Kälte, Regen oder Nebel. Wetter, das unsere Stimmung ziemlich beeinflussen kann. Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit trüber Stimmung umzugehen, aber damit sie sinnvoll sind, sollte man sich zunächst ansehen, was im Körper eigentlich passiert. Um zu verstehen, was wir verändern können, müssen wir zuerst das Prinzip erklären, nach dem unsere Stimmung funktioniert, und was sie beeinflusst. Der gesamte Mechanismus ist weitaus komplexer, als es auf den ersten Blick scheint. Eine große Rolle spielen dabei die Neurotransmitter im Gehirn, die nicht nur für unsere Stimmung verantwortlich sind, sondern auch für eine Reihe weiterer Dinge, die wir als selbstverständlich wahrnehmen.

Sonnenlicht als Quelle guter Stimmung und Energie

Dass die Sonne einen großen Einfluss auf unsere Stimmung hat, wissen wir wahrscheinlich und konnten es oft genug am eigenen Leib erfahren. Wissen wir aber auch, was im Körper passiert, wenn das Sonnenlicht weniger wird und nicht mehr ausreicht? Wenn die Sonnenstrahlen auf unsere Netzhaut treffen, aktivieren sie spezielle Fotorezeptoren, die sofort eine Nachricht an unsere „innere Uhr“ senden – den tief im Gehirn liegenden suprachiasmatischen Kern. Dieser kleine, aber mächtige Dirigent steuert anschließend die Hormonproduktion – er hemmt die Bildung von Melatonin, das uns schläfrig macht, und erhöht dagegen die Konzentrationen von Serotonin und Dopamin, dank derer wir uns energiegeladen und zufrieden fühlen. Sobald dieses natürliche Licht weniger wird, beginnt sich unser biologisches System etwas chaotisch zu verhalten.

Welche Rolle spielen dabei die Neurotransmitter?

Neurotransmitter sind maßgeblich an diesem Mechanismus beteiligt. Sie sind unsichtbare Mitarbeiter in unserem Gehirn, die nicht nur unsere Stimmung steuern, sondern auch den Schlaf, den Appetit, die Motivation, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, und sogar die Art und Weise, wie wir körperliche Empfindungen wahrnehmen. Deshalb ist es so wichtig, sich um diese kleinen chemischen Helfer zu kümmern. Wenn sie richtig arbeiten, können wir uns großartig fühlen. Sobald ihre Konzentrationen jedoch ins Schwanken geraten, können sie uns das Leben ziemlich unangenehm machen und unsere Stimmung gehörig durcheinanderbringen.

Die Empfindlichkeit gegenüber dem Herbstblues ist nicht bei jedem gleich

Warum kommen manche Menschen praktisch problemlos durch Herbst und Winter, während andere sich wie außer Gefecht gesetzt fühlen? Die Antwort verbirgt sich in unseren Genen und in dem, was wir gerade erleben. Jeder von uns hat eine etwas andere Einstellung in seiner DNA verankert – bestimmte Genvarianten wie PER2 oder CLOCK steuern unsere innere Uhr und können beeinflussen, wie empfindlich wir auf Veränderungen des Lichts reagieren. Andere wiederum spielen eine Rolle dabei, wie schnell unser Körper Serotonin verarbeitet oder wie viel Melatonin er produziert. Wenn wir auf diese Veränderungen empfindlicher reagieren, wirkt sich der Lichtmangel stärker auf uns aus. 

Wenn Sie also beobachten, dass Ihre Stimmung im Herbst sinkt, muss das nicht nur eine Frage des Willens sein, sondern kann an einer Kombination verschiedener Faktoren liegen, die von äußeren Einflüssen bis hin zur Genetik reichen.

So schaffen Sie sich zu Hause eine Umgebung für ein entspanntes Herbstgefühl

Wenn die Tage kürzer werden und das natürliche Licht abnimmt, wird es immer wichtiger, wie wir uns in unserem eigenen Umfeld fühlen. Unser Zuhause wird in dieser Zeit zu einem Ort, an dem wir Energie tanken und Ruhe suchen. Und genau wie es auf uns wirkt, spiegelt sich dann ganz natürlich darin wider, wie wir uns in dieser Zeit fühlen.

Hygge – schaffen Sie sich Ihre eigene Ruheoase

Für bessere Laune sollten Sie sich ruhig mit Dingen umgeben, die Ihre Wohnung oder Ihr Haus in eine Ruheoase verwandeln, in die Sie gerne zurückkehren. Für manche können das Duftdiffusoren mit an den Sommer erinnernden Düften sein – Lavendel, Zitrusfrüchte oder beispielsweise Sandelholz, die sofort ein Gefühl von Wärme und Behaglichkeit erzeugen. Kerzen haben die zauberhafte Fähigkeit, innerhalb weniger Sekunden eine intime Atmosphäre zu schaffen. Ihre flackernden Flammen wirken fast hypnotisch und beruhigen unser Nervensystem. Manchen reicht es auch, wenn sie ihr Zimmer gemütlicher gestalten – gemütliche Decken, warme Farben, natürliche Materialien und all das, was ein Gefühl der „Umarmung“ durch das Zuhause erzeugt. Auch solche scheinbaren Kleinigkeiten können einen enormen Einfluss auf unsere Psyche haben, denn unser Gehirn reagiert viel stärker auf visuelle und olfaktorische Reize, als uns bewusst ist – und in einer Zeit, in der uns die Natur Licht und Wärme nimmt, müssen wir sie einfach selbst ersetzen.

Rotes Licht bringt einen Hauch Sommer

Rotes Licht kennen die meisten von uns als Hilfsmittel für Sportler, aber im Herbst kann es auch eine geeignete Alternative zum natürlichen Sonnenlicht sein. In einer Zeit, in der wir weniger davon haben, kann die Lichttherapie mit rotem Licht unseren zirkadianen Rhythmus und damit auch unser Wohlbefinden unterstützen. Dafür können Sie beispielsweise Lichtpanels verwenden, die Sie einfach zu Hause aufstellen und als kurzes, etwa fünfzehnminütiges Morgenritual integrieren.

Nicht nur rotes Licht, sondern auch Kerzen oder Glühbirnen, die warme Töne des Lichtspektrums ausstrahlen, sind für uns von entscheidender Bedeutung. Wenn draußen Dämmerung und Kälte herrschen, kann unser Zuhause darüber entscheiden, ob wir den Herbst und Winter mit einem Lächeln erleben oder uns wie in einer düsteren Höhle fühlen. Warmes Licht mit etwa 2 700–3 000 Kelvin ahmt das Licht des Sonnenuntergangs nach und signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit für Entspannung ist – im Gegensatz zu kaltem weißem Licht, das uns eher „aufweckt“ und in diesen Monaten unangenehm bis aggressiv wirken kann. Es reicht, abends eine Kerze anzuzünden oder die Glühbirnen gegen solche mit wärmerem Licht auszutauschen, und Sie werden den Unterschied fast sofort spüren.

Und was können Sie außerhalb Ihres Zuhauses tun?

Unser Zuhause ist bereits so gestaltet, dass es uns unterstützt. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren und darauf, wie wir im Laufe des Tages funktionieren. Die täglichen Gewohnheiten entscheiden oft darüber, wie wir uns in dieser Zeit fühlen.

Schaffen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Der Wechsel der Jahreszeiten, insbesondere der Herbst, kann unseren Schlafrhythmus stören. Morgens ist es länger dunkel, abends wird es früher dunkel und der Körper kann Schwierigkeiten haben, sich in dieser neuen Situation zurechtzufinden. Das Ergebnis ist nicht nur ein Energieabfall, sondern oft auch Einschlafprobleme. Einer der wichtigsten Schritte, um diesen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist Regelmäßigkeit. Legen Sie ungefähr die gleiche Einschlaf- und Aufstehzeit fest und versuchen Sie, diese auch am Wochenende einzuhalten. Dadurch findet sich der Körper besser zurecht und weiß, wann er sich ausruhen und wann er im Gegenteil aufwachen soll. Für die meisten von uns ist Schlaf im Bereich von etwa 7–9 Stunden angenehm, aber wichtig ist, darauf zu achten, was gerade für Sie funktioniert. Auch die Umgebung, in der Sie schlafen, kann helfen. Dimmen Sie abends das Licht, lüften Sie das Schlafzimmer und schaffen Sie sich ein kleines Ritual, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, langsamer zu werden. Ebenso sinnvoll ist es, blaues Licht von Bildschirmen zu reduzieren und sich eher ruhigeren Aktivitäten zu widmen – sei es Lesen, eine kurze Meditation, Aromatherapie oder beispielsweise ein warmes Bad.

Schränken Sie die Bewegung im Freien nicht ein

Bewegung an der frischen Luft gehört zu den einfachsten Möglichkeiten, im Herbst für bessere Stimmung zu sorgen. Auch wenn Sie vielleicht keine Lust haben und es draußen kühler ist und die Tage kürzer sind, hat der Aufenthalt im Freien in dieser Jahreszeit seinen festen Platz. Selbst schwächeres Tageslicht hilft dem Körper, besser zu funktionieren, und unterstützt die Energie sowie die allgemeine Stimmung. Schon ein kurzer Spaziergang, ein Moment draußen zwischen den Bäumen oder einfach ein paar Minuten im Licht reichen aus. Auch leichtes Joggen oder zügigeres Gehen tun gut. Wenn Sie nicht nach draußen kommen, versuchen Sie zumindest zu lüften, sich zu strecken, Yoga zu machen oder sich zu Hause ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht zu gönnen. Auch das zählt, und der Körper wird es merken.

Denken Sie an ausreichende Flüssigkeitszufuhr

In der kälteren Jahreszeit vergessen wir oft, ausreichend zu trinken. Wir haben nicht so viel Durst wie im Sommer, aber der Körper braucht genauso viel Wasser. Und manchmal kann sich gerade der Energieabfall oder die schlechtere Konzentration auch dahinter verbergen, dass wir einfach zu wenig getrunken haben. Es muss nicht nur reines Wasser sein. Eine gute Wahl sind auch warme Getränke – Kräutertees oder alles andere, was Sie im Laufe des Tages auf natürliche Weise wärmt. Wichtiger ist, dass das Trinken zu einem natürlichen Bestandteil des Tages wird und nicht zu etwas, woran Sie erst abends denken, wenn Sie Durst haben.

Schaffen Sie sich ein Entspannungsritual

Die kühlen Herbstabende sind eine ideale Gelegenheit, sich Raum für Erholung zu schaffen. Entspannung ist entscheidend für das seelische Wohlbefinden und hilft, Erschöpfungsgefühlen vorzubeugen. Wie Sie eine angenehme und harmonische Umgebung schaffen, haben wir bereits besprochen. Versuchen Sie nun, auch die Entspannung selbst einzubauen. Das kann ein warmer Tee, ein Buch, ruhige Musik, ein paar Minuten Stille oder ein Moment sein, in dem Sie einfach abschalten und den Körper den Tag ausklingen lassen. Entspannungsaktivitäten wie Meditation und Atemübungen, Lesen oder Musikhören helfen Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen, allmählich in den Erholungsmodus zu wechseln und neue Kräfte zu sammeln.

Passen Sie Ihre Ernährung an die Herbstzeit an

Der Herbst lädt ganz natürlich zu nährstoffreicheren und wärmenden Speisen ein. Warme Gerichte wie Suppen, Schmorgerichte, Ofengemüse oder Breie versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern helfen dank ihrer Wärme auch dabei, die kälteren Tage besser zu bewältigen. Versuchen Sie, saisonale Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, in Ihren Speiseplan aufzunehmen, etwa Süßkartoffeln, Kürbis, Rote Bete oder anderes Wurzelgemüse. Auch Proteine und gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle, da sie helfen, das Energieniveau im Laufe des Tages stabil zu halten. Eine ballaststoffreiche Ernährung, beispielsweise aus Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten, unterstützt außerdem die Verdauung und trägt zu einem gleichmäßigeren Tagesverlauf ohne starke Energieeinbrüche bei.

Und welche Lebensmittel sollten im Herbst zu Ihren Must-haves gehören?

• Nüsse (Cashews, Walnüsse und Mandeln) – sie sind eine Quelle für L-Tryptophan, eine Aminosäure, aus der der Körper Serotonin bildet.
• Zartbitterschokolade – sie enthält Stoffe, die mit den Belohnungszentren im Gehirn zusammenhängen und mit einem Gefühl des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden. Es ist kein Zufall, dass wir danach greifen, wenn wir schlechtere Laune haben.
• Bananen – sie enthalten Tyrosin, aus dem Dopamin entsteht, und sind gleichzeitig eine Quelle für Kalium, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.¹
• Fette Fische (Lachs, Sardinen) – sie sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. DHA trägt beispielsweise zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.²
• Blattgemüse – es enthält eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe, die an der allgemeinen Funktion des Organismus beteiligt sind.
• Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir) – sie enthalten Probiotika, die mit dem Gleichgewicht der Darmflora und damit auch damit zusammenhängen, wie wir uns fühlen.

Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen möchten: Nahrungsergänzungsmittel im Herbst

Die Grundlage haben wir – Schlaf, Licht, Bewegung und Ernährung. Manchmal ist es jedoch sinnvoll, den Körper in dieser Zeit noch gezielter zu unterstützen. Herbst und Winter sind nicht nur für unsere Energie, sondern auch für die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Körpers anspruchsvoller. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Notwendigkeit, können aber praktische Helfer sein, wenn Sie dem Körper das zuführen möchten, was ihm in dieser Zeit häufig fehlt. Vitamine und Mineralstoffe bilden die Grundlage, auf der die gesamte Körperfunktion beruht. Wenn wir ausreichend davon haben, bewältigt der Körper die tägliche Belastung deutlich besser. Genau deshalb ist es sinnvoll, sich auf diejenigen zu konzentrieren, die in dieser Zeit von entscheidender Bedeutung sein können.

• Vitamin D: Es steht von Natur aus mit dem Sonnenlicht in Verbindung, und seine Bildung im Körper hängt direkt davon ab. Im Herbst beginnen uns die Sonnenstrahlen als Erstes zu fehlen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass seine Ergänzung in dieser Zeit am häufigsten thematisiert wird. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.³
• Vitamin C: Ein Vitamin, an das sich die meisten von uns als Erstes erinnern, wenn wir uns nicht ganz fit fühlen. Es hat aber auch im Alltag seinen Platz, wenn wir größere Belastungen bewältigen und unsere Energie erhalten müssen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁴
• Zink: Ein unauffälliger Mineralstoff, der bei einer ganzen Reihe von Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. In Zeiten, in denen der Körper stärker belastet wird, ist es sinnvoll, seiner Zufuhr mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei. Zink trägt außerdem zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.⁵
• Magnesium: Ein Mineralstoff, der häufig mit psychischem Wohlbefinden und allgemeiner Beruhigung in Verbindung gebracht wird. In Zeiten, in denen wir unter Druck stehen oder unser Tagesablauf durcheinandergeraten ist, kann sich sein Mangel relativ schnell bemerkbar machen. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.⁶

Kräuter und Pflanzen für Ihr Wohlbefinden im Herbst

Neben Vitaminen und Mineralstoffen gibt es auch Pflanzen, die traditionell zur Unterstützung der Vitalität und zur Bewältigung anspruchsvollerer Zeiten verwendet werden. Im Herbst, wenn sich der Tagesrhythmus und auch unsere Energie verändern, können sie eine interessante Ergänzung der täglichen Selbstfürsorge sein.

• Ashwagandha: Eines der bekanntesten Kräuter des Ayurveda, das vor allem in Zeiten erhöhter Belastung verwendet wird. Es unterstützt die psychische Gesundheit und trägt zur Entspannung bei.⁷
• Rhodiola (Rosenwurz): Sie wächst unter rauen Bedingungen, unter denen sie sich auf natürliche Weise an Extreme anpassen muss. Sie unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und Kondition, wirkt als Antioxidans sowie als Adaptogen und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Bewältigung von Müdigkeit und Stress bei.⁷
• Maca: Eine Wurzel aus den Bergregionen Perus, die dort seit Langem Bestandteil der Ernährung ist. Sie unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit und trägt zur Fruchtbarkeit bei.⁷
• Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus): Eine Pflanze, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, den Körper bei der Bewältigung anspruchsvollerer Zeiten zu unterstützen. Sie unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit und trägt zur Regeneration sowie zur kognitiven und psychischen Leistungsfähigkeit bei.⁷
• Tulsi (Heiliges Basilikum): Im Ayurveda nimmt es eine herausragende Stellung ein und wird häufig als „heiliges Kraut“ bezeichnet. Es unterstützt die Vitalität, trägt zu einer normalen Herzfunktion bei, hilft bei der Stressbewältigung und wirkt als Antioxidans.⁷
• Schisandra (Chinesisches Spaltkörbchen): Eine Frucht, die für ihre Vielseitigkeit und ihre breite Anwendung geschätzt wird. Sie unterstützt das mentale Wohlbefinden, trägt zur Stressbewältigung bei und zählt zu den Adaptogenen.⁷
• Safran: Ein kostbares Gewürz, das aus den Blüten des Safrankrokus gewonnen wird und vor allem in Gebieten mit geeignetem Klima angebaut wird, beispielsweise im Iran, in Indien oder im Mittelmeerraum. Aufgrund seiner aufwendigen Ernte gilt er als eine der wertvollsten Nutzpflanzen der Welt. Er trägt zur psychischen Gesundheit bei, unterstützt eine positive Stimmung und trägt zur Entspannung bei.⁷

Es ist nicht entscheidend, alles perfekt eingestellt zu haben. Der Herbst ist eher eine Zeit, um langsamer zu werden, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und auf das zu reagieren, was er gerade braucht. Manchmal reichen kleine Veränderungen im Alltag, in anderen Fällen kann es sinnvoll sein, auch gezielter Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Wichtig ist, den eigenen Weg und das eigene Gleichgewicht zu finden – zwischen dem, was auf natürliche Weise funktioniert, und dem, was uns in einer anspruchsvolleren Zeit helfen kann, uns etwas besser zu fühlen.

Der Herbst ist kein Problem, das man „lösen“ muss. Er ist eine Zeit, die uns dazu zwingt, innezuhalten und stärker auf uns selbst zu achten. Vielleicht verlangt er nach mehr Ruhe, besserem Schlaf, einem anderen Tagesablauf oder einfach danach, dass wir etwas liebevoller mit uns umgehen als sonst. Gehen Sie spazieren, löschen Sie etwas früher das Licht, gönnen Sie sich einen ruhigen Abend oder unterstützen Sie Ihren Körper mit dem, was ihm möglicherweise fehlt. Stellen Sie sich heute eine einfache Frage: Was brauchen mein Körper und mein Kopf jetzt wirklich? Und machen Sie danach den ersten kleinen Schritt. Gerade diese kleinen Schritte entscheiden oft darüber, wie wir uns in dieser Zeit fühlen werden.

Gehen wir direkt zu einer schnellen Antwort! Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier gehören zu den verfügbaren Proteinquellen. Die folgende Liste ist nach dem Proteingehalt pro 100 g geordnet. Die Zahlen dienen als Orientierung und können je nach Hersteller oder Verarbeitung variieren. 

Wie viel Protein landet tatsächlich auf dem Teller?

Rechnen Sie den Gehalt pro 100 g immer auf Ihre Portion um. Aus 150 g roher Hähnchenbrust erhalten Sie ungefähr 34 g Protein. Bei 200 g Skyr sind es etwa 24 g und bei 200 g gekochten Linsen ungefähr 16 g. Beim Backen verliert Fleisch Wasser, daher sind 100 g fertiges Fleisch nicht dasselbe wie 100 g rohes Fleisch. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr mit einer geringeren Fettmenge ergänzen möchten, beginnen Sie mit magerem Fleisch, Magerquark oder Natur-Skyr. Bei Käse, Nüssen und Fisch in Öl sollten Sie die gesamte Zusammensetzung und die Portion beachten. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören auch verschiedene Fettquellen, die Sie nach Geschmack und Zubereitungsart auswählen.

Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Der Bedarf hängt von Gewicht, Alter, Aktivität und Ziel ab. Die EFSA gibt für gesunde Erwachsene eine Bevölkerungsreferenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an. Für eine 70 kg schwere Person sind das ungefähr 58 g. Für die meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kann der Wert höher sein. Und wenn es Ihnen um den Muskelaufbau geht, kann er sich manchmal sogar auf das Dreifache erhöhen.

Pflanzliche Proteinquellen für mehr Abwechslung im Speiseplan

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh bieten auch Menschen, die normalerweise Fleisch essen, zahlreiche Möglichkeiten. Verschiedene pflanzliche Proteinquellen enthalten unterschiedliche Aminosäureprofile. Abwechslung über den Tag hinweg hilft dabei, ihr Angebot zu ergänzen. Probieren Sie einen Hülsenfrüchtesalat mit Gebäck oder Tofu mit Reis – das macht satt und belastet gleichzeitig die Verdauung nicht.

Wie Sie von morgens bis abends Proteine ergänzen

Am einfachsten ist es, zu jeder Hauptmahlzeit eine klare Proteinquelle einzuplanen. Ergänzen Sie diese mit einer Beilage, Gemüse oder Obst und je nach Mahlzeit auch mit Fett. Kleine Änderungen an beliebten Gerichten lassen sich leicht umsetzen. Einen süßen Brei können Sie mit Skyr ergänzen, einen Gemüsesalat mit Eiern und Pasta mit Fisch oder Hülsenfrüchten.

• Frühstück in wenigen Minuten fertig: Vermischen Sie die Haferflocken am Abend mit Skyr und etwas Wasser oder Milch und geben Sie morgens Obst dazu. Für einen intensiveren Geschmack reichen Zimt, Kakao oder ein Teelöffel Nussmus zum Frühstück. Für eine herzhafte Variante eignen sich Eier mit Brot und Tomaten oder ein Quarkaufstrich mit Schnittlauch. Eine fertige Lösung ohne Nachdenken ist der proteinreiche Haferbrei BrainMax Pure mit Himbeeren und Chia. Er enthält Haferflocken, Molkenkonzentrat, Himbeerpulver und Chiasamen. Aus 80 g Trockenmischung erhalten Sie etwa 24 g Protein. 
• Snack für die Arbeit oder unterwegs: Packen Sie für die Arbeit Quark mit Obst, Skyr oder ein Sandwich mit Fleisch vom Mittagessen des Vortags ein. Planen Sie den Snack auch danach, ob ein Training bevorsteht. Bei Mahlzeiten vor dem Sport kommt es auch auf die Menge an Fett und Ballaststoffen sowie auf die Zeit bis zur Bewegung an. In die Tasche passt auch ein Proteinriegel BrainMax Organic mit Blaubeer-Cheesecake-Geschmack. Ein 50-g-Riegel liefert etwa 12,4 g Protein und 199 kcal. 
• Ein Mittagessen, auf das Sie sich freuen: Sie müssen nicht kompliziert Kalorien zählen. Denken Sie daran, dass 1/4 des Tellers aus Protein, 1/4 aus einer Beilage und der Rest aus Gemüse, Obst und hochwertigen Fetten bestehen sollte. Gönnen Sie sich zum Beispiel eine gebackene Hähchenkeule mit Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen und Karottensalat.
• Abendessen aus wenigen Zutaten: Für ein Omelett mit Gemüse benötigen Sie nur eine Pfanne und einige Minuten. Vermischen Sie an einem anderen Tag gekochte Linsen mit gebackenem Gemüse oder bereiten Sie einen Quarkaufstrich zu. Wechseln Sie die Proteinquellen je nach Geschmack ab. Ergänzen Sie das Abendessen außerdem mit Gemüse und einer passenden Beilage, damit Sie ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung aufnehmen.

Wann Sie zu Protein und proteinreichen Lebensmitteln greifen sollten

Protein ist sinnvoll, wenn Sie mit normaler Nahrung wiederholt Ihre gewünschte Zufuhr nicht erreichen oder eine schnelle Alternative benötigen. Sie können es in das Frühstück mischen, ein Getränk zubereiten oder den Snack nach dem Training ergänzen. Entscheidend ist die gesamte Zufuhr über den Tag; ein Proteinshake nach jedem Training ist keine Pflicht. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des passenden Proteins die Zusammensetzung, Verträglichkeit und Art der Anwendung. :

• BrainMax LAUF Protein aus nativer Molke kombiniert Konzentrat und Isolat. Die Variante mit Vanillegeschmack liefert etwa 26,7 g Protein in einer Portion von 35 g. Es eignet sich für ein Getränk oder zur Aufwertung von Brei.
• Eine pflanzliche Möglichkeit ist das Bananen-Protein BrainMax Vegan Protein aus Erbsen und Reis. Eine Portion von 35 g bietet Ihnen etwa 24,9 g Protein. Am besten schmeckt es in Pflanzenmilch eingerührt oder in einem Smoothie mit Obst.
• Als milchfreie sommerliche Variante wählen Sie das leichtere BrainMax Clear Protein. Es handelt sich um eine Proteinlimonade, die erfrischt und gleichzeitig 19 g Protein pro Portion liefert.

Beispiel für einen proteinreichen eintägigen Ernährungsplan

Der folgende Tag zeigt, wie Sie etwa 110 g Protein aus vier Mahlzeiten zusammenstellen können. Passen Sie die Portionen der Beilagen und Fette an Ihren Energiebedarf an. Haferflocken, Reis und Brot liefern außerdem Kohlenhydrate als Bestandteil der Ernährung.

• Frühstück mit etwa 29 g Protein: 200 g Natur-Skyr und 40 g trockene Haferflocken. Für einen besseren Geschmack Obst und Zimt hinzufügen.
• Mittagessen mit etwa 34 g Protein aus Fleisch: 150 g Hähnchenbrust, vor der Wärmebehandlung gewogen. Mit Reis, Gemüse und etwas Öl servieren.
• Snack mit etwa 22 g Protein: 200 g Magerquark mit Obst als leckeres gekühltes Dessert.
• Abendessen mit etwa 24 g Protein: Zwei Eier, 60 g Vollkornweizenbrot und 60 g Natur-Skyr, zu einem Kräuterdip verrührt, mit Gemüse.

Häufige Fragen zu Eiweiß in Lebensmitteln

Den Eiweißgehalt von Lebensmitteln nutzen Sie am besten bei der Planung konkreter Portionen. Hier finden Sie Antworten auf Fragen, die beim Einkaufen und Kochen häufig entstehen.

Worin ist am meisten Eiweiß enthalten?

Aus unserer Auswahl liegen Olmützer Quargel, Putenbrust und Sardinen vorn. Auch Kaninchenfleisch und Wild können interessante Optionen sein, da sie nur sehr wenig Fett enthalten. Proteinpulver haben pro 100 g eine höhere Konzentration, werden aber üblicherweise in kleineren Mengen verwendet. Vergleichen Sie daher auch die Portionsgröße.

Was essen, wenn Eiweiß fehlt?

Sehen Sie sich an, welche Mahlzeit am wenigsten Eiweiß enthält. Ergänzen Sie Brot oder Gebäck mit Quark oder Ei, Salat mit Hülsenfrüchten oder Fisch. 

Wie kann man abends Eiweiß ergänzen?

Wählen Sie je nach Hunger und dem restlichen Speiseplan eine Portion Quark, Skyr, Eier oder Tofu. Wählen Sie Milchprodukte mit Rücksicht auf die Laktoseverträglichkeit. Passen Sie die Größe des Abendessens auch an die Zeit bis zum Schlafengehen an.

Was kann man zum Frühstück mit hohem Eiweißgehalt essen?

Skyr mit Haferflocken, Quarkaufstrich oder Eier mit Brot oder Gebäck lassen sich gut zubereiten. Bei Haferflocken für die Zubereitung von Brei können Sie je nach Geschmack eine Eiweißquelle hinzufügen. Nur in Wasser gekochte Haferflocken liefern in einer üblichen Portion deutlich weniger Eiweiß als Brei mit Skyr.

Wie viel Eiweiß benötigt ein Sportler täglich?

Für die meisten Erwachsenen, die regelmäßig trainieren, liegt der Richtwert bei 1,4 bis 2 g/kg täglich. Passen Sie das konkrete Ziel je nach Sportart, Trainingsintensität und Energiezufuhr an.

Was sind die besten pflanzlichen Eiweißquellen?

Wählen Sie für Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan, der Gluten enthält. Nüsse und Samen eignen sich als Ergänzung in einer kleineren Portion. Wenn Sie eine Variante in Pulverform benötigen, bieten pflanzliche Proteine für eine vegane Ernährung verschiedene Mischungen und Geschmacksrichtungen.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß?

Sie unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und ihrer Verdaulichkeit. Tierische Quellen liefern üblicherweise alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Bei einer pflanzlichen Ernährung hilft es, die Quellen abzuwechseln, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide.

Welche eiweißreichen Lebensmittel sind am günstigsten?

Oft schneiden trockene Hülsenfrüchte, Quark und Eier gut ab. Entscheidend sind der aktuelle Preis und der Eiweißgehalt der Packung. Die Zubereitung von Aufstrichen zu Hause und das Kochen mehrerer Portionen auf einmal erleichtern die Verwendung der gekauften Zutaten.

Können Vegetarier ihren Eiweißbedarf allein über die Ernährung decken?

Ja. Vegetarier können Hülsenfrüchte und Sojaprodukte mit Eiern und Milchprodukten kombinieren. Auch eine vegane Ernährung kann den Bedarf decken, erfordert jedoch Aufmerksamkeit bei der Auswahl und Menge der Quellen. Proteinpulver ist eine optionale Möglichkeit.

Beginnen Sie mit einer Mahlzeit

Wählen Sie ein Frühstück oder einen Snack, bei dem Sie Ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten. Fügen Sie Skyr, Quark, Eier oder einen Hülsenfruchtaufstrich hinzu und variieren Sie die Geschmacksrichtungen nach und nach. Die Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung und eine Ihren Bedürfnissen entsprechende Portion. Für eine schnelle Ergänzung können Sie je nach Zusammensetzung und Verwendung Protein für ein Getränk oder ein beliebtes Frühstück auswählen.

Was man bei empfindlicher Verdauung vorübergehend reduzieren oder weglassen kann

Bauch wie ein Ballon, ein Gefühl der Schwere, unregelmäßiger Stuhlgang oder laute Geräusche aus den Tiefen des Darms nach jeder Mahlzeit? Die erste Reaktion ist meist einfach: etwas vom Speiseplan streichen. Doch bei empfindlicher Verdauung gibt es keine universelle Liste verbotener Lebensmittel. Was ein Mensch nicht verträgt, kann ein anderer völlig problemlos essen. Eine Rolle spielen die Menge, die Kombination der Lebensmittel, die Art der Zubereitung und auch die konkrete Ursache der Beschwerden. Deshalb ergibt es keinen Sinn, über Nacht Gluten, Milch, Hülsenfrüchte, Obst und die Hälfte des Gemüses zu streichen. Viel praktischer ist es, eine Sache nach der anderen zu verändern, die Reaktionen zu beobachten und Lebensmittel, die Ihnen keine Beschwerden bereiten, nicht unnötig einzuschränken. Genauso wichtig wie die Zusammensetzung des Tellers selbst ist die langfristige Vielfalt des Speiseplans, die auch mit der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und dem Umfeld in unserem Darm zusammenhängt.

Was können Sie also bei empfindlicher Verdauung ausprobieren? Beginnen Sie mit den häufigsten Verdächtigen: der Größe der Portionen, fettreichen Speisen, Alkohol, großen Mengen Koffein, bestimmten Süßungsmitteln oder bestimmten fermentierbaren Kohlenhydraten. Schauen Sie gleichzeitig, ob es Ihrem Speiseplan an Regelmäßigkeit, Flüssigkeit und gut verträglichen Ballaststoffquellen fehlt.

Überprüfen Sie sehr große Portionen und sehr fettreiche Speisen

Manchmal liegt das Problem nicht in einem bestimmten Lebensmittel, sondern einfach in seiner Menge. Eine große Pizza, ein frittiertes Gericht mit Soße oder mehrere Gänge an einem Abend stellen für die Verdauung eine andere Situation dar als eine gewöhnliche Portion derselben Zutat. Bevor Sie also eine bestimmte Zutat streichen, versuchen Sie zunächst eine kleinere Portion, eine einfachere Kombination und ein langsameres Tempo. Die Verdauung wird auch davon beeinflusst, ob Sie die Mahlzeit tatsächlich gut kauen oder ob das Mittagessen zwischen zwei Besprechungen innerhalb von fünf Minuten verschwindet.

Alkohol ist nicht immer bekömmlich

Wenn Verdauungsbeschwerden häufig nach einer Party, Wein zum Abendessen oder mehreren Bieren auftreten, lohnt es sich, Alkohol für eine gewisse Zeit einzuschränken und den Unterschied zu beobachten. Alkoholische Getränke werden außerdem oft zusammen mit fettreicherem Essen, einer größeren Portion und spätem Essen konsumiert, sodass sich die einzelnen Faktoren leicht summieren. Der praktische Test ist einfach: Verzichten Sie einige Wochen auf Alkohol, während Sie den Rest Ihrer Gewohnheiten möglichst ähnlich beibehalten.

Zu viel Kaffee und Koffein

Kaffee muss nicht für jeden ein Problem sein. Wenn jedoch nach der zweiten oder dritten Tasse regelmäßig ein unangenehmes Gefühl im Bauch oder ein stärkerer Drang auftritt, die Toilette aufzusuchen, versuchen Sie, die Menge zu reduzieren. Dabei zählt auch das Koffein aus Energy-Drinks, Cola-Getränken oder bestimmten Tees. Sie müssen nicht das gesamte morgendliche Ritual aufgeben. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge oder ersetzen Sie eine Tasse durch eine entkoffeinierte Variante. Wenn Ihnen vor allem der Geschmack und die warme Tasse in der Hand fehlen, gibt es auch verschiedene Alternativen zu klassischem Kaffee. 

Polyole, auch Zuckeralkohole genannt

Sorbit, Mannit, Maltit oder Xylit finden sich häufig in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Protein-Süßigkeiten und anderen zuckerreduzierten Produkten. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, die von empfindlicheren Menschen schlechter vertragen werden können, insbesondere in größeren Mengen. Wenn Sie nach „zuckerfreien“ Süßigkeiten häufig von Blähungen überrascht werden, drehen Sie die Verpackung um und lesen Sie die Zutatenliste. 

Laktose hat viele Formen

Die Verträglichkeit von Laktose unterscheidet sich zwischen den Menschen erheblich, und viele vertragen eine bestimmte Menge ohne Beschwerden. Ein Unterschied kann zwischen Milch, Hartkäse, Joghurt und Kefir bestehen. Die Fermentation verändert die Eigenschaften des ursprünglichen Rohstoffs. Bei Joghurt oder Sauermilch mit lebenden Joghurtkulturen gilt hingegen, dass lebende Kulturen die Verdauung der im Produkt enthaltenen Laktose verbessern.³

Einige FODMAP-reiche Lebensmittel

FODMAP ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Gruppen fermentierbarer Kohlenhydrate. Man findet sie beispielsweise in Zwiebeln, Knoblauch, einigen Hülsenfrüchten, Weizen, bestimmten Obstsorten, laktosehaltigen Milchprodukten oder eben in Polyolen. Hier gibt es jedoch ein wichtiges Detail: Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als dauerhaft sehr restriktiver Ernährungsplan gedacht. Die Monash University arbeitet mit einem dreistufigen Vorgehen. Auf eine kurze Phase der Einschränkung folgt das schrittweise Testen einzelner Gruppen und schließlich die Personalisierung des Ernährungsplans entsprechend der eigenen Verträglichkeit. Gut verträgliche Lebensmittel werden wieder eingeführt.

Gluten? Nicht so schnell

Gebäck wegzulassen, ist häufig eine der ersten Veränderungen. Doch Weizen enthält weit mehr. Eine Verbesserung nach dem Weglassen von Weizenprodukten beweist daher für sich genommen nicht, dass ausgerechnet Gluten das Problem war. Wenn Sie Zöliakie vermuten, beginnen Sie vor der Untersuchung keine strenge glutenfreie Ernährung. Für die Diagnose einer Zöliakie ist es erforderlich, dass die betroffene Person während der Untersuchung weiterhin Gluten verzehrt, da die Ergebnisse andernfalls weniger zuverlässig sein können. 

Die Revolution der Ballaststoffe von heute auf morgen

Ballaststoffe haben in einer abwechslungsreichen Ernährung ihren festen Platz. Wenn Sie bisher jedoch hauptsächlich Weißbrot und Reis gegessen und nur wenig Gemüse zu sich genommen haben und innerhalb eines Tages eine große Portion Bohnen, Kleie, Chia-Pudding, Äpfel und Zichoriensirup hinzufügen, wird Ihr Bauch die Veränderung wahrscheinlich bemerken. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise. Die einzelnen Ballaststoffarten unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und auch darin, wie gut sie vertragen werden.

Was Sie stattdessen in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten

Eine empfindliche Verdauung verleitet oft dazu, den Speiseplan immer weiter einzuschränken. Langfristig sollte jedoch das Gegenteil das Ziel sein: eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln zu finden, die Sie tatsächlich vertragen. Fügen Sie daher mit Bedacht kleinere Schritte hinzu – ohne Wettbewerb um den gesündesten Teller der Welt.

Regelmäßigkeit und ein ruhigeres Tempo

Bevor Sie spezielle Lebensmittel kaufen, passen Sie die Grundlagen an. Ein regelmäßigerer Rhythmus, angemessene Portionen und ausreichend Zeit zum gründlichen Kauen können helfen. Es ist eine einfache Veränderung, die gleichzeitig nichts kostet. Essen Sie eine Weile ohne Telefon und Laptop, verlangsamen Sie das Tempo und lassen Sie zwischen den einzelnen Bissen Zeit. Eine empfindliche Verdauung muss nämlich nicht ausschließlich eine Frage der Zutatenliste sein.

Gut verträgliche Ballaststoffquellen

Wenn Sie nur wenige Ballaststoffe essen, könnte der sprichwörtliche Hund genau hier begraben liegen. Sie können beispielsweise mit Haferflocken, kleineren Portionen Obst, gekochtem Gemüse oder Samen beginnen – je nachdem, was Sie vertragen. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr steigern, achten Sie gleichzeitig auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.

Fermentierte Lebensmittel, wenn Sie sie vertragen

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder andere fermentierte Lebensmittel können den Speiseplan geschmacklich abwechslungsreicher machen. Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen den ursprünglichen Rohstoff verändern und ein charakteristischer Geschmack, Geruch sowie eine charakteristische Textur entstehen. Die einzelnen Produkte unterscheiden sich jedoch deutlich in den verwendeten Kulturen und in der weiteren Verarbeitung.

Einfachere Gerichte, bei denen Sie die einzelnen Zutaten erkennen

Wenn Sie versuchen, einen Auslöser aufzuspüren, wird Ihnen eine Woche voller Gerichte mit fünfzehn Zutaten die Arbeit nicht erleichtern. Bereiten Sie für eine gewisse Zeit einfachere Kombinationen zu: zum Beispiel Reis oder Kartoffeln, eine gut verträgliche Proteinquelle und eine oder zwei Gemüsebeilagen. Sobald Sie wissen, dass die Grundlage funktioniert, können Sie die Vielfalt wieder erweitern.

Kräuter als Bestandteil einer Mahlzeit oder eines warmen Getränks

Nach dem Essen können Sie einen einfachen ungesüßten Kräuteraufguss ausprobieren. Beispielsweise wird die gut bekannte Pfefferminze (Mentha piperita) mit einer normalen Funktion des Verdauungssystems und der Darmtätigkeit in Verbindung gebracht.¹ Frische Blätter eignen sich auch für Wasser, Joghurtdips oder leichte Salate.

Vergessen Sie das Wasser nicht – besonders wenn Sie Ballaststoffe hinzufügen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine einfache Sache, die bei der Suche nach dem „problematischen Lebensmittel“ leicht vergessen wird. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Den Hauptteil der Flüssigkeitszufuhr kann Wasser ausmachen, ergänzt durch ungesüßte Getränke nach Geschmack.

Weniger Verbote, mehr Informationen über den eigenen Körper

Eine empfindliche Verdauung muss nicht zu einem Speiseplan führen, auf dem nach und nach fast nichts mehr übrig bleibt. Viel hilfreicher ist es herauszufinden, welche Lebensmittel, Mengen und Kombinationen Ihnen tatsächlich guttun. Beginnen Sie bei Portionsgrößen, Alkohol, Koffein, Süßstoffen und möglichen konkreten Auslösern. Bauen Sie gleichzeitig einen regelmäßigeren Tagesablauf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auf und erweitern Sie schrittweise die Quellen für gut verträgliche Ballaststoffe. Und vor allem sollten Sie nicht jedes Magenknurren als Grund für eine neue Diät betrachten. Der beste Speiseplan ist daher nicht der mit der längsten Liste an Verboten, sondern derjenige, der abwechslungsreich und praktisch ist und langfristig zu Ihnen passt.

Kein einzelnes Lebensmittel versetzt das Gehirn nach dem ersten Bissen in einen leistungsfähigeren Modus. Viel wichtiger sind die langfristige Zusammensetzung des Speiseplans und die regelmäßige Aufnahme der Nährstoffe, die der Körper für sein normales Funktionieren benötigt. Zu den interessantesten gehören Omega-3-Fettsäuren, einige Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Zink, Eisen oder Vitamin C. Und die beste Strategie ist immer ein abwechslungsreicher und gesunder Speiseplan!

Fetter Fisch: direkte Quelle von DHA und EPA

Lachs, Sardinen, Makrele, Hering oder Forelle gehören zu den natürlichen Quellen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Gerade DHA nimmt unter den mit dem Gehirn verbundenen Nährstoffen eine herausragende Stellung ein. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.¹ Eine positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA erreicht. Fisch muss dabei nicht zwangsläufig ein teures Lachsfilet mehrmals pro Woche bedeuten. Es kann auch ein Brotaufstrich mit Fisch oder Pasta mit Thunfisch im eigenen Saft sein.

Eier: Cholin, Proteine und Vitamine der B-Gruppe

Eier sind ein einfaches und nährstoffreiches Lebensmittel. Neben hochwertigen Proteinen und Fetten enthalten sie auch Cholin und Vitamin B12. Außerdem lassen sich Eier leicht mit Gemüse, Vollkorngebäck oder Hülsenfrüchten kombinieren. Als Bonus erhalten Sie auch eine ordentliche Portion fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K.

Kürbiskerne: eine kleine Portion voller Mineralstoffe

Kürbiskerne enthalten von Natur aus Magnesium, Zink und Eisen. Gerade deshalb eignen sie sich als einfache Ergänzung zu Brei, Joghurt, Salat oder selbstgemachtem Granola. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.² Interessant ist auch Zink, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt³, sowie Eisen, das zu normalen kognitiven Funktionen beiträgt und zum normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt.⁴Natürlich müssen die Kerne nicht in großen Mengen gegessen werden; als Ergänzung zu einem Brei oder als kleiner Snack reichen sie völlig aus.

Walnüsse: pflanzliches Omega-3 für jeden Tag

Walnüsse unterscheiden sich unter anderem durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure, auch ALA genannt, von anderen Nüssen. Sie gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Es handelt sich jedoch nicht um dieselbe Form wie DHA und EPA aus Fisch. Der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Das ist kein Grund, Walnüsse zu übersehen. Sie eignen sich für Porridge, Joghurt und Salate sowie als schneller Snack und tragen dazu bei, die Vielfalt der Fette im Speiseplan zu erhöhen. 

Blaubeeren: Anthocyane verleihen ihnen ihre Farbe

Die dunkelblaue bis violette Farbe von Blaubeeren ist kein Zufall. Dafür sind vor allem Anthocyane verantwortlich, eine Gruppe pflanzlicher Polyphenole. Gleiche oder verwandte Pigmente finden sich auch in Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren, Sauerkirschen und Rotkohl. Ähnlich wie bei Karotten und orangefarbenem Gemüse geht es auch hier um eine farbliche Vielfalt im Speiseplan. Diese bringt nämlich eine echte Vielfalt und Qualität in die Ernährung.

Brokkoli und weiteres Kreuzblütlergemüse

Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkolisprossen bringen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und spezifische pflanzliche Verbindungen in den Speiseplan. Zu den interessantesten gehört Glukoraphanin, aus dem durch die Einwirkung des Enzyms Myrosinase Sulforaphan entstehen kann. Auch die Art der Verarbeitung beeinflusst den Gehalt dieser Stoffe. Eine schonendere Zubereitung bewahrt einen größeren Teil der natürlichen pflanzlichen Strukturen. 

Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte: Vitamin C muss nicht nur in Orangen stecken

Wenn von Vitamin C die Rede ist, denken die meisten Menschen an Orangen. Zu den natürlichen Quellen gehören jedoch auch Paprika, Kiwi, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren und Brokkoli. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.⁵ Der Vorteil ist, dass sich Vitamin-C-Quellen im Laufe des Tages problemlos abwechseln lassen. Paprika können Sie zum Frühstück hinzufügen, Kiwi in den Joghurt und Brokkoli zum Mittagessen. Es ist also nicht notwendig, die gesamte Aufnahme auf eine einzige Obstsorte zu stützen. 

Kakao und hochwertige Zartbitterschokolade

Kakao ist eine Quelle für Polyphenole, zu denen Kakaoflavanole gehören. Er enthält außerdem natürlicherweise vorkommende Stimulanzien, vor allem Theobromin und geringere Mengen Koffein. Bei Schokolade kommt es jedoch sehr auf die konkrete Zusammensetzung an. Ein höherer Kakaoanteil bedeutet in der Regel mehr Kakaotrockenmasse, während Milch- und gefüllte Varianten deutlich mehr Zucker und weitere Zutaten enthalten können. Und wenn es Ihnen um einen einzigartigen Geschmack geht, setzen Sie auf zeremoniellen Kakao oder beliebte Kakao-Shots.

Kaffee: Koffein wirkt schnell, aber es kommt auf die Dosis an

Kaffee gehört zu den bekanntesten Koffeinquellen. Wenn eine Portion mindestens 75 mg Koffein enthält, trägt sie zur Steigerung der Aufmerksamkeit und zur Verbesserung der Konzentration bei.⁶ Die Koffeinmenge in einer Tasse ist nicht immer gleich. Sie wird von der Kaffeesorte, der Bohnenmenge, der Zubereitungsart und der Größe des Getränks beeinflusst. Ebenso wichtig ist der Zeitpunkt. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und kann bei spätem Konsum den Schlaf am Abend beeinträchtigen. Wenn Sie Kaffee hauptsächlich während der Arbeit nutzen möchten, lohnt es sich, auch auf den Zeitpunkt des letzten Kaffees vor dem Schlafengehen zu achten.

Grüner Tee: Koffein, L-Theanin und Polyphenole in einer Tasse

Grüner Tee entsteht aus den Blättern der Teepflanze und enthält natürlicherweise Koffein, L-Theanin und verschiedene Polyphenole, darunter Catechine. Ihre Menge verändert sich je nach Sorte, Anbaubedingungen, Verarbeitung und der eigentlichen Zubereitung des Getränks. Die Teepflanze ist ein vielseitiges Kraut, dessen Wirkungen von allgemeiner Vitalität und Belebung bis hin zu Konzentration, kognitiven Funktionen und psychischer Gesundheit reichen.⁷

Olivenöl: das Wunder der mediterranen Ernährung

Es ergibt keinen Sinn, Olivenöl als eigenständiges Lebensmittel für ein besseres Gedächtnis darzustellen. Interessanter ist sein Platz im gesamten Ernährungsmuster. Natives Olivenöl extra bildet eines der Grundfette der mediterranen Küche, in der es auf natürliche Weise mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkorngetreide, Nüssen und Obst kombiniert wird. Gerade das gesamte Ernährungsmuster ist aus Forschungssicht interessanter als die isolierte Suche nach einem einzigen Lebensmittel für das Gehirn. Systematische Übersichtsarbeiten zur mediterranen Ernährung untersuchen die Kombination vieler Lebensmittel, und die Ergebnisse können nicht allein dem Öl zugeschrieben werden. Wenn Sie ein ähnliches Prinzip auf den gesamten Teller übertragen möchten, ist die Zusammenstellung eines mediterranen Speiseplans eine gute Grundlage.

Was ist also das beste Lebensmittel für das Gehirn?

Fisch liefert EPA und DHA, Eier Cholin, Samen Mineralstoffe, Obst und Gemüse eine vielfältige Mischung aus Vitaminen und Polyphenolen, und Nüsse zusammen mit Olivenöl erweitern den Anteil ungesättigter Fette. Am wichtigsten ist daher nicht der Sieger unter den einzelnen Lebensmitteln, sondern ihr regelmäßiger Wechsel. Ebenso wichtig sind Dinge, die Sie auf keiner Lebensmittelliste finden. Die kognitiven Fähigkeiten im Laufe des Tages werden durch Schlaf, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, die Energiemenge im Speiseplan und auch dadurch beeinflusst, ob man überhaupt regelmäßig isst. Ein gut zusammengestellter Speiseplan ist daher kein schneller Hack, sondern eine tägliche Grundlage.

Was sind Antioxidantien und warum wird so viel über sie gesprochen

Freie Radikale haben den Ruf zellulärer Bösewichte, die um jeden Preis beseitigt werden müssen. Tatsächlich ist die Geschichte viel interessanter. Reaktive Moleküle entstehen im Körper ganz natürlich und sind in angemessenen Mengen an der Zellkommunikation sowie an weiteren normalen Prozessen beteiligt. Erst wenn sich das Gleichgewicht deutlich zu ihren Gunsten verschiebt, kommen oxidativer Stress und das körpereigene antioxidative System ins Spiel.

Ein Antioxidans ist allgemein ein Stoff, der sich an Reaktionen beteiligt, die mit Oxidation und Reduktion zusammenhängen, und unerwünschte oxidative Veränderungen anderer Moleküle begrenzen kann. Im menschlichen Körper wird häufig vor allem über das Gleichgewicht zwischen antioxidativen Abwehrmechanismen und reaktiven Sauerstoffspezies gesprochen. Dazu gehören freie Radikale, aber auch einige weitere reaktive Moleküle. Ihre Anwesenheit an sich ist kein Problem, da sie dem Körper helfen, auf Veränderungen der Umwelt oder körperliche Belastung zu reagieren. Oxidativer Stress tritt auf, wenn die Produktion reaktiver Stoffe und die Fähigkeit der antioxidativen Systeme, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, auseinanderdriften.

Wie das antioxidative System im Körper funktioniert

Der Körper setzt gleichzeitig auf mehrere Schutzschichten. Neben den über die Ernährung aufgenommenen Stoffen verfügt er über eigene Enzyme und niedermolekulare Antioxidantien. Die einzelnen Bestandteile arbeiten außerdem zusammen, sodass ihre Bedeutung nicht sinnvoll isoliert beurteilt werden kann. Dasselbe Prinzip gilt auch für Vitamin C und seine Funktionen im Körper – seine antioxidative Rolle ist nur ein Teil eines viel umfassenderen Bildes.

Antioxidantien, die der Körper selbst bildet

Zu den wichtigsten Akteuren gehören Glutathion und Enzymsysteme wie Superoxiddismutase, Katalase oder Glutathionperoxidasen. Die antioxidative Abwehr beginnt also weder in einer Schüssel mit Blaubeeren noch in einer Kapsel eines Nahrungsergänzungsmittels. Der Körper verfügt über ein eigenes hochentwickeltes Netzwerk aus Enzymen und Molekülen, das er je nach aktueller Situation kontinuierlich nutzt. 

Antioxidantien und über die Ernährung aufgenommene Nährstoffe

Zu den bekanntesten gehören Vitamin C und Vitamin E, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2} Während Vitamin C wasserlöslich ist, gehört Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen. Auch Mineralstoffe sind an antioxidativen Mechanismen beteiligt. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen³, und ebenso Zink.⁴ 

Die bekanntesten Antioxidantien und pflanzlichen Stoffe

Das Wort Antioxidans verleitet oft zu der Vorstellung, es handle sich um eine Gruppe von Stoffen mit derselben Funktion. Tatsächlich finden sich darunter chemisch sehr unterschiedliche Verbindungen. 

• Vitamine: Vitamin C finden wir beispielsweise in Paprika, Kiwis, Zitrusfrüchten, Beeren oder einigen Gemüsesorten. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen natürlich vorhanden. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,^1,2 ihre Löslichkeit und ihr Verhalten im Organismus unterscheiden sich jedoch.
• Polyphenole: Polyphenole bilden eine riesige Gruppe pflanzlicher Stoffe. Dazu gehören beispielsweise Flavonoide, einige Phenolsäuren oder Stilbene. Wir finden sie in Tee, Kakao, Kaffee, Obst, Gemüse, Oliven, Kräutern und Gewürzen. Ihr konkretes Vorkommen wird durch die Pflanzenart, die Umgebung, den Reifegrad und die Verarbeitung beeinflusst. Eine besondere Gruppe der Flavonoide sind Anthocyane, die vielen Früchten rote, blaue bis violette Farbtöne verleihen.
• Carotinoide: Carotinoide sind pflanzliche Pigmente, zu denen Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin gehören. Sie werden häufig mit gelben, orangefarbenen und roten Farbtönen in Verbindung gebracht, kommen aber auch in grünem Gemüse vor, wo ihre Farbe durch Chlorophyll überdeckt wird. Ein interessantes Beispiel ist Lycopin in Tomaten und anderen Lebensmitteln. Es wird im Gegensatz zu Beta-Carotin nicht in Vitamin A umgewandelt, und seine Verwertbarkeit aus der Nahrung kann sowohl durch die Verarbeitung als auch durch das Vorhandensein von Fett in der Mahlzeit beeinflusst werden.
• Tee mit Catechinen, Polyphenolen: Grüner, weißer und schwarzer Tee sowie Oolong haben eine gemeinsame Grundlage: Sie stammen vom chinesischen Teestrauch. Beim grünen Tee wird viel über Catechine gesprochen, insbesondere über EGCG. Bei einer stärkeren Oxidation der Teeblätter wird ein Teil der Catechine in weitere polyphenolische Verbindungen umgewandelt, die beispielsweise für schwarzen Tee typisch sind. Ganz gleich, für welche Zubereitungsart Sie sich entscheiden, Tee hat antioxidative Wirkungen und beeinflusst zugleich die kognitiven Funktionen sowie die allgemeine Vitalität.⁵
• Kurkuma und Curcumin: Das bekannteste Curcuminoid, Curcumin, gehört zu den Polyphenolen und steht hinter einem großen Teil der aktuellen Forschung zu dieser Pflanze. Beim Curcumin selbst wird die Bioverfügbarkeit intensiv untersucht, da gewöhnliches orales Curcumin nur begrenzt aufgenommen wird und sich die einzelnen technologischen Formen in ihrer Verfügbarkeit deutlich unterscheiden können. Daher bietet es sich an, auf eine Kombination mit Piperin oder eine liposomale Form von Curcumin zu setzen. Neben der antioxidativen Wirkung werden Sie sicherlich auch den Einfluss von Kurkuma auf das Immunsystem schätzen.⁶
• Ginseng und Ginsenoside: Der klassische asiatische Ginseng enthält Ginsenoside, eine Gruppe von Triterpensaponinen. Wichtig ist, dass auch Ginseng zu den Antioxidantien gehört, die den Körper dabei unterstützen können, sein eigenes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.⁷ Und vielleicht ist er gerade deshalb seit Jahrtausenden ein beliebter Bestandteil traditioneller Kräuterpräparate.
• Mariendistel und Silymarin: Die Mariendistel, auch Silybum marianum genannt, ist all jenen bekannt, die sich für die Lebertätigkeit, die Reinigung und den Blutzuckerspiegel interessieren.⁸ Es handelt sich nicht um einen einzigen Stoff, sondern um einen Komplex aus Flavonolignanen, die aus den Früchten der Pflanze gewonnen werden. Ein bedeutender Bestandteil ist Silybin, daneben enthält die Mischung jedoch auch weitere verwandte Stoffe.

Grüne Lebensmittel: Chlorella, Gerstengras und weitere Supergreens

Intensiv grüne Pulver haben beim Thema Antioxidantien ihren festen Platz. Chlorella, Gerstengras und Spirulina sind jedoch nicht ein und derselbe Rohstoff und unterscheiden sich sowohl in ihrer biologischen Herkunft als auch in ihrer Zusammensetzung. Die Bezeichnung Green Foods ist daher eine praktische Lebensmittelkategorie, keine genaue botanische Gruppe.

• Chlorella gehört zu den grünen Mikroalgen und enthält von Natur aus Chlorophyll, Carotinoide, Proteine und weitere biologisch aktive Stoffe. Sie wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und trägt zu einer normalen Leber- und Verdauungsfunktion bei.⁹
• Junge Gerste stammt aus den jungen Blättern der Gerste und enthält von Natur aus ebenfalls Carotinoide, polyphenolische Stoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Junge Gerste wirkt als Antioxidans  und wird aufgrund ihres natürlichen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer allgemeinen Belebung des Organismus in Verbindung gebracht.¹⁰
• Spirulina wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und das Immunsystem, die Vitalität und den Tonus des Organismus und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.¹¹ 

Farben auf dem Teller als einfache Orientierungshilfe

Jedes Polyphenol oder Carotinoid zu zählen, wäre im Alltag praktisch unmöglich. Eine einfachere Orientierung bieten Farben. Rot und Rosa können beispielsweise auf Lycopin hinweisen, Blau und Violett auf Anthocyane und Orange oder Gelb auf verschiedene Carotinoide. Grüne Blätter enthalten Chlorophyll, unter ihrer kräftigen Farbe verbergen sich jedoch auch gelbe und orangefarbene Carotinoide. Und man muss weiße oder beigefarbene Lebensmittel nicht ablehnen. Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Nüsse oder Hülsenfrüchte wirken auf dem Teller nicht besonders farbenfroh, liefern aber dennoch ihr eigenes Spektrum an Nährstoffen und pflanzlichen Stoffen.

Beeinflusst die Verarbeitung die Menge an Antioxidantien?

Ja, aber es gibt keine einfache Regel, nach der Rohkost immer besser ist. Einige Stoffe sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff oder langer Lagerung, während die Verarbeitung bei anderen ihre Freisetzung aus der pflanzlichen Struktur verbessern kann.

• Ein schönes Beispiel sind Tomaten. Bei der Wärmebehandlung verändert sich die Struktur des Pflanzengewebes, und Lycopin kann aus einigen wärmebehandelten Tomaten besser verfügbar sein als aus rohen. Seine Verwertung wird zudem durch die Anwesenheit von Fett unterstützt.
• Vitamin C ist dagegen empfindlicher gegenüber Hitze, und beim Kochen in Wasser kann sein Gehalt auch durch Auslaugen sinken. Das ist jedoch kein Grund, sämtliches Gemüse roh zu essen. Eine schonende Wärmebehandlung kann die Verdaulichkeit und bei anderen Stoffen auch die Verfügbarkeit verbessern. 
• Die Verarbeitung ist auch bei Tee, Kurkuma oder grünen Lebensmitteln wichtig. Beim Teeaufguss beeinflussen die Wassertemperatur und die Ziehzeit die Extraktion der Stoffe. Bei Curcumin spielt seine Form eine Rolle und bei Chlorella die Art der Verarbeitung der Zellwand. 

Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln: Mehr bedeutet nicht automatisch besser

Während wir mit einer Heidelbeere, Tee oder Kakao einen Komplex vieler Stoffe in einer natürlichen Matrix aufnehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel hingegen eine genau definierte Menge eines bestimmten Nährstoffs oder eines standardisierten Pflanzenextrakts bieten.

Gerade die Standardisierung ist beispielsweise bei Ginseng, Curcumin oder Mariendistel wichtig. Bei Vitaminen können wiederum die Dosierung und die Form eine Rolle spielen. Moderne Verarbeitungstechnologien werden beispielsweise im Thema Liposomale Formen von Vitaminen und anderen Stoffen beschrieben. Bei der Supplementierung ist es sinnvoll, mit der Frage zu beginnen, was der Speiseplan bereits liefert und warum wir einen bestimmten Stoff ergänzen möchten. 

Was sollte man also aus der gesamten Thematik rund um Antioxidantien mitnehmen?

Antioxidantien sollte man als Teil eines viel größeren Systems verstehen. Es geht nicht um den Wettstreit um die stärkste Beere, das grünste Pulver oder die Kapsel mit der höchsten Zahl auf dem Etikett. Die beste Grundlage bildet die körpereigene Abwehr gegen freie Radikale gemeinsam mit einer abwechslungsreichen Ernährung.

• Freie Radikale und andere reaktive Moleküle sind nicht automatisch schädlich. In regulierten Mengen haben sie normale physiologische Funktionen.
• Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen sind an diesen Prozessen beteiligt. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, Tee, Ginseng, Mariendistel, Chlorella und junges Gerstengras enthalten unterschiedliche Stoffe, die jedoch eine ähnliche antioxidative Wirkung haben.^{5, 6, 7, 8}
• Praktischer, als nach dem stärksten einzelnen Antioxidans zu suchen, ist es, regelmäßig Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, hochwertige Fette, Tee, Kakao, Kräuter und Gewürze abzuwechseln.

Phänomen namens Berberin

Berberitze und Berberin haben sich innerhalb weniger Jahre aus botanischen Lehrbüchern unter die meistdiskutierten pflanzlichen Stoffe vorgekämpft. Am häufigsten greifen Menschen dazu, die ihre Glukose, ihren Cholesterinspiegel und ihren gesamten Stoffwechsel im Blick behalten. Und genau hier beginnt ein kleines botanisches Missverständnis. Berberin ist keine Pflanze und die Berberitze ist nicht nur eine einzige Art. Die häufigste Quelle in Nahrungsergänzungsmitteln ist die Berberitze Berberis aristata. Ihre einzelnen Teile werden unterschiedlich verwendet, daher spielen Wurzel, Frucht und Stängel keineswegs dieselbe Rolle. 

Was ist Berberin?

Berberin ist ein natürliches Isochinolin-Alkaloid. Man erkennt es auch an seiner auffällig gelben Farbe. Wenn Alkaloide an einem Wettbewerb um Unauffälligkeit teilnehmen würden, würde Berberin nicht gewinnen. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es häufig als Berberin-HCl vor. HCl bezeichnet die Hydrochloridform, also ein bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendetes Salz des Berberins. 

Berberin wächst nicht nur in der Berberitze

Die Berberitze ist die bekannteste Quelle, hat aber keineswegs ein Monopol auf Berberin. Dieses Alkaloid wurde in Pflanzen aus mehreren botanischen Familien beschrieben. Man findet es auch im Korkbaum, in Mahonien, aber zum Beispiel auch in Kurkuma.

Bei der Berberitze ist der verwendete Teil entscheidend

Berberis aristata ist ein hervorragendes Beispiel dafür, warum es bei Pflanzenextrakten nicht ausreicht, nur den Namen der Pflanze zu kennen. Eine Pflanze bietet mehrere Teile und jeder hat seine eigene Verwendung. Wenn auf dem Produkt also die Wurzel angegeben ist, können ihr nicht automatisch die Eigenschaften der Frucht oder des Stängels zugeschrieben werden.

Glukose im Blut

Die Wurzelrinde von Berberis aristata wird zur Aufrechterhaltung eines normalen Glukosespiegels im Blut verwendet.¹ Deshalb ist sie beispielsweise bei Sportlern und beim Abnehmen beliebt. Sie hilft, Schwankungen zu bewältigen und dadurch auch die etablierte Routine beizubehalten. Natürlich findet der größte Teil der Arbeit trotzdem auf dem Teller statt. Bewegung ist ebenso wichtig. Die Muskeln nutzen Glukose als Energiequelle, und schon eine gewöhnliche Aktivität nach dem Essen kann den Tagesablauf um etwas Zusätzliches bereichern. Ein Sprint um das Haus ist nicht erforderlich. Regelmäßiges Gehen im Laufe des Tages ist eine angenehme Variante, da es keinen Heißhunger wie aerobes Training auslöst.

Cholesterin und Blutfette

Die Berberitze hilft, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, und unterstützt eine normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.¹ Bei einem Rindenextrakt kann auch mit einer hypolipidämischen Wirkung gearbeitet werden.¹ Im normalen Sprachgebrauch geht es also um den Umgang mit den Blutfetten. Cholesterin ist dabei kein Stoff, den wir am liebsten vollständig aus dem Körper verbannen sollten. Es ist Bestandteil der Zellmembranen und wird vom Körper bei weiteren normalen Prozessen verwendet. Entscheidend ist der Kontext des gesamten Lipidprofils. Auch Ballaststoffe spielen auf dem täglichen Teller eine große Rolle. Hülsenfrüchte, Hafer, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind vielleicht weniger exotisch als das gelbe Alkaloid aus Indien, aber gerade ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung gehören zu den Grundlagen, um die es sich langfristig zu kümmern lohnt.

Die Leber als Verarbeitungsfabrik

Die Wurzel von Berberis aristata unterstützt eine normale Leberfunktion.¹ Hier ist es nicht nötig, sich irgendwelche Reinigungen, Neustarts oder eine Generalüberholung des Organismus auszudenken. Die Leber arbeitet ununterbrochen, und eine alltägliche Pflege beruht vor allem auf dem Lebensstil. Und genau hier treffen wir auf das vorherige Kapitel. Eine gut funktionierende Leber hat einen wesentlichen Einfluss sowohl auf den Cholesterinspiegel als auch auf die Glukose im Blut.

Woran erkennt man hochwertiges Berberin?

Beginnen Sie am Ende. Drehen Sie die Verpackung um und sehen Sie sich die Zusammensetzung an. Ein gut beschriebenes Produkt gibt die botanische Quelle des Extrakts, den verwendeten Pflanzenteil, die Form des Berberins, die Menge in der empfohlenen Dosis und gegebenenfalls die Standardisierung an.

• BrainMax Berberine stammt aus der Wurzel von Berberis aristata. Eine Kapsel enthält 500 mg Berberin-HCl 97 %. Das Produkt arbeitet nicht mit einer Mischung aus zehn weiteren Wirkstoffen, sodass Sie genau wissen, was Sie einnehmen. 

Häufige Fragen zu Berberin

Die größten Unklarheiten rund um Berberin entstehen beim Ursprung, bei der Dosierung und bei den Unterschieden zwischen den einzelnen Berberitzenarten. Dabei genügt es, sich an einige einfache Regeln zu halten, und ein großer Teil der Magie verschwindet.

Ist Berberin dasselbe wie Berberitze?

Nein. Berberin ist ein konkretes pflanzliches Alkaloid. Berberitzen gehören zu den Pflanzen, die es natürlicherweise enthalten. Berberin kommt außerdem auch in Coptis chinensis, der Kanadischen Gelbwurz, dem Amur-Korkbaum, der Mahonie und weiteren botanischen Arten vor.

Ist Berberis aristata dasselbe wie Berberis vulgaris?

Nein. Es handelt sich um zwei verschiedene botanische Arten. Auch die Aussagen, die bei den einzelnen Pflanzen verwendet werden können, unterscheiden sich. Genau deshalb ist der lateinische Name auf dem Etikett viel wichtiger, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Ist Berberin-HCl ein anderes Berberin?

HCl bezeichnet die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Hydrochloridform von Berberin. Bei der Auswahl ist es sinnvoller, auf Quelle, Menge und Standardisierung zu achten als auf die Abkürzung selbst.

Berberin kurz zusammengefasst

Berberin hat einen guten Grund, Neugier zu wecken. Es ist ein markantes pflanzliches Alkaloid mit vielfältigem botanischem Ursprung, und die Indische Berberitze bietet je nachdem, mit welchem Teil der Pflanze wir arbeiten, mehrere interessante Verwendungsmöglichkeiten. Genau die Präzision macht den Unterschied. Die Wurzel ist nicht die Frucht, die Indische Berberitze ist nicht die Gewöhnliche Berberitze und ein Extrakt ist nicht dasselbe wie die ganze Pflanze. Ergänzen Sie normale Ernährung, Ballaststoffe, Bewegung und einen Lebensstil, der länger als einen einzigen euphorischen Montag anhält. Dann fügt sich Berberin genau dort ein, wohin es gehört. Als Ergänzung, nicht als Hauptfigur der ganzen Geschichte.

Was enthält eigentlich eine Banane?

Eine Banane hat einen großen Vorteil, den kein Ernährungstrend so schnell übertreffen kann: Man muss sie nur in die Tasche werfen, schälen und essen. Sie braucht keine Dose, kein Besteck und keine zehn Minuten Vorbereitung. Und unter der Schale verbirgt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6. Genau deshalb hat die Banane nicht nur bei Snacks, sondern auch im Speiseplan aktiver Menschen und von Sportlern einen festen Platz gefunden. 

Und warum „fast“ jeden Tag? Weil kein Obst zwingend jeden Tag auf dem Speiseplan stehen muss. Die Banane ist ein großartiger Teamspieler! Wechseln Sie sie mit Beeren, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Mango oder dem ab, was die Saison gerade zu bieten hat.

Ja, Bananen enthalten Zucker. Und das ist in Ordnung

Eine reife Banane schmeckt aus gutem Grund süß. Sie enthält natürlich vorkommende Glukose, Fruktose und Saccharose. Ein mittelgroßes Stück enthält etwa 14–15 g Zucker, die zusammen mit Wasser, Ballaststoffen und weiteren Stoffen Bestandteil der gesamten Frucht sind. Der Zuckergehalt verändert sich außerdem während der Reifung. Eine grünere Banane enthält mehr Stärke, während beim Reifen ein beträchtlicher Teil der Stärke allmählich in einfachere Zucker aufgespalten wird. Deshalb schmeckt eine gelbe Banane mit braunen Flecken deutlich süßer als ein festes grün-gelbes Stück. 

Ballaststoffe: etwa 3 Gramm pro Banane

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 3 g Ballaststoffe. Das ist kein Ballaststoffrekord, aber im Rahmen des gesamten Tagesplans zählt jede Quelle. Eine Banane kann somit Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen und weitere Ballaststoffquellen aus Lebensmitteln ergänzen. Interessant ist wieder der Reifegrad. In einer unreifen Banane finden wir mehr resistente Stärke, also Teile der Stärke, die der Verdauung im Dünndarm widerstehen. Mit zunehmender Reife nimmt ihre Menge ab und gleichzeitig steigt der Anteil an einfachen Zuckern. 

Kalium ist ihr bekanntester Mineralstoff

Wenn man Banane sagt, denken die meisten Menschen gerade an Kalium. Und das zu Recht. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 420 mg dieses Mineralstoffs. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ Das ist auch im Zusammenhang mit Sport interessant, bei dem die Nerven- und Muskelarbeit praktisch ohne Pause abläuft. Eine Banane ist jedoch weder die einzige noch bei Weitem die konzentrierteste Kaliumquelle. Kalium finden wir auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Trockenfrüchten oder Milchprodukten. 

Was ist mit Magnesium?

Bananen werden oft als Magnesiumquelle angepriesen. Tatsächlich enthalten sie zwar Magnesium, aber die Menge ist keineswegs außergewöhnlich. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr einige Dutzend Milligramm. Für Sportler ist daher vor allem die Kombination aus Kohlenhydraten und Kalium interessant und weniger die Vorstellung, dass die Banane eine große Magnesiumquelle ist.

Was bietet die Banane noch?

Erwähnenswert ist auch Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr 0,4 mg. Vitamin B6 ist Bestandteil von B-Komplexen und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.²

Warum lieben Radfahrer, Läufer und Wanderer Bananen?

Banane und Trikottasche gehören zusammen. Der Grund ist sehr praktisch. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 27 g Kohlenhydrate, ist weich, lässt sich leicht essen und benötigt keine zusätzliche Verpackung. Für viele Menschen ist sie daher angenehmer als ein Energieriegel oder ein Gel. Bei Ausdaueraktivitäten von mehr als etwa einer Stunde liegen die üblichen Sportempfehlungen bei etwa 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Bei sehr langen Belastungen von mehr als 2,5 Stunden kann die Menge je nach Art der Aktivität, Intensität und Verträglichkeit des Sportlers auf bis zu 90 g pro Stunde steigen. Eine mittelgroße Banane liegt somit in der Nähe des unteren Bereichs der üblichen stündlichen Zufuhr, stellt bei einer langen Radtour jedoch in der Regel einen Bestandteil des Energieversorgungsplans und nicht die gesamte Sporternährung dar.

Vor einer Belastung ist die Banane aus demselben Grund beliebt. Wenn bis zum Beginn der Bewegung nur wenig Zeit bleibt, ist ein kleinerer kohlenhydrathaltiger Snack meist praktischer als eine große Mahlzeit mit hohem Fettgehalt. In den weiteren Kontext können Sie sie nach den Prinzipien der Mahlzeit vor dem Training je nach Zeit und Art der Aktivität einordnen.

Frisch, gefriergetrocknet oder Bananenchips?

Alle beginnen mit einer Banane, die fertigen Lebensmittel unterscheiden sich jedoch in ihrer Nährstoffzusammensetzung deutlich. Entscheidend sind sowohl der Wassergehalt als auch die Art der Verarbeitung. Daher ist es nicht sinnvoll, dieselben Mengen an frischem und getrocknetem Obst zu vergleichen und ähnliche Werte zu erwarten.

Eine frische Banane ist eine einfache Wahl für den Alltag. Sie enthält viel Wasser und liefert daher pro 100 g naturgemäß deutlich weniger Energie und Kohlenhydrate als ihre getrockneten Varianten. Sie eignet sich für Brei, Joghurt, Smoothies oder als eigenständiger Snack. Ihr größter Nachteil zeigt sich im Rucksack. Eine Banane bekommt leicht Druckstellen, und nach einigen Stunden auf dem Fahrrad kann ihr Aussehen an abstrakte Kunst erinnern. Genau hier werden getrocknete Varianten interessant.

Ein praktischer Snack für unterwegs, der nicht zerdrückt wird? Setzen Sie auf getrocknetes oder gefriergetrocknetes Obst. Bei einer längeren Trekkingtour werden Sie außerdem zu schätzen wissen, dass Sie im Rucksack kein einziges Gramm zusätzlich mittragen.

• BrainMax Pure BIO gefriergetrocknete Banane in Scheiben enthält ausschließlich 100 % BIO-Banane. Das Wasser wird durch Gefriertrocknung entfernt, sodass sehr leichte und knusprige Scheiben entstehen. Die praktischen Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Sie können die Scheiben in den Rucksack packen, in Joghurt zerbröseln oder über den Brei streuen. Nach dem Öffnen ist es wichtig, sie vor Feuchtigkeit zu schützen, da die trockene, poröse Struktur diese schnell aufnimmt.
• BrainMax Pure BIO Bananenchips sind ein anderes Produkt. Dank des Kokosöls sind sie deutlich energiereicher und knuspriger. Sie eignen sich als Snack, für eine selbstgemachte Mischung, Müsli oder einen längeren Ausflug, bei dem Sie die hohe Energiekonzentration zu schätzen wissen. Wenn Sie hauptsächlich reines Obst ohne weitere Zutaten möchten, hat die gefriergetrocknete Variante die einfachere Zusammensetzung.

Ein ähnliches Prinzip gilt für das gesamte Trockenobst und sein konzentrierteres Nährstoffprofil. Eine kleine Handvoll kann einer deutlich größeren Menge frischen Obstes entsprechen, daher ist es sinnvoll, auf die Portionsgröße zu achten.

Wie lässt sich die Banane abwechslungsreich in den Speiseplan integrieren?

Jeden Tag eine Banane zu essen bedeutet nicht, jeden Morgen am Spülbecken zu stehen und denselben gelben Snack zu schälen. Zerdrücken Sie sie einmal in Haferbrei, schneiden Sie sie beim nächsten Mal in Joghurt, mixen Sie sie ein drittes Mal in einen Smoothie oder kombinieren Sie sie mit Nussmus und einer Proteinquelle. Vor dem Sport kann sie allein gut funktionieren. Für eine lange Wanderung oder Radtour eignet sie sich frisch oder gefriergetrocknet – je nachdem, was sich für Sie besser transportieren lässt. Nach dem Training kann sie Bestandteil einer größeren Mahlzeit mit Protein und weiteren Kohlenhydraten sein. Die Banane ist schlicht eine Zutat, kein Ernährungsplan.

Die Banane verdient ihren Platz in der Ruhmeshalle der Snacks

Sie ist günstig, verfügbar, leicht zu transportieren und aus ernährungsphysiologischer Sicht interessanter, als ihr gewöhnlicher Ruf vermuten lässt. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr 27–28 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, über 400 mg Kalium und eine interessante Menge Vitamin B6. Für Sportler kommt noch eine entscheidende Eigenschaft hinzu: Aus ihr wird ganz einfach ein praktischer kohlenhydrathaltiger Snack vor der sportlichen Leistung oder während einer längeren Aktivität. Essen Sie Bananen also ruhig fast jeden Tag. Lassen Sie daneben auf dem Teller aber auch Platz für den Rest der Obstwelt.

Was ist Karob und woher stammt er?

Er sieht ein wenig wie Kakao aus, schmeckt süßer und stammt aus den langen, dunklen Schoten eines mediterranen Baumes. Karob, auch Johannisbrot genannt, ist eine Zutat, die bereits mit dem ersten Löffel überraschen kann. Sein Geschmack ist milder, von Natur aus leicht süßlich und erinnert an eine Mischung aus Kakao, Karamell und leicht gerösteten Noten. Genau deshalb wird Karob häufig als Kakaoalternative für Breie, Desserts, Smoothies oder zum Backen verwendet. Nährwertbezogen ist er jedoch keine Kopie davon. Karob enthält deutlich mehr natürlich vorkommende Zucker, sehr wenig Fett und eine interessante Menge an Ballaststoffen. Wenn Sie zunächst die andere Seite dieses Vergleichs kennenlernen möchten, Kakao hat ein eigenes Geschmacksprofil, eine eigene Verarbeitung und Zusammensetzung. 

Karob stammt vom Johannisbrotbaum, auch Ceratonia siliqua L. genannt, einem immergrünen Baum, der typisch für den Mittelmeerraum ist. Er gedeiht in einem warmen und relativ trockenen Klima und trägt lange, feste Schoten. Wenn sie reif sind, nehmen sie eine dunkelbraune Farbe an und verbergen in ihrem Inneren süßes Fruchtfleisch und harte Samen.

Das Fruchtfleisch der Schote bildet die Grundlage für Karobpulver. Die Schoten werden nach der Ernte getrocknet und je nach Produkttyp weiterverarbeitet und gemahlen. Das Ergebnis ist ein feines braunes Pulver, das in der Küche ähnlich wie Kakao verwendet wird. Karob hat dabei tiefe Wurzeln in der mediterranen Küche und den örtlichen Ernährungstraditionen. Analysen zeigen, dass sich die genaue Zusammensetzung der Früchte je nach Sorte, Boden, Klima und Verarbeitungsbedingungen verändern kann. 

Wie schmeckt Karob?

Wenn Sie den Geschmack dunkler Schokolade erwarten, könnte Sie die erste Verkostung vielleicht überraschen. Karob ist von Natur aus deutlich süßer und weniger bitter als Kakao. Er hat einen fein karamelligen, erdigen bis leicht gerösteten Charakter und erinnert ein wenig auch an getrocknete Bananen. Er schmeckt süß, weil er von Natur aus Kohlenhydrate enthält. Beim Backen stellen Sie dadurch manchmal fest, dass das Rezept nicht so viel zusätzliches Süßungsmittel benötigt. Wenn Sie gerne mit verschiedenen Geschmacksrichtungen experimentieren, kann Karob auch weitere Möglichkeiten zum Süßen beim Kochen und Backen ergänzen.

Was enthält Karobpulver?

Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Sorte und Produkt. Deshalb sollten Sie am besten auf das Etikett der jeweiligen Packung achten. Unser BrainMax Pure BIO Karob besteht ausschließlich aus 100 % Bio-Karob aus Spanien. Die aktuellen Nährwerte pro 100 g sind:

• 290 kcal
• weniger als 0,5 g Fett
• 51 g Kohlenhydrate
• davon 37,7 g Zucker
• 35,8 g Ballaststoffe
• 4,6 g Eiweiß
• 0,03 g Salz

Ist Karob besser als Kakao?

Sie müssen zwischen den beiden keinen Gewinner bestimmen. Wenn Sie einen ausgeprägten bitteren Geschmack, einen höheren Eiweißanteil und ein klassisches Schokoladenprofil wünschen, ist Kakao wahrscheinlich die bessere Wahl. Wenn Sie nach einem milderen und von Natur aus süßeren Geschmack mit sehr niedrigem Fettgehalt suchen, könnte Ihnen Karob besser gefallen. Auch die Kombination aus beiden funktioniert hervorragend. Ersetzen Sie einen Teil des Kakaos im Rezept durch Karob und erhalten Sie einen volleren Geschmack, ohne dass das Dessert seinen Kakaocharakter verliert.

Wie verwendet man Karob in der Küche?

Am einfachsten beginnen Sie mit Karob dort, wo Sie normalerweise zu Kakao greifen. Geben Sie einen Teelöffel in Brei, Joghurt oder Smoothies und probieren Sie ihn. Da er von Natur aus süßer ist, beginnen Sie lieber mit einer kleineren Menge und geben Sie erst danach mehr hinzu. Er eignet sich auch für hausgemachte Pfannkuchen, Crêpes, Muffins, Gugelhupf, Kekse oder Desserts ohne Backen. Wenn Sie mit verschiedenen Mehlsorten backen, können Sie Karob je nach Rezept mit herkömmlichen und glutenfreien Mehlen und Backmischungen kombinieren.

• Die einfachste Verwendung? Ein bis zwei Teelöffel in fertigen Hafer- oder anderen Getreidebrei. Fügen Sie eine Banane, Zimt, Nüsse oder etwas Nussmus hinzu. Johannisbrot verleiht einen süßeren, dunkleren Geschmack, sodass oft weniger zusätzliches Süßungsmittel benötigt wird.
• Johannisbrot harmoniert gut mit Bananen, Datteln, Vanille, Zimt oder Nusscremes. Für einen Smoothie genügt eine kleine Menge, da sich der Geschmack schnell entfaltet. In Joghurt entsteht damit wiederum ein einfaches Dessert ohne aufwendige Zubereitung.
• In Rezepten können Sie einen Teil des Kakaos durch Johannisbrot ersetzen und das Verhältnis je nach Ergebnis schrittweise anpassen. Am besten beginnen Sie daher damit, einen Teil des Kakaos zu ersetzen und den Geschmack sowie die Struktur des Teigs zu beobachten.
• Johannisbrot kann ähnlich wie Kakao in warmer Milch oder einem pflanzlichen Getränk verrührt werden. Fügen Sie Zimt, Vanille oder eine Prise Salz hinzu. Der fertige Geschmack ist süßer und weniger bitter als bei Kakao. Warten Sie daher mit dem weiteren Süßen, bis Sie probiert haben.

Johannisbrot verdient mehr als die Rolle eines Ersatzes

Johannisbrot wird meist vor allem als Alternative zu Kakao vorgestellt, doch dadurch wird es unnötig unterschätzt. Es hat seinen eigenen Geschmack, seine eigene Zusammensetzung und funktioniert in der Küche als eigenständige Zutat. Es ist von Natur aus süß, enthält einen hohen Ballaststoffanteil und sehr wenig Fett. Dadurch eignet es sich für Breie, Smoothies, Desserts, zum Backen und für Heißgetränke. Und wenn Sie es noch nicht probiert haben, beginnen Sie nicht mit einem komplizierten Rezept. Geben Sie einen Teelöffel in den morgendlichen Brei oder Joghurt. Vielleicht stellen Sie fest, dass die Kombination aus karamellartiger Süße und einer leicht kakaoartigen Note in Ihrer Küche ihren eigenen Platz findet – neben Kakao, nicht unbedingt an seiner Stelle.

Was ist Citrullin-Malat?

L-Citrullin ist eine nicht proteinogene Aminosäure. Das bedeutet, dass es nicht wie beispielsweise Leucin oder Valin als gewöhnlicher Baustein von Proteinen verwendet wird. Der Körper kann es selbst herstellen, und kleinere Mengen nehmen wir auch über die Nahrung auf. Die bekannteste Nahrungsquelle ist die Wassermelone. Citrullin gehört zu einem etwas anderen Teil der Aminosäurenwelt als die bekannten BCAA und EAA. Wenn Sie interessiert, warum einige Aminosäuren als Baumaterial dienen und andere im Stoffwechsel unterschiedliche Rollen haben, zeigt der Unterschied zwischen BCAA, EAA und weiteren Aminosäuren, wie vielfältig diese Stoffgruppe tatsächlich ist.

Was bringt das Malat in die Mischung?

Der zweite Bestandteil ist Malat, die Form der Äpfelsäure. Malat ist ein natürliches Zwischenprodukt des Citrat- oder auch Krebszyklus, der zu den grundlegenden zellulären Prozessen gehört. Gerade das Malat ist auch der Grund für den charakteristisch sauren Geschmack des Produkts. Wenn Sie einen süßen Pre-Workout erwarten, kann Sie reines Citrullin-Malat überraschen. In der Praxis wird es daher häufig in Wasser oder Saft aufgelöst oder der eigenen Pre-Workout-Supplementierung hinzugefügt.

Was geschieht nach der Einnahme mit Citrullin?

Citrullin hat einen interessanten Stoffwechselweg. Nach der Aufnahme gelangt ein Teil in die Nieren, wo es in die Aminosäure Arginin umgewandelt wird. Arginin dient anschließend als Substrat für die Bildung von Stickstoffmonoxid, auch NO genannt. Stickstoffmonoxid ist ein Signalmolekül, das unter anderem an der Regulation des Gefäßtonus beteiligt ist. Genau hier entstand die enge Verbindung von Citrullin mit dem Fitnessbegriff „Pumpe“. Während des Trainings nimmt der Blutfluss durch die arbeitenden Muskeln auf natürliche Weise zu, und Sportler nehmen deren vorübergehende Füllung als Aufpumpen wahr. Citrullin wird in der Sporternährung gerade im Zusammenhang mit dem NO-Stoffwechsel, dem Blutfluss und der Leistung untersucht.

Citrullin-Malat versus reines L-Citrullin

Auf den ersten Blick handelt es sich fast um dasselbe, aber beim Vergleich der Dosis gibt es einen wesentlichen Unterschied. Reines L-Citrullin enthält ausschließlich die Aminosäure selbst, während Citrullin-Malat Citrullin mit Malat kombiniert. Daher bedeutet die gleiche Menge von 6 Gramm beider Produkte nicht die gleiche Menge an L-Citrullin.

Womit lässt sich Citrullin-Malat kombinieren?

Citrullin-Malat wirkt in der Supplementierungsroutine anders als Kreatin, Aminosäuren oder Koffein. Daher finden sich diese Stoffe häufig in einem gemeinsamen Pre-Workout-Regime, ohne dass es sich um eine unnötige Verdopplung desselben Zwecks handelt.

Citrullin-Malat und Kreatin

Kreatin wird typischerweise regelmäßig eingenommen, und seine Bedeutung ist nicht an die genaue halbe Stunde vor dem Training gebunden. Wenn Sie Ihre eigene Supplementierung zusammenstellen, können sie daher nebeneinander stehen, da sie in unterschiedlichen Stoffwechselzusammenhängen wirken. Bei Kreatin ist das klassische Monohydrat langfristig am besten belegt. Wenn Sie eine komplexere Kombination verschiedener Formen reizt, sollten Sie zunächst wissen, was Sie von den einzelnen Kreatinarten tatsächlich erwarten können, und erst danach weitere Pre-Workout-Stoffe hinzufügen.

Citrullin-Malat und Koffein

Koffein und Citrullin haben völlig unterschiedliche Rollen. Koffein ist ein Stimulans, Citrullin nicht. Genau deshalb kann reines Citrullin-Malat für Menschen interessant sein, die abends trainieren oder einfach kein Koffein möchten. Wenn Sie beide in einem Pre-Workout kombinieren, achten Sie vor allem auf die gesamte Koffeinmenge aus allen Quellen während des Tages. Ähnlich wirkt auch Taurin, das häufig in komplexen Sportmischungen vorkommt, dessen Chemie und Rolle sich jedoch von Citrullin unterscheiden. Taurin in der Sporternährung sollte daher als eigenständiger Bestandteil bewertet werden und nicht als alternative Bezeichnung für die „Pumpe“ vor dem Training.

Aminosäuren und Protein lösen einen anderen Teil des Puzzles

Citrullin ersetzt weder eine hochwertige Proteinquelle noch essenzielle Aminosäuren. Wenn es Ihr Ziel ist, die Aminosäuren für den Muskelaufbau zu ergänzen, geht es um eine andere Zusammensetzung als bei Citrullinmalat. Protein, EAA und Citrullin müssen daher nicht in einen Wettbewerb darum gestellt werden, „welches das beste ist“. Schauen Sie sich zunächst den gesamten Ernährungsplan und die Proteinaufnahme an. Erst danach ist es sinnvoll, sich mit konkreten Aminosäuren für die Sportroutine zu befassen – je nach Trainingsart und Situation, in der Sie sie verwenden möchten.

BrainMax Citrulline Malate: einfache Zusammensetzung ohne Stimulanzien

BrainMax Citrulline Malate ist pulverförmiges Citrullinmalat im Verhältnis 2:1 ohne weitere Füllstoffe oder Stabilisatoren. Eine empfohlene Portion enthält 6 Gramm der Mischung, und das Produkt ist auch für Veganer geeignet. Der Vorteil einer reinen Einzelstoffform ist die Kontrolle über die eigene Pre-Workout-Routine. Wenn Sie Citrullin ohne Koffein, Süßstoffe und weitere Wirkstoffe möchten, müssen Sie nicht gleichzeitig etwas Zusätzliches aufnehmen. Wenn Sie hingegen Ihre Pre-Workout-Mischung selbst zusammenstellen, wissen Sie genau, wie viel Citrullinmalat Sie ihr hinzufügen.

Für wen ist Citrullinmalat besonders sinnvoll?

Es passt am besten zu Menschen, die die Grundlagen bereits beherrschen und eine einfache, nicht stimulierende Ergänzung vor einem intensiveren Training suchen. Typischerweise kann es sich dabei um Krafttraining mit einer größeren Anzahl an Arbeitssätzen, Zirkeltraining oder eine andere Aktivität handeln, bei der sich anspruchsvollere Abschnitte wiederholt abwechseln.

Der erste Kauf eines Anfängers müsste hingegen nicht unbedingt Citrullinmalat sein. Wenn regelmäßiges Training, ausreichend Nahrung und Schlaf fehlen, liegt dort ein wesentlich größeres Potenzial. Fortschritte im Training entstehen vor allem durch die Kombination aus angemessener Belastung und hochwertiger Regeneration; das Nahrungsergänzungsmittel ist erst die nächste Ebene. Citrullin kann auch für Menschen geeignet sein, die kein klassisches koffeinhaltiges Pre-Workout-Produkt möchten. Am Abend müssen Sie sich somit nicht zwischen einem Training ohne Nahrungsergänzungsmittel und einer stark stimulierenden Mischung mehrere Stunden vor dem Schlafengehen entscheiden.

Citrullinmalat ist kein Zauberpulver. Und genau deshalb ist es sinnvoll

Citrullinmalat hat seine Beliebtheit in der Sporternährung nicht deshalb bewahrt, weil es aus einem gewöhnlichen Training nach einem Messlöffel einen persönlichen Rekord machen würde. Es ist vielmehr als Detail einer gut aufgebauten Routine interessant: ohne Koffein, mit einfacher Anwendung und mit Forschung, die sich vor allem auf die Leistung bei wiederholten Sätzen und intensiver Belastung konzentriert. Und wenn Sie Citrullinmalat ausprobieren möchten, halten Sie den Ansatz einfach: die Zusammensetzung kennen, die Dosierung beachten, es vor dem Training einnehmen und anschließend die eigene Leistung statt Marketingversprechen beobachten. In der Sporternährung ist nämlich die beste Ergänzung diejenige, bei der Sie genau wissen, warum Sie sie verwenden.

Was ist Glutathion und warum produziert der Körper es selbst?

Glutathion ist ein kleiner Tripeptid, der aus drei Aminosäuren besteht: Glutamat, Cystein und Glycin. Es entsteht direkt in den Zellen in zwei enzymatischen Schritten, und einer der Faktoren, die seine Bildung beeinflussen, ist die Verfügbarkeit von Cystein. Genau aus diesem Grund wird im Zusammenhang mit Glutathion oft auch über N-Acetylcystein oder NAC gesprochen, das als Quelle für Cystein für seine eigene Synthese dient. 

Glutathion funktioniert im Körper nicht als einmaliger Schwamm für freie Radikale. Es ist Teil eines dynamischen Redoxsystems. Sie werden auf die reduzierte und oxidierte Form treffen, und der Organismus hält kontinuierlich das Gleichgewicht zwischen ihnen aufrecht. Das ist einer der Gründe, warum das Thema Antioxidantien und oxidativer Stress in Wirklichkeit wesentlich komplizierter ist als die einfache Einteilung in schlechte Radikale und gute Antioxidantien. Immunzellen sind empfindlich gegenüber einem genau gesteuerten Redoxmilieu. Reaktive Moleküle nutzen es bei der zellulären Signalübertragung, und Glutathion trägt zur Aufrechterhaltung des Milieus bei, in dem diese Prozesse stattfinden.

Wenn der Körper unter Druck steht, hat das Glutathionsystem mehr zu tun

Bei intensiver Bildung reaktiver Sauerstoffspezies wird Glutathion in Reaktionen verbraucht, die helfen, das zelluläre Redoxgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Seine Synthese und sein Verbrauch sind regulierte Prozesse und können je nach Situation in verschiedene Richtungen variieren. Eine interessante Frage lautet daher: Wie funktioniert das Glutathionsystem und wie unterscheiden sich die einzelnen Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden?

Warum ist orales Glutathion ein bisschen knifflig?

Glutathion ist natürlich in den Zellen vorhanden, aber die gleiche Molekül aus einer Kapsel durch den Verdauungstrakt in den Organismus zu bekommen, ist eine andere Geschichte. Im Verdauungssystem trifft es auf Enzyme, die es abbauen können. Genau deshalb wird die orale Bioverfügbarkeit seit Jahrzehnten von Wissenschaftlern untersucht.

Stimmt es, dass der Körper gewöhnliches Glutathion nur zu 10 % nutzt?

Die genaue Zahl von 10 % würden wir nicht als universelle Regel verwenden. Die Unterschiede zwischen den Studien zeigen schön, warum die Dosis, die Dauer der Einnahme, die verwendete Formulierung und das, was genau die Forscher messen, entscheidend sind. Ein ähnliches Prinzip kennen wir zum Beispiel bei den einzelnen Formen von Vitamin C, wo die gleiche aktive Substanz auf verschiedene technologische Weisen verabreicht werden kann.

Was macht S-Acetyl-L-Glutathion anders?

Bei S-Acetyl-L-Glutathion ist die Acetylgruppe an das Schwefelatom im Cysteinanteil der Moleküle gebunden. Diese chemische Modifikation hilft, den empfindlichen Teil der Moleküle zu schützen und erhöht deren Stabilität. Nach der Abspaltung der Acetylgruppe entsteht Glutathion, das in zellulären Prozessen verwendet werden kann. Hier macht die Regel Sinn, die für Nahrungsergänzungsmittel gilt: Es entscheidet nicht immer nur, was drin ist, sondern auch in welcher Form. Dieselbe Logik wird auch bei liposomalen Formen von Vitaminen und anderen aktiven Substanzen verwendet, nur mit einer anderen Technologie.

Acetylierung versus Liposom: zwei verschiedene Wege, um mit der Form zu arbeiten

Bei der liposomalen Technologie ist die aktive Substanz mit Phospholipidstrukturen verbunden. Das Prinzip besteht also in der technologischen Hülle. Bei S-Acetyl-L-Glutathion hingegen wird das Molekül selbst durch die Hinzufügung der Acetylgruppe chemisch modifiziert. Es handelt sich nicht um zwei Namen für dieselbe Technologie. Jede löst Stabilität und Transport auf andere Weise. Diese Unterscheidung ist nützlich, zum Beispiel bei der Betrachtung von Immunizer, wo neben acetylierterem Glutathion auch liposomales Vitamin C enthalten ist. Gerade darin trägt Vitamin C¹ zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. 

Warum ist S-Acetyl-L-Glutathion gerade in Immunizer enthalten?

Die empfohlene tägliche Dosis BrainMax IMMUNIZER!® sind zwei Kapseln nach einer Mahlzeit. Sie enthalten 30 mg S-Acetyl-L-Glutathion. Neben ihm sind in der Rezeptur zum Beispiel 250 mg liposomales Vitamin C, 25 µg Vitamin D3, 10 mg Zink, 70 µg Selen und Vitamin A enthalten. Vitamin C¹, Vitamin D², Vitamin A³, Zink⁴ und Selen⁵ tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C¹, Zink⁴ und Selen⁵ tragen zudem zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Das ist schon eine schöne Kombination für die natürliche Abwehr, was sagen Sie? Die Rezeptur wird durch pflanzliche Extrakte ergänzt, darunter Holunder, Echinacea, Olivenblätter, Ingwer, Oregano, Süßholz und eine Prise.

Biologische Verfügbarkeit ist nicht dasselbe wie eine hohe Dosis

Das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels verleitet oft zu einem einfachen Wettlauf um die höchste Zahl. 500 mg klingt besser als 100 mg und 1 000 mg klingt noch besser. Aber die Menge ohne Information über die Form erzählt nicht die ganze Geschichte. Bei einigen Substanzen geht es um Löslichkeit, bei anderen um Stabilität, chemische Form des Minerals oder die Art der Lieferung.

Bei Vitamin C kann mit liposomaler Technologie gearbeitet werden. Bei Glutathion kann eine der Möglichkeiten die Acetylierung sein. Bei Zink kann zwischen verschiedenen mineralischen Formen gewählt werden. Der gleiche Ansatz macht auch bei der separaten Ergänzung Sinn. BrainMax S-Acetyl-L-Glutathione® enthält 100 mg acetylierte Glutathion in einer Kapsel und BIO Kurkuma.

Milligramm sind einfach bei Glutathion nicht die ganze Geschichte

Glutathion ist ein großartiges Beispiel dafür, wie sehr die Form bei einem Supplement zählen kann. Der Körper stellt dieses Molekül selbst her und verwendet es im natürlichen System der zellulären Redoxbalance. Wenn wir es oral einnehmen wollen, stellt sich die Frage nach Stabilität und Verarbeitung im Verdauungstrakt. S-Acetyl-L-Glutathion löst diesen Teil der Geschichte durch chemische Modifikation des Moleküls selbst. Deshalb haben wir es auch in den Immunizer aufgenommen. Nicht wegen der höchsten Zahl auf der Vorderseite des Etiketts, sondern als eine der Formen, bei denen es sinnvoll ist, über die reinen Milligramm hinauszuschauen.

Und genau denselben Filter können Sie bei der Auswahl weiterer Ergänzungen verwenden. Fragen Sie sich, was das Produkt enthält, wie viel davon enthalten ist – und dann noch einmal: In welcher Form?