lateinische Name auf dem Etikett viel wichtiger, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Ist Berberin-HCl ein anderes Berberin?

HCl bezeichnet die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Hydrochloridform von Berberin. Bei der Auswahl ist es sinnvoller, auf Quelle, Menge und Standardisierung zu achten als auf die Abkürzung selbst.

Berberin kurz zusammengefasst

Berberin hat einen guten Grund, Neugier zu wecken. Es ist ein markantes pflanzliches Alkaloid mit vielfältigem botanischem Ursprung, und die Indische Berberitze bietet je nachdem, mit welchem Teil der Pflanze wir arbeiten, mehrere interessante Verwendungsmöglichkeiten. Genau die Präzision macht den Unterschied. Die Wurzel ist nicht die Frucht, die Indische Berberitze ist nicht die Gewöhnliche Berberitze und ein Extrakt ist nicht dasselbe wie die ganze Pflanze. Ergänzen Sie normale Ernährung, Ballaststoffe, Bewegung und einen Lebensstil, der länger als einen einzigen euphorischen Montag anhält. Dann fügt sich Berberin genau dort ein, wohin es gehört. Als Ergänzung, nicht als Hauptfigur der ganzen Geschichte.