Eine gut zusammengestellte Ernährung basiert auf drei grundlegenden Makronährstoffen. Proteine liefern Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan oder Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten. Fette stammen aus Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen. Kohlenhydrate kommen vor allem aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Praktische Anregungen bieten auch Samen in einer abwechslungsreichen Ernährung, die Fette, Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe vereinen. Vielfalt ist wichtig, löst allein aber nicht alles. Der Bedarf an Vitamin B12 lässt sich beispielsweise nicht zuverlässig durch einen beliebigen Wechsel pflanzlicher Lebensmittel decken. Bei Eisen, Zink oder Calcium kommt es wiederum nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Verwertbarkeit und die Zubereitung. Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Gehalt an Phytaten senken, die die Resorption einiger Mineralstoffe beeinflussen.

Nicht alle Vitamine stellen in der pflanzlichen Ernährung die gleiche Herausforderung dar. Einige sind meist sehr gut vertreten, während bei Vitamin B12 und häufig auch bei Vitamin D ein gezieltes Vorgehen nötig ist.

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Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin D nur in begrenzten Mengen. Einige Pilze, die UV-Strahlung ausgesetzt wurden, liefern Vitamin D2. Weitere Möglichkeiten sind angereicherte Getränke, Joghurts oder Frühstückscerealien. Eine wichtige Rolle spielt auch die Bildung von Vitamin D durch Sonnenstrahlung, die je nach Jahreszeit, Aufenthalt im Freien, geografischer Lage und Bedeckung der Haut variiert.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.¹ Wenn die körpereigene Bildung eingeschränkt ist, lässt sich eine vegane Form von D3 wählen. Das flüssige BrainMax Vegan Liquid D3 & K2 enthält Vitamin D3 aus Phytosterolen der Kiefer und Vitamin K2 in Form von MK-7, gelöst in MCT-Öl. 

Zitrusfrüchte sind ein bekannter Klassiker, aber längst nicht die einzige Quelle. Auch Paprika, Brokkoli, Kohl, Kiwi, Erdbeeren oder Acerola liefern Vitamin C. Bei ausreichend Obst und Gemüse gehört die Vitamin-C-Zufuhr daher eher zu den Stärken der pflanzlichen Ernährung. Einen erweiterten Überblick über geeignete Lebensmittel bietet der Artikel darüber, welche Gemüsesorten durch ihren Nährstoffgehalt hervorstechen.

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und erhöht die Eisenaufnahme.² Ein Nahrungsergänzungsmittel ist eher dann sinnvoll, wenn die Ernährung nur wenige frische Quellen bietet. BrainMax Liposomal Vitamin C enthält 500 mg Vitamin C pro Kapsel zusammen mit Hagebuttenextrakt und Zitrusbioflavonoiden.

Vitamin K1 findet sich vor allem in Wirsing, Spinat, Brokkoli, Rucola und anderen grünen Gemüsesorten. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei.³ Bei Blattgemüse lohnt es sich, zwischen roher und gegarter Zubereitung abzuwechseln.

Eine gesonderte Ergänzung von Vitamin K gehört nicht automatisch zu jeder veganen Ernährung. Häufig wird es mit Vitamin D kombiniert, beispielsweise in pflanzlichen Kapseln mit Vitamin D3 und K2. Wer Medikamente einnimmt, die die Blutgerinnung beeinflussen, sollte Änderungen der Vitamin-K-Zufuhr immer mit seinem Arzt besprechen.

Vitamin B12 ist der wichtigste Punkt bei der Planung einer veganen Ernährung. Zuverlässige natürliche Quellen finden sich vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Deshalb benötigen vegan lebende Menschen angereicherte Lebensmittel, ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem. Auch Spirulina, Chlorella oder fermentierte Lebensmittel sind kein zuverlässiger Ersatz für eine regelmäßige B12-Quelle.

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁴ Einzelheiten zu Formen und Quellen fasst der Artikel über Vitamin B12 in der pflanzlichen Ernährung zusammen. Eine umfassende Möglichkeit bietet BrainMax Activated B-Complex mit Methylcobalamin und weiteren B-Vitaminen.

Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Aprikosen und dunkelgrünes Blattgemüse enthalten Carotinoide, insbesondere Betacarotin. Der Körper kann daraus Vitamin A bilden, wobei die Effizienz der Umwandlung von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Eine kleine Menge Fett in der Mahlzeit, beispielsweise aus Nüssen, Samen oder hochwertigem Pflanzenöl, fördert die Resorption von Carotinoiden. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute und normaler Haut, zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.⁵ 

Bei Mineralstoffen ist neben der Menge auch die Bioverfügbarkeit entscheidend. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind ernährungsphysiologisch wertvoll, enthalten aber auch Phytate. Deshalb lohnt es sich, die Lebensmittel abzuwechseln und Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die Teiggare zu nutzen.

Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Kürbis- und Sesamsamen, Quinoa oder Vollkorngetreide enthalten Nicht-Häm-Eisen. Seine Verwertbarkeit ist geringer und wird stärker von der Zusammensetzung der Mahlzeit beeinflusst. Eine praktische Kombination ist ganz einfach: Linsen mit Paprika, Hummus mit Zitrone oder Haferbrei mit Obst. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.²

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁶ Wenn Sie die Verwertung von Eisen verbessern möchten, sollten Sie Tee und Kaffee nicht direkt zur Hauptmahlzeit trinken. Weitere Zusammenhänge fasst der Artikel über Quellen, Resorption und Einnahme von Eisen zusammen. Falls eine Ergänzung tatsächlich nötig ist, enthält BrainMax Iron Complex 25 mg Eisen in Form von Bisglycinat, ergänzt durch Vitamin C, Folat und Vitamin B12.

Calcium liefern angereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit einem calciumhaltigen Gerinnungssalz, Tahini, Mohn, einige Nüsse, Brokkoli, Wirsing oder Pak Choi. Bei angereicherten Getränken ist es wichtig, das Etikett zu prüfen und die Packung vor dem Eingießen zu schütteln, da sich die Mineralstoffe am Boden absetzen können.

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.⁷ Mit Blick auf die Knochen ist es sinnvoll, auch auf Vitamin D zu achten.

Zink findet sich in Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Kürbiskernen, Cashewkernen, Haferflocken und Vollkorngetreide. Phytate können seine Verwertung verringern. Deshalb helfen Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die Teiggare. Ein ähnliches Prinzip nutzt auch das Einweichen von Nüssen und Samen. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.⁸

• BrainMax Zinc Complex enthält Zink in Form von Bisglycinat zusammen mit Kupfer und Selen – eine sinnvolle Kombination nicht nur für vegan lebende Menschen.

Jod wird in der pflanzlichen Ernährung leicht übersehen. Eine praktische und verlässlich dosierbare Quelle ist Jodsalz, das in angemessenen Mengen verwendet wird. Meeresalgen können sehr unterschiedliche Mengen an Jod enthalten. Deshalb ist es nicht ratsam, sich auf gelegentliche Algenportionen zu verlassen, ohne deren Gehalt zu kennen. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.⁹ 

Lein-, Chia- und Hanfsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern Alpha-Linolensäure, kurz ALA. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.¹⁰ Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist jedoch begrenzt, sodass sich beide Quellen nicht einfach gegeneinander austauschen lassen.

DHA und EPA entstehen in der Nahrungskette ursprünglich durch Mikroalgen. Öle aus Mikroalgen sind daher eine direkte vegane Möglichkeit, diese Fettsäuren zu ergänzen. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.¹¹ EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.¹²

• Das flüssige BrainMax Vegan Omega 3 enthält Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. und Olivenöl und ist somit vollständig vegan.

Am besten funktioniert ein einfaches System, das sich jede Woche wiederholt. Sie müssen nicht jeden Bissen notieren. Einige feste Eckpunkte halten die pflanzliche Ernährung auf einem guten Kurs.

• Planen Sie jeden Tag eine Proteinquelle ein: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan oder eine gezielt zusammengestellte Proteinmischung.
• Wechseln Sie Nüsse und Samen ab: Kombinieren Sie Lein-, Chia-, Kürbis-, Sesam- und Hanfsamen sowie verschiedene Nusssorten.
• Prüfen Sie die Anreicherung: Achten Sie bei Pflanzendrinks, Joghurts oder Frühstückscerealien auf den Gehalt an Vitamin B12, Vitamin D und Calcium.
• Haben Sie einen verlässlichen Plan für B12: Eine regelmäßige Quelle ist wichtiger als gelegentliche hohe Dosen ohne System.
• Ergänzen Sie gezielt: Orientieren Sie sich an Ihrer Ernährung, Ihrer Lebensphase, der empfohlenen Verzehrsmenge und bei Bedarf an Laborergebnissen.

Vegane und vegetarische Ernährung kann abwechslungsreich, schmackhaft und langfristig umsetzbar sein. Ihre Stärke liegt in Vielfalt, Regelmäßigkeit und einigen Nährstoffen, die bewusst im Blick behalten werden. Setzen Sie bei Vitamin B12 auf eine verlässliche Quelle, berücksichtigen Sie bei Vitamin D die Jahreszeit und nutzen Sie bei Eisen, Zink, Calcium, Jod und Omega-3 clevere Lebensmittelkombinationen.

Es geht nicht um die Jagd nach dem perfekten Teller. Es geht um ein System, das auch in einer gewöhnlichen Arbeitswoche sinnvoll ist. Wenn Sie wissen, wo die Stärken der pflanzlichen Ernährung und wo ihre blinden Flecken liegen, wird die Planung unkompliziert und zur Routine.