Im menschlichen Körper gibt es mehr als 600 Muskeln. Zusammen machen sie etwa 30–40 % des Körpergewichts aus, wobei ihr Anteil je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variiert. Die Muskelmasse ermöglicht jeden Schritt, jedes Lächeln, jedes Heben des Arms und jede fein abgestimmte Fingerbewegung. Ohne Muskelkontraktion wäre der Körper zu keiner aktiven Tätigkeit fähig.

Neben der Bewegung selbst tragen Muskeln auch zur Stabilität des Körpers bei. Sie arbeiten mit Knochen, Gelenken und Sehnen zusammen und helfen, Körperhaltung und Gleichgewicht bei unterschiedlichen Belastungen aufrechtzuerhalten. Werden sie über längere Zeit nicht beansprucht, können ihr Volumen und ihre Leistungsfähigkeit allmählich abnehmen.

Im menschlichen Körper unterscheiden wir drei grundlegende Arten von Muskelgewebe. Jede hat eine andere Struktur, Steuerung und Funktion.

• Glatte Muskulatur: Glatte Muskeln befinden sich in den Wänden der inneren Organe und Blutgefäße. Sie arbeiten automatisch, ohne bewusste Kontrolle. Sie sind beispielsweise am Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt oder an der Regulierung des Gefäßdurchmessers beteiligt. Ihre Tätigkeit wird vom autonomen Nervensystem gesteuert.
• Herzmuskel: Der Herzmuskel bildet die Herzwand. Er hat eine besondere Struktur, die es ihm ermöglicht, das ganze Leben lang ununterbrochen zu arbeiten. Seine Tätigkeit erfolgt rhythmisch und automatisch, ebenfalls ohne bewusste Steuerung.
• Quergestreifte Muskeln (Skelettmuskeln): Skelettmuskeln sind die Muskeln, die wir willentlich steuern können. Sie sind mit den Knochen verbunden und ermöglichen die Bewegung des Körpers. Genau diese Muskelart spielt beim Krafttraining, beim Sport und bei alltäglichen Tätigkeiten eine entscheidende Rolle.

Nicht unbedingt. Natürlich gibt es einen gewissen Zusammenhang, doch er gilt nicht uneingeschränkt und nicht immer. Außerdem ist die Muskulatur nicht immer sichtbar. Wenn Sie sich einen typischen Sumoringer vorstellen, werden Sie auf den ersten Blick nicht viele Muskeln erkennen. Trotzdem kann er es in Kraftdisziplinen mit vielen Bodybuildern aufnehmen.

• Muskelmasse beschreibt die Größe der Muskeln. Vereinfacht gesagt geht es darum, wie viel Muskelgewebe der Körper besitzt.
• Muskelkraft beschreibt, wie viel Kraft ein Muskel entwickeln kann. Sie zeigt sich etwa beim Heben schwerer Einkäufe, beim Aufstehen von einem Stuhl oder beim Tragen von Taschen.
• Muskelausdauer zeigt, wie lange ein Muskel arbeiten kann, ohne dass seine Leistung deutlich nachlässt. Sie kommt beispielsweise beim Treppensteigen, bei längeren Spaziergängen oder bei der Gartenarbeit zum Einsatz.

Krafttraining ist nicht nur etwas für Sportler oder Bodybuilder. Wir nutzen unsere Muskeln praktisch ständig – beim Gehen, Aufstehen, Tragen von Gegenständen oder bei jeder anderen Bewegung im Laufe des Tages. Deshalb ist es sinnvoll, sich regelmäßig um sie zu kümmern und sie fit zu halten. Gut arbeitende Muskeln machen sich im Alltag dadurch bemerkbar, dass sich der Körper sicherer, stabiler und mit mehr Leichtigkeit bewegt.

Bei regelmäßigem Training verbessert sich zugleich nach und nach die Koordination, weil das Nervensystem lernt, die Muskeln effizienter und präziser einzusetzen. Eine besser trainierte Muskulatur trägt zur Stabilisierung der Gelenke bei und hilft, die Belastung bei Bewegungen gleichmäßig zu verteilen.

Ein höherer Anteil an Muskelmasse steht außerdem mit einem höheren natürlichen Energieverbrauch auch im Ruhezustand in Zusammenhang. Das kann es leichter machen, ein stabiles Körpergewicht und ein ausgewogeneres Verhältnis zwischen Muskeln und Fett aufrechtzuerhalten.

Muskeln dienen zugleich als Energiespeicher für Kohlenhydrate – in Form von Glykogen. Ihre regelmäßige Beanspruchung unterstützt somit einen effizienteren Umgang des Körpers mit Glukose und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel ausgeglichener zu halten. Regelmäßige Bewegung wird außerdem mit der Förderung der Durchblutung und mit stabileren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht.

Neben den körperlichen Vorteilen kann regelmäßige körperliche Aktivität auch das psychische Wohlbefinden fördern. Viele Menschen empfinden zugleich, dass regelmäßiges Krafttraining zu mehr Zufriedenheit mit dem eigenen Körper und insgesamt zu einem besseren Selbstgefühl führt. Krafttraining ist somit nicht nur eine Frage der Bewegungsfähigkeit und Selbstständigkeit, sondern auch der langfristigen Pflege von Körper und Geist.

Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft auf natürliche Weise allmählich ab. Bleiben die Muskeln jedoch regelmäßig aktiv, lässt sich dieser Prozess verlangsamen und die funktionelle Fitness länger erhalten. Der Erhalt der Muskelkraft im höheren Alter steht mit sichereren Bewegungen, schnelleren Reaktionen bei Gleichgewichtsverlust und vor allem mit der Möglichkeit in Zusammenhang, möglichst lange selbstständig zu bleiben, ohne auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein. Auch angemessene und regelmäßige Bewegung kann daher langfristig eine wichtige Rolle für die Lebensqualität spielen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht gleich mit anstrengenden Übungen beginnen müssen. Auch angemessene und regelmäßige Bewegung ist von großer Bedeutung. Zügiges Gehen kann helfen, ebenso wie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, leichtes Krafttraining, Gartenarbeit oder einfache Übungen für die Beine, die Körpermitte und das Gleichgewicht. Regelmäßigkeit ist wichtiger als hohe Intensität.

Bei der Pflege der Muskeln im höheren Alter geht es daher weder um das Aussehen noch um sportliche Leistungen. Im Vordergrund steht, möglichst lange selbstständig zu bleiben, sich frei bewegen zu können und den Alltag mit mehr Leichtigkeit und Sicherheit zu bewältigen.

Muskelwachstum, fachsprachlich als Muskelhypertrophie bezeichnet, ist ein Anpassungsprozess, bei dem sich der Skelettmuskel schrittweise an wiederholte mechanische Belastung anpasst. Dabei entstehen keine neuen Muskeln, sondern es geht vor allem um die Volumenzunahme bestehender Muskelfasern. Dazu kommt es, wenn das Training regelmäßig einen ausreichenden Reiz setzt und der Organismus zugleich Zeit für die anschließende Erholung hat. Eine wichtige Rolle spielt dabei vor allem die mechanische Spannung im Muskel, an die sich weitere Vorgänge zur Reparatur und zum Umbau des Muskelgewebes anschließen.

Die Grundlage des Muskelwachstums ist Widerstands- beziehungsweise Krafttraining. Dabei geht es nicht nur darum, möglichst schwere Gewichte zu heben, sondern eine Belastung zu schaffen, die den Muskel zur Anpassung anregt. Das bedeutet, dass der Muskel während eines Satzes ausreichend anspruchsvolle Arbeit leisten muss, idealerweise bis zu einem höheren Ermüdungsgrad, während die Ausführungstechnik weiterhin kontrolliert bleibt. Gerade die Kombination aus ausreichender Intensität, sauberer Ausführung und wiederholter Belastung schafft die Voraussetzungen für Hypertrophie.

In der Praxis wird für den Muskelaufbau häufig ein mittlerer Wiederholungsbereich von etwa 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz genutzt, weil er mechanische Belastung gut mit einem ausreichenden Trainingsvolumen verbindet. Aktuelle Erkenntnisse zeigen jedoch, dass sich Muskelwachstum auch in einem breiteren Belastungsbereich auslösen lässt, sofern die Sätze ausreichend anspruchsvoll sind. Schwerere Gewichte sind für die Entwicklung der Maximalkraft von größerer Bedeutung, während Hypertrophie auch bei geringerer Belastung entstehen kann, wenn der Muskel ausreichend gefordert wird.

Bei der Übungsauswahl sind insbesondere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Druck- und Zugübungen oder deren Varianten oft sehr wirksam. Sie beanspruchen einen größeren Anteil der Muskelmasse, ermöglichen das Training mit höheren Lasten und bilden eine gute Grundlage für ein Trainingsprogramm. Isolationsübungen können anschließend als Ergänzung dienen, um einzelne Muskelgruppen gezielter zu belasten. Das entspricht auch den Empfehlungen für ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Widerstandstraining.

Damit die Muskeln einen Grund haben, sich weiter anzupassen, müssen die Anforderungen, die das Training an sie stellt, schrittweise steigen. Dieses Prinzip wird als progressive Überlastung bezeichnet. In der Praxis kann es verschiedene Formen annehmen. Manche erhöhen das Gewicht auf der Hantelstange, andere schaffen mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, fügen einen weiteren Arbeitssatz hinzu, verbessern ihre Technik oder verkürzen die Pausen bei gleichbleibender Ausführungsqualität. Entscheidend ist, dass der Trainingsreiz langfristig nicht unverändert bleibt.

Wird der Körper immer derselben Belastung ausgesetzt, ohne dass diese gesteigert wird, bewältigt er sie nach einiger Zeit mit weniger Anstrengung, und die Anpassungsreaktion wird schwächer. Deshalb ist die langfristige Muskelentwicklung mit einer schrittweisen Steigerung der Trainingsanforderungen verbunden. Praxisempfehlungen besagen, dass die Belastung leicht angepasst werden sollte, sobald die geplante Wiederholungszahl mit Reserven bewältigt wird – häufig um etwa 2 bis 10 %.

Auch das gesamte Trainingsvolumen hat einen wesentlichen Einfluss auf das Muskelwachstum, also wie viel qualitativ hochwertige Arbeit ein Muskel insgesamt leistet. Grundsätzlich gilt, dass mehr Arbeitssätze für die Hypertrophie meist wirksamer sind als das absolute Minimum, sofern das Volumen sinnvoll gewählt ist und der Körper ausreichend regenerieren kann. Studien und Übersichtsarbeiten zeigen wiederholt, dass ein höheres Volumen meist mit einem größeren Zuwachs an Muskelmasse verbunden ist – natürlich nur bis zu einem gewissen Maß, das der Organismus noch bewältigen kann.

Wichtig ist auch die Trainingshäufigkeit, also wie oft die einzelnen Muskelgruppen innerhalb einer Woche belastet werden. In der Praxis ist es häufig vorteilhaft, einen Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, weil sich dadurch das Gesamtvolumen besser verteilen lässt und der Muskel regelmäßiger einen Wachstumsreiz erhält. Es geht jedoch nicht nur um die Anzahl der Trainingseinheiten, sondern vor allem darum, wie das gesamte Trainingsvolumen, die Intensität und die Regeneration zwischen den Einheiten aufeinander abgestimmt sind.

Abwechslung im Training bedeutet nicht, dass jede Woche der gesamte Plan geändert werden muss. Ihr Sinn liegt vielmehr darin, die Reize immer wieder zu variieren, damit der Muskel nicht ständig auf genau dieselbe Weise belastet wird. Dazu können Änderungen der Übungen, des Belastungswinkels, der Übungsreihenfolge, der Wiederholungszahl und der Pausenlänge gehören, ebenso wie der Einsatz verschiedener Methoden, etwa Supersätze oder Dropsätze. Dadurch lassen sich sowohl die Art der Belastung als auch das gesamte Trainingsvolumen beeinflussen.

Zugleich gilt jedoch, dass Abwechslung den systematischen Fortschritt nicht ersetzen sollte. Für den Muskelaufbau ist entscheidend, dass sich die Leistungsentwicklung im Laufe der Zeit verfolgen lässt. Ein völlig chaotischer Wechsel aller Trainingsbestandteile ist deshalb meist nicht ideal. Die besten Ergebnisse bringt in der Regel ein Training mit einer klaren Grundlage, das zugleich Raum für durchdachte Veränderungen und eine schrittweise Steigerung der Anforderungen lässt.

Training ist nur ein Teil des Puzzles. Damit Muskeln wachsen, sich regenerieren und langfristig funktionieren können, brauchen sie aber auch die richtige Ernährung. Vielleicht denken Sie, dass es bei Muskeln vor allem um Proteine geht, weil diese am häufigsten erwähnt werden. Tatsächlich kommt es aber nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff an – entscheidend sind vor allem die gesamte Energiezufuhr und ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis, das den Körper bei Belastung und beim Wiederaufbau des Muskelgewebes versorgt. Bei der Ernährung geht es also nicht nur um Protein, sondern darum, dem Körper alles in ausreichender Menge bereitzustellen, was er für seine Leistung und die anschließende Regeneration braucht.

Proteine sind für die Muskeln entscheidend, denn sie bilden deren wichtigsten Baustoff. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Deshalb stehen sie bei einer Ernährung, die auf die Unterstützung der Muskeln ausgerichtet ist, an erster Stelle. Beim Training entstehen kleine Schäden an den Muskelfasern. Dank der Regeneration und einer ausreichenden Proteinzufuhr passen sich die Muskeln allmählich an die Belastung an und werden stärker.

Üblicherweise wird empfohlen, je nach Aktivitätsniveau und Trainingsziel täglich etwa 1,2–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Zu den gängigen Quellen gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu.

Kohlenhydrate sind vor allem deshalb wichtig, weil sie Energie für die Leistung liefern. Beim Krafttraining nutzt der Körper die in Form von Glykogen gespeicherte Energie, wie wir weiter oben erklärt haben. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr unterstützt nicht nur die Leistung selbst, sondern auch die anschließende Regeneration und das Auffüllen der Energiespeicher in den Muskeln. Zu den Quellen gehören beispielsweise Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst oder Backwaren.

Fette werden manchmal zu Unrecht vernachlässigt, dabei spielen auch sie im Körper eine wichtige Rolle. Sie sind an der Aufnahme von Vitaminen und am allgemeinen Gleichgewicht des Körpers beteiligt. Gesunde Fette finden sich beispielsweise in Nüssen, Samen, Avocados, Olivenöl oder fettreichem Fisch. Auch beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass sie in der Ernährung nicht fehlen.

Nahrungsergänzungsmittel können nützliche Helfer sein, wenn Sie Ihre Leistung, aber auch die Regeneration oder die Nährstoffzufuhr unterstützen möchten. Für sich allein ersetzen sie jedoch niemals ein gutes Training, die normale Ernährung und Erholung. Zu den beim Krafttraining am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehören beispielsweise:

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich des Krafttrainings. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.² Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahre steigern.² Die genannten Wirkungen sind mit einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin verbunden.² Eine regelmäßige Einnahme von Kreatin kann somit auch beim kraftorientierten Training eine geeignete Unterstützung sein.

Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu ergänzen, wenn es schwierig ist, über die normale Ernährung genügend Protein aufzunehmen. Es handelt sich um eine konzentrierte Proteinquelle, die zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse beitragen kann. Zu den gängigen Varianten gehört beispielsweise Molkenprotein, darunter auch sogenanntes natives Protein, das schonend verarbeitet wird und gut resorbierbar ist. Protein für den Abend basiert häufig auf Casein, das langsamer verdaut wird und Aminosäuren nach und nach freisetzt, beispielsweise während der Nacht.

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine und an Prozessen beteiligt, die mit dem Wiederaufbau von Muskelgewebe nach einer Belastung zusammenhängen. Einige davon kann der Körper nicht selbst bilden, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen – sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Häufig wird beispielsweise Leucin genannt, das mit Prozessen der Muskelproteinsynthese in Verbindung gebracht wird. Zu den bekannten Nahrungsergänzungsmitteln gehören auch BCAA, also die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die insbesondere bei intensiver körperlicher Belastung eingesetzt werden. Eine umfassendere Variante sind EAA, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten und damit das vollständige Spektrum der Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Bei längerer körperlicher Aktivität (beispielsweise etwa 90 Minuten oder mehr) können die Muskeln nach und nach einen größeren Teil ihrer Glykogenspeicher aufbrauchen. Wenn diese Vorräte abnehmen, nutzt der Körper häufig verstärkt Fette, was mit einem Gefühl der Müdigkeit oder einer geringeren Leistungsintensität verbunden sein kann. In einer solchen Situation ist es sinnvoll, auch auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten zu achten, da diese bei längerer Belastung über den Schweiß verloren gehen. Dazu zählen beispielsweise Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium – wobei Magnesium, Kalium und Calcium zu einer normalen Muskelfunktion beitragen.³

Kurz gesagt – bei längerer Belastung arbeiten die Muskeln anders als bei einem kurzen, intensiven Training. Daher ist es sinnvoll, die Energie- und Flüssigkeitszufuhr entsprechend anzupassen.

Regeneration ist für das Muskelwachstum sehr wichtig, ebenso wie das Training selbst und die Ernährung. Während der Ruhephasen hat der Körper Gelegenheit, kleine Schäden an den Muskelfasern zu reparieren, die beim Training natürlicherweise entstehen. Dadurch können die Muskeln mit der Belastung nach und nach besser zurechtkommen. Wenn wir die Regeneration dauerhaft unterschätzen, kann sich mit der Zeit Müdigkeit ansammeln, die Leistung nachlassen und auch das Training insgesamt weniger angenehm werden.

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle, denn der größte Teil der Regeneration findet nachts statt. Ausreichender und erholsamer Schlaf unterstützt die Regeneration der Muskeln, das hormonelle Gleichgewicht und das allgemeine Energieniveau. Für die meisten Menschen ist es ideal, etwa 7–9 Stunden täglich anzustreben.

Auch die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst die Regeneration, denn Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr verschlechtern sich ihre Funktion und ihre Regenerationsfähigkeit. Wichtig sind auch regelmäßige Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten – der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

Eine Massage kann eine angenehme Unterstützung bieten, ebenso wie eine Massagepistole oder leichtes Dehnen, das hilft, überlastete Muskeln zu lockern. Vielen Menschen tut auch die Sauna gut, die nach einem anstrengenden Tag zur allgemeinen Entspannung und zum Gefühl der Erholung beitragen kann. In den letzten Jahren wird auch die Rotlichttherapie erwähnt, die mit der Unterstützung natürlicher Regenerationsprozesse im Gewebe und dem allgemeinen Wohlbefinden nach körperlicher Belastung in Verbindung gebracht wird.

Wenn es Ihnen schwerfällt, abends zur Ruhe zu kommen, kann eine einfache Routine hilfreich sein: schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen einschränken, Licht und Bildschirme dimmen und sich einen Moment Ruhe ohne Handy gönnen. Wenn Sie das Telefon nicht weglegen oder die Arbeit am Computer nicht unterbrechen können, versuchen Sie zumindest, eine Blaulichtfilterbrille aufzusetzen. Sie kann den störenden Einfluss von blauem Licht auf das Einschlafen am Abend verringern.

Bei Muskeln geht es nicht nur darum, wie der Körper von außen aussieht. Sie tragen uns durch jeden Tag – sie ermöglichen Bewegung, geben uns Energie und beeinflussen, wie wir uns im eigenen Körper fühlen. Sich um die Muskeln zu kümmern, ist eine Investition, die sich in jedem Alter auszahlt, ganz gleich, ob Sie Sport treiben oder Ihren Alltag einfach mit Leichtigkeit und Sicherheit meistern möchten. Muskeln sind die Grundlage, die den Körper langfristig trägt. Es reicht, ihnen regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken – dafür belohnen sie Sie mit Kraft, Stabilität und einem besseren Körpergefühl.