Im Schlaf schaltet der Körper nicht ab. Im Gegenteil. Er hört nur endlich auf, die Brände des Tages zu löschen, und beginnt mit der Wartung, für die tagsüber weder Zeit noch Ruhe bleibt.

Wenn Sie gut schlafen, geht es nicht nur darum, dass Sie am nächsten Tag nicht schlecht gelaunt sind. Es geht darum, dass das Gehirn klarer arbeitet, der Körper sich repariert, das Immunsystem sich einspielt und die Energie den ganzen Tag reicht. Mit dem Schlaf steht und fällt Ihr Tag. Nur haben wir beschlossen, ihn als notwendiges Übel und wenig produktive Zeit zu betrachten. Und das ist ein großer Fehler!

Im Schlaf verhält sich der Körper wie ein Wartungsteam, das erst nach Geschäftsschluss anrückt. Hoffen Sie, über Nacht jünger zu werden? Nicht ganz, aber Gewebe wird repariert, Muskeln regenerieren sich, Energiereserven werden aufgefüllt und der Körper kümmert sich um die kleinen Schäden, die im Laufe des Tages entstanden sind. Eine wichtige Rolle spielt auch der tiefere Schlaf, denn gerade dann läuft die Regeneration auf Hochtouren. Und wenn dafür regelmäßig kein Raum bleibt, summieren sich die Folgen. 

Das Gehirn sammelt tagsüber jede Menge Daten. Namen, Aufgaben, Gefühle, Gespräche, Blödsinn aus dem Internet. Und nachts versucht es, Ordnung hineinzubringen. Einen Teil der Informationen speichert es, einen Teil wirft es weg, einen Teil verknüpft es. Deshalb können Sie sich nach gutem Schlaf oft besser konzentrieren, schneller entscheiden und haben das Gefühl, einen klaren Kopf zu haben.

Schlaf ist ein Stoßdämpfer. Wenn er funktioniert, halten Sie mehr aus. Wenn nicht, fühlt sich selbst eine Kleinigkeit wie eine persönliche Tragödie an. Gut ausgeschlafen sind Sie für größere Herausforderungen bereit und lassen sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen. 

Im Schlaf spielt sich ein hormonelles Theater ab. Melatonin sorgt für Ruhe, Cortisol hat wiederum seinen eigenen Rhythmus, um Sie morgens aus dem Bett zu holen. Und dann gibt es noch die Hunger- und Sättigungshormone. Wenn Sie wenig oder schlecht schlafen, verlangt der Körper am nächsten Tag oft nach schneller Energie. Süßes, Fettiges, irgendetwas – und zwar sofort! Morgens geht es noch irgendwie, dann kommt das Tief, dann der nächste Kaffee und abends der Bärenhunger. 

Beim Immunsystem geht es nicht nur um Vitamin C und Ingwer. Wenn die nächtliche Regeneration gut funktioniert, hat der Körper genügend Energie. Das Immunsystem kann hervorragend funktionieren, wenn Sie ihm den nötigen Raum geben. Und einer der Schritte zu einem normal funktionierenden Immunsystem ist auch guter Schlaf.

Ab und zu schläft jeder mal schlecht. Manchmal ist es die Nervosität vor einem Geschäftstermin, manchmal ein schweres Abendessen, manchmal einfach das Leben. Entscheidend ist, wie es die meiste Zeit läuft. Eine schlechtere Nacht wirft Sie nicht aus der Bahn. Problematisch wird es meist erst, wenn schlechte Nächte auf Dauer zur Normalität werden.

Acht Stunden abhaken und fertig. Wirklich? Schlaf ist kein Brötchen. Er wird nicht in Gramm abgewogen und funktioniert nicht nach einer exakten Norm für alle.

Für Erwachsene ist meist von etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht die Rede. Viele Menschen fühlen sich auch mit rund siebeneinhalb Stunden wohl. Für manche passen acht. Andere liegen eher bei neun und wären mit sieben wie ein Zombie.

Warum ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich? Weil wir nicht alle gleich sind. Unter Stress schläft man anders als nach dem Sport oder in Phasen, in denen der Kopf überlastet ist. Eine Rolle spielen das Alter, der Tagesrhythmus, die Gesundheit und auch, ob Sie eher ein Morgenmensch sind oder abends aufdrehen. Und jetzt das Wichtigste: Es gewinnt nicht, wer die meisten Stunden sammelt. Es gewinnt, wer regelmäßig und relativ ruhig schläft.

Sie können acht Stunden im Bett verbringen. Wenn Sie aber fünfmal aufwachen, Ihr Gehirn sich die ganze Nacht mit Anspannung beschäftigt und der Wecker Sie morgens im ungünstigsten Moment weckt, fühlen Sie sich trotzdem wie gerädert. Umgekehrt liefern sieben Stunden, die ununterbrochen und gut getimt sind, manchmal das bessere Ergebnis.

Deshalb lohnt es sich, auf zwei Dinge zu achten:

• Die Regelmäßigkeit, also wann Sie schlafen gehen und wann Sie aufstehen.
• Den Verlauf der Nacht, also wie ruhig und ununterbrochen Ihr Schlaf ist.

Wenn es abends mit dem Einschlafen nicht klappt, kann manchmal auch ein gut geplanter Nachmittagsschlaf helfen. Dabei braucht es allerdings Regeln, damit er Ihnen nachts nicht das Einschlafen erschwert.

Der Körper durchläuft Zyklen, in denen sich leichterer Schlaf, tieferer Schlaf und Phasen abwechseln, in denen das Gehirn ganz anders arbeitet als tagsüber. Jeder dieser Zyklen dauert ungefähr anderthalb Stunden, manchmal etwas länger, manchmal etwas kürzer.

Und hier entsteht das klassische Paradox. Sie haben lange geschlafen, aber der Wecker hat Sie aus einer tieferen Schlafphase gerissen. Das Ergebnis: Sie fühlen sich benommen und wie gerädert und haben das Gefühl, noch zwei Stunden zu brauchen. Nicht, weil Ihnen diese unbedingt fehlen. Sie sind eher zu einem ungünstigen Zeitpunkt aufgewacht.

Zwei Nächte können jeweils acht Stunden Schlaf umfassen und trotzdem ganz unterschiedlich wirken. Warum sollten Sie Ihre Schlafzeiten so abstimmen, dass alles zusammenpasst?

Im Laufe der Nacht wechseln sich leichtere und tiefere Schlafphasen ab. Wenn der Wecker Sie aus einer tieferen Phase reißt, ist das Gehirn noch im Wartungsmodus und der Körper will nicht einfach auf Betrieb umschalten. Deshalb fällt der Morgen schwer, Sie kommen nur auf halbe Kraft, sind schlechter gelaunt und haben manchmal sogar das Gefühl, dass Kaffee nicht reicht.

Was können Sie dagegen tun? Halten Sie möglichst regelmäßige Aufstehzeiten ein. Wenn Sie jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufstehen, beginnt der Körper, seinen Rhythmus selbst einzuhalten.

Falls Ihnen schon einmal jemand gesagt hat, man müsse es nur wollen, hören Sie lieber auf, mit Ihrem Gehirn zu streiten. Manche Menschen sind von Natur aus Frühaufsteher. Andere kommen erst abends in Schwung. Das ist keine Ausrede, sondern liegt oft am Chronotyp.

Ihr Chronotyp ist Ihre natürliche innere Einstellung dafür, wann Sie müde werden und wann Sie am leistungsfähigsten sind. Der Morgentyp wacht auch ohne Ritual und dreimaliges Drücken der Schlummertaste einigermaßen einsatzbereit auf. Der Abendtyp bekommt dagegen genau dann seinen zweiten Wind, wenn er längst im Bett sein sollte. Und wenn er versucht, wie eine Lerche zu funktionieren, bezahlt er dafür tagsüber mit Müdigkeit und abends mit einem überdrehten Kopf.

So erkennen Sie Ihren Chronotyp im Alltag

• Wann schlafen Sie von selbst ein und wann würden Sie aufwachen, wenn Sie mehrere Tage keinen Wecker bräuchten?
• Wann sind Sie geistig am leistungsfähigsten? Morgens und vormittags oder eher nachmittags und abends?
• Wie sieht Ihr Wochenende ohne Verpflichtungen aus? Wenn sich Ihr Rhythmus von selbst nach hinten verschiebt, ist das ein ziemlich deutlicher Hinweis.

Achten Sie nur auf eines: Wenn Sie dauerhaft zu wenig schlafen, bietet Ihnen Ihr Körper jederzeit Schlaf an und der Chronotyp lässt sich schwerer erkennen. Deshalb sollten Sie ihn in einer Phase beurteilen, in der Sie zumindest einigermaßen genug schlafen.

Ein erzwungener Neustart von heute auf morgen endet meist damit, dass Sie im Dunkeln liegen und Ihnen die Arbeitsbesprechung aus dem Jahr 2017 durch den Kopf geht. Gehen Sie schrittweise vor und verschieben Sie Ihre Schlafroutine um 15-30 Minuten. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie den nächsten Schritt machen. Manchen reichen zur Anpassung ein paar Tage, andere brauchen Wochen. Und manchmal macht Ihnen der Chronotyp einen Strich durch die Rechnung, weil er ab einer bestimmten Uhrzeit einfach streikt.

Hier sind ein paar Dinge, die auch für Nachteulen funktionieren, die keine Wahl haben:

• Morgenlicht. Je früher nach dem Aufwachen, desto besser. Gehen Sie ruhig einfach für ein paar Minuten nach draußen.
• Abends weniger Licht und weniger Bildschirmzeit. Oder zumindest die Helligkeit herunterregeln, statt bis in die Nacht im weißen Licht zu sitzen.
• Beständigkeit. Einen späten Abend kann man verkraften, aber vor allem der Wechsel zwischen Extremen bringt den Rhythmus durcheinander.

Sind Sie eine Lerche und Ihr Gehirn schaltet schon um sechs Uhr abends ab? Ein paar Tipps für Abende, an denen Sie wirklich durchhalten müssen:

• Mehr Licht am Abend. Schalten Sie richtig helles Licht ein und vergessen Sie gedämpfte, warme Beleuchtung. 
• Stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten auf, gehen Sie ein paar Schritte und strecken Sie sich. Und wenn möglich, machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien. 
• Koffein gezielt einsetzen und leicht essen. Ein kleiner Kaffee oder Tee eher am frühen Abend, etwas Zucker als Antrieb und vor allem kein schweres Abendessen, das Sie völlig ausknockt!

Manchmal liegt es an einer einzigen Sache. Häufiger ist es ein ganzer Cocktail. Und die beste Nachricht ist: Die meisten Schlafsaboteure lassen sich zumindest etwas abmildern.

Sie liegen nervös im Bett und können nicht schlafen? Damit sind Sie nicht allein. Natürlich können Sie Tricks zum Entspannen ausprobieren, Meditation, weißes Rauschen und andere Helfer. Die beste, aber zugleich schwierigste Lösung ist, alles loszuwerden, was diesen Zustand bei Ihnen auslöst. Langsamer leben, Stressfaktoren meiden und insgesamt gelassener sein. 

Schlaf ist ein bisschen wie ein Haustier. Er mag Regelmäßigkeit und Ruhe. Wenn es tagsüber dunkel ist und abends weißes Licht von Bildschirmen strahlt, verliert der Körper die Orientierung. Er braucht den Kontrast. Tagsüber Licht und Aktivität. Abends Ruhe.

Der Schlaf reagiert empfindlich darauf, was Sie in den Stunden davor tun. Eine späte, große Mahlzeit hält den Körper im Verdauungsmodus, und das ist nicht gerade ein Einschlafprogramm. Koffein am Nachmittag ist ein Klassiker. Manche spüren es noch am Abend, auch wenn sie das Gegenteil behaupten. Und Alkohol ist ein trügerischer Freund. Mit ihm schläft man manchmal schneller ein, aber der Schlaf ist oft leichter und häufiger unterbrochen.

Und dann ist da noch die Temperatur. Ein kühleres Schlafzimmer funktioniert oft besser, weil der Körper zum Schlafen von Natur aus abkühlt. Ist es im Zimmer zu warm, wird der Schlaf oft unruhig und man wacht häufiger auf.

Manchmal liegt das Problem weder im Kopf noch am Kaffee, sondern daran, dass das Schlafzimmer einem Schlachtfeld gleicht. Licht, Lärm, stickige Luft, eine ungünstige Temperatur, fehlender Komfort. Schlaf mag Dunkelheit, Stille und ein Gefühl von Sicherheit. Und auch, dass man sich im Bett wirklich ausruht, statt dort das ganze Internet abzuarbeiten.

Schlaf hat eine besondere Eigenschaft: Je mehr Sie ihn erzwingen wollen, desto mehr kann er sich dagegen sträuben. Rund darum sind einige Mythen entstanden, die logisch klingen, letztlich aber eher schaden.

• Ich hole den Schlaf am Wochenende nach: Zum Teil ja, aber meist funktioniert das nicht wie ein magischer Radiergummi, der die ganze Woche ausradiert. Außerdem bringt langes Ausschlafen am Wochenende oft den Rhythmus durcheinander. Dann beginnt der Montag mit einem Kater – auch ohne Alkohol.
• Alkohol hilft mir beim Schlafen: Er hilft eher beim Einschlafen. Der Schlaf ist danach häufig schlechter und stärker unterbrochen. Morgens können Sie sich seltsam fühlen, auch wenn es kein ausschweifender Abend war.
• Wenn ich nicht einschlafen kann, bleibe ich liegen und erzwinge es: Das ist ein sicheres Rezept dafür, dass Sie das Bett irgendwann mit Stress verbinden. Manchmal ist es besser, kurz aufzustehen, bei gedämpftem Licht zu bleiben und einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen.
• Melatonin ist ein Schlafmittel: Nein. Es ist eher ein Signal für den Körper, dass es Nacht ist. Wenn Licht oder Unregelmäßigkeit den Rhythmus durcheinanderbringen, kann Melatonin allein das oft nicht ausgleichen.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Sache. Aber nur, wenn sie eine Nebenrolle spielen. Wenn Sie bereits auf eine gute Schlafhygiene, einen gesunden Lebensstil und ausreichend Bewegung achten, können sie ein weiterer Baustein sein. Wenn Sie sich allerdings von einer Handvoll Tabletten ein Wunder erhoffen, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein. 

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper als Zeitsignal für die Nacht nutzt. Es lässt Sie nicht wie auf Knopfdruck einschlafen. Vielmehr vermittelt es dem Gehirn: Jetzt ist es dunkel, es ist Zeit, langsamer zu werden und in den Nachtmodus zu wechseln.

Der Körper bildet Melatonin selbst, vor allem im Gehirn. Seine Bildung wird durch Licht gesteuert. Wenn es abends dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel. Fällt Licht in die Augen, erhält das Gehirn das Signal, dass es Tag ist, und die Melatoninbildung wird gehemmt. Am häufigsten hilft es dabei, den Zeitpunkt des Einschlafens zu steuern, besonders wenn ein gestörter Rhythmus das Problem ist. Zum Beispiel nach Reisen über Zeitzonen hinweg.¹

Was sollten Sie von Melatonin nicht erwarten?

Dass es Unruhe, ein überreiztes Nervensystem, ein lautes Schlafzimmer, späten Kaffeekonsum oder Alkohol am Abend ausgleicht.

Magnesium gehört zu den häufigsten Helfern für Nerven und Körper. Erwarten Sie kein Schlafmittel. Es ist eher als Unterstützung sinnvoll, wenn Sie sich ausgelaugt fühlen und abends nur noch irgendwie durchhalten.

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Das kann hilfreich sein, wenn Sie bereits überlastet sind oder einen anstrengenden Tag hinter sich haben.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.² Wenn Sie dazu noch etwas zur Entspannung ergänzen, etwa Grünteeextrakt³ (L-Theanin), kann das eine tolle Kombination sein.

Wichtig ist, auch auf die Magnesiumform zu achten und die für Sie am besten geeignete auszuwählen. Oder Sie entscheiden sich für eine durchdachte Kombination mit weiteren Stoffen, die die Entspannung fördern. 

Hat Ihre Großmutter Ihnen zum Einschlafen Melissentee angeboten? Vielleicht lag sie damit gar nicht so falsch. Kräuter sind stille Helfer. Sie machen aus einem gestörten Rhythmus keinen neuen Lebensstil und lassen Stress nicht mit einer Tasse Tee verschwinden. Sie können aber helfen, abends eine ruhigere Atmosphäre zu schaffen, und manchen Menschen den Übergang vom Tages- in den Schlafmodus erleichtern.

Was Sie realistischerweise erwarten können:

• Meist fördern sie Beruhigung und Entspannung. Genau das fehlt vielen Menschen am Abend: Der Körper liegt schon im Bett, aber der Kopf läuft weiter.
• Sie wirken eher bei regelmäßiger Anwendung als Teil eines Rituals. Eine Tasse einmal pro Woche verändert in der Regel nichts.
• Sie eignen sich als sanfte Option, wenn Sie nicht gleich mit etwas Starkem beginnen möchten. Typischerweise bei Nervosität, Anspannung oder wenn Ihnen das Abschalten schwerfällt.

Hier finden Sie schnelle erste Hilfe, wenn es mit dem Schlaf irgendwie nicht klappt. 

Die größte Falle ist, dagegen anzukämpfen. Je mehr Sie sich bemühen, desto wachsamer wird das Gehirn. Versuchen Sie Folgendes:

• Dimmen Sie das Licht, legen Sie die Bildschirme beiseite und gehen Sie in Ruhe durch die Wohnung. Suchen Sie sich eine entspannende Beschäftigung, die Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen.

Das ist ein Klassiker. Und oft schadet vor allem die Panik, dass nun der ganze Tag verdorben sei. Versuchen Sie, sich an eine einfache Regel zu halten:

• Wenn Sie länger als etwa 20 Minuten wach sind, machen Sie sich nicht verrückt. Stehen Sie auf, bleiben Sie bei gedämpftem Licht und beschäftigen Sie sich mit etwas Ruhigem. Lesen Sie zum Beispiel ein paar Seiten in einem Buch. Kein Scrollen, kein grelles Licht und kein Grübeln darüber, wie viele Stunden noch bleiben.

Genau dann ist es sinnvoll, nicht mehr die Stunden zu zählen, sondern sich mit der Schlafqualität zu beschäftigen. Müdigkeit auch nach einer langen Nacht bedeutet oft, dass der Schlaf unterbrochen oder oberflächlich war oder Sie etwas gestört hat. Schauen Sie sich Ihre Schlafgewohnheiten an, verbessern Sie die Bedingungen im Schlafzimmer und fragen Sie Ihren Partner, ob Sie vielleicht schnarchen. 

Lärm ist tückisch, weil er Sie nicht unbedingt vollständig aufweckt. Es reicht, wenn er Sie immer wieder sanft in einen leichteren Schlaf holt. Morgens haben Sie dann das Gefühl, geschlafen zu haben – aber irgendwie auch nicht.

• Ohrstöpsel, aber bequeme: Nicht solche, die schon nach einer Stunde drücken. Weiche Ohrstöpsel aus Schaumstoff oder Silikon sollten sich die ganze Nacht problemlos tragen lassen.
• Weißes Rauschen oder ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch: Ein Ventilator, ein Luftreiniger oder eine App mit weißem Rauschen. Das überdeckt plötzliche Geräusche wie Türen, den Aufzug oder Schritte über Ihnen.
• Das Bett umstellen und Geräusche einfach dämpfen: Wenn möglich, das Bett von der Wand zur Nachbarwohnung abrücken. Auch ein Teppich, schwerere Vorhänge oder ein Bücherregal an der Wand können helfen.

Ein Mittagsschlaf kann eine tolle erste Hilfe sein, solange er Ihnen nicht den Nachtschlaf raubt. Am besten funktioniert ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten, idealerweise früher am Tag und nicht erst am späten Nachmittag. Stellen Sie sich einen Wecker und legen Sie sich ruhig hin, ohne den Druck, sofort einschlafen zu müssen. Schon ein paar Minuten in Ruhe mit geschlossenen Augen können die Müdigkeit verringern.

Überhitzung ist einer der häufigsten Gründe, warum man nachts aufwacht und morgens wie gerädert ist, obwohl man lange geschlafen hat. Zum Schlafen muss der Körper auf natürliche Weise abkühlen. Ist es im Schlafzimmer stickig, die Bettdecke zu warm oder die Heizung abends zu hoch eingestellt, wird der Schlaf häufig oberflächlicher und unterbrochen. Es hilft, das Schlafzimmer eher in eine kühle Höhle als in ein tropisches Gewächshaus zu verwandeln. Lüften Sie vor dem Schlafengehen, drehen Sie die Heizung herunter und probieren Sie eine leichtere Decke und einen atmungsaktiven Schlafanzug aus. 

Nächtliche Toilettengänge sind vor allem deshalb tückisch, weil sie den Schlaf in kleine Stücke zerlegen. Das ist nicht nur ärgerlich: Dem Körper fehlt dadurch der zusammenhängende Schlaf, und morgens fühlen Sie sich unausgeschlafen. Praktisch hilft es, den Großteil der Flüssigkeit in der ersten Tageshälfte zu trinken und das letzte größere Glas eher am frühen Abend statt direkt vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Schlaf ist weder ein Wettbewerb noch ein Projekt. Er ist eine grundlegende Form der Regeneration und verbessert sich vor allem dann, wenn Sie ihm keine Steine mehr in den Weg legen. Regelmäßigere Aufstehzeiten, abends weniger Licht und mehr Ruhe, ein vernünftiger Umgang mit Kaffee, Alkohol und spätem Essen. Und vor allem etwas Geduld, denn der Körper ist keine App, die Sie mit einem Klick umschalten können.

Wenn Sie aus diesem Artikel nur eines mitnehmen möchten, dann das: Kümmern Sie sich nicht erst um Ihren Schlaf, wenn Sie schon am Ende Ihrer Kräfte sind. Beschäftigen Sie sich damit, bevor Sie zu noch mehr Nahrungsergänzungsmitteln, Biohacks und eimerweise Kaffee greifen. Ihr Schlaf wird es Ihnen auf die praktischste Weise danken: mit einem besseren Morgen, gleichmäßigerer Energie, einem ruhigeren Kopf und mehr Widerstandskraft am Tag.