Warum die Zeitumstellung den ganzen Tag durcheinanderbringt

Der Körper orientiert sich an seiner eigenen biologischen Uhr. Dieser ungefähr vierundzwanzigstündige Zyklus wird zirkadianer Rhythmus genannt und bestimmt mit, wann wir wach sind und schlafen. Ein wichtiger Taktgeber ist das Licht. Die Zeitumstellung verändert unseren Tagesablauf auf einen Schlag, während der innere Rhythmus Zeit braucht, um sich anzupassen. Eine ähnliche Diskrepanz kennen wir vom Jetlag nach Reisen über Zeitzonen hinweg. Bei der Zeitumstellung bleiben wir zu Hause, und die Verschiebung ist geringer. Der Vergleich erklärt aber gut, warum die Schläfrigkeit nicht unbedingt dann einsetzt, wenn wir sie erwarten.

• Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit: abends schläfrig, morgens früh wach: Die Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit bedeutet die Rückkehr zur Normalzeit im Herbst. Die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Wenn Sie normalerweise um sieben aufwachen, kann Ihr Körper Sie anfangs schon um sechs nach der neuen Zeit wecken. Dafür werden Sie abends früher schläfrig. 
• Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit: Achtung, kürzere Nacht: Bei der Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit werden die Uhren um eine Stunde vorgestellt. Der Wecker klingelt zu einem Zeitpunkt, der einem um eine Stunde früheren Aufstehen entspricht. Wenn Sie abends wie gewohnt einschlafen, bleibt weniger Zeit zum Ausruhen. Die Zeitumstellung im Frühling kann deshalb leicht Schlaf kosten.

So meistern Sie die Zeitumstellung: Bereiten Sie sich in kleinen Schritten vor

Sie müssen nicht bis Sonntagmorgen warten. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, bereits einige Tage vorher die Einschlafzeit um etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag zu verschieben. Im Herbst geht es später ins Bett, im Frühling früher. Wenn Ihre Verpflichtungen es zulassen, passen Sie auch die Aufstehzeit schrittweise an und achten Sie auf eine ausreichend lange Nachtruhe.

Planen Sie Ihren Tag nach der Zeitumstellung nach der neuen Uhrzeit. Am Wochenende bis mittags auszuschlafen würde einen weiteren großen Unterschied zum Weckerklingeln am Montag schaffen. Wenn Sie auf eine regelmäßige Aufstehzeit achten, lassen Sie zugleich Raum für den natürlichen Wechsel der einzelnen Schlafphasen während einer ausreichend langen Nacht.

Tageslicht verdient einen Platz im Kalender

Nach der Zeitumstellung verbringen wir leicht den Großteil des Tages drinnen und gehen erst nach Einbruch der Dunkelheit hinaus. Planen Sie deshalb Zeit im Freien bei Tageslicht ein. Legen Sie zum Beispiel einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurück oder machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang. Tageslicht und regelmäßige Bewegung gehören zu den grundlegenden Empfehlungen für guten Schlaf.

Tagsüber blaues Licht, abends gedämpftes rotes Licht

Dimmen Sie abends nach und nach die Beleuchtung. Blaues Licht und sein Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus verdienen besonders vor dem Schlafengehen Aufmerksamkeit. Der Blauanteil des Lichts wirkt stark auf das zirkadiane System und kann abends die Melatoninbildung unterdrücken. Er ist auch im weißen Licht von LED-Beleuchtung und Displays enthalten. Tagsüber ist Licht willkommen, vor dem Zubettgehen sollten Sie deshalb die Helligkeit reduzieren und das Telefon beiseitelegen. Wenn Sie abends oder beim nächtlichen Gang ins Bad Licht brauchen, wählen Sie schwaches rotes, orangefarbenes oder bernsteinfarbenes Licht. Rotes Licht beeinflusst das zirkadiane System weniger als blaues. Wichtig sind auch die Helligkeit, die Beleuchtungsdauer und der Zeitpunkt, zu dem Sie das Licht nutzen. 

Kaffee und Nachmittagsschlaf gut planen

Wenn Sie nach der Zeitumstellung schläfrig sind, klingt ein weiterer Espresso verlockend. Doch der Einfluss von Koffein auf das abendliche Einschlafen hält länger an als die kurze Zeit, in der Sie den Kaffee trinken. Seine Wirkung kann bis zu acht Stunden anhalten. Wenn Sie um 23 Uhr einschlafen, kann ein Kaffee um 17 Uhr also noch in Ihre abendliche Ruhezeit hineinwirken.

Lifehacks für einen entspannten Abend

Wählen Sie für den letzten Teil des Tages etwas, wobei Sie gut zur Ruhe kommen. Ein paar Seiten in einem Buch, eine warme Dusche oder eine stille Auszeit mit einer Tasse Tee. Lüften Sie das Schlafzimmer und sorgen Sie dafür, dass es dunkel, ruhig und angenehm kühl ist. 

Schlafkräuter als duftender Tagesausklang

Wenn Ihnen ein warmes Getränk guttut, wählen Sie eine Mischung ohne Teeblätter und andere Koffeinquellen. Zu den Kräutern, die mit abendlicher Erholung in Verbindung gebracht werden, zählen häufig Melisse, Lavendel, Baldrian oder Passionsblume. Zitronenmelisse trägt zur Entspannung und zum Einschlafen bei.¹ Echter Baldrian wird zur Unterstützung der Entspannung verwendet.² Die Fleischfarbene Passionsblume trägt zur Entspannung und zum Schlaf bei.³ Achten Sie bei der Auswahl auf die konkrete Pflanze, den verwendeten Pflanzenteil und die Verarbeitungsform. Ein aromatischer Tee ist ein angenehmes Ritual, eine Tinktur bietet dagegen die Kraft der Kräuter in konzentrierterer Form.

Eine Gewichtsdecke, wenn Sie eine schwerere Decke bevorzugen

Manche mögen eine leichte Bettdecke, andere empfinden mehr Gewicht auf dem Körper als angenehm. Die BrainMax Gewichtsdecke enthält Glasperlen, die in der Füllung verteilt sind, und ist in mehreren Gewichtsvarianten erhältlich. Orientieren Sie sich bei der Auswahl an der Empfehlung für das jeweilige Modell und an Ihrem persönlichen Wohlbefinden. Beginnen Sie mit einer kurzen Ruhepause und achten Sie darauf, wie Sie sich unter der Decke fühlen. Sie müssen die Decke selbst leicht beiseiteschieben können und sich frei bewegen können. Gewicht, Material und sichere Anwendung entscheiden darüber, ob eine Gewichtsdecke beim Ausruhen für Sie angenehm ist. 

Melatonin bei der Zeitumstellung: Zeitpunkt und Zusammensetzung sind wichtig

Melatonin ist ein Hormon, das im Körper im Zusammenhang mit Dunkelheit gebildet wird und an der natürlichen zeitlichen Steuerung des Schlafs beteiligt ist. Deshalb wird es auch im Zusammenhang mit Jetlag erwähnt. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel kommt es jedoch auf die Melatoninmenge und den Einnahmezeitpunkt an. Beurteilen Sie bei der Auswahl die Wirkung nicht allein nach dem Produktnamen. 

BrainMax Sleep Melatonin in pflanzlichen Kapseln kombiniert Sauerkirschsaft, Extrakt aus der Wurzel des Echten Baldrians, Passionsblumenextrakt und Melatonin. Es bietet somit Unterstützung für Entspannung und Schlaf auf mehreren Ebenen zugleich!

Ashwagandha: Vergleichen Sie Wurzelpulver und Extrakt

Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, gehört zu den Pflanzen, die zur Unterstützung der Entspannung verwendet werden.⁴ Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels vor allem auf die Verarbeitungsform der Wurzel und eine eventuelle Standardisierung. Diese legt den Anteil ausgewählter Stoffe im Extrakt fest. 

• BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 in pflanzlichen Kapseln enthält pro Kapsel 500 mg Wurzelextrakt, standardisiert auf 5 % Withanolide, und 200 mg Bio-Wurzelpulver. 
• BrainMax Organic Ashwagandha mit Wurzelpulver bietet 560 mg pro Kapsel. Eine gute Wahl für alle, die eine einfache Zusammensetzung mit der ganzen gemahlenen Wurzel bevorzugen. 
• BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha bietet wiederum eine fortschrittliche flüssige Form und hohe Bioverfügbarkeit für alle, die das Maximum aus ihren Nahrungsergänzungsmitteln herausholen möchten.

Sleep Faster für alle, die ein Getränk bevorzugen

BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE ist eine Pulvermischung mit Waldfruchtgeschmack. Sie kombiniert Glycin, Inositol, Magnesium, GABA, Sauerkirschsaft, L-Theanin, Baldrianwurzelextrakt und Vitamin B6. Während Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt⁵, trägt Vitamin B6 zur normalen psychischen Funktion bei.⁶ Zusammen mit weiteren Stoffen bilden sie einen durchdachten Komplex für alle, die nicht einfach noch einen Schlaftee möchten. Wenn Sie durchdachte funktionelle Rezepturen auf wissenschaftlicher Grundlage schätzen, ist das ein Volltreffer. 

Wann genau beginnt und endet die Sommerzeit?

In Tschechien beginnt die Sommerzeit am letzten Sonntag im März und endet am letzten Sonntag im Oktober. Die Umstellung findet immer in der Nacht von Samstag auf Sonntag statt. Im Herbst kehren wir zur mitteleuropäischen Normalzeit zurück, die wir üblicherweise „Winterzeit“ nennen. 

Um wie viel wird die Zeit umgestellt?

Beim derzeitigen Wechsel zwischen Sommerzeit und Normalzeit in Tschechien werden die Uhren immer um eine Stunde umgestellt. Im Frühling überspringen wir eine Stunde, im Herbst bekommen wir sie zurück. 

Wird die Zeit am Handy und am Computer automatisch umgestellt?

In der Regel ja, wenn Sie die richtige Zeitzone eingestellt und die automatische Zeitanpassung aktiviert haben. Vor der Umstellung genügt es, die Einstellungen für Datum und Uhrzeit zu überprüfen. Das Telefon lässt dann in der Regel auch den morgendlichen Wecker zur richtigen Zeit klingeln. Manuell eingestellte Uhren und einige ältere Geräte müssen von Hand umgestellt werden. 

Wie bereite ich mich auf die Zeitumstellung vor?

Vor der Umstellung im Frühling hilft es, einige Tage lang jeweils 15 bis 20 Minuten früher schlafen zu gehen und die Aufstehzeit entsprechend zu verschieben. Gehen Sie nach der Umstellung morgens bei Tageslicht ins Freie und halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Versuchen Sie im Herbst, Ihre gewohnten Einschlaf- und Aufstehzeiten nach der neuen Uhrzeit beizubehalten. Wenn Sie müde sind, berücksichtigen Sie das beim Autofahren oder bei anspruchsvollen Arbeiten. 

Ist die Umstellung auf Sommer- und Winterzeit gesund?

Die Zeitumstellung kann den Schlaf und die innere biologische Uhr vorübergehend durcheinanderbringen. Meist ist die Umstellung im Frühling anstrengender, weil wir dabei eine Stunde verlieren und früher aufstehen müssen. Die Rückkehr im Herbst fällt häufig leichter, doch auch dann kann der Körper Zeit brauchen, um sich anzupassen. Die Anpassung ist individuell und kann einige Tage bis etwa eine Woche dauern. 

Erleichtern Sie sich die Zeitumstellung mit ruhigeren Abenden

Die Zeitumstellung lässt sich mit einem Plan, den Sie auch einhalten können, leichter meistern. Beginnen Sie im Voraus mit kleinen Verschiebungen, halten Sie nach der Umstellung regelmäßige Aufstehzeiten ein und nehmen Sie sich tagsüber Zeit für einen Aufenthalt im Freien. Schaffen Sie abends die Voraussetzungen für Erholung. Ein Tee, eine passend ausgewählte Decke oder ein Nahrungsergänzungsmittel gemäß Empfehlung können ihren Platz in Ihrem Abend haben. Reservieren Sie vor allem Zeit für ausreichenden und erholsamen Schlaf. Und wenn es nicht klappt, müssen Sie nichts erzwingen. Die Umstellung der inneren Uhr braucht oft das Einfachste: Geduld.

Im Schlaf schaltet der Körper nicht ab. Im Gegenteil. Er hört nur endlich auf, die Brände des Tages zu löschen, und beginnt mit der Wartung, für die tagsüber weder Zeit noch Ruhe bleibt.

Wenn Sie gut schlafen, geht es nicht nur darum, dass Sie am nächsten Tag nicht schlecht gelaunt sind. Es geht darum, dass das Gehirn klarer arbeitet, der Körper sich repariert, das Immunsystem sich einspielt und die Energie den ganzen Tag reicht. Mit dem Schlaf steht und fällt Ihr Tag. Nur haben wir beschlossen, ihn als notwendiges Übel und wenig produktive Zeit zu betrachten. Und das ist ein großer Fehler!

Im Schlaf verhält sich der Körper wie ein Wartungsteam, das erst nach Geschäftsschluss anrückt. Hoffen Sie, über Nacht jünger zu werden? Nicht ganz, aber Gewebe wird repariert, Muskeln regenerieren sich, Energiereserven werden aufgefüllt und der Körper kümmert sich um die kleinen Schäden, die im Laufe des Tages entstanden sind. Eine wichtige Rolle spielt auch der tiefere Schlaf, denn gerade dann läuft die Regeneration auf Hochtouren. Und wenn dafür regelmäßig kein Raum bleibt, summieren sich die Folgen. 

Das Gehirn sammelt tagsüber jede Menge Daten. Namen, Aufgaben, Gefühle, Gespräche, Blödsinn aus dem Internet. Und nachts versucht es, Ordnung hineinzubringen. Einen Teil der Informationen speichert es, einen Teil wirft es weg, einen Teil verknüpft es. Deshalb können Sie sich nach gutem Schlaf oft besser konzentrieren, schneller entscheiden und haben das Gefühl, einen klaren Kopf zu haben.

Schlaf ist ein Stoßdämpfer. Wenn er funktioniert, halten Sie mehr aus. Wenn nicht, fühlt sich selbst eine Kleinigkeit wie eine persönliche Tragödie an. Gut ausgeschlafen sind Sie für größere Herausforderungen bereit und lassen sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen. 

Im Schlaf spielt sich ein hormonelles Theater ab. Melatonin sorgt für Ruhe, Cortisol hat wiederum seinen eigenen Rhythmus, um Sie morgens aus dem Bett zu holen. Und dann gibt es noch die Hunger- und Sättigungshormone. Wenn Sie wenig oder schlecht schlafen, verlangt der Körper am nächsten Tag oft nach schneller Energie. Süßes, Fettiges, irgendetwas – und zwar sofort! Morgens geht es noch irgendwie, dann kommt das Tief, dann der nächste Kaffee und abends der Bärenhunger. 

Beim Immunsystem geht es nicht nur um Vitamin C und Ingwer. Wenn die nächtliche Regeneration gut funktioniert, hat der Körper genügend Energie. Das Immunsystem kann hervorragend funktionieren, wenn Sie ihm den nötigen Raum geben. Und einer der Schritte zu einem normal funktionierenden Immunsystem ist auch guter Schlaf.

Ab und zu schläft jeder mal schlecht. Manchmal ist es die Nervosität vor einem Geschäftstermin, manchmal ein schweres Abendessen, manchmal einfach das Leben. Entscheidend ist, wie es die meiste Zeit läuft. Eine schlechtere Nacht wirft Sie nicht aus der Bahn. Problematisch wird es meist erst, wenn schlechte Nächte auf Dauer zur Normalität werden.

Acht Stunden abhaken und fertig. Wirklich? Schlaf ist kein Brötchen. Er wird nicht in Gramm abgewogen und funktioniert nicht nach einer exakten Norm für alle.

Für Erwachsene ist meist von etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht die Rede. Viele Menschen fühlen sich auch mit rund siebeneinhalb Stunden wohl. Für manche passen acht. Andere liegen eher bei neun und wären mit sieben wie ein Zombie.

Warum ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich? Weil wir nicht alle gleich sind. Unter Stress schläft man anders als nach dem Sport oder in Phasen, in denen der Kopf überlastet ist. Eine Rolle spielen das Alter, der Tagesrhythmus, die Gesundheit und auch, ob Sie eher ein Morgenmensch sind oder abends aufdrehen. Und jetzt das Wichtigste: Es gewinnt nicht, wer die meisten Stunden sammelt. Es gewinnt, wer regelmäßig und relativ ruhig schläft.

Sie können acht Stunden im Bett verbringen. Wenn Sie aber fünfmal aufwachen, Ihr Gehirn sich die ganze Nacht mit Anspannung beschäftigt und der Wecker Sie morgens im ungünstigsten Moment weckt, fühlen Sie sich trotzdem wie gerädert. Umgekehrt liefern sieben Stunden, die ununterbrochen und gut getimt sind, manchmal das bessere Ergebnis.

Deshalb lohnt es sich, auf zwei Dinge zu achten:

• Die Regelmäßigkeit, also wann Sie schlafen gehen und wann Sie aufstehen.
• Den Verlauf der Nacht, also wie ruhig und ununterbrochen Ihr Schlaf ist.

Wenn es abends mit dem Einschlafen nicht klappt, kann manchmal auch ein gut geplanter Nachmittagsschlaf helfen. Dabei braucht es allerdings Regeln, damit er Ihnen nachts nicht das Einschlafen erschwert.

Der Körper durchläuft Zyklen, in denen sich leichterer Schlaf, tieferer Schlaf und Phasen abwechseln, in denen das Gehirn ganz anders arbeitet als tagsüber. Jeder dieser Zyklen dauert ungefähr anderthalb Stunden, manchmal etwas länger, manchmal etwas kürzer.

Und hier entsteht das klassische Paradox. Sie haben lange geschlafen, aber der Wecker hat Sie aus einer tieferen Schlafphase gerissen. Das Ergebnis: Sie fühlen sich benommen und wie gerädert und haben das Gefühl, noch zwei Stunden zu brauchen. Nicht, weil Ihnen diese unbedingt fehlen. Sie sind eher zu einem ungünstigen Zeitpunkt aufgewacht.

Zwei Nächte können jeweils acht Stunden Schlaf umfassen und trotzdem ganz unterschiedlich wirken. Warum sollten Sie Ihre Schlafzeiten so abstimmen, dass alles zusammenpasst?

Im Laufe der Nacht wechseln sich leichtere und tiefere Schlafphasen ab. Wenn der Wecker Sie aus einer tieferen Phase reißt, ist das Gehirn noch im Wartungsmodus und der Körper will nicht einfach auf Betrieb umschalten. Deshalb fällt der Morgen schwer, Sie kommen nur auf halbe Kraft, sind schlechter gelaunt und haben manchmal sogar das Gefühl, dass Kaffee nicht reicht.

Was können Sie dagegen tun? Halten Sie möglichst regelmäßige Aufstehzeiten ein. Wenn Sie jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufstehen, beginnt der Körper, seinen Rhythmus selbst einzuhalten.

Falls Ihnen schon einmal jemand gesagt hat, man müsse es nur wollen, hören Sie lieber auf, mit Ihrem Gehirn zu streiten. Manche Menschen sind von Natur aus Frühaufsteher. Andere kommen erst abends in Schwung. Das ist keine Ausrede, sondern liegt oft am Chronotyp.

Ihr Chronotyp ist Ihre natürliche innere Einstellung dafür, wann Sie müde werden und wann Sie am leistungsfähigsten sind. Der Morgentyp wacht auch ohne Ritual und dreimaliges Drücken der Schlummertaste einigermaßen einsatzbereit auf. Der Abendtyp bekommt dagegen genau dann seinen zweiten Wind, wenn er längst im Bett sein sollte. Und wenn er versucht, wie eine Lerche zu funktionieren, bezahlt er dafür tagsüber mit Müdigkeit und abends mit einem überdrehten Kopf.

So erkennen Sie Ihren Chronotyp im Alltag

• Wann schlafen Sie von selbst ein und wann würden Sie aufwachen, wenn Sie mehrere Tage keinen Wecker bräuchten?
• Wann sind Sie geistig am leistungsfähigsten? Morgens und vormittags oder eher nachmittags und abends?
• Wie sieht Ihr Wochenende ohne Verpflichtungen aus? Wenn sich Ihr Rhythmus von selbst nach hinten verschiebt, ist das ein ziemlich deutlicher Hinweis.

Achten Sie nur auf eines: Wenn Sie dauerhaft zu wenig schlafen, bietet Ihnen Ihr Körper jederzeit Schlaf an und der Chronotyp lässt sich schwerer erkennen. Deshalb sollten Sie ihn in einer Phase beurteilen, in der Sie zumindest einigermaßen genug schlafen.

Ein erzwungener Neustart von heute auf morgen endet meist damit, dass Sie im Dunkeln liegen und Ihnen die Arbeitsbesprechung aus dem Jahr 2017 durch den Kopf geht. Gehen Sie schrittweise vor und verschieben Sie Ihre Schlafroutine um 15-30 Minuten. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie den nächsten Schritt machen. Manchen reichen zur Anpassung ein paar Tage, andere brauchen Wochen. Und manchmal macht Ihnen der Chronotyp einen Strich durch die Rechnung, weil er ab einer bestimmten Uhrzeit einfach streikt.

Hier sind ein paar Dinge, die auch für Nachteulen funktionieren, die keine Wahl haben:

• Morgenlicht. Je früher nach dem Aufwachen, desto besser. Gehen Sie ruhig einfach für ein paar Minuten nach draußen.
• Abends weniger Licht und weniger Bildschirmzeit. Oder zumindest die Helligkeit herunterregeln, statt bis in die Nacht im weißen Licht zu sitzen.
• Beständigkeit. Einen späten Abend kann man verkraften, aber vor allem der Wechsel zwischen Extremen bringt den Rhythmus durcheinander.

Sind Sie eine Lerche und Ihr Gehirn schaltet schon um sechs Uhr abends ab? Ein paar Tipps für Abende, an denen Sie wirklich durchhalten müssen:

• Mehr Licht am Abend. Schalten Sie richtig helles Licht ein und vergessen Sie gedämpfte, warme Beleuchtung. 
• Stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten auf, gehen Sie ein paar Schritte und strecken Sie sich. Und wenn möglich, machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien. 
• Koffein gezielt einsetzen und leicht essen. Ein kleiner Kaffee oder Tee eher am frühen Abend, etwas Zucker als Antrieb und vor allem kein schweres Abendessen, das Sie völlig ausknockt!

Manchmal liegt es an einer einzigen Sache. Häufiger ist es ein ganzer Cocktail. Und die beste Nachricht ist: Die meisten Schlafsaboteure lassen sich zumindest etwas abmildern.

Sie liegen nervös im Bett und können nicht schlafen? Damit sind Sie nicht allein. Natürlich können Sie Tricks zum Entspannen ausprobieren, Meditation, weißes Rauschen und andere Helfer. Die beste, aber zugleich schwierigste Lösung ist, alles loszuwerden, was diesen Zustand bei Ihnen auslöst. Langsamer leben, Stressfaktoren meiden und insgesamt gelassener sein. 

Schlaf ist ein bisschen wie ein Haustier. Er mag Regelmäßigkeit und Ruhe. Wenn es tagsüber dunkel ist und abends weißes Licht von Bildschirmen strahlt, verliert der Körper die Orientierung. Er braucht den Kontrast. Tagsüber Licht und Aktivität. Abends Ruhe.

Der Schlaf reagiert empfindlich darauf, was Sie in den Stunden davor tun. Eine späte, große Mahlzeit hält den Körper im Verdauungsmodus, und das ist nicht gerade ein Einschlafprogramm. Koffein am Nachmittag ist ein Klassiker. Manche spüren es noch am Abend, auch wenn sie das Gegenteil behaupten. Und Alkohol ist ein trügerischer Freund. Mit ihm schläft man manchmal schneller ein, aber der Schlaf ist oft leichter und häufiger unterbrochen.

Und dann ist da noch die Temperatur. Ein kühleres Schlafzimmer funktioniert oft besser, weil der Körper zum Schlafen von Natur aus abkühlt. Ist es im Zimmer zu warm, wird der Schlaf oft unruhig und man wacht häufiger auf.

Manchmal liegt das Problem weder im Kopf noch am Kaffee, sondern daran, dass das Schlafzimmer einem Schlachtfeld gleicht. Licht, Lärm, stickige Luft, eine ungünstige Temperatur, fehlender Komfort. Schlaf mag Dunkelheit, Stille und ein Gefühl von Sicherheit. Und auch, dass man sich im Bett wirklich ausruht, statt dort das ganze Internet abzuarbeiten.

Schlaf hat eine besondere Eigenschaft: Je mehr Sie ihn erzwingen wollen, desto mehr kann er sich dagegen sträuben. Rund darum sind einige Mythen entstanden, die logisch klingen, letztlich aber eher schaden.

• Ich hole den Schlaf am Wochenende nach: Zum Teil ja, aber meist funktioniert das nicht wie ein magischer Radiergummi, der die ganze Woche ausradiert. Außerdem bringt langes Ausschlafen am Wochenende oft den Rhythmus durcheinander. Dann beginnt der Montag mit einem Kater – auch ohne Alkohol.
• Alkohol hilft mir beim Schlafen: Er hilft eher beim Einschlafen. Der Schlaf ist danach häufig schlechter und stärker unterbrochen. Morgens können Sie sich seltsam fühlen, auch wenn es kein ausschweifender Abend war.
• Wenn ich nicht einschlafen kann, bleibe ich liegen und erzwinge es: Das ist ein sicheres Rezept dafür, dass Sie das Bett irgendwann mit Stress verbinden. Manchmal ist es besser, kurz aufzustehen, bei gedämpftem Licht zu bleiben und einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen.
• Melatonin ist ein Schlafmittel: Nein. Es ist eher ein Signal für den Körper, dass es Nacht ist. Wenn Licht oder Unregelmäßigkeit den Rhythmus durcheinanderbringen, kann Melatonin allein das oft nicht ausgleichen.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Sache. Aber nur, wenn sie eine Nebenrolle spielen. Wenn Sie bereits auf eine gute Schlafhygiene, einen gesunden Lebensstil und ausreichend Bewegung achten, können sie ein weiterer Baustein sein. Wenn Sie sich allerdings von einer Handvoll Tabletten ein Wunder erhoffen, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein. 

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper als Zeitsignal für die Nacht nutzt. Es lässt Sie nicht wie auf Knopfdruck einschlafen. Vielmehr vermittelt es dem Gehirn: Jetzt ist es dunkel, es ist Zeit, langsamer zu werden und in den Nachtmodus zu wechseln.

Der Körper bildet Melatonin selbst, vor allem im Gehirn. Seine Bildung wird durch Licht gesteuert. Wenn es abends dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel. Fällt Licht in die Augen, erhält das Gehirn das Signal, dass es Tag ist, und die Melatoninbildung wird gehemmt. Am häufigsten hilft es dabei, den Zeitpunkt des Einschlafens zu steuern, besonders wenn ein gestörter Rhythmus das Problem ist. Zum Beispiel nach Reisen über Zeitzonen hinweg.¹

Was sollten Sie von Melatonin nicht erwarten?

Dass es Unruhe, ein überreiztes Nervensystem, ein lautes Schlafzimmer, späten Kaffeekonsum oder Alkohol am Abend ausgleicht.

Magnesium gehört zu den häufigsten Helfern für Nerven und Körper. Erwarten Sie kein Schlafmittel. Es ist eher als Unterstützung sinnvoll, wenn Sie sich ausgelaugt fühlen und abends nur noch irgendwie durchhalten.

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Das kann hilfreich sein, wenn Sie bereits überlastet sind oder einen anstrengenden Tag hinter sich haben.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.² Wenn Sie dazu noch etwas zur Entspannung ergänzen, etwa Grünteeextrakt³ (L-Theanin), kann das eine tolle Kombination sein.

Wichtig ist, auch auf die Magnesiumform zu achten und die für Sie am besten geeignete auszuwählen. Oder Sie entscheiden sich für eine durchdachte Kombination mit weiteren Stoffen, die die Entspannung fördern. 

Hat Ihre Großmutter Ihnen zum Einschlafen Melissentee angeboten? Vielleicht lag sie damit gar nicht so falsch. Kräuter sind stille Helfer. Sie machen aus einem gestörten Rhythmus keinen neuen Lebensstil und lassen Stress nicht mit einer Tasse Tee verschwinden. Sie können aber helfen, abends eine ruhigere Atmosphäre zu schaffen, und manchen Menschen den Übergang vom Tages- in den Schlafmodus erleichtern.

Was Sie realistischerweise erwarten können:

• Meist fördern sie Beruhigung und Entspannung. Genau das fehlt vielen Menschen am Abend: Der Körper liegt schon im Bett, aber der Kopf läuft weiter.
• Sie wirken eher bei regelmäßiger Anwendung als Teil eines Rituals. Eine Tasse einmal pro Woche verändert in der Regel nichts.
• Sie eignen sich als sanfte Option, wenn Sie nicht gleich mit etwas Starkem beginnen möchten. Typischerweise bei Nervosität, Anspannung oder wenn Ihnen das Abschalten schwerfällt.

Hier finden Sie schnelle erste Hilfe, wenn es mit dem Schlaf irgendwie nicht klappt. 

Die größte Falle ist, dagegen anzukämpfen. Je mehr Sie sich bemühen, desto wachsamer wird das Gehirn. Versuchen Sie Folgendes:

• Dimmen Sie das Licht, legen Sie die Bildschirme beiseite und gehen Sie in Ruhe durch die Wohnung. Suchen Sie sich eine entspannende Beschäftigung, die Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen.

Das ist ein Klassiker. Und oft schadet vor allem die Panik, dass nun der ganze Tag verdorben sei. Versuchen Sie, sich an eine einfache Regel zu halten:

• Wenn Sie länger als etwa 20 Minuten wach sind, machen Sie sich nicht verrückt. Stehen Sie auf, bleiben Sie bei gedämpftem Licht und beschäftigen Sie sich mit etwas Ruhigem. Lesen Sie zum Beispiel ein paar Seiten in einem Buch. Kein Scrollen, kein grelles Licht und kein Grübeln darüber, wie viele Stunden noch bleiben.

Genau dann ist es sinnvoll, nicht mehr die Stunden zu zählen, sondern sich mit der Schlafqualität zu beschäftigen. Müdigkeit auch nach einer langen Nacht bedeutet oft, dass der Schlaf unterbrochen oder oberflächlich war oder Sie etwas gestört hat. Schauen Sie sich Ihre Schlafgewohnheiten an, verbessern Sie die Bedingungen im Schlafzimmer und fragen Sie Ihren Partner, ob Sie vielleicht schnarchen. 

Lärm ist tückisch, weil er Sie nicht unbedingt vollständig aufweckt. Es reicht, wenn er Sie immer wieder sanft in einen leichteren Schlaf holt. Morgens haben Sie dann das Gefühl, geschlafen zu haben – aber irgendwie auch nicht.

• Ohrstöpsel, aber bequeme: Nicht solche, die schon nach einer Stunde drücken. Weiche Ohrstöpsel aus Schaumstoff oder Silikon sollten sich die ganze Nacht problemlos tragen lassen.
• Weißes Rauschen oder ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch: Ein Ventilator, ein Luftreiniger oder eine App mit weißem Rauschen. Das überdeckt plötzliche Geräusche wie Türen, den Aufzug oder Schritte über Ihnen.
• Das Bett umstellen und Geräusche einfach dämpfen: Wenn möglich, das Bett von der Wand zur Nachbarwohnung abrücken. Auch ein Teppich, schwerere Vorhänge oder ein Bücherregal an der Wand können helfen.

Ein Mittagsschlaf kann eine tolle erste Hilfe sein, solange er Ihnen nicht den Nachtschlaf raubt. Am besten funktioniert ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten, idealerweise früher am Tag und nicht erst am späten Nachmittag. Stellen Sie sich einen Wecker und legen Sie sich ruhig hin, ohne den Druck, sofort einschlafen zu müssen. Schon ein paar Minuten in Ruhe mit geschlossenen Augen können die Müdigkeit verringern.

Überhitzung ist einer der häufigsten Gründe, warum man nachts aufwacht und morgens wie gerädert ist, obwohl man lange geschlafen hat. Zum Schlafen muss der Körper auf natürliche Weise abkühlen. Ist es im Schlafzimmer stickig, die Bettdecke zu warm oder die Heizung abends zu hoch eingestellt, wird der Schlaf häufig oberflächlicher und unterbrochen. Es hilft, das Schlafzimmer eher in eine kühle Höhle als in ein tropisches Gewächshaus zu verwandeln. Lüften Sie vor dem Schlafengehen, drehen Sie die Heizung herunter und probieren Sie eine leichtere Decke und einen atmungsaktiven Schlafanzug aus. 

Nächtliche Toilettengänge sind vor allem deshalb tückisch, weil sie den Schlaf in kleine Stücke zerlegen. Das ist nicht nur ärgerlich: Dem Körper fehlt dadurch der zusammenhängende Schlaf, und morgens fühlen Sie sich unausgeschlafen. Praktisch hilft es, den Großteil der Flüssigkeit in der ersten Tageshälfte zu trinken und das letzte größere Glas eher am frühen Abend statt direkt vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Schlaf ist weder ein Wettbewerb noch ein Projekt. Er ist eine grundlegende Form der Regeneration und verbessert sich vor allem dann, wenn Sie ihm keine Steine mehr in den Weg legen. Regelmäßigere Aufstehzeiten, abends weniger Licht und mehr Ruhe, ein vernünftiger Umgang mit Kaffee, Alkohol und spätem Essen. Und vor allem etwas Geduld, denn der Körper ist keine App, die Sie mit einem Klick umschalten können.

Wenn Sie aus diesem Artikel nur eines mitnehmen möchten, dann das: Kümmern Sie sich nicht erst um Ihren Schlaf, wenn Sie schon am Ende Ihrer Kräfte sind. Beschäftigen Sie sich damit, bevor Sie zu noch mehr Nahrungsergänzungsmitteln, Biohacks und eimerweise Kaffee greifen. Ihr Schlaf wird es Ihnen auf die praktischste Weise danken: mit einem besseren Morgen, gleichmäßigerer Energie, einem ruhigeren Kopf und mehr Widerstandskraft am Tag.

Bevor Sie mit der Stoppuhr um die Wette einschlafen, eines vorweg. Sofort einzuschlafen ist nicht das Ziel. Der Übergang vom Wachsein zum Schlaf braucht seine Zeit, und wie lange er dauert, hängt von Müdigkeit, Stress und dem Verlauf des Tages ab. Auch die Grenze von 30 Minuten ist keine magische Zahl, nach deren Überschreiten automatisch etwas nicht stimmt. In der Fachliteratur wird eine längere Einschlafdauer als einer der Indikatoren zur Beurteilung von Schlaflosigkeit herangezogen, allerdings immer im Zusammenhang damit, wie häufig und wie lange die Probleme auftreten und wie sie sich auf den Alltag auswirken.

Bevor Sie zu Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln oder Gute-Nacht-Tees greifen, probieren Sie einfache Techniken zum Einschlafen innerhalb von 10 Minuten aus.

Wenn Sie abends nicht zur Ruhe kommen, müssen Sie nicht gleich nach einer ausgefeilten Meditationstechnik suchen. Beginnen Sie mit etwas, das Sie buchstäblich immer bei sich haben. Verlangsamen Sie Ihre Atmung.

Probieren Sie diesen einfachen Ablauf aus:

• Legen Sie sich bequem hin.
• Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
• Lassen Sie die Ausatmung etwas länger dauern als die Einatmung.
• Versuchen Sie nicht, möglichst tief zu atmen. Atmen Sie lieber ruhig und gleichmäßig.
• Machen Sie einige Minuten lang weiter.

Es geht nicht darum, eine Atemleistung zu erbringen, sondern dem Körper nicht länger zu signalisieren, dass es immer noch etwas zu erledigen gibt.

Manchmal ist der Kopf schon relativ ruhig, aber der Körper scheint noch immer im Büro zu sitzen. Hochgezogene Schultern, ein angespannter Kiefer und verkrampfte Beine. Hier können Sie die progressive Muskelentspannung ausprobieren. Entspannungstechniken einschließlich der progressiven Muskelentspannung gehören zu den häufig genutzten Methoden der bewussten Körperarbeit.

Gehen Sie ganz einfach vor:

• Beginnen Sie mit den Füßen. Spannen Sie die Muskeln einige Sekunden lang leicht an und lassen Sie anschließend vollständig locker.
• Gehen Sie über Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Hände, Arme und Schultern bis zum Gesicht weiter.
• Achten Sie bei jedem Körperteil vor allem auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der anschließenden Entspannung.
• Und vergessen Sie den Kiefer nicht. Gerade diesen halten viele Menschen angespannt, ohne es überhaupt zu bemerken.

Wenn Ihnen das Anspannen der Muskeln nicht liegt, gibt es eine noch sanftere Variante. Einen Bodyscan können Sie durchführen, ohne sich praktisch zu bewegen.

Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Füße. Spüren Sie, wie sie die Bettdecke oder die Matratze berühren. Gehen Sie dann weiter zu den Waden, Knien und Oberschenkeln. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Bauch, Brustkorb, Hände, Arme, Schultern, Hals und schließlich auf das Gesicht. Sie müssen nichts verändern. Nehmen Sie die einzelnen Körperteile einfach nur wahr. Wenn Ihre Gedanken zwischendurch zur morgigen Besprechung abschweifen, ist das nicht schlimm. Kehren Sie dorthin zurück, wo Sie aufgehört haben.

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„Denken Sie an nichts“ ist einer der unpraktischsten Ratschläge der Welt. So funktioniert das Gehirn nicht. Viel einfacher ist es, ihm eine andere, ausreichend uninteressante Aufgabe zu geben.

Sie können rückwärts zählen. Sich Gegenstände vorstellen. Einen vertrauten Weg in Gedanken nachgehen. Das Gehirn kommt leichter zur Ruhe und findet in den Schlaf, wenn es sich zu langweilen beginnt.

Es ist 23:41 Uhr. Jetzt müssen Sie nur noch ausrechnen, dass Sie immer noch sechs Stunden und siebenundvierzig Minuten Schlaf bekommen, wenn Sie innerhalb der nächsten acht Minuten einschlafen.

Lassen Sie das. Der Blick auf die Uhr kann die Sorge verstärken, nicht einschlafen zu können, und gerade dadurch das Einschlafen noch schwieriger machen. Drehen Sie den Wecker so, dass Sie das Display nicht sehen. Legen Sie das Telefon außer Reichweite. Und vor allem: Hören Sie auf, alle paar Minuten zu überprüfen, ob die Technik schon wirkt.

Es klingt absurd, aber gerade der Druck, schlafen zu müssen, kann Teil des Problems sein. Seien Sie nachsichtig mit sich und entspannen Sie sich einfach, statt sich zum sofortigen Einschlafen zu drängen. Schließen Sie die Augen, lassen Sie locker und machen Sie es sich im gegenwärtigen Moment angenehm. Selbst einfaches Ausruhen im Bett ohne Schlaf gibt Ihnen mehr Energie als nervöses Herumrechnen, wie müde Sie morgen sein werden.

Gehen Ihnen unzählige Aufgaben durch den Kopf, die Sie morgen auf keinen Fall vergessen dürfen? Hören Sie auf, Ihren Kopf zu überlasten, und lassen Sie die Gedanken heraus. Legen Sie ein Notizbuch ans Bett und machen Sie sich Notizen. Für das Gehirn ist das ein Zeichen, dass es all das getrost loslassen kann. Sie kümmern sich morgen früh darum. 

Immer noch nichts? Werden Sie langsam wütend und verwandelt sich das Bett allmählich in einen Ort, an dem Sie still vor sich hin kochen? Dann müssen Sie nicht darin liegen bleiben. Stehen Sie kurz auf.

Schalten Sie kein grelles Licht ein. Klappen Sie nicht den Arbeitslaptop auf und fangen Sie möglichst nicht an, durch soziale Medien zu scrollen. Setzen Sie sich woanders hin, lesen Sie ein ruhiges Buch oder beschäftigen Sie sich mit etwas Unaufwendigem. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig werden. Dieses Prinzip nennt sich Stimuluskontrolle und gehört zu den Bestandteilen der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Ziel ist es, das Bett wieder vor allem mit Schlaf statt mit Frustration zu verbinden.

Eine Nacht, in der Sie nicht einschlafen können, muss noch nichts bedeuten. Manchmal ist der Kopf voller Arbeit, manchmal sind Sie übermüdet, und manchmal streikt der Schlaf einfach. Wenn die Einschlafprobleme jedoch über längere Zeit immer wieder auftreten und Ihren Alltag beeinträchtigen, ist es besser, Ihren Schlaf ganzheitlich zu betrachten, statt endlos nach dem nächsten Trick im Internet zu suchen.

Wie eine Gewichtsdecke funktioniert und was Sie von ihr erwarten können

Eine Gewichtsdecke, auch als Gravitationsdecke bezeichnet, enthält Material, das ihr zusätzliches Gewicht verleiht. Meist handelt es sich um kleine Glasperlen oder Kunststoffgranulat. Die Steppung unterteilt die Füllung in Kammern und hilft dabei, das Gewicht über die Fläche der Decke zu verteilen. Unter der Decke spüren Sie so einen gleichmäßigen Kontakt statt einer leichten, luftigen Hülle. Sie kuscheln sich ein, die Decke schmiegt sich angenehm an und das Zudecken fühlt sich plötzlich ganz anders an. Die Gewichtsdecke verteilt ihr Gewicht über den Körper und erzeugt einen Druck, der manche Menschen an eine festere Umarmung erinnert. Genau dieses Gefühl spricht Menschen an, die ihre abendliche Ruhezeit und das Einschlafen angenehmer gestalten möchten.

Bei der Auswahl sind vor allem Gewicht, Größe und Wärmekomfort entscheidend. Mit einer gut gewählten Decke können Sie bequem die Position wechseln und sie leicht beiseiteschieben. Zusammen mit einer angenehmen Schlafumgebung entsteht so ein Ort, an den Sie abends gerne zurückkehren.

Warum von Tiefendruck die Rede ist

Das Prinzip der Gewichtsdecke wird als Tiefendruckstimulation bezeichnet. Dabei handelt es sich um Druck, der durch die Decke auf den Körper ausgeübt wird. Manche Menschen empfinden ihn als beruhigend, andere stört eine schwerere Decke. Ebenso individuell sind die Vorlieben bei Entspannungstechniken und Atemübungen. 

Hilft eine Gewichtsdecke beim Schlafen?

Eine fest anliegende Decke, wohliges Einkuscheln und ein Moment, in dem niemand mehr etwas von Ihnen will. Wenn Ihnen sanfter Druck angenehm ist, kann es abends noch etwas verlockender sein, ins Bett zu gehen. Die Decke erledigt zwar nicht Ihre Aufgaben für morgen, doch unter ihr dürfen diese ruhig noch warten. Und die Augen schließen? Das bietet sich bei so viel Gemütlichkeit geradezu an. Neben der Decke sollten Sie natürlich auch darauf achten, wann Sie Ihren letzten Kaffee trinken und wie hell das Licht vor dem Schlafengehen ist.

Für wen kann eine Gewichtsdecke besonders hilfreich sein?

Manche fühlen sich unter einer schwereren Decke sofort wohl, andere legen sie nach wenigen Minuten beiseite. Den größten Nutzen bemerken in der Regel Menschen, die gleichmäßigen Druck und eine fester anliegende Decke angenehm finden. Entscheidend sind das persönliche Empfinden, der Gesundheitszustand und die richtige Wahl der Decke. Die begeisterte Erfahrung eines Einzelnen garantiert noch nicht dasselbe Ergebnis für andere.

Menschen, die die halbe Nacht an die Decke starren

Sie liegen im Bett, suchen eine bequeme Position und können einfach nicht einschlafen. Gerade Menschen mit Schlaflosigkeit gehören zu den Gruppen, bei denen Gewichtsdecken am häufigsten untersucht werden. Manche empfinden die anliegende Decke beim Zubettgehen als angenehm und genießen damit die Zeit vor dem Einschlafen mehr. Entscheidend ist, ob Sie darunter bequem ruhen können und ihr Gewicht Sie beim Positionswechsel nicht stört.

Menschen, deren Nerven blank liegen

Der Abend bringt Stille mit sich, in der Sorgen plötzlich stärker in den Vordergrund treten können. Manchen ist in solchen Momenten eine festere Umarmung angenehm, anderen eine anliegende Decke. Eine Gewichtsdecke bietet einen gleichbleibenden und vorhersehbaren Körperreiz, auf den Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Ausruhen richten können. Wichtig ist, dass Sie sich unter der Decke wohlfühlen und sich frei bewegen können. Beim abendlichen Ausruhen können Sie sie mit ruhigem Atmen oder weiteren Entspannungstechniken kombinieren. Wählen Sie eine Kombination, bei der Sie kein Unbehagen überwinden müssen.

Unruhige Menschen, die an eine Million Dinge gleichzeitig denken

Die Müdigkeit setzt bereits ein, doch die Aufmerksamkeit springt noch immer zwischen Gedanken, Geräuschen und den Aufgaben für morgen hin und her. Manche suchen deshalb nach Hilfsmitteln, die ihnen den Übergang von Aktivität zu Ruhe angenehmer machen. Eine Gewichtsdecke kann ihnen durch ihren gleichmäßigen Kontakt angenehm sein. Für einen gemütlichen Abend lohnt es sich, weitere Reize zu reduzieren. Legen Sie das Telefon beiseite, bereiten Sie Ihre Sachen für den Morgen vor und passen Sie die Lichtintensität vor dem Schlafengehen an. So können Sie die Decke in einer ruhigen Umgebung nutzen und leichter feststellen, ob sie Ihnen wirklich angenehm ist.

Menschen mit individuellen sensorischen Bedürfnissen

Wir nehmen Berührungen unterschiedlich wahr. Manche stört das leichte Kitzeln eines Stoffes, während sie festeren Druck als angenehm empfinden. Andere brauchen eine möglichst leichte Decke. Gewichtsdecken kommen deshalb auch in der Ergotherapie zum Einsatz, wo ihre Anwendung an die jeweiligen sensorischen Bedürfnisse und Reaktionen eines Menschen angepasst wird. Bei der Auswahl werden Material, Gewicht, Art der Anwendung und die Möglichkeit berücksichtigt, die Decke leicht beiseitezuschieben. Das ist zum Beispiel wichtig, wenn eine Gewichtsdecke für einen Menschen im Autismus-Spektrum in Betracht gezogen wird. Die Vorlieben bei Berührungen unterscheiden sich stark, und die Produktbezeichnung allein sagt nichts über die Eignung aus. 

So wählen Sie eine Gewichtsdecke nach Gewicht, Größe und Material aus

Überlegen Sie zunächst, wo Sie die Decke verwenden möchten. Beim Lesen im Sessel ist eine andere Größe praktisch als beim Ausruhen im Bett. Vergleichen Sie bei Modellen wie der BrainMax Gewichtsdecke mit Glasperlenfüllung die jeweilige Variante, ihr Gewicht, ihre Zusammensetzung und die Gebrauchshinweise. 

Wie viele Kilogramm sollte eine Gewichtsdecke wiegen?

Häufig werden etwa 10 % des Körpergewichts der Person, die sie nutzt, angegeben. Bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht ergibt die überschlägige Berechnung somit 7 kg. Das ist eine erste Orientierungshilfe, keine genaue Vorgabe. Die Empfehlung des RCOT weist darauf hin, dass Herstellerangaben in der Regel höchstens 10 % des Körpergewichts nennen, und betont die Bedeutung einer individuellen Beurteilung. Wählen Sie daher nicht automatisch ein höheres Gewicht in der Erwartung einer stärkeren Wirkung. Wenn Sie sich zwischen zwei Gewichten entscheiden, ziehen Sie die leichtere Variante und die Möglichkeit zum Ausprobieren in Betracht. Unter der Decke sollten Sie frei atmen, sich auf die Seite drehen und die Füße herausstrecken können. Unterscheiden Sie bei der Beurteilung des Komforts zwischen dem Druck selbst und Hitze oder Anspannung nach einem langen Tag. Sie können Ihre abendliche Ruhezeit auch um eine kurze Pause zum Abschalten ergänzen, ohne dafür das Gewicht der Decke zu erhöhen.

Passen Sie die Größe an Ihren Körper an, nicht an die Bettbreite

Eine Gewichtsdecke sollte den Körper bequem bedecken. Sie sollte nicht über die Seiten der Matratze hinausragen, denn der herabhängende Teil zieht die Decke nach unten. Greifen Sie bei der Auswahl für eine Person deshalb nicht automatisch zu einer Decke in der Größe des gesamten Doppelbetts. Prüfen Sie vor dem Kauf auch die Maße des Bezugs. Bei einer schwereren Füllung sind eine passende Größe und gegebenenfalls Befestigungen hilfreich, die ein Verrutschen im Bezug begrenzen.

Gewicht und Wärmeleistung sind zwei unterschiedliche Eigenschaften

Eine schwere Decke muss weder dick noch besonders wärmend sein. Wie warm es darunter wird, hängt vom Obermaterial, den inneren Textilschichten, dem Bezug und weiteren Decken ab. Wenn Ihnen schnell warm wird, achten Sie auf eine atmungsaktive Ausführung und weniger Schichten. Auch ein gelüftetes Schlafzimmer und die Anpassung von abendlicher Beleuchtung und Einschlafbedingungen tragen zum Wohlbefinden bei.

Wenn Ihnen unter einer gewöhnlichen Bettdecke zu heiß ist, Ihnen unter einem Laken allein aber das Gefühl fehlt, richtig zugedeckt zu sein, kann eine Sommer-Gewichtsdecke eine angenehme Wahl sein. Es gibt auch dünnere Varianten, die ihr Gewicht ohne eine dicke, wärmende Füllung behalten. So können Sie auch in wärmeren Nächten das Gefühl einer schwereren Decke genießen, wenn sich die bauschige Bettdecke bereits wie eine private Sauna anfühlt. Achten Sie bei der Auswahl auf das Obermaterial, die inneren Schichten und den Bezug. Eine atmungsaktive Ausführung und ein leichterer Bezug helfen, Wärmestau zu begrenzen. Die Kilogrammzahl allein sagt nämlich wenig über die Wärmeleistung aus. Auch eine schwerere Decke kann dünn sein und sich angenehm glatt anfühlen. Betrachten Sie Bezeichnungen wie Sommerdecke oder kühlend dennoch nur als Orientierung bei der Auswahl, denn die Decke selbst kühlt den Körper nicht aktiv.

Was Material und Füllung verraten

Baumwolle ist ein gängiges Obermaterial, glatte Textilien mit Bezeichnungen wie Bambus, Lyocell oder Viskose werden häufig für Bezüge verwendet. Lesen Sie bei jedem Modell die genaue Zusammensetzung auf dem Etikett. Glasperlen verleihen auch einer relativ dünnen Decke Gewicht, während Kunststoffpellets meist voluminöser sind. Wichtig sind stabile Nähte, geschlossene Kammern und eine gleichmäßig verteilte Füllung. Bei Bewegung sollte sich die Füllung nicht deutlich an einzelnen Stellen sammeln.

Ein abnehmbarer Bezug erleichtert den Alltag. Mit dem Ersatzbezug für die BrainMax Gewichtsdecke können Sie den Bezug wechseln, während der gewaschene trocknet. Vergewissern Sie sich vor der Bestellung, dass er zu Ihrer Decke passt. 

So verwenden Sie eine Gewichtsdecke bequem und sicher

Probieren Sie die Decke zum ersten Mal aus, wenn Sie wach sind und sie leicht beiseiteschieben können. Zum Beispiel beim Lesen oder entspannten Sitzen. Legen Sie die Gewichtsdecke locker über den Körper, lassen Sie Kopf und Hals unbedeckt. Wickeln Sie sich nicht darin ein und stecken Sie sie nicht so fest ein, dass sie Ihre Bewegungen einschränkt.

• Beginnen Sie mit einer kurzen Ruhepause: Anfangs reichen wenige Minuten. Achten Sie darauf, ob Ihnen der Druck angenehm ist, ob Ihnen zu warm wird und wie leicht Sie Ihre Position wechseln können. Verlängern Sie die Nutzung nur, solange Sie sich dabei wohlfühlen.
• Passen Sie abends auch die Umgebung an: Legen Sie das Telefon außer Reichweite, lüften Sie und dimmen Sie das Licht. Licht hilft dem Körper, Tag und Nacht zu unterscheiden. Deshalb spielt der Zeitpunkt der Lichteinwirkung auch dann eine Rolle, wenn Sie bereits unter einer angenehmen Decke liegen. 

Für Gewichtsdecken für Kinder gelten besondere Regeln

Verwenden Sie bei Säuglingen keine Gewichtsdecken. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt sie nicht für den Schlaf von Säuglingen. Besprechen Sie bei älteren Kindern die Auswahl mit einem Kinderarzt oder Ergotherapeuten. Das Kind muss die Decke freiwillig nutzen wollen, sie selbstständig beiseiteschieben können und beaufsichtigt werden. Laut den Empfehlungen von Somerset NHS sollte eine Gewichtsdecke für Kinder nicht über Nacht verwendet und nach dem Einschlafen entfernt werden.

Waschen und Pflege einer Gewichtsdecke

Prüfen Sie vor dem ersten Waschen die Etiketten von Decke und Bezug getrennt. Jeder Teil kann eine andere Pflege erfordern. Bei manchen Modellen darf die gesamte Decke gewaschen werden, bei anderen ist nur eine punktuelle Reinigung möglich. Ein waschbarer Bezug bedeutet nicht automatisch, dass auch das schwere Innenteil in die Waschmaschine darf. Wenn der Hersteller das Waschen erlaubt, prüfen Sie in der Bedienungsanleitung Ihrer Waschmaschine auch die geeignete Beladung und das passende Programm. Eine nasse Decke lässt sich schwerer tragen und benötigt ausreichend Platz zum Trocknen. Verwenden Sie den Wäschetrockner nur, wenn das Etikett dies erlaubt. Kontrollieren Sie bei der regelmäßigen Pflege die Nähte und achten Sie darauf, ob Füllung austritt. Ein zweiter Bezug für die Gewichtsdecke erleichtert den regelmäßigen Wechsel, ohne die gesamte Decke unnötig bewegen zu müssen.

Häufige Fragen zu Gewichtsdecken

Vor dem Kauf lohnt es sich auch, zu überlegen, womit Sie die Decke kombinieren und wer sie verwenden wird.

Kann ich die ganze Nacht unter einer Gewichtsdecke schlafen?

Beurteilen Sie die Nutzung über die ganze Nacht nicht allein danach, wie angenehm sich die Decke vor dem Einschlafen anfühlt. Entscheidend sind Ihr Gesundheitszustand und der vorgesehene Verwendungszweck des jeweiligen Modells. 

Können zwei Personen dieselbe Gewichtsdecke nutzen?

Für die regelmäßige Nutzung sind meist zwei separate Decken praktischer. So kann jeder das passende Gewicht wählen, und beim Umdrehen zieht die andere Person einem nicht die Decke vom Körper. Bestimmen Sie das Gewicht einer gemeinsamen Decke nicht einfach durch Addieren der Körpergewichte beider Partner.

Ersetzt eine Gewichtsdecke die klassische Bettdecke?

Das hängt von der Wärmeleistung des jeweiligen Modells und der Raumtemperatur ab. In der wärmeren Jahreszeit kann sie allein angenehm sein, im Winter zusammen mit einer weiteren leichten Decke. Achten Sie vor allem darauf, dass Ihnen nicht zu warm wird.

Ist sie für den Sommer geeignet?

Ja, wenn sie für Ihr Wärmeempfinden angenehm ist. Achten Sie auf eine dünnere Ausführung und einen atmungsaktiven Bezug und reduzieren Sie zusätzliche Schichten. Die Bezeichnung kühlende Decke allein bedeutet nicht, dass sie den Körper aktiv abkühlt.

Was ist, wenn mich ihr Druck stört?

Legen Sie die Decke beiseite. Eine kürzere Nutzung zum Ausprobieren oder eine leichtere Variante kann besser zu Ihnen passen. Sie müssen die Nutzung aber nicht erzwingen. 

Eine Decke, unter der Sie sich gut ausruhen können

Die richtige Gewichtsdecke schmiegt sich angenehm an, lässt Ihnen Raum für Positionswechsel und lässt sich leicht beiseiteschieben. Achten Sie beim Kauf vor allem auf ein passendes Gewicht, eine stabile Steppung und eine einfache Pflege. Verbinden Sie die Decke zu Hause mit einer ruhigen Auszeit und regelmäßigen Schlafgewohnheiten. Den besten Anhaltspunkt haben Sie selbst: Sie fühlen sich darunter wohl und greifen gerne wieder zu ihr.

Melatonin ist ein Stoff, den der Körper auf natürliche Weise bildet. Am häufigsten wird es mit der Zirbeldrüse in Verbindung gebracht, einer kleinen Drüse im Gehirn, die auf den Wechsel von Licht und Dunkelheit reagiert. Wenn es abends dunkel wird, erhält der Körper das Signal, dass die Nacht bevorsteht. Genau dann steigt die Melatoninproduktion auf natürliche Weise an.

Vereinfacht gesagt ist Melatonin einer der wichtigsten Botenstoffe der Nacht. Es befiehlt dem Körper nicht wie ein Lichtschalter, zu schlafen, sondern hilft ihm, sich auf den Nachtmodus einzustellen. Deshalb wird es manchmal auch als Hormon der Dunkelheit bezeichnet. Die Melatoninproduktion im Körper steht auch mit Serotonin und der Aminosäure Tryptophan in Zusammenhang.

Melatonin reagiert sehr empfindlich auf Licht. Vor allem abendliches Licht kann den Körper verwirren, da das Gehirn anhand des Lichts bewertet, ob noch Tag oder bereits Nacht ist. Aus Sicht des Melatonins ist es also nicht egal, ob Sie abends bei gedämpftem Lampenlicht sitzen oder ein hell leuchtendes Telefon vor Ihr Gesicht halten.

Der blaue Lichtanteil, den Bildschirme und einige LED-Beleuchtungen ausstrahlen, ist in dieser Hinsicht besonders tückisch. Tagsüber ist Licht wünschenswert, abends kann es jedoch den natürlichen Nachtrhythmus eher stören. Genau deshalb ist es sinnvoll, abends die Helligkeit allmählich zu reduzieren und die Bildschirme in den Nachtmodus zu schalten und den Augen idealerweise vor dem Schlafengehen eine Weile Pause zu gönnen.

Die folgenden Tipps sind keine allgemeine Liste von Ratschlägen zum Schlafen. Alle drehen sich um Melatonin. Also darum, wie man dem Körper die Bedingungen schafft, unter denen er Tag und Nacht auf natürliche Weise unterscheiden kann.

Melatonin wird auf natürliche Weise mit Dunkelheit in Verbindung gebracht. Deshalb ist das Licht am Abend einer der wichtigsten Faktoren, auf die man achten sollte. Sie müssen zu Hause nicht schon ab sieben Uhr abends im Dunkeln herumlaufen. Es reicht, die Beleuchtungsintensität allmählich zu verringern, auf wärmeres Licht umzusteigen und unnötig grelle Deckenlampen nicht zu verwenden.

Hilfreich können auch Glühbirnen mit wärmerer Lichtfarbe, Tischlampen anstelle der Hauptbeleuchtung oder Brillen, die blaues Licht blockieren, sein. 

Telefon, Laptop, Tablet und Fernseher können den natürlichen Lichtrhythmus stören. Die schlechteste Kombination ist ein helles Display nahe am Gesicht, endloses Scrollen und Inhalte, die den Kopf noch mehr auf Touren bringen. Melatonin steht dann in der Ecke und wartet darauf, dass Sie endlich das Licht ausschalten.

Melatonin ist nicht nur ein Thema für den Abend. Damit der Körper die Nacht gut erkennt, muss er tagsüber den Tag deutlich wahrnehmen. Das Tageslicht am Morgen hilft dabei, die innere Uhr einzustellen und den aktiven Teil des Tages von der abendlichen Ruhephase zu trennen. Am besten ist es, so bald wie möglich nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen. Ein kurzer Spaziergang, der Weg zur Arbeit, ein geöffnetes Fenster oder ein Moment auf dem Balkon reichen aus.

Melatonin mag einen allmählichen Übergang. Der Tag sollte nicht so enden, dass Sie den Laptop schließen, sich die Zähne putzen und sofortigen Schlaf erwarten. Der Körper weiß eine Übergangsphase zu schätzen. Ruhigeres Licht, weniger Reize, ein langsameres Tempo und ein wiederkehrendes Abendritual.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Im Körper ist sie an Stoffwechselprozessen beteiligt, die mit Serotonin und anschließend auch mit Melatonin zusammenhängen. Zu den natürlichen Tryptophanquellen gehören beispielsweise Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse, Tofu, Hühnerfleisch, Quark, Joghurt oder Eier.

Melatonin kommt auch in einigen Lebensmitteln natürlich vor. Genannt werden beispielsweise Sauerkirschen, Weintrauben, Tomaten, Himbeeren, Walnüsse, Mandeln oder Goji-Beeren. Der Gehalt kann jedoch je nach Sorte, Reifegrad, Verarbeitung und Menge variieren.

Koffein und Melatonin sind nicht gerade das ideale Abendduo. Kaffee, grüner Tee, schwarzer Tee, Energy-Drinks oder einige Pre-Workout-Mischungen können den Körper länger in einem aktiveren Zustand halten, als Sie vielleicht erwarten würden. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist dabei sehr individuell. Wenn Sie den natürlichen abendlichen Anstieg des Melatonins unterstützen möchten, versuchen Sie, das letzte Koffein auf den Vormittag oder frühen Nachmittag zu verlegen. Abends sollten Sie Wasser, koffeinfreien Kräutertee oder ein anderes Getränk bevorzugen, das den Körper nicht unnötig stimuliert.

Abends setzt die Melatoninproduktion ein, nachts sollte sie ungestört bleiben. Deshalb ist es sinnvoll, unnötige Lichtquellen aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Straßenlaternen, das Display des Weckers, Kontrollleuchten elektronischer Geräte, Licht aus dem Flur oder ein Ladegerät können stören. Verdunkelungsvorhänge, das Ausschalten von Kontrollleuchten, das Drehen des Weckers aus dem Sichtfeld oder eine Schlafmaske können helfen. Je weniger Licht in der Nacht, desto klarer ist das Signal für den Körper, dass es wirklich Zeit für den Nachtmodus ist.

Melatonin spielt auch bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen häufig eine Rolle. Gerade dann können die innere Uhr und die Ortszeit auseinandergeraten. Zu Hause ist für den Körper Nacht, während am Zielort bereits die Sonne scheint – oder umgekehrt. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin lässt sich sagen, dass sie dazu beitragen, das subjektive Gefühl der Müdigkeit infolge eines Jetlags zu mildern. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag und einige Tage nach der Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden.¹

Melatonin finden Sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei diesen ist es wichtig, auf die Melatoninmenge pro Dosis sowie auf die empfohlene Einnahme zu achten. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen,¹ was manchmal wirklich hilfreich ist. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wichtig sind jedoch Regelmäßigkeit und die Einhaltung eines gleichbleibenden Rhythmus, an den der Körper gewöhnt ist. 

Melatonin ist kein isolierter Schlaftrick. Es ist Teil eines Rhythmus, den der Körper jeden Tag wahrnimmt. Morgens hilft ihm Licht, abends Dunkelheit, Regelmäßigkeit und eine geringere Anzahl an Reizen. Wenn Sie tagsüber im Halbdunkel sitzen und abends mit dem Handy in Ihre Augen leuchten, ist die innere Uhr davon nicht gerade begeistert. Die natürliche Melatoninproduktion unterstützen Sie am besten, indem Sie dem Körper einen deutlicheren Unterschied zwischen Tag und Nacht zurückgeben. Tageslicht am Tag, gedämpfte Beleuchtung am Abend, weniger Bildschirme, sinnvoll getaktetes Koffein, ein dunkles Schlafzimmer und eine geeignete Ernährung sind die Grundlage.

Kräuter sind kein magischer Knopf, der einen anstrengenden Tag ungeschehen macht. Sie können die Abendroutine aber angenehm ergänzen. Am besten wirken sie, wenn wir ihnen gute Voraussetzungen schaffen. Also dann, wenn der Körper das Signal bekommt, dass der Tag zu Ende geht und er sich um nichts mehr kümmern muss.

Bei Kräutern sollte man bedenken, dass die Wirkung nicht immer sofort eintritt. Manchen tut eine Tasse Tee schon am ersten Abend gut, für andere ist eine regelmäßige Einnahme über mehrere Tage bis Wochen sinnvoller. Der Schlaf reagiert empfindlich auf Tagesrhythmus, Stress, Licht, Koffein, Essen und psychische Belastungen. Deshalb lohnt es sich, den gesamten Abend in den Blick zu nehmen – nicht nur eine einzelne Kapsel.

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Die Chinesische Teepflanze kennen wir vor allem als die Pflanze, aus der grüner, weißer, schwarzer oder Oolong-Tee hergestellt wird. Für die abendliche Entspannung ist sie vor allem wegen ihres natürlichen Gehalts an der Aminosäure L-Theanin interessant. Die Teepflanze fördert natürlichen Schlaf und Entspannung.¹ Deshalb eignet sie sich häufig für Menschen, die abends nicht körperlich unruhig sind, sondern denen eher eine endlose Aufgabenliste durch den Kopf geht.

Für wen die Teepflanze interessant sein kann

• für alle, die abends ihre Gedanken nur schwer abschalten können,
• für Menschen, die sich eher eine sanfte mentale Beruhigung wünschen,
• für Abende, an denen Sie nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe kommen möchten,
• für alle, die einen ruhigeren Übergang in den Schlaf fördern möchten.

Ashwagandha gehört zu den bekanntesten Adaptogenen. Das bedeutet, dass sie vor allem im Zusammenhang damit genannt wird, wie der Körper mit Belastung, Anspannung und herausfordernden Phasen umgeht. Im Zusammenhang mit dem Schlaf ist sie besonders dann interessant, wenn die abendliche Unruhe nicht nur an einem einzelnen Tag auftritt, sondern über längere Zeit anhält.

Ashwagandha trägt zu optimaler Entspannung bei.² Sie ist also kein typisches Kraut, das nur für ein abendliches Getränk verwendet wird. Häufig wird sie regelmäßiger eingenommen, da ihr Nutzen oft mit einer längerfristigen Unterstützung der Widerstandsfähigkeit verbunden ist.

Wann Ashwagandha sinnvoll sein kann

• wenn der Schlaf durch anhaltende Anspannung beeinträchtigt wird,
• wenn Sie abends das Gefühl haben, dass der Körper müde ist, der Kopf aber weiterarbeitet,
• in besonders fordernden Arbeitsphasen.

Bei Adaptogenen ist es sinnvoll, die eigene Reaktion zu beobachten. Nicht jeder braucht dieselbe Dosis, und nicht für jeden passt dieselbe Einnahmezeit. Manchen bekommt die Einnahme morgens besser, anderen abends. Entscheidend sind die jeweilige Darreichungsform, die Dosis und die persönliche Reaktion. Wenn Sie sich nach der Einnahme eher ruhig und entspannt fühlen, kann sie sich für den Abend eignen. Wenn sie Ihnen dagegen tagsüber auf angenehme Weise mehr innere Stabilität gibt, kann die Einnahme morgens oder nachmittags besser passen.

Echter Baldrian gehört zu den bekanntesten Kräutern, die mit dem Einschlafen und abendlicher Entspannung in Verbindung gebracht werden. Seine Wurzel hat einen ausgeprägten Geruch, den sich die meisten schon beim ersten Schnuppern merken. Ehrlich gesagt: Ein Parfüm ist das nicht gerade. Baldrian hilft beim Einschlafen, fördert einen normalen und natürlichen Schlaf, trägt zu optimaler Entspannung bei und unterstützt das psychische Wohlbefinden in Zeiten der Anspannung.³ Er eignet sich vor allem für Abende, an denen Körper und Kopf ein klares Signal brauchen, um zur Ruhe zu kommen.

Für wen sich Baldrian eignet

• für alle, die ein kräftigeres Kraut für den Abend suchen,
• für Phasen, in denen das Einschlafen länger dauert,
• für Menschen, die Tees, Kapseln oder Tinkturen bevorzugen,
• als Bestandteil einer Kombination mit Passionsblume, Melisse oder Hopfen,
• für Abende, an denen es darum geht, das Tempo zu drosseln und den natürlichen Schlaf zu fördern.

Baldrian wird als Tee, in Kapseln, Tabletten oder als Tinktur verwendet. Beim Tee sollte man mit dem typischen Geschmack und Geruch rechnen. Kapseln bieten häufig den Vorteil einer genaueren Dosierung. Eine Tinktur eignet sich wiederum für Menschen, die eine einfache Dosierung wünschen, ohne Kapseln schlucken zu müssen.

Die Passionsblume ist eine wunderschöne Pflanze mit einem noch interessanteren Wirkprofil. In Nahrungsergänzungsmitteln und Kräutermischungen wird sie häufig eingesetzt, um Ruhe, Entspannung und eine angenehmere Abendstimmung zu fördern. Die Passionsblume hilft dabei, erholsame Ruhe zu finden, und trägt zur Entspannung bei.⁴ Sie wird von Menschen geschätzt, denen allzu stark beruhigende Kräuter nicht zusagen, die sich abends aber dennoch ein klares Signal wünschen, dass es Zeit ist, das Tempo zu drosseln.

Wann Sie zur Passionsblume greifen können

• wenn Sie ein sanfteres Kraut für die abendliche Ruhe wünschen,
• wenn eher Anspannung als Müdigkeit das Problem ist,
• wenn Sie ein Kraut zur Kombination mit Baldrian oder Melisse suchen,
• wenn Sie ruhige Erholung ohne ein unnötig schweres Gefühl fördern möchten.

Die Passionsblume wird sehr häufig mit anderen Kräutern kombiniert. Mit Baldrian ergibt sie eine stärker auf den Abend ausgerichtete Mischung, mit Melisse wirkt sie sanfter. In Kombination mit der Teepflanze kann sie interessant sein, wenn Sie einen ruhigeren Geist und einen entspannteren Körper miteinander verbinden möchten.

Im Mittelpunkt stehen Teepflanze, Ashwagandha, Baldrian und Passionsblume. In der Praxis begegnen Ihnen aber häufig auch weitere Kräuter, die die Abendroutine angenehm ergänzen können. Sie müssen nicht die Hauptrolle in einer Mischung spielen, können aber eine gute Grundlage schaffen.

• Melisse  ist ein sanftes, angenehmes Kraut mit einem sehr milden Geschmack. Sie passt in Teemischungen für den Abend, die nicht allzu schwer sein sollen.
• Kamille ist ein Klassiker, den fast jeder kennt. Ihre Vorteile sind der milde Geschmack und die gute Kombinierbarkeit mit Melisse, Lavendel oder Passionsblume.
• Hopfen wird häufig zusammen mit Baldrian verwendet, denn dieses Duo gehört zu den traditionellen Kombinationen für den Abend.
• Lavendel ist vor allem wegen seines Dufts beliebt. Er passt hervorragend in die Abendroutine, in die Aromatherapie oder als Bestandteil eines Kräutertees. 

Die Darreichungsform spielt eine größere Rolle, als man vielleicht denkt. Manche möchten sich abends eine Tasse warmen Tee zubereiten, und schon das Ritual selbst hilft ihnen, zur Ruhe zu kommen. Andere wünschen sich eine genauere Dosis in einer Kapsel. Und wieder andere schwören auf eine Tinktur, weil sie schnell und praktisch anzuwenden ist.

Tee ist ideal, wenn Sie Kräuter mit einem Abendritual verbinden möchten. Ein warmes Getränk hilft auf natürliche Weise, das Tempo zu drosseln, und setzt ein klares Signal, dass der Tag zu Ende geht. Diese Form eignet sich besonders für Melisse, Kamille, Passionsblume oder mildere Mischungen.

Kapseln eignen sich, wenn Sie genauer dosieren möchten. Sie werden häufig bei Ashwagandha, Baldrian oder kombinierten Mischungen verwendet. Sie sind praktisch, schnell einzunehmen und geschmacksneutral – das weiß jeder zu schätzen, der schon einmal einen sehr starken Baldriantee getrunken hat.

Tinkturen sind konzentrierte Kräuterextrakte. Ihre Vorteile sind die einfache Dosierung und die unkomplizierte Einbindung in den Alltag. Meist werden sie in eine kleine Menge Wasser getropft. Sie eignen sich für Menschen, die Kräuter regelmäßig verwenden möchten, ohne jeden Abend Tee zuzubereiten.

Kräuter sind am besten, wenn wir sie als Teil eines entspannten Abends betrachten. Manchmal reicht es, das abendliche Tempo anzupassen, das Licht zu dimmen, Koffein in der zweiten Tageshälfte zu reduzieren und ein Kraut oder eine Mischung zu finden, die zu Ihnen passt. Kräuter wirken nicht mit einem Paukenschlag und erzwingen kein sofortiges Ergebnis. Sie helfen einfach dabei, eine Atmosphäre zu schaffen, in der sich der Körper besser erholen kann.

Schlaf begleitet uns jeden Tag und nimmt einen enormen Teil unseres Lebens ein. Trotzdem wissen wir noch immer nicht alles darüber. Zwar können Forschende die einzelnen Phasen, Rhythmen und Prozesse beschreiben, doch warum genau wir träumen und wie unsere Träume entstehen, gehört nach wie vor zu den faszinierenden Geheimnissen. In diesem Artikel erklären wir gemeinsam, was während des Schlafs in unserem Körper und Geist geschieht, warum Träume auftreten, welche Rolle sie spielen und was ihre Gestalt beeinflussen kann. Kurz gesagt – wir betrachten den Schlaf aus einer Perspektive, die Ihnen vielleicht noch neu ist. Und wenn Sie sich für praktische Themen interessieren, lesen Sie auch unsere Artikel 10 Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern und Wie blaues Licht unseren zirkadianen Rhythmus beeinflusst.

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie nach einem Tag, an dem Sie etwas Zeit draußen verbracht haben, besser einschlafen? Das ist kein Zufall. Unser Körper hat nämlich seinen eigenen inneren Taktgeber – den zirkadianen Rhythmus. Dieser richtet sich vor allem nach Licht und Dunkelheit und erkennt daran, wann der Körper wach sein soll und wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Natürliches Tageslicht fördert tagsüber die Bildung von Serotonin, einem Stoff, der mit Wachheit und einer guten Orientierung im Tagesrhythmus verbunden ist. Sobald es dämmert, wird ein Teil des Serotonins nach und nach in Melatonin umgewandelt, das dem Körper signalisiert, dass die Zeit zum Ausruhen näher rückt.

Wenn wir tagsüber wenig Licht abbekommen, kann der Körper schlechter einschätzen, wann er in den Abendmodus wechseln soll. Umgekehrt gilt: Wenn wir abends lange auf helle Bildschirme schauen, hat das Gehirn den Eindruck, es sei noch Tag. Vor allem blaues Licht von Smartphones oder Computern kann diese natürliche Signalgebung leicht stören und das Einschlafen etwas erschweren.

Licht ist ein wichtiger Taktgeber für unsere innere Uhr. Ausreichend Tageslicht am Tag und weniger Bildschirmzeit am Abend helfen dem Körper, besser zu erkennen, wann er aktiv sein soll und wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Wenn der Körper allmählich in den Schlaf gleitet, geht er in einen ganz besonderen Zustand über. Puls und Atmung werden nach und nach langsamer, die Muskeln entspannen sich und die Körpertemperatur sinkt leicht. In diesem Moment kann es passieren, dass man kurz zusammenzuckt – eine typische Muskelzuckung, die häufig zum Einschlafen gehört. Das Gehirn tritt unterdessen in den hypnagogischen Zustand ein, eine Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf. Gedanken beginnen sich mit Bildern und Vorstellungsfragmenten zu vermischen, die oft keiner Logik folgen. Obwohl wir unsere Umgebung nicht mehr so deutlich wahrnehmen, kann der Körper auf stärkere Reize reagieren. Gleichzeitig fließt auf natürliche Weise mehr Blut in die sich entspannenden Muskeln. Die Hypnagogie ist wie ein Tor zur Nacht. Der Körper kommt zur Ruhe, der Geist verlässt seine gewohnten Denkmuster und bereitet sich allmählich auf die tieferen Schlafphasen vor, die noch vor uns liegen.

Schlaf ist kein einheitlicher Block, sondern verläuft in mehreren wiederkehrenden Zyklen. Ein Zyklus dauert etwa neunzig Minuten, und im Laufe einer Nacht folgen mehrere aufeinander. In jedem Zyklus treten nacheinander verschiedene Non-REM-Schlafphasen und eine REM-Phase auf. Diese Phasen wechseln sich während der Nacht immer wieder ab; lediglich die Zeit, die wir in ihnen verbringen, verändert sich.

Zu Beginn der Nacht ist der Schlaf meist eher leicht, und der Körper gleitet allmählich in ruhigere Abschnitte. Die Non-REM-Phasen zeichnen sich zunächst durch langsamere Hirnwellen und eine zunehmende Entspannung des Körpers aus. Erst im weiteren Verlauf der Nacht verändert sich die Dauer der einzelnen Phasen, und die REM-Phasen werden länger. Deshalb treten viele Träume vor allem gegen Morgen auf.

Der Körper entspannt sich, Puls und Atmung verlangsamen sich, und wir können noch auf Geräusche in unserer Umgebung reagieren. Diese Phase dauert nur kurz und bildet den Anfang des gesamten Schlafzyklus.

Die Augenbewegungen hören auf, die Muskeln entspannen sich weiter und die Körpertemperatur sinkt allmählich. Mehr Blut fließt in die Muskeln, und das Gehirn reduziert seine Aktivität. Dies ist der längste Abschnitt des gesamten Schlafs.

Die Gehirnaktivität verlangsamt sich in diesem Teil der Nacht auf ein Minimum. Der Körper tritt in einen Abschnitt ein, in dem er sich ganz seinen natürlichen nächtlichen Prozessen widmen kann. Der Tiefschlaf überwiegt vor allem in der ersten Nachthälfte und gehört zu den markantesten Abschnitten des gesamten Schlafzyklus.

Sie zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen und eine lebhaftere Gehirnaktivität aus. Zu Beginn der Nacht ist sie meist kurz, wird aber mit jedem weiteren Zyklus länger. Genau hier entstehen die Träume, an die wir uns nach dem Aufwachen häufig erinnern.

Der Tiefschlaf, auch als Deltaschlaf bezeichnet, ist der Abschnitt der Nacht mit der langsamsten Gehirnaktivität. Die Hirnwellen verlangsamen sich deutlich, und der Körper geht in einen Zustand über, in dem er sich seinen natürlichen nächtlichen Prozessen widmen kann. Diese Phase ist vor allem in der ersten Nachthälfte besonders ausgeprägt. Im Tiefschlaf verarbeitet das Gehirn Informationen anders als tagsüber. Erlebnisse und Wissen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben, speichert es in stabileren Gedächtnisspuren – als würde es eine Sicherungskopie davon erstellen. Der Körper konzentriert sich in diesem Teil der Nacht auf die Erneuerung der Energiereserven und die Regeneration des Gewebes und widmet sich natürlichen Prozessen, die tagsüber aufgrund unserer Aktivität in den Hintergrund treten. Obwohl wir diese Phase oft gar nicht bewusst wahrnehmen, macht sich ein Mangel daran häufig bemerkbar – daran, wie wir uns am nächsten Tag fühlen und wie leistungsfähig wir sind.

Die REM-Phase ist ein Teil der Nacht, der sich ganz anders anfühlt als der Rest des Schlafzyklus. Die Gehirnaktivität ähnelt dabei dem Wachzustand, während der Körper nahezu bewegungslos bleibt. Genau diese besondere Kombination schafft die Bedingungen, unter denen die meisten Träume entstehen, an die wir uns morgens erinnern. Während des REM-Schlafs bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her – Rapid Eye Movement. Der restliche Körper bleibt jedoch ruhig, weil die Muskeln vorübergehend ausgeschaltet sind. Das ist nicht gefährlich, sondern ein natürlicher Mechanismus, der verhindert, dass wir körperlich auf Reize aus dem Traum reagieren. In dieser Phase treten lebhafte und oft sehr detailreiche Träume auf. Das Gehirn arbeitet mit Vorstellungen, Emotionen und Erlebnissen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben, und fügt sie zu verschiedenen Szenen zusammen. Die Zeit kann dabei ganz anders wirken. Manchmal haben wir das Gefühl, ein langes Geschehen erlebt zu haben, obwohl es nur ein kurzer Moment innerhalb der REM-Phase war. Der Schlaf in dieser Phase beeinflusst somit auf natürliche Weise, wie das Gehirn Erlebnisse miteinander verknüpft und anschließend verarbeitet.

Interessant ist, dass wir in Träumen oft gelassener reagieren als in realen Situationen. In der REM-Phase sind nämlich jene Prozesse meist nicht aktiv, die sonst mit unmittelbaren körperlichen Reaktionen verbunden sind. Dadurch können wir im Traum Abstand zu Emotionen gewinnen, die tagsüber intensiver gewirkt haben. Nach dem Aufwachen betrachten wir bestimmte Situationen deshalb manchmal mit mehr Gelassenheit, oder sie erscheinen uns weniger angespannt als vor dem Einschlafen.

Der REM-Schlaf wird im Verlauf der Nacht außerdem länger. Deshalb erleben viele Menschen ihre eindrücklichsten und lebhaftesten Träume kurz vor dem Aufwachen. Diese Traumabschnitte können auch beeinflussen, wie wir uns morgens fühlen und wie wir den bevorstehenden Tag wahrnehmen. Manchmal mit Leichtigkeit, manchmal mit der Schwere dessen, was wir geträumt haben.

Träume faszinieren die Menschen seit Generationen. Sigmund Freud betrachtete sie als Spiegel unseres Unbewussten und suchte in ihnen nach verborgener Symbolik. Die heutige Neurowissenschaft betrachtet Träume aus einem praktischeren Blickwinkel. Sie untersucht, was das Gehirn nachts mit dem macht, was wir tagsüber erlebt haben. Und das kann mitunter eine ganze Menge an Eindrücken sein. Während des Träumens sortiert das Gehirn Erlebnisse, Informationen und verschiedene Eindrücke, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. Einige davon verknüpft es miteinander, andere legt es als weniger wichtig beiseite. Das ist ein bisschen so, als würden wir unseren Schreibtisch aufräumen. Was sinnvoll ist, bleibt griffbereit, der Rest wird beiseitegelegt.

Träume arbeiten häufig auch mit Emotionen. Erlebnisse, die tagsüber einen stärkeren Eindruck bei uns hinterlassen haben, können in Träumen in anderer Form auftauchen – manchmal verzerrt, manchmal übertrieben oder zu seltsamen Szenen zusammengesetzt. Sie bieten einen Raum, in dem der Geist Emotionen weiterverarbeitet, während wir schlafen. Manche Menschen erleben auch das sogenannte luzide Träumen. Dabei ist man sich bewusst, dass man träumt. In diesem Moment kann man bis zu einem gewissen Grad beeinflussen, wie die Geschichte im Traum weitergeht. Das zeigt auf interessante Weise, wie flexibel das Gehirn selbst dann arbeiten kann, wenn wir im Bett liegen. Träumen ist also nicht nur eine zufällige Abfolge von Bildern. Es ist Teil eines Prozesses, bei dem das Gehirn verknüpft, sortiert und verarbeitet, was wir im Wachzustand erlebt haben.

Bildschirme gehören zu den häufigen Übeltätern, sind aber nicht die einzigen. Zu den häufigsten Störfaktoren gehört Alkohol, der zwar das Einschlafen beschleunigen kann, den Schlaf danach aber oft leichter und unruhiger macht. Ähnlich können auch eine schwere Mahlzeit spät am Abend, ein überheiztes Schlafzimmer, innere Anspannung oder ein unregelmäßiger Tagesrhythmus den Schlaf durcheinanderbringen. Häufig unterschätzt werden auch ein Kaffee gegen Abend oder koffeinhaltiger Tee, denn Koffein kann bei manchen Menschen lange im Körper bleiben. 

Wenn wir nicht genug schlafen, macht sich das oft schneller bemerkbar, als man vermuten würde. Das Gehirn durchläuft dann unvollständige Zyklen und hat keine Gelegenheit, die Prozesse abzuschließen, die normalerweise im Tiefschlaf und im REM-Schlaf stattfinden. Die Folgen können sich darauf auswirken, wie wir denken, reagieren und mit alltäglichen Situationen umgehen.

• Reizbarkeit und Überempfindlichkeit: Situationen, die wir normalerweise gelassen meistern würden, können intensiver auf uns wirken.
• Geringere emotionale Stabilität: Emotionen geraten leicht „außer Kontrolle“ – man reagiert möglicherweise übertrieben oder im Gegenteil ungewöhnlich gedämpft.
• Ungewöhnliche Gedankenverknüpfungen: Das Gehirn kann Informationen schlechter sortieren und verbindet gelegentlich Dinge, die normalerweise nicht zusammengehören. Die Folge können ungewöhnliche Ideen, chaotische Gedanken oder ein Gefühl von „Nebel im Kopf“ sein – jener Zustand, in dem das Denken verlangsamt und unklar ist und es schwerfällt, sich zu konzentrieren.
• Schlechtere Konzentration und langsamere Reaktionen: Die Konzentration bleibt oft oberflächlich und lässt schnell nach. Alltägliche Aufgaben können länger dauern und mehr Anstrengung erfordern.
• Müdigkeit trotz Schlaf: Auch wenn man einschläft, ist der Schlaf möglicherweise nicht tief oder erholsam genug. Morgens fehlt dann das Gefühl, ausgeruht zu sein, und das Gehirn läuft nur mit „halber Leistung“.

Schlafmangel wirkt sich also nicht nur körperlich, sondern sehr schnell auch psychisch aus. Das Gehirn braucht einfach vollständige Schlafzyklen, um Informationen zu speichern, Emotionen zu verarbeiten und uns auf den nächsten Tag vorzubereiten.

Unterm Strich: Träume können wie eine Mischung zufälliger Bilder wirken, sind aber tatsächlich ein natürlicher Teil der nächtlichen Arbeit des Gehirns. Wenn sie auftreten, bedeutet das, dass das Gehirn in die REM-Phase gelangt. Und das ist ein gutes Zeichen! Während der Nacht sortiert das Gehirn Erlebnisse, speichert Informationen und trennt sich von dem, was es nicht mehr braucht. Träume sind nur die sichtbare Spur dieses „nächtlichen Aufräumens“. Auch wenn sie manchmal völlig unsinnig erscheinen, zeigen sie, dass unser Schlafzyklus so funktioniert, wie er soll :).

Schlaf ist also nicht nur eine Pause vom Tag, sondern auch eine Zeit, in der im Stillen viele wichtige Prozesse ablaufen – vom Sortieren der Gedanken bis zur Verarbeitung von Emotionen. Genau deshalb wachen wir morgens etwas unbeschwerter, ruhiger und bereit für einen neuen Tag auf.

Die Art, wie wir unseren Abend gestalten, entscheidet oft darüber, wie leicht wir einschlafen. Es genügt, dem Körper tagsüber etwas Licht und Bewegung zu gönnen, abends das Tempo zu drosseln und sich zu erlauben, zur Ruhe zu kommen. Kommen eine ruhige Umgebung und ein regelmäßiger Rhythmus hinzu, findet das Gehirn nachts viel leichter in seinen eigenen Nachtmodus. Dort hat es Raum zum Sortieren, Speichern und Verarbeiten … und serviert uns gelegentlich auch die eine oder andere Traumgeschichte. 

Im folgenden Artikel schauen wir uns deshalb an, wie viel Schlaf Kinder in den verschiedenen Altersstufen brauchen, welche Warnsignale auf Schlafmangel hindeuten und wie wir ihnen helfen können, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln. 

Anders als bei Erwachsenen, deren Schlaf vor allem der Regeneration dient, stehen bei Kindern noch zwei entscheidende Aufgaben an – Wachstum und Entwicklung. Während des Schlafs arbeiten ihr Körper und ihr Gehirn nämlich buchstäblich auf Hochtouren. Während Eltern das Gefühl haben, ihr Kind ruhe sich einfach nur friedlich aus, laufen in seinem kleinen Körper zahlreiche Prozesse ab, die ihm helfen, Neues zu lernen, sich Erlebnisse zu merken und nach und nach heranzureifen.

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist, dass ein Kind, das weniger schläft, automatisch mehr Zeit zum Spielen, für Freizeitaktivitäten und zum Entdecken hat. Tatsächlich ist eher das Gegenteil der Fall. Auch Ruhe und ein gewisses Maß an Langeweile sind wichtig. Die Energie von Kindern ist kein unbegrenzter Vorrat, sondern beruht auf gutem und ausreichend langem Schlaf.

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Die Schlafdauer nimmt im Laufe der Kindheit allmählich ab, und auch das Schlafmuster verändert sich. Was für ein Kleinkind natürlich ist, gilt nicht mehr für ein Schulkind oder einen Jugendlichen. Schauen wir uns die einzelnen Altersgruppen deshalb genauer an!

In diesem Alter brauchen die meisten Kinder neben dem Nachtschlaf noch einen Mittagsschlaf. Insgesamt sollten sie daher zwischen 11 und 14 Stunden täglich schlafen. Manchmal möchte ein Kind mittags nicht mehr schlafen. Trotzdem ist es wichtig, dass der Nachtschlaf ausreichend lang ist. Bei kleineren Kindern wirkt sich die Erholung nämlich unmittelbar auf ihre Stimmung und ihre Fähigkeit aus, neue Reize zu verarbeiten.

Etwa im Alter von vier Jahren fällt der Mittagsschlaf allmählich weg, und der Schlaf verlagert sich überwiegend in die Nacht. Der gesamte Schlafbedarf liegt zwischen 10 und 13 Stunden. In diesem Alter beobachten Eltern häufig, dass sich Müdigkeit schnell im Verhalten bemerkbar macht, auch wenn das Kind abends nicht schlafen möchte.

Mit dem Schulbeginn kommen neue Pflichten und ein fester Tagesablauf hinzu. Der Schlafbedarf liegt in dieser Phase zwischen 9 und 11 Stunden. Auch wenn es so wirken mag, als kämen ältere Schulkinder mit weniger Schlaf aus, braucht ihr Körper weiterhin ausgiebige Regeneration. 

Die Jugendzeit ist dafür bekannt, dass sich der Schlafrhythmus verschiebt. Jugendliche gehen oft später ins Bett und müssten morgens später aufstehen, als es der Schulalltag zulässt. Ihr Körper braucht dennoch 8 bis 10 Stunden Schlaf. Viele Teenager leiden deshalb unter einem ständigen Schlafdefizit, das sie auch dann nicht ausgleichen können, wenn sie am Wochenende bis mittags ausschlafen.

Manchmal brauchen Kinder noch mehr Schlaf, als für ihr Alter üblich ist. Typischerweise ist das in folgenden Situationen der Fall:

Regelmäßiges Training und Bewegung bedeuten eine höhere Belastung für den Körper. Sportlich aktive Kinder brauchen deshalb häufig 30–60 Minuten zusätzlichen Schlaf, damit sie genug Energie und Kraft für die Regeneration haben. 

In Phasen schnellen Wachstums benötigt der Körper mehr Energie als gewöhnlich. Kinder schlafen dann häufig länger oder früher ein, weil ihr Organismus zusätzliche Erholung braucht. 

Bei Krankheit ist Schlaf eine der wichtigsten Möglichkeiten, Energie für den Kampf gegen Krankheitserreger zu gewinnen. Kinder schlafen dann unter Umständen 1–2 Stunden länger als sonst. Das ist eine natürliche Reaktion, die man respektieren sollte.

Schlafmangel kann sich bei Kindern unterschiedlich äußern. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

Wenn das Aufstehen jeden Morgen ein Kampf ist, das Kind auch nach längerem Schlaf nicht richtig wach wird oder morgens schlecht gelaunt ist, kann das darauf hindeuten, dass es nicht genug oder nicht gut genug schläft. 

Ein Kind, das nicht so viel schläft, wie es braucht, reagiert nachmittags häufig besonders empfindlich. Kleine Konflikte lösen heftige Reaktionen aus, und die Müdigkeit zeigt sich sowohl im Verhalten als auch in den Gefühlen. Im Alltag bemerken Eltern das zum Beispiel, wenn ihr Kind aus dem Kindergarten oder der Schule nach Hause kommt.

Eine kurze Aufmerksamkeitsspanne, vergessene Aufgaben oder fehlende Freude am Lernen können Folgen von Schlafmangel sein. Lehrkräften fällt das meist zuerst auf. Das Kind wirkt dann möglicherweise unaufmerksam. In Wirklichkeit fehlt ihm schlicht die Energie, um sich zu konzentrieren.

Schlaf ist nicht nur eine Zeit, in der sich das Kind ausruht. Währenddessen laufen im Körper und im Gehirn Prozesse ab, die Wachstum, Lernen und das alltägliche Verhalten entscheidend beeinflussen. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die einzelnen Bereiche, in denen Schlaf eine zentrale Rolle spielt:

• Wachstum
  Wachstumshormone werden nachts am stärksten ausgeschüttet. Genau deshalb haben Kinder, die ausreichend schlafen, meist bessere Voraussetzungen für ihre natürliche körperliche Entwicklung.
• Gedächtnis
  Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn neue Erlebnisse und speichert sie im Langzeitgedächtnis. Dadurch können sich Kinder besser merken, was sie in der Schule gelernt oder tagsüber erlebt haben.
• Immunsystem
  Nachts hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren und seine Abwehrmechanismen zu erneuern. Regelmäßiger und ausreichender Schlaf stärkt so die Widerstandskraft des Kindes gegenüber alltäglichen Belastungen.
• Stimmung
  Schlaf hilft dabei, Gefühle zu regulieren. Ein gut ausgeruhtes Kind ist ausgeglichener und kann auch kleinere Herausforderungen besser bewältigen.

Kinder profitieren von einem verlässlichen Abendablauf und einer Umgebung, die ruhigen Schlaf fördert. Einige einfache Schritte können viel bewirken:

• Feste Schlafenszeiten auch am Wochenende
  Regelmäßige Schlafenszeiten helfen Kindern, ihre innere Uhr einzustellen. Dadurch schlafen sie leichter ein und wachen mit besserer Laune auf.
• Abendroutine vor dem Schlafengehen (30–60 Minuten)
  Ruhiges Lesen, ein Bad oder ein Gespräch vor dem Schlafengehen signalisieren dem Körper, dass die Ruhezeit näher rückt. Die Wiederholung dieser Rituale vermittelt Sicherheit.
• Keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen
  Fernseher, Tablet oder Smartphone können Kinder ablenken und das Einschlafen hinauszögern. Besser geeignet ist eine ruhige Beschäftigung, bei der sie nach und nach zur Ruhe kommen.
• Ein kühleres Zimmer (18–20 °C)
  Kinder schlafen ruhiger in einem Raum, der nicht überheizt ist. Etwas kühlere Luft fördert einen tieferen Schlaf und verringert nächtliches Aufwachen.

„Wenn sich Bildschirme vor dem Schlafengehen nicht ganz vermeiden lassen, können Blaulichtfilterbrillen eine Lösung sein. Diese Brillen helfen, den Einfluss des Bildschirmlichts auf das abendliche Einschlafen zu verringern, sodass sich das Kind leichter auf einen ruhigen Schlaf einstellen kann“, empfiehlt Michaela Hodorová von Brainmarket.de.

Gelegentliche Schlafprobleme sind normal. Wenn bestimmte Beschwerden jedoch regelmäßig auftreten oder den Alltag des Kindes deutlich beeinträchtigen, ist es sinnvoll, fachlichen Rat einzuholen:

• Regelmäßige Einschlafprobleme
  Langes Einschlafen oder häufiges Hinauszögern der Schlafenszeit können darauf hindeuten, dass das Kind eine andere Abendroutine braucht.
• Häufiges nächtliches Aufwachen
  Wenn das Kind wiederholt aufwacht und dadurch die gesamte Schlafqualität leidet, sollte nach der Ursache gesucht werden.
• Schnarchen oder Atemprobleme
  Ungewöhnliche Geräusche oder Atembeschwerden im Schlaf sollten nicht übersehen werden.
• Extreme Müdigkeit trotz ausreichenden Schlafs
  Wenn das Kind erschöpft wirkt, obwohl es genügend Stunden schläft, ist das ein Hinweis darauf, dass die Schlafqualität möglicherweise nicht ausreicht.

Schlaf ist kein Luxus, sondern eine absolute Notwendigkeit. Jede zusätzliche Stunde, die ein Kind im Bett verbringt, ist in Wirklichkeit eine Investition – in seine Lebensfreude, seine Energie, seinen schulischen Erfolg und gesunde Beziehungen zu seinem Umfeld. Gönnen Sie Kindern deshalb ausreichend Erholung, sorgen Sie für einen einfachen Abendablauf und schützen Sie ihre Schlafenszeit. Das ist eines der besten Dinge, die Sie ihnen mitgeben können.

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In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Schlafzimmer so gestalten, dass es einen ruhigen und ungestörten Schlaf fördert. Sie erfahren, warum Licht, Geräusche und Abendrituale eine Rolle spielen und wie sich blaues Licht oder spätes Training auf uns auswirken. Wir zeigen Ihnen, wie ein regelmäßiger Tagesablauf, ein leichtes Abendessen oder eine kurze Ruhepause am Nachmittag das Einschlafen beeinflussen können. Außerdem erfahren Sie, wie Sie eine Abendroutine entwickeln, die den Geist zur Ruhe kommen lässt, und warum das Bett nur dem Schlaf und der Erholung vorbehalten sein sollte.

Während der Nacht regeneriert sich der Körper, das Gehirn verarbeitet Informationen und produziert wichtige Hormone, darunter Melatonin, das als Schlafhormon bekannt ist. Es steuert unseren zirkadianen Rhythmus, also den natürlichen Wechsel zwischen Wachsein und Ruhe. Wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen, kann sich der Körper nicht vollständig erholen. Und die gute Nachricht? Den Weg zu besserem Schlaf haben Sie buchstäblich selbst in der Hand. 

Wenn Sie sich also fragen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können oder was beim Schlafen hilft, beginnen Sie mit kleinen Veränderungen in Ihrem Tagesablauf und Ihrer Umgebung. Auch kleine Anpassungen zählen, und der Weg zu erholsamem Schlaf ist nicht so steinig, wie er auf den ersten Blick erscheint.

Probieren Sie drei einfache Schritte aus, die schon in der ersten Nacht das Einschlafen erleichtern:

- Dimmen Sie das Licht und reduzieren Sie blaues Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Lüften Sie das Schlafzimmer und halten Sie die Temperatur eher kühl.
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten für bewusstes Atmen und bekommen Sie den Kopf frei.

Diese kleinen Schritte kann jeder umsetzen. Sie können der erste Anstoß sein, um zu lernen, gut und ruhig zu schlafen.

Guter Schlaf beginnt mit einer Umgebung, die der Körper als sicher und ruhig wahrnimmt. Das Schlafzimmer sollte dunkel und still sein. Wenn Sie das Licht von der Straße stört, können Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske einen großen Unterschied machen. Auch Ohrstöpsel oder weißes Rauschen aus einem tragbaren Lautsprecher können helfen. Letzteres vertreibt zugleich die aufdringlichen Gedanken daran, was Sie heute schon wieder vergessen haben.

„Entscheidend ist auch die Wahl einer hochwertigen Matratze, eines hochwertigen Bettes oder hochwertiger Bettwaren. Achten Sie bei der Auswahl neben Material und Preis auch darauf, ob Sie allein im Bett schlafen und ob Sie es beim Schlafen lieber warm oder kühl mögen. Auf dem Markt gibt es eine enorme Auswahl an Produkten. Deshalb ist es immer besser, ein Fachgeschäft zu besuchen, in dem qualifiziertes Personal Sie beraten kann“, ergänzt Jiří Dostál, Schlafexperte von Vyspimese.CZ.

Sie kennen das: eine Sommernacht, drückende Hitze, kein Blatt bewegt sich. Und Sie wälzen sich die ganze Nacht hin und her, schwitzen und hoffen, dass es endlich Morgen wird. Lüften Sie das Schlafzimmer immer vor dem Schlafengehen und achten Sie auf ausreichend frische Luft, auch während der Nacht. 

Wenn Sie überlegen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, vergessen Sie die Details nicht. Was, wenn etwa ein unangenehmer Bettlakenstoff, zu kräftige Farben oder ein zu enger Schlafanzug Ihren guten Schlaf verhindern? Wenn es um ruhigen Schlaf geht, zählt all das!

Das Bett sollte nur zum Schlafen und Entspannen dienen – nicht zum Arbeiten, Essen oder Serienschauen. So stellt der Körper eine klare Verbindung her: Bett = Ruhe und Schlaf. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie ruhig kurz auf, lesen Sie bei gedämpftem Licht ein paar Seiten in einem Buch und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie schläfrig werden.

Wenn Sie nicht sicher sind, was beim Schlafen hilft, beginnen Sie mit der Anpassung der Beleuchtung. Das ist ein einfacher, aber sehr wirksamer Schritt.

Zu den häufigsten Störfaktoren für gesunden Schlaf gehört am Abend blaues Licht von Smartphone-Bildschirmen, Laptops und Fernsehern. Es hemmt die Melatoninproduktion, also die Bildung des natürlichen Schlafhormons. Ist der Melatoninspiegel niedrig, bleibt das Gehirn aktiv und das Einschlafen dauert länger. Die Folgen sind häufig schlechter Schlaf, oberflächliche REM-Phasen und häufiges Aufwachen in der Nacht. Versuchen Sie, sich zur Regel zu machen, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen in ruhiger Atmosphäre ohne Bildschirme zu verbringen. 

„Zu viel Licht in den Abendstunden kann diesen Rhythmus durcheinanderbringen und das Einschlafen erschweren. Sie müssen aber nicht gleich alle Geräte ausschalten – helfen können zum Beispiel Brillen mit Blaulichtfilter oder die Einstellung des Nachtmodus auf Bildschirmen“, empfiehlt Jiří Votava, CEO, Brainmarket.de.

Im Gegensatz zu blauem Licht wirkt warmes Licht von Lampen mit geringer Lichtintensität beruhigend. Es schafft eine Atmosphäre der Geborgenheit und hilft dem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln. 

Das Aufwachen bei Tagesanbruch hilft, unseren zirkadianen Rhythmus „neu zu starten“, und stärkt die natürliche Melatoninproduktion in der Nacht. Deshalb ist es gut, direkt nach dem Aufwachen Tageslicht ins Schlafzimmer zu lassen oder eine smarte Glühbirne einzuschalten und einen kühleren Lichtton von etwa 4000 Kelvin einzustellen.

Das bedeutet, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Auch am Wochenende. Bleiben Sie nicht bis spät in die Nacht wach und liegen Sie nicht bis zum Mittagessen im Bett. Wenn Sie etwas länger schlafen möchten, stehen Sie etwa eine Stunde später auf. So bringen Sie Ihre Schlafroutine nicht völlig durcheinander. Regelmäßigkeit hilft dem Körper, besser zwischen Tag- und Nachtmodus zu unterscheiden, und erleichtert so das abendliche Einschlafen.

Sehr wirksam ist auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. In Kombination mit einer Schlafroutine, gedämpftem Licht und einer ruhigen Atmosphäre lässt sich daraus ein wohltuendes Einschlafritual entwickeln.

Ausreichend Bewegung am Tag gehört zu den wirksamsten und zugleich natürlichsten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Regelmäßige und wohltuende Bewegung hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen, verlängert den Tiefschlaf und fördert auch eine bessere REM-Phase.

Außerdem reguliert Bewegung den Spiegel der Stresshormone, insbesondere Cortisol. Dabei genügt jede Aktivität, die Ihnen Freude macht.

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Doch wenn es um gesunden Schlaf geht, spielt der Zeitpunkt eine entscheidende Rolle. 

Intensives Training in den späten Abendstunden kann den Übergang in den Ruhemodus erschweren. Das Ergebnis? Schlechter Schlaf, längeres Einschlafen und Schwierigkeiten, in den Tiefschlaf zu gelangen. Verlegen Sie Krafttraining und Laufen auf den Morgen, wenn beides Sie angenehm in Schwung bringt. Setzen Sie abends auf Yoga, Dehnübungen oder einen gemütlichen Spaziergang. 

Ein kurzer Nachmittagsschlaf kann angenehm und erfrischend sein. Dauert er jedoch zu lange, kann er das abendliche Einschlafen beeinträchtigen. Ein zweistündiges Nickerchen auf dem Sofa nach dem Sonntagsessen ist zwar angenehm, kann aber Ihre abendliche Einschlafroutine erschweren. Die ideale Dauer eines sogenannten „Powernaps“ beträgt höchstens 30 Minuten. Ein solches kurzes Nickerchen hilft, die psychische Anspannung zu senken, und stört zugleich den Nachtschlaf nicht.

„Was wir abends essen und trinken, kann beeinflussen, wie gut wir einschlafen. Das Abendessen sollte leicht, gut verdaulich und nicht zu fettig sein – so wird der Körper nicht durch die Verdauung belastet, wenn er sich eigentlich auf die Ruhephase vorbereiten sollte“, empfiehlt Lucie Konečná, Expertin für einen gesunden Lebensstil, Brainmarket.de.

Auch der Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein kann den Schlaf erschweren, da diese Stoffe anregend auf den Körper wirken. Ein Kräutertee oder die allseits bekannte Milch mit Honig können das Abendritual hingegen angenehm abrunden.

Der Abend ist oft der einzige Moment am Tag, in dem wir endlich zur Ruhe kommen. Und genau dann läuft der Kopf auf Hochtouren. Aufdringliche Gedanken und das ständige Wiedererleben vergangener Peinlichkeiten können die abendliche Ruhe völlig verderben. 

Zum Glück gibt es natürliche Möglichkeiten, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern, ohne zu Schlafmitteln greifen zu müssen. Wenn Sie Gedanken daran plagen, was Sie alles vergessen haben zu erledigen, legen Sie Stift und Papier auf Ihren Nachttisch. Sobald Sie das Problem aufschreiben und seine Lösung auf morgen verschieben, erhält das Gehirn das Signal, dass es den aufdringlichen Gedanken loslassen und alles auf den Morgen vertagen kann.

Auch ruhige Musik, weißes Rauschen oder Schäfchenzählen können helfen. Nein, das ist kein Scherz. Bei dieser Technik versuchen Sie, das Gehirn mit etwas Alltäglichem zu beschäftigen und nicht mehr an unzählige Aufgaben zu denken. Versuchen Sie zum Beispiel, aus dem Gedächtnis die Filme zu zählen, in denen Alan Rickman einen Bösewicht gespielt hat. Oder erinnern Sie sich daran, wie oft Sie in Ihrem Leben am Meer waren. Wählen Sie einfach etwas, zu dem Sie einen persönlichen Bezug haben.

Brauchen Sie Hilfe beim Einschlafen? Arbeiten Sie mit Ihrem Geist, bauen Sie Cortisol ab und bringen Sie die Melatoninproduktion in Gang.

Der Atem ist das einfachste Hilfsmittel, das wir immer zur Verfügung haben. Er hilft, Körper und Geist miteinander zu verbinden und dem Gehirn ein klares Signal zu geben, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Eine der bekanntesten Techniken für ruhigen Schlaf ist die sogenannte 4–7–8-Methode. Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Dieser Rhythmus stimuliert das parasympathische Nervensystem, das Ruhe und Regeneration steuert. Schon nach wenigen Wiederholungen verlangsamt sich der Puls, die Muskelspannung lässt nach und der Körper beginnt, auf natürliche Weise in den Tiefschlaf überzugehen.

Auch Meditation unterstützt den Schlaf auf natürliche Weise, weil sie das Gehirn in der Kunst des „Abschaltens“ trainiert. Schon eine kurze geführte Meditation genügt, beispielsweise mit dem Fokus auf den Körper oder auf Dankbarkeit. Manchen Menschen liegt auch der Body-Scan – das schrittweise Wahrnehmen einzelner Körperteile und deren bewusste Entspannung.

Der Geruchssinn ist einer unserer stärksten Sinne und verbindet das Gehirn direkt mit Emotionen. Deshalb können Düfte unsere Stimmung und unsere Schlafqualität sehr wirksam beeinflussen. 

Aromatherapie kann Teil Ihres Abendrituals für gesunden Schlaf sein. Geben Sie einfach ein paar Tropfen ätherisches Öl in einen Diffusor oder eine Duftlampe und lassen Sie den Duft sanft den Raum erfüllen. Ein regelmäßig vor dem Schlafengehen verwendeter Duft kann dem Gehirn signalisieren, dass der Tag zu Ende geht und es Zeit ist, sich auszuruhen.

 Ob Sie sich für Lavendel, Zitronenmelisse oder eine Kombination Ihrer Lieblingsessenzen entscheiden: Düfte können genau das Richtige auf dem Weg zu erholsamem Schlaf sein.

Gesunder Schlaf beruht auf täglichen Gewohnheiten, doch manchmal braucht der Körper auch von innen etwas Hilfe. Stress bei der Arbeit, ein unregelmäßiger Tagesrhythmus, Arbeiten bis spät in die Nacht oder anhaltende Müdigkeit können die Schlafqualität beeinträchtigen. In solchen Momenten können bestimmte natürliche Stoffe, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf helfen.

Interessant für Sie könnte zum Beispiel BrainMax Sleep Melatonin mit Baldrianextrakt und Passionsblume sein. Auch Produktsets, deren Bestandteile sich gegenseitig ergänzen, können eine interessante Wahl sein. 

Ob Sie zunächst Ihr Schlafzimmer umgestalten, abends das Licht reduzieren oder sich statt abendlicher Hektik einen ruhigen Spaziergang gönnen: Jede dieser Kleinigkeiten kann dazu beitragen, dass Sie sich erholter fühlen. Wählen Sie einen Tipp, der Ihnen sinnvoll erscheint, und probieren Sie ihn noch heute Abend aus. Denn guten Schlaf verdient jeder von uns.

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Die Geschichte des Echten Baldrians reicht bis weit in die Antike zurück. Schon im antiken Griechenland erwähnte ihn Hippokrates, später auch der Arzt Dioskurides, der ihn zu den bedeutenden Pflanzen mit beruhigender Wirkung zählte. Im antiken Rom war er Bestandteil der ärztlichen Praxis und wurde als Mittel zur Erlangung seelischen Gleichgewichts eingesetzt.

Im Mittelalter wurde Baldrian zu einem festen Bestandteil der Klostergärten, wo Mönche ihn wegen seiner vielseitigen Verwendung in der Naturheilkunde anbauten. In der Renaissance findet er sich in gedruckten Kräuter- und Arzneibüchern in ganz Europa, was dazu führte, dass er zunehmend auch in städtischen Gärten angebaut wurde. In manchen Regionen galt er im Volksbrauchtum als Pflanze mit symbolischer Schutzwirkung gegen böse Mächte.

Echter Baldrian (Valeriana officinalis) ist eine mehrjährige krautige Pflanze, die gewöhnlich eine Höhe von 50 bis 120 Zentimetern erreicht. In der Natur fällt er durch seine lockeren Blütenstände aus kleinen, zartrosa bis weißen Blüten auf, die von Juni bis August blühen. Die Blätter sind gefiedert und gegenständig, die Stängel hohl und aufrecht. Der bedeutendste Teil der Pflanze ist das tief reichende Wurzelsystem.

Der unterirdische Teil, also der Wurzelstock und die Wurzeln, enthält aromatische Substanzen, darunter ätherische Öle, Iridoide und Valepotriate, die ihm seinen typischen erdigen Geruch verleihen. Manche Menschen empfinden ihn als leicht süßlich bis würzig, andere hingegen als intensiv und unangenehm. Gerade dieser Geruch zieht Katzen jedoch stark an – ähnlich wie Katzenminze wirkt auch Baldrian auf sie als natürliches Stimulans.

Baldrian wird üblicherweise auf offenen Feldern mit gut durchlässigem, humusreichem Boden angebaut. Die Aussaat erfolgt im zeitigen Frühjahr, die erste Ernte frühestens nach zwei Jahren. Die Pflanze braucht nämlich Zeit, damit ihr Wurzelsystem ausreifen und die nötige Menge an Wirkstoffen bilden kann.

Die Ernte erfolgt von Hand oder maschinell – und zwar ausschließlich im Herbst, wenn die aromatischen Substanzen am höchsten konzentriert sind. Nach dem Ausgraben werden die Wurzeln gründlich gewaschen, in gut belüfteten Räumen getrocknet und anschließend zu verschiedenen Darreichungsformen verarbeitet. Die richtige Trocknung ist entscheidend, denn zu hohe Temperaturen können die Qualität beeinträchtigen.

Echter Baldrian wird traditionell in Form der getrockneten Wurzel verwendet, die als Grundlage für die Zubereitung von Kräutertee dient. Er wird entweder als reiner Baldrianabsud getrunken oder ist Bestandteil von Mischungen mit anderen Kräutern. Solche Kombinationen finden sich häufig in Kräutergetränken für den Abend.

Neben Tee wird Baldrianwurzel zu Tinkturen und Flüssigextrakten verarbeitet, die eine genaue Dosierung ermöglichen. Weit verbreitet sind auch Kapseln und Tabletten, die getrocknetes Wurzelpulver oder einen standardisierten Wurzelextrakt enthalten und in Apotheken sowie im Kräuterfachhandel erhältlich sind.

Eine weitere Verwendungsmöglichkeit für Baldrian ist ätherisches Öl, das durch Wasserdampfdestillation aus der Wurzel gewonnen und in der Aromatherapie eingesetzt wird. Aufgrund seiner Eigenschaften ist es häufig Bestandteil von Massagepräparaten und entspannenden Badesalzen, wo es die ganzheitliche Pflege von Körper und Geist ergänzt.

Seinen Platz hat Baldrian auch in der tiermedizinischen Versorgung, wo er vor allem zur Förderung eines ruhigen Verhaltens bei Haustieren eingesetzt wird, sowohl bei Hunden als auch beispielsweise bei Pferden.

Baldrian wird häufig mit anderen Pflanzen kombiniert. So entstehen synergistische Mischungen, die das Gleichgewicht von Körper und Geist unterstützen. Beliebt sind Kombinationen mit Hopfen, Lavendel oder Melisse. Diese Mischungen werden vor allem in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, bei denen jedes Kraut eine spezifische Wirkung einbringt, während Baldrian die beständige Grundlage bildet. Besonders Hopfen bildet mit Baldrian ein sehr ausgewogenes Duo. Die Kombination dieser Kräuter kommt in Mischungen zum Einsatz, die das Wohlbefinden an herausfordernden Tagen unterstützen sollen.

Echter Baldrian wird traditionell mit dem Gleichgewicht von Körper und Geist in Verbindung gebracht. In welchen Bereichen kann er das tägliche Wohlbefinden unterstützen?^1,2

• Psychische Gesundheit – Entspannung
• Psychische Gesundheit – gesunder Schlaf
• Einschlafen
• Normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems – Blutdruck
• Normale Verdauung
• Kognitive Funktionen

Das alltägliche Tempo lässt oft wenig Raum, die feineren Nuancen dessen wahrzunehmen, was das innere Wohlbefinden fördern kann. Manchmal genügt es, sich für einfache Möglichkeiten zu öffnen, die ganz in unserer Nähe liegen. Echter Baldrian ist eine davon – unscheinbar, aber beständig, in verschiedenen Formen erhältlich und bereit, uns in Momenten zu begleiten, in denen wir nach Gleichgewicht suchen. Wenn etwas im täglichen Rhythmus nach Ruhe verlangt, ist vielleicht gerade jetzt der richtige Zeitpunkt, ihm Raum zu geben und seine Wirkung für sich sprechen zu lassen.

¹Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis.. The American journal of medicine, 119 12, 1005-12 .

²Hassani, S., Alipour, A., Khezri, H., Firouzian, A., Zeydi, A., Baradari, A., Ghafari, R., Habibi, W., Tahmasebi, H., Alipour, F., & Zadeh, P. (2014). Can Valeriana officinalis root extract prevent early postoperative cognitive dysfunction after CABG surgery? A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology, 232, 843 - 850.