Der Januar kann schon für sich motivierend sein. Ein neuer Kalender, ein frischer Start und das Gefühl, dass es diesmal klappt. Doch genau diese Begeisterung verleitet uns manchmal zu Plänen, die auf dem Papier großartig aussehen, sich im Alltagstrubel aber weniger gut umsetzen lassen. Wir wollen jeden Tag Sport treiben, uns perfekt ernähren, rechtzeitig schlafen gehen und dabei auch noch strahlen wie in einer Shampoo-Werbung. Und dann kommen Arbeit, Familie, Verpflichtungen und Müdigkeit dazwischen – und schon möchte man am liebsten alles hinwerfen.

Dabei reicht es, anders an die Sache heranzugehen. Statt eines großen Vorsatzes können Sie sich ein paar kleine Gewohnheiten aufbauen, die Sie dauerhaft beibehalten. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Sie mit Bewegung beginnen, ohne sich gleich zu überfordern, wie Sie eine gesündere Ernährung vereinfachen, sodass sie schmeckt und sinnvoll ist, wie Sie Ihren Schlaf und Ihre Energie im Tagesverlauf fördern und wie Sie eine Beauty-Routine zusammenstellen, die keine zwei Stunden dauert.

Beginnen Sie mit einem bis drei Zielen. Nicht mit zehn. Je mehr Sie auf einmal ändern wollen, desto eher gerät bei der ersten Schwierigkeit alles ins Wanken. Wählen Sie einen Schwerpunkt, zum Beispiel Bewegung, und dazu zwei kleine unterstützende Gewohnheiten, etwa ausreichend zu trinken und regelmäßiger zu schlafen.

Formulieren Sie Ihre Vorsätze konkret, nicht allgemein. Ich möchte Sport treiben ist ein schöner Gedanke, hilft Ihnen aber am Mittwoch um acht Uhr abends wenig weiter. Besser sind dreimal pro Woche zwanzig Minuten Krafttraining oder jeden Tag zehn Minuten Mobilitätsübungen nach dem Morgenkaffee. Sobald Ihr Vorhaben messbar ist, haben Sie eine Chance, es auch wirklich umzusetzen.

Geben Sie Ihrem Vorsatz einen festen Platz im Kalender. Am besten knüpfen Sie an etwas an, das Sie ohnehin schon tun. Nach dem Zähneputzen kurz dehnen. Nach dem Mittagessen zehn Minuten gehen. Nach der Arbeit einen Snack für den nächsten Tag vorbereiten. Eine Gewohnheit etabliert sich am leichtesten dort, wo etwas anderes bereits von selbst läuft.

Vorsätze scheitern meist nicht an den Tagen, an denen Sie motiviert sind. Sie scheitern an den Tagen, an denen Sie keine Lust haben. Legen Sie deshalb vorab fest, was Ihr Minimum ist. Wenn Sie das Training nicht schaffen, gehen Sie wenigstens zehn Minuten zu Fuß. Wenn es mit der idealen Mahlzeit nicht klappt, ergänzen Sie das, was gerade da ist, zumindest um eine Proteinquelle und Gemüse. 

Rechnen Sie damit, dass es hin und wieder nicht nach Plan läuft. Das ist normal. Entscheidend ist nicht, niemals zu stolpern, sondern bei der nächsten Gelegenheit gleich wieder einzusteigen. Nicht am Montag, nicht am Ersten, nicht erst dann, wenn die Sterne günstig stehen. Die nächste Mahlzeit, der nächste Tag, das nächste Training.

Und noch etwas, das banal klingt, aber den größten Unterschied macht. Machen Sie es sich angenehm. Wenn Ihnen eine Bewegungsform keinen Spaß macht, suchen Sie sich eine andere. Wenn Ihnen gesundes Essen nicht schmeckt, bereiten Sie es so zu, dass es Ihnen schmeckt. Ein Vorsatz ist keine Strafe. Er ist eine Routine, mit der sich gut leben lässt.

Der Jahresanfang verleitet dazu, schon in der ersten Woche alles nachzuholen, was Sie in den letzten zehn Jahren nicht geschafft haben. Doch der Körper ist keine App, die sich über Nacht aktualisiert. Wenn Sie clever starten, trainieren Sie auch im März noch.

- TIPP: Wenn Sie Lust aufs Laufen haben, schauen Sie sich unseren Artikel mit Lauftipps für Anfänger an. Dort finden Sie eine Anleitung für den Einstieg ganz ohne Vorkenntnisse!

Das beste Training ist nicht das perfekteste. Es ist das, zu dem Sie immer wieder zurückkehren – auch wenn Ihr Tag voller Arbeit, Termine und Chaos zu Hause steckt.

Drei einfache Fragen helfen bei der Auswahl:

• Wozu sind Sie auch an einem schwächeren Tag bereit?
• Was macht Ihnen schon jetzt zumindest ein bisschen Spaß?
• Was lässt sich an Ihre Zeit und Fitness anpassen?

Wenn Sie einen klaren Plan und Fortschritte mögen, passen Krafttraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oft gut. Wenn Sie gern den Kopf abschalten, können Yoga, Laufen, zügiges Gehen oder Schwimmen ideal sein.

- TIPP: Wenn Sie etwas Praktisches fürs Wohnzimmer suchen, eignet sich auch unsere Auswahl von 10 effektiven Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Genau die Art von Training, für die Sie weder Geräte noch ein riesiges Fitnessstudio brauchen.

Ein Ziel wie ich möchte 10 Kilo abnehmen ist verständlich, hat für sich genommen aber seine Tücken. Das Gewicht schwankt, die Ergebnisse sind nicht gleichmäßig und mit jedem zusätzlichen Gramm sinkt die Motivation.

- TIPP: Schwimmen ist eine tolle Wahl, wenn Sie Ihren ganzen Körper schonend bewegen und gleichzeitig den Kopf frei bekommen möchten. Inspiration finden Sie im Artikel Wie Schwimmen Ihr Leben bereichern kann.

Richten Sie Ihre Ziele lieber danach aus, wie Sie sich fühlen. Damit Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen. Gewichtsverlust und ein verändertes Aussehen ergeben sich dann oft als Nebeneffekt, weil Ihr Körper besser funktioniert, Sie mehr Energie haben und den Stress aus dem Arbeitsalltag besser abbauen. Und genau diese Art von Veränderung lässt sich dauerhaft beibehalten.

Regeneration ist keine Belohnung für Profis. Sie ist eine Absicherung für ganz normale Menschen, die langfristig Sport treiben möchten. Wenn Sie sie auslassen, wird Ihr Körper Sie daran erinnern.

Was am meisten hilft:

• Schlaf, möglichst mit einem regelmäßigen Rhythmus
• Trainingsfreie Tage, gern draußen an der frischen Luft
• Leichtes Dehnen und Mobilitätsübungen nach dem Training
• Die Belastung schrittweise steigern

Eine praktische Regel für den Anfang: Trainieren Sie in den ersten zwei bis drei Wochen mit Reserven. Sie sollten mit dem Gefühl aufhören, dass noch etwas mehr gegangen wäre. So freuen Sie sich auf das nächste Mal, statt nach einer Ausrede zu suchen, warum Sie sich heute schon am Vormittag eine Regenerationspause gönnen.

Gesunde Ernährung scheitert oft daran, dass wir uns im Januar einen Speiseplan wie für Profisportler zusammenstellen, aber wie ganz normale Menschen leben – mit Arbeit, Familie und Lust auf etwas Süßes. Deshalb ist es besser, gar nicht erst nach Perfektion zu streben. Es reicht, regelmäßig zu essen und ein paar Veränderungen einzuführen, die sich langfristig beibehalten lassen.

Beginnen Sie mit realistischen Regeln, die sich nicht wie eine Strafe anfühlen. Ein Stück Kuchen einmal pro Woche ist zum Beispiel völlig in Ordnung. Das ist viel besser als die Regel „niemals irgendetwas“, die meist damit endet, dass Sie nach zehn Tagen alles auf einmal essen und anschließend von Schuldgefühlen geplagt werden.

Wählen Sie ein paar einfache Ziele aus:

• Gemüse zu zwei Mahlzeiten am Tag. Die Gemüsebeilage muss nicht in der Versenkung verschwinden – hier ist sie Ihr bester Freund!
• Ein- bis zweimal täglich Obst, am besten als Zwischenmahlzeit, damit Sie nicht alle zwanzig Minuten Lust auf Süßigkeiten bekommen.
• Jeden Tag mehr Ballaststoffe. Dabei helfen Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornbeilagen oder ein Teelöffel Flohsamenschalen im Joghurt.
• Regelmäßigkeit. Lieber drei bis vier sinnvolle Mahlzeiten am Tag, als den ganzen Tag nichts zu essen und abends den Kühlschrank leer zu räumen.
• Hochwertigere Lebensmittel. Nehmen Sie sich vor, Etiketten genauer zu lesen und zum Beispiel Wurstalternativen mit besseren Zutaten auszuwählen.
• Weniger Alkohol. Es muss nicht unbedingt ein vollständiger Verzicht sein, aber vielleicht die Regel nur am Wochenende. Ihr Körper merkt den Unterschied schneller, als Sie erwarten würden.
• Die Vitaminzufuhr optimieren. Wenn Sie wissen, dass Ihre Ernährung nicht ganz vorbildlich ist, können Sie Ihrem Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln den richtigen Schub geben.

Wenn Sie einen einfachen Trick suchen, der fast immer funktioniert, achten Sie auf die erste Mahlzeit des Tages. Beginnen Sie mit einem Frühstück oder einer ersten Mahlzeit, die Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält. So haben Sie tagsüber gleichmäßigere Energie und weniger Lust, zwischendurch wahllos alles zu essen, was nach einem schnellen Glücksmoment aussieht.

- TIPP: Wenn Sie nie wissen, was Sie kochen sollen, hilft Ihnen eine einfache Anleitung, wie Sie jede Mahlzeit richtig zusammenstellen. So haben Sie immer eine Idee für ein einfaches, gesundes Abendessen parat. Lassen Sie sich zum Beispiel von der beliebten mediterranen Ernährung inspirieren oder kombinieren Sie einfach saisonale Zutaten.

Wenn Sie sich besser fühlen möchten, müssen Sie nicht gleich Ihr ganzes Leben auf den Kopf stellen. Beim Lebensstil macht oft das den größten Unterschied, was am wenigsten aufregend klingt. Schlaf, ein ruhigerer Kopf und ein paar kleine Gewohnheiten im Tagesverlauf. 

Schlaf ist die eine Sache, die sich gleichzeitig auf Energie, Leistungsfähigkeit, Stimmung und Appetit positiv auswirkt. Und nein, Sie müssen nicht um neun ins Bett gehen. Es reicht, Ihren Schlaf nicht länger unbewusst zu sabotieren.

Licht macht viel aus. Abends eher gedämpft, morgens dagegen möglichst viel Tageslicht. Der Körper stellt seine innere Uhr nach dem Licht. Wenn Sie abends alles wie in einem Stadion beleuchten und morgens im Dunkeln leben, ist es kein Wunder, dass Sie weder einschlafen noch aufstehen möchten. Und wenn Sie ständig an Bildschirmen und Displays hängen, sollten Sie sich zumindest damit beschäftigen, wie blaues Licht wirkt.

Der Stress bei der Arbeit wird wohl nie ganz verschwinden, aber Sie können besser damit umgehen. Das Ziel ist nicht, ein Zen-Meister zu werden. Es geht darum, tagsüber kleine Ruhepunkte einzubauen, damit sich der Stress nicht bis zum Abend aufstaut.

Denken Sie an Pausen, Treffen mit Freunden, Spaziergänge oder daran, das Doomscrolling in sozialen Medien direkt nach dem Aufwachen einzuschränken. Auch sanfte natürliche Präparate zur Unterstützung einer guten Stimmung und des seelischen Gleichgewichts können hilfreich sein. 

Das zuverlässigste Rezept für Widerstandskraft ist geradezu langweilig einfach. Im Internet finden Sie viele vermeintlich todsichere Tipps zur Stärkung des Immunsystems, doch die meisten drehen sich letztlich um Ernährung, Bewegung und Schlaf.

Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem sollten Sie als Unterstützung betrachten, nicht als Ersatz. Sie können vor allem in Phasen sinnvoll sein, in denen es anstrengender zugeht oder Sie stärker belastet sind. Wichtig ist, sich an eine vernünftige Dosierung zu halten und nicht zu erwarten, dass eine Kapsel einen Lebensstil mit nur vier Stunden Schlaf ausgleicht.

Tipps für Ihr Immunsystem, die Sie schon heute ausprobieren können:

• Essen Sie mehr frisches Gemüse und Obst und wählen Sie bei Bedarf ein passendes Multivitaminpräparat.
• Probieren Sie fermentierte Lebensmittel und füttern Sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Körper.
• Auch wenn Sie wenig Zeit haben, verbringen Sie zumindest 10 Minuten draußen an der frischen Luft. Am besten in der Sonne.

Natürliche Schönheit ist ein langfristiges Projekt, das von innen beginnt. Selbst eine sündhaft teure Creme kann einen ungünstigen Lebensstil nicht ausgleichen – sie kann nur verstärken, was Sie bereits richtig machen. Und ganz gleich, ob Sie auf Naturkosmetik setzen oder ausgeklügelte Rezepturen aus dem Labor bevorzugen: Das Ziel ist, frisch auszusehen und von innen zu strahlen.

1. Feuchtigkeit ist die Grundlage. Dabei geht es nicht nur um Creme, sondern auch darum, ausreichend zu trinken. Sie müssen nicht jedes Glas penibel mitzählen. Es reicht, Wasser griffbereit zu haben und über den Tag verteilt zu trinken. Wenn Sie abends feststellen, dass Sie den ganzen Tag nur mit Kaffee, Tee und Willenskraft durchgehalten haben, macht sich das meist an der Haut bemerkbar.
2. Der zweite Punkt ist die regelmäßige Reinigung. Einfach und sanft. Morgens genügt eine leichte Reinigung, abends darf sie gründlicher sein, besonders wenn Sie Make-up oder Sonnenschutz verwenden. Aggressives Schrubben belastet die Haut unnötig. Sie freut sich aber, wenn sie täglich von Schmutz aus der Stadt, Schweiß und Produktrückständen befreit wird.
3. Und dann ist da noch der Sonnenschutz. Wenn Sie sich für einen einzigen zusätzlichen Pflegeschritt entscheiden müssten, wäre es genau dieser: Schutz vor der Sonne. Nicht nur im Sommer und nicht nur im Urlaub. Auch im Winter, bei bewölktem Himmel und wenn Sie den größten Teil des Tages drinnen verbringen. Das ist eine der praktischsten Maßnahmen, die Sie langfristig für Ihre Haut ergreifen können.

Glow von innen klingt nach Marketing, doch in der Praxis geht es vor allem darum, ob der Körper die grundlegenden Baustoffe bekommt. Sobald Sie Ihre Ernährung darauf abgestimmt haben, haben Sie schon zu 90 % gewonnen.

Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel eher als Ergänzung Ihrer Ernährung denn als Zauberstab. In Beauty-Nahrungsergänzungsmitteln finden sich häufig Kombinationen aus Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Pflanzenextrakten. Sie sollen das abdecken, was im Alltag manchmal schwerer im Blick zu behalten ist.

Was typischerweise enthalten ist:

• Biotin: Es ist häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Haare, Nägel und Haut enthalten. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.¹
• Zink, Selen und manchmal auch Kupfer: Mineralstoffe, die in Beauty-Nahrungsergänzungsmitteln sehr häufig vorkommen. Sie tragen zur Erhaltung normaler Nägel und Haare sowie dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. ^2,3,4
• Vitamine, meist B2, C und E: Dieses Trio ist in solchen Mischungen häufig zu finden. Vitamin C wird außerdem oft mit Kollagen kombiniert, weil beide in Beauty-Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll zusammenpassen. Wenn Sie sich mit der Auswahl des besten Kollagens für die Haut beschäftigen, sollten Sie bei den Zutaten immer auch auf Vitamin C achten.
• Kollagen: Kollagen ist ein Protein, das natürlicherweise im Körper vorkommt und deshalb häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für die Schönheit zu finden ist. Achten Sie auf die Kollagentypen und die Kombination mit Vitamin C.
• Hyaluronsäure: Ein typischer Bestandteil von Beauty-Nahrungsergänzungsmitteln, der oft mit dem Thema Feuchtigkeit in Verbindung gebracht wird. Fairerweise sollte man aber daran erinnern: Die Grundlage für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist regelmäßiges Trinken, nicht eine Kapsel.

Neujahrsvorsätze müssen kein riesiges Projekt sein, das Ihr Leben schon in der ersten Woche auf den Kopf stellt. Die größten Veränderungen entstehen oft durch Dinge, die fast verdächtig unspektakulär wirken. Ein paar Trainingseinheiten pro Woche, etwas mehr Gemüse, weniger Alkohol, Schlaf und eine grundlegende Hautpflege, die in wenigen Minuten erledigt ist.

Wenn Sie aus diesem Artikel nur eines mitnehmen, dann den Gedanken, dass Perfektion nicht das Ziel ist. Das Ziel ist eine Routine, die Ihnen auch an schwierigeren Tagen Halt gibt. Wenn Sie einmal aussetzen, ist das kein Drama. Warten Sie weder auf Montag noch auf den Monatsersten. Finden Sie einfach zurück und gehen Sie weiter in die richtige Richtung. Und wenn Sie Lust haben, machen Sie daraus ein kleines Januarspiel. Versuchen Sie, einen Monat lang kleine Punkte für Bewegung, Gemüse, Wasser und früheres Zubettgehen zu sammeln. Nicht, um perfekt zu sein, sondern damit Sie am Monatsende sagen können, dass Sie etwas Sinnvolles für sich getan haben.