Eine Sehne ist eine feste Bindegewebsstruktur, die einen Muskel mit einem Knochen verbindet. Der Muskel zieht sich zusammen, die Sehne überträgt die Zugkraft und der Knochen bewegt sich. Im Alltag wird mit dem Wort „Sehne“ allerdings oft fast alles bezeichnet, was beim Dehnen zieht. Tatsächlich können Muskeln, Sehnen, Bindegewebshüllen, Gelenke und das Nervensystem gemeinsam für die Einschränkung verantwortlich sein.

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Deshalb ist es genauer, von einem eingeschränkten Bewegungsumfang oder einer erhöhten Steifigkeit der Muskeln und des umliegenden Gewebes zu sprechen. Bei jemandem, der den ganzen Tag sitzt, muss sich strukturell nichts grundlegend verändert haben. Der Körper gewöhnt sich einfach an die Positionen, in denen er die meiste Zeit verbringt, und beginnt, alle anderen ein wenig verdächtig zu finden.

Manche Muskelgruppen stehen im Ruf, ständig Probleme zu machen. Nicht, weil sie schlecht konstruiert wären, sondern weil ihnen der moderne Lebensstil nicht gerade entgegenkommt.

• Die Oberschenkelrückseite macht sich beim Vorbeugen, beim Anheben des gestreckten Beins oder bei einem längeren Schritt bemerkbar.
• Die Waden und der Bereich der Achillessehne können eine tiefere Kniebeuge oder das Vorschieben des Knies über den Fuß einschränken.
• Die Hüftbeuger verbringen beim Sitzen Stunden in einer verkürzten Position und protestieren dann beim Aufrichten.
• Die Brustmuskeln und die vordere Schulterpartie verstehen sich mit Laptop, Lenkrad und Smartphone nur allzu gut.
• Die Muskeln rund um den Nacken und die Brustwirbelsäule reagieren auf langes Verharren vor dem Bildschirm mit der typischen Steifigkeit.

Ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite bedeutet nicht automatisch, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist. Auch die Beckenposition, die Beweglichkeit der Hüften, die Art des Vorbeugens, die Länge der Gliedmaßen und die Empfindlichkeit der Nervenstrukturen können eine Rolle spielen.

• Zu viel Zeit in einer Position: Der Körper passt sich dem an, was Sie regelmäßig von ihm verlangen. Wenn Sie acht Stunden täglich sitzen und abends den Bürostuhl gegen das Sofa tauschen, erhält er einen sehr klaren Auftrag: Werde gut im Sitzen. Bewegungsumfänge, die Sie nicht nutzen, fühlen sich mit der Zeit weniger natürlich an.
• Einseitige Bewegung: Auch regelmäßiger Sport bedeutet nicht automatisch vielseitige Bewegung. Ein Radfahrer kann lange Strecken hervorragend bewältigen, ohne dabei die Hüfte oft vollständig zu strecken. Wer immer dieselben wenigen Übungen wiederholt, vernachlässigt wiederum möglicherweise die Endpositionen der Gelenke. Der Körper lernt bestimmte Bewegungen, nicht allgemeine Perfektion.
• Längere Ruhigstellung: Ein Gips, eine Orthese, Bettruhe oder eine längere Schonung einer Gliedmaße können zu ausgeprägterer Steifigkeit führen. Je länger ein Gelenk nicht bewegt wird, desto stärker verändert sich das Verhalten der Muskeln und des umliegenden Gewebes. Bei einer langfristigen Ruhigstellung geht es möglicherweise nicht mehr nur um ein vorübergehendes Gefühl, sondern um tatsächliche strukturelle Veränderungen.
• Das Nervensystem zieht die Handbremse an: Beim Dehnen entscheidet nicht allein die Länge des Gewebes. Das Gehirn bewertet laufend, ob eine Position vertraut und sicher ist. Wenn Sie diese nur selten einnehmen, kann es schon relativ früh ein starkes Zuggefühl auslösen. Durch regelmäßige, ruhige Bewegung lässt sich die Toleranz gegenüber dieser Position verbessern, ohne die Muskeln überdehnen zu müssen.

Die einfachsten Hinweise liefern alltägliche Tätigkeiten. Fällt es Ihnen schwer, in eine tiefere Kniebeuge zu gehen und dabei die Fersen am Boden zu lassen? Können Sie die Arme über den Kopf heben, ohne deutlich ins Hohlkreuz zu gehen? Schaffen Sie einen längeren Schritt, ohne dass sich das Becken sofort mitdreht? All das kann darauf hinweisen, dass Sie einen bestimmten Bewegungsumfang seltener nutzen. Das beliebte Vorbeugen zu den Zehenspitzen hat einen Haken: Es testet mehrere Dinge gleichzeitig. Das Ergebnis wird von der Oberschenkelrückseite, den Hüften, der Wirbelsäule, den Nervenstrukturen sowie der Arm- und Beinlänge beeinflusst. Den Boden nicht zu erreichen, ist also weder eine persönliche Niederlage noch ein zuverlässiger Beweis dafür, dass eine bestimmte Körperpartie verkürzt ist.

Praktischer ist es, darauf zu achten, ob sich die rechte und die linke Seite deutlich unterscheiden, ob der Bewegungsumfang langfristig abnimmt und ob die Einschränkung alltägliche Tätigkeiten beeinträchtigt.

Eine lange Dehneinheit am Sonntagabend gleicht keine Woche aus, die Sie fast durchgehend in derselben Position verbracht haben. Sinnvoller sind kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt: ein wenig gehen, mehrmals vom Stuhl aufstehen, die Schultern kreisen, ein paar Kniebeugen mit Halt machen oder die Sitzposition verändern.

Gehen Sie gleichmäßig in die Position und halten Sie dort inne, wo Sie ein deutliches, aber erträgliches Ziehen spüren. Beim üblichen Beweglichkeitstraining wird eine Position häufig etwa 10 bis 30 Sekunden gehalten und mehrmals wiederholt. Sie müssen weder wippen noch mit dem Boden um die Wette eifern. Gleichmäßiges Atmen hilft meist, die Position ruhiger zu halten.

Dehnen ist nicht die einzige Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass auch Krafttraining mit einem ausreichenden Bewegungsumfang diesen erweitern kann. In der Praxis bedeutet das, sich nicht mit der bequemsten Hälfte einer Bewegung zufriedenzugeben und eine Belastung zu wählen, bei der die Ausführung kontrolliert bleibt.

Kalte Muskeln sind meist wenig begeistert, wenn sie ohne Vorwarnung in eine Endposition gebracht werden. Gehen Sie zunächst ein paar Minuten, lassen Sie die Gelenke locker kreisen oder wiederholen Sie die jeweilige Bewegung einige Male langsam. Aufgewärmtes Gewebe lässt sich in der Regel angenehmer dehnen.

Der Bewegungsumfang verbessert sich manchmal schon während einer einzigen Einheit, doch ein Teil dieses Effekts klingt schnell wieder ab. Dauerhaftere Fortschritte entstehen durch Regelmäßigkeit. Wer sich an den meisten Tagen ein paar Minuten Zeit nimmt, erzielt in der Regel bessere Ergebnisse als jemand, der einmal im Monat zu Hause eine Weltmeisterschaft im Vorbeugen veranstaltet.

Eine Rolle, ein Ball oder eine Massage können die Wahrnehmung von Steifigkeit kurzfristig verändern und die anschließende Bewegung erleichtern. Sie sollten sich allerdings nicht vorstellen, dass die Rolle einen Knoten mechanisch zerdrückt oder eine Sehne wie ein Stück Knetmasse verlängert. Es geht eher um eine vorübergehende Veränderung von Spannung und Wahrnehmung, die sich gut als Ergänzung zu aktiver Bewegung nutzen lässt.

In den meisten alltäglichen Fällen geht es nicht um eine Sehne, die auf rätselhafte Weise geschrumpft ist. Vielmehr handelt es sich um eine Kombination aus geringerer Beweglichkeit, erhöhter Steifigkeit, Bewegungsgewohnheiten und der Vorsicht des Nervensystems. Der Körper hat sich an das angepasst, was Sie am häufigsten tun, und die seltener genutzten Positionen sind etwas eingestaubt. Die gute Nachricht ist einfach: Der Körper kann sich in beide Richtungen anpassen. Regelmäßige, vielseitige Bewegung, ruhiges Dehnen und Krafttraining in einem angemessenen Bewegungsumfang erinnern ihn daran, dass es neben Stuhl, Smartphone und Lenkrad noch andere Positionen gibt.