Warum die Zeitumstellung den ganzen Tag durcheinanderbringt

Der Körper orientiert sich an seiner eigenen biologischen Uhr. Dieser ungefähr vierundzwanzigstündige Zyklus wird zirkadianer Rhythmus genannt und bestimmt mit, wann wir wach sind und schlafen. Ein wichtiger Taktgeber ist das Licht. Die Zeitumstellung verändert unseren Tagesablauf auf einen Schlag, während der innere Rhythmus Zeit braucht, um sich anzupassen. Eine ähnliche Diskrepanz kennen wir vom Jetlag nach Reisen über Zeitzonen hinweg. Bei der Zeitumstellung bleiben wir zu Hause, und die Verschiebung ist geringer. Der Vergleich erklärt aber gut, warum die Schläfrigkeit nicht unbedingt dann einsetzt, wenn wir sie erwarten.

• Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit: abends schläfrig, morgens früh wach: Die Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit bedeutet die Rückkehr zur Normalzeit im Herbst. Die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Wenn Sie normalerweise um sieben aufwachen, kann Ihr Körper Sie anfangs schon um sechs nach der neuen Zeit wecken. Dafür werden Sie abends früher schläfrig. 
• Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit: Achtung, kürzere Nacht: Bei der Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit werden die Uhren um eine Stunde vorgestellt. Der Wecker klingelt zu einem Zeitpunkt, der einem um eine Stunde früheren Aufstehen entspricht. Wenn Sie abends wie gewohnt einschlafen, bleibt weniger Zeit zum Ausruhen. Die Zeitumstellung im Frühling kann deshalb leicht Schlaf kosten.

So meistern Sie die Zeitumstellung: Bereiten Sie sich in kleinen Schritten vor

Sie müssen nicht bis Sonntagmorgen warten. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, bereits einige Tage vorher die Einschlafzeit um etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag zu verschieben. Im Herbst geht es später ins Bett, im Frühling früher. Wenn Ihre Verpflichtungen es zulassen, passen Sie auch die Aufstehzeit schrittweise an und achten Sie auf eine ausreichend lange Nachtruhe.

Planen Sie Ihren Tag nach der Zeitumstellung nach der neuen Uhrzeit. Am Wochenende bis mittags auszuschlafen würde einen weiteren großen Unterschied zum Weckerklingeln am Montag schaffen. Wenn Sie auf eine regelmäßige Aufstehzeit achten, lassen Sie zugleich Raum für den natürlichen Wechsel der einzelnen Schlafphasen während einer ausreichend langen Nacht.

Tageslicht verdient einen Platz im Kalender

Nach der Zeitumstellung verbringen wir leicht den Großteil des Tages drinnen und gehen erst nach Einbruch der Dunkelheit hinaus. Planen Sie deshalb Zeit im Freien bei Tageslicht ein. Legen Sie zum Beispiel einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurück oder machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang. Tageslicht und regelmäßige Bewegung gehören zu den grundlegenden Empfehlungen für guten Schlaf.

Tagsüber blaues Licht, abends gedämpftes rotes Licht

Dimmen Sie abends nach und nach die Beleuchtung. Blaues Licht und sein Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus verdienen besonders vor dem Schlafengehen Aufmerksamkeit. Der Blauanteil des Lichts wirkt stark auf das zirkadiane System und kann abends die Melatoninbildung unterdrücken. Er ist auch im weißen Licht von LED-Beleuchtung und Displays enthalten. Tagsüber ist Licht willkommen, vor dem Zubettgehen sollten Sie deshalb die Helligkeit reduzieren und das Telefon beiseitelegen. Wenn Sie abends oder beim nächtlichen Gang ins Bad Licht brauchen, wählen Sie schwaches rotes, orangefarbenes oder bernsteinfarbenes Licht. Rotes Licht beeinflusst das zirkadiane System weniger als blaues. Wichtig sind auch die Helligkeit, die Beleuchtungsdauer und der Zeitpunkt, zu dem Sie das Licht nutzen. 

Kaffee und Nachmittagsschlaf gut planen

Wenn Sie nach der Zeitumstellung schläfrig sind, klingt ein weiterer Espresso verlockend. Doch der Einfluss von Koffein auf das abendliche Einschlafen hält länger an als die kurze Zeit, in der Sie den Kaffee trinken. Seine Wirkung kann bis zu acht Stunden anhalten. Wenn Sie um 23 Uhr einschlafen, kann ein Kaffee um 17 Uhr also noch in Ihre abendliche Ruhezeit hineinwirken.

Lifehacks für einen entspannten Abend

Wählen Sie für den letzten Teil des Tages etwas, wobei Sie gut zur Ruhe kommen. Ein paar Seiten in einem Buch, eine warme Dusche oder eine stille Auszeit mit einer Tasse Tee. Lüften Sie das Schlafzimmer und sorgen Sie dafür, dass es dunkel, ruhig und angenehm kühl ist. 

Schlafkräuter als duftender Tagesausklang

Wenn Ihnen ein warmes Getränk guttut, wählen Sie eine Mischung ohne Teeblätter und andere Koffeinquellen. Zu den Kräutern, die mit abendlicher Erholung in Verbindung gebracht werden, zählen häufig Melisse, Lavendel, Baldrian oder Passionsblume. Zitronenmelisse trägt zur Entspannung und zum Einschlafen bei.¹ Echter Baldrian wird zur Unterstützung der Entspannung verwendet.² Die Fleischfarbene Passionsblume trägt zur Entspannung und zum Schlaf bei.³ Achten Sie bei der Auswahl auf die konkrete Pflanze, den verwendeten Pflanzenteil und die Verarbeitungsform. Ein aromatischer Tee ist ein angenehmes Ritual, eine Tinktur bietet dagegen die Kraft der Kräuter in konzentrierterer Form.

Eine Gewichtsdecke, wenn Sie eine schwerere Decke bevorzugen

Manche mögen eine leichte Bettdecke, andere empfinden mehr Gewicht auf dem Körper als angenehm. Die BrainMax Gewichtsdecke enthält Glasperlen, die in der Füllung verteilt sind, und ist in mehreren Gewichtsvarianten erhältlich. Orientieren Sie sich bei der Auswahl an der Empfehlung für das jeweilige Modell und an Ihrem persönlichen Wohlbefinden. Beginnen Sie mit einer kurzen Ruhepause und achten Sie darauf, wie Sie sich unter der Decke fühlen. Sie müssen die Decke selbst leicht beiseiteschieben können und sich frei bewegen können. Gewicht, Material und sichere Anwendung entscheiden darüber, ob eine Gewichtsdecke beim Ausruhen für Sie angenehm ist. 

Melatonin bei der Zeitumstellung: Zeitpunkt und Zusammensetzung sind wichtig

Melatonin ist ein Hormon, das im Körper im Zusammenhang mit Dunkelheit gebildet wird und an der natürlichen zeitlichen Steuerung des Schlafs beteiligt ist. Deshalb wird es auch im Zusammenhang mit Jetlag erwähnt. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel kommt es jedoch auf die Melatoninmenge und den Einnahmezeitpunkt an. Beurteilen Sie bei der Auswahl die Wirkung nicht allein nach dem Produktnamen. 

BrainMax Sleep Melatonin in pflanzlichen Kapseln kombiniert Sauerkirschsaft, Extrakt aus der Wurzel des Echten Baldrians, Passionsblumenextrakt und Melatonin. Es bietet somit Unterstützung für Entspannung und Schlaf auf mehreren Ebenen zugleich!

Ashwagandha: Vergleichen Sie Wurzelpulver und Extrakt

Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, gehört zu den Pflanzen, die zur Unterstützung der Entspannung verwendet werden.⁴ Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels vor allem auf die Verarbeitungsform der Wurzel und eine eventuelle Standardisierung. Diese legt den Anteil ausgewählter Stoffe im Extrakt fest. 

• BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 in pflanzlichen Kapseln enthält pro Kapsel 500 mg Wurzelextrakt, standardisiert auf 5 % Withanolide, und 200 mg Bio-Wurzelpulver. 
• BrainMax Organic Ashwagandha mit Wurzelpulver bietet 560 mg pro Kapsel. Eine gute Wahl für alle, die eine einfache Zusammensetzung mit der ganzen gemahlenen Wurzel bevorzugen. 
• BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha bietet wiederum eine fortschrittliche flüssige Form und hohe Bioverfügbarkeit für alle, die das Maximum aus ihren Nahrungsergänzungsmitteln herausholen möchten.

Sleep Faster für alle, die ein Getränk bevorzugen

BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE ist eine Pulvermischung mit Waldfruchtgeschmack. Sie kombiniert Glycin, Inositol, Magnesium, GABA, Sauerkirschsaft, L-Theanin, Baldrianwurzelextrakt und Vitamin B6. Während Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt⁵, trägt Vitamin B6 zur normalen psychischen Funktion bei.⁶ Zusammen mit weiteren Stoffen bilden sie einen durchdachten Komplex für alle, die nicht einfach noch einen Schlaftee möchten. Wenn Sie durchdachte funktionelle Rezepturen auf wissenschaftlicher Grundlage schätzen, ist das ein Volltreffer. 

Wann genau beginnt und endet die Sommerzeit?

In Tschechien beginnt die Sommerzeit am letzten Sonntag im März und endet am letzten Sonntag im Oktober. Die Umstellung findet immer in der Nacht von Samstag auf Sonntag statt. Im Herbst kehren wir zur mitteleuropäischen Normalzeit zurück, die wir üblicherweise „Winterzeit“ nennen. 

Um wie viel wird die Zeit umgestellt?

Beim derzeitigen Wechsel zwischen Sommerzeit und Normalzeit in Tschechien werden die Uhren immer um eine Stunde umgestellt. Im Frühling überspringen wir eine Stunde, im Herbst bekommen wir sie zurück. 

Wird die Zeit am Handy und am Computer automatisch umgestellt?

In der Regel ja, wenn Sie die richtige Zeitzone eingestellt und die automatische Zeitanpassung aktiviert haben. Vor der Umstellung genügt es, die Einstellungen für Datum und Uhrzeit zu überprüfen. Das Telefon lässt dann in der Regel auch den morgendlichen Wecker zur richtigen Zeit klingeln. Manuell eingestellte Uhren und einige ältere Geräte müssen von Hand umgestellt werden. 

Wie bereite ich mich auf die Zeitumstellung vor?

Vor der Umstellung im Frühling hilft es, einige Tage lang jeweils 15 bis 20 Minuten früher schlafen zu gehen und die Aufstehzeit entsprechend zu verschieben. Gehen Sie nach der Umstellung morgens bei Tageslicht ins Freie und halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Versuchen Sie im Herbst, Ihre gewohnten Einschlaf- und Aufstehzeiten nach der neuen Uhrzeit beizubehalten. Wenn Sie müde sind, berücksichtigen Sie das beim Autofahren oder bei anspruchsvollen Arbeiten. 

Ist die Umstellung auf Sommer- und Winterzeit gesund?

Die Zeitumstellung kann den Schlaf und die innere biologische Uhr vorübergehend durcheinanderbringen. Meist ist die Umstellung im Frühling anstrengender, weil wir dabei eine Stunde verlieren und früher aufstehen müssen. Die Rückkehr im Herbst fällt häufig leichter, doch auch dann kann der Körper Zeit brauchen, um sich anzupassen. Die Anpassung ist individuell und kann einige Tage bis etwa eine Woche dauern. 

Erleichtern Sie sich die Zeitumstellung mit ruhigeren Abenden

Die Zeitumstellung lässt sich mit einem Plan, den Sie auch einhalten können, leichter meistern. Beginnen Sie im Voraus mit kleinen Verschiebungen, halten Sie nach der Umstellung regelmäßige Aufstehzeiten ein und nehmen Sie sich tagsüber Zeit für einen Aufenthalt im Freien. Schaffen Sie abends die Voraussetzungen für Erholung. Ein Tee, eine passend ausgewählte Decke oder ein Nahrungsergänzungsmittel gemäß Empfehlung können ihren Platz in Ihrem Abend haben. Reservieren Sie vor allem Zeit für ausreichenden und erholsamen Schlaf. Und wenn es nicht klappt, müssen Sie nichts erzwingen. Die Umstellung der inneren Uhr braucht oft das Einfachste: Geduld.