Pflanzliche Proteine ohne kompliziertes Rechnen

Proteine gehören zu den grundlegenden Nährstoffen. Im Körper sind sie Bestandteil von Geweben, Enzymen und zahlreichen weiteren Strukturen. Sie tragen zum Wachstum und zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Pflanzliche Proteinquellen bieten viele Möglichkeiten, aus denen Sie ganz einfach einen schmackhaften Speiseplan zusammenstellen können. Entscheidend ist, zu wissen, welche Lebensmittel eine ordentliche Portion Protein liefern und welche die Mahlzeit eher ergänzen. Den größten Platz sollten Hülsenfrüchte und Sojaprodukte einnehmen. Getreide, Nüsse und Samen erweitern die Auswahl, und Gemüse sorgt für zusätzliche Aromen, Ballaststoffe und Volumen. 

Was Sie über Aminosäuren wissen sollten

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon sind für Erwachsene essenziell, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Die einzelnen Lebensmittel enthalten sie in unterschiedlichen Verhältnissen. Gerade deshalb lohnt es sich, bei der Zusammenstellung eines pflanzenbetonten Speiseplans verschiedene Quellen abzuwechseln.

Für das tägliche Kochen genügt es, sich eines zu merken: Abwechslung über den Tag. Einmal Linsen mit Brot, dann Tofu mit Reis und ein anderes Mal ein Bohnenaufstrich. Sie müssen nicht jeden Teller anhand einer Tabelle überprüfen. 

Was kommt auf den Teller? Pflanzliche Proteinquellen im Überblick

Wählen Sie bei der Planung einer Mahlzeit zunächst die Hauptproteinquelle aus. Ergänzen Sie diese mit einer Beilage, Gemüse und bei Bedarf etwas Fett oder einer Sauce. Dieses Vorgehen ist übersichtlicher, als im Nachhinein auf einem Teller, der überwiegend aus Reis und Gemüse besteht, nach Proteinen zu suchen.

Hülsenfrüchte: Eine Grundlage, die immer wieder anders schmeckt

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen punkten mit guter Verfügbarkeit, einfacher Lagerung und vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten. Aus einer Packung lassen sich Suppe, Aufstrich und Hauptgericht zubereiten. Die verschiedenen Hülsenfrüchte unterscheiden sich dabei im Geschmack und darin, ob sie nach dem Kochen ihre Form behalten oder cremig zerfallen. Achten Sie beim Vergleich der Nährwerte darauf, ob sich die Angaben auf das trockene oder gekochte Lebensmittel beziehen. Hülsenfrüchte nehmen beim Kochen Wasser auf, sodass die Angabe pro 100 g trockener Samen nicht einer 100-g-Portion auf dem Teller entspricht. Gekochte rote Linsen enthalten beispielsweise etwa 7,6 g Protein pro 100 g und Kichererbsen aus der Dose rund 7,2 g. 

Für ein schnelles Abendessen eignen sich rote Linsen, die Sie mit Tomaten und Kokosmilch zu einem Curry kochen können. Festere Linsen passen in einen Salat und Bohnen in ein Chili oder eine Tortilla. Ergänzen Sie Gemüse und eine Beilage nach Geschmack. Kichererbsen schmecken leicht nussig und eignen sich hervorragend für Hummus. Mit Tahini, Zitronensaft, etwas Wasser, Olivenöl und Gewürzen pürieren. Mit Oliven oder getrockneten Tomaten garnieren. Mit Brot und Gemüse servieren oder den Hummus als Grundlage für eine gefüllte Tortilla verwenden.

Tofu und Tempeh: Zwei Zutaten, viele Möglichkeiten

Tofu ist mild und nimmt den Geschmack einer Marinade gut an. Tempeh hat eine festere Konsistenz, ein kräftigeres Aroma und entsteht durch die Fermentation von Sojabohnen. Beide Produkte eignen sich als Hauptproteinquelle zum Mittag- oder Abendessen. Festen Tofu vor dem Anbraten trocken tupfen und in kleinere Stücke schneiden. So bekommt er in der Pfanne leichter eine goldbraune Oberfläche. Mit Sojasauce, Knoblauch und Ingwer würzen oder Räuchertofu im Sandwich probieren. Seidentofu eignet sich für feine Saucen, Aufstriche und Desserts.

Probieren Sie Tempeh in dünnen Scheiben, kurz mariniert und angebraten. Er passt zu Kartoffeln, in eine Reisbowl oder zwischen zwei Scheiben Brot. Wenn Ihnen sein Geschmack zu kräftig ist, beginnen Sie mit einer kleineren Menge in einer Gemüsemischung oder probieren Sie eine andere Zubereitungsart.

Quinoa, Buchweizen und Amarant: Beilagen mit einem gewissen Extra

Diese Pseudogetreide werden ähnlich wie Reis oder Couscous verwendet. Quinoa schmeckt mild, Buchweizen hat eine kräftigere, erdige Note, und Amarant eignet sich beispielsweise für Brei. Sie sind von Natur aus glutenfrei. Weiße Quinoa eignet sich als Grundlage für einen Salat mit Kichererbsen, Ofengemüse und Zitronendressing. 

Buchweizen können Sie herzhaft mit Pilzen zubereiten oder für Bratlinge verwenden. Amarant lässt sich mit anderen Getreidesorten mischen oder zu Brei verarbeiten. Für ein süßes Frühstück Obst und bei Bedarf auch pflanzliches Protein hinzufügen. Ebenso können Sie eine Proteinquelle in einen selbst gemachten Fruchtsmoothie integrieren.

Nüsse und Samen: Eine kleine Portion für Geschmack und Biss

Mandeln, Erdnüsse, Hanfsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne bereichern Mahlzeiten mit Proteinen und Fett. Berücksichtigen Sie dabei aber die tatsächliche Portionsgröße. Ein Löffel Samen auf dem Salat liefert eine andere Menge als eine ganze Portion Tofu. Verwenden Sie Nüsse und Samen deshalb vor allem als Ergänzung, für mehr Biss und einen kräftigeren Geschmack. Eine interessante Alternative sind auch Nusscremes und Nussmus. Während sich süße, aromatisierte Varianten für Brei und Pfannkuchen eignen, bieten ungesüßte Nussmuse ohne weitere Geschmackszutaten viele Möglichkeiten bei der Zubereitung von Saucen, Dressings und Dips. Sie sorgen für einen vollmundigen Geschmack, Fett und eine cremige Konsistenz.

So kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen über den Tag

Am einfachsten ist es, in die Hauptmahlzeiten jeweils eine klare Proteinquelle einzubauen. Zum Frühstück etwa Sojajoghurt oder Proteinpulver, zum Mittagessen Linsen und abends Tofu. Getreide, Samen und weitere Lebensmittel ergänzen dann die gesamte Proteinzufuhr. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung müssen Sie nicht alle Quellen in einer einzigen Mahlzeit kombinieren.

• Frühstück im Glas: Flocken mit Sojajoghurt und Obst vermischen. Bei Bedarf einen Teil einer Portion pflanzliches Proteinpulver hinzufügen.
• Mittagessen zum Mitnehmen: Linsencurry mit Reis und Gemüse ergänzen. Am nächsten Tag lässt sich ein Teil der Linsen für eine sämige Suppe verwenden.
• Schnelle Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Bohnenaufstrich bestreichen und Gemüse dazugeben. Für unterwegs eignet sich auch Proteinpulver.
• Warmes Abendessen: Tofu oder Tempeh anbraten, Kartoffeln oder Quinoa und Gemüse dazugeben. Das Dressing mit Tahin oder Kräutern abschmecken.

Wann veganes Proteinpulver sinnvoll ist und welches Sie wählen sollten

Pflanzliches Proteinpulver ist praktisch, wenn Sie schnell zusätzliches Protein zu sich nehmen möchten, ohne eine weitere Mahlzeit zuzubereiten. Es eignet sich zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder nach dem Training. Passen Sie die Portion daran an, wie viel Protein Sie bereits über andere Lebensmittel aufnehmen. Die Auswahl an veganen Proteinpulvern reicht heute von einfachen, geschmacksneutralen Rohstoffen bis hin zu aromatisierten Mischungen für Getränke und Breie.

Erbse und Reis bilden ein beliebtes Duo

Erbsen- und Reisprotein haben unterschiedliche Aminosäureprofile und können sich deshalb in einer Mischung gut ergänzen. Entscheidend sind ihr Mischungsverhältnis und die Proteinmenge pro Portion. Achten Sie für die tägliche Verwendung auch auf Geschmack, Süße und Zubereitung. Proteinpulver verhält sich in einem einfachen Shaker mit Wasser anders als in einem dicken Brei. Um die Zusammensetzung besser einordnen zu können, hilft es, zwischen EAA und BCAA zu unterscheiden, die auf Verpackungen häufig hervorgehoben werden.

Vegane Proteinpulver von BrainMax

Die Produktreihe BrainMax Vegan Protein kombiniert Erbsen- und Reisprotein. Die neuen 500-g-Packungen sind mit Bananen-, Kokos- und Erdbeergeschmack erhältlich. 

• BrainMax Vegan Protein Banana enthält Bananenpulver und liefert pro Portion von 35 g etwa 24,9 g Protein. Der Bananengeschmack passt gut in Haferbrei oder einen Smoothie mit Kakao. 
• BrainMax Vegan Protein Coconut enthält Kokosmilchpulver und liefert bei gleicher Portionsgröße etwa 24,4 g Protein. Es lässt sich beispielsweise in Reisbrei oder einem Smoothie mit Mango verwenden. 
• BrainMax Vegan Protein Strawberry enthält gefriergetrocknetes Erdbeerpulver. Eine Portion von 35 g enthält etwa 25 g Protein. Es eignet sich für ein fruchtiges Frühstück, pflanzlichen Joghurt oder ein Getränk mit Wasser. 
• BrainMax Vegan Shake with Digestive Enzymes Chocolate kombiniert Erbsen-, Reis- und Mandelprotein. Er ist besonders cremig und bietet zusätzlich eine funktionelle Zusammensetzung mit Verdauungsenzymen, Ballaststoffen und Maca.

Beachten Sie bei allen Varianten die Angaben auf dem Etikett und passen Sie die Portion an Ihre gesamte Ernährung an. Und vor allem: Wählen Sie, was Ihnen wirklich schmeckt!

Denken Sie neben Protein auch an weitere Nährstoffe

Achten Sie bei einer veganen Ernährung besonders auf eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle. Übliche, nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel liefern es nicht. Deshalb benötigen Sie geeignete angereicherte Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel. Weder Tempeh noch selbst fermentierte Lebensmittel sind ein zuverlässiger Ersatz.

Behalten Sie je nach Zusammensetzung Ihres Speiseplans auch Calcium, Jod, Eisen, Vitamin D und Omega-3 im Blick. Prüfen Sie bei pflanzlichen Drinks, ob sie angereichert sind, und achten Sie auch auf den Proteingehalt. Die Übersicht über Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe für Veganer hilft dabei, den Bedarf zu erkennen, den ein Messlöffel Proteinpulver allein nicht deckt.

Häufige Fragen zu pflanzlichen Proteinen

Wenn Sie den Anteil pflanzlicher Mahlzeiten erhöhen, tauchen häufig ähnliche Fragen auf. Für den alltäglichen Speiseplan hilft es vor allem, mit konkreten Portionsgrößen zu arbeiten und die Etiketten zu lesen.

Muss ich Hülsenfrüchte und Getreide immer gleichzeitig essen?

Nein. Bei einer abwechslungsreichen und ausreichenden Ernährung ergänzen sich die einzelnen Quellen über den Tag. Die Kombination in einer Mahlzeit ist praktisch und schmeckt gut, auf den genauen Zeitpunkt müssen Sie jedoch nicht achten.

Ist pflanzliches Proteinpulver auch für Menschen geeignet, die Fleisch essen?

Ja. Sie können es zur geschmacklichen Abwechslung, bei einem eingeschränkten Verzehr von Milchprodukten oder für ein pflanzliches Rezept verwenden. Richten Sie Ihre Wahl nach Zusammensetzung, Verträglichkeit und Verwendungszweck.

Wie fange ich an, wenn mir Hülsenfrüchte nicht besonders schmecken?

Probieren Sie zunächst eine kleine Menge, püriert in einem vertrauten Gericht. Rote Linsen passen in Tomatensoße, weiße Bohnen in einen milden Aufstrich und Kichererbsen in Hummus. Es hilft auch, eine andere Sorte oder Zubereitungsart auszuprobieren.

Beginnen Sie mit einer Mahlzeit, die Sie gerne essen

Wählen Sie ein Lieblingsfrühstück, -mittagessen oder -abendessen und ergänzen Sie es um eine klare pflanzliche Proteinquelle. Geben Sie Proteinpulver in den Brei, Bohnen in die Tortilla und Tofu zum Ofengemüse. Nach und nach entwickeln Sie einige bewährte Kombinationen, auf die Sie gerne zurückgreifen. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte bilden eine Grundlage zum Kochen, Getreide und Samen sorgen für geschmackliche Vielfalt, und veganes Proteinpulver erleichtert die schnelle Ergänzung. Am besten eignet sich eine Zusammenstellung, die Ihren Bedürfnissen entspricht und Ihnen auf Dauer schmeckt.