Laufen ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, einen gesunden Lebensstil zu fördern. Wenn Sie sich fragen, warum Sie laufen sollten, ist die Antwort kurz: Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihr Kopf werden sich darüber freuen.

Laufen und Muskelarbeit gehen Hand in Hand. Dabei beanspruchen Sie die Beine, die Körpermitte und die tiefer liegende stabilisierende Muskulatur. Das Herz lernt, effizienter zu arbeiten⁵, und der Kreislauf kommt in Schwung. Gleichzeitig fördert Laufen den Stoffwechsel und hilft dem Körper, sparsamer mit Energie umzugehen. Auch deshalb wird Laufen für die Gesundheit als Teil eines abwechslungsreichen Bewegungsprogramms empfohlen.

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Es geht aber nicht nur um den Körper. Bei Bewegung werden Stoffe freigesetzt, die für gute Laune sorgen^6,7. Laufen für Anfänger kann nach einem anstrengenden Tag wie ein einfacher Neustart wirken. Es hilft, den Kopf freizubekommen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen und die mentale Widerstandskraft zu stärken.

Ohne Kondition mit dem Laufen anzufangen, ist völlig in Ordnung. Das ist keine Schwäche, sondern Ihr Ausgangspunkt. Laufen für Anfänger sollte anders aussehen als das Training eines erfahrenen Läufers.

Akzeptieren Sie, dass Gehen Ihr bester Begleiter ist. Am Anfang ist es völlig in Ordnung, wenn der Großteil des Trainings aus zügigem Gehen besteht und Sie nur kurze Abschnitte laufen. Das nennt sich Lauf-Geh-Methode, und fast jeder hat so angefangen. Jagen Sie weder Kilometern noch Geschwindigkeit hinterher. Ihr Lauftempo sollte sehr langsam sein, damit Sie gut Luft bekommen.

• Wechseln Sie nach Bedarf zwischen Laufen und Gehen.
• Denken Sie daran, sich zu Beginn des Trainings durch zügigeres Gehen aufzuwärmen.
• Planen Sie höchstens drei Laufeinheiten pro Woche.
• Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und setzen Sie sich realistische Ziele.
• Achten Sie darauf, vor der Belastung ausreichend zu trinken.

So schont Laufen für Anfänger sowohl die Gelenke als auch den Kopf. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung, und Sie haben nicht das Gefühl, schon nach den ersten fünf Minuten aufgeben zu wollen.

In den ersten Wochen reicht es völlig aus, ein paarmal pro Woche zu laufen. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration. Laufen und Gesundheit gehören genauso zusammen wie Schuhe und Socken.

Ein einfaches Lauftraining für Anfänger kann zum Beispiel so aussehen:

• Montag: eine halbe Stunde Gehen mit kurzen Laufabschnitten
• Mittwoch: eine Stunde zügigeres Gehen mit einigen Laufabschnitten
• Freitag: ein halbstündiger zügiger Spaziergang vor dem Wochenende

An den anderen Tagen lassen Sie es ruhiger angehen. Wenn Sie sich deutlich erschöpft fühlen, gönnen Sie sich ruhig einen zusätzlichen Ruhetag.

Laufen für die Gesundheit ist für die meisten Menschen geeignet, die ihre Kondition und ihr psychisches Wohlbefinden verbessern möchten. Auch wenn Sie im Sitzen arbeiten und ein paar Kilo zu viel auf die Waage bringen, kann Laufen für Anfänger eine ideale Aktivität für Sie sein.

Vorsichtiger sollten Menschen sein, bei denen bereits Beschwerden diagnostiziert wurden oder die Übergewicht mit sich herumtragen. In diesem Fall lohnt es sich auf jeden Fall, mit Gehen anzufangen und das Vorgehen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abzusprechen.

Ihr Ziel ist kein Lehrbuch-Laufstil für die Olympischen Spiele. Es geht darum, sich keine schädlichen Gewohnheiten anzueignen, für die Ihnen Ihre Gelenke nicht danken werden.

Versuchen Sie, sich beim Laufen aufzurichten. Kopf aufrecht, Blick nach vorn. Stellen Sie sich vor, dass Sie jemand am Scheitel sanft nach oben zieht. So richten sich Wirbelsäule und Brustkorb auf, und das Atmen fällt leichter.

Lassen Sie die Schultern locker. Sie gehören nicht an die Ohren. Wenn Sie Spannung im Trapezmuskel spüren, versuchen Sie, ihn beim Laufen ein paarmal bewusst zu entspannen und die Arme leicht auszuschütteln.

Die Arme helfen beim Rhythmus. Die Ellbogen sind etwa im rechten Winkel gebeugt, die Arme bewegen sich vor und zurück. Halten Sie die Hände nur leicht geschlossen, als würden Sie einen Kartoffelchip halten, ohne ihn zerdrücken zu wollen.

Ideal sind leichte, kurze und leise Schritte. Wenn Sie beim Laufen wie eine Armee stampfen, werden Ihnen Ihre Gelenke nicht dafür danken. Bei Anfängern reicht es oft, die Schritte zu verkürzen und etwas langsamer zu laufen. Dadurch verbessert sich auch die Schrittfrequenz.

Mit dem Fußaufsatz müssen Sie sich vorerst nicht im Detail beschäftigen. Sie müssen sich nicht mit Gewalt dazu zwingen, auf dem Vorfuß zu landen. Achten Sie einfach darauf, dass der Fuß nicht weit vor dem Körper aufsetzt. Im Idealfall landen Sie ungefähr unter Ihrem Körperschwerpunkt.

Laufanfänger machen häufig einen Fehler: Sie laufen zu schnell los. Das Lauftraining sollte am Anfang so langsam sein, dass Sie sich dabei unterhalten können. Wenn Ihnen das schwerfällt, versuchen Sie, das Tempo noch weiter zu drosseln.

Atmen Sie natürlich, am besten durch die Nase. Wichtig ist, dass Sie rhythmisch atmen und genug Luft bekommen. Es hilft, eher in den Bauch zu atmen als nur in den oberen Brustkorb. Sobald Sie Seitenstechen bekommen, gehen Sie ein Stück.

Eine Smartwatch mit Pulsmessung kann ein praktisches Hilfsmittel sein, um Ihre Herzfrequenz im Blick zu behalten. Sie weist Sie darauf hin, wenn Sie es wieder übertreiben. Und lobt Sie für tolle Ergebnisse.

Wenn Sie überlegen, wie Sie mit dem Laufen anfangen sollen, kommt Ihnen oft erst einmal eine Frage in den Sinn: Wo soll ich es eigentlich ausprobieren?

Asphalt ist hart, aber leicht zugänglich. Auf Geh- oder Radwegen zu laufen, ist für Anfänger eine gängige Wahl. Der Nachteil? Der harte Untergrund belastet die Gelenke stärker.

Parkwege sind für Laufanfänger oft ideal. Feiner Kies oder festgetretene Erde sind weicher. Achten Sie nur auf Steine und Unebenheiten.

Waldwege tun der Psyche gut. Ruhe, Grün und weicher Untergrund. Allerdings gibt es auch mehr Wurzeln, abrupte Richtungswechsel und Höhenunterschiede.

Sicherheit gehört zu den Lauftipps, die oft vergessen werden:

• Wenn Sie in der Dämmerung oder im Dunkeln laufen, achten Sie darauf, dass andere Sie gut sehen können.
• Seien Sie mit Kopfhörern vorsichtig. Es ist gut, die Umgebung hören zu können.
• Wenn Sie entlang einer Straße laufen, wählen Sie die Seite entgegen der Fahrtrichtung der Autos.
• Achten Sie beim Laufen im Park oder Wald auf andere, auch auf unauffällige Spaziergänger mit Hund.

Um für Ihre Gesundheit zu laufen, brauchen Sie keinen Schrank voller Sportkleidung. Die wichtigste Rolle spielen die Laufschuhe. Die restliche Ausrüstung können Sie nach und nach ergänzen.

Wählen Sie Ihre Schuhe vor allem nach dem Tragekomfort aus. Sie sollten genügend Platz für die Zehen bieten, weder an der Ferse noch am Spann drücken und in Länge und Breite passen. Wenn Sie sie im Geschäft anprobieren und ein paar Schritte gehen, sollten Sie sich darin sicher und wohl fühlen.

Am Anfang brauchen Sie keinen Kleiderschrank voller Funktionskleidung. Bei kühlem Wetter hilft das Zwiebelprinzip. Tragen Sie direkt am Körper ein Shirt, das Schweiß ableitet. Darüber kommt ein leichtes Sweatshirt. Je nach Wind und Regen können Sie eine dünne Jacke ergänzen. Bei Frost kommen Mütze und Handschuhe dazu.

Wählen Sie im Sommer atmungsaktive Materialien und eher lockere Schnitte. Am besten laufen Sie mit dem Gefühl los, dass es Ihnen anfangs ein wenig kühl ist. Der Körper wärmt sich innerhalb weniger Minuten auf.

„Ein gut ausgewähltes Funktionsshirt ist die Grundlage fürs Laufen bei kühlerem Wetter. Wählen Sie eines, das gut sitzt, Schweiß ableitet und gleichzeitig wärmt!“ – rät Tereza Kozubková von Brainmarket.de

Die Basis ist immer eine normale, abwechslungsreiche Ernährung. Regelmäßige Mahlzeiten, hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie Gemüse und Obst bilden die Grundlage der Ernährung für Läufer. Abnehmen durch Laufen kann dabei ein willkommener Nebeneffekt sein.

Wenn Sie überlegen, was Sie als Läufer essen sollten, betrachten Sie den gesamten Tag. Wer Mahlzeiten auslässt, startet müde und ohne Energie ins Lauftraining. Vor dem Laufen sollten Sie leichte Mahlzeiten wählen und danach genügend Zeit verstreichen lassen, bevor Sie loslaufen.

Wenn Sie am späten Nachmittag laufen und das Mittagessen schon lange zurückliegt, ist ein Snack sinnvoll. Eine Banane, Joghurt, eine Handvoll Haferflocken oder etwas Protein.

Ausreichendes Trinken gehört zur Ernährung und Regeneration von Läufern. Das Laufen klappt besser, wenn der Körper nicht dehydriert ist. Sie müssen aber nicht jeden Schluck nachrechnen. Es reicht, auf die Signale Ihres Körpers zu achten.

Wann Elektrolyte sinnvoll sind und wann Wasser reicht

Sportgetränke und Elektrolyte gehören zu den beliebten Ergänzungen für Läufer. Sinnvoll sind sie bei Hitze, längeren Läufen und Ausdauerläufen, wenn Sie stark schwitzen. Dann verlieren Sie mehr Mineralstoffe, und Elektrolyte können helfen.

Wenn Sie sich als Läufer abwechslungsreich ernähren, gut schlafen und regelmäßig trainieren, sind viele Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Andererseits können sie Ihre Geheimwaffe für bessere Leistung und schnellere Regeneration sein. Erwarten Sie keine Wunder auf Knopfdruck – sie sind eher wie kleine Heinzelmännchen, die unauffällig im Hintergrund arbeiten.

• Für wen: für Läufer, die es im Alltag nicht schaffen, genügend Protein über normale Lebensmittel zu sich zu nehmen.
• Wofür: zur Ergänzung der Ernährung nach dem Laufen oder im Laufe des Tages.
• Wie: in den Porridge oder Smoothie geben oder nach dem Training einen kleinen Shake nach Geschmack trinken.

• Für wen: für alle, die längere Strecken oder bei Hitze laufen oder stark schwitzen.
• Wofür: zum Ausgleich von Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten in Situationen, in denen einfaches Wasser nicht mehr ausreicht.
• Wie: vor oder nach dem Laufen, in ausreichend Wasser verdünnt.

• Für wen: für Läufer mit einem anspruchsvollen Trainings- oder Arbeitsalltag.
• Wofür: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen Muskelfunktion bei.¹
• Wie: als Getränk oder in Tablettenform vor oder nach dem Training, idealerweise regelmäßig.

• Für wen: für Menschen, die den Großteil des Jahres in Innenräumen verbringen.
• Wofür: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.²
• Wie: von Herbst bis Frühling, wenn es wenig Sonne gibt. In Tablettenform, in Fischöl oder als Drink, idealerweise zusammen mit Calcium.

• Für wen: für Läufer mit einem anspruchsvollen Alltag, einer weniger abwechslungsreichen Ernährung oder in Phasen höherer Belastung.
• Wofür: zur Normalisierung zahlreicher Prozesse im Körper, von der Psyche bis zum Immunsystem.³
• Wie: idealerweise als B-Komplex, der alle wichtigen B-Vitamine abdeckt.

• Für wen: für Läufer, deren Bewegungsapparat stärker belastet wird, die älter sind oder ein Knirschen in den Knien spüren.
• Wofür: zur Ergänzung der Ernährung mit hochwertigem Kollagen in größerer Menge.
• Wie: langfristig und regelmäßig zusammen mit Vitamin C, das zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion beiträgt.⁴

• Für wen: für Läufer, die gerade eine sehr hektische Phase durchleben und wissen, dass ihre Ernährung nicht ideal ist.
• Wofür: als einfache Absicherung in einer anspruchsvollen Phase, in der eine perfekt zusammengestellte Ernährung nicht realistisch ist.
• Wie: je nachdem, was Sie tatsächlich brauchen. Sie können ein universelles Multivitaminpräparat wählen oder eine spezielle Variante für Frauen oder Männer.

Denken Sie daran: Die besten Vitamine für Läufer sind die, die Sie nicht einnehmen müssen. Zum Beispiel, weil Sie sich vorbildlich ernähren. Wenn Sie sich dennoch entscheiden, etwa Nahrungsergänzungsmittel für den Ausdauerlauf einzusetzen, achten Sie auf deren Qualität.

Die Regeneration nach dem Laufen ist genauso wichtig wie das Training selbst. Laufen und Regeneration gehören zusammen. Wenn Sie die Belastung steigern, braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen.

Direkt nach dem Lauf ist es sinnvoll, ein paar Minuten nur zu gehen, damit der Körper zur Ruhe kommt. Anschließend reicht es, Waden, Oberschenkel und Hüften kurz zu dehnen. Dazu gehört auch, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

„Wenn Sie schon ein paarmal beim Yoga waren, eignet sich der Sonnengruß bestimmt gut als Dehnroutine für Sie. Nach dem Laufen ist er eine effektive Möglichkeit, sich zu dehnen und gleichzeitig in den Ruhemodus zu wechseln.“ – bestätigt Karolína Hradilová von Brainmarket.de

Versuchen Sie, ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und sich genügend Stunden Erholung zu gönnen. Wenn Sie abends laufen, wählen Sie besser ein ruhigeres Tempo statt eines Wettkampfsprints, damit Sie anschließend leichter einschlafen.

Wenn Sie über längere Zeit müde sind, immer wieder an derselben Stelle ein Stechen spüren oder die Lust am Laufen verlieren, ist das ein Zeichen dafür, dass die Regeneration nicht ausreicht. Dann ist es vernünftig, das Tempo zu reduzieren, die Läufe zu verkürzen oder ein paar Tage Pause einzulegen.

Mit dem Laufen anzufangen ist das eine. Dranzubleiben das andere. Echte Motivation wächst meist erst dann, wenn Sie die ersten langfristigen Veränderungen spüren.

• Mit einer besseren allgemeinen Fitness kommen Sie leichter die Treppe hinauf und fühlen sich beim Trampolinspringen mit den Kindern nicht gleich am Ende Ihrer Kräfte.
• Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz in Ruhe. Sie können sich etwas Leckeres gönnen und müssen weniger auf Ihre Ernährung achten.
• Ein regelmäßiger Trainingsrhythmus vermittelt ein Gefühl von Struktur und Ruhe. Diese Zeit gehört nur Ihnen.
• Leichte körperliche Müdigkeit ist eine gute Möglichkeit, schneller einzuschlafen und erholt aufzuwachen.

Beim Laufen für die Gesundheit geht es nicht darum, einmal eine perfekte Zeit zu erzielen. Es geht darum, nach einem Jahr zurückzublicken und festzustellen, dass Sie sich in Ihrem Körper sicherer fühlen und das Gefühl haben, etwas für sich selbst zu tun.

Es hilft, sich Ziele zu setzen, bei denen es nicht nur um Zahlen geht. Drei Läufe pro Woche. Zwanzig Minuten im Gelände, unabhängig vom Tempo. Der erste Wettkampf nur wegen der Atmosphäre. Sie können ein Lauftagebuch führen, die Wochen abhaken oder sich mit einem Freund verabreden, um gelegentlich gemeinsam zu laufen.

Die meisten Anleitungen zum Laufen für Anfänger klingen wie ein Märchen. Man muss es nur wollen, die Schuhe anziehen und loslaufen. Aber Sie haben einen Beruf, eine Familie, einen Kopf voller Aufgaben und einen Körper, der sich abends vor allem nach dem Sofa sehnt. Da wird das Laufen als Teil eines gesunden Lebensstils schnell auf unbestimmte Zeit verschoben.

• Ich habe keine Zeit zum Laufen: mehr Freizeit wird es vermutlich nicht werden. Auch zwanzig Minuten draußen sind besser als nichts.
• Nach der Arbeit bin ich müde und habe keine Lust: vereinbaren Sie mit sich selbst, nur zehn Minuten loszugehen. Wenn es nicht gut läuft, kehren Sie um.
• Ich bin gestresst, Laufen ist das Letzte, worauf ich Lust habe: regelmäßige, moderate Bewegung hilft dabei, die Aufmerksamkeit von den Problemen im Kopf auf den einfachen Rhythmus von Schritten und Atem zu lenken.

Sie haben keine Lust zu laufen? Statt zu laufen, können Sie einen kürzeren Spaziergang machen oder zu Hause zehn Minuten trainieren. Wichtig ist, nicht in den Gedanken zu verfallen, dass alles verloren ist, nur weil Sie nicht laufen gehen. Ein gesunder Lebensstil und das Laufen sind im übertragenen Sinne ein Marathon. Ein schlechterer Tag macht das nicht zunichte.

Am Anfang gibt es viel zu beachten. Schuhe, Atmung, der Wechsel zwischen Laufen und Gehen, Ernährung, Regeneration, Motivation. Die gute Nachricht: Nicht alles muss perfekt sein. Hauptsache, Sie bleiben dran.

• Übertreiben Sie es nicht. Das Tempo sollte so langsam sein, dass es Ihnen lächerlich vorkommt.
• Gute Erholung, Ernährung und Flüssigkeitsversorgung sind die Grundlage. Wenn das nicht gelingt, kann eine sinnvoll gewählte Nahrungsergänzung helfen.
• Legen Sie sich einen Plan B für schlechtere Tage zurecht. Eine Pause ist kein Misserfolg.