In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich ein idealer Speiseplan für Kinder zusammenstellen lässt. Wir zeigen Ihnen, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, wie oft ein Kind essen sollte, welche Lebensmittel im Laufe des Tages auf den Tisch gehören und wie sich schon früh gesunde Gewohnheiten entwickeln lassen. Dazu gibt es konkrete Tipps für passende Mahlzeiten.

Die Ernährung von Kindern sollte abwechslungsreich und natürlich sein. Das bedeutet, mehrmals täglich regelmäßig zu essen und dabei auf natürliche, möglichst wenig industriell verarbeitete Zutaten zu setzen. Ein ausgewogener Speiseplan für Kinder sollte vor allem ausreichend hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Eiweiß ist für das Gewebewachstum, die Muskelentwicklung und eine normale Funktion des Immunsystems unerlässlich.¹ Die besten Eiweißquellen für Kinder sind Fleisch (idealerweise mageres), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Milch und Joghurt liefern außerdem Calcium, das zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne beiträgt.

Komplexe Kohlenhydrate sollten tagsüber die wichtigste Energiequelle sein. Im Gegensatz zu Einfachzuckern (etwa in Süßigkeiten oder Limonaden) liefern sie nach und nach gleichmäßig Energie. Dazu gehören Vollkornbrot und -gebäck, Kartoffeln, Nudeln, Buchweizen, Hirse oder Reis.

Fette liefern Energie und sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung – insbesondere Fette aus hochwertigen pflanzlichen Quellen. Sie tragen zur normalen Funktion des Körpers bei und sind unter anderem an der Resorption fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) beteiligt.² Deshalb sollten beispielsweise pflanzliche Öle (Lein-, Raps- und Olivenöl), ebenso wie Nüsse und Samen in angemessenen Mengen auf dem Speiseplan von Kindern stehen – immer unter Berücksichtigung des Alters und möglicher Ernährungseinschränkungen wie Allergien.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung, auch bei Kindern. Sie stecken vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sowie in Vollkorngetreide – zum Beispiel in Haferflocken. Eine regelmäßige Zufuhr hilft dabei, die Mahlzeiten insgesamt ausgewogen zusammenzustellen, und fördert auf natürliche Weise gesunde Essgewohnheiten.

Vitamine und Mineralstoffe spielen bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten eine wichtige Rolle. Sie kommen beispielsweise von Natur aus in Obst und Gemüse vor. Hat ein Kind besondere Bedürfnisse, ist es sinnvoll, die Zufuhr mit einer Fachperson zu besprechen.

Frühstück: Haferbrei mit Obst, Müsli ohne Zucker, Brot mit Quark und Gemüse, Joghurt mit Chiasamen

Zwischenmahlzeit am Vormittag: Obststücke, Möhrensalat mit Orange, Gemüsesticks mit Hummus, eine Handvoll ungesalzene Nüsse (für größere Kinder)

Mittagessen: gedünstetes Fleisch (Huhn, Rind), Hülsenfrüchte, Reis, Buchweizen, Nudeln, gekochtes und frisches Gemüse 

Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Kefir-Smoothie mit Obst, kleine Pfannkuchen aus Dinkelmehl, Banane / Apfel mit Nussmus, ein kleiner Vollkornkeks 

Abendessen: Hirse-Risotto mit Kürbis, Gemüsesuppen, Couscous mit Käse und Tomaten, Fisch mit gekochtem Gemüse

Ein Kind sollte regelmäßig essen – idealerweise fünfmal täglich: Frühstück, eine Zwischenmahlzeit am Vormittag, Mittagessen, eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und Abendessen. Lange Hungerphasen während des Tages sind für den kindlichen Körper nicht geeignet – sie können zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und übermäßigem Essen am Abend führen.

Das Frühstück ist die erste und eine besonders wichtige Mahlzeit des Tages. Es versorgt den Körper mit Energie und dient als „Starttreibstoff“ für die Aktivitäten am Vormittag. Eine gute Wahl sind Haferbrei mit Obst und einem Teelöffel Nussmus, hochwertiges Brot mit Quark und geschnittenem Gemüse oder selbst gemachter Joghurt mit Müsli ohne Zuckerzusatz.

Die Zwischenmahlzeit am Vormittag soll die Energie und den Blutzuckerspiegel bis zum Mittagessen stabil halten. Ideal sind Obststücke, Gemüsesticks mit Hummus, eine Handvoll ungesalzene Nüsse (bei älteren Kindern) oder hochwertiges Brot mit Käse.

Das Mittagessen sollte die reichhaltigste Mahlzeit des Tages sein – mit Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte), einer kohlenhydratreichen Beilage (Kartoffeln, Reis, Nudeln) und immer auch Gemüse, idealerweise sowohl gekocht als auch roh. Zum Beispiel Hühnerfleisch mit Kartoffelpüree und gedünstetem Brokkoli.

Die Zwischenmahlzeit am Nachmittag erfüllt eine ähnliche Aufgabe wie die am Vormittag. Sie darf etwas süßer ausfallen – etwa kleine Pfannkuchen aus Dinkelmehl, ein Smoothie aus Kefir und Erdbeeren oder Banane oder Joghurt mit Honig und einem Esslöffel Chiasamen.

Das Abendessen gehört zu den leichteren Mahlzeiten des Tages, sollte aber dennoch nahrhaft sein und die grundlegenden Nährstoffe enthalten. So erhält der Körper zum Tagesabschluss Energie, ohne dass die Schlafqualität beeinträchtigt wird. Leicht verdauliches Eiweiß, eine kleinere Menge komplexer Kohlenhydrate und Gemüse bilden die ideale Grundlage. Geeignet sind Gemüsesuppen, Risotto mit Zucchini, Fisch mit gekochtem Gemüse oder Couscous mit Käse und Tomaten.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird häufig unterschätzt. Dabei ist sie für die normale Funktion des Körpers, die Konzentration und die Regulierung der Körpertemperatur unerlässlich. Die besten Getränke für Kinder sind Wasser, ungesüßte Tees oder leicht verdünnte Fruchtsäfte mit 100 % Fruchtgehalt. Gesüßte Getränke, Limonaden und Energydrinks gehören keinesfalls auf den Speiseplan von Kindern.

Die Flüssigkeitsmenge hängt vom Alter, der Aktivität und der Jahreszeit ab. Generell gilt jedoch, dass ein Kind mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich trinken sollte – bei warmem Wetter oder beim Sport auch mehr.³

Bei der Planung des Speiseplans für Kinder ist es wichtig, auch an die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu denken, die von Natur aus vor allem in Meeresfisch vorkommen. „Da Fisch bei vielen Kindern nicht regelmäßig auf dem Speiseplan steht, kann es sinnvoll sein, diese wertvollen Fette in anderer Form zu ergänzen. Eine Möglichkeit ist die Gabe von hochwertigem Fischöl – zum Beispiel in der milden Zitronenvariante BrainMax Omega 3, Lebertran, die auch für Kinder geeignet ist“, empfiehlt Veronika Halusková, Content-Managerin bei Brainmarket.de.

Frühstück: Haferbrei mit Apfel, Zimt und Sonnenblumenkernen, Kräutertee
Zwischenmahlzeit am Vormittag: Möhrensalat mit Orange
Mittagessen: Geschmortes Rindfleisch mit Gemüse, Kartoffelpüree, Rote-Bete-Salat
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Kefir-Smoothie mit Waldbeeren
Abendessen: Hirse-Risotto mit Kürbis, Gemüsesuppe

Bei einer gesunden Kinderernährung geht es nicht um Perfektion, sondern darum, langfristig gute Gewohnheiten zu entwickeln. Dafür braucht es keine kulinarischen Meisterwerke – einfache, abwechslungsreiche und hochwertige Mahlzeiten reichen aus. Wichtig ist, regelmäßig, mit Freude und in Ruhe zu essen. Jedes Kind ist anders. Scheuen Sie sich deshalb nicht, den Speiseplan an seine Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen. Jeder Schritt hin zu gesünderen Gewohnheiten zählt – auch ein kleiner.

Studien:

1. Carbone, J., & Pasiakos, S. (2019). Dietary Protein and Muscle Mas: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11051136.
2. Borel, P., Dangles, O., & Kopec, R. (2023). Fat-soluble vitamin and phytochemical metabolites: Production, gastrointestinal absorption, and health effects.. Progress in lipid research, 101220 . https://doi.org/10.1016/j.plipres.2023.101220.
3. Products, E. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2010.1459.

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