Was enthält eigentlich eine Banane?

Eine Banane hat einen großen Vorteil, den kein Ernährungstrend so schnell übertreffen kann: Man muss sie nur in die Tasche werfen, schälen und essen. Sie braucht keine Dose, kein Besteck und keine zehn Minuten Vorbereitung. Und unter der Schale verbirgt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6. Genau deshalb hat die Banane nicht nur bei Snacks, sondern auch im Speiseplan aktiver Menschen und von Sportlern einen festen Platz gefunden. 

Und warum „fast“ jeden Tag? Weil kein Obst zwingend jeden Tag auf dem Speiseplan stehen muss. Die Banane ist ein großartiger Teamspieler! Wechseln Sie sie mit Beeren, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Mango oder dem ab, was die Saison gerade zu bieten hat.

Ja, Bananen enthalten Zucker. Und das ist in Ordnung

Eine reife Banane schmeckt aus gutem Grund süß. Sie enthält natürlich vorkommende Glukose, Fruktose und Saccharose. Ein mittelgroßes Stück enthält etwa 14–15 g Zucker, die zusammen mit Wasser, Ballaststoffen und weiteren Stoffen Bestandteil der gesamten Frucht sind. Der Zuckergehalt verändert sich außerdem während der Reifung. Eine grünere Banane enthält mehr Stärke, während beim Reifen ein beträchtlicher Teil der Stärke allmählich in einfachere Zucker aufgespalten wird. Deshalb schmeckt eine gelbe Banane mit braunen Flecken deutlich süßer als ein festes grün-gelbes Stück. 

Ballaststoffe: etwa 3 Gramm pro Banane

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 3 g Ballaststoffe. Das ist kein Ballaststoffrekord, aber im Rahmen des gesamten Tagesplans zählt jede Quelle. Eine Banane kann somit Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen und weitere Ballaststoffquellen aus Lebensmitteln ergänzen. Interessant ist wieder der Reifegrad. In einer unreifen Banane finden wir mehr resistente Stärke, also Teile der Stärke, die der Verdauung im Dünndarm widerstehen. Mit zunehmender Reife nimmt ihre Menge ab und gleichzeitig steigt der Anteil an einfachen Zuckern. 

Kalium ist ihr bekanntester Mineralstoff

Wenn man Banane sagt, denken die meisten Menschen gerade an Kalium. Und das zu Recht. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 420 mg dieses Mineralstoffs. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ Das ist auch im Zusammenhang mit Sport interessant, bei dem die Nerven- und Muskelarbeit praktisch ohne Pause abläuft. Eine Banane ist jedoch weder die einzige noch bei Weitem die konzentrierteste Kaliumquelle. Kalium finden wir auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Trockenfrüchten oder Milchprodukten. 

Was ist mit Magnesium?

Bananen werden oft als Magnesiumquelle angepriesen. Tatsächlich enthalten sie zwar Magnesium, aber die Menge ist keineswegs außergewöhnlich. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr einige Dutzend Milligramm. Für Sportler ist daher vor allem die Kombination aus Kohlenhydraten und Kalium interessant und weniger die Vorstellung, dass die Banane eine große Magnesiumquelle ist.

Was bietet die Banane noch?

Erwähnenswert ist auch Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr 0,4 mg. Vitamin B6 ist Bestandteil von B-Komplexen und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.²

Warum lieben Radfahrer, Läufer und Wanderer Bananen?

Banane und Trikottasche gehören zusammen. Der Grund ist sehr praktisch. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 27 g Kohlenhydrate, ist weich, lässt sich leicht essen und benötigt keine zusätzliche Verpackung. Für viele Menschen ist sie daher angenehmer als ein Energieriegel oder ein Gel. Bei Ausdaueraktivitäten von mehr als etwa einer Stunde liegen die üblichen Sportempfehlungen bei etwa 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Bei sehr langen Belastungen von mehr als 2,5 Stunden kann die Menge je nach Art der Aktivität, Intensität und Verträglichkeit des Sportlers auf bis zu 90 g pro Stunde steigen. Eine mittelgroße Banane liegt somit in der Nähe des unteren Bereichs der üblichen stündlichen Zufuhr, stellt bei einer langen Radtour jedoch in der Regel einen Bestandteil des Energieversorgungsplans und nicht die gesamte Sporternährung dar.

Vor einer Belastung ist die Banane aus demselben Grund beliebt. Wenn bis zum Beginn der Bewegung nur wenig Zeit bleibt, ist ein kleinerer kohlenhydrathaltiger Snack meist praktischer als eine große Mahlzeit mit hohem Fettgehalt. In den weiteren Kontext können Sie sie nach den Prinzipien der Mahlzeit vor dem Training je nach Zeit und Art der Aktivität einordnen.

Frisch, gefriergetrocknet oder Bananenchips?

Alle beginnen mit einer Banane, die fertigen Lebensmittel unterscheiden sich jedoch in ihrer Nährstoffzusammensetzung deutlich. Entscheidend sind sowohl der Wassergehalt als auch die Art der Verarbeitung. Daher ist es nicht sinnvoll, dieselben Mengen an frischem und getrocknetem Obst zu vergleichen und ähnliche Werte zu erwarten.

Eine frische Banane ist eine einfache Wahl für den Alltag. Sie enthält viel Wasser und liefert daher pro 100 g naturgemäß deutlich weniger Energie und Kohlenhydrate als ihre getrockneten Varianten. Sie eignet sich für Brei, Joghurt, Smoothies oder als eigenständiger Snack. Ihr größter Nachteil zeigt sich im Rucksack. Eine Banane bekommt leicht Druckstellen, und nach einigen Stunden auf dem Fahrrad kann ihr Aussehen an abstrakte Kunst erinnern. Genau hier werden getrocknete Varianten interessant.

Ein praktischer Snack für unterwegs, der nicht zerdrückt wird? Setzen Sie auf getrocknetes oder gefriergetrocknetes Obst. Bei einer längeren Trekkingtour werden Sie außerdem zu schätzen wissen, dass Sie im Rucksack kein einziges Gramm zusätzlich mittragen.

• BrainMax Pure BIO gefriergetrocknete Banane in Scheiben enthält ausschließlich 100 % BIO-Banane. Das Wasser wird durch Gefriertrocknung entfernt, sodass sehr leichte und knusprige Scheiben entstehen. Die praktischen Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Sie können die Scheiben in den Rucksack packen, in Joghurt zerbröseln oder über den Brei streuen. Nach dem Öffnen ist es wichtig, sie vor Feuchtigkeit zu schützen, da die trockene, poröse Struktur diese schnell aufnimmt.
• BrainMax Pure BIO Bananenchips sind ein anderes Produkt. Dank des Kokosöls sind sie deutlich energiereicher und knuspriger. Sie eignen sich als Snack, für eine selbstgemachte Mischung, Müsli oder einen längeren Ausflug, bei dem Sie die hohe Energiekonzentration zu schätzen wissen. Wenn Sie hauptsächlich reines Obst ohne weitere Zutaten möchten, hat die gefriergetrocknete Variante die einfachere Zusammensetzung.

Ein ähnliches Prinzip gilt für das gesamte Trockenobst und sein konzentrierteres Nährstoffprofil. Eine kleine Handvoll kann einer deutlich größeren Menge frischen Obstes entsprechen, daher ist es sinnvoll, auf die Portionsgröße zu achten.

Wie lässt sich die Banane abwechslungsreich in den Speiseplan integrieren?

Jeden Tag eine Banane zu essen bedeutet nicht, jeden Morgen am Spülbecken zu stehen und denselben gelben Snack zu schälen. Zerdrücken Sie sie einmal in Haferbrei, schneiden Sie sie beim nächsten Mal in Joghurt, mixen Sie sie ein drittes Mal in einen Smoothie oder kombinieren Sie sie mit Nussmus und einer Proteinquelle. Vor dem Sport kann sie allein gut funktionieren. Für eine lange Wanderung oder Radtour eignet sie sich frisch oder gefriergetrocknet – je nachdem, was sich für Sie besser transportieren lässt. Nach dem Training kann sie Bestandteil einer größeren Mahlzeit mit Protein und weiteren Kohlenhydraten sein. Die Banane ist schlicht eine Zutat, kein Ernährungsplan.

Die Banane verdient ihren Platz in der Ruhmeshalle der Snacks

Sie ist günstig, verfügbar, leicht zu transportieren und aus ernährungsphysiologischer Sicht interessanter, als ihr gewöhnlicher Ruf vermuten lässt. Eine mittelgroße Banane liefert ungefähr 27–28 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, über 400 mg Kalium und eine interessante Menge Vitamin B6. Für Sportler kommt noch eine entscheidende Eigenschaft hinzu: Aus ihr wird ganz einfach ein praktischer kohlenhydrathaltiger Snack vor der sportlichen Leistung oder während einer längeren Aktivität. Essen Sie Bananen also ruhig fast jeden Tag. Lassen Sie daneben auf dem Teller aber auch Platz für den Rest der Obstwelt.