Eine Kulturpflanze als Grundlage der täglichen Ernährung von Milliarden Menschen

Eine Schale Reis verbindet japanisches Sushi, indisches Curry und das Mittagessen nach dem Training. Für mehr als die Hälfte der Menschheit ist Reis ein Grundnahrungsmittel und zählt zu den wichtigsten Kulturpflanzen der Welt. In der Sporternährung hat er vor allem eine einfache Aufgabe. Er liefert Kohlenhydrate für einen aktiven Tag, lässt sich leicht kombinieren und auf vielerlei Weise zubereiten. Reis, lateinisch Oryza sativa, gehört zu den Getreidearten. Seine Bedeutung reicht über die Küche hinaus. Für einen großen Teil der Welt ist er eine tägliche Energiequelle und ein wichtiger Bestandteil der Ernährungssicherheit. 

In der Küche zeichnet sich Reis dadurch aus, dass er den Geschmack anderer Zutaten besonders gut aufnimmt. Mit Gewürzen bildet er die Grundlage für Pilaw, mit Milch wird er zum süßen Brei und mit Gemüse zur Beilage für die Lunchbox. Ähnlich vielseitig sind auch Kartoffeln mit ihren verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten. Gerade der Wechsel zwischen verschiedenen Beilagen bringt mehr Geschmack in die Sporternährung und erleichtert es, langfristig dabei zu bleiben.

Wie viele Kalorien hat Reis? Prüfen Sie zuerst, was Sie wiegen

Reis enthält überwiegend Stärke, also ein Kohlenhydrat, das aus vielen miteinander verbundenen Glukoseeinheiten besteht. Die weiße Variante enthält wenig Fett und eine geringere Menge Eiweiß. Die konkreten Werte unterscheiden sich je nach Sorte und Wassergehalt. 

So berechnen Sie eine Reisportion ohne Verwirrung

Am einfachsten ist es, den Reis vor dem Kochen abzuwiegen und die Angaben auf der jeweiligen Verpackung zu verwenden. Wenn beispielsweise 100 g trockener Reis 360 kcal enthalten, liefert eine Portion von 75 g 270 kcal. Kochen Sie 300 g dieses Reises und teilen die gesamte Menge in vier gleich große Portionen auf, enthält jede davon etwa 270 kcal aus Reis. Öl, Sauce und weitere Zutaten rechnen Sie gesondert hinzu. 

Weißer Reis, Naturreis, Basmati oder Parboiled?

Die Bezeichnungen auf den Verpackungen beschreiben unterschiedliche Eigenschaften. Basmati bezeichnet einen aromatischen Reistyp, Naturreis den Verarbeitungsgrad und Parboiled ein Verarbeitungsverfahren. Basmati gibt es deshalb sowohl als weißen Reis als auch als Vollkornreis. Bevor Sie einzelne Packungen miteinander vergleichen, prüfen Sie, ob Sie die Sorte oder die Verarbeitung vergleichen.

Weißer Reis und Vollkornreis unterscheiden sich vor allem in der Verarbeitung

Bei weißem Reis werden während der Verarbeitung die Randschichten und der Keimling entfernt. Das Korn schmeckt milder und enthält weniger Ballaststoffe. Brauner Reis, also Vollkornreis, behält diese Bestandteile und benötigt in der Regel eine längere Kochzeit. Die harte, ungenießbare äußere Spelze wird bei beiden Varianten entfernt. Brauner Langkornreis eignet sich beispielsweise für Gemüse-Bowls, in denen seine festere Konsistenz und sein kräftigerer Geschmack gut zur Geltung kommen.

Verwendung je nach Sorte

Weißer Basmatireis hat lange, aromatische Körner und bleibt bei richtiger Zubereitung locker. Jasminreis ist meist weicher und haftet stärker zusammen, was gut zu Curry passt. Arborio gibt beim Kochen Stärke ab und eignet sich für cremiges Risotto. Es handelt sich um einen klebrigen Rundkornreis, ähnlich wie Sushireis. Parboiled-Reis wird vor der abschließenden Verarbeitung hydrothermisch behandelt, und seine Körner bleiben beim Kochen in der Regel gut voneinander getrennt. Jeder Typ bietet andere Eigenschaften für die Küche.

Verdaulichkeit und glykämischer Index sind zwei verschiedene Dinge

Wenn Ihnen ballaststoffreichere Mahlzeiten vor dem Sport nicht gut bekommen, probieren Sie eine kleinere Portion gut gekochten weißen Reis. Stellen Sie die gesamte Mahlzeit anschließend anhand Ihrer eigenen Erfahrungen zusammen. Auch die Portionsgröße, die Fettmenge und der zeitliche Abstand zum Training beeinflussen, ob sich der Magen schwer anfühlt.  Der glykämische Index beschreibt die Blutzuckerreaktion nach einer standardisierten Kohlenhydratmenge. Bei Reis hängt er von der Sorte, der Zusammensetzung der Stärke sowie der Verarbeitung und Zubereitung ab. Eine einzige Zahl für alle Reissorten ist irreführend. Bei einem tatsächlichen Mittagessen kommt es außerdem auf die Kohlenhydratmenge und die Zusammensetzung der gesamten Portion an. 

So integrieren Sie Reis in Ihre Ernährung rund ums Training

In der Fitnessernährung hilft Reis dabei, eine Mahlzeit mit einer gut kalkulierbaren Kohlenhydratmenge zusammenzustellen. Passen Sie die Portionsgröße an Ihre gesamte Ernährung und Ihre Belastung an. Ein Tag mit einem langen Lauf stellt andere Anforderungen als ein Ruhetag. Dasselbe Prinzip gilt für die Auswahl von Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmitteln. Machen Sie sich zunächst klar, welche Aufgabe sie in Ihrem jeweiligen Trainings- und Ernährungsplan erfüllen sollen.

Wählen Sie vor dem Training eine Portionsgröße und einen zeitlichen Abstand, die sich für Sie bewährt haben. Nach dem Sport können Sie Reis mit Hähnchenfleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten und Gemüse kombinieren. Herkömmlicher Reis dient in dieser Mahlzeit vor allem als kohlenhydratreiche Beilage. Ergänzen Sie für die Eiweißzufuhr eine weitere Zutat; Linsen und andere Hülsenfrüchte bieten beispielsweise eine pflanzliche Variante. Für ein vegetarisches Mittagessen eignet sich auch die Kombination aus Reis, Eiern und Gemüse. Reisbrei ist zum Beispiel eine schnelle Grundlage für ein Frühstück oder eine Zwischenmahlzeit. So enthält etwa der BrainMax Pure QuickMeal Bio-Reisbrei 100 % Reis. Für ein gehaltvolleres Frühstück ergänzen Sie ihn mit Skyr, Quark oder einem passenden Proteinpulver und Obst. 

Reisprotein und Alternativen für mehr Abwechslung auf dem Teller

Reisprotein entsteht durch die Abtrennung und Konzentrierung des Eiweißanteils aus Reis. Das Pulver hat damit ein deutlich anderes Nährstoffverhältnis als die Beilage. Der genaue Eiweißgehalt hängt vom jeweiligen Produkt ab. Vergleichen Sie bei der Auswahl eines pflanzlichen Proteins oder Molkenproteins die Gramm Eiweiß pro Portion, die Zutaten, den Geschmack und Ihre persönliche Verträglichkeit.

Warum Reisprotein mit Erbsenprotein kombiniert wird

Reisprotein enthält essenzielle Aminosäuren, seine limitierende Aminosäure ist jedoch Lysin. Das bedeutet, dass davon im Verhältnis zum benötigten Aminosäuremuster weniger enthalten ist. Erbsenprotein hat ein anderes Aminosäureprofil, weshalb beide Quellen häufig kombiniert werden. Unter den veganen Proteinmischungen finden Sie daher auch Kombinationen aus Erbsen und Reis. Entscheidend sind die Zusammensetzung der jeweiligen Mischung und die gesamte tägliche Eiweißzufuhr. 

Worauf es beim Kochen und Lagern ankommt

Bei Reis entscheiden das Wasserverhältnis, die Temperatur und die Ruhezeit unter dem Deckel über das Ergebnis. Für eine lockere Beilage halten Sie sich an die Hinweise auf der Verpackung. Üblich sind das Abspülen, das Kochen bei schwacher Hitze mit geschlossenem Deckel und ein kurzes Nachquellen abseits der Herdplatte. Ein Reiskocher erleichtert die regelmäßige Zubereitung. Bei Risotto hingegen wird die Flüssigkeit nach und nach hinzugegeben, damit die Stärke freigesetzt wird.

Reis für die Lunchbox schnell abkühlen lassen

Verteilen Sie gekochten Reis auf kleinere Behälter und kühlen Sie ihn so schnell wie möglich ab, idealerweise innerhalb einer Stunde. Wenn Sie für einen längeren Zeitraum vorkochen, können Sie die schnell abgekühlten Portionen einfrieren. Das ist ein wichtiger Bestandteil der Planung von Mittagessen zum Mitnehmen, denn die Sporen des Bakteriums Bacillus cereus können das Kochen überleben und sich in einem auf der Arbeitsplatte abgestellten Topf munter vermehren.

Reis auf dem Teller kann viel mehr als nur Hähnchen begleiten

Bereiten Sie ihn einmal mit Tofu und Gemüse zu, ein anderes Mal als Brei mit Quark und Obst. Reis bietet Ihnen eine leicht kombinierbare Grundlage, aus der Sie eine Mahlzeit ganz nach Ihrem Geschmack und passend zu Ihrem Trainingstag zusammenstellen können. Unterscheiden Sie einfach zwischen trockenem und gekochtem Gewicht, ergänzen Sie eine Eiweißquelle und wählen Sie die Variante, die sich für Ihre jeweilige Zubereitung eignet.