Wirkungen von Zink: Wo dieses Mineral seinen Platz hat

Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Wir benötigen es in kleinen Mengen, können es jedoch nicht selbst herstellen. Im Organismus ist es an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt, und seine Rolle reicht vom Umgang mit Nährstoffen bis hin zu normalen Zellprozessen. Bei der Auswahl von Nährstoffen bei pflanzlicher Ernährung ist auch ihre Verwertbarkeit wichtig, die je nach Zusammensetzung der Mahlzeit variieren kann.

Zink und die natürliche Abwehrkraft des Organismus

Das Immunsystem bildet ein miteinander verbundenes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen. Es arbeitet täglich im Kontakt mit der Umwelt und benötigt für seine Funktion eine angemessene Zufuhr an Nährstoffen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Es geht um die Unterstützung normaler Körperfunktionen, die das ganze Jahr über wichtig ist, auch in Zeiten anspruchsvoller Arbeit, auf Reisen oder bei häufigem Aufenthalt unter Menschen.

Zink und der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Bei der normalen Tätigkeit der Zellen entstehen reaktive Stoffe. Der Organismus verfügt über eigene Mechanismen, die mit ihnen arbeiten. Oxidativer Stress bezeichnet ein Ungleichgewicht zwischen ihrer Entstehung und der Fähigkeit des Körpers, diesen Prozess unter Kontrolle zu halten. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ Dieser Zusammenhang erklärt, warum Zink häufig neben anderen Mikronährstoffen in interessanten Kombinationen zu finden ist. Beispielsweise trägt auch Vitamin C dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.²

Zink und sein Einfluss auf die Haut

Die Haut bildet die Schnittstelle zwischen dem Körper und der Umwelt. Ihre Pflege umfasst eine sanfte Reinigung, geeignete Kosmetik, Schutz vor der Sonne sowie eine ganzheitliche Ernährung. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.¹ In der Beauty-Ernährung findet man diesen Mineralstoff daher sowohl als Einzelstoff als auch in Mischungen mit mehreren Bestandteilen.

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels sollten Sie auf seine tatsächliche Zusammensetzung achten. Beispielsweise trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.² Und wenn Sie sich auch für die Auswahl des Kollagentyps und der Kollagenform interessieren, sollten Sie neben der Herkunft des Rohstoffs auch auf die Menge pro Portion achten. Die bloße Angabe von Kollagen auf dem Etikett sagt noch nicht aus, wie viel davon Sie tatsächlich aufnehmen.

Zink und der normale Zustand der Haare

Haare entstehen in den Haarfollikeln, und ihr wichtigster struktureller Bestandteil ist das Protein Keratin. Gerade bei dessen Aufbau ist Zink unerlässlich. Daher trägt Zink zur Erhaltung normaler Haare bei.¹ In auf die Haare ausgerichteten Mischungen findet sich Zink häufig zusammen mit Biotin und Selen. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei³, und auch Selen hat dieselbe Funktion.⁷ 

Zink und die Qualität der Nägel

Zink trägt auch zur Erhaltung normaler Nägel bei.¹ Es handelt sich um denselben Mechanismus wie bei den Haaren, wobei Zink direkt im Nagelbett an der Bildung von Keratinfasern beteiligt ist. 

Zink und die normale Proteinsynthese

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der Organismus gewinnt sie aus der Nahrung und verwendet sie bei der Bildung körpereigener Proteine, beispielsweise von Enzymen und Bestandteilen verschiedener Gewebe. Zink trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.¹ Diese Funktion ist insbesondere für Sportler wichtig. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt nämlich zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.⁹ Natürlich kann man dies auch durch ein geeignet ausgewähltes Protein ergänzen, doch die Grundlage sollte eine abwechslungsreiche Ernährung bilden.

Zink und der Stoffwechsel von Makronährstoffen

Makronährstoffe umfassen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Nach dem Essen zerlegt, resorbiert und nutzt der Organismus sie in nachfolgenden Reaktionen weiter. Zink trägt zu einem normalen Makronährstoff-Stoffwechsel bei.¹ Einfach gesagt handelt es sich um zahlreiche chemische Prozesse, dank derer der Körper die aufgenommenen Nährstoffe verarbeitet.

Zink und die Verarbeitung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate finden sich beispielsweise auch in Getreide, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchten. Nach ihrer Verdauung verarbeitet der Organismus einfachere Zucker in weiteren Stoffwechselwegen. Und Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei.¹ Diese verbrennt der Körper dann im täglichen Alltag weiter. Und Sie müssen kein Sportler sein! Ihr Gehirn ist ein energieintensives Organ und läuft gerade mit Kohlenhydraten.

Zink und der normale Fettsäurestoffwechsel

Fettsäuren sind Bestandteil der Fette in Lebensmitteln und im Organismus. Der Körper verarbeitet sie bei verschiedenen Stoffwechselprozessen und nutzt sie auch als Bausteine. Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.¹ 

Zink und die Verarbeitung von Vitamin A im Körper

Vitamin A und Zink sind unterschiedliche Nährstoffe, ihre Funktionen sind jedoch bei einigen Prozessen miteinander verbunden. Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.¹ Bei der Planung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es daher sinnvoll zu wissen, ob das Produkt nur Zink oder auch Vitamin A enthält.

Zink und der normale Zustand des Sehvermögens

Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.¹ Er ist entscheidend für die ordnungsgemäße biologische Funktion des Auges, die Übertragung von Lichtsignalen an das Gehirn und den Schutz des Augengewebes vor Schäden. Im menschlichen Körper findet sich die höchste Zinkkonzentration überhaupt in den Augenstrukturen. Und hier kommen wir auf einem kleinen Umweg zurück zu Vitamin A, das Sie vielleicht aus den Geschichten über die Wunderkarotte für den Adlerblick kennen.

Zink und der Prozess der Zellteilung

Zink dient als entscheidender Baustein und Aktivator von Enzymen, die Ihre Zellen für eine erfolgreiche Teilung und ein erfolgreiches Wachstum benötigen.¹ Dieser gewöhnliche physiologische Vorgang steht im Zusammenhang mit der Erneuerung der Zellpopulation und gehört zu den grundlegenden Funktionen des Organismus. Dabei geht es sowohl um die normale Erneuerung der Zellen als auch um Regeneration, Heilung und Wachstum. Einfach überall dort, wo etwas repariert, umgebaut und in gutem Zustand erhalten werden muss.

Zink und der normale Zustand der Knochen

Der Knochen ist lebendes Gewebe mit einem mineralischen und einem organischen Anteil. Sein Zustand hängt von der Ernährung, Bewegung und weiteren Faktoren ab. Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Im Zusammenhang mit der Ernährung der Knochen gehört es daher neben weiteren Nährstoffen dazu, die wir aus verschiedenen Lebensmitteln aufnehmen. In kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln kommt Zink häufig zusammen mit Vitamin D und Vitamin K vor. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.^5, Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.⁶ 

Fruchtbarkeit, Fortpflanzung und Zink

Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.¹ Interessant ist dabei, dass dies sowohl für Männer als auch für Frauen gilt. Während Zink bei Männern eine wichtige Rolle für einen normalen Testosteronspiegel im Blut spielt¹ und sich in großen Mengen in den Geschlechtsorganen konzentriert, spielt es bei Frauen eine zentrale Rolle bei der Reifung der Eizellen und der anschließenden Zellteilung des Fötus.

Lebensmittelquellen für Zink und Portionen, die sich in den Speiseplan integrieren lassen

Die besten Lebensmittelquellen für Zink sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Samen und Hülsenfrüchte. Wenn Sie die Verwertbarkeit von Zink aus Lebensmitteln maximieren möchten, ist es entscheidend, tierische Quellen mit pflanzlichen zu kombinieren und letztere richtig zuzubereiten (durch Einweichen oder Keimen), wodurch die Stoffe abgeschwächt werden, die die Aufnahme von Zink blockieren.

Fleisch und Meeresfrüchte (höchste Verwertbarkeit)

Tierische Quellen enthalten Zink in der am besten resorbierbaren Form.

• Austern (37 mg / 100 g): Mit dem Verzehr von nur 100 g rohen Austern überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis deutlich. Ein paar Stücke füllen Ihre Vorräte zuverlässig für mehrere Tage im Voraus auf.
• Kalbs- und Rinderleber (7 mg / 100 g): Sie gehört zu den reichsten allgemein verfügbaren Lebensmitteln. Eine Portion zum Mittagessen deckt die gesamte Tagesdosis ab, und dank der hohen Bioverfügbarkeit verwertet der Körper dieses Zink optimal.
• Rindfleisch (5 mg / 100 g): Eine ideale und praktische Quelle für den Alltag. 100 bis 150 Gramm Rindersteak liefern ungefähr die Hälfte bis zwei Drittel dessen, was Ihr Körper pro Tag benötigt.
• Schweinefleisch (2,2 mg / 100 g): Es enthält ungefähr halb so viel Zink wie Rindfleisch. Es handelt sich weiterhin um eine hochwertige tierische Quelle mit guter Aufnahme, für eine vollständige Deckung der empfohlenen Tagesdosis sollte es jedoch im Laufe des Tages mit weiteren Lebensmitteln kombiniert werden.

Eier und Milchprodukte (ideal zum Frühstück und für Zwischenmahlzeiten)

Sie eignen sich hervorragend, um die Zinkzufuhr im Laufe des Tages kontinuierlich zu ergänzen.

• Cheddar (~3,5 mg / 100 g): Eine hervorragende und leicht verfügbare Quelle, die etwa 35 % des Tagesbedarfs abdeckt. Es genügt, zum Frühstück oder als Snack ein paar Käsescheiben zu essen, und schon haben Sie eine zuverlässige Grundlage für den ganzen Tag.
• Eier (~1,2 mg / 100 g): Eier eignen sich hervorragend, um den Zinkspiegel kontinuierlich zu ergänzen. Wenn Sie sie mit dem oben genannten Käse kombinieren, erhalten Sie eine nährstoffreiche Mahlzeit, die fast die Hälfte des täglichen Bedarfs deckt.
• Griechischer Joghurt und Milch (~0,6 mg / 100 g): Diese flüssigeren Milchprodukte enthalten etwa 6 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Der Vorteil ist jedoch, dass wir sie üblicherweise in größeren Portionen verzehren.

Hülsenfrüchte und Samen (pflanzliche Alternativen)

Pflanzliche Quellen sind reich an Zink, aber der Körper nimmt den Mineralstoff daraus etwas schwieriger auf.

• Kürbiskerne (~7,8 mg / 100 g): Da jedoch kaum jemand 100 Gramm Samen auf einmal isst, ist es praktischer, mit einer kleineren Handvoll (ca. 28 g) für ein Drittel der empfohlenen täglichen Zinkzufuhr zu rechnen.
• Cashewnüsse (~5,6 mg / 100 g): Eine Handvoll Cashewnüsse eignet sich tagsüber als perfekter funktioneller Snack. Die enthaltenen Phytate bremsen zwar die Zinkaufnahme etwas, aber dennoch nimmt der Körper eine bedeutende Menge dieses Mineralstoffs auf.
• Weizenkeime (~14 mg / 100 g): Sie sind extrem konzentriert, sodass es genügt, ein bis zwei Esslöffel in Joghurt oder einen Smoothie zu geben, um die tägliche Zinkzufuhr deutlich zu erhöhen.
• Gekochte Linsen (~2,6 mg / 100 g): Wie bei allen Hülsenfrüchten muss hier aufgrund der Phytate mit einer geringeren Aufnahme gerechnet werden. Wenn Sie die Linsen jedoch vor dem Kochen gründlich einweichen und auf dem Teller beispielsweise durch tierisches Eiweiß ergänzen, unterstützen Sie die Verwertbarkeit des Zinks deutlich.
• Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) (~3,3 mg / 100 g): Hochwertige Schokolade erfreut Muskeln und Immunsystem, denn 100 g decken ungefähr 33 % der empfohlenen Tagesdosis ab. Aufgrund des hohen Energiegehalts ist es jedoch sinnvoll, sie eher als gelegentliche gesunde Belohnung zu betrachten.

Wie lässt sich Zink aus der Nahrung bestmöglich verwerten?

Die Aufnahme von Zink (insbesondere aus pflanzlichen Quellen) wird maßgeblich durch sogenannte Phytate beeinflusst – natürliche Stoffe in Hülsenfrüchten und Getreide, die Zink binden und seine Verwertung im Körper verhindern. Für eine maximale Aufnahme beachten Sie diese Tipps und Tricks:

• Einweichen und Keimen: Durch das Einweichen oder Keimen von Samen und Hülsenfrüchten wird der Phytatgehalt reduziert und Zink freigesetzt.
• Fermentation: Die Fermentation (z. B. bei Sauerteiggebäck) baut Phytate wirksam ab und verbessert die Verwertbarkeit von Mineralstoffen.
• Ausreichende Wärmebehandlung: Unterschätzen Sie bei Hülsenfrüchten niemals das gründliche Kochen. Und wenn dem Kochen ein Einweichen vorausgeht, ist es noch besser.

Wie viel Zink sollte man aufnehmen und wie lässt sich die Verträglichkeit verbessern?

Bei Zink kommt es auf die Menge an, die Sie über die Ernährung und insgesamt über alle Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Die auf der Vorderseite der Verpackung angegebene Zahl muss nicht die Menge des reinen Minerals bedeuten: Sie kann das Gewicht der gesamten Verbindung bezeichnen. Suchen Sie daher in der Zusammensetzungstabelle nach der Zeile Zink und der Angabe in der empfohlenen Tagesdosis.

Tägliche Aufnahme, Referenzwert und obere Grenze

Der auf europäischen Etiketten verwendete Referenzwert für die Nährstoffzufuhr beträgt für Erwachsene 10 mg Zink. Der europäische obere Grenzwert für Erwachsene liegt bei 25 mg Zink täglich aus allen Quellen. Dabei handelt es sich um eine Grenze für die langfristige übliche Aufnahme, nicht um eine empfohlene Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels. Zwei Kapseln oder Mischungen mit jeweils 15 mg ergeben 30 mg, noch bevor die Ernährung berücksichtigt wird. Richten Sie sich bei der Auswahl daher nach der gesamten täglichen Aufnahme und nicht nur nach dem Prozentsatz des Referenzwerts auf der Verpackung.

Zink zu einer Mahlzeit: der erste Schritt bei empfindlicherem Magen

Die Einnahme von Zink auf nüchternen Magen kann bei empfindlicheren Menschen Beschwerden auslösen. Daher ist es oft besser, eine Kapsel nach dem üblichen Mittag- oder Abendessen einzunehmen und ausreichend Flüssigkeit dazu zu trinken. Bei Mischungen mit fettlöslichen Vitaminen empfiehlt es sich, die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit zu beachten. Entscheidend können auch die Zinkform und die Substanz sein, an die es gebunden ist. Wenn Sie ein bestimmtes Produkt nicht vertragen, muss man Zink nicht als Ganzes ablehnen. Vielleicht hilft es Ihnen einfach, eine andere Molekülform auszuprobieren.

Warum bei Zink auch auf Kupfer geachtet wird

Eine langfristig hohe Zinkaufnahme kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen. Daher enthalten manche Zinkkomplexe beide Mineralstoffe. Kupfer trägt zur Erhaltung eines normalen Zustands des Bindegewebes bei.⁸ Die Angabe in der Zusammensetzung ist eine nützliche Information dafür, dass der Hersteller die Zusammenhänge berücksichtigt.

Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink

Wählen Sie Kombinationen entsprechend dem jeweiligen Schwerpunkt: Manche suchen Zink mit zwei weiteren Mineralstoffen, andere einen Komplex mit Vitaminen oder ein Produkt für die Beauty-Ernährung. Allgemein lässt es sich sowohl in der Sport- als auch in der Beauty-Ernährung gut kombinieren und hat keinen eindeutigen „Erzfeind“.

• BrainMax Zinc Complex enthält in einer Kapsel 15 mg Zink in Form von Bisglycinat, 1 mg Kupfer und 100 µg Selen in Form von L-Selenomethionin. Praktisch kann es ein grundlegendes Zinkpräparat für Menschen sein, die eine übersichtliche Kombination wünschen.
• BrainMax ACDKZINC kombiniert in einer Kapsel 15 mg Zink, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin D3 und K2. Das kann eine gute Kombination für Sportler sein, die einen nützlichen Mix für Immunität, Muskeln und Zellteilung wünschen.
• BrainMax IMMUNIZER in Kapseln ist ein Komplex mit Stoffen für die natürliche Abwehr. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei¹, ebenso wie Vitamin C² und Vitamin D.⁵ Daher ist es besonders im Winter beliebt.
• Und wenn es Ihnen um einen Boost ohne das Schlucken von Kapseln geht, ist BrainMax IMMUNIZER DRINK eine hervorragende Alternative mit einer etwas anderen Zusammensetzung, die Sie außerdem wärmt.
• BrainMax Women Beauty Bomb enthält einen interessanten Mix für Haare, Nägel und Haut. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.¹ Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei³ und Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.² 

Zink und Magnesium: zwei verschiedene Nährstoffe für einen aktiven Tag

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.⁴ Zink trägt zur normalen Proteinsynthese bei.¹ Für die Sporternährung stellen sie somit zwei unterschiedliche Komponenten dar, die jeweils aus einem anderen Blickwinkel interessant sind. Ergänzen Sie die Ernährung durch regelmäßige Erholung und geeignete Bedingungen für die abendliche Entspannung und den Schlaf. 

Zink im Multivitamin: Eine Grunddosierung kann bereits Bestandteil der Mischung sein

Für Menschen, die mehrere Nährstoffe in einem Produkt suchen, ist dies eine andere Möglichkeit als ein eigenständiger Zinkkomplex. Achten Sie beim Vergleich der Zusammensetzung auch auf weitere Mineralstoffe und die Zusammensetzung der B-Vitamine. Wählen Sie die Mischung entsprechend Ihrer Ernährung und dem Zweck des Produkts aus. Wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, berücksichtigen Sie die gesamte tägliche Aufnahme.

Zink und Proteine in der Ernährung beim Sport

Für die Ernährung während der Trainingsphase sind die Nahrungsmenge und regelmäßige Proteinquellen entscheidend. Proteine tragen zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei⁹, während Zink zu einer normalen Proteinsynthese beiträgt.¹ Integrieren Sie ein Zinkpräparat daher in den gesamten Ernährungsplan, der herkömmliche Lebensmittel enthält und Ihrer körperlichen Aktivität entspricht.

Zink als kleiner, übersehener Leistungsträger

Jetzt wissen Sie, dass Zink nicht nur die weiße Zinksalbe aus der Apotheke ist. Im Organismus hat es eine ganze Reihe von Funktionen und ist deshalb wirklich für jeden wichtig. Ganz gleich, ob es Ihnen um Sporternährung, Adleraugen auch im fortgeschrittenen Alter oder eine glänzende Mähne geht – Zink ist für Sie da. Zur Ergänzung Ihrer Ernährung essen Sie Leber, eine Handvoll Samen oder Sauerteigbrot, und wenn das nicht ausreicht, ziehen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.