Kältetraining bedeutet, sich bewusst und schrittweise der Kälte auszusetzen. Das kann in Form von kalten Duschen, Bädern in der Badewanne, Eintauchen in eine Tonne, Winterschwimmen oder Aufenthalten in kühlerer Luft geschehen. Manche bleiben ihr Leben lang bei der Dusche, andere landen irgendwann im winterlichen Teich. Beides zählt.

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Der Kontakt mit kaltem Wasser ist ein starker Reiz für den Körper. Die Atmung verändert sich, man wird wacher und weiß innerhalb weniger Sekunden sehr genau, was man gerade spürt. Bei wiederholter Einwirkung derselben Kälteintensität kann die anfängliche Reaktion allmählich schwächer werden. Deshalb berichten erfahrene Kältetrainierende häufig von weniger Unbehagen und mehr Ruhe im Umgang mit Kälte. Dieses schrittweise Vertrautwerden mit der Kälte liegt auch den Prinzipien des regelmäßigen Kältetrainings und der Anpassung an kaltes Wasser zugrunde.

Kälte hat zudem eine lange Tradition. Der Wechsel zwischen Wärme und Abkühlung gehört zur Saunakultur, und auch im Sport wird kaltes Wasser eingesetzt. Die moderne Variante hat lediglich Dusch-Challenges, Eistonnen für zu Hause und jede Menge morgendliche Fotos mitgebracht, auf denen Menschen überraschend zufrieden aussehen, obwohl um sie herum Eiswürfel schwimmen.

Das Badezimmer ist ein idealer Ort für die ersten Versuche. Sie bestimmen Temperatur, Dauer und Intensität selbst und können jederzeit aufhören. Sie haben den gesamten Ablauf unter Kontrolle, und Handtuch, trockene Kleidung sowie der Komfort Ihres Zuhauses sind in Reichweite. Genau deshalb ist Kältetraining zu Hause oft der naheliegende erste Schritt. Sie können zunächst nur Füße und Hände mit kühlerem Wasser abbrausen und nach und nach weitere Körperbereiche einbeziehen. So finden Sie ganz einfach heraus, welche Intensität Sie als angenehme Herausforderung empfinden. Außerdem können Sie das Ritual ganz nach Ihren Vorlieben gestalten. Manche mögen energiegeladene Musik, andere bevorzugen Ruhe und konzentrieren sich auf ihren Atem. 

Kältetraining begeistert viele Menschen, und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Kälte ist intensiv, leicht zugänglich und ihre Wirkung spüren Sie sofort – zumindest auf der Wahrnehmungsebene. Innerhalb weniger Sekunden ist man ganz im Hier und Jetzt. Mit einer ähnlichen Verbindung aus Kälte, Körperarbeit und täglicher Routine arbeitet auch Libor Mattuš mit seinem Ansatz der Kältetherapie.

Kältetraining ist bei Menschen beliebt, die ihren Körper allmählich abhärten und an ihrer allgemeinen Widerstandsfähigkeit arbeiten möchten. Dazu zählen sie üblicherweise auch die natürlichen Abwehrkräfte. Menschen, die regelmäßig Kältetraining betreiben, berichten häufig, dass sie der Aufenthalt in der Kälte mit der Zeit weniger überrascht und sie sich in kalter Umgebung sicherer fühlen. 

Die Pflege der natürlichen Abwehrkräfte beruht vor allem auf alltäglichen Grundlagen wie einer abwechslungsreichen Ernährung, Schlaf, Bewegung und einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen. Dazu gehören beispielsweise Vitamin C und Vitamin D, die beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.^{1, 2} Kältetraining kann sich somit gut in eine umfassendere Routine von Menschen einfügen, die sich für die tägliche Pflege der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers interessieren.

Wer den Wasserhahn schon einmal wirklich auf kalt gedreht hat, kennt das sofortige Gefühl, hellwach zu sein. Eine kalte Dusche kann Sie beleben. Genau deshalb schätzen sie viele Menschen am Morgen oder dann, wenn sie nach einem langen Tag einen Gangwechsel brauchen.

Wie viel Energie wir im Laufe des Tages haben, hängt natürlich auch mit weiteren Faktoren zusammen. Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Bewegung, der Tagesrhythmus und der zelluläre Energiestoffwechsel. Unter den Nährstoffen passt hier auch Magnesium dazu: Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.³ Ebenso wirkt das bekannte Vitamin C.¹

Kaltes Wasser hat auch im Sport seinen festen Platz gefunden. Nach einem anstrengenden Lauf, einem Wettkampf oder intensivem Training nutzen Sportler es vor allem wegen des Gefühls von Abkühlung und Erholung nach der Belastung. Die Forschung zu Kaltwasserbädern untersucht beispielsweise subjektiv empfundene Muskelschmerzen, die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit oder weitere Regenerationsparameter. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass die Wirkung je nach Art der Belastung, zeitlichem Abstand zum Training und gewähltem Anwendungsprotokoll unterschiedlich ausfällt.

Kältetraining beim Krafttraining

Beim Krafttraining lohnt es sich, auf den richtigen Zeitpunkt zu achten. Wenn Ihr Hauptziel langfristiger Kraftzuwachs und Muskelaufbau ist, sind regelmäßige sehr kalte Tauchbäder unmittelbar nach jeder Trainingseinheit möglicherweise kein idealer Bestandteil Ihrer Routine. Andererseits bietet Kältetraining Vorteile jenseits des Muskelaufbaus, die durchaus Beachtung verdienen. 

Kälte hat eine sympathische Eigenschaft: Sie verdrängt für einen Moment viele andere Gedanken. In den ersten Sekunden unter der Dusche denken Sie wahrscheinlich weder an E-Mails noch an die Einkaufsliste. Ihre Aufmerksamkeit gilt dem Wasser, Ihrem Atem und Ihrer eigenen Reaktion. Für viele Menschen ist genau dieses Gefühl intensiver Konzentration einer der Hauptgründe, warum sie immer wieder zum Kältetraining zurückkehren.

Wer regelmäßig eine kleine, freiwillige Herausforderung meistert, kann sich außerdem über das abgeschlossene Ritual freuen. Deshalb verbinden viele Menschen Kältetraining mit weiteren Gewohnheiten, die ihnen helfen, ihren Tag besser zu strukturieren. Kommen regelmäßige Bewegung und genügend Raum für erholsamen Schlaf hinzu, entsteht eine neue Routine für einen klaren Kopf.

Kältetraining und die Gewöhnung an Kälte

Beim ersten Einstieg ins kalte Wasser fällt die Reaktion meist deutlich aus. Man atmet ruckartig ein, das Wasser erscheint unerwartet kalt, und jede Sekunde fühlt sich länger an. Genau hier unterscheiden sich die Erfahrungen von Anfängern und regelmäßig Kältetrainierenden oft am stärksten. Bei wiederholtem Kontakt mit demselben Kältereiz kann die anfängliche Reaktion allmählich milder werden. Menschen, die Kältetraining betreiben, berichten häufig, dass sie schneller zur Ruhe kommen, ihre Atmung besser steuern können und sich in der Kälte nicht mehr so unwohl fühlen wie zu Beginn.

Beim Kältetraining bleiben Sie am besten dabei, wenn es zu einem selbstverständlichen Teil Ihres Tages wird. Sie müssen daraus keine Leistungsdisziplin machen. Viel hilfreicher ist es, eine Variante zu finden, die Ihnen Spaß macht.

Wenn Ihnen die Vorstellung von kaltem Wasser auf der Brust zu intensiv ist, beginnen Sie mit Händen und Füßen. Dafür können Sie die Dusche oder eine Schüssel mit kühlerem Wasser nutzen. Nach einigen Versuchen werden Sie leicht erkennen, ob Sie weitergehen möchten.

Ein kurzer Kontakt mehrmals pro Woche lässt sich leichter aushalten als ein gelegentlicher großer Ausflug in extrem kaltes Wasser. 

Die erste Berührung mit kaltem Wasser verleitet ganz natürlich dazu, schnell einzuatmen. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung und langes Ausatmen. Wenn Sie intensivere Atemtechniken interessieren: Die Methode von Wim Hof verbindet Atmung, Kälte und mentale Arbeit. Die eigentlichen Atemübungen mit Luftanhalten führen Sie an einem sicheren Ort außerhalb des Wassers durch.

Sobald Sie mit der Dusche gut zurechtkommen, können Sie ein kühleres Bad oder ein natürliches Gewässer ausprobieren. Am See oder Fluss spielen weitere Bedingungen eine Rolle: Wassertemperatur, Wind, Entfernung zum Ufer und ein einfacher Ausstieg. Deshalb ist das erste Kältetraining im Freien in Begleitung einer erfahreneren Person deutlich angenehmer.

Die Dusche bietet den einfachsten Einstieg, doch zu Hause können Sie auch mit anderen Varianten experimentieren. Jede hat eine etwas andere Intensität und Atmosphäre, sodass Sie mit der Zeit leicht Ihren Favoriten finden.

In der Badewanne können Sie einen größeren Teil des Körpers eintauchen und dabei in der Sicherheit Ihres Zuhauses bleiben. Lassen Sie kühleres Wasser ein, steigen Sie langsam hinein und halten Sie die ersten Versuche kurz. Legen Sie Handtuch und trockene Kleidung im Voraus bereit, damit Sie nach dem Bad nicht nass in der Wohnung nach Socken suchen müssen.

Wenn Kältetraining zu einem festen Bestandteil Ihrer Woche wird, ist eine eigene Tonne im Garten oder auf der Terrasse eine praktische Möglichkeit. Mit der aufblasbaren Tonne BrainMax Ice Tub mit einem Fassungsvermögen von 320 Litern können Sie zu Hause ein kaltes Bad vorbereiten und dessen Intensität über die Eismenge und die aktuelle Wassertemperatur steuern.

Eine weitere Möglichkeit ist der Wechsel zwischen warmem und kühlem Wasser. Dieser Kontrast bringt Dynamik in die Dusche und liegt vielen Menschen mehr als ein durchgehender Aufenthalt unter dem kalten Wasserstrahl. Ein ähnliches Prinzip des Temperaturwechsels kennen auch Fans von Saunagängen mit anschließender Abkühlung.

Kältekontakt muss nicht nur Wasser bedeuten. Ein kürzerer Aufenthalt im Freien bei kühlerem Wetter kann eine weitere Möglichkeit sein, sich allmählich an niedrigere Temperaturen zu gewöhnen. Passen Sie Ihre Kleidung immer an die Aufenthaltsdauer, den Wind und die Feuchtigkeit an und bleiben Sie bei einer Variante, mit der Sie sich wohlfühlen.

Wer im Winter schon einmal an einen Teich gekommen ist, weiß, dass Kältetraining auch eine ausgeprägte soziale Seite hat. Am Ufer treffen sich Anfänger, erfahrene Winterschwimmer und Menschen, die sich bisher nur bis zu den Knien ins Wasser gewagt haben. Das gemeinsame Ritual bringt Motivation, Humor und das Gefühl, nicht allein zu sein.

Die Begleitung einer weiteren Person ist beim Kältetraining im Freien auch aus Sicherheitsgründen sinnvoll. Kaltes Wasser kann anfangs die Atmung und Koordination deutlich beeinflussen. Deshalb ist es eine gute Idee, jemanden an seiner Seite zu haben.

Kältetraining kann ganz unscheinbar beginnen: mit einem Dreh am Wasserhahn am Ende der morgendlichen Dusche. Aus wenigen Sekunden kann allmählich eine Minute werden, aus Wasser auf den Füßen eine ganze Dusche und aus der Dusche vielleicht ein winterliches Bad mit Freunden. Jeder Schritt bringt eine neue Erfahrung mit der Kälte und vor allem eine bessere Vorstellung davon, was Ihnen persönlich liegt.

Beginnen Sie behutsam, bleiben Sie regelmäßig dabei und lassen Sie sich überraschen, wie schnell die Kälte zu einem vertrauten Begleiter werden kann. Manche schätzen den energiegeladenen Morgen, andere das Gefühl nach einer gemeisterten Herausforderung, und wieder andere stellen einfach fest, dass ihnen winterliches Wetter etwas weniger unangenehm erscheint. Vielleicht ist gerade diese eigene Erfahrung das Interessanteste am Kältetraining.