Magnesium ist ein Mineralstoff, der für die täglichen Körperfunktionen eine zentrale Rolle spielt. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Magnesium für den Organismus wichtig ist, wie es Energie, Muskeln und das psychische Gleichgewicht beeinflusst, welche natürlichen Quellen es gibt und worauf Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln und ihren verschiedenen Magnesiumformen achten sollten. 

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist er auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Magnesium zählt zu den Mengenelementen, also zu den Mineralstoffen, die der Organismus täglich in relativ größeren Mengen benötigt als Spurenelemente.

Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält je nach Körpergewicht etwa 24–30 Gramm Magnesium. Ungefähr 50–60 % der Gesamtmenge sind in den Knochen gespeichert, der Rest befindet sich in den Muskeln, im Weichgewebe und zu einem kleineren Teil in den Körperflüssigkeiten einschließlich des Blutes. Magnesium ist praktisch in jeder Zelle vorhanden. Es ist an Hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt, die zu den üblichen physiologischen Prozessen gehören. Außerdem ist es für die Bildung des Moleküls ATP wichtig, das als grundlegende Energiequelle der Zellen dient. Ohne ausreichend Magnesium könnten diese Prozesse nicht im üblichen Umfang ablaufen.

Magnesium ist an den Prozessen beteiligt, bei denen der Körper die aufgenommene Nahrung in Energie für seine täglichen Funktionen umwandelt. Diese Vorgänge laufen auf Zellebene ab und sind für die normalen Abläufe im Organismus unerlässlich.

Anspruchsvolle Arbeit, Studium, Sport oder lange Tage ohne Erholung stellen erhöhte Anforderungen an den Organismus. In solchen Phasen rücken Energie und allgemeine Vitalität ganz natürlich in den Fokus. Da Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt,¹ kann es in diesen Situationen sinnvoll sein, besonders auf die Magnesiumzufuhr zu achten.

Ein weiterer Vorteil von Magnesium ist, dass es zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.¹ Bei Bewegung wechseln die Muskelfasern ständig zwischen Anspannung und Entspannung. Dieser Vorgang hängt von einem präzise gesteuerten Zusammenspiel der Mineralstoffe ab.

Sportler und Menschen mit höherer körperlicher Belastung beschäftigen sich häufig mit Muskelverspannungen oder unangenehmen Muskelkontraktionen. Eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen, einschließlich Magnesium, ist einer der Faktoren, die an der normalen Muskelfunktion beteiligt sind. Ob sportliche Leistung, stundenlanges Gehen oder einfach ein ganzer Tag am Computer – die Muskulatur arbeitet ununterbrochen. Deshalb ist es nicht nur in Phasen höherer körperlicher Belastung sinnvoll, darauf zu achten, ob die Magnesiumzufuhr dem normalen Bedarf des Organismus entspricht.

Das tägliche Tempo, die Informationsflut und anhaltende Konzentration belasten das Nervensystem. Magnesium ist an Prozessen beteiligt, die mit der Übertragung von Nervenimpulsen und der Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts des Organismus zusammenhängen und für die normale Funktion des Nervensystems unerlässlich sind. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.¹ Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann daher auch in Phasen erhöhter geistiger Belastung ihren Platz haben, etwa während der Prüfungszeit oder bei anspruchsvollen beruflichen Projekten.

Das Gleichgewicht der Mineralstoffe ist für ein stabiles inneres Milieu des Organismus wichtig. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei,¹ das insbesondere beim Schwitzen, bei körperlicher Aktivität oder bei Veränderungen der Flüssigkeitszufuhr eine Rolle spielt. Bei intensiverer Bewegung oder warmem Wetter kann es sinnvoll sein, nicht nur an die Flüssigkeitszufuhr, sondern auch an die Ergänzung von Mineralstoffen zu denken.

Wie bereits erwähnt, ist etwa die Hälfte der gesamten Magnesiummenge im Knochengewebe gespeichert. Dort ist Magnesium ein natürlicher Bestandteil der Struktur und an Prozessen beteiligt, die mit der Erneuerung und Erhaltung der Knochenmasse zusammenhängen. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung normaler Zähne bei.¹ Eine ausreichende Zufuhr ist das ganze Leben lang von Bedeutung – nicht nur in Wachstumsphasen oder bei höherer körperlicher Belastung, sondern auch in der Schwangerschaft und im höheren Alter.

Auf Zellebene ist Magnesium an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.¹ Diese Mechanismen sind ein natürlicher Bestandteil der Gewebeerneuerung und der täglichen Abläufe im Organismus, auch wenn wir sie normalerweise nicht bewusst wahrnehmen. Das Spektrum der Prozesse, an denen Magnesium beteiligt ist, ist außerordentlich breit. Gerade deshalb zählt es zu den wichtigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper und spielt im gesamten Organismus eine Rolle. Es ist daher nicht übertrieben, Magnesium mit einem kleinen Augenzwinkern als „kleinen König der Mineralstoffe“ zu bezeichnen.

Magnesium kommt von Natur aus in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor. Reichhaltige Quellen sind Nüsse und Samen (insbesondere Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder Mandeln), Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Buchweizen, Quinoa oder Haferflocken. Es findet sich auch in Blattgemüse, etwa Spinat oder Mangold, in Kakao und hochwertiger dunkler Schokolade. Auch Fisch, Avocados und Bananen enthalten gewisse Mengen. Obwohl die Banane nicht zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln zählt, kann sie Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, die die tägliche Gesamtzufuhr auf natürliche Weise ergänzt.

Theoretisch sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung den Magnesiumbedarf decken können. Doch wie sieht Ihr Speiseplan aus? Hand aufs Herz – wie oft pro Woche landen Hülsenfrüchte auf Ihrem Teller? Essen Sie tagsüber eine Handvoll Nüsse oder eine Portion Blattgemüse?

Die heutige Ernährung weicht häufig von dieser Idealvorstellung ab. Ein höherer Anteil industriell verarbeiteter Lebensmittel, ein einseitiger Speiseplan und ein geringerer Mineralstoffgehalt der Böden können dazu beitragen, dass die tatsächliche Magnesiumzufuhr nicht immer dem Bedarf des Organismus entspricht. Genau dann kann BrainMax magnesium ins Spiel kommen.

Um die Magnesiumzufuhr zu erhöhen, kommt es vor allem darauf an, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wenn wir die Zufuhr steigern möchten, müssen wir gezielt Lebensmittel einbauen, die tatsächlich reich an Magnesium sind.

• Eine Handvoll Nüsse oder Samen als Ergänzung zur Zwischenmahlzeit einplanen.
• Mindestens ein paar Mal pro Woche Hülsenfrüchte einbauen.
• Einen Teil der Beilagen durch Vollkornvarianten ersetzen.
• Den Speiseplan um hochwertigen Kakao oder dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil ergänzen.

Eine clevere Kombination ist zum Beispiel ein Getreidebrei mit Nüssen und Kakao, ein Salat mit Samen oder ein Hülsenfruchtgericht mit einer Vollkornbeilage. Solche Anpassungen können die Magnesiumzufuhr auf natürliche Weise erhöhen. Andererseits gibt es auch Faktoren, die den Magnesiumspiegel im Körper senken können – anhaltende psychische Belastung, höhere körperliche Belastung, übermäßiger Alkoholkonsum oder eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker. Wenn die Zufuhr trotz gezielter Ernährungsanpassungen nicht ausreicht, kann es sinnvoll sein, zusätzlich auf ein passend ausgewähltes Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln niemals allein vor. Es ist immer an einen anderen Stoff gebunden – zum Beispiel an eine organische Säure oder eine Aminosäure. Durch diese Bindung entsteht eine bestimmte Form wie Citrat, Malat, Bisglycinat, Threonat oder Oxid.

Im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln taucht häufig der Begriff „elementares Magnesium“ auf. Er bezeichnet die tatsächliche Menge des Mineralstoffs in der Verbindung – also die reine Masse des Magnesiums und nicht die Gesamtmasse des gesamten Moleküls. Magnesiumoxid beispielsweise besteht aus einem Magnesiumatom und einem Sauerstoffatom. Dadurch enthält es einen höheren Anteil an elementarem Magnesium. Das allein sagt jedoch noch nichts über seine Verwertbarkeit im Organismus aus. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels ist es deshalb wichtig, nicht nur auf die Menge an elementarem Mg zu achten, sondern auch auf die Form, in der es gebunden ist.

Magnesium kommt in verschiedenen Formen vor, die sich sowohl in ihrer Resorbierbarkeit als auch im Gehalt an elementarem Magnesium unterscheiden. Jede davon hat ihre Vorteile, aber auch klare Grenzen. Daher kann es im Alltag schwierig sein, herauszufinden, welche Form für den eigenen Bedarf geeignet ist.

• Magnesiumoxid hat zwar einen sehr hohen Gehalt an elementarem Magnesium, seine Verwertbarkeit im Körper ist jedoch gering. Das bedeutet, dass ein erheblicher Teil des enthaltenen Magnesiums den Körper passieren kann, ohne in größerem Umfang genutzt zu werden. Es wird häufig eher aus wirtschaftlichen Gründen als aufgrund seiner Bioverfügbarkeit eingesetzt.
• Magnesiumcitrat ist dagegen besser resorbierbar, enthält aber weniger elementares Magnesium. In höheren Dosen kann es abführend wirken, was seine Verwendung einschränken kann. Für manche Menschen kann es jedoch gerade wegen seiner Wirkung auf die Verdauung geeignet sein.
• Magnesiummalat ist eine an Apfelsäure gebundene Form. Apfelsäure ist ein natürlicher Bestandteil des Energiestoffwechsels. Daher wird diese Form häufig tagsüber oder in Phasen höherer Belastung gewählt, wenn die Unterstützung der Energieprozesse im Vordergrund steht.
• Magnesium-L-Threonat ist eine spezielle Form, die im Zusammenhang mit dem Nervensystem und der psychischen Funktion erforscht wird. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei,¹ was ein Grund dafür sein kann, dass diese Form bei geistiger Belastung gefragt ist.
• Magnesiumbisglycinat ist eine Chelatform, die an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Es zeichnet sich durch eine gute Bioverfügbarkeit aus und wird im Allgemeinen auch bei längerer Einnahme gut vertragen. Der Gehalt an elementarem Magnesium ist jedoch im Vergleich zu einigen anderen Formen geringer.

Hersteller entscheiden sich häufig zwischen Magnesiumformen mit höherer Konzentration, aber geringerer Verwertbarkeit und einer Form mit guter Resorbierbarkeit, aber einem geringeren Gehalt an elementarem Magnesium. Das Ergebnis kann ein Kompromiss sein, der für Menschen, die ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Gehalt und Verwertbarkeit pro Dosis suchen, nicht unbedingt ideal ist. Das Bestreben, diese beiden Eigenschaften zu verbinden, führte zur Entwicklung von sogenanntem gepuffertem Magnesium.

Gepufferte Formen kombinieren zwei unterschiedliche Magnesiumverbindungen, um einen höheren Gehalt an elementarem Mg mit einer guten Bioverfügbarkeit in Einklang zu bringen. Eine Form trägt zur besseren Resorbierbarkeit bei, die andere erhöht die Gesamtmenge an Magnesium pro Dosis. Dieses Prinzip nutzt auch die MagChel®-Technologie, die eine Magnesium-Chelatform mit einer weiteren Verbindung kombiniert, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen dem Gehalt an elementarem Mg und seiner Verwertbarkeit zu erreichen. Diese Technologie setzen wir bei ausgewählten Produkten von BrainMax Magnesium ein.

• Für die Einnahme am Abend können Sie beispielsweise Bisglycinat in Chelatform wählen.
• Tagsüber eignet sich eher Malat, das mit dem Energiestoffwechsel in Verbindung gebracht wird.
• Greifen Sie bei empfindlicher Verdauung zu magenschonenderen Formen mit guter Bioverfügbarkeit.
• Wenn Sie einen höheren Gehalt an elementarem Magnesium mit guter Resorbierbarkeit verbinden möchten, kann eine gepufferte Form, die mehrere Magnesiumarten in einer Dosis kombiniert, eine geeignete Wahl sein.

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels lohnt es sich, auf einige grundlegende Angaben zu achten:

• Die genaue chemische Form des Magnesiums
• Den Gehalt an elementarem Magnesium pro Dosis
• Die empfohlene Verzehrsmenge
• Eine mögliche Kombination mit weiteren Stoffen (z. B. Vitamin B6)

Die Darreichungsform beeinflusst nicht die Wirkung des Magnesiums selbst, kann aber darüber entscheiden, wie bequem und praktisch die Einnahme ist. Manche bevorzugen Kapseln, andere ein Getränk oder ein in Wasser eingerührtes Pulver.

• Kapseln gehören zu den häufigsten Varianten. Sie ermöglichen eine genaue Dosierung und enthalten in der Regel keine zugesetzten Aromen oder Süßungsmittel. Sie eignen sich für alle, die eine einfache und schnelle Lösung suchen.
• Tabletten funktionieren ähnlich wie Kapseln, können jedoch größer und schwerer zu schlucken sein. Bei manchen Produkten lohnt es sich, auch auf den Gehalt an Bindemitteln und anderen Hilfsstoffen zu achten.
• Pulver bietet mehr Flexibilität bei der Dosierung. Es lässt sich in Wasser einrühren oder zu Saft beziehungsweise einem anderen Getränk geben. Diese Variante ist häufig praktisch für Menschen, die keine Tabletten schlucken möchten oder können.
• Drinks sind insbesondere auf Reisen oder nach sportlicher Aktivität eine bequeme Lösung. Häufig werden sie mit weiteren Mineralstoffen kombiniert.
• Eine flüssige Form kann ein Mineralstoffkonzentrat in Tropfenform oder als Spray sein, das Wasser oder einem anderen Getränk zugesetzt wird. Diese Variante kann für Menschen praktisch sein, die flüssige Nahrungsergänzungsmittel bevorzugen oder die Dosierung im Tagesverlauf flexibel gestalten möchten, beispielsweise kurz vor oder nach einer Mahlzeit oder einem Kaffee.
• Brausetabletten werden in Wasser aufgelöst und können mit Aromen versehen sein. Es lohnt sich jedoch, auch auf den Gehalt an Zucker oder Süßungsmitteln zu achten.
• Ein Bad gehört zu den besonderen Anwendungsformen von Magnesium. Bittersalz (Magnesiumsulfat) wird dem Wasser zugesetzt und äußerlich angewendet. Ein warmes Bad mit diesem Zusatz ist nach körperlicher Belastung ebenso beliebt wie als Entspannungsritual.

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper am Flüssigkeitshaushalt und an der normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem beteiligt sind. Dazu gehören vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Diese Mineralstoffe wirken im Körper zusammen – sie funktionieren nicht isoliert. Kalium, Magnesium und Calcium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei,² weshalb sie häufig in einer Mischung kombiniert werden.

Elektrolyte sind häufig Bestandteil von Elektrolytgetränken oder Pulvermischungen zum Einrühren in Wasser. Im Alltag, wenn es vor allem um die Ergänzung von Magnesium allein geht, reicht in der Regel ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel aus. Bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust – beispielsweise bei intensiver körperlicher Aktivität, vermehrtem Schwitzen oder einem Aufenthalt in der Hitze (auch in der Sauna) – kann es jedoch praktischer sein, zu einer Elektrolytmischung zu greifen, die mehrere Mineralstoffe gleichzeitig liefert. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Elektrolyte bieten jedoch eine praktische Möglichkeit, in bestimmten Situationen die Zufuhr mehrerer Mineralstoffe gleichzeitig zu unterstützen.

Magnesium kann allein eingenommen werden, wird in manchen Fällen jedoch mit weiteren Stoffen kombiniert, die sich im Körper auf natürliche Weise ergänzen.

• Häufig wird Magnesium mit Vitamin B6 kombiniert. Dieses trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.³ In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es entweder in der üblichen Form (Pyridoxinhydrochlorid) oder in der aktiven Form P-5-P (Pyridoxal-5-Phosphat) vor. Die aktive Form kann vom Körper direkt verwertet werden, während die übliche Form im Körper zunächst umgewandelt wird.
• Eine weitere häufige Kombination ist die mit Vitamin D, das zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt.⁴ Da sowohl Magnesium als auch Vitamin D eine Rolle für die Knochenmasse und die Muskelfunktion spielen, werden sie in manchen Produkten miteinander kombiniert.

Magnesium ergänzt sich auch auf natürliche Weise mit weiteren Mineralstoffen, beispielsweise mit Kalium oder Calcium, wie wir bereits im Zusammenhang mit Elektrolyten erwähnt haben. Es ist jedoch gut zu bedenken, dass höhere Calciumdosen bei der Resorption mit Magnesium konkurrieren können. Werden beide Mineralstoffe in höheren Mengen eingenommen, kann es praktisch sein, ihre Einnahme über den Tag zu verteilen.

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich der Körper der Frau an neue Anforderungen anpasst. Der Energiebedarf steigt, die Muskelarbeit, die Körperhaltung und die Gesamtbelastung verändern sich. Wie wir bereits wissen, trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei¹ – also in Bereichen, die gerade in dieser Zeit stärker beansprucht werden können. Gleichzeitig können während der Schwangerschaft unangenehme Muskelkontraktionen oder eine erhöhte Spannung auftreten, beispielsweise in den Beinen oder im Bauchbereich. Für die Frau kann dies eine Unterstützung des normalen muskulären Wohlbefindens und eine bessere Bewältigung der täglichen körperlichen und psychischen Belastung bedeuten.

Für das sich entwickelnde Kind ist Magnesium wichtig, weil es zu einer normalen Eiweißsynthese und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt¹ – also zu Prozessen, ohne die sich Zellen nicht teilen, wachsen und neues Gewebe bilden können. In einer Phase, in der sich der kindliche Organismus dynamisch entwickelt, sind gerade diese grundlegenden Aufbau- und Energiemechanismen entscheidend. Magnesium ist zugleich ein natürlicher Bestandteil des Knochengewebes und beteiligt sich gemeinsam mit weiteren Mineralstoffen an dessen Bildung. Das ist wichtig in der Zeit, in der die Struktur von Knochen und Zähnen entsteht.

Die Grundlage sollte auch hier eine abwechslungsreiche Ernährung mit Blattgemüse, Nüssen, Samen oder Vollkornprodukten sein. Wenn die Zufuhr über die Ernährung den erhöhten Bedarf nicht deckt, kann nach Rücksprache mit einem Arzt ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Dabei sollte die empfohlene Verzehrsmenge eingehalten werden.

Magnesium ist nicht nur ein Mineralstoff für Sportler oder für Momente, in denen der Körper bereits Warnsignale sendet. Es ist ein Begleiter für jeden Tag – bei der Arbeit, beim Konzentrieren, bei Bewegung und auch dann, wenn Sie abends endlich durchatmen möchten.  Halten Sie deshalb einen Moment inne und schauen Sie sich Ihren Alltag an. Essen Sie regelmäßig mineralstoffreiche Lebensmittel? Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Regeneration? Oder läuft er schon länger „auf Reserve“? Manche Dinge nehmen wir als selbstverständlich hin – bis sie fehlen. Und Magnesium gehört dazu.