Wie viel Wasser trinken Sie im Sommer täglich? Vielleicht füllen Sie gewissenhaft Ihre Flasche auf und überwachen Ihre Flüssigkeitszufuhr mit geradezu pedantischer Genauigkeit. Und trotzdem fühlen Sie sich wie ausgewrungen. Wie kann das sein? Viele Menschen denken: Hydratation = Wasser. Doch das ist nur ein Teil des Puzzles.

##lb-article-reco##

Tatsächlich geht es um das Zusammenspiel von Wasser und Mineralstoffen, die daran beteiligt sind, wie der Körper Flüssigkeit nutzt. Fehlen einige davon, hat Wasser möglicherweise nicht die Wirkung, die wir erwarten. Genau deshalb ist Durst manchmal ein Signal dafür, dass der Körper mehr braucht als nur ein weiteres Glas Wasser.

Im Sommer ist der Körper höheren Temperaturen, häufigerem Schwitzen und anspruchsvolleren Umgebungsbedingungen ausgesetzt. Ob Sie bei einem Ausflug aktiv sind, Sport treiben, im Garten arbeiten oder ruhig im überhitzten Büro sitzen: Sie verlieren auf natürliche Weise mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Schwitzen dient der Kühlung, doch mit dem Schweiß gehen auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium verloren. Dabei handelt es sich um Elektrolyte, die im Körper als Ionen vorliegen und an vielen wichtigen Prozessen beteiligt sind. Je stärker Sie schwitzen, desto mehr dieser Stoffe verlieren Sie. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, deshalb ist es sinnvoll, sie regelmäßig zuzuführen.

Ist die Zufuhr nicht ausreichend, kann sich das durch unangenehme Empfindungen bemerkbar machen. Deshalb lohnt es sich, besonders auf drei wichtige Elektrolyte zu achten – Natrium, Kalium und Magnesium.

In den meisten Alltagssituationen ist reines Wasser einfach die Nummer eins unter den Getränken. Wenn Sie Ihren gewohnten Tagesablauf haben, sich nicht lange in der direkten Sonne aufhalten, nicht stark schwitzen und sich normal und abwechslungsreich ernähren, erhält der Körper die benötigten Mineralstoffe in der Regel über die Nahrung. Wasser ist dann die beste Grundlage für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn es hilft, regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen – ohne unnötigen Zucker, Kalorien oder andere Stoffe. Elektrolyte werden erst dann sinnvoller, wenn die Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste steigen.

Bei Elektrolyten geht es nicht um irgendeinen Fitnesszauber speziell für Profisportler. Es sind Mineralstoffe, die am Flüssigkeitshaushalt, an der Muskelfunktion, am Nervensystem und am allgemeinen Energiegefühl im Tagesverlauf beteiligt sind. Im Sommer, beim Sport oder bei stärkerem Schwitzen lohnt es sich, vor allem drei davon im Blick zu behalten: Natrium, Kalium und Magnesium.

Natrium als wichtigster Mineralstoff, der über den Schweiß verloren geht

Natrium ist der Mineralstoff, der beim Schwitzen am stärksten verloren geht. Es zählt zu den grundlegenden Elektrolyten und spielt eine Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und der Übertragung von Nervensignalen. Außerdem ist es an Prozessen beteiligt, die die Arbeit der Muskelzellen ermöglichen. Kennen Sie dieses Gefühl von unbändiger Lust auf Salziges, bei dem Sie am liebsten Sojasauce direkt aus der Flasche trinken würden? Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass er eine ordentliche Portion Flüssigkeit gebrauchen könnte, die mit Natrium angereichert ist.

Kalium für das Nervensystem, die Muskeln und einen normalen Blutdruck¹

Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei¹. Es ist wichtig für die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln und spielt auch bei der Funktion des Herzmuskels eine Rolle. Bei körperlicher Aktivität und beim Aufenthalt in warmer Umgebung verliert der Körper Kalium. Ein Mangel kann die Muskelleistung und den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.

Magnesium für das Elektrolytgleichgewicht, die Muskeln und bei Müdigkeit²

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei². In den Sommermonaten kann der Bedarf steigen – nicht nur durch Schweißverluste, sondern auch durch höhere körperliche Belastung oder Veränderungen in der Ernährung. Magnesium ist damit ein weiterer Mineralstoff, den Sie im Sommer im Blick behalten sollten, wenn es um das Gleichgewicht Ihres Körpers geht.

Stellen Sie sich den Körper wie ein Aquarium vor. Wasser sorgt für das Volumen, doch Elektrolyte helfen, das innere Milieu im Gleichgewicht zu halten. Einfach reines Wasser hineinzugießen, reicht nicht aus. Ebenso sorgt Wasser allein im menschlichen Körper nicht dafür, dass die Zellen richtig mit der Flüssigkeit umgehen können, wenn Mineralstoffe fehlen. Werden die Elektrolyte stark verdünnt oder reicht ihre Zufuhr nicht aus, können die Zellen zwar von Wasser umgeben sein, es aber nicht vollständig nutzen. Der Körper kann dann mit unangenehmen Empfindungen reagieren, obwohl Sie über den Tag ausreichend getrunken haben.

Ein typisches Beispiel ist ein Sportler, der bei einer langen Belastung große Mengen gefiltertes Wasser ohne Mineralstoffe trinkt. Dem Körper stehen dann die Stoffe nicht zur Verfügung, die beim Umgang mit Flüssigkeit helfen. Dieses als belastungsassoziierte Hyponatriämie bekannte Phänomen zeigt, dass für eine funktionierende Hydratation nicht nur die Menge, sondern auch die Zusammensetzung der aufgenommenen Flüssigkeit wichtig ist.

Obwohl wir alle auf eine ausreichende Hydratation achten sollten, gibt es Situationen und Personengruppen, bei denen der Bedarf an zusätzlicher Mineralstoffzufuhr im Sommer höher ist. Dabei geht es nicht nur um Profisportler – Elektrolytverluste können auch bei alltäglichen Tätigkeiten zunehmen, wenn diese mit Wärme, Bewegung oder einem längeren Aufenthalt im Freien verbunden sind.

• Sportler verlieren beim Training oder Wettkampf meist größere Mengen Flüssigkeit über den Schweiß und damit auch Mineralstoffe. Bei anspruchsvolleren Aktivitäten kann es daher wichtig sein, diese zu ersetzen, damit Sie mit Ihrem Trainingsplan Schritt halten können.
• Menschen, die im Freien arbeiten, etwa Handwerker, Gärtner oder Bauarbeiter, verbringen oft viele Stunden in der Sonne. Die Kombination aus körperlicher Anstrengung und Hitze erhöht den Bedarf, regelmäßig Flüssigkeit und Mineralstoffe zuzuführen.
• Senioren und Kinder können empfindlicher auf Wärme reagieren. Ihr Körper kommt mit hohen Temperaturen manchmal langsamer zurecht, und sie verspüren möglicherweise seltener Durst. Deshalb sollte ihrer Hydratation besondere Aufmerksamkeit gelten.
• Reisende kennen Situationen, in denen regelmäßiges Trinken schwierig ist. Lange Autofahrten, eine warme Flugzeugkabine oder das Warten am Bahnhof können den Bedarf an Flüssigkeit und Mineralstoffen erhöhen.
• Besitzer von Wasserfiltersystemen und Filterkannen sollten darauf achten, dass ihr Wasser nach dem Filtern nicht nur gut schmeckt, sondern ihr Filtersystem zu Hause ihm nicht alle wertvollen Mineralstoffe entzogen hat. Es geht schließlich nicht darum, etwas zu trinken, das schon fast destilliertes Wasser ist!
• Und schließlich alle während einer Hitzewelle – selbst der gewöhnliche Weg zur Arbeit, ein Einkauf oder ein kurzer Spaziergang kann höhere Mineralstoffverluste über den Schweiß bedeuten. In diesen Situationen reicht Wasser allein möglicherweise nicht aus, weil es dem Körper die benötigten Stoffe nicht zurückgibt. Die Zufuhr von Elektrolyten hilft dann, den natürlichen Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.

Elektrolyte lassen sich nicht nur über spezielle Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch über die normale Ernährung zuführen. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Mineralstoffe, die der Körper benötigt, um seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Diese Lebensmittel in den täglichen Speiseplan aufzunehmen, kann eine einfache und leckere Möglichkeit sein, die natürliche Hydratation zu unterstützen. Viele davon kommen gerade bei warmem Wetter wie gerufen, wenn die Mineralstoffverluste höher sind.

• Meersalz: Anders als gewöhnliches raffiniertes Salz enthält Meersalz neben Natrium auch weitere Mineralstoffe in Spuren, die im Körper als Elektrolyte wirken – beispielsweise Magnesium oder Calcium in kleineren Mengen. In kleinen Portionen kann Meersalz die Ernährung nicht nur geschmacklich, sondern auch mit Mineralstoffen bereichern.
• Bananen: Bananen sind für ihren Kaliumgehalt bekannt, enthalten von Natur aus aber auch Magnesium. Sie sind praktisch für unterwegs, liefern schnell Energie und sind auch nach dem Sport beliebt. Eine gut gekühlte Banane aus dem Kühlschrank erfrischt Sie nicht nur. Ihre Zellen werden vor Freude hüpfen.
• Kokoswasser: Kokoswasser ist ein leichtes, erfrischendes Getränk und eine natürliche Kaliumquelle. Im Vergleich zu klassischen Fruchtsäften enthält es weniger Zucker und ist beliebt, um nach körperlicher Aktivität oder bei Hitze etwas Flüssigkeit und Mineralstoffe zuzuführen. Es enthält außerdem geringe Mengen Natrium und Magnesium.
• Avocado: Avocados sind nicht nur reich an Kalium, sondern auch an hochwertigen Fetten, die zu ihrem gesamten Nährwert beitragen. Sie passen sowohl zu herzhaften Gerichten als auch in Smoothies und können den Speiseplan um weitere natürliche Elektrolytquellen erweitern. Ein kalter Avocadoaufstrich kann im Sommer ein leckeres Mittagessen sein, das Ihnen zusätzlich bei der Hydratation hilft.
• Dunkles Blattgemüse: Blattgemüse – etwa Spinat, Mangold oder Wirsing – enthält Magnesium und Eisen. Im rohen Zustand ist der Gehalt meist am höchsten, doch auch bei kurzem, schonendem Garen bleiben die meisten Mineralstoffe erhalten. Grüne Blätter sind daher eine hervorragende Ergänzung für Salate, Beilagen und Smoothies.
• Nüsse und Samen: Zum Beispiel Kürbis- und Sonnenblumenkerne, aber auch Sesam und Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse enthalten von Natur aus Magnesium und weitere Mineralstoffe. Sie eignen sich als kleiner Snack zwischendurch oder als Topping für Salate und Getreidebrei. Schon eine kleine Handvoll trägt zur gesamten täglichen Mineralstoffzufuhr bei.

Elektrolyte zuzuführen bedeutet nicht, aus jedem Glas Wasser einen Sportdrink machen zu müssen. Die Grundlage ist einfach: Wählen Sie eine Form, die zu Ihnen passt.

Die schnellste und bequemste Möglichkeit sind Nahrungsergänzungsmittel mit Elektrolyten in Form von Pulvern, Brausetabletten, Kapseln, flüssigen Konzentraten oder Mischungen zum Auflösen in Wasser. Ihr Vorteil liegt in der genauen Dosierung und der klaren Zusammensetzung. Sie wissen, wie viele Mineralstoffe Sie Ihrem Körper zuführen, und müssen nicht umständlich ausrechnen, ob Sie genug Bananen, Samen oder Mineralwasser zu sich genommen haben.

Elektrolytpräparate eignen sich vor allem dann, wenn Sie eine einfache Lösung für den Rucksack, die Handtasche, die Sporttasche oder den Arbeitsalltag brauchen. Einige Varianten sind zuckerfrei, andere enthalten je nach Ausrichtung des Produkts auch Vitamine, Aminosäuren oder weitere Stoffe. Bei der Auswahl lohnt es sich, vor allem auf den Gehalt an Natrium, Kalium und Magnesium, die Art der Einnahme und darauf zu achten, ob Ihnen der Geschmack zusagt. 

Flüssige Elektrolyttropfen für Wasser

Flüssige Elektrolyte sind ideal für alle, die bei einfachem Wasser bleiben, es aber mit Mineralstoffen anreichern möchten. Konzentrierte Elektrolyte in einem kleinen Fläschchen geben Sie einfach tropfenweise in ein Glas oder eine Flasche Wasser. Sie nehmen kaum Platz ein, lassen sich leicht dosieren und eignen sich für die Arbeit, das Auto, Ausflüge und die Sporttasche.

Ein großer Vorteil ist die Flexibilität. Sie können sie je nach aktuellem Bedarf ins Wasser geben, zum Beispiel bei der Arbeit in der Wärme, vor einem längeren Spaziergang, nach der Sauna oder im Laufe eines Tages, an dem Sie das Gefühl haben, dass Wasser allein nicht ausreicht. Besonders schätzen werden sie Menschen, die keine süßen Getränke möchten, keine intensiven Aromen suchen und schnell für ihre Flüssigkeitszufuhr sorgen wollen, ohne Pulver anzurühren.

Pulver für ein leckeres Getränk mit Wasser

Elektrolyte in Pulverform sind bei Sportlern, aktiven Menschen und allen beliebt, die ihre Flüssigkeitszufuhr zu einem etwas angenehmeren Ritual machen möchten. Das Pulver einfach ins Wasser geben, umrühren und schon haben Sie ein Getränk mit Mineralstoffen. 

Diese Form eignet sich, wenn Sie etwas zwischen reinem Wasser und einem klassischen süßen Sportgetränk suchen. Sie ist bei längerer körperlicher Aktivität, bei Hitze, auf Reisen oder nach einem Tag mit stärkerem Schwitzen eine gute Wahl. Auch der Geschmack ist praktisch, denn für viele Menschen ist ein aromatisiertes Getränk verlockender als ein weiteres Glas reines Wasser. Und im Sommer kommt es manchmal genau darauf an: ob Sie tatsächlich immer wieder zum Getränk greifen.

Elektrolytkapseln

Kapseln sind die unkomplizierteste Lösung für alle, die nichts anrühren, aromatisieren oder einen Shaker mitnehmen möchten. Elektrolyte in Kapseln nehmen Sie einfach mit Wasser ein – fertig. Kein Geschmack, kein Süßungsmittel und keine Gedanken darüber, ob das Getränk zu sauer, zu süß oder nicht kalt genug ist.

Sie eignen sich für Menschen, die eine genaue Dosierung schätzen und regelmäßig Elektrolyte ergänzen möchten, ohne lange darüber nachzudenken. Praktisch sind sie auf Reisen, bei der Arbeit, auf Wanderungen und für alle, die süße Getränke nicht mögen. Denken Sie jedoch daran, dass Kapseln allein keine Flüssigkeit ersetzen. Sie sollten immer mit reichlich Wasser eingenommen werden. Trinken Sie auch danach weiterhin regelmäßig Wasser.

Natürliches Mineralwasser kann eine angenehme Ergänzung Ihrer Flüssigkeitszufuhr sein, besonders wenn Sie Elektrolyte auf natürlicherem Weg zuführen möchten. Jedes Mineralwasser hat jedoch eine etwas andere Zusammensetzung. Manche enthalten mehr Magnesium oder Kalzium, andere haben einen höheren Natriumgehalt und wieder andere sind eher schwach mineralisiert. Deshalb lohnt sich ein Blick auf das Etikett, statt alle Mineralwässer über einen Kamm zu scheren.

Mineralwasser eignet sich vor allem als Ergänzung der üblichen Flüssigkeitszufuhr. Es kann bei Hitze, nach leichterer Aktivität oder an Tagen sinnvoll sein, an denen Sie Ihr Wasser mit Mineralstoffen anreichern möchten. Bei intensivem Sport, starkem Schwitzen oder einem längeren Aufenthalt in der Hitze entspricht seine Zusammensetzung jedoch nicht immer dem, was der Körper über den Schweiß verliert. Beim Schwitzen geht vor allem Natrium verloren, das in manchen Mineralwässern nur in geringen Mengen enthalten ist.

Durst ist häufig eine verzögerte Reaktion des Körpers auf einen bereits stattfindenden Flüssigkeitsverlust. Deshalb ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt kontinuierlich im Gleichgewicht zu halten – idealerweise, bevor wir starken Durst verspüren.

• Wann trinken? Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt – insbesondere vor, während und nach körperlicher Aktivität, einem Aufenthalt in der Sonne oder auf Reisen. Wenn der Durst stärker wird, kann die Flüssigkeitsversorgung bereits beeinträchtigt sein.
• Wie viel trinken? Allgemein wird eine Zufuhr von 2–3 Litern Flüssigkeit täglich empfohlen, doch im Sommer oder bei höherer Belastung kann der Bedarf deutlich steigen. Bei intensivem Sport kann es beispielsweise sinnvoll sein, bis zu 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde zuzuführen, abhängig davon, wie stark Sie schwitzen, von Ihrem Körperbau und der Umgebungstemperatur.
• Was trinken? Die Grundlage sollte reines Wasser sein. An heißen Tagen ist es jedoch sinnvoll, es mit Elektrolyten zu kombinieren – sei es aus natürlichen Quellen oder aus speziell zusammengestellten Mischungen. Dauert die körperliche Aktivität länger als 60 Minuten, kann die Zufuhr von Elektrolyten wichtig sein, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper im Gleichgewicht zu halten.

Ausreichend zu trinken scheint einfach – bis es heiß wird, Sport oder Reisen dazukommen oder Sie einen Tag erleben, an dem Sie das Gefühl haben, genug getrunken zu haben, Ihr Körper aber trotzdem nach mehr verlangt. Hier finden Sie kurze Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Wasser, Elektrolyte und die Flüssigkeitszufuhr.

Erste Anzeichen sind häufig Durst, ein trockener Mund, dunklerer Urin, nachlassende Konzentration, Müdigkeit oder ein Gefühl der Abgeschlagenheit. Bei manchen Menschen können auch Reizbarkeit oder ein stärkeres Verlangen nach Salzigem auftreten. Gehen Sie oft genug zur Toilette? Wenn nicht, sollten Sie etwas trinken. 

Wasser führt dem Körper Flüssigkeit zu, während ein Elektrolytgetränk zusätzlich Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium liefert. Ein Elektrolytgetränk ist beim Sport, beim Schwitzen, bei der Arbeit in der Hitze, beim Saunieren oder bei einem längeren Aufenthalt im Freien sinnvoller.

Ja, Elektrolyte sind nicht nur etwas für Sportler. Sie können auch bei der Arbeit im Freien, auf Reisen, beim Saunieren, während einer Hitzewelle oder an Tagen mit stärkerem Schwitzen sinnvoll sein. Im normalen Alltag ohne größere Belastung reicht es dagegen häufig aus, regelmäßig Wasser zu trinken und sich abwechslungsreich zu ernähren.

Elektrolyte sind die Mineralstoffe selbst, zum Beispiel Natrium, Kalium, Magnesium oder Kalzium. Ein Elektrolytgetränk enthält diese Mineralstoffe und wird häufig beim Sport oder bei stärkerer körperlicher Belastung verwendet. Ein isotonisches Getränk ist eine bestimmte Art von Elektrolytgetränk, dessen Konzentration an gelösten Stoffen derjenigen der Körperflüssigkeiten ähnelt.

Einfach gesagt:

• Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Getränken enthalten sind,
• ein Elektrolytgetränk ist meist ein aromatisiertes Getränk mit Elektrolyten,
• ein isotonisches Getränk ist eine seiner Varianten.

Elektrolyte können dabei helfen, ausreichend zu trinken, besonders wenn Sie beim Abnehmen mehr Sport treiben, weniger gesüßte Getränke trinken oder stärker schwitzen. Dabei empfiehlt es sich, zuckerfreie oder kalorienarme Varianten zu wählen. Die Grundlage des Abnehmens bleiben die gesamte Ernährung, Bewegung, Schlaf und langfristig umsetzbare Gewohnheiten.

Nach dem Konsum von Alkohol kann der Körper mehr Flüssigkeit verlieren und der Start in den nächsten Morgen fällt dann etwas schwerer. Elektrolyte können eine praktische Möglichkeit sein, zusammen mit Wasser auch Mineralstoffe zuzuführen, sind aber kein Wundermittel.

Sie müssen keineswegs aus jedem Glas Wasser ein Elektrolytgetränk machen. Oft reichen reines Wasser, eine abwechslungsreiche Ernährung und ein wenig Fürsorge für den eigenen Körper. Sobald Sie jedoch durch Schwitzen mehr Flüssigkeit verlieren, ist es sinnvoll, auch an Mineralstoffe zu denken. Manchmal genügen mineralstoffreichere Lebensmittel, in anderen Situationen sind Elektrolyte in Tropfen-, Pulver- oder Kapselform praktisch.

Die beste Trinkroutine ist die, die Sie auch einhalten können. Trinken Sie regelmäßig, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr an Ihren Tagesablauf an. Wenn Sie Ihrem Körper zur richtigen Zeit Wasser und Mineralstoffe zuführen, kommt er mit Hitze, Bewegung und einem anspruchsvolleren Alltag deutlich besser zurecht.