Die Halswirbelsäule trägt den Kopf und ermöglicht ihm zugleich Bewegungen in mehrere Richtungen. Im Laufe des Tages bewältigt sie deshalb zahlreiche kleine Bewegungen, aber auch lange Phasen in einer statischen Haltung. Wenn Sie sich bei der Arbeit häufig zum Bildschirm oder zum Smartphone vorbeugen, müssen die Muskeln rund um Nacken und Schultern mehr leisten.

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Bei der Arbeit am Computer verlagert sich der Körper leicht nach und nach nach vorne. Die Schultern sinken ab, der Rücken wird rund und der Kopf nähert sich dem Bildschirm. Diese Haltung mag anfangs bequem sein, doch nach einigen Stunden fühlt sich der Nacken an wie ein Gummiband, das zu lange gespannt war.

Einen großen Unterschied können die richtig eingestellte Bildschirmhöhe, eine Auflage für die Unterarme und die Möglichkeit, sich bequem anzulehnen, machen. Ebenso wichtig sind regelmäßige Pausen. Es reicht, alle paar Dutzend Minuten die Position zu wechseln, aufzustehen, die Schultern einige Male kreisen zu lassen oder kurz umherzugehen.

Beim Blick auf das Smartphone neigen wir den Kopf oft stark nach unten. Je länger wir in dieser Position bleiben, desto mehr müssen die Nackenmuskeln arbeiten. Es kann helfen, das Smartphone näher auf Augenhöhe zu halten und gelegentlich die Hand zu wechseln.

Wenn Sie länger lesen oder ein Video ansehen, ist es praktischer, das Smartphone oder Tablet auf einen Ständer zu stellen. So muss der Nacken nicht lange in derselben Position bleiben und die Hände haben mehr Bewegungsfreiheit.

Im Schlaf verbringen wir mehrere Stunden in derselben Position. Ein zu hohes oder sehr flaches Kissen kann den Kopf in einem unnatürlichen Winkel halten. Ziel ist es, dass der Nacken die natürliche Linie der übrigen Wirbelsäule fortsetzt und der Kopf weder stark nach oben noch nach unten geneigt ist.

Beim Schlafen auf der Seite sollte das Kissen den Raum zwischen Schulter und Kopf ausfüllen. In Rückenlage ist meist eine flachere Stütze angenehm. Die Wahl hängt auch von der Schulterbreite, der Weichheit der Matratze und der bevorzugten Schlafposition ab. Zu einem insgesamt angenehmen Schlaf tragen außerdem ein regelmäßiger Rhythmus und ausreichend erholsamer Schlaf bei.

Wenn wir in Eile sind, ziehen wir oft unbewusst die Schultern hoch, spannen den Kiefer an oder atmen flacher. So kann der Körper in Alarmbereitschaft bleiben, selbst wenn wir nur am Schreibtisch sitzen. Eine kurze Pause, einige langsame Atemzüge oder das bewusste Senken der Schultern können eine angenehme Veränderung bringen.

Erholung muss nicht gleich eine Stunde Meditation bedeuten. Manchmal genügen zwei Minuten ohne Bildschirm, langsames Gehen durch den Raum oder einfache Gewohnheiten für die mentale Selbstfürsorge, die dabei helfen, im Laufe des Tages einen Gang zurückzuschalten.

Die besten Ergebnisse bringt meist eine Kombination aus mehreren kleinen Veränderungen. Dem Nacken tun Wärme, Bewegung, ein passend eingerichteter Arbeitsplatz und Momente gut, in denen er den Kopf nicht ständig in derselben Position halten muss.

Ein warmer Umschlag, ein Wärmekissen oder eine warme Dusche können ein angenehmes Gefühl der Entspannung im Nacken- und Schulterbereich hervorrufen. Achten Sie auf eine angenehme Wärme und legen Sie bei Wärmeanwendungen stets ein geeignetes Tuch dazwischen, damit die Wärme auf der Haut nicht zu intensiv wird.

Nach einer warmen Dusche können Sie den Nacken mit einem leichten Schal oder einem trockenen Handtuch vor Kälte schützen. Bewährt hat sich auch, Wärme mit langsamen Schulterbewegungen und ruhigem Atmen zu verbinden.

Der obere Bildschirmrand sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Platzieren Sie Tastatur und Maus so, dass die Ellbogen nah am Körper bleiben können und die Schultern nicht hochgezogen werden. Die Füße sollten festen Halt auf dem Boden oder einer Fußstütze haben.

Keine Haltung ist für den ganzen Tag ideal. Selbst ein perfekt eingestellter Stuhl wird unbequem, wenn Sie mehrere Stunden ohne Bewegung darauf sitzen bleiben. Wechseln Sie zwischen Sitzen, Stehen und Gehen und verändern Sie regelmäßig sowohl die Abstützung des Rückens als auch die Position der Arme.

Statt sich abends einmal ausgiebig zu dehnen, legen Sie im Laufe des Tages mehrere kurze Pausen ein. Stehen Sie vom Schreibtisch auf, holen Sie sich ein Glas Wasser, schauen Sie kurz in die Ferne und bewegen Sie langsam die Schultern. Eine solche Pause kann weniger als zwei Minuten dauern.

Auch eine einfache Erinnerung auf dem Smartphone oder der Smartwatch kann helfen. Es geht nicht um einen genauen Trainingsplan, sondern darum, langes Verharren in derselben Position zu vermeiden.

Versuchen Sie an einem stressigen Tag, sich einen Moment lang auf ein langsames Einatmen durch die Nase und ein längeres Ausatmen zu konzentrieren. Lassen Sie dabei die Schultern sinken und entspannen Sie den Kiefer. Einige ruhige Atemzüge lassen sich am Schreibtisch, im Auto vor der Fahrt oder abends vor dem Schlafengehen einbauen.

Atemübungen lassen sich mit sanftem Dehnen, einer kurzen Meditation oder leichtem Yoga verbinden. Wichtig ist ein angenehmer Ablauf ohne ruckartige Bewegungen und ohne den Versuch, um jeden Preis den größtmöglichen Bewegungsumfang zu erreichen.

Die folgenden Bewegungen können Sie während einer kurzen Pause am Schreibtisch ausführen. Führen Sie alle Bewegungen langsam, fließend und nur so weit aus, wie es sich angenehm anfühlt. Es ist nicht nötig, den Kopf ruckartig kreisen zu lassen oder mit den Händen kräftig daran zu ziehen.

Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schultern locker sinken. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, führen Sie ihn zurück zur Mitte und wiederholen Sie dieselbe Bewegung nach links. Der Blick folgt dem Kopf, und das Kinn bleibt ungefähr auf derselben Höhe.

Neigen Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter, ohne die Schulter anzuheben. Führen Sie den Kopf zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Ohr und Schulter müssen sich nicht berühren. Wichtiger ist eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Schauen Sie geradeaus und schieben Sie das Kinn sanft nach hinten, als wollten Sie ein kleines Doppelkinn machen. Neigen Sie den Kopf dabei weder nach hinten noch nach vorne. Lösen Sie die Haltung nach einem kurzen Moment und wiederholen Sie die Bewegung einige Male.

Ziehen Sie die Schultern in Richtung der Ohren hoch, führen Sie sie nach hinten und lassen Sie sie nach unten sinken. Kreisen Sie die Schultern einige Male langsam nach hinten und wechseln Sie dann die Richtung. Diese Bewegung lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen.

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Schulterblätter sanft zueinander. Ziehen Sie dabei die Schultern nicht hoch und vermeiden Sie ein starkes Hohlkreuz. Halten Sie die Position kurz und entspannen Sie anschließend den Rücken.

Verschränken Sie die Finger vor dem Körper und drehen Sie die Handflächen nach außen. Schieben Sie die Arme langsam nach vorne und lassen Sie den oberen Rücken leicht rund werden. Der Kopf kann in einer natürlichen Position bleiben. Lösen Sie die Hände nach einigen ruhigen Atemzügen.

Dem Nacken tun häufige kurze Bewegungseinheiten meist mehr gut als ein anspruchsvolles Übungsprogramm einmal pro Woche. Einige einfache Gewohnheiten lassen sich leicht mit Tätigkeiten verbinden, die ohnehin zu Ihrem Alltag gehören.

• Gehen Sie beim Telefonieren im Zimmer oder im Büro umher.
• Nachdem Sie eine umfangreichere Aufgabe abgeschickt haben, lassen Sie die Schultern einige Male kreisen.
• Während Sie auf Kaffee oder Tee warten, stellen Sie sich aufrecht hin und dehnen Sie den oberen Rücken.
• Gehen Sie nach einer längeren Autofahrt kurz umher und verändern Sie die Position Ihrer Schultern.
• Legen Sie vor dem Schlafengehen das Smartphone weg und gönnen Sie Ihrem Nacken einige Minuten in einer neutralen Position.

Regelmäßige Bewegung muss nicht kompliziert sein. Gehen, Schwimmen, Yoga, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und gewöhnliche Spaziergänge helfen dabei, die Haltung zu wechseln und den ganzen Körper einzubeziehen. Wichtig ist, eine Aktivität zu finden, die zu Ihnen passt und zu der Sie gerne zurückkehren.

Der Halswirbelsäule tun regelmäßige Bewegung, wechselnde Haltungen und eine angenehm gestaltete Umgebung am besten. Ein höher eingestellter Bildschirm, ein geeignetes Kissen, weniger Zeit mit zum Smartphone geneigtem Kopf und einige kurze Pausen während des Arbeitstages können einen großen Unterschied machen.

Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Beginnen Sie mit einer Gewohnheit, etwa damit, jede Stunde kurz die Schultern zu bewegen. Nach und nach können Sie Ihren Arbeitsplatz, Ihre Abendroutine und die Art, wie Sie Ihr Smartphone nutzen, anpassen. Gerade kleine Veränderungen, die regelmäßig wiederholt werden, lassen sich langfristig meist am besten beibehalten.