Gehen wir direkt zu einer schnellen Antwort! Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier gehören zu den verfügbaren Proteinquellen. Die folgende Liste ist nach dem Proteingehalt pro 100 g geordnet. Die Zahlen dienen als Orientierung und können je nach Hersteller oder Verarbeitung variieren. 

Wie viel Protein landet tatsächlich auf dem Teller?

Rechnen Sie den Gehalt pro 100 g immer auf Ihre Portion um. Aus 150 g roher Hähnchenbrust erhalten Sie ungefähr 34 g Protein. Bei 200 g Skyr sind es etwa 24 g und bei 200 g gekochten Linsen ungefähr 16 g. Beim Backen verliert Fleisch Wasser, daher sind 100 g fertiges Fleisch nicht dasselbe wie 100 g rohes Fleisch. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr mit einer geringeren Fettmenge ergänzen möchten, beginnen Sie mit magerem Fleisch, Magerquark oder Natur-Skyr. Bei Käse, Nüssen und Fisch in Öl sollten Sie die gesamte Zusammensetzung und die Portion beachten. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören auch verschiedene Fettquellen, die Sie nach Geschmack und Zubereitungsart auswählen.

Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Der Bedarf hängt von Gewicht, Alter, Aktivität und Ziel ab. Die EFSA gibt für gesunde Erwachsene eine Bevölkerungsreferenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an. Für eine 70 kg schwere Person sind das ungefähr 58 g. Für die meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kann der Wert höher sein. Und wenn es Ihnen um den Muskelaufbau geht, kann er sich manchmal sogar auf das Dreifache erhöhen.

Pflanzliche Proteinquellen für mehr Abwechslung im Speiseplan

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh bieten auch Menschen, die normalerweise Fleisch essen, zahlreiche Möglichkeiten. Verschiedene pflanzliche Proteinquellen enthalten unterschiedliche Aminosäureprofile. Abwechslung über den Tag hinweg hilft dabei, ihr Angebot zu ergänzen. Probieren Sie einen Hülsenfrüchtesalat mit Gebäck oder Tofu mit Reis – das macht satt und belastet gleichzeitig die Verdauung nicht.

Wie Sie von morgens bis abends Proteine ergänzen

Am einfachsten ist es, zu jeder Hauptmahlzeit eine klare Proteinquelle einzuplanen. Ergänzen Sie diese mit einer Beilage, Gemüse oder Obst und je nach Mahlzeit auch mit Fett. Kleine Änderungen an beliebten Gerichten lassen sich leicht umsetzen. Einen süßen Brei können Sie mit Skyr ergänzen, einen Gemüsesalat mit Eiern und Pasta mit Fisch oder Hülsenfrüchten.

• Frühstück in wenigen Minuten fertig: Vermischen Sie die Haferflocken am Abend mit Skyr und etwas Wasser oder Milch und geben Sie morgens Obst dazu. Für einen intensiveren Geschmack reichen Zimt, Kakao oder ein Teelöffel Nussmus zum Frühstück. Für eine herzhafte Variante eignen sich Eier mit Brot und Tomaten oder ein Quarkaufstrich mit Schnittlauch. Eine fertige Lösung ohne Nachdenken ist der proteinreiche Haferbrei BrainMax Pure mit Himbeeren und Chia. Er enthält Haferflocken, Molkenkonzentrat, Himbeerpulver und Chiasamen. Aus 80 g Trockenmischung erhalten Sie etwa 24 g Protein. 
• Snack für die Arbeit oder unterwegs: Packen Sie für die Arbeit Quark mit Obst, Skyr oder ein Sandwich mit Fleisch vom Mittagessen des Vortags ein. Planen Sie den Snack auch danach, ob ein Training bevorsteht. Bei Mahlzeiten vor dem Sport kommt es auch auf die Menge an Fett und Ballaststoffen sowie auf die Zeit bis zur Bewegung an. In die Tasche passt auch ein Proteinriegel BrainMax Organic mit Blaubeer-Cheesecake-Geschmack. Ein 50-g-Riegel liefert etwa 12,4 g Protein und 199 kcal. 
• Ein Mittagessen, auf das Sie sich freuen: Sie müssen nicht kompliziert Kalorien zählen. Denken Sie daran, dass 1/4 des Tellers aus Protein, 1/4 aus einer Beilage und der Rest aus Gemüse, Obst und hochwertigen Fetten bestehen sollte. Gönnen Sie sich zum Beispiel eine gebackene Hähchenkeule mit Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen und Karottensalat.
• Abendessen aus wenigen Zutaten: Für ein Omelett mit Gemüse benötigen Sie nur eine Pfanne und einige Minuten. Vermischen Sie an einem anderen Tag gekochte Linsen mit gebackenem Gemüse oder bereiten Sie einen Quarkaufstrich zu. Wechseln Sie die Proteinquellen je nach Geschmack ab. Ergänzen Sie das Abendessen außerdem mit Gemüse und einer passenden Beilage, damit Sie ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung aufnehmen.

Wann Sie zu Protein und proteinreichen Lebensmitteln greifen sollten

Protein ist sinnvoll, wenn Sie mit normaler Nahrung wiederholt Ihre gewünschte Zufuhr nicht erreichen oder eine schnelle Alternative benötigen. Sie können es in das Frühstück mischen, ein Getränk zubereiten oder den Snack nach dem Training ergänzen. Entscheidend ist die gesamte Zufuhr über den Tag; ein Proteinshake nach jedem Training ist keine Pflicht. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des passenden Proteins die Zusammensetzung, Verträglichkeit und Art der Anwendung. :

• BrainMax LAUF Protein aus nativer Molke kombiniert Konzentrat und Isolat. Die Variante mit Vanillegeschmack liefert etwa 26,7 g Protein in einer Portion von 35 g. Es eignet sich für ein Getränk oder zur Aufwertung von Brei.
• Eine pflanzliche Möglichkeit ist das Bananen-Protein BrainMax Vegan Protein aus Erbsen und Reis. Eine Portion von 35 g bietet Ihnen etwa 24,9 g Protein. Am besten schmeckt es in Pflanzenmilch eingerührt oder in einem Smoothie mit Obst.
• Als milchfreie sommerliche Variante wählen Sie das leichtere BrainMax Clear Protein. Es handelt sich um eine Proteinlimonade, die erfrischt und gleichzeitig 19 g Protein pro Portion liefert.

Beispiel für einen proteinreichen eintägigen Ernährungsplan

Der folgende Tag zeigt, wie Sie etwa 110 g Protein aus vier Mahlzeiten zusammenstellen können. Passen Sie die Portionen der Beilagen und Fette an Ihren Energiebedarf an. Haferflocken, Reis und Brot liefern außerdem Kohlenhydrate als Bestandteil der Ernährung.

• Frühstück mit etwa 29 g Protein: 200 g Natur-Skyr und 40 g trockene Haferflocken. Für einen besseren Geschmack Obst und Zimt hinzufügen.
• Mittagessen mit etwa 34 g Protein aus Fleisch: 150 g Hähnchenbrust, vor der Wärmebehandlung gewogen. Mit Reis, Gemüse und etwas Öl servieren.
• Snack mit etwa 22 g Protein: 200 g Magerquark mit Obst als leckeres gekühltes Dessert.
• Abendessen mit etwa 24 g Protein: Zwei Eier, 60 g Vollkornweizenbrot und 60 g Natur-Skyr, zu einem Kräuterdip verrührt, mit Gemüse.

Häufige Fragen zu Eiweiß in Lebensmitteln

Den Eiweißgehalt von Lebensmitteln nutzen Sie am besten bei der Planung konkreter Portionen. Hier finden Sie Antworten auf Fragen, die beim Einkaufen und Kochen häufig entstehen.

Worin ist am meisten Eiweiß enthalten?

Aus unserer Auswahl liegen Olmützer Quargel, Putenbrust und Sardinen vorn. Auch Kaninchenfleisch und Wild können interessante Optionen sein, da sie nur sehr wenig Fett enthalten. Proteinpulver haben pro 100 g eine höhere Konzentration, werden aber üblicherweise in kleineren Mengen verwendet. Vergleichen Sie daher auch die Portionsgröße.

Was essen, wenn Eiweiß fehlt?

Sehen Sie sich an, welche Mahlzeit am wenigsten Eiweiß enthält. Ergänzen Sie Brot oder Gebäck mit Quark oder Ei, Salat mit Hülsenfrüchten oder Fisch. 

Wie kann man abends Eiweiß ergänzen?

Wählen Sie je nach Hunger und dem restlichen Speiseplan eine Portion Quark, Skyr, Eier oder Tofu. Wählen Sie Milchprodukte mit Rücksicht auf die Laktoseverträglichkeit. Passen Sie die Größe des Abendessens auch an die Zeit bis zum Schlafengehen an.

Was kann man zum Frühstück mit hohem Eiweißgehalt essen?

Skyr mit Haferflocken, Quarkaufstrich oder Eier mit Brot oder Gebäck lassen sich gut zubereiten. Bei Haferflocken für die Zubereitung von Brei können Sie je nach Geschmack eine Eiweißquelle hinzufügen. Nur in Wasser gekochte Haferflocken liefern in einer üblichen Portion deutlich weniger Eiweiß als Brei mit Skyr.

Wie viel Eiweiß benötigt ein Sportler täglich?

Für die meisten Erwachsenen, die regelmäßig trainieren, liegt der Richtwert bei 1,4 bis 2 g/kg täglich. Passen Sie das konkrete Ziel je nach Sportart, Trainingsintensität und Energiezufuhr an.

Was sind die besten pflanzlichen Eiweißquellen?

Wählen Sie für Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan, der Gluten enthält. Nüsse und Samen eignen sich als Ergänzung in einer kleineren Portion. Wenn Sie eine Variante in Pulverform benötigen, bieten pflanzliche Proteine für eine vegane Ernährung verschiedene Mischungen und Geschmacksrichtungen.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß?

Sie unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und ihrer Verdaulichkeit. Tierische Quellen liefern üblicherweise alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Bei einer pflanzlichen Ernährung hilft es, die Quellen abzuwechseln, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide.

Welche eiweißreichen Lebensmittel sind am günstigsten?

Oft schneiden trockene Hülsenfrüchte, Quark und Eier gut ab. Entscheidend sind der aktuelle Preis und der Eiweißgehalt der Packung. Die Zubereitung von Aufstrichen zu Hause und das Kochen mehrerer Portionen auf einmal erleichtern die Verwendung der gekauften Zutaten.

Können Vegetarier ihren Eiweißbedarf allein über die Ernährung decken?

Ja. Vegetarier können Hülsenfrüchte und Sojaprodukte mit Eiern und Milchprodukten kombinieren. Auch eine vegane Ernährung kann den Bedarf decken, erfordert jedoch Aufmerksamkeit bei der Auswahl und Menge der Quellen. Proteinpulver ist eine optionale Möglichkeit.

Beginnen Sie mit einer Mahlzeit

Wählen Sie ein Frühstück oder einen Snack, bei dem Sie Ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten. Fügen Sie Skyr, Quark, Eier oder einen Hülsenfruchtaufstrich hinzu und variieren Sie die Geschmacksrichtungen nach und nach. Die Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung und eine Ihren Bedürfnissen entsprechende Portion. Für eine schnelle Ergänzung können Sie je nach Zusammensetzung und Verwendung Protein für ein Getränk oder ein beliebtes Frühstück auswählen.