Und jetzt das Wichtigste. Ein realistisches Ziel ist nicht, innerhalb eines Monats das gesamte Wunschgewicht zu verlieren. Ein realistisches Ziel ist ein Tempo, das der Körper verkraftet und das Sie auch mental durchhalten. Und manchmal steht das Gewicht eine Weile still, obwohl Sie alles richtig machen. Das ist kein Versagen. Das ist das normale Leben.

In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr Kaloriendefizit sinnvoll festlegen, wie Sie beim Abnehmen essen und trainieren, ohne ständig hungrig zu sein, und wie daraus ein Plan wird, der keine Strafe ist, sondern Routine. Eine Routine, die sich langfristig durchhalten lässt. Und genau so vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt. Es gibt nicht den einen Weg, der für alle funktioniert. Aber es gibt kleine Anpassungen, die jeder vornehmen kann. Und gerade sie entscheiden oft darüber, ob eine Veränderung Teil unseres Lebens wird.

Das Körpergewicht wird nicht von einem einzigen Faktor beeinflusst. Eine wichtige Rolle spielen die Ernährungsgewohnheiten, das Maß an Bewegung, die Schlafqualität und die Fähigkeit, sich zu erholen. Auch der Tagesablauf, Stress und die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten wirken sich auf das Gleichgewicht des Körpers aus. All diese Faktoren tragen dazu bei, wie sich der Körper fühlt und wie er mit Energie haushaltet. Das Ziel ist nicht, sich nur auf einen Bereich zu konzentrieren, sondern alle zusammen zu betrachten.

Das Kaloriendefizit ist der Schlüssel zur grundlegenden Mathematik des Abnehmens. Daran führt einfach kein Weg vorbei. Wenn Sie weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, greift er auf seine Reserven zurück. Meist auf Fett. 

Ein Defizit bedeutet aber nicht, zu hungern. Es bedeutet einen vernünftigen Unterschied zwischen Aufnahme und Verbrauch. Einen, den Sie langfristig durchhalten können. Denn der größte Feind beim Abnehmen ist nicht das Stück Kuchen. Es ist ein Plan, der sich nicht durchhalten lässt.

Beginnen Sie damit, Ihren Erhaltungsbedarf abzuschätzen. Das ist die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht in der Regel stabil bleibt. Am schnellsten geht das mit einem Online-Rechner für den täglichen Energieverbrauch. Schätzen Sie Ihre Aktivität lieber zurückhaltend ein, denn die meisten Menschen bewegen sich im Alltag weniger, als sie denken. 

Legen Sie dann Ihr Kaloriendefizit fest. Für nachhaltiges Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt wird meist eine Verringerung der Energiezufuhr um etwa 10 bis 20 Prozent genannt.

Legen Sie zum Schluss eine einfache Erfolgskontrolle fest, denn Ihr Körper zeigt Ihnen, ob Sie mit Ihrer Kalorienzufuhr richtigliegen. Wiegen Sie sich mehrmals pro Woche morgens und betrachten Sie den Durchschnitt, nicht einen einzelnen Tag. Werten Sie das Ergebnis nach zwei bis drei Wochen aus. 

1 kg pro Woche abzunehmen, ist für viele Menschen eher die Obergrenze und oft nur kurzfristig möglich. Ein realistisches Ziel liegt für die meisten bei etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche, je nach Ausgangsgewicht, Bewegung und allgemeinem Tagesablauf. Wer zu viel erzwingen will, landet meist bei Müdigkeit, Heißhunger und alten Gewohnheiten. Und genau dieses Szenario löst den Jo-Jo-Effekt aus.

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper selbst in völliger Ruhe verbrennt. Es ist der Energiebedarf für Atmung, Herz- und Gehirnfunktion sowie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Er wird in kcal pro Tag angegeben.

Berechnung des Grundumsatzes für Frauen

BMR = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161

Berechnung des Grundumsatzes  für Männer

BMR = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5

Das Ergebnis gibt an, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen würden, wenn Sie nur liegen und nichts tun würden.

• Ihre tägliche Energiezufuhr sollte immer zumindest etwas über dem Grundumsatz liegen. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Energie für seinen grundlegenden Bedarf geben, wird er davon sicher nicht begeistert sein. Heißhunger und Jo-Jo-Effekt sind es nicht wert. 

Wenn Sie eher der Verbrauch an einem normalen Tag interessiert, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor. Bei überwiegend sitzender Tätigkeit sind das ungefähr BMR × 1,2, bei leichter Aktivität (ein paar Trainingseinheiten pro Woche) BMR × 1,3, bei mittlerer Aktivität BMR × 1,5 und bei hoher Aktivität BMR × 1,7. Damit erhalten Sie eine Schätzung Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs.

Essen sollte Ihnen in erster Linie Freude machen und Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Idealerweise so, dass Sie satt werden und das Kaloriendefizit fast von selbst entsteht.

Eine App zum Kalorienzählen ist für viele Menschen der schnellste Weg, um herauszufinden, wo beim Abnehmen der Fehler liegt. Das ist keine lebenslange Pflicht. Betrachten Sie sie eher als vorübergehendes Hilfsmittel, mit dem Sie Ihre Ernährung anpassen können. Bei manchen reichen ein paar Wochen Kalorienzählen, für andere ist es länger hilfreich. Wichtig ist, dass es Sie nicht auslaugt und Ihnen hilft, gesund abzunehmen. 

Das einfache Tellerprinzip

Stellen Sie sich Ihren Teller bei einer Hauptmahlzeit so vor:

• Eine Hälfte Gemüse
• Ein Viertel Eiweißquelle
• Ein Viertel Beilage
• Etwas hochwertiges Fett

Wenn Sie sich daran halten, sind Sie Ihrem Ziel meist schon nah – ganz ohne komplizierte Rechnerei. Eiweiß ist Ihre Absicherung gegen Hunger!

Der Begriff dafür lautet Kaloriendichte von Lebensmitteln. Manche Lebensmittel enthalten viele Kalorien auf kleinem Raum. Nüsse, Öle und Süßigkeiten schmecken uns einfach. Doch damit lässt sich die Kalorienzufuhr allzu leicht überschreiten, ohne dass Sie es bemerken. Gemüse, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte oder Quark bieten dagegen viel Volumen bei weniger Kalorien. Und das ist beim Abnehmen ein nützlicher Trick.

Stellen Sie Ihre Mahlzeiten so zusammen, dass sie Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Das ist der schnellste Weg, um satt zu werden. In der Praxis bedeutet das zum Beispiel Quark mit Obst und Haferflocken. Ein Omelett mit Gemüse und einem Stück Brot. Hähnchen oder Tofu mit Kartoffeln und einer großen Portion Gemüse.

Bauen Sie Eiweiß in jede Hauptmahlzeit ein

Eiweiß bildet eine solide Grundlage der Ernährung und sollte in jeder Hauptmahlzeit vorkommen. Es hilft, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, und unterstützt die natürlichen Körperfunktionen. Als Quellen eignen sich Fisch, Eier, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch. Es lohnt sich, sie abzuwechseln, damit der Körper vielfältige Nährstoffe erhält. Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft außerdem, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten. Sie können sich für pflanzliche Eiweißquellen entscheiden oder auf Fleisch setzen.

Achten Sie auf ausreichend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung

Ballaststoffe sind wichtig für einen natürlichen Verdauungsrhythmus und das allgemeine Gleichgewicht des Körpers. Sie erhöhen das Volumen der Nahrung und helfen, das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen, was ein natürliches Esstempo begünstigt. Sie stecken vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Samen. Die Ballaststoffzufuhr sollte am besten über den ganzen Tag verteilt werden und nicht nur auf eine Mahlzeit – so bleiben Verdauung und Energielevel gleichmäßiger.

Wählen Sie hochwertige Fette, aber in angemessenen Mengen

Fette sind für den Körper unverzichtbar – sie sind an der Aufnahme von Vitaminen beteiligt und sorgen dafür, dass Mahlzeiten schmecken und satt machen. Wichtig ist, hochwertige Fettquellen wie Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen zu wählen. Diese Lebensmittel ergänzen die Ernährung auf natürliche Weise um wertvolle Fettsäuren. Schon eine kleine Menge reicht aus, um ein Gericht zu bereichern, ohne die Verdauung zu belasten.

Versuchen Sie, beim Essen kreativ zu sein und sich nicht nur auf bewährte Kombinationen zu beschränken. Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet nicht nur mehr Geschmack, sondern auch einen höheren Nährwert der Gerichte. Wechseln Sie die Zutaten ab, experimentieren Sie mit Farben auf dem Teller und finden Sie ein Gleichgewicht zwischen dem, was nährstoffreich ist, und dem, was Ihnen schmeckt.

Nicht nur die Zusammenstellung des Speiseplans, sondern auch kleine Alltagsgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir uns fühlen und wie gut es uns gelingt, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu bewahren. Genau um diese einfachen, aber wirksamen Schritte geht es in den folgenden praktischen Tipps.

• Reduzieren Sie Süßigkeiten und gesüßte Getränke: Süße Limonaden, Süßwaren und süßes Gebäck erhöhen die tägliche Energiezufuhr unnötig.
• Kochen Sie zu Hause: Wenn Sie selbst kochen, behalten Sie den Überblick über Zutaten und Portionsgrößen. So vermeiden Sie leicht ein Übermaß an zugesetztem Zucker, Salz und Fett, wie es in Fertiggerichten häufig vorkommt.
• Essen Sie regelmäßig: Ein gleichmäßiger täglicher Essrhythmus hilft, gelegentlichem Überessen vorzubeugen. Der Körper mag Regelmäßigkeit!
• Achten Sie auf Abwechslung und angemessene Portionen: Vielfalt ist die Grundlage für langfristige Ausgewogenheit. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Eiweißquellen, Beilagen und Gemüsesorten.

Bewegung ist einer der verlässlichsten Helfer, wenn es um die Gesundheit Ihres gesamten Körpers geht. Nicht, weil sie allein immer ein riesiges Kaloriendefizit erzeugt, sondern weil sie gesundes Abnehmen unterstützt und hilft, langfristig dranzubleiben. Sie verbessert die Fitness, die Stimmung, den Schlaf und oft auch die Motivation, vernünftiger zu essen. Und das zählt beim Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt mehr als eine einmalige Heldentat im Fitnessstudio.

Wenn Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihrer Woche wird, haben Sie schon gewonnen. Das bedeutet nicht, jeden Tag bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren, sondern eine dauerhaft umsetzbare Routine zum Abnehmen zu finden.

Eine häufige Frage lautet, ob Cardio oder Krafttraining besser ist. Wenn Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchten, ist eine Kombination aus beidem am besten. Cardio verbrennt Energie und verbessert die Fitness. Krafttraining hilft, Muskeln zu erhalten und den Körper zu formen. Außerdem fördert es langfristig auch den Energieverbrauch.

• Wenn Sie nur Cardio machen und ein großes Kaloriendefizit einhalten, können Sie auch Muskeln verlieren.
• Wenn Sie nur Krafttraining machen, kann die Gewichtsabnahme langsamer verlaufen, weil der Energieverbrauch möglicherweise nicht so hoch ist.

Wenn Sie sich fragen, ob Cardio oder Krafttraining mehr bewirkt, ist die Antwort einfach. Kurzfristig macht sich Cardio oft eher auf der Waage bemerkbar. Langfristig gewinnt jedoch Krafttraining in Kombination mit einer vernünftigen Ernährung, weil es den Körper straffer hält.

Gehen ist der einfachste Einstieg, wenn Sie als Anfänger ohne Stress abnehmen möchten. Sie müssen nichts können, nichts kaufen und sich nichts beweisen. Bequeme Schuhe und Regelmäßigkeit reichen aus. Bringen Sie mehr Schritte in Ihren Alltag. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, nehmen Sie die Treppe und machen Sie nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang. Das klingt banal, doch genau das macht oft den entscheidenden Unterschied zwischen bloßem Bemühen und tatsächlicher Bewegung auf der Waage.

Ähnlich ist es beim Laufen. Es eignet sich für fast jeden, Sie brauchen keine teure Ausrüstung dafür, und die Anleitung zum Laufen für Anfänger ist einfach.

Wenn Sie zusätzlich Übungen zum Abnehmen machen möchten, brauchen Sie nicht gleich einen komplizierten Trainingsplan. Zwei- bis dreimal pro Woche ein kurzes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht reicht aus. Konzentrieren Sie sich auf den ganzen Körper. Kniebeugen oder Hinsetzen auf einen Stuhl, Ausfallschritte oder eine leichtere Variante davon, Liegestütze an der Wand oder an einem Tisch, Rudern mit dem Widerstandsband, Planks oder Dead Bugs für die Körpermitte. Das Training darf ruhig nur 20 bis 30 Minuten dauern. Wichtig ist, dass es regelmäßig stattfindet.

Ergänzen Sie dazu Cardio nach Lust und Laune. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Tanzen. Zwei bis drei kürzere Einheiten pro Woche reichen völlig aus.

Beginnen Sie langsam. In den ersten Wochen geht es darum, eine Gewohnheit aufzubauen, nicht darum, Rekorde aufzustellen. Steigern Sie Dauer oder Intensität schrittweise. Zum Beispiel um zehn Prozent pro Woche. Wenn Sie gleich zu Beginn so trainieren, dass Sie drei Tage lang keine Treppe mehr hochkommen, führt das meist dazu, dass Sie aufhören. Und das wäre schade, denn die größte Stärke der Bewegung liegt in der Regelmäßigkeit.

Wenn Sie gesund abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht nur mit dem Ernährungsplan und Übungen zum Abnehmen beschäftigen. Genauso wichtig sind die Psyche und der Schlaf. Wenn Sie ständig in Eile sind, unter Druck stehen oder schlecht schlafen, geht Ihr Körper anders mit Energie um.

Wenn es darum geht, wie man abnehmen kann, fangen die meisten Menschen bei Ernährung und Bewegung an. Doch wenn die Nerven blank liegen, kann selbst der beste Plan ins Wanken geraten. Nicht, weil Stress an sich Fett ansetzt, sondern weil er Ihr Verhalten und Ihre Entscheidungen verändert. Und genau hier gerät Ihr Kaloriendefizit ins Wanken.

Plötzlich fällt es schwerer, den Ernährungsplan zum Abnehmen einzuhalten, weil das Gehirn nach der einfachsten Lösung sucht. Schnell etwas essen statt kochen. Sofa statt Spaziergang. Eine zweite Portion statt Schluss. Genau hier setzt die Psychologie des erfolgreichen Abnehmens an.

Was funktioniert in der Praxis? Kurze Pausen im Laufe des Tages, die Anspannung abbauen. Entspannungstechniken. Und auch ein Plan für den Abend. Wenn Sie wissen, dass der Stress vor allem nach der Arbeit kommt, bereiten Sie im Voraus ein Abendessen oder einen Snack zu, der in Ihren Kalorienplan passt.

Regeneration ist keine Belohnung. Sie gehört zum Plan, wenn Sie gesund und nachhaltig abnehmen möchten. Trainieren lässt sich auch ohne Regeneration. Allerdings nur kurz und mit dem wachsenden Wunsch, irgendwann alles hinzuschmeißen. Und das wäre schade, denn die Kombination aus Cardio und Krafttraining gehört langfristig zu den besten Trainingsformen zum Abnehmen.

Nach dem Training helfen ein paar Minuten zum Herunterkommen. Gehen Sie ein wenig umher, lassen Sie Ihre Atmung zur Ruhe kommen und dehnen Sie sich kurz. Der Körper schaltet von Leistung auf Ruhe um, und Sie gehen nicht mit einem Hunger nach Hause, bei dem Sie am liebsten die Speisekarte gleich mitessen würden. Danach kommen die drei Grundlagen: Flüssigkeit, Essen und Schlaf.

Viele Menschen beeinträchtigen ihre Regeneration, indem sie am Anfang zu viel wollen. Wenn Sie sich ständig wie gerädert fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper mehr Erholung braucht.

Abnehmen und Schlaf hängen enger zusammen, als es scheint. Der Einfluss des Schlafs auf das Abnehmen zeigt sich vor allem im Alltag. Wenn Sie wenig oder schlecht schlafen, haben Sie am nächsten Tag weniger Energie, können sich schlechter konzentrieren und greifen häufiger zu schnellen Kalorien. Der Körper verlangt danach, weil er den Tag überstehen will.

Wenn Sie sich fragen, wie Stress und Schlaf das Gewicht beeinflussen, ist die Antwort einfach. Wenn Ihnen alles zu viel wird, verstärkt das Gehirn das Bedürfnis nach Belohnung, und die Geduld schwindet. Schlechter Schlaf verstärkt Hunger und Appetit. Zusammen kann dieses Duo selbst nachhaltiges Abnehmen zum Stillstand bringen, weil die Routine genau dort ins Wanken gerät, wo sie am anfälligsten ist. Am Abend.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Körper genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung oder Erholung. Wasser unterstützt die natürlichen Körperprozesse und hilft, Energie und Konzentration über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.

• Bevorzugen Sie reines Wasser: Wasser sollte den größten Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ausmachen. Trinken Sie es am besten regelmäßig über den Tag verteilt, nicht erst dann, wenn Sie Durst bekommen. Wenn Sie Abwechslung mögen, geben Sie eine Zitronenscheibe, ein Minzblatt oder ein Stück Obst ins Wasser.
• Gönnen Sie sich eine Tasse Tee: Tees können Abwechslung in Ihre Getränkeauswahl bringen und für einen ruhigen Moment im Alltag sorgen. Kräuter- oder Grüntees ohne Zucker bieten eine breite Palette an Geschmacksrichtungen und Düften, die Sie je nach Stimmung oder Jahreszeit auswählen können.
• Schränken Sie gesüßte Getränke und Energydrinks ein: Süße Limonaden oder Energydrinks erhöhen unnötig die Zucker- und Energiezufuhr. Wenn Sie gelegentlich dazu greifen, betrachten Sie sie eher als Ausnahme. Für den Alltag eignen sich Wasser, ungesüßte Tees oder Mineralwasser mit mäßigem Natriumgehalt besser.

Tipp: Ein Glas Wasser vor dem Essen kann eine einfache Möglichkeit sein, regelmäßig genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Für die meisten Menschen sind etwa sechs bis acht Gläser Wasser täglich angemessen – bei warmem Wetter oder körperlicher Aktivität entsprechend mehr.

Bei größerer körperlicher Anstrengung oder Hitze sollten Sie auch die Elektrolyte nicht vergessen. Sie spülen zwar kein Fett aus dem Körper, helfen Ihnen aber dabei, den Organismus insgesamt im Gleichgewicht zu halten.

Setzen Sie sich Ziele, die erreichbar sind und für Sie wirklich Sinn ergeben. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Zahlen auf der Waage, sondern darauf, wie Sie sich fühlen, wie gut Ihr Körper funktioniert und wie viel Energie Sie im Laufe des Tages haben. Jede kleine Verbesserung zählt. Ob ein paar zusätzliche Minuten Bewegung, regelmäßigere Mahlzeiten oder besserer Schlaf.

Sie müssen nicht alles auf einmal verändern. Wenn Sie sich Zeit für Ihr eigenes Tempo lassen und geduldig mit sich sind, wird die Veränderung zu einem Teil Ihres Lebens. Echter Erfolg stellt sich nicht über Nacht ein, sondern entsteht durch den schrittweisen Aufbau von Gewohnheiten, die Ihnen helfen, sich wohlzufühlen – heute und in Zukunft.

Ein Gewichtsstillstand ist normal. Er bedeutet nicht, dass Sie nicht wissen, wie man abnimmt. Oft funktioniert das Kaloriendefizit vom Anfang einfach nicht mehr, oder andere Faktoren beeinflussen Ihre Gewichtsabnahme.

Prüfen Sie zuerst, ob es sich wirklich um einen Stillstand handelt. Geben Sie sich 2 bis 3 Wochen Zeit und beobachten Sie den Durchschnitt mehrerer Wiegungen. Unterschätzen Sie auch Schlaf und Psyche nicht. Der Schlaf hat großen Einfluss auf das Abnehmen. Wenn Sie wenig schlafen, nehmen Hunger und Appetit zu. Wenn die Nerven blank liegen, steigt das Bedürfnis nach Belohnung. Die Psychologie des erfolgreichen Abnehmens beruht darauf, eine Routine zu schaffen, die Sie auch in einer schwierigeren Woche durchhalten können.

Motivation ist schön, aber unbeständig. Für gesundes Abnehmen ist es besser, sich auf ein System zu verlassen, das auch an Tagen funktioniert, an denen Sie keine Lust haben.

• Realistische Ziele: Setzen Sie sich zunächst ein Ziel, das realistisch ist. Wenn Sie um jeden Preis 1 kg pro Woche abnehmen wollen, endet das oft mit Müdigkeit, Hunger und dem Jo-Jo-Effekt. Nachhaltiger ist es, ein Kaloriendefizit einzuhalten, das sich durchhalten lässt.
• Mehrere Messgrößen: Beobachten Sie mehr als nur das Gewicht. Die Waage kann stillstehen, auch wenn Sie alles richtig machen. Halten Sie deshalb auch Ihren Taillenumfang fest, machen Sie einmal im Monat ein Foto und notieren Sie Ihre Schrittzahl, Ihre Kraft beim Training und Ihre Schlafqualität.
• Gutes Essen: Der Ernährungsplan zum Abnehmen muss nicht perfekt sein. Er sollte einfach und bunt sein. Wenn das Essen kreativ und lecker ist, haben Sie weniger Lust zu schummeln.
  Lassen Sie sich nicht entmutigen: Rechnen Sie damit, dass schwierigere Wochen kommen. Urlaub, Feiern, ein anstrengender Arbeitstag. Geben Sie nicht beim ersten Ausrutscher auf.
• Loben Sie sich für Ihre Mühe: Versuchen Sie, ein Mindestprogramm festzulegen, das Sie immer schaffen. Zum Beispiel täglich zehn Minuten gehen, eine Eiweißquelle in jeder Hauptmahlzeit und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr beim Abnehmen. An einem schlechten Tag erfüllen Sie das Mindestprogramm und machen weiter. Das ist besser, als auf die ideale Stimmung zu warten.

Und noch ein psychologischer Ansatz, der überraschend gut funktioniert. Sagen Sie sich nicht, dass Sie wieder von vorne anfangen. Sagen Sie sich, dass Sie weitermachen. Ein schlechterer Tag ist nicht das Ende.

Das Gewicht nach einer Diät zu halten, ist oft schwieriger als das Abnehmen selbst. Nicht, weil Sie etwas falsch gemacht haben, sondern weil Sie nach einem längeren Kaloriendefizit mehr Hunger haben, weniger Energie verbrauchen und sich endlich eine Pause wünschen. Wenn Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchten, brauchen Sie einen Plan für den Übergang, keine Rückkehr zu alten Gewohnheiten.

Gehen Sie zunächst schrittweise vom Defizit zu einer Kalorienzufuhr über, mit der Sie Ihr Gewicht halten. Erhöhen Sie die Kalorien in kleinen Schritten, zum Beispiel um 100 bis 200 kcal pro Woche, und beobachten Sie Ihr Gewicht und Ihren Taillenumfang. Das Ziel ist nicht, für immer Diät zu halten. Das Ziel ist, eine Kalorienzufuhr zu finden, bei der sich das Gewicht stabilisiert. Das ist die praktischste Antwort auf die Frage, warum der Jo-Jo-Effekt entsteht und wie er sich vermeiden lässt. Wenn Sie nach der Diät sofort wieder große Portionen essen, nutzt der Körper das aus. Wenn Sie die Mengen langsam steigern, geben Sie ihm Zeit, sich anzupassen.

Ein gesundes Gewicht zu halten, hat nichts mit strengen Diäten oder Perfektion zu tun. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen Essen, Bewegung, Erholung und dem zu finden, was uns guttut. Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo und seine eigenen Möglichkeiten – wichtig ist, Veränderungen schrittweise und mit Vernunft anzugehen. Es kommt nicht darauf an, wie schnell Sie vorankommen, sondern darauf, dass Sie in die richtige Richtung gehen. Wenn Sie sich auf langfristige Gewohnheiten statt auf kurzfristige Lösungen konzentrieren, danken es Ihnen Körper und Geist – mit gleichmäßiger Energie, mehr Ruhe und dem Gefühl, sich im eigenen Körper wohlzufühlen.