Kälte, Regen oder Nebel. Wetter, das unsere Stimmung ziemlich beeinflussen kann. Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit trüber Stimmung umzugehen, aber damit sie sinnvoll sind, sollte man sich zunächst ansehen, was im Körper eigentlich passiert. Um zu verstehen, was wir verändern können, müssen wir zuerst das Prinzip erklären, nach dem unsere Stimmung funktioniert, und was sie beeinflusst. Der gesamte Mechanismus ist weitaus komplexer, als es auf den ersten Blick scheint. Eine große Rolle spielen dabei die Neurotransmitter im Gehirn, die nicht nur für unsere Stimmung verantwortlich sind, sondern auch für eine Reihe weiterer Dinge, die wir als selbstverständlich wahrnehmen.

Sonnenlicht als Quelle guter Stimmung und Energie

Dass die Sonne einen großen Einfluss auf unsere Stimmung hat, wissen wir wahrscheinlich und konnten es oft genug am eigenen Leib erfahren. Wissen wir aber auch, was im Körper passiert, wenn das Sonnenlicht weniger wird und nicht mehr ausreicht? Wenn die Sonnenstrahlen auf unsere Netzhaut treffen, aktivieren sie spezielle Fotorezeptoren, die sofort eine Nachricht an unsere „innere Uhr“ senden – den tief im Gehirn liegenden suprachiasmatischen Kern. Dieser kleine, aber mächtige Dirigent steuert anschließend die Hormonproduktion – er hemmt die Bildung von Melatonin, das uns schläfrig macht, und erhöht dagegen die Konzentrationen von Serotonin und Dopamin, dank derer wir uns energiegeladen und zufrieden fühlen. Sobald dieses natürliche Licht weniger wird, beginnt sich unser biologisches System etwas chaotisch zu verhalten.

Welche Rolle spielen dabei die Neurotransmitter?

Neurotransmitter sind maßgeblich an diesem Mechanismus beteiligt. Sie sind unsichtbare Mitarbeiter in unserem Gehirn, die nicht nur unsere Stimmung steuern, sondern auch den Schlaf, den Appetit, die Motivation, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, und sogar die Art und Weise, wie wir körperliche Empfindungen wahrnehmen. Deshalb ist es so wichtig, sich um diese kleinen chemischen Helfer zu kümmern. Wenn sie richtig arbeiten, können wir uns großartig fühlen. Sobald ihre Konzentrationen jedoch ins Schwanken geraten, können sie uns das Leben ziemlich unangenehm machen und unsere Stimmung gehörig durcheinanderbringen.

Die Empfindlichkeit gegenüber dem Herbstblues ist nicht bei jedem gleich

Warum kommen manche Menschen praktisch problemlos durch Herbst und Winter, während andere sich wie außer Gefecht gesetzt fühlen? Die Antwort verbirgt sich in unseren Genen und in dem, was wir gerade erleben. Jeder von uns hat eine etwas andere Einstellung in seiner DNA verankert – bestimmte Genvarianten wie PER2 oder CLOCK steuern unsere innere Uhr und können beeinflussen, wie empfindlich wir auf Veränderungen des Lichts reagieren. Andere wiederum spielen eine Rolle dabei, wie schnell unser Körper Serotonin verarbeitet oder wie viel Melatonin er produziert. Wenn wir auf diese Veränderungen empfindlicher reagieren, wirkt sich der Lichtmangel stärker auf uns aus. 

Wenn Sie also beobachten, dass Ihre Stimmung im Herbst sinkt, muss das nicht nur eine Frage des Willens sein, sondern kann an einer Kombination verschiedener Faktoren liegen, die von äußeren Einflüssen bis hin zur Genetik reichen.

So schaffen Sie sich zu Hause eine Umgebung für ein entspanntes Herbstgefühl

Wenn die Tage kürzer werden und das natürliche Licht abnimmt, wird es immer wichtiger, wie wir uns in unserem eigenen Umfeld fühlen. Unser Zuhause wird in dieser Zeit zu einem Ort, an dem wir Energie tanken und Ruhe suchen. Und genau wie es auf uns wirkt, spiegelt sich dann ganz natürlich darin wider, wie wir uns in dieser Zeit fühlen.

Hygge – schaffen Sie sich Ihre eigene Ruheoase

Für bessere Laune sollten Sie sich ruhig mit Dingen umgeben, die Ihre Wohnung oder Ihr Haus in eine Ruheoase verwandeln, in die Sie gerne zurückkehren. Für manche können das Duftdiffusoren mit an den Sommer erinnernden Düften sein – Lavendel, Zitrusfrüchte oder beispielsweise Sandelholz, die sofort ein Gefühl von Wärme und Behaglichkeit erzeugen. Kerzen haben die zauberhafte Fähigkeit, innerhalb weniger Sekunden eine intime Atmosphäre zu schaffen. Ihre flackernden Flammen wirken fast hypnotisch und beruhigen unser Nervensystem. Manchen reicht es auch, wenn sie ihr Zimmer gemütlicher gestalten – gemütliche Decken, warme Farben, natürliche Materialien und all das, was ein Gefühl der „Umarmung“ durch das Zuhause erzeugt. Auch solche scheinbaren Kleinigkeiten können einen enormen Einfluss auf unsere Psyche haben, denn unser Gehirn reagiert viel stärker auf visuelle und olfaktorische Reize, als uns bewusst ist – und in einer Zeit, in der uns die Natur Licht und Wärme nimmt, müssen wir sie einfach selbst ersetzen.

Rotes Licht bringt einen Hauch Sommer

Rotes Licht kennen die meisten von uns als Hilfsmittel für Sportler, aber im Herbst kann es auch eine geeignete Alternative zum natürlichen Sonnenlicht sein. In einer Zeit, in der wir weniger davon haben, kann die Lichttherapie mit rotem Licht unseren zirkadianen Rhythmus und damit auch unser Wohlbefinden unterstützen. Dafür können Sie beispielsweise Lichtpanels verwenden, die Sie einfach zu Hause aufstellen und als kurzes, etwa fünfzehnminütiges Morgenritual integrieren.

Nicht nur rotes Licht, sondern auch Kerzen oder Glühbirnen, die warme Töne des Lichtspektrums ausstrahlen, sind für uns von entscheidender Bedeutung. Wenn draußen Dämmerung und Kälte herrschen, kann unser Zuhause darüber entscheiden, ob wir den Herbst und Winter mit einem Lächeln erleben oder uns wie in einer düsteren Höhle fühlen. Warmes Licht mit etwa 2 700–3 000 Kelvin ahmt das Licht des Sonnenuntergangs nach und signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit für Entspannung ist – im Gegensatz zu kaltem weißem Licht, das uns eher „aufweckt“ und in diesen Monaten unangenehm bis aggressiv wirken kann. Es reicht, abends eine Kerze anzuzünden oder die Glühbirnen gegen solche mit wärmerem Licht auszutauschen, und Sie werden den Unterschied fast sofort spüren.

Und was können Sie außerhalb Ihres Zuhauses tun?

Unser Zuhause ist bereits so gestaltet, dass es uns unterstützt. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren und darauf, wie wir im Laufe des Tages funktionieren. Die täglichen Gewohnheiten entscheiden oft darüber, wie wir uns in dieser Zeit fühlen.

Schaffen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Der Wechsel der Jahreszeiten, insbesondere der Herbst, kann unseren Schlafrhythmus stören. Morgens ist es länger dunkel, abends wird es früher dunkel und der Körper kann Schwierigkeiten haben, sich in dieser neuen Situation zurechtzufinden. Das Ergebnis ist nicht nur ein Energieabfall, sondern oft auch Einschlafprobleme. Einer der wichtigsten Schritte, um diesen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist Regelmäßigkeit. Legen Sie ungefähr die gleiche Einschlaf- und Aufstehzeit fest und versuchen Sie, diese auch am Wochenende einzuhalten. Dadurch findet sich der Körper besser zurecht und weiß, wann er sich ausruhen und wann er im Gegenteil aufwachen soll. Für die meisten von uns ist Schlaf im Bereich von etwa 7–9 Stunden angenehm, aber wichtig ist, darauf zu achten, was gerade für Sie funktioniert. Auch die Umgebung, in der Sie schlafen, kann helfen. Dimmen Sie abends das Licht, lüften Sie das Schlafzimmer und schaffen Sie sich ein kleines Ritual, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, langsamer zu werden. Ebenso sinnvoll ist es, blaues Licht von Bildschirmen zu reduzieren und sich eher ruhigeren Aktivitäten zu widmen – sei es Lesen, eine kurze Meditation, Aromatherapie oder beispielsweise ein warmes Bad.

Schränken Sie die Bewegung im Freien nicht ein

Bewegung an der frischen Luft gehört zu den einfachsten Möglichkeiten, im Herbst für bessere Stimmung zu sorgen. Auch wenn Sie vielleicht keine Lust haben und es draußen kühler ist und die Tage kürzer sind, hat der Aufenthalt im Freien in dieser Jahreszeit seinen festen Platz. Selbst schwächeres Tageslicht hilft dem Körper, besser zu funktionieren, und unterstützt die Energie sowie die allgemeine Stimmung. Schon ein kurzer Spaziergang, ein Moment draußen zwischen den Bäumen oder einfach ein paar Minuten im Licht reichen aus. Auch leichtes Joggen oder zügigeres Gehen tun gut. Wenn Sie nicht nach draußen kommen, versuchen Sie zumindest zu lüften, sich zu strecken, Yoga zu machen oder sich zu Hause ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht zu gönnen. Auch das zählt, und der Körper wird es merken.

Denken Sie an ausreichende Flüssigkeitszufuhr

In der kälteren Jahreszeit vergessen wir oft, ausreichend zu trinken. Wir haben nicht so viel Durst wie im Sommer, aber der Körper braucht genauso viel Wasser. Und manchmal kann sich gerade der Energieabfall oder die schlechtere Konzentration auch dahinter verbergen, dass wir einfach zu wenig getrunken haben. Es muss nicht nur reines Wasser sein. Eine gute Wahl sind auch warme Getränke – Kräutertees oder alles andere, was Sie im Laufe des Tages auf natürliche Weise wärmt. Wichtiger ist, dass das Trinken zu einem natürlichen Bestandteil des Tages wird und nicht zu etwas, woran Sie erst abends denken, wenn Sie Durst haben.

Schaffen Sie sich ein Entspannungsritual

Die kühlen Herbstabende sind eine ideale Gelegenheit, sich Raum für Erholung zu schaffen. Entspannung ist entscheidend für das seelische Wohlbefinden und hilft, Erschöpfungsgefühlen vorzubeugen. Wie Sie eine angenehme und harmonische Umgebung schaffen, haben wir bereits besprochen. Versuchen Sie nun, auch die Entspannung selbst einzubauen. Das kann ein warmer Tee, ein Buch, ruhige Musik, ein paar Minuten Stille oder ein Moment sein, in dem Sie einfach abschalten und den Körper den Tag ausklingen lassen. Entspannungsaktivitäten wie Meditation und Atemübungen, Lesen oder Musikhören helfen Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen, allmählich in den Erholungsmodus zu wechseln und neue Kräfte zu sammeln.

Passen Sie Ihre Ernährung an die Herbstzeit an

Der Herbst lädt ganz natürlich zu nährstoffreicheren und wärmenden Speisen ein. Warme Gerichte wie Suppen, Schmorgerichte, Ofengemüse oder Breie versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern helfen dank ihrer Wärme auch dabei, die kälteren Tage besser zu bewältigen. Versuchen Sie, saisonale Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, in Ihren Speiseplan aufzunehmen, etwa Süßkartoffeln, Kürbis, Rote Bete oder anderes Wurzelgemüse. Auch Proteine und gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle, da sie helfen, das Energieniveau im Laufe des Tages stabil zu halten. Eine ballaststoffreiche Ernährung, beispielsweise aus Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten, unterstützt außerdem die Verdauung und trägt zu einem gleichmäßigeren Tagesverlauf ohne starke Energieeinbrüche bei.

Und welche Lebensmittel sollten im Herbst zu Ihren Must-haves gehören?

• Nüsse (Cashews, Walnüsse und Mandeln) – sie sind eine Quelle für L-Tryptophan, eine Aminosäure, aus der der Körper Serotonin bildet.
• Zartbitterschokolade – sie enthält Stoffe, die mit den Belohnungszentren im Gehirn zusammenhängen und mit einem Gefühl des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden. Es ist kein Zufall, dass wir danach greifen, wenn wir schlechtere Laune haben.
• Bananen – sie enthalten Tyrosin, aus dem Dopamin entsteht, und sind gleichzeitig eine Quelle für Kalium, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.¹
• Fette Fische (Lachs, Sardinen) – sie sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. DHA trägt beispielsweise zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.²
• Blattgemüse – es enthält eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe, die an der allgemeinen Funktion des Organismus beteiligt sind.
• Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir) – sie enthalten Probiotika, die mit dem Gleichgewicht der Darmflora und damit auch damit zusammenhängen, wie wir uns fühlen.

Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen möchten: Nahrungsergänzungsmittel im Herbst

Die Grundlage haben wir – Schlaf, Licht, Bewegung und Ernährung. Manchmal ist es jedoch sinnvoll, den Körper in dieser Zeit noch gezielter zu unterstützen. Herbst und Winter sind nicht nur für unsere Energie, sondern auch für die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Körpers anspruchsvoller. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Notwendigkeit, können aber praktische Helfer sein, wenn Sie dem Körper das zuführen möchten, was ihm in dieser Zeit häufig fehlt. Vitamine und Mineralstoffe bilden die Grundlage, auf der die gesamte Körperfunktion beruht. Wenn wir ausreichend davon haben, bewältigt der Körper die tägliche Belastung deutlich besser. Genau deshalb ist es sinnvoll, sich auf diejenigen zu konzentrieren, die in dieser Zeit von entscheidender Bedeutung sein können.

• Vitamin D: Es steht von Natur aus mit dem Sonnenlicht in Verbindung, und seine Bildung im Körper hängt direkt davon ab. Im Herbst beginnen uns die Sonnenstrahlen als Erstes zu fehlen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass seine Ergänzung in dieser Zeit am häufigsten thematisiert wird. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.³
• Vitamin C: Ein Vitamin, an das sich die meisten von uns als Erstes erinnern, wenn wir uns nicht ganz fit fühlen. Es hat aber auch im Alltag seinen Platz, wenn wir größere Belastungen bewältigen und unsere Energie erhalten müssen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁴
• Zink: Ein unauffälliger Mineralstoff, der bei einer ganzen Reihe von Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. In Zeiten, in denen der Körper stärker belastet wird, ist es sinnvoll, seiner Zufuhr mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei. Zink trägt außerdem zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.⁵
• Magnesium: Ein Mineralstoff, der häufig mit psychischem Wohlbefinden und allgemeiner Beruhigung in Verbindung gebracht wird. In Zeiten, in denen wir unter Druck stehen oder unser Tagesablauf durcheinandergeraten ist, kann sich sein Mangel relativ schnell bemerkbar machen. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.⁶

Kräuter und Pflanzen für Ihr Wohlbefinden im Herbst

Neben Vitaminen und Mineralstoffen gibt es auch Pflanzen, die traditionell zur Unterstützung der Vitalität und zur Bewältigung anspruchsvollerer Zeiten verwendet werden. Im Herbst, wenn sich der Tagesrhythmus und auch unsere Energie verändern, können sie eine interessante Ergänzung der täglichen Selbstfürsorge sein.

• Ashwagandha: Eines der bekanntesten Kräuter des Ayurveda, das vor allem in Zeiten erhöhter Belastung verwendet wird. Es unterstützt die psychische Gesundheit und trägt zur Entspannung bei.⁷
• Rhodiola (Rosenwurz): Sie wächst unter rauen Bedingungen, unter denen sie sich auf natürliche Weise an Extreme anpassen muss. Sie unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und Kondition, wirkt als Antioxidans sowie als Adaptogen und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Bewältigung von Müdigkeit und Stress bei.⁷
• Maca: Eine Wurzel aus den Bergregionen Perus, die dort seit Langem Bestandteil der Ernährung ist. Sie unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit und trägt zur Fruchtbarkeit bei.⁷
• Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus): Eine Pflanze, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, den Körper bei der Bewältigung anspruchsvollerer Zeiten zu unterstützen. Sie unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit und trägt zur Regeneration sowie zur kognitiven und psychischen Leistungsfähigkeit bei.⁷
• Tulsi (Heiliges Basilikum): Im Ayurveda nimmt es eine herausragende Stellung ein und wird häufig als „heiliges Kraut“ bezeichnet. Es unterstützt die Vitalität, trägt zu einer normalen Herzfunktion bei, hilft bei der Stressbewältigung und wirkt als Antioxidans.⁷
• Schisandra (Chinesisches Spaltkörbchen): Eine Frucht, die für ihre Vielseitigkeit und ihre breite Anwendung geschätzt wird. Sie unterstützt das mentale Wohlbefinden, trägt zur Stressbewältigung bei und zählt zu den Adaptogenen.⁷
• Safran: Ein kostbares Gewürz, das aus den Blüten des Safrankrokus gewonnen wird und vor allem in Gebieten mit geeignetem Klima angebaut wird, beispielsweise im Iran, in Indien oder im Mittelmeerraum. Aufgrund seiner aufwendigen Ernte gilt er als eine der wertvollsten Nutzpflanzen der Welt. Er trägt zur psychischen Gesundheit bei, unterstützt eine positive Stimmung und trägt zur Entspannung bei.⁷

Es ist nicht entscheidend, alles perfekt eingestellt zu haben. Der Herbst ist eher eine Zeit, um langsamer zu werden, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und auf das zu reagieren, was er gerade braucht. Manchmal reichen kleine Veränderungen im Alltag, in anderen Fällen kann es sinnvoll sein, auch gezielter Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Wichtig ist, den eigenen Weg und das eigene Gleichgewicht zu finden – zwischen dem, was auf natürliche Weise funktioniert, und dem, was uns in einer anspruchsvolleren Zeit helfen kann, uns etwas besser zu fühlen.

Der Herbst ist kein Problem, das man „lösen“ muss. Er ist eine Zeit, die uns dazu zwingt, innezuhalten und stärker auf uns selbst zu achten. Vielleicht verlangt er nach mehr Ruhe, besserem Schlaf, einem anderen Tagesablauf oder einfach danach, dass wir etwas liebevoller mit uns umgehen als sonst. Gehen Sie spazieren, löschen Sie etwas früher das Licht, gönnen Sie sich einen ruhigen Abend oder unterstützen Sie Ihren Körper mit dem, was ihm möglicherweise fehlt. Stellen Sie sich heute eine einfache Frage: Was brauchen mein Körper und mein Kopf jetzt wirklich? Und machen Sie danach den ersten kleinen Schritt. Gerade diese kleinen Schritte entscheiden oft darüber, wie wir uns in dieser Zeit fühlen werden.