Was sind Antioxidantien und warum wird so viel über sie gesprochen

Freie Radikale haben den Ruf zellulärer Bösewichte, die um jeden Preis beseitigt werden müssen. Tatsächlich ist die Geschichte viel interessanter. Reaktive Moleküle entstehen im Körper ganz natürlich und sind in angemessenen Mengen an der Zellkommunikation sowie an weiteren normalen Prozessen beteiligt. Erst wenn sich das Gleichgewicht deutlich zu ihren Gunsten verschiebt, kommen oxidativer Stress und das körpereigene antioxidative System ins Spiel.

Ein Antioxidans ist allgemein ein Stoff, der sich an Reaktionen beteiligt, die mit Oxidation und Reduktion zusammenhängen, und unerwünschte oxidative Veränderungen anderer Moleküle begrenzen kann. Im menschlichen Körper wird häufig vor allem über das Gleichgewicht zwischen antioxidativen Abwehrmechanismen und reaktiven Sauerstoffspezies gesprochen. Dazu gehören freie Radikale, aber auch einige weitere reaktive Moleküle. Ihre Anwesenheit an sich ist kein Problem, da sie dem Körper helfen, auf Veränderungen der Umwelt oder körperliche Belastung zu reagieren. Oxidativer Stress tritt auf, wenn die Produktion reaktiver Stoffe und die Fähigkeit der antioxidativen Systeme, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, auseinanderdriften.

Wie das antioxidative System im Körper funktioniert

Der Körper setzt gleichzeitig auf mehrere Schutzschichten. Neben den über die Ernährung aufgenommenen Stoffen verfügt er über eigene Enzyme und niedermolekulare Antioxidantien. Die einzelnen Bestandteile arbeiten außerdem zusammen, sodass ihre Bedeutung nicht sinnvoll isoliert beurteilt werden kann. Dasselbe Prinzip gilt auch für Vitamin C und seine Funktionen im Körper – seine antioxidative Rolle ist nur ein Teil eines viel umfassenderen Bildes.

Antioxidantien, die der Körper selbst bildet

Zu den wichtigsten Akteuren gehören Glutathion und Enzymsysteme wie Superoxiddismutase, Katalase oder Glutathionperoxidasen. Die antioxidative Abwehr beginnt also weder in einer Schüssel mit Blaubeeren noch in einer Kapsel eines Nahrungsergänzungsmittels. Der Körper verfügt über ein eigenes hochentwickeltes Netzwerk aus Enzymen und Molekülen, das er je nach aktueller Situation kontinuierlich nutzt. 

Antioxidantien und über die Ernährung aufgenommene Nährstoffe

Zu den bekanntesten gehören Vitamin C und Vitamin E, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2} Während Vitamin C wasserlöslich ist, gehört Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen. Auch Mineralstoffe sind an antioxidativen Mechanismen beteiligt. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen³, und ebenso Zink.⁴ 

Die bekanntesten Antioxidantien und pflanzlichen Stoffe

Das Wort Antioxidans verleitet oft zu der Vorstellung, es handle sich um eine Gruppe von Stoffen mit derselben Funktion. Tatsächlich finden sich darunter chemisch sehr unterschiedliche Verbindungen. 

• Vitamine: Vitamin C finden wir beispielsweise in Paprika, Kiwis, Zitrusfrüchten, Beeren oder einigen Gemüsesorten. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen natürlich vorhanden. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,^1,2 ihre Löslichkeit und ihr Verhalten im Organismus unterscheiden sich jedoch.
• Polyphenole: Polyphenole bilden eine riesige Gruppe pflanzlicher Stoffe. Dazu gehören beispielsweise Flavonoide, einige Phenolsäuren oder Stilbene. Wir finden sie in Tee, Kakao, Kaffee, Obst, Gemüse, Oliven, Kräutern und Gewürzen. Ihr konkretes Vorkommen wird durch die Pflanzenart, die Umgebung, den Reifegrad und die Verarbeitung beeinflusst. Eine besondere Gruppe der Flavonoide sind Anthocyane, die vielen Früchten rote, blaue bis violette Farbtöne verleihen.
• Carotinoide: Carotinoide sind pflanzliche Pigmente, zu denen Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin gehören. Sie werden häufig mit gelben, orangefarbenen und roten Farbtönen in Verbindung gebracht, kommen aber auch in grünem Gemüse vor, wo ihre Farbe durch Chlorophyll überdeckt wird. Ein interessantes Beispiel ist Lycopin in Tomaten und anderen Lebensmitteln. Es wird im Gegensatz zu Beta-Carotin nicht in Vitamin A umgewandelt, und seine Verwertbarkeit aus der Nahrung kann sowohl durch die Verarbeitung als auch durch das Vorhandensein von Fett in der Mahlzeit beeinflusst werden.
• Tee mit Catechinen, Polyphenolen: Grüner, weißer und schwarzer Tee sowie Oolong haben eine gemeinsame Grundlage: Sie stammen vom chinesischen Teestrauch. Beim grünen Tee wird viel über Catechine gesprochen, insbesondere über EGCG. Bei einer stärkeren Oxidation der Teeblätter wird ein Teil der Catechine in weitere polyphenolische Verbindungen umgewandelt, die beispielsweise für schwarzen Tee typisch sind. Ganz gleich, für welche Zubereitungsart Sie sich entscheiden, Tee hat antioxidative Wirkungen und beeinflusst zugleich die kognitiven Funktionen sowie die allgemeine Vitalität.⁵
• Kurkuma und Curcumin: Das bekannteste Curcuminoid, Curcumin, gehört zu den Polyphenolen und steht hinter einem großen Teil der aktuellen Forschung zu dieser Pflanze. Beim Curcumin selbst wird die Bioverfügbarkeit intensiv untersucht, da gewöhnliches orales Curcumin nur begrenzt aufgenommen wird und sich die einzelnen technologischen Formen in ihrer Verfügbarkeit deutlich unterscheiden können. Daher bietet es sich an, auf eine Kombination mit Piperin oder eine liposomale Form von Curcumin zu setzen. Neben der antioxidativen Wirkung werden Sie sicherlich auch den Einfluss von Kurkuma auf das Immunsystem schätzen.⁶
• Ginseng und Ginsenoside: Der klassische asiatische Ginseng enthält Ginsenoside, eine Gruppe von Triterpensaponinen. Wichtig ist, dass auch Ginseng zu den Antioxidantien gehört, die den Körper dabei unterstützen können, sein eigenes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.⁷ Und vielleicht ist er gerade deshalb seit Jahrtausenden ein beliebter Bestandteil traditioneller Kräuterpräparate.
• Mariendistel und Silymarin: Die Mariendistel, auch Silybum marianum genannt, ist all jenen bekannt, die sich für die Lebertätigkeit, die Reinigung und den Blutzuckerspiegel interessieren.⁸ Es handelt sich nicht um einen einzigen Stoff, sondern um einen Komplex aus Flavonolignanen, die aus den Früchten der Pflanze gewonnen werden. Ein bedeutender Bestandteil ist Silybin, daneben enthält die Mischung jedoch auch weitere verwandte Stoffe.

Grüne Lebensmittel: Chlorella, Gerstengras und weitere Supergreens

Intensiv grüne Pulver haben beim Thema Antioxidantien ihren festen Platz. Chlorella, Gerstengras und Spirulina sind jedoch nicht ein und derselbe Rohstoff und unterscheiden sich sowohl in ihrer biologischen Herkunft als auch in ihrer Zusammensetzung. Die Bezeichnung Green Foods ist daher eine praktische Lebensmittelkategorie, keine genaue botanische Gruppe.

• Chlorella gehört zu den grünen Mikroalgen und enthält von Natur aus Chlorophyll, Carotinoide, Proteine und weitere biologisch aktive Stoffe. Sie wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und trägt zu einer normalen Leber- und Verdauungsfunktion bei.⁹
• Junge Gerste stammt aus den jungen Blättern der Gerste und enthält von Natur aus ebenfalls Carotinoide, polyphenolische Stoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Junge Gerste wirkt als Antioxidans  und wird aufgrund ihres natürlichen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer allgemeinen Belebung des Organismus in Verbindung gebracht.¹⁰
• Spirulina wirkt als Antioxidans, unterstützt die natürlichen Abwehrkräfte und das Immunsystem, die Vitalität und den Tonus des Organismus und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.¹¹ 

Farben auf dem Teller als einfache Orientierungshilfe

Jedes Polyphenol oder Carotinoid zu zählen, wäre im Alltag praktisch unmöglich. Eine einfachere Orientierung bieten Farben. Rot und Rosa können beispielsweise auf Lycopin hinweisen, Blau und Violett auf Anthocyane und Orange oder Gelb auf verschiedene Carotinoide. Grüne Blätter enthalten Chlorophyll, unter ihrer kräftigen Farbe verbergen sich jedoch auch gelbe und orangefarbene Carotinoide. Und man muss weiße oder beigefarbene Lebensmittel nicht ablehnen. Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Nüsse oder Hülsenfrüchte wirken auf dem Teller nicht besonders farbenfroh, liefern aber dennoch ihr eigenes Spektrum an Nährstoffen und pflanzlichen Stoffen.

Beeinflusst die Verarbeitung die Menge an Antioxidantien?

Ja, aber es gibt keine einfache Regel, nach der Rohkost immer besser ist. Einige Stoffe sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff oder langer Lagerung, während die Verarbeitung bei anderen ihre Freisetzung aus der pflanzlichen Struktur verbessern kann.

• Ein schönes Beispiel sind Tomaten. Bei der Wärmebehandlung verändert sich die Struktur des Pflanzengewebes, und Lycopin kann aus einigen wärmebehandelten Tomaten besser verfügbar sein als aus rohen. Seine Verwertung wird zudem durch die Anwesenheit von Fett unterstützt.
• Vitamin C ist dagegen empfindlicher gegenüber Hitze, und beim Kochen in Wasser kann sein Gehalt auch durch Auslaugen sinken. Das ist jedoch kein Grund, sämtliches Gemüse roh zu essen. Eine schonende Wärmebehandlung kann die Verdaulichkeit und bei anderen Stoffen auch die Verfügbarkeit verbessern. 
• Die Verarbeitung ist auch bei Tee, Kurkuma oder grünen Lebensmitteln wichtig. Beim Teeaufguss beeinflussen die Wassertemperatur und die Ziehzeit die Extraktion der Stoffe. Bei Curcumin spielt seine Form eine Rolle und bei Chlorella die Art der Verarbeitung der Zellwand. 

Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln: Mehr bedeutet nicht automatisch besser

Während wir mit einer Heidelbeere, Tee oder Kakao einen Komplex vieler Stoffe in einer natürlichen Matrix aufnehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel hingegen eine genau definierte Menge eines bestimmten Nährstoffs oder eines standardisierten Pflanzenextrakts bieten.

Gerade die Standardisierung ist beispielsweise bei Ginseng, Curcumin oder Mariendistel wichtig. Bei Vitaminen können wiederum die Dosierung und die Form eine Rolle spielen. Moderne Verarbeitungstechnologien werden beispielsweise im Thema Liposomale Formen von Vitaminen und anderen Stoffen beschrieben. Bei der Supplementierung ist es sinnvoll, mit der Frage zu beginnen, was der Speiseplan bereits liefert und warum wir einen bestimmten Stoff ergänzen möchten. 

Was sollte man also aus der gesamten Thematik rund um Antioxidantien mitnehmen?

Antioxidantien sollte man als Teil eines viel größeren Systems verstehen. Es geht nicht um den Wettstreit um die stärkste Beere, das grünste Pulver oder die Kapsel mit der höchsten Zahl auf dem Etikett. Die beste Grundlage bildet die körpereigene Abwehr gegen freie Radikale gemeinsam mit einer abwechslungsreichen Ernährung.

• Freie Radikale und andere reaktive Moleküle sind nicht automatisch schädlich. In regulierten Mengen haben sie normale physiologische Funktionen.
• Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen sind an diesen Prozessen beteiligt. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, Tee, Ginseng, Mariendistel, Chlorella und junges Gerstengras enthalten unterschiedliche Stoffe, die jedoch eine ähnliche antioxidative Wirkung haben.^{5, 6, 7, 8}
• Praktischer, als nach dem stärksten einzelnen Antioxidans zu suchen, ist es, regelmäßig Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, hochwertige Fette, Tee, Kakao, Kräuter und Gewürze abzuwechseln.

Das Phänomen Berberin

Berberitze und Berberin haben es innerhalb weniger Jahre aus den Botaniklehrbüchern unter die meistdiskutierten Pflanzenstoffe geschafft. Am häufigsten greifen Menschen zu Berberin, die ihren Blutzucker, ihren Cholesterinspiegel und ihren Stoffwechsel insgesamt im Blick behalten. Und genau hier beginnt eine kleine botanische Verwirrung. Berberin ist keine Pflanze, und Berberitze ist nicht gleich Berberitze. Die häufigste Quelle in Nahrungsergänzungsmitteln ist die Grannen-Berberitze Berberis aristata. Ihre einzelnen Pflanzenteile werden unterschiedlich verwendet, sodass Wurzel, Frucht und Stängel keineswegs dieselbe Rolle spielen. 

Was ist Berberin?

Berberin ist ein natürliches Isochinolin-Alkaloid. Sie erkennen es auch an seiner auffällig gelben Farbe. Würden Alkaloide an einem Wettbewerb um Unauffälligkeit teilnehmen, würde Berberin nicht gewinnen. In Nahrungsergänzungsmitteln findet es sich häufig als Berberin HCl. HCl bezeichnet die Hydrochloridform, also ein Salz des Berberins, das zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. 

Berberin kommt nicht nur in Berberitzen vor

Die Berberitze ist die bekannteste Quelle, hat aber keineswegs ein Monopol auf Berberin. Dieses Alkaloid wurde in Pflanzen aus mehreren botanischen Familien beschrieben. Es findet sich auch im Korkbaum, in der Mahonie, aber beispielsweise auch in Kurkuma.

Bei der Berberitze kommt es auf den verwendeten Pflanzenteil an

Berberis aristata ist ein gutes Beispiel dafür, warum es bei Pflanzenextrakten nicht genügt, nur den Pflanzennamen zu kennen. Eine Pflanze bietet mehrere nutzbare Teile, und jeder hat seine eigene Verwendung. Wenn auf einem Produkt also die Wurzel angegeben ist, lassen sich ihr nicht automatisch die Eigenschaften der Frucht oder des Stängels zuschreiben.

Blutzucker

Die Wurzelrinde von Berberis aristata wird zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels verwendet.¹ Deshalb ist sie beispielsweise bei Sportlern und beim Abnehmen beliebt. Sie hilft, Schwankungen zu bewältigen und so die gewohnte Routine beizubehalten. Der größte Teil der Arbeit findet natürlich trotzdem auf dem Teller statt. Ebenso wichtig ist Bewegung. Muskeln nutzen Glukose als Energiequelle, und schon einfache Bewegung nach dem Essen kann den Tagesablauf sinnvoll ergänzen. Es muss kein Sprint ums Haus sein. Regelmäßiges Gehen im Laufe des Tages ist eine angenehme Möglichkeit, weil es nicht wie aerobes Training Heißhunger auslöst.

Cholesterin und Blutfette

Die Berberitze hilft, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, und unterstützt die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.¹ Beim Rindenextrakt lässt sich auch von einer hypolipidämischen Reaktion sprechen.¹ Im Alltag geht es also um die Regulierung der Blutfette. Cholesterin ist dabei kein Stoff, den wir am liebsten aus dem Körper verbannen sollten. Es ist Bestandteil der Zellmembranen, und der Körper nutzt es für weitere alltägliche Prozesse. Entscheidend ist das gesamte Lipidprofil. Auf dem täglichen Speiseplan spielen auch Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Hülsenfrüchte, Hafer, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind vielleicht weniger exotisch als ein gelbes Alkaloid aus Indien, doch gerade ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung gehören zu den Grundlagen, auf die es sich langfristig zu achten lohnt.

Die Leber als Verarbeitungszentrale

Die Wurzel von Berberis aristata unterstützt die normale Leberfunktion.¹ Dafür braucht es keine Reinigungskuren, Neustarts oder Generalüberholungen des Organismus. Die Leber arbeitet ununterbrochen, und im Alltag kümmert man sich vor allem durch den Lebensstil um sie. Genau hier schließt sich der Kreis zum vorherigen Kapitel. Eine gut funktionierende Leber hat einen entscheidenden Einfluss sowohl auf den Cholesterin- als auch auf den Blutzuckerspiegel.

Woran erkennen Sie hochwertiges Berberin?

Beginnen Sie auf der Rückseite. Drehen Sie die Verpackung um und schauen Sie sich die Zutaten an. Ein gut beschriebenes Produkt nennt die botanische Quelle des Extrakts, den verwendeten Pflanzenteil, die Form des Berberins, die Menge in der empfohlenen Verzehrsmenge und eine mögliche Standardisierung auf Berberin. Eine hohe Reinheit der Tablette oder Kapsel ohne Füllstoffe ist ein gutes Zeichen.

• Bei BrainMax Berberine dient die Wurzel von Berberis aristata als Quelle. Eine Kapsel enthält 500 mg Berberin HCl 97 %. Das Produkt enthält keine Mischung aus zehn weiteren Wirkstoffen, sodass Sie genau wissen, was Sie einnehmen. 

Berberin: Dosierung und Einnahme im Tagesverlauf

Die Dosierung von Berberin richtet sich nach dem jeweiligen Präparat. Die Produkte unterscheiden sich in ihrer Konzentration, ihren Zutaten und ihren Anwendungshinweisen. Bei unserem Berberin empfehlen wir beispielsweise eine Kapsel täglich auf nüchternen Magen. Trinken Sie 200 ml Flüssigkeit dazu. Nach drei Monaten sollten Sie eine Pause einlegen.

Berberin zum Essen oder auf nüchternen Magen?

Eine allgemeingültige Empfehlung für alle Kapseln und Tabletten mit Berberin gibt es nicht. Wir empfehlen die Einnahme auf nüchternen Magen. Falls Ihr Magen Berberin jedoch nicht so gut verträgt, können Sie auch versuchen, es zu einer kleinen Mahlzeit einzunehmen. 

Häufige Fragen zu Berberin

Die größte Verwirrung rund um Berberin entsteht bei der Herkunft, der Dosierung und den Unterschieden zwischen den einzelnen Berberitzenarten. Dabei genügt es, einige einfache Regeln zu beachten, und vieles verliert seinen geheimnisvollen Anstrich.

Ist Berberin dasselbe wie Berberitze?

Nein. Berberin ist ein bestimmtes pflanzliches Alkaloid. Berberitzen gehören zu den Pflanzen, die es von Natur aus enthalten. Berberin kommt außerdem auch in Coptis chinensis, der Kanadischen Orangenwurzel, dem Amur-Korkbaum, der Mahonie und weiteren Pflanzenarten vor.

Ist Berberis aristata dasselbe wie Berberis vulgaris?

Nein. Es handelt sich um zwei verschiedene Pflanzenarten. Auch die Aussagen, die zu den jeweiligen Pflanzen gemacht werden dürfen, unterscheiden sich. Genau deshalb ist der lateinische Name auf dem Etikett viel wichtiger, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Berberin in Kapseln und Tabletten: Was bedeutet Berberin HCl bei Tabletten?

Berberin wird in Kapseln und Tabletten angeboten, und die Wahl hängt von Ihren Vorlieben ab. Die Bezeichnung Berberin HCl steht für die Hydrochloridform. Diese wird sowohl in Kapseln als auch in Tabletten mit Berberin verwendet. 

Hohe Reinheit von Berberin: Worauf sollten Sie auf dem Etikett achten?

Standardisierung bezeichnet den deklarierten Gehalt des jeweiligen Stoffes im Rohstoff. Die Milligrammangabe wiederum sagt aus, wie viel des genannten Inhaltsstoffs eine Kapsel, eine Tablette oder die Tagesportion enthält. Lesen Sie Prozent- und Milligrammangaben deshalb immer zusammen. So enthält beispielsweise BrainMax Berberine pro pflanzlicher Kapsel 500 mg eines als Berberin HCl 97 % bezeichneten Rohstoffs aus der Wurzel von Berberis aristata. 

Wann bemerke ich die Wirkung von Berberin?

Den Blutzucker- und Cholesterinspiegel können Sie zudem nicht zuverlässig nach Ihrem Gefühl beurteilen. Dafür sind entsprechende Untersuchungen erforderlich, wobei in den meisten Studien frühestens nach mehreren Wochen bis Monaten getestet wird.

Lässt sich Berberin mit einer Diät oder Sport kombinieren?

Eine abwechslungsreiche Ernährung und angemessene Bewegung haben auch während der Einnahme von Berberin ihren Platz. Die Dosierung bleibt gleich. Achten Sie bei der Gewichtsregulierung auf die Portionsgrößen, ausreichend Eiweiß und Ballaststoffquellen in Ihrer Ernährung. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels allein garantiert keinen Gewichtsverlust. Passen Sie die Bewegung an Ihre Fitness und Ihren Gesundheitszustand an. Beginnen können Sie zum Beispiel mit regelmäßigem Gehen im Laufe des Tages und nach und nach weitere Aktivitäten ergänzen. 

Wie sollte Berberin gelagert werden, damit seine Qualität erhalten bleibt?

Für Berberin empfehlen wir: Trocken und dunkel bei einer Temperatur von bis zu 25 °C lagern. Gut verschlossen aufbewahren. Ein feuchtes Badezimmer, eine sonnige Fensterbank oder ein Platz neben dem Herd sind daher ungeeignet.

Berberin kurz zusammengefasst

Berberin weckt aus gutem Grund Neugier. Es ist ein markantes pflanzliches Alkaloid mit vielfältigen botanischen Quellen, und die Grannen-Berberitze bietet je nach verwendetem Pflanzenteil mehrere interessante Einsatzmöglichkeiten. Dabei macht Genauigkeit den Unterschied. Die Wurzel ist nicht die Frucht, die Grannen-Berberitze ist nicht die Gewöhnliche Berberitze, und ein Extrakt ist nicht dasselbe wie die ganze Pflanze. Ergänzen Sie das Ganze durch normales Essen, Ballaststoffe, Bewegung und eine Routine, die länger hält als einen einzigen hochmotivierten Montag. Dann findet Berberin genau den Platz, an den es gehört. Als Ergänzung, nicht als Hauptdarsteller der ganzen Geschichte.

Beim Saunieren wird der Körper für kurze Zeit hohen Temperaturen ausgesetzt. Er versucht, die überschüssige Wärme abzugeben: Die Durchblutung der Haut nimmt zu, die Herzfrequenz steigt und das Schwitzen setzt ein. Gerade die Verdunstung des Schweißes ist einer der wichtigsten Kühlmechanismen. Nach dem Aufenthalt in der Wärme kehrt der Körper allmählich in den Ruhezustand zurück.

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Wärme erweitert die Blutgefäße der Haut, und während des Saunierens verändern sich sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck. Auch für gesunde Menschen ist ein Saunabesuch daher eine physiologische Belastung, selbst wenn sie dabei nur sitzen oder liegen.

Hier lohnt es sich, die kühnsten Versprechen etwas zu bremsen. Die Forschung untersucht, wie sich ein einzelner Aufenthalt in der finnischen Sauna auf bestimmte Zellen des Immunsystems und Entzündungsmarker auswirkt. Aus den Ergebnissen lässt sich jedoch nicht schließen, dass die Sauna das Immunsystem stärkt. Regelmäßige Saunagänger berichten allerdings subjektiv von weniger Beschwerden bei Veränderungen der Umgebungstemperatur, insbesondere beim Wechsel von Wärme zu Kälte und umgekehrt in den kühleren Jahreszeiten.

Saunieren schafft eine einfache Situation: Sie müssen nirgendwohin hetzen, lassen das Telefon draußen und geben Ihrem Körper einen klaren Wärmereiz, gefolgt von Ruhe. Für Sportler kann die Sauna eine Ergänzung ihrer Erholungsroutine sein. Sie sollte jedoch weder Schlaf ersetzen noch Essen, Flüssigkeit oder eine sinnvolle Trainingsplanung. Dasselbe Prinzip gilt für die gesamte Regeneration nach körperlicher Belastung.

Unter dem Begriff Sauna werden heute mehrere recht unterschiedliche Umgebungen zusammengefasst. Sie unterscheiden sich in Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Wärmeübertragung. Deshalb müssen Sie nicht nach dem einen Saunatyp suchen, der für alle am besten ist. Wählen Sie vor allem danach, welche Wärme Ihnen angenehm ist und wie Sie darauf reagieren.

Die traditionelle finnische Sauna arbeitet mit hohen Temperaturen und relativ niedriger Luftfeuchtigkeit. Je nach Sauna und Einstellung liegen die Temperaturen üblicherweise bei etwa 70–100 °C. Durch das Aufgießen von Wasser auf die heißen Steine lassen sich die gefühlte Wärmeintensität und die Luftfeuchtigkeit kurzfristig erhöhen.

Die finnische Sauna ist auch die Saunaform, zu der ein großer Teil der bevölkerungsbezogenen und experimentellen Forschung vorliegt. Das bedeutet aber nicht, dass Sie automatisch die obere Temperaturgrenze anstreben müssen. Ein gutes Saunaerlebnis misst sich nicht an der Zahl auf dem Thermometer.

Die Infrarotsauna nutzt Infrarotstrahler, die einen Teil der Wärme direkt an die Körperoberfläche abgeben. Deshalb ist die Umgebungsluft meist kühler als in einer klassischen finnischen Sauna. Häufig liegen die Temperaturen bei etwa 40–60 °C. Für Menschen, denen die klassische Sauna zu intensiv ist, kann die niedrigere Temperatur daher angenehmer sein.

Es gibt Forschung zu Infrarotsaunen, doch die Ergebnisse lassen sich nicht automatisch auf die klassische finnische Sauna übertragen und umgekehrt. Systematische Übersichtsarbeiten weisen zudem darauf hin, dass die Studien unterschiedliche Protokolle, Temperaturen und Expositionszeiten verwenden.

Die sogenannte Dampfsauna ist genauer gesagt ein Dampfbad. Die Temperatur ist meist niedriger und liegt häufig bei etwa 40–50 °C, dafür nähert sich die relative Luftfeuchtigkeit 100 %. Wegen der hohen Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß schlechter, sodass sich die Umgebung selbst bei deutlich niedrigeren Temperaturen überraschend intensiv anfühlen kann.

Wer die finnische Sauna liebt, verträgt Dampf also nicht automatisch gut – und umgekehrt. Wählen Sie die Variante, in der Sie ruhig sitzen und normal atmen können, ohne jede Minute auf die Uhr schauen zu müssen.

Saunieren ist kein Leistungssport. Die Zeit auf der Stoppuhr ist weniger wichtig als Ihr Wohlbefinden. Anfängern können schon wenige Minuten genügen, erfahrene Saunagänger vertragen einen längeren Aufenthalt. Sobald deutliche Schwäche, Übelkeit, Herzklopfen, Kopfschmerzen oder Schwindel auftreten, ist es Zeit, die Sauna zu verlassen.

• Starten Sie gut hydriert. Gehen Sie nicht in die Sauna, wenn Sie den Tag über kaum getrunken haben, und auch nicht unmittelbar nach intensiver Belastung, solange Sie die verlorene Flüssigkeit noch nicht ersetzt haben.
• Duschen Sie und trocknen Sie sich ab. Gehen Sie sauber in die Sauna und legen Sie in einer öffentlichen Sauna ein Laken oder ein großes Handtuch unter den gesamten Körper.
• Halten Sie den ersten Saunagang eher kurz. Anfänger können es mit etwa 5–10 Minuten versuchen. Erfahrenere Saunagänger wählen häufig etwa 10–15 Minuten, eine feste allgemeingültige Grenze gibt es jedoch nicht.
• Kühlen Sie sich entsprechend Ihrer Erfahrung ab. Beginnen Sie an der Luft oder mit einer kühleren Dusche. Ein eiskaltes Tauchbecken ist kein Muss, und abruptes Abkühlen stellt einen weiteren deutlichen Reiz für den Kreislauf dar.
• Ruhen Sie sich aus. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Saunagängen einige Minuten Zeit, um zur Ruhe zu kommen, und trinken Sie nach Bedarf.
• Zwei bis drei Saunagänge reichen meist aus. Weitere anzuhängen, nur um „das Maximum herauszuholen“, ist wenig sinnvoll.

Der direkte Wechsel von der heißen Sauna in sehr kaltes Wasser ist beliebt, aber keineswegs ein Pflichtbestandteil jedes Saunabesuchs. Studien zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach der Sauna weitere deutliche Veränderungen der Herzfrequenz und des Blutdrucks auslöst. Wenn Sie mit dem Wechsel zwischen Wärme und Kälte beginnen, ist eine schrittweise Gewöhnung an kühleres Wasser schonender als ein heroischer Sprung ins Eiswasser.

Nach einem anstrengenden Training ist der Körper bereits aufgeheizt, und Sie haben wahrscheinlich durch Schwitzen Flüssigkeit verloren. Zusätzlicher Hitzestress bedeutet deshalb nicht automatisch eine bessere Regeneration. Nehmen Sie sich zunächst Zeit, um zur Ruhe zu kommen, trinken Sie etwas und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Die Sauna kann dann ein angenehmer Bestandteil einer gut abgestimmten Trainings- und Regenerationsplanung sein. Sie müssen sie aber nicht um jeden Preis unmittelbar nach dem letzten Satz unterbringen.

Nach der Sauna zeigt die Waage möglicherweise eine niedrigere Zahl an. Dahinter steckt kein verbranntes Fett, sondern vor allem Flüssigkeitsverlust. Beim Schwitzen gehen neben Wasser auch Mineralstoffe verloren, vor allem Natrium und in geringerem Maß weitere Elektrolyte. Bei üblichen kurzen Saunabesuchen und einer abwechslungsreichen Ernährung müssen Sie nicht automatisch nach jedem Saunagang ein spezielles Getränk anrühren. Anders sieht es bei starkem Schwitzen, Sport, heißem Wetter oder mehreren Saunagängen aus. Dann können Elektrolytgetränke, die Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und weitere Mineralstoffe enthalten, eine praktische Möglichkeit sein, Mineralstoffe zu ergänzen. 

Magnesium gehört zu den Elektrolyten und trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Wenn Ihr Körper nach einer Ergänzung verlangt, kann es durchaus zu einer wirksamen Erholung beitragen – besonders, wenn Sie nach einem anstrengenden Tag in die Sauna gehen und sich etwas zusätzlich gönnen möchten. In diesem Fall haben Sie mehrere Möglichkeiten:

• Um Ihre Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, greifen Sie zu einem Magnesiumpulver zum Einrühren in Wasser, mit dem Sie zugleich zusätzliche Flüssigkeit aufnehmen.
• Wenn Sie eine fortschrittliche Magnesiumform suchen, sollten Sie Magtein® nicht übersehen, das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist.
• Wenn Sie mit dem Saunabesuch Entspannung und abendliche Ruhe suchen, schauen Sie sich die durchdachte Kombination aus Magnesium und L-Theanin an.

Hier gilt Saunieren als Winterritual. Draußen friert es, drinnen herrschen neunzig Grad, und der Kontrast scheint perfekt. Die Physiologie des Saunierens richtet sich aber nicht nach dem Kalender. Wenn Sie die Sauna gut vertragen, müssen Sie Ihr Ritual nicht im Juni unterbrechen und erst im Oktober wiederentdecken.

Im Sommer verändern sich vor allem die praktischen Rahmenbedingungen. Der Körper schwitzt möglicherweise schon tagsüber, beim Sport oder auf dem Weg zur Sauna, und die höheren Flüssigkeitsverluste summieren sich. Deshalb ist es noch sinnvoller, gut hydriert anzukommen, die einzelnen Saunagänge nicht zu lange auszudehnen und anschließend je nach Durst und Stärke des Schwitzens Flüssigkeit zuzuführen. 

Mit einem Laken und einer Flasche Wasser sind Sie für die Sauna schon fast vollständig ausgerüstet. Einige Hilfsmittel können jedoch den Komfort erhöhen oder das gesamte Ritual angenehmer machen. Traditionelle Saunahersteller zählen beispielsweise Kübel, Schöpfkellen, Textilien, Thermometer, Hygrometer und Saunadüfte zur üblichen Ausstattung.

• Ein Laken oder ein großes Handtuch trennt den gesamten Körper einschließlich der Füße von der Bank und dient in öffentlichen Saunen vor allem der Hygiene und dem Komfort.
• Ein Saunahut isoliert den Kopf und verhindert, dass er überhitzt. Er ist bei Menschen mit wenig Haar beliebt, aber auch bei denen, die ihre Haare vor Hitzeschäden schützen möchten.
• Kübel und Schöpfkelle dienen in der klassischen finnischen Sauna dazu, Wasser auf die heißen Steine zu gießen, sofern die Saunaregeln und der jeweilige Ofen dies erlauben.
• Ein Saunaquast aus Birkenzweigen oder anderen Zweigen gehört zu den traditionellen nordischen Ritualen. Betrachten Sie ihn vor allem als Abwechslung.
• Ätherische Öle und Saunadüfte können die Atmosphäre in der gesamten Sauna verändern, müssen aber für die Anwendung bei Hitze geeignet sein.

In einem heißen, geschlossenen Raum wirken Düfte intensiv. Außerdem sollten ätherische Öle nicht unbedacht unverdünnt direkt auf die heißen Steine getropft werden. BrainMarket bietet beispielsweise WellMax Energy Boost Essential Oil mit Orange, Clementine und Eukalyptus an, das wir gezielt mit Blick auf die Eignung für die Sauna entwickelt haben. 

Rund ums Saunieren gibt es überraschend viele Regeln, die oft als unumstößliche Wahrheit weitergegeben werden. Tatsächlich kommt es auf den Saunatyp, die Erfahrung, die aktuelle körperliche Verfassung und darauf an, was Ihnen persönlich guttut.

Es gibt keine allgemeingültige Häufigkeit, die für alle passt. Für manche ist ein Saunaabend pro Woche angenehm, andere sind mehrere Saunabesuche pro Woche gewohnt. Wichtiger als möglichst häufige Besuche sind Regelmäßigkeit, eine gute Wärmeverträglichkeit und genügend Zeit zum Trinken und Ausruhen.

Anfängern können 5–10 Minuten genügen, erfahrenere Saunagänger verbringen häufig etwa 10–15 Minuten in der Hitze. Betrachten Sie diese Zahlen als Orientierung. In der Sauna gewinnt nicht, wer am längsten durchhält.

Nein, das müssen Sie nicht. Sie können sich allmählich an der Luft oder mit einer kühleren Dusche abkühlen. Sehr kaltes Wasser löst eine stärkere Kreislaufreaktion aus. Deshalb ist es sinnvoll, sich schrittweise daran zu gewöhnen, besonders wenn Sie gerade erst mit der Kontrasttherapie beginnen.

Kurzfristig kann die Zahl auf der Waage sinken, weil Sie schwitzen und Wasser verlieren. Sobald Sie die verlorene Flüssigkeit ersetzt haben, kehrt dieser Teil des Gewichts zurück. Die Sauna ersetzt daher weder Bewegung noch eine Ernährung mit ausgeglichener Energiebilanz.

Der größte Zauber der Sauna liegt vielleicht gerade darin, dass sie nichts versprechen muss. Sie legen das Telefon für eine Weile beiseite, wärmen sich auf, kommen zur Ruhe, kühlen sich ab und entspannen. Währenddessen reagiert der Organismus auf die Wärme mit eindeutig messbaren physiologischen Veränderungen, deren langfristige Zusammenhänge die Wissenschaft weiter erforscht.

Wenn Sie mit dem Saunieren anfangen, brauchen Sie weder fünfundneunzig Grad noch vier Saunagänge oder ein eiskaltes Tauchbecken. Beginnen Sie mit einem kürzeren Aufenthalt, trinken Sie ausreichend und steigern Sie die Intensität nur, wenn Sie sich dabei wirklich wohlfühlen. Und machen Sie ruhig auch im Sommer weiter. Denn eine gute Saunaroutine ist keine saisonale Herausforderung, sondern eine Auszeit, auf die Sie sich das ganze Jahr über freuen können.

Kältetraining bedeutet, sich bewusst und schrittweise der Kälte auszusetzen. Das kann in Form von kalten Duschen, Bädern in der Badewanne, Eintauchen in eine Tonne, Winterschwimmen oder Aufenthalten in kühlerer Luft geschehen. Manche bleiben ihr Leben lang bei der Dusche, andere landen irgendwann im winterlichen Teich. Beides zählt.

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Der Kontakt mit kaltem Wasser ist ein starker Reiz für den Körper. Die Atmung verändert sich, man wird wacher und weiß innerhalb weniger Sekunden sehr genau, was man gerade spürt. Bei wiederholter Einwirkung derselben Kälteintensität kann die anfängliche Reaktion allmählich schwächer werden. Deshalb berichten erfahrene Kältetrainierende häufig von weniger Unbehagen und mehr Ruhe im Umgang mit Kälte. Dieses schrittweise Vertrautwerden mit der Kälte liegt auch den Prinzipien des regelmäßigen Kältetrainings und der Anpassung an kaltes Wasser zugrunde.

Kälte hat zudem eine lange Tradition. Der Wechsel zwischen Wärme und Abkühlung gehört zur Saunakultur, und auch im Sport wird kaltes Wasser eingesetzt. Die moderne Variante hat lediglich Dusch-Challenges, Eistonnen für zu Hause und jede Menge morgendliche Fotos mitgebracht, auf denen Menschen überraschend zufrieden aussehen, obwohl um sie herum Eiswürfel schwimmen.

Das Badezimmer ist ein idealer Ort für die ersten Versuche. Sie bestimmen Temperatur, Dauer und Intensität selbst und können jederzeit aufhören. Sie haben den gesamten Ablauf unter Kontrolle, und Handtuch, trockene Kleidung sowie der Komfort Ihres Zuhauses sind in Reichweite. Genau deshalb ist Kältetraining zu Hause oft der naheliegende erste Schritt. Sie können zunächst nur Füße und Hände mit kühlerem Wasser abbrausen und nach und nach weitere Körperbereiche einbeziehen. So finden Sie ganz einfach heraus, welche Intensität Sie als angenehme Herausforderung empfinden. Außerdem können Sie das Ritual ganz nach Ihren Vorlieben gestalten. Manche mögen energiegeladene Musik, andere bevorzugen Ruhe und konzentrieren sich auf ihren Atem. 

Kältetraining begeistert viele Menschen, und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Kälte ist intensiv, leicht zugänglich und ihre Wirkung spüren Sie sofort – zumindest auf der Wahrnehmungsebene. Innerhalb weniger Sekunden ist man ganz im Hier und Jetzt. Mit einer ähnlichen Verbindung aus Kälte, Körperarbeit und täglicher Routine arbeitet auch Libor Mattuš mit seinem Ansatz der Kältetherapie.

Kältetraining ist bei Menschen beliebt, die ihren Körper allmählich abhärten und an ihrer allgemeinen Widerstandsfähigkeit arbeiten möchten. Dazu zählen sie üblicherweise auch die natürlichen Abwehrkräfte. Menschen, die regelmäßig Kältetraining betreiben, berichten häufig, dass sie der Aufenthalt in der Kälte mit der Zeit weniger überrascht und sie sich in kalter Umgebung sicherer fühlen. 

Die Pflege der natürlichen Abwehrkräfte beruht vor allem auf alltäglichen Grundlagen wie einer abwechslungsreichen Ernährung, Schlaf, Bewegung und einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen. Dazu gehören beispielsweise Vitamin C und Vitamin D, die beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.^{1, 2} Kältetraining kann sich somit gut in eine umfassendere Routine von Menschen einfügen, die sich für die tägliche Pflege der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers interessieren.

Wer den Wasserhahn schon einmal wirklich auf kalt gedreht hat, kennt das sofortige Gefühl, hellwach zu sein. Eine kalte Dusche kann Sie beleben. Genau deshalb schätzen sie viele Menschen am Morgen oder dann, wenn sie nach einem langen Tag einen Gangwechsel brauchen.

Wie viel Energie wir im Laufe des Tages haben, hängt natürlich auch mit weiteren Faktoren zusammen. Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Bewegung, der Tagesrhythmus und der zelluläre Energiestoffwechsel. Unter den Nährstoffen passt hier auch Magnesium dazu: Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.³ Ebenso wirkt das bekannte Vitamin C.¹

Kaltes Wasser hat auch im Sport seinen festen Platz gefunden. Nach einem anstrengenden Lauf, einem Wettkampf oder intensivem Training nutzen Sportler es vor allem wegen des Gefühls von Abkühlung und Erholung nach der Belastung. Die Forschung zu Kaltwasserbädern untersucht beispielsweise subjektiv empfundene Muskelschmerzen, die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit oder weitere Regenerationsparameter. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass die Wirkung je nach Art der Belastung, zeitlichem Abstand zum Training und gewähltem Anwendungsprotokoll unterschiedlich ausfällt.

Kältetraining beim Krafttraining

Beim Krafttraining lohnt es sich, auf den richtigen Zeitpunkt zu achten. Wenn Ihr Hauptziel langfristiger Kraftzuwachs und Muskelaufbau ist, sind regelmäßige sehr kalte Tauchbäder unmittelbar nach jeder Trainingseinheit möglicherweise kein idealer Bestandteil Ihrer Routine. Andererseits bietet Kältetraining Vorteile jenseits des Muskelaufbaus, die durchaus Beachtung verdienen. 

Kälte hat eine sympathische Eigenschaft: Sie verdrängt für einen Moment viele andere Gedanken. In den ersten Sekunden unter der Dusche denken Sie wahrscheinlich weder an E-Mails noch an die Einkaufsliste. Ihre Aufmerksamkeit gilt dem Wasser, Ihrem Atem und Ihrer eigenen Reaktion. Für viele Menschen ist genau dieses Gefühl intensiver Konzentration einer der Hauptgründe, warum sie immer wieder zum Kältetraining zurückkehren.

Wer regelmäßig eine kleine, freiwillige Herausforderung meistert, kann sich außerdem über das abgeschlossene Ritual freuen. Deshalb verbinden viele Menschen Kältetraining mit weiteren Gewohnheiten, die ihnen helfen, ihren Tag besser zu strukturieren. Kommen regelmäßige Bewegung und genügend Raum für erholsamen Schlaf hinzu, entsteht eine neue Routine für einen klaren Kopf.

Kältetraining und die Gewöhnung an Kälte

Beim ersten Einstieg ins kalte Wasser fällt die Reaktion meist deutlich aus. Man atmet ruckartig ein, das Wasser erscheint unerwartet kalt, und jede Sekunde fühlt sich länger an. Genau hier unterscheiden sich die Erfahrungen von Anfängern und regelmäßig Kältetrainierenden oft am stärksten. Bei wiederholtem Kontakt mit demselben Kältereiz kann die anfängliche Reaktion allmählich milder werden. Menschen, die Kältetraining betreiben, berichten häufig, dass sie schneller zur Ruhe kommen, ihre Atmung besser steuern können und sich in der Kälte nicht mehr so unwohl fühlen wie zu Beginn.

Beim Kältetraining bleiben Sie am besten dabei, wenn es zu einem selbstverständlichen Teil Ihres Tages wird. Sie müssen daraus keine Leistungsdisziplin machen. Viel hilfreicher ist es, eine Variante zu finden, die Ihnen Spaß macht.

Wenn Ihnen die Vorstellung von kaltem Wasser auf der Brust zu intensiv ist, beginnen Sie mit Händen und Füßen. Dafür können Sie die Dusche oder eine Schüssel mit kühlerem Wasser nutzen. Nach einigen Versuchen werden Sie leicht erkennen, ob Sie weitergehen möchten.

Ein kurzer Kontakt mehrmals pro Woche lässt sich leichter aushalten als ein gelegentlicher großer Ausflug in extrem kaltes Wasser. 

Die erste Berührung mit kaltem Wasser verleitet ganz natürlich dazu, schnell einzuatmen. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung und langes Ausatmen. Wenn Sie intensivere Atemtechniken interessieren: Die Methode von Wim Hof verbindet Atmung, Kälte und mentale Arbeit. Die eigentlichen Atemübungen mit Luftanhalten führen Sie an einem sicheren Ort außerhalb des Wassers durch.

Sobald Sie mit der Dusche gut zurechtkommen, können Sie ein kühleres Bad oder ein natürliches Gewässer ausprobieren. Am See oder Fluss spielen weitere Bedingungen eine Rolle: Wassertemperatur, Wind, Entfernung zum Ufer und ein einfacher Ausstieg. Deshalb ist das erste Kältetraining im Freien in Begleitung einer erfahreneren Person deutlich angenehmer.

Die Dusche bietet den einfachsten Einstieg, doch zu Hause können Sie auch mit anderen Varianten experimentieren. Jede hat eine etwas andere Intensität und Atmosphäre, sodass Sie mit der Zeit leicht Ihren Favoriten finden.

In der Badewanne können Sie einen größeren Teil des Körpers eintauchen und dabei in der Sicherheit Ihres Zuhauses bleiben. Lassen Sie kühleres Wasser ein, steigen Sie langsam hinein und halten Sie die ersten Versuche kurz. Legen Sie Handtuch und trockene Kleidung im Voraus bereit, damit Sie nach dem Bad nicht nass in der Wohnung nach Socken suchen müssen.

Wenn Kältetraining zu einem festen Bestandteil Ihrer Woche wird, ist eine eigene Tonne im Garten oder auf der Terrasse eine praktische Möglichkeit. Mit der aufblasbaren Tonne BrainMax Ice Tub mit einem Fassungsvermögen von 320 Litern können Sie zu Hause ein kaltes Bad vorbereiten und dessen Intensität über die Eismenge und die aktuelle Wassertemperatur steuern.

Eine weitere Möglichkeit ist der Wechsel zwischen warmem und kühlem Wasser. Dieser Kontrast bringt Dynamik in die Dusche und liegt vielen Menschen mehr als ein durchgehender Aufenthalt unter dem kalten Wasserstrahl. Ein ähnliches Prinzip des Temperaturwechsels kennen auch Fans von Saunagängen mit anschließender Abkühlung.

Kältekontakt muss nicht nur Wasser bedeuten. Ein kürzerer Aufenthalt im Freien bei kühlerem Wetter kann eine weitere Möglichkeit sein, sich allmählich an niedrigere Temperaturen zu gewöhnen. Passen Sie Ihre Kleidung immer an die Aufenthaltsdauer, den Wind und die Feuchtigkeit an und bleiben Sie bei einer Variante, mit der Sie sich wohlfühlen.

Wer im Winter schon einmal an einen Teich gekommen ist, weiß, dass Kältetraining auch eine ausgeprägte soziale Seite hat. Am Ufer treffen sich Anfänger, erfahrene Winterschwimmer und Menschen, die sich bisher nur bis zu den Knien ins Wasser gewagt haben. Das gemeinsame Ritual bringt Motivation, Humor und das Gefühl, nicht allein zu sein.

Die Begleitung einer weiteren Person ist beim Kältetraining im Freien auch aus Sicherheitsgründen sinnvoll. Kaltes Wasser kann anfangs die Atmung und Koordination deutlich beeinflussen. Deshalb ist es eine gute Idee, jemanden an seiner Seite zu haben.

Kältetraining kann ganz unscheinbar beginnen: mit einem Dreh am Wasserhahn am Ende der morgendlichen Dusche. Aus wenigen Sekunden kann allmählich eine Minute werden, aus Wasser auf den Füßen eine ganze Dusche und aus der Dusche vielleicht ein winterliches Bad mit Freunden. Jeder Schritt bringt eine neue Erfahrung mit der Kälte und vor allem eine bessere Vorstellung davon, was Ihnen persönlich liegt.

Beginnen Sie behutsam, bleiben Sie regelmäßig dabei und lassen Sie sich überraschen, wie schnell die Kälte zu einem vertrauten Begleiter werden kann. Manche schätzen den energiegeladenen Morgen, andere das Gefühl nach einer gemeisterten Herausforderung, und wieder andere stellen einfach fest, dass ihnen winterliches Wetter etwas weniger unangenehm erscheint. Vielleicht ist gerade diese eigene Erfahrung das Interessanteste am Kältetraining.

Eine gut zusammengestellte Ernährung basiert auf drei grundlegenden Makronährstoffen. Proteine liefern Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan oder Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten. Fette stammen aus Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen. Kohlenhydrate kommen vor allem aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Praktische Anregungen bieten auch Samen in einer abwechslungsreichen Ernährung, die Fette, Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe vereinen. Vielfalt ist wichtig, löst allein aber nicht alles. Der Bedarf an Vitamin B12 lässt sich beispielsweise nicht zuverlässig durch einen beliebigen Wechsel pflanzlicher Lebensmittel decken. Bei Eisen, Zink oder Calcium kommt es wiederum nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Verwertbarkeit und die Zubereitung. Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Gehalt an Phytaten senken, die die Resorption einiger Mineralstoffe beeinflussen.

Nicht alle Vitamine stellen in der pflanzlichen Ernährung die gleiche Herausforderung dar. Einige sind meist sehr gut vertreten, während bei Vitamin B12 und häufig auch bei Vitamin D ein gezieltes Vorgehen nötig ist.

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Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin D nur in begrenzten Mengen. Einige Pilze, die UV-Strahlung ausgesetzt wurden, liefern Vitamin D2. Weitere Möglichkeiten sind angereicherte Getränke, Joghurts oder Frühstückscerealien. Eine wichtige Rolle spielt auch die Bildung von Vitamin D durch Sonnenstrahlung, die je nach Jahreszeit, Aufenthalt im Freien, geografischer Lage und Bedeckung der Haut variiert.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Wenn die körpereigene Bildung eingeschränkt ist, lässt sich eine vegane Form von D3 wählen. Das flüssige BrainMax Vegan Liquid D3 & K2 enthält Vitamin D3 aus Phytosterolen der Kiefer und Vitamin K2 in Form von MK-7, gelöst in MCT-Öl. 

Zitrusfrüchte sind ein bekannter Klassiker, aber längst nicht die einzige Quelle. Auch Paprika, Brokkoli, Kohl, Kiwi, Erdbeeren oder Acerola liefern Vitamin C. Bei ausreichend Obst und Gemüse gehört die Vitamin-C-Zufuhr daher eher zu den Stärken der pflanzlichen Ernährung. Einen erweiterten Überblick über geeignete Lebensmittel bietet der Artikel darüber, welche Gemüsesorten durch ihren Nährstoffgehalt hervorstechen.

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und erhöht die Eisenaufnahme.² Ein Nahrungsergänzungsmittel ist eher dann sinnvoll, wenn die Ernährung nur wenige frische Quellen bietet. BrainMax Liposomal Vitamin C enthält 500 mg Vitamin C pro Kapsel zusammen mit Hagebuttenextrakt und Zitrusbioflavonoiden.

Vitamin K1 findet sich vor allem in Wirsing, Spinat, Brokkoli, Rucola und anderen grünen Gemüsesorten. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei.³ Bei Blattgemüse lohnt es sich, zwischen roher und gegarter Zubereitung abzuwechseln.

Eine gesonderte Ergänzung von Vitamin K gehört nicht automatisch zu jeder veganen Ernährung. Häufig wird es mit Vitamin D kombiniert, beispielsweise in pflanzlichen Kapseln mit Vitamin D3 und K2. Wer Medikamente einnimmt, die die Blutgerinnung beeinflussen, sollte Änderungen der Vitamin-K-Zufuhr immer mit seinem Arzt besprechen.

Vitamin B12 ist der wichtigste Punkt bei der Planung einer veganen Ernährung. Zuverlässige natürliche Quellen finden sich vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Deshalb benötigen vegan lebende Menschen angereicherte Lebensmittel, ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem. Auch Spirulina, Chlorella oder fermentierte Lebensmittel sind kein zuverlässiger Ersatz für eine regelmäßige B12-Quelle.

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁴ Einzelheiten zu Formen und Quellen fasst der Artikel über Vitamin B12 in der pflanzlichen Ernährung zusammen. Eine umfassende Möglichkeit bietet BrainMax Activated B-Complex mit Methylcobalamin und weiteren B-Vitaminen.

Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Aprikosen und dunkelgrünes Blattgemüse enthalten Carotinoide, insbesondere Betacarotin. Der Körper kann daraus Vitamin A bilden, wobei die Effizienz der Umwandlung von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Eine kleine Menge Fett in der Mahlzeit, beispielsweise aus Nüssen, Samen oder hochwertigem Pflanzenöl, fördert die Resorption von Carotinoiden. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute und normaler Haut, zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.⁵ 

Bei Mineralstoffen ist neben der Menge auch die Bioverfügbarkeit entscheidend. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind ernährungsphysiologisch wertvoll, enthalten aber auch Phytate. Deshalb lohnt es sich, die Lebensmittel abzuwechseln und Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die Teiggare zu nutzen.

Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Kürbis- und Sesamsamen, Quinoa oder Vollkorngetreide enthalten Nicht-Häm-Eisen. Seine Verwertbarkeit ist geringer und wird stärker von der Zusammensetzung der Mahlzeit beeinflusst. Eine praktische Kombination ist ganz einfach: Linsen mit Paprika, Hummus mit Zitrone oder Haferbrei mit Obst. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.²

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁶ Wenn Sie die Verwertung von Eisen verbessern möchten, sollten Sie Tee und Kaffee nicht direkt zur Hauptmahlzeit trinken. Weitere Zusammenhänge fasst der Artikel über Quellen, Resorption und Einnahme von Eisen zusammen. Falls eine Ergänzung tatsächlich nötig ist, enthält BrainMax Iron Complex 25 mg Eisen in Form von Bisglycinat, ergänzt durch Vitamin C, Folat und Vitamin B12.

Calcium liefern angereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit einem calciumhaltigen Gerinnungssalz, Tahini, Mohn, einige Nüsse, Brokkoli, Wirsing oder Pak Choi. Bei angereicherten Getränken ist es wichtig, das Etikett zu prüfen und die Packung vor dem Eingießen zu schütteln, da sich die Mineralstoffe am Boden absetzen können.

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.⁷ Mit Blick auf die Knochen ist es sinnvoll, auch auf Vitamin D zu achten.

Zink findet sich in Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Kürbiskernen, Cashewkernen, Haferflocken und Vollkorngetreide. Phytate können seine Verwertung verringern. Deshalb helfen Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die Teiggare. Ein ähnliches Prinzip nutzt auch das Einweichen von Nüssen und Samen. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.⁸

• BrainMax Zinc Complex enthält Zink in Form von Bisglycinat zusammen mit Kupfer und Selen – eine sinnvolle Kombination nicht nur für vegan lebende Menschen.

Jod wird in der pflanzlichen Ernährung leicht übersehen. Eine praktische und verlässlich dosierbare Quelle ist Jodsalz, das in angemessenen Mengen verwendet wird. Meeresalgen können sehr unterschiedliche Mengen an Jod enthalten. Deshalb ist es nicht ratsam, sich auf gelegentliche Algenportionen zu verlassen, ohne deren Gehalt zu kennen. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.⁹ 

Lein-, Chia- und Hanfsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern Alpha-Linolensäure, kurz ALA. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.¹⁰ Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist jedoch begrenzt, sodass sich beide Quellen nicht einfach gegeneinander austauschen lassen.

DHA und EPA entstehen in der Nahrungskette ursprünglich durch Mikroalgen. Öle aus Mikroalgen sind daher eine direkte vegane Möglichkeit, diese Fettsäuren zu ergänzen. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.¹¹ EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.¹²

• Das flüssige BrainMax Vegan Omega 3 enthält Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. und Olivenöl und ist somit vollständig vegan.

Am besten funktioniert ein einfaches System, das sich jede Woche wiederholt. Sie müssen nicht jeden Bissen notieren. Einige feste Eckpunkte halten die pflanzliche Ernährung auf einem guten Kurs.

• Planen Sie jeden Tag eine Proteinquelle ein: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan oder eine gezielt zusammengestellte Proteinmischung.
• Wechseln Sie Nüsse und Samen ab: Kombinieren Sie Lein-, Chia-, Kürbis-, Sesam- und Hanfsamen sowie verschiedene Nusssorten.
• Prüfen Sie die Anreicherung: Achten Sie bei Pflanzendrinks, Joghurts oder Frühstückscerealien auf den Gehalt an Vitamin B12, Vitamin D und Calcium.
• Haben Sie einen verlässlichen Plan für B12: Eine regelmäßige Quelle ist wichtiger als gelegentliche hohe Dosen ohne System.
• Ergänzen Sie gezielt: Orientieren Sie sich an Ihrer Ernährung, Ihrer Lebensphase, der empfohlenen Verzehrsmenge und bei Bedarf an Laborergebnissen.

Vegane und vegetarische Ernährung kann abwechslungsreich, schmackhaft und langfristig umsetzbar sein. Ihre Stärke liegt in Vielfalt, Regelmäßigkeit und einigen Nährstoffen, die bewusst im Blick behalten werden. Setzen Sie bei Vitamin B12 auf eine verlässliche Quelle, berücksichtigen Sie bei Vitamin D die Jahreszeit und nutzen Sie bei Eisen, Zink, Calcium, Jod und Omega-3 clevere Lebensmittelkombinationen.

Es geht nicht um die Jagd nach dem perfekten Teller. Es geht um ein System, das auch in einer gewöhnlichen Arbeitswoche sinnvoll ist. Wenn Sie wissen, wo die Stärken der pflanzlichen Ernährung und wo ihre blinden Flecken liegen, wird die Planung unkompliziert und zur Routine.

Blutgefäße sind keine starren Röhrchen. Ihre Wände reagieren laufend auf Bewegung, Ruhe, Temperatur und den aktuellen Bedarf der einzelnen Gewebe. Bei höherer Belastung fließt das Blut schneller, während sich das gesamte System in Ruhe an den geringeren Bedarf anpasst.

Die Innenseite der Blutgefäße ist mit einer feinen Schicht ausgekleidet, die dabei hilft, ihre Erweiterung und Verengung zu steuern. Eine wichtige Rolle bei diesen natürlichen Vorgängen spielt auch Stickstoffmonoxid, kurz NO. Der Körper bildet dieses Signalmolekül selbst und nutzt es, um die Spannung der Gefäßwand zu regulieren.

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Die Gesundheit der Blutgefäße wird von mehreren Faktoren gleichzeitig beeinflusst. Dazu zählen die Zusammensetzung der Ernährung, das Bewegungspensum, Rauchen, Schlaf, Körpergewicht, Blutdruck, Blutfettwerte und familiäre Veranlagungen. Deshalb ist es sinnvoll, den gesamten Lebensstil im Blick zu behalten, statt nach einer einzigen Ursache oder einer schnellen Lösung zu suchen.

Eine einzelne Zahl sagt noch nichts über die Gesundheit des Kreislaufsystems aus. Bei regelmäßigen Untersuchungen werden üblicherweise der Blutdruck und ausgewählte Blutwerte überprüft, etwa Gesamtcholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin, Triglyceride oder Glukose.

Die Ergebnisse müssen vor allem im Zusammenhang miteinander betrachtet werden. Regelmäßige Untersuchungen helfen Ihnen, einen besseren Überblick zu gewinnen und bei Bedarf Ihre Ernährung, Ihr Bewegungspensum oder andere Gewohnheiten anzupassen. Die konkreten Werte und ihre Bedeutung beurteilt immer eine medizinische Fachperson unter Berücksichtigung von Alter, Familiengeschichte und allgemeinem Gesundheitszustand.

Sobald Sie sich bewegen, benötigen die Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Das Herz schlägt schneller, der Blutfluss nimmt zu und die Gefäßwände passen sich an den höheren Bedarf an. Genau dieser regelmäßige Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe gehört zu den natürlichen Abläufen im Körper.

Sie müssen nicht mit einem anstrengenden Training beginnen. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, lockeres Laufen für Einsteiger oder einfach die Treppe statt des Aufzugs zählen ebenfalls. Bewährt hat sich auch eine Kombination aus Ausdauerbewegung und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit. Kürzere Bewegungseinheiten mehrmals pro Woche bringen in der Regel mehr als eine einzige erschöpfende Anstrengung mit anschließender langer Pause. Finden Sie eine Aktivität, auf die Sie sich freuen und zu der Sie ganz von selbst immer wieder zurückkehren.

Kein einzelnes Lebensmittel kann die Blutgefäße mechanisch reinigen. Die Zusammensetzung der Ernährung beeinflusst jedoch die Zufuhr von Ballaststoffen, Salz und verschiedenen Fettarten sowie die gesamte Energiezufuhr. Eine solide Grundlage bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und hochwertige Proteinquellen.

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.¹ Es ist von Natur aus beispielsweise in Paprika, Brokkoli, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchten oder Sauerkraut enthalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet meist schon an einem einzigen Tag mehrere Vitamin-C-Quellen. Morgens können Sie Ihren Haferbrei mit Obst ergänzen, mittags eine Portion Gemüse und abends zum Beispiel einen Salat oder fermentiertes Gemüse essen.

Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Im Alltag lohnt es sich, häufiger zu ungesättigten Fetten aus Fisch, Nüssen, Samen, Avocados oder hochwertigem Olivenöl zu greifen.

Fettreiche Meeresfische wie Lachs, Sardinen oder Makrele sind natürliche Quellen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.² Für diese Zufuhr reichen 1-2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche völlig aus. 

Auch Walnüsse sind ein praktischer Snack. Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 30 g Walnüssen ein.³ Eine kleine Handvoll lässt sich leicht in Haferbrei, Joghurt oder einem selbst zubereiteten Salat unterbringen.

Ballaststoffe in der täglichen Ernährung finden Sie vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise und achten Sie dabei auf ausreichend Flüssigkeit. Ein einfacher Anfang ist eine zusätzliche Portion Gemüse, ein Aufstrich aus Hülsenfrüchten oder der teilweise Austausch einer Beilage aus Weißmehl gegen eine Vollkornvariante.

Salz nehmen wir nicht nur aus dem Salzstreuer auf. Erhebliche Mengen können sich in Brot und Gebäck, Käse, Wurstwaren, Fertigsaucen, Instantgerichten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln verbergen.

Es kann helfen, Etiketten zu vergleichen, häufiger mit Grundzutaten zu kochen und mit Kräutern, Gewürzen, Knoblauch oder Zitrone abzuschmecken. Praktische Zusammenhänge erläutert auch unser Überblick zum Unterschied zwischen Salz und Natrium.

Ernährung und Bewegung bilden eine wichtige Grundlage. Zum Gesamtbild gehören aber auch Schlaf, Erholung, Rauchen, Alkohol und Körpergewicht. Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Am besten funktionieren kleine Schritte, die Sie regelmäßig wiederholen können.

Tabakrauch belastet das Kreislaufsystem unnötig. Mit dem Rauchen aufzuhören, gehört deshalb zu den wichtigsten Veränderungen des Lebensstils. Auch der Aufenthalt in verrauchten Räumen sollte möglichst eingeschränkt werden.

Es gibt keinen Grund, dem Herzen oder den Blutgefäßen zuliebe mit dem Alkoholtrinken anzufangen. Ein höherer Konsum erhöht zudem schnell die Energiezufuhr und beeinträchtigt häufig den Schlaf, die Regeneration und die Lust auf Bewegung.

Gut abgestimmte Gewohnheiten für besseren Schlaf fördern die Regeneration und helfen, die Energie für alltägliche Bewegung zu erhalten. Beginnen Sie zum Beispiel damit, in der letzten halben Stunde vor dem Schlafengehen das Handy gegen ein Buch zu tauschen, sich kurz zu dehnen oder die Dinge für den nächsten Morgen vorzubereiten.

Das Körpergewicht hängt mit dem Bewegungspensum, der Zusammensetzung der Ernährung, dem Schlaf und dem Tagesablauf zusammen. Statt schneller Diäten ist eine schrittweise Veränderung sinnvoller, die sich langfristig beibehalten lässt.

Beginnen können Sie mit regelmäßigeren Mahlzeiten, einer größeren Portion Gemüse oder einem kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen. Einfache Gewohnheiten zur schrittweisen Gewichtsanpassung bewähren sich oft besser als ein komplizierter Plan, der nach wenigen Tagen aufgegeben wird.

Am meisten bewirkt das Zusammenspiel regelmäßiger Gewohnheiten. Bewegen Sie sich, essen Sie abwechslungsreich, wählen Sie hochwertige Fettquellen, denken Sie an Ballaststoffe, behalten Sie die Salzmenge im Blick und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf.

Sie müssen nicht über Nacht Ihren gesamten Alltag umkrempeln. Wählen Sie einen Schritt, den Sie auch in einem Monat noch wiederholen können. Das kann ein zügiger Spaziergang sein, Fisch zum Abendessen, eine Handvoll Walnüsse oder Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit. Genau solche kleinen Dinge bilden die Grundlage für langfristige Gesundheit.

Autophagie lässt sich als zellinterne Recyclinganlage verstehen. Nicht mehr benötigte Zellbestandteile werden dabei abgebaut, und ein Teil des entstehenden Materials wird wiederverwendet. Laboruntersuchungen zeigen, dass Spermidin in Signalwege eingreift, die mit diesem Prozess verbunden sind. Aus diesen Mechanismen lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Spermidin Zellen verjüngt. Die Forschung am Menschen zeichnet bislang ein deutlich nüchterneres Bild als gewagte Longevity-Schlagzeilen. Daher ist es sinnvoll, Spermidin als interessantes Molekül des Zellstoffwechsels vorzustellen.

Zu seinen Nahrungsquellen gehören beispielsweise Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pilze, Vollkorngetreide und einige gereifte Käsesorten. Der Gehalt hängt von der Art des Rohstoffs, dem Reifegrad, der Fermentation und der weiteren Verarbeitung ab. Eine interessante natürliche Quelle ist auch Chlorella, eine grüne Süßwasseralge, die für ihren hohen Anteil an Chlorophyll und weiteren natürlich vorkommenden Pflanzenstoffen bekannt ist. 

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BrainMax Spermidine Chlorella 2,5 mg enthält pro pflanzlicher Kapsel 2,5 mg Spermidin und 200 mg Bio-Chlorella. Der Vorteil dieser Kombination liegt vor allem in ihrer Einfachheit. Spermidin liefert eine genau deklarierte Menge des untersuchten bioaktiven Stoffes, während Chlorella die Kapsel um eine natürliche Algenbasis mit Chlorophyll und einem natürlichen Nährstoffspektrum ergänzt. Es ist also nicht nötig, ein separates Spermidinpräparat mit einem weiteren Chlorella-Produkt zu kombinieren.

Chlorella erweitert zugleich den Fokus des Produkts über den reinen Longevity-Trend hinaus. Sie wird mit Energie und Vitalität, einer normalen Leberfunktion, Reinigung, natürlichen Abwehrkräften und einer normalen Funktion des Darmtrakts in Verbindung gebracht.¹ So trifft in einer Kapsel das moderne Interesse an Spermidin auf die traditionellere Verwendung einer grünen Süßwasseralge.

Die Spermidinforschung konzentriert sich vor allem auf Autophagie, den Polyaminstoffwechsel, kognitive Funktionen und altersbedingte Prozesse. Die Ergebnisse aus Labor- und Tierstudien sind interessant, klinische Studien am Menschen liefern bislang jedoch keine relevanten Ergebnisse.

Spermidin hat durch seine natürliche Rolle im Zellstoffwechsel und seine Verbindung zur Autophagieforschung Aufmerksamkeit erlangt. BrainMax Spermidine Chlorella kombiniert es mit Bio-Chlorella, einer einfachen Einnahme einmal täglich und einem laborgeprüften Wirkstoffgehalt.

Der Körper bildet Vitamin D, wenn eine ausreichende Menge UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Ein Kind kann jedoch einen großen Teil der Ferien beim Training, bei einer Ferienbetreuung in Innenräumen, im Auto, zu Hause vor dem Bildschirm oder draußen überwiegend im Schatten verbringen.

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Manche Kinder bilden mithilfe von Sonnenlicht leichter Vitamin D, bei anderen muss stärker auf die Zufuhr geachtet werden. Das betrifft vor allem die folgenden Situationen.

• Kinder, die den Großteil des Tages drinnen verbringen: Ein offenes Fenster oder Sonnenstrahlen hinter Glas ersetzen keinen regelmäßigen Aufenthalt im Freien.
• Säuglinge: Ihre Haut wird vor direkter Sonne geschützt, und Muttermilch liefert in der Regel nur geringe Mengen Vitamin D.
• Kinder mit dunklerer Haut: Ein höherer Melaningehalt verringert bei gleicher Sonneneinstrahlung die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden.
• Kinder mit überwiegend bedeckter Haut: Lange Ärmel, lange Hosen und eine Kopfbedeckung verkleinern die Hautfläche, die dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
• Kinder mit einer stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl: insbesondere, wenn sie kaum Fisch essen und auch kaum Eier oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.
• Kinder mit höherem Körpergewicht: Bei Adipositas werden häufiger niedrigere Vitamin-D-Konzentrationen im Blut festgestellt.

Die Česká pediatrická společnost empfiehlt, gesunden Neugeborenen und Säuglingen ab der zweiten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich 400 bis 500 I.E. Vitamin D zu geben.² Die Empfehlung gilt sowohl für gestillte Kinder als auch für Säuglinge, die Säuglingsersatznahrung erhalten.

Sonnenlicht trägt zur Bildung von Vitamin D bei, gezieltes Sonnenbaden ist jedoch nicht nötig. Kinder können sich draußen bewegen und dabei zugleich Schatten, geeignete Kleidung, eine Kopfbedeckung und Sonnenschutzmittel nutzen. Der Schutz der Haut hat Vorrang vor dem Versuch, eine möglichst hohe Dosis UV-Strahlung aufzunehmen. 

Am besten funktioniert eine Kombination aus regelmäßigem Aufenthalt im Freien, abwechslungsreicher Ernährung und gegebenenfalls gezielter Supplementierung. Keiner dieser Punkte muss ins Extrem getrieben werden.

• Kinder sollten jeden Tag Gelegenheit zur Bewegung an der frischen Luft haben. Ein Spaziergang, ein Besuch auf dem Spielplatz, Radfahren oder einfaches Spielen im Garten bieten neben Tageslicht auch Bewegung und einen natürlichen Tapetenwechsel.
• Es gibt nicht viele natürliche Vitamin-D-Quellen in der Ernährung. Zu den wichtigsten gehören fettreiche Meeresfische wie Lachs, Hering, Sardinen oder Makrele. Kleinere Mengen enthalten Eigelb, Leber und einige Pilze.
• Für Kinder ab 3 Jahren ist BrainMax KIDS Vegan Liquid D3 & K2 & K1 eine Möglichkeit. Die flüssige Form ermöglicht eine einfache Dosierung, und die Vitamine sind in MCT-Öl gelöst. Beachten Sie bei der Anwendung stets die Altersangabe und die auf dem Produkt angegebene empfohlene Verzehrsmenge.

Die häufigsten Fragen von Eltern betreffen die Sonne, die Supplementierung und die Unterschiede zwischen Säuglingen und älteren Kindern.

Ja. Entscheidend sind Dauer und Tageszeit des Aufenthalts im Freien, die Menge unbedeckter Haut, die Pigmentierung, die Kleidung, die Ernährung und die individuellen Bedürfnisse. 

Bei Säuglingen gilt die empfohlene Gabe für das gesamte erste Lebensjahr, unabhängig von der Jahreszeit. Bei älteren Kindern kommt es auf die jeweilige Situation an.

Nein. Für die Vitamin-D-Bildung ist es nicht nötig, ein Kind gezielt intensiver Sonne auszusetzen. Der Schutz der Haut hat immer Vorrang.

Es gibt relativ wenige natürliche Quellen, und manche Kinder essen nur selten Fisch oder Eier. Die Zufuhr über die Ernährung kann deshalb durchaus schwierig sein.

Nein. Vitamin D kann sowohl allein als auch in Kombination mit Vitamin K eingenommen werden. Das hängt vom Alter des Kindes, der Zusammensetzung des Produkts und der gesamten Ernährung ab. 

Der Sommer bietet gute Bedingungen für die Bildung von Vitamin D. Doch jedes Kind nutzt sie etwas anders. Manche verbringen ganze Tage draußen, andere halten sich überwiegend im Schatten auf oder haben nur wenig unbedeckte Haut.

Am wichtigsten ist es, das Alter des Kindes, seinen Tagesablauf, seine Ernährung und mögliche Risikofaktoren zu berücksichtigen. Wählen Sie bei älteren Kindern eine Supplementierung gezielt nach der jeweiligen Situation aus und vermeiden Sie es, unnötig mehrere Präparate zu kombinieren.

Sie müssen sich nicht perfekt ernähren, jeden Morgen zehn Kilometer laufen und zu Hause ein Regal voller Kapseln haben. Meist geht es vor allem darum, zu erkennen, was Ihrem Körper langfristig fehlt und was ihn unnötig belastet. Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung, angemessene Bewegung, Regeneration, psychisches Wohlbefinden und Schlaf.

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Müdigkeit ist eine normale Reaktion des Körpers auf Belastung. Es ist aber nicht normal, sie wochen- oder monatelang einfach zu ignorieren. Nach einer anstrengenden Arbeitsphase, einer schlechten Nacht oder einem ungewöhnlich intensiven Training ist ein niedrigeres Energieniveau zu erwarten. Ihr Körper sagt Ihnen in solchen Momenten nicht, dass Sie faul sind. Er sagt Ihnen, dass er seine Reserven wieder auffüllen muss. 

• Schlafe ich genug und wache ich zumindest einigermaßen erholt auf?
• Esse ich regelmäßig und enthalten meine Hauptmahlzeiten eine Proteinquelle?
• Trinke ich über den Tag verteilt oder hole ich die Flüssigkeitszufuhr erst abends nach?
• Übertreibe ich es mit Koffein, Alkohol oder der Bildschirmnutzung am Abend?
• Habe ich eine schwierige Phase hinter mir und bin zu schnell zur vollen Belastung zurückgekehrt?
• Habe ich meine Medikamente, meinen Arbeitsrhythmus oder meine Trainingsintensität geändert?

Vitamine und Mineralstoffe können im Energiestoffwechsel eine Rolle spielen, sind aber immer nur eine Ergänzung. Magnesium und Vitamin B12 tragen beispielsweise zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.^1,2 Das bedeutet jedoch nicht, dass es sinnvoll ist, automatisch alle Nährstoffe zu ergänzen und sofortige Wunder zu erwarten. 

Vereinbaren Sie einen Termin, wenn der Energiemangel mehrere Wochen anhält, keine erkennbare Ursache hat oder Ihre Arbeit, Ihren Sport oder Ihren Alltag einschränkt. Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind. Geraten Sie aber auch nicht nach zwei schlechteren Tagen in Panik. Wichtig ist, den Verlauf, die Zusammenhänge und weitere Faktoren zu beobachten. Kurze Notizen zu Schlaf, Bewegung, Ernährung und Tagesablauf können beim Arztgespräch hilfreicher sein als ein vages „Ich bin ständig müde“. 

Die einfache Antwort: Weil ein neuer Speiseplan für die Verdauung zunächst ein Schock sein kann. Ein typisches Beispiel ist eine plötzliche Steigerung der Zufuhr, bei der Ballaststoffe auf einmal Bestandteil fast jeder Mahlzeit sind. Wer bisher wenig Gemüse und Hülsenfrüchte gegessen hat, steigt manchmal innerhalb einer Woche auf riesige Salate, Haferbrei, Vollkornbrot, fermentierte Lebensmittel und mehrere neue Nahrungsergänzungsmittel um. 

Was kann nach einer Ernährungsumstellung vorübergehend Verdauungsbeschwerden verstärken?

• eine schnelle Steigerung der Menge an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide
• große Portionen rohes Gemüse statt einer schrittweisen Umstellung
• größere Mengen fermentierter Lebensmittel auf einmal
• ein neu eingeführtes Proteinpulver, insbesondere wenn Sie dessen Zusammensetzung nicht gut vertragen

Für die Praxis empfehle ich, nur eine oder zwei Dinge auf einmal zu ändern und zu beobachten, wie sich das auswirkt. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise, achten Sie auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und beobachten Sie, ob Sie gegartes Gemüse besser vertragen als rohes. Wenn Sie Probiotika, Flohsamenschalen oder ein neues Proteinpulver ausprobieren, beginnen Sie nicht gleichzeitig mit drei weiteren Produkten. Sonst können Sie nicht erkennen, was Ihnen bekommt.

Das kann ich nicht. Denn einen Test „auf alles“ gibt es nicht. Blut kann uns sehr viele Informationen liefern, ist aber kein vollständiger Scan des Körpers. Einige Erkrankungen gehen mit typischen Veränderungen der Laborwerte einher, bei anderen können die Blutwerte anfangs im Normbereich liegen. Und ein einzelner Wert außerhalb des Referenzbereichs bedeutet noch nicht automatisch, dass ein Problem vorliegt. 

Ein Laborwert muss im Zusammenhang betrachtet werden. Es reicht nicht, eine einzelne Zahl aus dem Kontext zu reißen. Vielmehr muss man verstehen, was die einzelnen Laborwerte bedeuten und warum sie untersucht werden. Bei Energiemangel kann der Arzt die Werte der Eisenspeicher, die Schilddrüsenfunktion, den Blutzucker oder ausgewählte Leber- und Nierenwerte prüfen. Manchmal werden Vitamin B12, Vitamin D oder weitere Untersuchungen ergänzt. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch dasselbe Untersuchungspaket braucht. Ein junger Sportler wird anders untersucht als eine Frau mit starker Menstruation, ein Mensch mit ausgeprägtem Schnarchen anders als ein Patient mit unerklärlichem Gewichtsverlust.

Was sollte der Arzt wissen, bevor er geeignete Tests auswählt?

• wie lange die Beschwerden bestehen und ob sie sich verändern
• was sie verschlimmert oder lindert
• wie Sie schlafen, essen, Sport treiben und regenerieren
• welche Medikamente, Vitamine, Mineralstoffe und weiteren Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen
• ob Sie in letzter Zeit eine Infektion oder eine starke Belastung durchgemacht haben
• ob sich Gewicht, Stuhlgang, Menstruation, Leistungsfähigkeit oder Stimmung verändert haben
• welche Erkrankungen in der Familie vorkommen

Das beste Laborprofil ist nicht das umfangreichste. Es ist dasjenige, das eine konkrete Frage beantwortet. 

Weniger, als viele Menschen denken, aber regelmäßiger, als ihnen lieb wäre. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen etwa 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche. Zugleich empfiehlt sie, mindestens zweimal pro Woche die wichtigsten Muskelgruppen zu kräftigen. Das ist keine magische Grenze, unterhalb derer Bewegung nichts bringt. Jede Bewegung ist besser als keine! Sie müssen die hundertfünfzig Minuten nicht am Stück absolvieren. Ein paar Spaziergänge pro Woche sind für viele Menschen realistischer als drei Besuche im Fitnessstudio.

Fangen Sie langsam an. Zehn bis fünfzehn Minuten Gehen am Tag sind nicht wenig. Sie bilden die Grundlage für eine Gewohnheit. Das Ziel ist, sich am Anfang nicht zu überfordern und dranzubleiben. Und denken Sie daran: Beschwerden sind nicht immer ein Zeichen dafür, dass das Training wirkt. Regelmäßige Bewegung soll den Körper nach und nach stärken, nicht immer wieder überlasten.

Weil es gar nicht so einfach ist, die Ernährung durch Training auszugleichen. Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr in der Regel langfristig niedriger sein als der Energieverbrauch. Das bedeutet nicht, zu hungern. Vielen Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass auch eine gesunde Ernährung sehr kalorienreich sein kann. Nüsse, hochwertige Öle, Käse, Smoothies oder selbst gemachtes Granola können Teil einer guten Ernährung sein, liefern aber trotzdem Energie.

Die häufigsten Gründe, warum sich das Gewicht nicht wie erwartet verändert

• die Energiezufuhr ist höher als geschätzt, auch wenn die Lebensmittel hochwertig sind
• das Training verstärkt den Hunger und die Portionen werden nach und nach größer
• außerhalb des Trainings gibt es im Tagesverlauf sehr wenig Alltagsbewegung
• es fehlt an Regelmäßigkeit und auf strenge Tage folgen Tage ohne Kontrolle
• das Gewicht wird anhand einzelner Tage statt anhand des langfristigen Trends beurteilt
• Schlaf, Schichtarbeit oder psychische Belastungen erschweren es, die Routine einzuhalten

Der Körper ist keine einfache Gleichung. Und vor allem: Ein gesunder Lebensstil muss nicht bei allen gleich aussehen. Der eine beginnt mit einem regelmäßigen Frühstück, der andere muss sich zuerst um seinen Schlaf kümmern, der dritte geht mehr zu Fuß und der vierte muss lernen, sich ohne schlechtes Gewissen auszuruhen. Wählen Sie eine Veränderung, die Sie dauerhaft umsetzen können, und nehmen Sie erst dann die nächste dazu.

Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Beschwerden noch eine normale Reaktion auf Ihren Alltag sind oder bereits eine Untersuchung erfordern, können Sie mit einem Gespräch beim Hausarzt nichts falsch machen. Es ist besser, die Beschwerden frühzeitig im Zusammenhang zu betrachten. 

Eine Sehne ist eine feste Bindegewebsstruktur, die einen Muskel mit einem Knochen verbindet. Der Muskel zieht sich zusammen, die Sehne überträgt die Zugkraft und der Knochen bewegt sich. Im Alltag wird mit dem Wort „Sehne“ allerdings oft fast alles bezeichnet, was beim Dehnen zieht. Tatsächlich können Muskeln, Sehnen, Bindegewebshüllen, Gelenke und das Nervensystem gemeinsam für die Einschränkung verantwortlich sein.

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Deshalb ist es genauer, von einem eingeschränkten Bewegungsumfang oder einer erhöhten Steifigkeit der Muskeln und des umliegenden Gewebes zu sprechen. Bei jemandem, der den ganzen Tag sitzt, muss sich strukturell nichts grundlegend verändert haben. Der Körper gewöhnt sich einfach an die Positionen, in denen er die meiste Zeit verbringt, und beginnt, alle anderen ein wenig verdächtig zu finden.

Manche Muskelgruppen stehen im Ruf, ständig Probleme zu machen. Nicht, weil sie schlecht konstruiert wären, sondern weil ihnen der moderne Lebensstil nicht gerade entgegenkommt.

• Die Oberschenkelrückseite macht sich beim Vorbeugen, beim Anheben des gestreckten Beins oder bei einem längeren Schritt bemerkbar.
• Die Waden und der Bereich der Achillessehne können eine tiefere Kniebeuge oder das Vorschieben des Knies über den Fuß einschränken.
• Die Hüftbeuger verbringen beim Sitzen Stunden in einer verkürzten Position und protestieren dann beim Aufrichten.
• Die Brustmuskeln und die vordere Schulterpartie verstehen sich mit Laptop, Lenkrad und Smartphone nur allzu gut.
• Die Muskeln rund um den Nacken und die Brustwirbelsäule reagieren auf langes Verharren vor dem Bildschirm mit der typischen Steifigkeit.

Ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite bedeutet nicht automatisch, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist. Auch die Beckenposition, die Beweglichkeit der Hüften, die Art des Vorbeugens, die Länge der Gliedmaßen und die Empfindlichkeit der Nervenstrukturen können eine Rolle spielen.

• Zu viel Zeit in einer Position: Der Körper passt sich dem an, was Sie regelmäßig von ihm verlangen. Wenn Sie acht Stunden täglich sitzen und abends den Bürostuhl gegen das Sofa tauschen, erhält er einen sehr klaren Auftrag: Werde gut im Sitzen. Bewegungsumfänge, die Sie nicht nutzen, fühlen sich mit der Zeit weniger natürlich an.
• Einseitige Bewegung: Auch regelmäßiger Sport bedeutet nicht automatisch vielseitige Bewegung. Ein Radfahrer kann lange Strecken hervorragend bewältigen, ohne dabei die Hüfte oft vollständig zu strecken. Wer immer dieselben wenigen Übungen wiederholt, vernachlässigt wiederum möglicherweise die Endpositionen der Gelenke. Der Körper lernt bestimmte Bewegungen, nicht allgemeine Perfektion.
• Längere Ruhigstellung: Ein Gips, eine Orthese, Bettruhe oder eine längere Schonung einer Gliedmaße können zu ausgeprägterer Steifigkeit führen. Je länger ein Gelenk nicht bewegt wird, desto stärker verändert sich das Verhalten der Muskeln und des umliegenden Gewebes. Bei einer langfristigen Ruhigstellung geht es möglicherweise nicht mehr nur um ein vorübergehendes Gefühl, sondern um tatsächliche strukturelle Veränderungen.
• Das Nervensystem zieht die Handbremse an: Beim Dehnen entscheidet nicht allein die Länge des Gewebes. Das Gehirn bewertet laufend, ob eine Position vertraut und sicher ist. Wenn Sie diese nur selten einnehmen, kann es schon relativ früh ein starkes Zuggefühl auslösen. Durch regelmäßige, ruhige Bewegung lässt sich die Toleranz gegenüber dieser Position verbessern, ohne die Muskeln überdehnen zu müssen.

Die einfachsten Hinweise liefern alltägliche Tätigkeiten. Fällt es Ihnen schwer, in eine tiefere Kniebeuge zu gehen und dabei die Fersen am Boden zu lassen? Können Sie die Arme über den Kopf heben, ohne deutlich ins Hohlkreuz zu gehen? Schaffen Sie einen längeren Schritt, ohne dass sich das Becken sofort mitdreht? All das kann darauf hinweisen, dass Sie einen bestimmten Bewegungsumfang seltener nutzen. Das beliebte Vorbeugen zu den Zehenspitzen hat einen Haken: Es testet mehrere Dinge gleichzeitig. Das Ergebnis wird von der Oberschenkelrückseite, den Hüften, der Wirbelsäule, den Nervenstrukturen sowie der Arm- und Beinlänge beeinflusst. Den Boden nicht zu erreichen, ist also weder eine persönliche Niederlage noch ein zuverlässiger Beweis dafür, dass eine bestimmte Körperpartie verkürzt ist.

Praktischer ist es, darauf zu achten, ob sich die rechte und die linke Seite deutlich unterscheiden, ob der Bewegungsumfang langfristig abnimmt und ob die Einschränkung alltägliche Tätigkeiten beeinträchtigt.

Eine lange Dehneinheit am Sonntagabend gleicht keine Woche aus, die Sie fast durchgehend in derselben Position verbracht haben. Sinnvoller sind kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt: ein wenig gehen, mehrmals vom Stuhl aufstehen, die Schultern kreisen, ein paar Kniebeugen mit Halt machen oder die Sitzposition verändern.

Gehen Sie gleichmäßig in die Position und halten Sie dort inne, wo Sie ein deutliches, aber erträgliches Ziehen spüren. Beim üblichen Beweglichkeitstraining wird eine Position häufig etwa 10 bis 30 Sekunden gehalten und mehrmals wiederholt. Sie müssen weder wippen noch mit dem Boden um die Wette eifern. Gleichmäßiges Atmen hilft meist, die Position ruhiger zu halten.

Dehnen ist nicht die einzige Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass auch Krafttraining mit einem ausreichenden Bewegungsumfang diesen erweitern kann. In der Praxis bedeutet das, sich nicht mit der bequemsten Hälfte einer Bewegung zufriedenzugeben und eine Belastung zu wählen, bei der die Ausführung kontrolliert bleibt.

Kalte Muskeln sind meist wenig begeistert, wenn sie ohne Vorwarnung in eine Endposition gebracht werden. Gehen Sie zunächst ein paar Minuten, lassen Sie die Gelenke locker kreisen oder wiederholen Sie die jeweilige Bewegung einige Male langsam. Aufgewärmtes Gewebe lässt sich in der Regel angenehmer dehnen.

Der Bewegungsumfang verbessert sich manchmal schon während einer einzigen Einheit, doch ein Teil dieses Effekts klingt schnell wieder ab. Dauerhaftere Fortschritte entstehen durch Regelmäßigkeit. Wer sich an den meisten Tagen ein paar Minuten Zeit nimmt, erzielt in der Regel bessere Ergebnisse als jemand, der einmal im Monat zu Hause eine Weltmeisterschaft im Vorbeugen veranstaltet.

Eine Rolle, ein Ball oder eine Massage können die Wahrnehmung von Steifigkeit kurzfristig verändern und die anschließende Bewegung erleichtern. Sie sollten sich allerdings nicht vorstellen, dass die Rolle einen Knoten mechanisch zerdrückt oder eine Sehne wie ein Stück Knetmasse verlängert. Es geht eher um eine vorübergehende Veränderung von Spannung und Wahrnehmung, die sich gut als Ergänzung zu aktiver Bewegung nutzen lässt.

In den meisten alltäglichen Fällen geht es nicht um eine Sehne, die auf rätselhafte Weise geschrumpft ist. Vielmehr handelt es sich um eine Kombination aus geringerer Beweglichkeit, erhöhter Steifigkeit, Bewegungsgewohnheiten und der Vorsicht des Nervensystems. Der Körper hat sich an das angepasst, was Sie am häufigsten tun, und die seltener genutzten Positionen sind etwas eingestaubt. Die gute Nachricht ist einfach: Der Körper kann sich in beide Richtungen anpassen. Regelmäßige, vielseitige Bewegung, ruhiges Dehnen und Krafttraining in einem angemessenen Bewegungsumfang erinnern ihn daran, dass es neben Stuhl, Smartphone und Lenkrad noch andere Positionen gibt.