Melatonin ist ein Stoff, den der Körper auf natürliche Weise bildet. Am häufigsten wird es mit der Zirbeldrüse in Verbindung gebracht, einer kleinen Drüse im Gehirn, die auf den Wechsel von Licht und Dunkelheit reagiert. Wenn es abends dunkel wird, erhält der Körper das Signal, dass die Nacht bevorsteht. Genau dann steigt die Melatoninproduktion auf natürliche Weise an.

Vereinfacht gesagt ist Melatonin einer der wichtigsten Botenstoffe der Nacht. Es befiehlt dem Körper nicht wie ein Lichtschalter, zu schlafen, sondern hilft ihm, sich auf den Nachtmodus einzustellen. Deshalb wird es manchmal auch als Hormon der Dunkelheit bezeichnet. Die Melatoninproduktion im Körper steht auch mit Serotonin und der Aminosäure Tryptophan in Zusammenhang.

Melatonin reagiert sehr empfindlich auf Licht. Vor allem abendliches Licht kann den Körper verwirren, da das Gehirn anhand des Lichts bewertet, ob noch Tag oder bereits Nacht ist. Aus Sicht des Melatonins ist es also nicht egal, ob Sie abends bei gedämpftem Lampenlicht sitzen oder ein hell leuchtendes Telefon vor Ihr Gesicht halten.

Der blaue Lichtanteil, den Bildschirme und einige LED-Beleuchtungen ausstrahlen, ist in dieser Hinsicht besonders tückisch. Tagsüber ist Licht wünschenswert, abends kann es jedoch den natürlichen Nachtrhythmus eher stören. Genau deshalb ist es sinnvoll, abends die Helligkeit allmählich zu reduzieren und die Bildschirme in den Nachtmodus zu schalten und den Augen idealerweise vor dem Schlafengehen eine Weile Pause zu gönnen.

Die folgenden Tipps sind keine allgemeine Liste von Ratschlägen zum Schlafen. Alle drehen sich um Melatonin. Also darum, wie man dem Körper die Bedingungen schafft, unter denen er Tag und Nacht auf natürliche Weise unterscheiden kann.

Melatonin wird auf natürliche Weise mit Dunkelheit in Verbindung gebracht. Deshalb ist das Licht am Abend einer der wichtigsten Faktoren, auf die man achten sollte. Sie müssen zu Hause nicht schon ab sieben Uhr abends im Dunkeln herumlaufen. Es reicht, die Beleuchtungsintensität allmählich zu verringern, auf wärmeres Licht umzusteigen und unnötig grelle Deckenlampen nicht zu verwenden.

Hilfreich können auch Glühbirnen mit wärmerer Lichtfarbe, Tischlampen anstelle der Hauptbeleuchtung oder Brillen, die blaues Licht blockieren, sein. 

Telefon, Laptop, Tablet und Fernseher können den natürlichen Lichtrhythmus stören. Die schlechteste Kombination ist ein helles Display nahe am Gesicht, endloses Scrollen und Inhalte, die den Kopf noch mehr auf Touren bringen. Melatonin steht dann in der Ecke und wartet darauf, dass Sie endlich das Licht ausschalten.

Melatonin ist nicht nur ein Thema für den Abend. Damit der Körper die Nacht gut erkennt, muss er tagsüber den Tag deutlich wahrnehmen. Das Tageslicht am Morgen hilft dabei, die innere Uhr einzustellen und den aktiven Teil des Tages von der abendlichen Ruhephase zu trennen. Am besten ist es, so bald wie möglich nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen. Ein kurzer Spaziergang, der Weg zur Arbeit, ein geöffnetes Fenster oder ein Moment auf dem Balkon reichen aus.

Melatonin mag einen allmählichen Übergang. Der Tag sollte nicht so enden, dass Sie den Laptop schließen, sich die Zähne putzen und sofortigen Schlaf erwarten. Der Körper weiß eine Übergangsphase zu schätzen. Ruhigeres Licht, weniger Reize, ein langsameres Tempo und ein wiederkehrendes Abendritual.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Im Körper ist sie an Stoffwechselprozessen beteiligt, die mit Serotonin und anschließend auch mit Melatonin zusammenhängen. Zu den natürlichen Tryptophanquellen gehören beispielsweise Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse, Tofu, Hühnerfleisch, Quark, Joghurt oder Eier.

Melatonin kommt auch in einigen Lebensmitteln natürlich vor. Genannt werden beispielsweise Sauerkirschen, Weintrauben, Tomaten, Himbeeren, Walnüsse, Mandeln oder Goji-Beeren. Der Gehalt kann jedoch je nach Sorte, Reifegrad, Verarbeitung und Menge variieren.

Koffein und Melatonin sind nicht gerade das ideale Abendduo. Kaffee, grüner Tee, schwarzer Tee, Energy-Drinks oder einige Pre-Workout-Mischungen können den Körper länger in einem aktiveren Zustand halten, als Sie vielleicht erwarten würden. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist dabei sehr individuell. Wenn Sie den natürlichen abendlichen Anstieg des Melatonins unterstützen möchten, versuchen Sie, das letzte Koffein auf den Vormittag oder frühen Nachmittag zu verlegen. Abends sollten Sie Wasser, koffeinfreien Kräutertee oder ein anderes Getränk bevorzugen, das den Körper nicht unnötig stimuliert.

Abends setzt die Melatoninproduktion ein, nachts sollte sie ungestört bleiben. Deshalb ist es sinnvoll, unnötige Lichtquellen aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Straßenlaternen, das Display des Weckers, Kontrollleuchten elektronischer Geräte, Licht aus dem Flur oder ein Ladegerät können stören. Verdunkelungsvorhänge, das Ausschalten von Kontrollleuchten, das Drehen des Weckers aus dem Sichtfeld oder eine Schlafmaske können helfen. Je weniger Licht in der Nacht, desto klarer ist das Signal für den Körper, dass es wirklich Zeit für den Nachtmodus ist.

Melatonin spielt auch bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen häufig eine Rolle. Gerade dann können die innere Uhr und die Ortszeit auseinandergeraten. Zu Hause ist für den Körper Nacht, während am Zielort bereits die Sonne scheint – oder umgekehrt. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin lässt sich sagen, dass sie dazu beitragen, das subjektive Gefühl der Müdigkeit infolge eines Jetlags zu mildern. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag und einige Tage nach der Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden.¹

Melatonin finden Sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei diesen ist es wichtig, auf die Melatoninmenge pro Dosis sowie auf die empfohlene Einnahme zu achten. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen,¹ was manchmal wirklich hilfreich ist. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wichtig sind jedoch Regelmäßigkeit und die Einhaltung eines gleichbleibenden Rhythmus, an den der Körper gewöhnt ist. 

Melatonin ist kein isolierter Schlaftrick. Es ist Teil eines Rhythmus, den der Körper jeden Tag wahrnimmt. Morgens hilft ihm Licht, abends Dunkelheit, Regelmäßigkeit und eine geringere Anzahl an Reizen. Wenn Sie tagsüber im Halbdunkel sitzen und abends mit dem Handy in Ihre Augen leuchten, ist die innere Uhr davon nicht gerade begeistert. Die natürliche Melatoninproduktion unterstützen Sie am besten, indem Sie dem Körper einen deutlicheren Unterschied zwischen Tag und Nacht zurückgeben. Tageslicht am Tag, gedämpfte Beleuchtung am Abend, weniger Bildschirme, sinnvoll getaktetes Koffein, ein dunkles Schlafzimmer und eine geeignete Ernährung sind die Grundlage.