Warum die Zeitumstellung den ganzen Tag durcheinanderbringt

Der Körper orientiert sich an seiner eigenen biologischen Uhr. Dieser ungefähr vierundzwanzigstündige Zyklus wird zirkadianer Rhythmus genannt und bestimmt mit, wann wir wach sind und schlafen. Ein wichtiger Taktgeber ist das Licht. Die Zeitumstellung verändert unseren Tagesablauf auf einen Schlag, während der innere Rhythmus Zeit braucht, um sich anzupassen. Eine ähnliche Diskrepanz kennen wir vom Jetlag nach Reisen über Zeitzonen hinweg. Bei der Zeitumstellung bleiben wir zu Hause, und die Verschiebung ist geringer. Der Vergleich erklärt aber gut, warum die Schläfrigkeit nicht unbedingt dann einsetzt, wenn wir sie erwarten.

• Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit: abends schläfrig, morgens früh wach: Die Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit bedeutet die Rückkehr zur Normalzeit im Herbst. Die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Wenn Sie normalerweise um sieben aufwachen, kann Ihr Körper Sie anfangs schon um sechs nach der neuen Zeit wecken. Dafür werden Sie abends früher schläfrig. 
• Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit: Achtung, kürzere Nacht: Bei der Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit werden die Uhren um eine Stunde vorgestellt. Der Wecker klingelt zu einem Zeitpunkt, der einem um eine Stunde früheren Aufstehen entspricht. Wenn Sie abends wie gewohnt einschlafen, bleibt weniger Zeit zum Ausruhen. Die Zeitumstellung im Frühling kann deshalb leicht Schlaf kosten.

So meistern Sie die Zeitumstellung: Bereiten Sie sich in kleinen Schritten vor

Sie müssen nicht bis Sonntagmorgen warten. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, bereits einige Tage vorher die Einschlafzeit um etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag zu verschieben. Im Herbst geht es später ins Bett, im Frühling früher. Wenn Ihre Verpflichtungen es zulassen, passen Sie auch die Aufstehzeit schrittweise an und achten Sie auf eine ausreichend lange Nachtruhe.

Planen Sie Ihren Tag nach der Zeitumstellung nach der neuen Uhrzeit. Am Wochenende bis mittags auszuschlafen würde einen weiteren großen Unterschied zum Weckerklingeln am Montag schaffen. Wenn Sie auf eine regelmäßige Aufstehzeit achten, lassen Sie zugleich Raum für den natürlichen Wechsel der einzelnen Schlafphasen während einer ausreichend langen Nacht.

Tageslicht verdient einen Platz im Kalender

Nach der Zeitumstellung verbringen wir leicht den Großteil des Tages drinnen und gehen erst nach Einbruch der Dunkelheit hinaus. Planen Sie deshalb Zeit im Freien bei Tageslicht ein. Legen Sie zum Beispiel einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurück oder machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang. Tageslicht und regelmäßige Bewegung gehören zu den grundlegenden Empfehlungen für guten Schlaf.

Tagsüber blaues Licht, abends gedämpftes rotes Licht

Dimmen Sie abends nach und nach die Beleuchtung. Blaues Licht und sein Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus verdienen besonders vor dem Schlafengehen Aufmerksamkeit. Der Blauanteil des Lichts wirkt stark auf das zirkadiane System und kann abends die Melatoninbildung unterdrücken. Er ist auch im weißen Licht von LED-Beleuchtung und Displays enthalten. Tagsüber ist Licht willkommen, vor dem Zubettgehen sollten Sie deshalb die Helligkeit reduzieren und das Telefon beiseitelegen. Wenn Sie abends oder beim nächtlichen Gang ins Bad Licht brauchen, wählen Sie schwaches rotes, orangefarbenes oder bernsteinfarbenes Licht. Rotes Licht beeinflusst das zirkadiane System weniger als blaues. Wichtig sind auch die Helligkeit, die Beleuchtungsdauer und der Zeitpunkt, zu dem Sie das Licht nutzen. 

Kaffee und Nachmittagsschlaf gut planen

Wenn Sie nach der Zeitumstellung schläfrig sind, klingt ein weiterer Espresso verlockend. Doch der Einfluss von Koffein auf das abendliche Einschlafen hält länger an als die kurze Zeit, in der Sie den Kaffee trinken. Seine Wirkung kann bis zu acht Stunden anhalten. Wenn Sie um 23 Uhr einschlafen, kann ein Kaffee um 17 Uhr also noch in Ihre abendliche Ruhezeit hineinwirken.

Lifehacks für einen entspannten Abend

Wählen Sie für den letzten Teil des Tages etwas, wobei Sie gut zur Ruhe kommen. Ein paar Seiten in einem Buch, eine warme Dusche oder eine stille Auszeit mit einer Tasse Tee. Lüften Sie das Schlafzimmer und sorgen Sie dafür, dass es dunkel, ruhig und angenehm kühl ist. 

Schlafkräuter als duftender Tagesausklang

Wenn Ihnen ein warmes Getränk guttut, wählen Sie eine Mischung ohne Teeblätter und andere Koffeinquellen. Zu den Kräutern, die mit abendlicher Erholung in Verbindung gebracht werden, zählen häufig Melisse, Lavendel, Baldrian oder Passionsblume. Zitronenmelisse trägt zur Entspannung und zum Einschlafen bei.¹ Echter Baldrian wird zur Unterstützung der Entspannung verwendet.² Die Fleischfarbene Passionsblume trägt zur Entspannung und zum Schlaf bei.³ Achten Sie bei der Auswahl auf die konkrete Pflanze, den verwendeten Pflanzenteil und die Verarbeitungsform. Ein aromatischer Tee ist ein angenehmes Ritual, eine Tinktur bietet dagegen die Kraft der Kräuter in konzentrierterer Form.

Eine Gewichtsdecke, wenn Sie eine schwerere Decke bevorzugen

Manche mögen eine leichte Bettdecke, andere empfinden mehr Gewicht auf dem Körper als angenehm. Die BrainMax Gewichtsdecke enthält Glasperlen, die in der Füllung verteilt sind, und ist in mehreren Gewichtsvarianten erhältlich. Orientieren Sie sich bei der Auswahl an der Empfehlung für das jeweilige Modell und an Ihrem persönlichen Wohlbefinden. Beginnen Sie mit einer kurzen Ruhepause und achten Sie darauf, wie Sie sich unter der Decke fühlen. Sie müssen die Decke selbst leicht beiseiteschieben können und sich frei bewegen können. Gewicht, Material und sichere Anwendung entscheiden darüber, ob eine Gewichtsdecke beim Ausruhen für Sie angenehm ist. 

Melatonin bei der Zeitumstellung: Zeitpunkt und Zusammensetzung sind wichtig

Melatonin ist ein Hormon, das im Körper im Zusammenhang mit Dunkelheit gebildet wird und an der natürlichen zeitlichen Steuerung des Schlafs beteiligt ist. Deshalb wird es auch im Zusammenhang mit Jetlag erwähnt. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel kommt es jedoch auf die Melatoninmenge und den Einnahmezeitpunkt an. Beurteilen Sie bei der Auswahl die Wirkung nicht allein nach dem Produktnamen. 

BrainMax Sleep Melatonin in pflanzlichen Kapseln kombiniert Sauerkirschsaft, Extrakt aus der Wurzel des Echten Baldrians, Passionsblumenextrakt und Melatonin. Es bietet somit Unterstützung für Entspannung und Schlaf auf mehreren Ebenen zugleich!

Ashwagandha: Vergleichen Sie Wurzelpulver und Extrakt

Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, gehört zu den Pflanzen, die zur Unterstützung der Entspannung verwendet werden.⁴ Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels vor allem auf die Verarbeitungsform der Wurzel und eine eventuelle Standardisierung. Diese legt den Anteil ausgewählter Stoffe im Extrakt fest. 

• BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 in pflanzlichen Kapseln enthält pro Kapsel 500 mg Wurzelextrakt, standardisiert auf 5 % Withanolide, und 200 mg Bio-Wurzelpulver. 
• BrainMax Organic Ashwagandha mit Wurzelpulver bietet 560 mg pro Kapsel. Eine gute Wahl für alle, die eine einfache Zusammensetzung mit der ganzen gemahlenen Wurzel bevorzugen. 
• BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha bietet wiederum eine fortschrittliche flüssige Form und hohe Bioverfügbarkeit für alle, die das Maximum aus ihren Nahrungsergänzungsmitteln herausholen möchten.

Sleep Faster für alle, die ein Getränk bevorzugen

BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE ist eine Pulvermischung mit Waldfruchtgeschmack. Sie kombiniert Glycin, Inositol, Magnesium, GABA, Sauerkirschsaft, L-Theanin, Baldrianwurzelextrakt und Vitamin B6. Während Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt⁵, trägt Vitamin B6 zur normalen psychischen Funktion bei.⁶ Zusammen mit weiteren Stoffen bilden sie einen durchdachten Komplex für alle, die nicht einfach noch einen Schlaftee möchten. Wenn Sie durchdachte funktionelle Rezepturen auf wissenschaftlicher Grundlage schätzen, ist das ein Volltreffer. 

Wann genau beginnt und endet die Sommerzeit?

In Tschechien beginnt die Sommerzeit am letzten Sonntag im März und endet am letzten Sonntag im Oktober. Die Umstellung findet immer in der Nacht von Samstag auf Sonntag statt. Im Herbst kehren wir zur mitteleuropäischen Normalzeit zurück, die wir üblicherweise „Winterzeit“ nennen. 

Um wie viel wird die Zeit umgestellt?

Beim derzeitigen Wechsel zwischen Sommerzeit und Normalzeit in Tschechien werden die Uhren immer um eine Stunde umgestellt. Im Frühling überspringen wir eine Stunde, im Herbst bekommen wir sie zurück. 

Wird die Zeit am Handy und am Computer automatisch umgestellt?

In der Regel ja, wenn Sie die richtige Zeitzone eingestellt und die automatische Zeitanpassung aktiviert haben. Vor der Umstellung genügt es, die Einstellungen für Datum und Uhrzeit zu überprüfen. Das Telefon lässt dann in der Regel auch den morgendlichen Wecker zur richtigen Zeit klingeln. Manuell eingestellte Uhren und einige ältere Geräte müssen von Hand umgestellt werden. 

Wie bereite ich mich auf die Zeitumstellung vor?

Vor der Umstellung im Frühling hilft es, einige Tage lang jeweils 15 bis 20 Minuten früher schlafen zu gehen und die Aufstehzeit entsprechend zu verschieben. Gehen Sie nach der Umstellung morgens bei Tageslicht ins Freie und halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Versuchen Sie im Herbst, Ihre gewohnten Einschlaf- und Aufstehzeiten nach der neuen Uhrzeit beizubehalten. Wenn Sie müde sind, berücksichtigen Sie das beim Autofahren oder bei anspruchsvollen Arbeiten. 

Ist die Umstellung auf Sommer- und Winterzeit gesund?

Die Zeitumstellung kann den Schlaf und die innere biologische Uhr vorübergehend durcheinanderbringen. Meist ist die Umstellung im Frühling anstrengender, weil wir dabei eine Stunde verlieren und früher aufstehen müssen. Die Rückkehr im Herbst fällt häufig leichter, doch auch dann kann der Körper Zeit brauchen, um sich anzupassen. Die Anpassung ist individuell und kann einige Tage bis etwa eine Woche dauern. 

Erleichtern Sie sich die Zeitumstellung mit ruhigeren Abenden

Die Zeitumstellung lässt sich mit einem Plan, den Sie auch einhalten können, leichter meistern. Beginnen Sie im Voraus mit kleinen Verschiebungen, halten Sie nach der Umstellung regelmäßige Aufstehzeiten ein und nehmen Sie sich tagsüber Zeit für einen Aufenthalt im Freien. Schaffen Sie abends die Voraussetzungen für Erholung. Ein Tee, eine passend ausgewählte Decke oder ein Nahrungsergänzungsmittel gemäß Empfehlung können ihren Platz in Ihrem Abend haben. Reservieren Sie vor allem Zeit für ausreichenden und erholsamen Schlaf. Und wenn es nicht klappt, müssen Sie nichts erzwingen. Die Umstellung der inneren Uhr braucht oft das Einfachste: Geduld.

Kälte, Regen oder Nebel. Wetter, das unsere Stimmung ziemlich beeinflussen kann. Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit trüber Stimmung umzugehen, aber damit sie sinnvoll sind, sollte man sich zunächst ansehen, was im Körper eigentlich passiert. Um zu verstehen, was wir verändern können, müssen wir zuerst das Prinzip erklären, nach dem unsere Stimmung funktioniert, und was sie beeinflusst. Der gesamte Mechanismus ist weitaus komplexer, als es auf den ersten Blick scheint. Eine große Rolle spielen dabei die Neurotransmitter im Gehirn, die nicht nur für unsere Stimmung verantwortlich sind, sondern auch für eine Reihe weiterer Dinge, die wir als selbstverständlich wahrnehmen.

Sonnenlicht als Quelle guter Stimmung und Energie

Dass die Sonne einen großen Einfluss auf unsere Stimmung hat, wissen wir wahrscheinlich und konnten es oft genug am eigenen Leib erfahren. Wissen wir aber auch, was im Körper passiert, wenn das Sonnenlicht weniger wird und nicht mehr ausreicht? Wenn die Sonnenstrahlen auf unsere Netzhaut treffen, aktivieren sie spezielle Fotorezeptoren, die sofort eine Nachricht an unsere „innere Uhr“ senden – den tief im Gehirn liegenden suprachiasmatischen Kern. Dieser kleine, aber mächtige Dirigent steuert anschließend die Hormonproduktion – er hemmt die Bildung von Melatonin, das uns schläfrig macht, und erhöht dagegen die Konzentrationen von Serotonin und Dopamin, dank derer wir uns energiegeladen und zufrieden fühlen. Sobald dieses natürliche Licht weniger wird, beginnt sich unser biologisches System etwas chaotisch zu verhalten.

Welche Rolle spielen dabei die Neurotransmitter?

Neurotransmitter sind maßgeblich an diesem Mechanismus beteiligt. Sie sind unsichtbare Mitarbeiter in unserem Gehirn, die nicht nur unsere Stimmung steuern, sondern auch den Schlaf, den Appetit, die Motivation, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, und sogar die Art und Weise, wie wir körperliche Empfindungen wahrnehmen. Deshalb ist es so wichtig, sich um diese kleinen chemischen Helfer zu kümmern. Wenn sie richtig arbeiten, können wir uns großartig fühlen. Sobald ihre Konzentrationen jedoch ins Schwanken geraten, können sie uns das Leben ziemlich unangenehm machen und unsere Stimmung gehörig durcheinanderbringen.

Die Empfindlichkeit gegenüber dem Herbstblues ist nicht bei jedem gleich

Warum kommen manche Menschen praktisch problemlos durch Herbst und Winter, während andere sich wie außer Gefecht gesetzt fühlen? Die Antwort verbirgt sich in unseren Genen und in dem, was wir gerade erleben. Jeder von uns hat eine etwas andere Einstellung in seiner DNA verankert – bestimmte Genvarianten wie PER2 oder CLOCK steuern unsere innere Uhr und können beeinflussen, wie empfindlich wir auf Veränderungen des Lichts reagieren. Andere wiederum spielen eine Rolle dabei, wie schnell unser Körper Serotonin verarbeitet oder wie viel Melatonin er produziert. Wenn wir auf diese Veränderungen empfindlicher reagieren, wirkt sich der Lichtmangel stärker auf uns aus. 

Wenn Sie also beobachten, dass Ihre Stimmung im Herbst sinkt, muss das nicht nur eine Frage des Willens sein, sondern kann an einer Kombination verschiedener Faktoren liegen, die von äußeren Einflüssen bis hin zur Genetik reichen.

So schaffen Sie sich zu Hause eine Umgebung für ein entspanntes Herbstgefühl

Wenn die Tage kürzer werden und das natürliche Licht abnimmt, wird es immer wichtiger, wie wir uns in unserem eigenen Umfeld fühlen. Unser Zuhause wird in dieser Zeit zu einem Ort, an dem wir Energie tanken und Ruhe suchen. Und genau wie es auf uns wirkt, spiegelt sich dann ganz natürlich darin wider, wie wir uns in dieser Zeit fühlen.

Hygge – schaffen Sie sich Ihre eigene Ruheoase

Für bessere Laune sollten Sie sich ruhig mit Dingen umgeben, die Ihre Wohnung oder Ihr Haus in eine Ruheoase verwandeln, in die Sie gerne zurückkehren. Für manche können das Duftdiffusoren mit an den Sommer erinnernden Düften sein – Lavendel, Zitrusfrüchte oder beispielsweise Sandelholz, die sofort ein Gefühl von Wärme und Behaglichkeit erzeugen. Kerzen haben die zauberhafte Fähigkeit, innerhalb weniger Sekunden eine intime Atmosphäre zu schaffen. Ihre flackernden Flammen wirken fast hypnotisch und beruhigen unser Nervensystem. Manchen reicht es auch, wenn sie ihr Zimmer gemütlicher gestalten – gemütliche Decken, warme Farben, natürliche Materialien und all das, was ein Gefühl der „Umarmung“ durch das Zuhause erzeugt. Auch solche scheinbaren Kleinigkeiten können einen enormen Einfluss auf unsere Psyche haben, denn unser Gehirn reagiert viel stärker auf visuelle und olfaktorische Reize, als uns bewusst ist – und in einer Zeit, in der uns die Natur Licht und Wärme nimmt, müssen wir sie einfach selbst ersetzen.

Rotes Licht bringt einen Hauch Sommer

Rotes Licht kennen die meisten von uns als Hilfsmittel für Sportler, aber im Herbst kann es auch eine geeignete Alternative zum natürlichen Sonnenlicht sein. In einer Zeit, in der wir weniger davon haben, kann die Lichttherapie mit rotem Licht unseren zirkadianen Rhythmus und damit auch unser Wohlbefinden unterstützen. Dafür können Sie beispielsweise Lichtpanels verwenden, die Sie einfach zu Hause aufstellen und als kurzes, etwa fünfzehnminütiges Morgenritual integrieren.

Nicht nur rotes Licht, sondern auch Kerzen oder Glühbirnen, die warme Töne des Lichtspektrums ausstrahlen, sind für uns von entscheidender Bedeutung. Wenn draußen Dämmerung und Kälte herrschen, kann unser Zuhause darüber entscheiden, ob wir den Herbst und Winter mit einem Lächeln erleben oder uns wie in einer düsteren Höhle fühlen. Warmes Licht mit etwa 2 700–3 000 Kelvin ahmt das Licht des Sonnenuntergangs nach und signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit für Entspannung ist – im Gegensatz zu kaltem weißem Licht, das uns eher „aufweckt“ und in diesen Monaten unangenehm bis aggressiv wirken kann. Es reicht, abends eine Kerze anzuzünden oder die Glühbirnen gegen solche mit wärmerem Licht auszutauschen, und Sie werden den Unterschied fast sofort spüren.

Und was können Sie außerhalb Ihres Zuhauses tun?

Unser Zuhause ist bereits so gestaltet, dass es uns unterstützt. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren und darauf, wie wir im Laufe des Tages funktionieren. Die täglichen Gewohnheiten entscheiden oft darüber, wie wir uns in dieser Zeit fühlen.

Schaffen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Der Wechsel der Jahreszeiten, insbesondere der Herbst, kann unseren Schlafrhythmus stören. Morgens ist es länger dunkel, abends wird es früher dunkel und der Körper kann Schwierigkeiten haben, sich in dieser neuen Situation zurechtzufinden. Das Ergebnis ist nicht nur ein Energieabfall, sondern oft auch Einschlafprobleme. Einer der wichtigsten Schritte, um diesen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist Regelmäßigkeit. Legen Sie ungefähr die gleiche Einschlaf- und Aufstehzeit fest und versuchen Sie, diese auch am Wochenende einzuhalten. Dadurch findet sich der Körper besser zurecht und weiß, wann er sich ausruhen und wann er im Gegenteil aufwachen soll. Für die meisten von uns ist Schlaf im Bereich von etwa 7–9 Stunden angenehm, aber wichtig ist, darauf zu achten, was gerade für Sie funktioniert. Auch die Umgebung, in der Sie schlafen, kann helfen. Dimmen Sie abends das Licht, lüften Sie das Schlafzimmer und schaffen Sie sich ein kleines Ritual, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, langsamer zu werden. Ebenso sinnvoll ist es, blaues Licht von Bildschirmen zu reduzieren und sich eher ruhigeren Aktivitäten zu widmen – sei es Lesen, eine kurze Meditation, Aromatherapie oder beispielsweise ein warmes Bad.

Schränken Sie die Bewegung im Freien nicht ein

Bewegung an der frischen Luft gehört zu den einfachsten Möglichkeiten, im Herbst für bessere Stimmung zu sorgen. Auch wenn Sie vielleicht keine Lust haben und es draußen kühler ist und die Tage kürzer sind, hat der Aufenthalt im Freien in dieser Jahreszeit seinen festen Platz. Selbst schwächeres Tageslicht hilft dem Körper, besser zu funktionieren, und unterstützt die Energie sowie die allgemeine Stimmung. Schon ein kurzer Spaziergang, ein Moment draußen zwischen den Bäumen oder einfach ein paar Minuten im Licht reichen aus. Auch leichtes Joggen oder zügigeres Gehen tun gut. Wenn Sie nicht nach draußen kommen, versuchen Sie zumindest zu lüften, sich zu strecken, Yoga zu machen oder sich zu Hause ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht zu gönnen. Auch das zählt, und der Körper wird es merken.

Denken Sie an ausreichende Flüssigkeitszufuhr

In der kälteren Jahreszeit vergessen wir oft, ausreichend zu trinken. Wir haben nicht so viel Durst wie im Sommer, aber der Körper braucht genauso viel Wasser. Und manchmal kann sich gerade der Energieabfall oder die schlechtere Konzentration auch dahinter verbergen, dass wir einfach zu wenig getrunken haben. Es muss nicht nur reines Wasser sein. Eine gute Wahl sind auch warme Getränke – Kräutertees oder alles andere, was Sie im Laufe des Tages auf natürliche Weise wärmt. Wichtiger ist, dass das Trinken zu einem natürlichen Bestandteil des Tages wird und nicht zu etwas, woran Sie erst abends denken, wenn Sie Durst haben.

Schaffen Sie sich ein Entspannungsritual

Die kühlen Herbstabende sind eine ideale Gelegenheit, sich Raum für Erholung zu schaffen. Entspannung ist entscheidend für das seelische Wohlbefinden und hilft, Erschöpfungsgefühlen vorzubeugen. Wie Sie eine angenehme und harmonische Umgebung schaffen, haben wir bereits besprochen. Versuchen Sie nun, auch die Entspannung selbst einzubauen. Das kann ein warmer Tee, ein Buch, ruhige Musik, ein paar Minuten Stille oder ein Moment sein, in dem Sie einfach abschalten und den Körper den Tag ausklingen lassen. Entspannungsaktivitäten wie Meditation und Atemübungen, Lesen oder Musikhören helfen Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen, allmählich in den Erholungsmodus zu wechseln und neue Kräfte zu sammeln.

Passen Sie Ihre Ernährung an die Herbstzeit an

Der Herbst lädt ganz natürlich zu nährstoffreicheren und wärmenden Speisen ein. Warme Gerichte wie Suppen, Schmorgerichte, Ofengemüse oder Breie versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern helfen dank ihrer Wärme auch dabei, die kälteren Tage besser zu bewältigen. Versuchen Sie, saisonale Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, in Ihren Speiseplan aufzunehmen, etwa Süßkartoffeln, Kürbis, Rote Bete oder anderes Wurzelgemüse. Auch Proteine und gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle, da sie helfen, das Energieniveau im Laufe des Tages stabil zu halten. Eine ballaststoffreiche Ernährung, beispielsweise aus Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten, unterstützt außerdem die Verdauung und trägt zu einem gleichmäßigeren Tagesverlauf ohne starke Energieeinbrüche bei.

Und welche Lebensmittel sollten im Herbst zu Ihren Must-haves gehören?

• Nüsse (Cashews, Walnüsse und Mandeln) – sie sind eine Quelle für L-Tryptophan, eine Aminosäure, aus der der Körper Serotonin bildet.
• Zartbitterschokolade – sie enthält Stoffe, die mit den Belohnungszentren im Gehirn zusammenhängen und mit einem Gefühl des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden. Es ist kein Zufall, dass wir danach greifen, wenn wir schlechtere Laune haben.
• Bananen – sie enthalten Tyrosin, aus dem Dopamin entsteht, und sind gleichzeitig eine Quelle für Kalium, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.¹
• Fette Fische (Lachs, Sardinen) – sie sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. DHA trägt beispielsweise zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.²
• Blattgemüse – es enthält eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe, die an der allgemeinen Funktion des Organismus beteiligt sind.
• Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir) – sie enthalten Probiotika, die mit dem Gleichgewicht der Darmflora und damit auch damit zusammenhängen, wie wir uns fühlen.

Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen möchten: Nahrungsergänzungsmittel im Herbst

Die Grundlage haben wir – Schlaf, Licht, Bewegung und Ernährung. Manchmal ist es jedoch sinnvoll, den Körper in dieser Zeit noch gezielter zu unterstützen. Herbst und Winter sind nicht nur für unsere Energie, sondern auch für die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Körpers anspruchsvoller. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Notwendigkeit, können aber praktische Helfer sein, wenn Sie dem Körper das zuführen möchten, was ihm in dieser Zeit häufig fehlt. Vitamine und Mineralstoffe bilden die Grundlage, auf der die gesamte Körperfunktion beruht. Wenn wir ausreichend davon haben, bewältigt der Körper die tägliche Belastung deutlich besser. Genau deshalb ist es sinnvoll, sich auf diejenigen zu konzentrieren, die in dieser Zeit von entscheidender Bedeutung sein können.

• Vitamin D: Es steht von Natur aus mit dem Sonnenlicht in Verbindung, und seine Bildung im Körper hängt direkt davon ab. Im Herbst beginnen uns die Sonnenstrahlen als Erstes zu fehlen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass seine Ergänzung in dieser Zeit am häufigsten thematisiert wird. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.³
• Vitamin C: Ein Vitamin, an das sich die meisten von uns als Erstes erinnern, wenn wir uns nicht ganz fit fühlen. Es hat aber auch im Alltag seinen Platz, wenn wir größere Belastungen bewältigen und unsere Energie erhalten müssen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁴
• Zink: Ein unauffälliger Mineralstoff, der bei einer ganzen Reihe von Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. In Zeiten, in denen der Körper stärker belastet wird, ist es sinnvoll, seiner Zufuhr mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei. Zink trägt außerdem zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.⁵
• Magnesium: Ein Mineralstoff, der häufig mit psychischem Wohlbefinden und allgemeiner Beruhigung in Verbindung gebracht wird. In Zeiten, in denen wir unter Druck stehen oder unser Tagesablauf durcheinandergeraten ist, kann sich sein Mangel relativ schnell bemerkbar machen. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.⁶

Kräuter und Pflanzen für Ihr Wohlbefinden im Herbst

Neben Vitaminen und Mineralstoffen gibt es auch Pflanzen, die traditionell zur Unterstützung der Vitalität und zur Bewältigung anspruchsvollerer Zeiten verwendet werden. Im Herbst, wenn sich der Tagesrhythmus und auch unsere Energie verändern, können sie eine interessante Ergänzung der täglichen Selbstfürsorge sein.

• Ashwagandha: Eines der bekanntesten Kräuter des Ayurveda, das vor allem in Zeiten erhöhter Belastung verwendet wird. Es unterstützt die psychische Gesundheit und trägt zur Entspannung bei.⁷
• Rhodiola (Rosenwurz): Sie wächst unter rauen Bedingungen, unter denen sie sich auf natürliche Weise an Extreme anpassen muss. Sie unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und Kondition, wirkt als Antioxidans sowie als Adaptogen und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Bewältigung von Müdigkeit und Stress bei.⁷
• Maca: Eine Wurzel aus den Bergregionen Perus, die dort seit Langem Bestandteil der Ernährung ist. Sie unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit und trägt zur Fruchtbarkeit bei.⁷
• Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus): Eine Pflanze, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, den Körper bei der Bewältigung anspruchsvollerer Zeiten zu unterstützen. Sie unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit und trägt zur Regeneration sowie zur kognitiven und psychischen Leistungsfähigkeit bei.⁷
• Tulsi (Heiliges Basilikum): Im Ayurveda nimmt es eine herausragende Stellung ein und wird häufig als „heiliges Kraut“ bezeichnet. Es unterstützt die Vitalität, trägt zu einer normalen Herzfunktion bei, hilft bei der Stressbewältigung und wirkt als Antioxidans.⁷
• Schisandra (Chinesisches Spaltkörbchen): Eine Frucht, die für ihre Vielseitigkeit und ihre breite Anwendung geschätzt wird. Sie unterstützt das mentale Wohlbefinden, trägt zur Stressbewältigung bei und zählt zu den Adaptogenen.⁷
• Safran: Ein kostbares Gewürz, das aus den Blüten des Safrankrokus gewonnen wird und vor allem in Gebieten mit geeignetem Klima angebaut wird, beispielsweise im Iran, in Indien oder im Mittelmeerraum. Aufgrund seiner aufwendigen Ernte gilt er als eine der wertvollsten Nutzpflanzen der Welt. Er trägt zur psychischen Gesundheit bei, unterstützt eine positive Stimmung und trägt zur Entspannung bei.⁷

Es ist nicht entscheidend, alles perfekt eingestellt zu haben. Der Herbst ist eher eine Zeit, um langsamer zu werden, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und auf das zu reagieren, was er gerade braucht. Manchmal reichen kleine Veränderungen im Alltag, in anderen Fällen kann es sinnvoll sein, auch gezielter Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Wichtig ist, den eigenen Weg und das eigene Gleichgewicht zu finden – zwischen dem, was auf natürliche Weise funktioniert, und dem, was uns in einer anspruchsvolleren Zeit helfen kann, uns etwas besser zu fühlen.

Der Herbst ist kein Problem, das man „lösen“ muss. Er ist eine Zeit, die uns dazu zwingt, innezuhalten und stärker auf uns selbst zu achten. Vielleicht verlangt er nach mehr Ruhe, besserem Schlaf, einem anderen Tagesablauf oder einfach danach, dass wir etwas liebevoller mit uns umgehen als sonst. Gehen Sie spazieren, löschen Sie etwas früher das Licht, gönnen Sie sich einen ruhigen Abend oder unterstützen Sie Ihren Körper mit dem, was ihm möglicherweise fehlt. Stellen Sie sich heute eine einfache Frage: Was brauchen mein Körper und mein Kopf jetzt wirklich? Und machen Sie danach den ersten kleinen Schritt. Gerade diese kleinen Schritte entscheiden oft darüber, wie wir uns in dieser Zeit fühlen werden.

Wenn ein schwieriges Gespräch, eine sportliche Leistung oder ein wichtiger Termin bevorsteht, schaltet der Körper in Alarmbereitschaft. An dieser Reaktion sind beispielsweise Adrenalin und Cortisol beteiligt, die Herzfrequenz steigt und der Körper stellt Energie für schnelles Handeln bereit. 

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Diese Reaktion wird häufig als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bezeichnet. Im modernen Leben muss sie jedoch nicht nur durch eine unmittelbare Gefahr ausgelöst werden. Eine ähnliche Aktivierung können auch eine Prüfung, ein Vorstellungsgespräch, ein Wettkampf, der Weg durch eine unbekannte Gegend oder ein Auftritt vor Publikum hervorrufen.

Eine kurze Aktivierung kann die Wachheit und Handlungsbereitschaft steigern. Man geht eine Aufgabe schneller an, ist sich ihrer Bedeutung stärker bewusst und kann mehr Energie in sie investieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass mehr Anspannung automatisch zu einem besseren Ergebnis führt.

Eine wichtige Rolle spielt dabei, wie wir die Situation einschätzen.

• Wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Fähigkeiten, Erfahrungen und die verfügbare Zeit den Anforderungen entsprechen, nehmen wir die Situation eher als positive Herausforderung wahr. 
• Zu starke Anspannung kann dagegen die Verarbeitung mehrerer Informationen, das Treffen von Entscheidungen oder den Abruf von gelerntem Wissen erschweren.

Dieselbe Situation kann auf zwei Menschen völlig unterschiedlich wirken. Ein erfahrener Redner kann einen öffentlichen Auftritt als Chance sehen, während ein Anfänger das Gefühl hat, die Situation nicht unter Kontrolle zu haben. Den Unterschied machen oft die Vorbereitung, frühere Erfahrungen, die verfügbare Zeit und die Überzeugung, dass uns die nötigen Ressourcen zur Verfügung stehen.

Vor einer anspruchsvollen Aufgabe hilft es, aus einem diffusen Druck einen konkreten Plan zu machen. Stellen Sie sich drei einfache Fragen:

• Was genau soll ich tun?
• Was kann ich bereits und worauf kann ich aufbauen?
• Was ist der erste machbare Schritt?

Wenn Sie eine Aufgabe in kleinere Teile aufteilen, müssen Sie weniger Dinge gleichzeitig bewältigen. Ein ähnliches Prinzip lässt sich auch beim Aufbau dauerhafter Alltagsgewohnheiten nutzen, bei denen Regelmäßigkeit oft wichtiger ist als einmalige Perfektion.

Kurzfristige Anspannung ist sinnvoll, wenn danach Raum zum Zur-Ruhe-Kommen bleibt. Nach einem anstrengenden Meeting, Training oder einer Prüfung können ein kurzer Spaziergang, ein ruhigeres Tempo, eine Mahlzeit oder ein paar Minuten ohne weitere Reize folgen. Lang anhaltende Belastungszustände führen nicht zu positiven Ergebnissen.

Adaptogene sind kein schneller Ausschalter für Anspannung vor einer Präsentation, einer Prüfung oder einem wichtigen Meeting. In solchen Momenten helfen meist eine gute Vorbereitung, die Aufteilung der Aufgabe in kleinere Schritte, eine kurze Pause oder ein paar ruhige Atemzüge mehr.

Einige Pflanzen, beispielsweise Ashwagandha, Rosenwurz oder Schisandra, werden traditionell zu den Adaptogenen gezählt.¹ Sie werden eher langfristig in den Alltag integriert als einmalig unmittelbar vor einer anspruchsvollen Situation eingesetzt.

• Sie wünschen sich eine durchdachte Mischung ohne langes Recherchieren? BrainMax Cortisol Stress Support bietet eine sorgfältig abgestimmte Kombination aus Extrakten adaptogener Pflanzen, Grüntee-Extrakt und Magnesium, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.²

Eine kurze Phase erhöhter Handlungsbereitschaft ist ein natürlicher Bestandteil anspruchsvoller Situationen. Sie kann ein Gefühl von Energie vermitteln und helfen, die Aufmerksamkeit auf eine wichtige Aufgabe zu richten. Am besten funktioniert sie jedoch, wenn wir das Gefühl haben, der Situation gewachsen zu sein.

Jedes Kind geht etwas anders mit Aufmerksamkeit, Motivation und Reizen aus seiner Umgebung um. Manche vertiefen sich leicht in eine Beschäftigung, die ihnen Spaß macht, verlieren bei alltäglichen Aufgaben aber schnell den Faden. Andere brauchen mehr Bewegung, häufigere Wechsel zwischen Aktivitäten oder eine klarere Anleitung Schritt für Schritt.

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Diese Unterschiede hängen nicht automatisch mit der Erziehung oder mangelnder Anstrengung des Kindes oder der Eltern zusammen. Oft weiß das Kind genau, was es tun soll, kann sich aber den gesamten Ablauf schwerer merken, die benötigte Zeit schlechter einschätzen oder nach einer Unterbrechung nur schwer zu einer begonnenen Tätigkeit zurückfinden. Helfen kann ein vorhersehbarer Tagesrhythmus, der ähnlich wie regelmäßige Schlafenszeiten bei Kindern auf wiederkehrenden Zeiten und vertrauten Abläufen beruht.

Bei manchen Kindern stehen Verträumtheit und leichte Ablenkbarkeit im Vordergrund. Bei anderen hingegen dominiert der Bewegungsdrang, ein hohes Tempo oder das unmittelbare Reagieren auf Reize. Unterschiede können sich auch beim Planen, beim Zeitgefühl oder im Umgang mit Gefühlen zeigen.

Zu den häufig beobachteten Situationen gehören kürzeres Durchhalten bei einer Aufgabe, leichte Ablenkbarkeit durch die Umgebung, das Unterbrechen anderer oder Schwierigkeiten, Tätigkeiten zu Ende zu bringen. Dem Kind kann es schwerer fallen, Prioritäten zu setzen. Vielleicht reagiert es intensiver auf unerwartete Veränderungen oder möchte etwas sofort tun, obwohl es praktischer wäre, einen Moment zu warten.

Eine einzelne Situation sagt für sich genommen noch nichts aus. Jedes Kind vergisst einmal eine Anweisung, möchte nicht still sitzen oder wird wütend. Entscheidend ist, das Gesamtbild über einen längeren Zeitraum zu betrachten und darauf zu achten, ob solche Momente den Alltag zu Hause, in der Schule oder unter Gleichaltrigen erschweren.

Wenn Sie unsicher sind, ist es sinnvoll, die Situation mit einer Lehrkraft oder einer Fachperson zu besprechen. Dabei hilft es, konkret zu beschreiben, was passiert, wann die herausfordernden Momente auftreten und was Sie bereits ausprobiert haben. Jedes Kind ist anders. Deshalb gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz, der für alle gleichermaßen funktioniert.

Alltägliche Situationen können für manche Kinder anstrengender sein, als es auf den ersten Blick scheint. Morgens kommen sie langsamer in Gang als andere. Das Anziehen wird immer wieder unterbrochen, das Frühstück zieht sich hin und jede Kleinigkeit lenkt die Aufmerksamkeit leicht auf etwas anderes. Nicht, weil das Kind nicht möchte – manchmal verliert es einfach den Überblick über den Ablauf.

Bei anderen Kindern nimmt der Tag dagegen sehr schnell Fahrt auf. Sie wechseln von einer Tätigkeit zur nächsten und reagieren, bevor sie alles durchdenken konnten. Ruhig bei einer Aufgabe zu bleiben, kann für sie genauso herausfordernd sein, wie es für andere Kinder ist, schneller zu werden.

Ähnliche Situationen können sich im Tagesverlauf zu Hause, in der Schule und bei alltäglichen Tätigkeiten wiederholen. Das Kind versteht die Aufgabe, bringt sie aber nicht zu Ende. Es hört die Anweisung, weiß nach kurzer Zeit aber nicht mehr, was es tun sollte. Manchmal antwortet es unkonzentriert, ein anderes Mal spricht es sehr schnell oder springt von Thema zu Thema. Tatsächlich bemüht es sich aber – nur funktionieren seine Aufmerksamkeit und sein Tempo etwas anders.

Daraus können Müdigkeit, Frustration oder Reizbarkeit entstehen. Oft merkt das Kind selbst, dass es manche Dinge in einem anderen Tempo bewältigt. Gerade deshalb braucht es vor allem Verständnis, Geduld und Unterstützung im Alltag. Auch ausreichend Erholung kann helfen, denn der Schlafbedarf verändert sich im Laufe der Kindheit je nach Alter und Tagesablauf.

Was bei einem Kind funktioniert, muss für ein anderes nicht passend sein. Deshalb ist es hilfreich, auf die konkreten Situationen zu achten, die besonders herausfordernd sind, und die Unterstützung im Alltag daran anzupassen.

Zu Hause kann ein wiederkehrender Tagesrhythmus helfen, der dem Kind Sicherheit gibt und ihm die Orientierung erleichtert, was als Nächstes ansteht. Hilfreich sind kurze Anweisungen in einzelnen Schritten, das Aufteilen größerer Aufgaben in kleinere Abschnitte und visuelle Hilfen, die an den nächsten Schritt erinnern.

Statt der Aufforderung „Räum dein Zimmer auf und bereite dich auf morgen vor“ versuchen Sie, zunächst nur einen konkreten Schritt vorzugeben: „Leg die Kleidung in den Schrank.“ Erst wenn dieser erledigt ist, folgt der nächste. So muss sich das Kind keine lange Liste merken und erkennt leichter, dass es eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hat.

In der Schule ist es oft hilfreich, kürzere Aufgaben zu stellen, das Verständnis zu überprüfen und nach Möglichkeit mehr Zeit zum Fertigstellen der Arbeit zu geben. Auch ergänzende Fragen können helfen, das Kind behutsam zum Thema zurückzuführen, wenn es während einer Tätigkeit den Zusammenhang verliert.

Zu Hause bewähren sich oft kurze Arbeitsphasen, die durch Bewegung unterbrochen werden. Vor den Hausaufgaben können ein kurzer Spaziergang, ein paar Sprünge, Dehnübungen oder eine kleine Aktivität helfen. Das Kind bekommt die Gelegenheit, sein Tempo zu verändern, und kann sich anschließend wieder einer ruhigeren Beschäftigung zuwenden.

Für manche Kinder ist auch eine Umgebung ohne laufenden Fernseher und andere ablenkende Reize wichtig. Andere arbeiten dagegen besser bei leiser Musik oder wenn sie ihre Körperhaltung verändern können. Es lohnt sich, nach und nach auszuprobieren, was dem jeweiligen Kind guttut. Bewegung muss dabei kein organisiertes Training sein – natürliche Bewegung im Kinderalltag kann Spielen, Gehen, ein Ausflug oder Zeit im Freien sein.

In der Schule fällt dem Kind die Arbeit oft leichter, wenn es nicht die ganze Zeit still sitzen muss. Manchen Kindern hilft die Möglichkeit, sich kurz zu strecken, etwas zur Tafel zu bringen oder einen unauffälligen Gegenstand in der Hand zu halten, der die Hände beschäftigt.

Gut funktionieren auch Aufgaben, die in kürzere Abschnitte mit einem klaren Anfang und Ende aufgeteilt sind. So weiß das Kind, worauf es sich gerade konzentrieren soll und wann der nächste Schritt oder eine kurze Pause folgt.

Zu Hause sind oft ruhig vermittelte, verständliche Grenzen, Konsequenz und Raum zum Lernen wichtig, um vor einer Reaktion innezuhalten. Vereinbarte Signale können das Kind daran erinnern, einen Moment zu warten, durchzuatmen oder seine Antwort zunächst zu überdenken.

In der Schule helfen eine klare Anleitung und Kommunikationsregeln, an die ohne unnötigen Druck erinnert wird. Häufig braucht das Kind eher Unterstützung als strenge Ermahnungen, denn eine schnelle Reaktion muss kein absichtlicher Regelverstoß sein.

Diese kleinen Maßnahmen können eine Brücke zwischen den Bedürfnissen des Kindes und den Möglichkeiten von Elternhaus und Schule bilden. Dabei geht es vor allem um mehr Verständnis, Geduld und Freiraum.

Die Grundlage bilden eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der kindliche Organismus braucht für seine normalen Funktionen regelmäßig Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Wichtig sind auch regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt. Eine praktische Zwischenmahlzeit kann beispielsweise aus Obst mit Naturjoghurt, Brot mit Käse, Gemüse mit Hummus oder einer dem Alter des Kindes angepassten Portion Nüsse bestehen. Weitere Anregungen bieten einfache Tipps für schnelle Zwischenmahlzeiten, die sich zu Hause zubereiten und auch mitnehmen lassen.

Das Verhältnis zum Essen entwickelt sich nach und nach, und das Umfeld der ganzen Familie spielt dabei eine große Rolle. Kindern kann es helfen, wenn sie bei der Auswahl der Lebensmittel, der Zusammenstellung des Speiseplans oder beim gemeinsamen Kochen mitmachen dürfen. Gerade auf praktische und spielerische Weise lässt sich Kindern zeigen, wie ein abwechslungsreicher Speiseplan für Kinder aussehen kann.

Wenn die übliche Ernährung bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge liefert, können auch passend ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Möglichkeit sein. Wichtig ist jedoch, sie anhand ihrer tatsächlichen Zusammensetzung, der Altersangabe und der Verzehrempfehlung auszuwählen. Bei der Entscheidung kann eine Übersicht helfen, wann Nahrungsergänzungsmittel für Kinder überhaupt in Betracht kommen.

• Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA kommen beispielsweise in fettreichen Meeresfischen und Algenöl natürlich vor. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.¹ Flüssiges Algenöl für Kinder enthält DHA und EPA und lässt sich einfach verabreichen.
• Magnesium: trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Muskelfunktion bei.² Magnesium für Kinder in Form von Bisglycinat lässt sich in Wasser einrühren. Die Verzehrsmenge kann entsprechend der Altersangabe auf dem Produkt angepasst werden.
• Vitamin D: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei Kindern bei und wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.³ Flüssiges Vitamin D3 mit den Vitaminen K1 und K2 ist in MCT-Öl gelöst und für die einfache tropfenweise Dosierung vorgesehen.
• Vitamin B6: trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.⁴ Es kommt beispielsweise in Geflügelfleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Bananen natürlich vor.
• Zink: trägt zu einer normalen kognitiven Funktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.⁵ In der Ernährung findet es sich beispielsweise in Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Samen oder Vollkorngetreide. Es ist auch in einem flüssigen Multivitamin für Kinder enthalten.

Bei Omega-3 ist es wichtig, zwischen den einzelnen Fettsäuren und ihren Quellen zu unterscheiden. DHA kann sowohl aus Fischöl als auch aus Meeresalgen stammen. Näher vorgestellt werden die Quellen in einem Artikel darüber, wo DHA natürlich vorkommt.

Auch Vitamin D sollte in einem größeren Zusammenhang betrachtet werden. Seine Bildung wird durch den Aufenthalt im Freien, die Jahreszeit und weitere Umstände beeinflusst. Daher muss die Vitamin-D-Zufuhr bei Kindern nicht automatisch das ganze Jahr über gleich sein.

Ergänzungen zur Ernährung von Kindern können eine praktische Möglichkeit sein, sind für sich genommen aber nicht das Wichtigste. Die Grundlage bilden immer Verständnis im Alltag, eine ruhige Umgebung und eine Beziehung, in der sich das Kind sicher fühlt.

Das Gefühl von Sicherheit, Verständnis und Akzeptanz ist für jedes Kind wichtig. Lob, Ermutigung und Respekt für sein Tempo stärken das Selbstvertrauen und schaffen Raum, in dem es wachsen kann. Auch kleine Erfolge verdienen Anerkennung – gerade sie bringen das Kind weiter.

Grenzen sind wichtig, müssen aber nicht hart sein. Werden sie ruhig und verständlich vermittelt und konsequent eingehalten, geben sie dem Kind einen festen Halt. Ähnlich ist es auch mit anderen dauerhaften Gewohnheiten im Familienalltag: Sie festigen sich am besten schrittweise und durch Wiederholung.

Sinnvoll ist es auch, auf die Stärken des Kindes zu achten. Vielleicht liegen sie in der Kreativität, der Empathie, der Bewegung, in praktischen Tätigkeiten oder in der Fähigkeit, sich intensiv in ein Thema zu vertiefen, das es wirklich interessiert.

Auch die Einbindung in alltägliche Aufgaben im Haushalt kann helfen. Essen zuzubereiten, ein Haustier zu versorgen oder Blumen zu gießen, vermittelt das Gefühl, gebraucht zu werden, und eine natürliche Struktur, die Kindern oft guttut.

• Geben Sie Ihrem Kind genügend Raum für eigene Interessen. Überfordern Sie es nicht mit Pflichten, Kursen oder Aktivitäten, die auf Dauer nicht zu ihm passen.
• Formulieren Sie Anweisungen kurz und konkret. Geben Sie statt mehrerer Aufgaben auf einmal zunächst einen einzelnen Schritt vor und gehen Sie erst nach dessen Abschluss zum nächsten über.
• Fördern Sie einen geregelten Tagesablauf, ausreichend Schlaf, natürliche Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung.
• Schenken Sie Ihrem Kind jeden Tag eine Zeit lang Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit, ohne dass es dabei etwas leisten oder beweisen muss.
• Finden Sie eine Beschäftigung, die ihm wirklich Freude macht. In der Freizeit ist es sinnvoll, die Energie auf Aktivitäten zu lenken, bei denen das Kind Freude und Erfolg erlebt.
• Machen Sie sich wegen eigener Fehler keine Vorwürfe. Der Alltag mit einem Kind ist oft anspruchsvoll, und niemand hat jede Situation unter Kontrolle.
• Vergessen Sie auch sich selbst nicht. Schlaf, ruhige Momente und die Möglichkeit, um Hilfe zu bitten, sind wichtig, damit Sie Ihr Kind langfristig unterstützen können.

Ein anderes Tempo oder ein größerer Bewegungsdrang bedeuten nicht, dass Eltern, Lehrkräfte oder das Kind selbst versagt haben. Sie bedeuten vor allem, dass alltägliche Situationen eine andere Art der Begleitung erfordern können.

Ein Kind kann aufmerksam, kreativ und einfühlsam sein und Dinge aus einem unerwarteten Blickwinkel betrachten. Es braucht jedoch ein Umfeld, in dem es die Regeln versteht, weiß, was auf es zukommt, und sich nach und nach Strategien für Alltagssituationen aneignen kann. Wenn Unterstützung, eine ruhige Struktur und echte Akzeptanz zusammenkommen, können der Morgen, die Hausaufgaben und die gemeinsame Zeit nach und nach angenehmer werden. Den größten Unterschied machen oft kleine Veränderungen, die zum jeweiligen Kind und seinem Tempo passen.

Ein gesundes Verhältnis zum Essen bedeutet nicht, sich ein Leben lang nach Nährwerttabellen zu ernähren. Es zeigt sich vielmehr darin, dass Sie die Entscheidung über jeden Bissen nicht überfordert. Sie können Ihr Essen nach Hunger, Appetit, Verfügbarkeit und Situation auswählen und haben nach einer weniger ausgewogenen Mahlzeit nicht das Bedürfnis, den ganzen Tag wieder ausgleichen zu müssen. Essen erfüllt mehrere Funktionen. Es liefert Energie und Nährstoffe, aber verbindet zugleich Menschen, trägt Familientraditionen weiter und bereitet Genuss. Eine Geburtstagstorte ist kein ernährungsbezogener Misserfolg. Ein Salat wiederum ist nicht automatisch ein Garant für Gesundheit. 

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Wer Lebensmittel als verboten, sündig oder rein bezeichnet, überträgt diese moralische Bewertung leicht auch auf den Menschen. Nach Gemüse sind wir dann „brav“, nach Schokolade haben wir „versagt“. Dabei sagt Essen nichts über den Charakter aus. Hilfreicher ist es, darauf zu achten, was einzelne Lebensmittel beitragen. Manche halten länger satt, andere liefern schnelle Energie und wieder andere essen wir vor allem, weil sie uns schmecken. In einer ausgewogenen Ernährung können alle ihren Platz haben. Auch ein flexibler Ernährungsansatz erinnert daran, dass Ausgewogenheit keine absolute Kontrolle braucht.

Wer tagsüber lange hungert, hat abends oft das Gefühl, dass sich die ganze Welt nur noch ums Essen dreht. Das liegt nicht an mangelnder Willenskraft. Der Körper versucht einfach, seine Energiereserven aufzufüllen. Ein regelmäßiger Rhythmus aus Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten hilft deshalb, extremen Hunger und Entscheidungschaos zu verringern. Andererseits ist es wichtig, sich am eigenen Hungergefühl zu orientieren und nicht an der Uhr.

Ein gesunder Ernährungsalltag verträgt Urlaub, ein Geschäftsessen, eine Feier und auch einen Tag, an dem Sie zu Hause zu nichts kommen. Wenn jede Abweichung Anspannung, Schuldgefühle oder das Bedürfnis auslöst, das Essen auszugleichen, gehen die Regeln wahrscheinlich schon zu weit. Flexibilität kann ganz unspektakulär aussehen. Sie essen etwas anderes als geplant. Sie essen später zu Abend. Sie probieren etwas Neues. Am nächsten Tag kehren Sie zu Ihrem gewohnten Rhythmus zurück, ohne sich zu bestrafen.

Der Körper kommuniziert auf viele Arten. Hunger kann sich durch einen leeren Magen, nachlassende Energie oder Reizbarkeit bemerkbar machen. Sättigung stellt sich dagegen allmählich ein und muss nicht bedeuten, dass Sie sich völlig voll fühlen. Neben körperlichem Hunger gibt es auch Appetit. Sie können Lust auf ein bestimmtes Essen haben, obwohl Ihr Magen nicht knurrt. Das ist normal. Wir essen auch, weil etwas gut duftet, wir feiern oder Zeit mit anderen verbringen. Nicht jede Mahlzeit muss ausschließlich durch körperlichen Hunger ausgelöst werden.

Essen kann manchmal beruhigen. Ein Lieblingsgericht kann an Zuhause, Geborgenheit oder einen schönen Abend erinnern. Emotionales Essen ist an sich kein Versagen. Aufmerksamkeit verdient es dann, wenn Essen zur einzigen verfügbaren Möglichkeit wird, mit Anspannung, Einsamkeit oder Erschöpfung umzugehen.

Statt sich etwas zu verbieten, versuchen Sie, weitere Möglichkeiten hinzuzunehmen. Einen kurzen Spaziergang, ein Gespräch, eine Dusche, Musik, Schreiben oder ein paar Minuten ohne Bildschirm. Praktische Wege, sich im Alltag mehr Freiraum zu schaffen, können an kleine Gewohnheiten für mehr innere Ruhe anknüpfen.

Die Aufforderung „Lieben Sie Ihren Körper“ klingt schön, kann aber für jemanden, der schon lange mit dem eigenen Aussehen hadert, wie eine weitere unerfüllbare Aufgabe wirken. Zugänglicher ist oft Körperneutralität: Der Körper muss keine ständige Begeisterung auslösen, um Respekt und Fürsorge zu verdienen. Versuchen Sie, stärker darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen ermöglicht. Er trägt Sie die Treppe hinauf, umarmt nahestehende Menschen, atmet, verdaut, regeneriert sich und passt sich Veränderungen an. Sein Wert beschränkt sich nicht darauf, wie er auf einem Foto aussieht.

• Häufiges Wiegen, Messen, Betrachten im Spiegel oder Vergleichen von Fotos bringt meist keine dauerhafte Gelassenheit. Beseitigen Sie die Versuchung und damit auch die Nervosität. Selbst wenn das bedeutet, die Waage aus dem Fenster zu werfen.
• Soziale Medien bieten einen endlosen Strom bearbeiteter Körperbilder, Ernährungspläne und persönlicher Verwandlungen. Entfolgen Sie Accounts, die in Ihnen den Drang auslösen, weniger zu essen, sich zu vergleichen oder Ihren Körper um jeden Preis zu verändern.
• Versuchen Sie, bei Komplimenten den Menschen statt seines Aussehens in den Mittelpunkt zu stellen. Würdigen Sie Humor, eine Idee, Mut, Energie oder die Art, wie jemand mit Ihnen umgegangen ist. Gehen Sie auch mit sich selbst so um. Der Wert eines Menschen lässt sich weder an einer Kleidergröße noch an einer Zahl auf der Waage festmachen.

Ja, viele Menschen kennen solche Gefühle gelegentlich. Wichtig ist, dass diese Gedanken Sie nicht dauerhaft beherrschen und Ihr Leben nicht einschränken.

Auf keinen Fall! Bewegung kann Freude, Kraft, soziale Kontakte oder einen Moment bringen, in dem der Kopf frei wird. Fragen Sie sich, ob Sie diese Art von Bewegung auch wählen würden, wenn Sie damit Ihr Aussehen nicht verändern könnten. Die Antwort muss nicht immer Ja lauten. 

Nein. Bei gesunder Ernährung geht es nicht um Perfektion, sondern um langfristige Ausgewogenheit. Gelegentliche Abweichungen sind normal und bedeuten kein Versagen. Auch die Freude am Essen und eine kleine Nascherei ab und zu für die gute Laune gehören zu einer gesunden Ernährung!

Es hilft, Quellen zu reduzieren, die Druck in Bezug auf das Aussehen erzeugen, und sich stärker auf die eigene Gesundheit, Energie, Kraft und das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. 

Probleme mit dem Essen beginnen nicht immer dramatisch. Oft entwickeln sie sich schrittweise. Man streicht einige Lebensmittel, trainiert mehr, lehnt gemeinsame Mahlzeiten ab und verbringt einen immer größeren Teil des Tages mit Planen, Kontrollieren oder Sorgen. Warnsignale zeigen sich nicht nur am Aussehen oder an einem niedrigen Körpergewicht. Achten Sie besonders darauf, wenn:

• Gedanken an Essen, Figur oder Gewicht einen großen Teil Ihres Tages einnehmen
• Sie Mahlzeiten auslassen oder immer strengere Regeln einhalten
• Sie nach dem Essen starke Schuldgefühle, Scham oder das Bedürfnis haben, das Essen auszugleichen
• Sie beim Essen wiederholt das Gefühl der Kontrolle verlieren
• Sie gemeinsame Mahlzeiten und Situationen meiden, in denen Sie die Zusammensetzung des Essens nicht kontrollieren können
• Sie trotz Krankheit, Verletzung oder starker Erschöpfung trainieren
• das Wiegen oder ein Blick in den Spiegel Ihre Stimmung maßgeblich beeinflusst
• Sie Essen verstecken, verheimlichen oder häufig darüber lügen
• Menschen in Ihrem Umfeld Bedenken hinsichtlich Ihrer Ernährung, Ihres Verhaltens oder Ihrer Gesundheit äußern

Sie müssen nicht warten, bis eine bestimmte Liste vollständig auf Sie zutrifft. Wenn Ihr Verhältnis zum Essen oder zum eigenen Körper Sie erschöpft, Ihr Sozialleben einschränkt oder Angst auslöst, ist das Grund genug, mit jemandem darüber zu sprechen.

Das Verhältnis zum Essen verändert sich durch wiederholte kleine Erfahrungen. Für den Anfang können Sie Folgendes ausprobieren:

• Essen Sie regelmäßig. Verschieben Sie den Großteil Ihrer Nahrungsaufnahme nicht auf den Abend und betrachten Sie Regelmäßigkeit als Fürsorge.
• Bringen Sie ein Lebensmittel zurück auf Ihren Teller, das Sie nur aus Angst meiden. Einfach so, weil Sie es dürfen.
• Entfolgen Sie einem Account, nach dessen Beiträgen Sie sich schlechter fühlen. Ersetzen Sie ihn durch Inhalte, die andere Interessen als das Aussehen fördern.
• Wählen Sie Bewegung danach aus, wie Sie sich fühlen möchten. Nicht danach, was Sie gegessen haben. Tun Sie es aus Freude.
• Loben Sie sich jeden Tag für eine Eigenschaft, die nichts mit dem Aussehen zu tun hat. Zum Beispiel Geduld, Humor, Mut oder Zuverlässigkeit.

Wenn solche Schritte starken Widerstand auslösen oder es Ihnen nicht gelingt, regelmäßig zu essen, brauchen Sie nicht noch mehr Disziplin. Es ist Zeit für mehr Unterstützung.

Ein gesundes Verhältnis zum Essen sieht nicht jeden Tag gleich aus. Manchmal essen Sie mit Genuss und in Ruhe, manchmal in Eile oder unter dem Einfluss von Gefühlen. Ein anstrengender Tag sagt nichts über Ihren Charakter aus und bedeutet nicht, dass Sie alles falsch gemacht haben. Wichtig ist die Möglichkeit, ohne Bestrafung zu Regelmäßigkeit, Vielfalt und Fürsorge zurückzukehren. Essen muss kein Gegner sein, und der Körper muss kein endloses Verbesserungsprojekt sein. Beide verdienen schon heute Respekt, nicht erst, wenn ein bestimmtes Gewicht, eine bestimmte Kleidergröße oder ein bestimmtes Aussehen erreicht ist.

Endorphine sind körpereigene Opioidpeptide. Sie werden auf natürliche Weise im Nervensystem und in anderen Geweben gebildet. Der Name Endorphin setzt sich aus den Wörtern endogen und Morphin zusammen und bezeichnet vereinfacht gesagt eine Substanz mit morphinähnlicher Wirkung, die der Körper selbst herstellt.

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Sie helfen dem Körper, auf unterschiedliche Situationen zu reagieren, etwa auf Bewegung, Lachen, Berührung, Stress oder intensive körperliche Anstrengung. Im Alltag verbinden Menschen ihre Wirkung häufig mit angenehmer Entspannung nach dem Sport, besserer Stimmung nach herzhaftem Lachen oder Ruhe nach einer Massage. Zu dieser größeren Stoffgruppe gehören beispielsweise Beta-Endorphine, Enkephaline und Dynorphine. Jede dieser Substanzen hat eine etwas andere Rolle, doch alle sind an der Kommunikation zwischen den Zellen des Nervensystems beteiligt.

Das Nervensystem funktioniert wie ein komplexes Kommunikationsnetz. Nervenzellen tauschen Informationen mithilfe chemischer Stoffe aus, die wir Neurotransmitter oder Neuromodulatoren nennen. Endorphine binden an spezifische Rezeptoren und können beeinflussen, wie das Gehirn bestimmte Reize bewertet.

Am häufigsten werden sie mit Schmerzwahrnehmung, Belohnung, Motivation, emotionalem Erleben und der Reaktion auf Belastung in Verbindung gebracht. Deshalb spielen Endorphine bei Themen wie Laufeuphorie, dem guten Gefühl nach Bewegung oder der Erleichterung nach einem anstrengenden Tag eine Rolle. Endorphine sind jedoch nicht die einzigen Substanzen, die damit zusammenhängen, wie wir uns fühlen. Stimmung, Motivation, Schlaf und Lebensfreude werden von einer Vielzahl biologischer Prozesse beeinflusst. Vereinfacht gesagt geht es nicht um ein einzelnes Glückshormon, sondern um ein gut eingespieltes Orchester.

Begriffe wie Endorphine, Serotonin, Dopamin oder Oxytocin werden oft unter der Bezeichnung Glückshormone in einen Topf geworfen. Das klingt zwar eingängig, ist aber etwas ungenau. Jede dieser Substanzen hat im Körper eine andere Aufgabe, und keine entscheidet allein darüber, ob wir uns wohlfühlen.

• Endorphin: Hilft dem Körper beim Umgang mit Anstrengung, Anspannung und angenehmer Entspannung.
• Serotonin: Wird häufig mit innerer Stabilität und dem Tagesrhythmus in Verbindung gebracht.
• Dopamin: Hilft uns, Belohnung wahrzunehmen und die Motivation zu finden, eine Aufgabe anzugehen und abzuschließen.
• Oxytocin: Steht mit dem Gefühl von Sicherheit, Nähe und sozialem Kontakt in Zusammenhang.

Endorphine lassen sich nicht einfach auf Knopfdruck einschalten. Der Körper setzt sie je nach Situation frei. Am häufigsten wird ihre Ausschüttung mit Aktivitäten in Verbindung gebracht, die für den Körper angenehm, rhythmisch, sozial oder angemessen fordernd sind.

• Bewegung, insbesondere zügiges Gehen, Laufen, Tanzen, Radfahren oder Krafttraining.
• Lachen und gemeinsame positive Erlebnisse.
• Berührung, Umarmungen und Massagen in einer sicheren und angenehmen Umgebung.
• Musik, Singen und Tanzen, vor allem, wenn sie mit Emotionen oder Rhythmus verbunden sind.
• Zeit im Freien, natürliches Licht und ein Tapetenwechsel.
• Essen, das uns schmeckt, besonders wenn es Teil eines angenehmen Rituals ist.
• Das Abschließen einer Aufgabe, das Meistern einer Herausforderung oder das Gefühl, Fortschritte zu machen.

Wichtig ist das Wort natürlich. Das Ziel ist nicht, der Euphorie hinterherzujagen, sondern Bedingungen zu schaffen, unter denen das Nervensystem ausgeglichener arbeiten kann.

Bewegung gehört zu den bekanntesten Möglichkeiten, die natürliche Ausschüttung von Endorphinen zu fördern. Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Für viele Menschen eignen sich ein zügiger Spaziergang, lockeres Laufen, Radfahren, Yoga, Krafttraining oder Tanzen im Wohnzimmer. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und eine angemessene Intensität.

Die beste Bewegung ist nicht die härteste, sondern die, zu der Sie wirklich immer wieder zurückkehren. Wenn eine Aktivität Sie so erschöpft, dass Sie eine Woche lang nichts mehr davon wissen wollen, ist das keine ideale Strategie für langfristiges Wohlbefinden.

Lachen gehört zu den natürlichsten Auslösern eines guten Gefühls. Noch besser wirkt es, wenn wir es mit anderen Menschen teilen. Dafür braucht es keine großen Ereignisse. Manchmal reichen ein kurzes Treffen, ein gutes Gespräch, die Lieblingsserie oder eine Erinnerung, die zuverlässig die ganze Familie zum Lachen bringt.

Eine Umarmung, eine Massage, Zeit mit dem Partner, dem Kind oder einem Haustier. All das sind alltägliche Situationen, die dem Körper Sicherheit und Ruhe vermitteln. Bei Nähe ist häufig vor allem von Oxytocin die Rede, doch die einzelnen Systeme im Körper arbeiten nicht getrennt voneinander. Deshalb kann ein ganz gewöhnlicher menschlicher Kontakt viel mehr bewirken, als es auf den ersten Blick scheint.

Natürliches Licht hilft dem Körper, seinen Tagesrhythmus beizubehalten. Morgens und vormittags ist es sinnvoll, zumindest kurz nach draußen zu gehen. Abends hingegen sollten Sie das Tempo drosseln, das Licht dimmen und die Bildschirmhelligkeit reduzieren. Damit fördern Sie nicht nur den Schlaf, sondern insgesamt einen angenehmeren Tagesrhythmus.

Musik kann die Atmosphäre sehr schnell verändern. Rhythmus, Melodie und Erinnerungen an ein bestimmtes Lied können auf natürliche Weise beeinflussen, wie wir uns fühlen. Noch besser funktioniert es, wenn zum Zuhören Bewegung hinzukommt. Tanzen in der Küche zählt zwar nicht als offizielle Sportdisziplin, aber dem Körper ist das meistens völlig egal.

Das Gehirn mag das Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben. Dafür braucht es keine großen Lebensleistungen. Manchmal reicht es, eine Schublade aufzuräumen, eine aufgeschobene E-Mail zu erledigen, ein Buchkapitel zu Ende zu lesen oder ein paar Vokabeln zu lernen. Solche kleinen Aufgaben fördern das Gefühl von Kontrolle und Motivation.

Die Natur bietet eine Kombination aus Bewegung, Licht, Luft, Ruhe und einem Tapetenwechsel. Das ist für den Kopf oft angenehmer als eine weitere halbe Stunde Scrollen. Es muss keine Bergwanderung sein. Auch ein kurzer Spaziergang im Park kann während des Arbeitstags ein guter Neustart sein.

Endorphine entstehen nicht im luftleeren Raum. Das Nervensystem braucht ausreichend Energie, hochwertige Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und einen geregelten Tagesablauf. Die Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit alltäglichen Lebensmitteln, keine schnellen Abkürzungen.

• Proteine, zum Beispiel Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu.
• Gesunde Fette, zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado oder fettreicher Fisch.
• Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte.
• Mikronährstoffreiche Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und fermentierte Lebensmittel.
• Dunkle Schokolade oder Kakao als genussvoller Bestandteil der Ernährung, nicht als tägliche Ausrede, eine ganze Tafel auf einmal zu essen.

• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Es ist auch Bestandteil von Nährstoffkomplexen für das Gehirn und das Nervensystem. Achten Sie dabei auf die Magnesiumform.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Es ist häufig Bestandteil umfassenderer Nahrungsergänzungsmittel für einen aktiven Alltag.
• Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.⁴ Deshalb lohnt es sich, nicht nur an Nahrungsergänzungsmittel zu denken, sondern auch an übliche Nahrungsquellen wie Obst und Gemüse.

Wenn Sie Endorphine und Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden fördern möchten, müssen Sie Ihren Tag nicht auf perfektem Biohacking aufbauen. Oft reicht es, das zu reduzieren, was das Nervensystem unnötig belastet.

• Unregelmäßiger Schlaf und langes Aufbleiben.
• Übermäßiger Alkoholkonsum, der den Schlaf und das psychische Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.
• Den ganzen Tag ohne Bewegung zu sitzen.
• Ein Übermaß an schnellen digitalen Belohnungen, insbesondere soziale Netzwerke, Spiele und ständige Benachrichtigungen.
• Eine zu restriktive Ernährung, die dem Körper langfristig nicht genügend Energie und Nährstoffe liefert.

Weil ihre Ausschüttung häufig mit Wohlbefinden, Entspannung und einer angenehmen Stimmung in Verbindung gebracht wird. Genauer ist jedoch zu sagen, dass sie nur ein Teil eines komplexen Systems sind, das unsere Stimmung und unser Erleben beeinflusst.

Ja, körperliche Aktivität gehört zu den bekanntesten Situationen, in denen Endorphine auf natürliche Weise freigesetzt werden. Dabei muss es nicht nur ums Laufen gehen. Zügiges Gehen, Tanzen, Radfahren, Krafttraining oder andere Bewegung, die Ihnen Spaß macht, können ähnlich wirken.

Dunkle Schokolade und Kakao können ein genussvoller Bestandteil der Ernährung sein und sind für viele Menschen ein kleines Wohlfühlritual. Es ist jedoch nicht sinnvoll, sie zur Hauptstrategie für gute Laune zu machen. Besser ist es, sie mit einer abwechslungsreichen Ernährung, Bewegung und Erholung zu verbinden.

Endorphine sind ein natürlicher Bestandteil der Reaktion des Körpers auf Freude, Bewegung, Anstrengung, Kontakt und Anspannung. Es ist nicht sinnvoll, sie als eigenständiges Glücksrezept zu betrachten. Viel besser ist es, sie als ein Puzzleteil zu sehen – neben Schlaf, Ernährung, Bewegung, Beziehungen, Licht, Erholung und sinnvollen täglichen Ritualen.

Wenn Sie Ihre Glückshormone auf natürliche Weise fördern möchten, fangen Sie einfach an. Bewegen Sie sich, gehen Sie nach draußen, lachen Sie, treffen Sie Menschen, die Sie mögen, und versorgen Sie Ihren Körper mit den grundlegenden Nährstoffen. Das klingt vielleicht nicht nach einem revolutionären Trick, doch gerade die alltäglichen Dinge wirken oft am besten.

Vielleicht haben Sie schon bemerkt, dass nach einem Kaffee schnell ein Energieschub einsetzt, Sie eine Weile auf Hochtouren laufen … und dann genauso schnell das Tief kommt. Eine kleine Achterbahnfahrt. Bei hochwertigem grünem Tee setzt die Wirkung meist deutlich sanfter und gleichmäßiger ein. Der Energieschub fühlt sich weniger abrupt an, der Kopf bleibt ruhiger und man hat nicht das Gefühl, überdreht zu sein. Lernen Sie L-Theanin kennen – einen der Stoffe, die hinter diesem besonderen Charakter des Tees stehen.

L-Theanin kommt von Natur aus in den Blättern der Teepflanze vor, vor allem in grünem und schwarzem Tee. Doch nicht jeder Tee enthält die gleiche Menge, und jeder hat sein eigenes Aromaprofil, seinen eigenen Charakter und Geschmack sowie seine eigene Verarbeitungsweise. Viel hängt von der Qualität der Teeblätter und vom Herstellungsverfahren selbst ab.

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• Grüner Tee wird nicht fermentiert und behält deshalb in der Regel einen höheren L-Theanin-Gehalt. Ein typisches Beispiel ist Sencha, der zu den beliebtesten japanischen Grüntees gehört. Er schmeckt frisch und leicht grasig und hat einen sanft süßlichen Charakter. Beliebt ist aber auch Gunpowder – ein grüner Tee mit fest gerollten Blättern und einem kräftigeren, leicht rauchigen Geschmack.
• Schwarzer Tee hingegen durchläuft eine Fermentation, bei der ein Teil des L-Theanins in andere Verbindungen umgewandelt wird. Sein Geschmack ist meist kräftiger, vollmundiger und manchmal leicht malzig oder erdig.
• Eine besondere Stellung nimmt Matcha ein. Dieser fein gemahlene grüne Tee aus beschatteten Blättern enthält größere Mengen an L-Theanin. Gerade die Beschattung vor der Ernte fördert die natürliche Bildung von Chlorophyll und Aminosäuren. Dadurch erhält Matcha seine typische intensiv grüne Farbe und seinen milderen Geschmack.

Tee können Sie heute in vielen Varianten genießen. Beliebt sind nicht nur reine Tees, sondern auch Varianten mit Blüten, Jasmin, Zitrusschalen oder etwa Trockenfrüchten, die dem fertigen Aufguss einen ganz anderen Charakter und ein anderes Aroma verleihen. Neben klassischem Tee gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel mit standardisiertem L-Theanin-Gehalt, mit denen sich die Zufuhr genauer kontrollieren lässt.

Vor allem sein natürlicher Ursprung. Die Menschheit kennt Tee seit Jahrtausenden, und ihn zu trinken ist nicht nur ein Teil der Körperpflege von innen. Es ist ein Ritual, das uns in einer ansonsten chaotischen Welt Halt gibt. 

Manchmal möchte man nicht völlig abschalten, sondern einfach etwas langsamer machen. L-Theanin aus Tee ist deshalb bei Menschen beliebt, die konzentriert bleiben möchten und sich zugleich im Alltag mehr Ruhe, Wohlbefinden und innere Ausgeglichenheit wünschen. Anders als stark dämpfende Substanzen wird es eher mit sanfter Entspannung in Verbindung gebracht – ohne ein Gefühl der Schwere oder den übermäßig abrupten Wirkungseintritt, den viele gerade mit Kaffee verbinden. Auch deshalb hat es seinen Platz in den täglichen Ritualen von Menschen gefunden, die in hohem Tempo unterwegs sind und nach mehr Balance suchen.

Der Körper ist müde, aber der Kopf läuft noch immer auf Hochtouren. Die Gedanken springen hin und her, und am Abend fällt es plötzlich gar nicht so leicht, die Sorgen hinter sich zu lassen. L-Theanin lässt sich auch in die Abendroutine einbauen. Es wird nämlich auch dann gerne genutzt, wenn man abends etwas zur Ruhe kommen und sich vor dem Schlafengehen eine entspanntere Atmosphäre gönnen möchte. Studien untersuchen seinen Einfluss auf die Gehirnaktivität und auf Entspannungsprozesse im Zusammenhang mit Erholung und abendlichem Zur-Ruhe-Kommen.¹

Die heutige Welt ist schnelllebig. Benachrichtigungen, Multitasking, ständige Aufmerksamkeitswechsel. Da ist es nicht immer leicht, konzentriert zu bleiben. Auch deshalb ist Tee in den Fokus von Studierenden, Kreativen und Menschen gerückt, die den Großteil des Tages am Computer verbringen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass er in Prozesse eingreifen könnte, die mit Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin zusammenhängen, die wiederum mit kognitiven Funktionen in Verbindung stehen.² 

Tee gehört zu den Substanzen, bei denen auch der Zusammenhang mit antioxidativen Prozessen und den Zellen des Nervensystems untersucht wird. Oxidativer Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens. Er entsteht beispielsweise bei psychischer Anspannung, Schlafmangel, hoher Belastung oder mit zunehmendem Alter. Die Forschung beschäftigt sich deshalb auch mit Stoffen, die mit oxidativen und antioxidativen Mechanismen im Körper in Verbindung stehen.³

Wenn von Ausgeglichenheit die Rede ist, denken die meisten von uns vor allem an die Psyche. Doch der Körper funktioniert als Ganzes. Deshalb befassen sich auch Studien mit dem Zusammenhang zwischen der Teepflanze, den natürlichen Prozessen des Organismus und der Aktivität der Immunzellen.⁴ Dabei geht es nicht nur um hektische Phasen bei der Arbeit oder im Studium. Manchmal reichen schon einige Tage ohne Erholung, wenig Schlaf oder anhaltender Druck, und plötzlich merkt man, dass der Energiehaushalt nicht ganz im Gleichgewicht ist. In solchen Momenten tut es gut, das Chaos um sich herum kurz auszublenden und sich beispielsweise eine Tasse hochwertigen grünen Tee oder zeremoniellen Matcha zu gönnen. Dieser wird mit einem Bambusbesen in heißem oder kaltem Wasser aufgeschlagen. So entstehen seine charakteristische cremige Textur und sein ausgeprägteres Geschmacksprofil.

Grüner Tee ist seit Jahrhunderten Teil von Kulturen, in denen Ruhe, Konzentration und Zeit für sich selbst ihren festen Platz haben. L-Theanin gehört zu den Stoffen, die hinter diesem besonderen Charakter stehen. Die Forschung untersucht auch seinen Zusammenhang mit den Blutgefäßen, dem Blutkreislauf und Prozessen, die mit der Gefäßelastizität verbunden sind.⁵ Auch die allgemeine Vitalität und die Bewältigung des Alltags rücken dabei in den Fokus.

L-Theanin ist eine unscheinbare, aber ausgesprochen interessante Aminosäure, die vor allem in der Welt des Tees ihren Platz gefunden hat. Dank seiner sanften Wirkung und seiner Verbindung mit Gefühlen der Ruhe und Konzentration wird es bei Menschen immer beliebter, die aufmerksam und zugleich ausgeglichen bleiben möchten. Ob Sie es über eine Tasse Tee oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen: Es kann ein angenehmer Bestandteil eines täglichen Rituals sein, das mit Erholung und geistigem Wohlbefinden verbunden ist.

Einerseits wissen wir, dass wir anfangen sollten. Andererseits verspüren wir plötzlich das übermächtige Bedürfnis, irgendetwas anderes zu tun. Prokrastination ist mehr als das bloße Aufschieben von Aufgaben. Oft greift das Gehirn dabei automatisch nach etwas Einfacherem und Angenehmerem. Deshalb fällt es so leicht, soziale Medien zu öffnen, ein Video anzuschauen oder sich nur kurz hinzulegen. Und je größer oder unangenehmer die Aufgabe vor uns ist, desto stärker zieht es uns von ihr weg.

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Bei jedem von uns ist das ein bisschen anders. Manche flüchten vor Langeweile, andere vor Leistungsdruck und wieder andere vor dem Gefühl, dass ihnen die Aufgaben über den Kopf wachsen. Einige Gründe tauchen jedoch besonders häufig auf. Welche sind das?

Es gibt Aufgaben, die man sofort anpackt. Und dann gibt es die anderen. Diejenigen, bei denen Sie plötzlich das unwiderstehliche Bedürfnis bekommen, E-Mails zu sortieren, Kaffee zu kochen, einen Podcast einzuschalten, zu bügeln, die Waschmaschine anzustellen oder völlig unerwartet die Küchenschubladen aufzuräumen.

Nicht jede Aufgabe verschafft uns nämlich ein unmittelbares Belohnungsgefühl. Genau deshalb schieben wir am häufigsten Dinge auf, die uns langweilig, kräftezehrend oder zu anspruchsvoll erscheinen. Je mehr Druck wir angesichts einer Aufgabe empfinden, desto häufiger reden wir uns ein, dass wir gleich anfangen. Nur kann sich dieses Gleich durchaus über einen halben Tag hinziehen. Dazu gesellt sich langsam das unangenehme Gefühl im Hinterkopf, dass wir eigentlich etwas anderes tun sollten.

Das Paradoxe daran: Meist ist nicht die Arbeit selbst am schwierigsten, sondern der Moment davor. Deshalb hilft oft etwas ganz Einfaches: nicht die gesamte Aufgabe auf einmal durchdenken, sondern sie in kleine Schritte aufteilen, die weniger einschüchternd wirken. Denn ein Dokument zu öffnen und den ersten Satz zu schreiben, fällt uns mental viel leichter, als ein ganzes Projekt zu erledigen.

Angst spielt viel häufiger eine Rolle, als die meisten Menschen sich eingestehen. Nicht immer schieben wir Tätigkeiten auf, weil wir faul oder unmotiviert sind. Manchmal hält uns tatsächlich schlicht die Angst zurück, dass das Ergebnis nicht gut genug wird. Und je wichtiger uns etwas ist, desto mehr Druck empfinden wir oft. Dieses Szenario kommt vielen nur allzu bekannt vor. Sie möchten etwas schreiben, ein neues Projekt starten oder eine wichtige Aufgabe angehen … doch im Kopf beginnt sofort das Gedankenkarussell. Was, wenn es nicht perfekt wird? Was, wenn ich es vermassle? Was, wenn die anderen merken, dass ich eigentlich gar nicht weiß, was ich tue ...

Also fangen wir lieber gar nicht erst an.

Eine große Rolle spielt dabei oft auch Perfektionismus. Auf den ersten Blick mag er wie eine gute Eigenschaft wirken, doch die Realität sieht häufig etwas anders aus. Man wartet auf den idealen Moment, die ideale Stimmung oder das Gefühl, endlich perfekt vorbereitet zu sein. Nur kommt dieser Moment meistens nie. Statt eine Aufgabe abzuschließen, sitzen wir dann vor zehn geöffneten Tabs, beschäftigen uns mit kleinsten Details und reden uns ein, dass noch nicht der richtige Zeitpunkt zum Anfangen gekommen ist. Hinzu kommt oft die Sorge darüber, was andere denken könnten. Manche möchten vor den Kollegen keinen Fehler machen, andere haben das Gefühl, alles zu hundert Prozent schaffen zu müssen. Und manchmal genügt schon die Vorstellung, dass das Ergebnis nicht den Erwartungen entspricht. Dieser Druck kann uns dann überraschend schnell blockieren.

Ein weiterer häufiger Grund ist schlicht Überforderung. Sobald wir uns zu viel aufladen, fällt es schwer zu erkennen, womit wir überhaupt anfangen sollen. Ein übervoller Kalender, Multitasking, ständiges Wechseln zwischen Aufgaben oder das Gefühl, alles gleichzeitig schaffen zu müssen, können den Kopf überraschend schnell überlasten. Und wenn alles zu viel wird, greift das Gehirn oft automatisch zur einfachsten Lösung: aufschieben. Morgens glauben wir noch, heute alles aufzuholen. Wir beantworten ein paar Nachrichten, erledigen E-Mails, prüfen schnell noch etwas, dazwischen ein Anruf, noch ein Anruf … und plötzlich ist es Abend. Und das Wichtigste? Wartet immer noch.

Unklare Prioritäten sind oft ein größeres Problem als der Zeitmangel selbst. Denn wer versucht, alles gleichzeitig zu erledigen, hat am Ende oft nicht mehr die Energie, sich auf irgendetwas richtig zu konzentrieren.

Früher wurde man bei der Arbeit höchstens vom Telefon oder einem Kollegen nebenan unterbrochen. Heute sind wir buchstäblich überall von Ablenkungen umgeben. Benachrichtigungen, soziale Medien, offene Tabs, Videos, Nachrichten oder das Bedürfnis, ständig etwas nachzusehen. Außerdem gewöhnt sich das Gehirn schnell an unmittelbare Reize und kurze Unterhaltungshäppchen. Genau deshalb wird es immer schwieriger, längere Zeit bei einer Sache zu bleiben. Auch die Selbstkontrolle spielt dabei eine große Rolle. Nicht in dem Sinne, dass man jede Minute des Tages produktiv sein müsste, sondern als Fähigkeit, sich nicht von jedem Impuls ablenken zu lassen. Je anspruchsvoller oder unangenehmer die Aufgabe vor uns ist, desto eher flüchten wir zu etwas Einfacherem, das eine schnelle Belohnung verspricht.

Das Problem ist, dass der ständige Wechsel der Aufmerksamkeit viel mehr Kraft kostet als die Arbeit selbst. Und obwohl wir das Gefühl haben, den ganzen Tag beschäftigt gewesen zu sein, stellen wir abends oft fest, dass wir beim Wichtigsten noch keinen Schritt weitergekommen sind.

Die gute Nachricht: Man muss nicht sein ganzes Leben umkrempeln, um vier Uhr morgens aufstehen und jede Minute des Tages in einer Produktivitätstabelle festhalten. Viel besser funktionieren kleine Veränderungen, die wirklich in den Alltag passen. Denn das Ziel ist nicht, pausenlos produktiv zu sein. Vielmehr geht es darum, die eigenen Abläufe so zu gestalten, dass uns die Arbeit nicht unnötig erschöpft, bevor wir überhaupt angefangen haben.

• Manchmal hilft es, sich nur ein konkretes Ziel zu setzen statt einer endlosen Aufgabenliste.
• Ein anderes Mal hilft es, eine große Aufgabe in kleinere, weniger einschüchternde Teile aufzuteilen.
• Und manchmal genügt es, sich vorzunehmen, nur zehn Minuten daran zu arbeiten. Ohne Druck und ohne darüber nachzudenken, wie lange das Ganze dauern wird.
• Auch Ablenkungen in der Umgebung zu reduzieren, kann einen großen Unterschied machen. Das Telefon vom Schreibtisch weglegen, Benachrichtigungen ausschalten und Unterbrechungen vermeiden.
• Und manchmal? Manchmal ist der beste Schritt, sich von dem Gefühl zu lösen, alles allein schaffen zu müssen.

Denn bei Prokrastination ist oft nicht die Arbeit selbst das Schwierigste. Sondern der erste Schritt, mit dem man sie endlich anpackt.

Wenn Sie das Gefühl haben, bei der Arbeit nicht länger als ein paar Minuten durchzuhalten, sind Sie damit nicht allein. Das Problem liegt nicht in der Motivation, sondern darin, dass das Gehirn die Vorstellung von mehreren Stunden ununterbrochener Konzentration schon im Voraus ablehnt. Genau deshalb arbeiten so viele Menschen mit der Pomodoro-Methode, benannt nach einem Küchenwecker in Tomatenform. Sie ist einfach, zwingt nicht zu Höchstleistungen und hilft dabei, die Arbeit in deutlich überschaubarere Abschnitte aufzuteilen.

• Sie legen eine konkrete Aufgabe fest
• Sie stellen einen Timer auf 25 Minuten
• In dieser Zeit konzentrieren Sie sich nur auf eine Sache
• Nach 25 Minuten folgt eine kurze Pause von 5 Minuten
• Nach vier Runden legen Sie eine längere Pause ein

Dadurch wirkt die Arbeit weniger überwältigend. Außerdem weiß der Kopf, dass die nächste Erholungspause bald kommt und nicht erst am Abend nach acht Stunden am Laptop. Und was tun in der Pause? Am besten etwas, das Sie für einen Moment vom Bildschirm wegbringt. Manche gehen durch die Wohnung, andere machen sich einen Tee, dehnen sich oder schauen einfach ein paar Minuten aus dem Fenster und tun gar nichts. Vielleicht überrascht es Sie, wie viel Sie in 25 Minuten konzentrierter Arbeit ohne ständige Unterbrechungen schaffen können.

Prokrastination ist ein Signal dafür, dass wir am Limit sind, zu viele Aufgaben im Kopf haben oder ständig mehr und mehr von uns erwarten. Je mehr Druck wir uns machen, desto schwerer fällt es paradoxerweise manchmal, überhaupt anzufangen. Vielleicht müssen wir aber gar nicht unser ganzes Leben auf den Kopf stellen, einen neuen Kalender kaufen und ab nächstem Montag ein neues Ich planen.

Manchmal macht etwas ganz Einfaches den größten Unterschied: mit einem etwas kleineren Schritt anfangen als ursprünglich geplant. Ein Dokument öffnen. Eine E-Mail beantworten. Sich zehn Minuten einer Aufgabe widmen, statt auf die ideale Stimmung, Energie oder Motivation zu warten. Denn oft sind es am Ende gerade die kleinen Schritte, die uns am weitesten bringen. Vielleicht genügt es schon heute, nicht mit den Worten anzufangen: Das mache ich später.

Sie sitzen am Computer, lesen denselben Satz zum dritten Mal und wissen trotzdem nicht, was darin stand. Sie gehen in die Küche und vergessen, warum. Sie möchten eine einfache E-Mail beantworten, aber Ihr Gehirn tut so, als wäre es heute nicht zu Hause. Das wird heute oft als Gehirnnebel bezeichnet. Oder auch als Brain Fog.

Wichtig ist, zwei Fehler zu vermeiden. Nicht gleich in Panik geraten. Und die Beschwerden zugleich nicht auf Dauer ignorieren, wenn sie Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder Ihren Alltag beeinträchtigen.

Gehirnnebel ist keine klassische Diagnose, gegen die eine Wunderpille hilft. Der Begriff beschreibt Beschwerden, die viele Menschen ganz ähnlich wahrnehmen. Sie können sich schlechter konzentrieren, denken langsamer, vergessen häufiger etwas, treffen schwerer Entscheidungen und ermüden geistig schneller. 

Es kann mehrere Ursachen geben. Und oft liegt es nicht an einer einzigen Sache. Vielmehr kommen mehrere Kleinigkeiten zusammen, und irgendwann hakt es.

• Schlafmangel und Gehirnnebel: Beginnen wir mit dem Langweiligsten und Wichtigsten. Dem Schlaf. Das Gehirn schaltet nachts nicht einfach ab. Es erledigt Wartungsarbeiten. Es sortiert Informationen, sammelt neue Kräfte und bereitet sich auf den nächsten Tag vor. Wenn Sie über längere Zeit zu wenig oder schlecht schlafen, macht sich das bemerkbar. Das ist keine Schwäche. Es ist eine normale Reaktion des Körpers auf mangelnde Erholung.
• Anhaltende psychische Belastung: Ein weiterer häufiger Grund ist dauerhafte Überlastung. Viel Arbeit, viele Entscheidungen, viel Bildschirmzeit, wenig Ruhe. Das Gehirn muss ständig etwas verarbeiten und hat fast nie Pause. Es muss einfach seine Akkus aufladen.

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• Grundlegende körperliche Ursachen von Brain Fog: Gehirnnebel kann auch rein körperliche Gründe haben. Zu wenig Flüssigkeit. Unregelmäßige Mahlzeiten. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen. Zu wenig Bewegung. Hormonelle Veränderungen. Blutzuckerschwankungen. Erschöpfung. Manchmal auch etwas, das erst eine routinemäßige Blutuntersuchung zeigt.
• Erholungsphase und Gehirnnebel: Manchmal tritt er nach einer Phase auf, die dem Körper viel abverlangt hat. Das kann überraschend lange anhalten. Versuchen Sie, sich am Anfang nicht zu viel zuzumuten. Und nicht in drei Tagen alles nachzuholen, was sich angesammelt hat.

Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel für Konzentration und Aufmerksamkeit ist riesig. Sie finden darin angesagte Nootropika, Präparate fürs Gedächtnis, Konzentrationskapseln und weitere Mittel. Nur weil etwas ein Upgrade fürs Gehirn verspricht, bedeutet das aber noch nicht, dass es die Ursache des Gehirnnebels behebt. Ich würde solche Mittel als Geheimwaffe betrachten, wenn die Grundlagen bereits stimmen.

Arbeiten Sie ohne Pause auf Hochtouren? Gerade dann wirken Nootropika verlockend. Man möchte nicht kürzertreten. Der Kopf soll einfach mehr schaffen. Wenn das Problem aber in einer dauerhaften Überlastung liegt, ist zusätzliche Stimulation oft keine Lösung. Manchmal hilft es, langsamer zu machen. Nootropika haben ihren Platz, wenn Sie sich um alles andere gekümmert haben. Es ergibt keinen Sinn, besseren Kraftstoff in ein Auto zu tanken, dem das Öl fehlt.

Bevor Sie im Internet nach den besten Pillen fürs Gehirn suchen, versuchen Sie etwas ganz Einfaches. Gehen Sie die Grundlagen durch und gönnen Sie sich einen kleinen Wartungscheck.

Das Gehirn braucht Energie. Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß und ganz normale Lebensmittel sind keine Wissenschaft. Auch ein kurzer Spaziergang kann manchmal viel für den Kopf tun. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, auf einen Bildschirm schauen und die umgewälzte Luft der Klimaanlage einatmen, ist Bewegung im Freien die beste erste Hilfe.

Sinnvoll ist auch, zu überprüfen, was Sie einnehmen. Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel, Kombinationen verschiedener Präparate, Alkohol, beruhigende Mittel am Abend, Wachmacher am Morgen. Wenn Sie unsicher sind, nehmen Sie die Liste mit zum Arzt oder in die Apotheke. Manchmal reicht es, hier Ordnung zu schaffen.

Wenn man das Gefühl hat, dem Gehirn etwas Gutes tun zu wollen, würde ich behutsam beginnen. Mit Dingen, bei denen wir genau wissen, was wir von ihnen erwarten können.

Kreatin ist ein gutes Beispiel. Die meisten Menschen kennen es aus dem Sport, weil es hauptsächlich für die Muskeln verwendet wird, aber es hat auch andere Einsatzmöglichkeiten. Kreatin wirkt auf das Gehirn nicht wie ein Stimulans. Es gibt Ihnen keinen Kick wie Kaffee. Aber es hilft dem Energiesystem der Zellen, damit sie auf Reserven zurückgreifen können. Im Vergleich zu vielen angesagten Nahrungsergänzungsmitteln ist es eine gut erforschte Substanz, die eine vernünftige Grundlage bietet.

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen psychischen Funktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.¹ In besonders belastenden Phasen ist es sinnvoll, die Magnesiumzufuhr im Blick zu haben, vor allem, wenn Müdigkeit hinzukommt. Das kann man durchaus so sagen. Wenn die Ursache des Gehirnnebels aber darin liegt, dass Sie fünf Stunden schlafen, unregelmäßig essen und Ihren Kopf den ganzen Tag unter Druck setzen, wird Magnesium allein Sie da nicht herausholen.

Sie müssen sich jetzt konzentrieren? Kaffee wirkt, darüber muss man nicht diskutieren. Das Problem ist, dass mehr Koffein nicht immer mehr Konzentration bedeutet. Manchmal bedeutet es nur einen schnelleren Puls, Unruhe, schlechteres Einschlafen und am nächsten Tag noch mehr Gehirnnebel. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, können Sie für einen ruhigeren Fokus zu einem Extrakt aus der Teepflanze (L-Theanin) greifen.²

Wenn Ihr Kopf nach einer schlechten Nacht gelegentlich nicht richtig mitmacht, besteht kein Grund zur Panik. Das passiert jedem. Zum Arzt würde ich gehen, wenn der Gehirnnebel mehrere Wochen anhält. Dafür ist der Hausarzt da. Nicht nur für Krankschreibungen und Überweisungen, sondern auch für die Momente, in denen man spürt, dass etwas anders ist als früher, es aber nicht genau benennen kann.

Meistens beginnt es ganz unspektakulär. Mit einem Gespräch. Danach folgt eine grundlegende Untersuchung. Blutdruck, Puls, eine Übersicht über Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel. Je nach Situation kommen Blutuntersuchungen hinzu. Blutbild, Eisen, Schilddrüsenwerte, Blutzucker, Vitamin B12, gegebenenfalls Vitamin D, Entzündungswerte und weitere Werte, je nach Person.

Gehirnnebel ist weder Faulheit noch Willensschwäche oder ein Beweis dafür, dass Ihr Kopf Sie im Stich lässt. Er ist ein Signal. Bevor Sie nach dem stärksten Wachmacher suchen, versuchen Sie, kurz innezuhalten und sich die Grundlagen anzusehen. Und sich zu fragen, ob Sie von Ihrem Gehirn etwas verlangen, das auf Dauer nicht einmal eine Maschine schaffen würde. Das Gehirn braucht normale Bedingungen, etwas Geduld und manchmal einen einfachen Wartungscheck. Und wenn das alles stimmt, hat es sicher nichts gegen ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel oder Nootropikum einzuwenden. 

Über Essen wird oft vor allem als Summe aus Kalorien, Makronährstoffen und festen Regeln gesprochen. Doch im Alltag läuft es selten so reibungslos. Unsere täglichen Entscheidungen werden auch durch Stimmung, Müdigkeit, psychische Belastung und das beeinflusst, was uns innerlich beschäftigt. Ob wir uns eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten, uns bewegen oder zu etwas Schnellem greifen, ist deshalb meist nicht nur eine Frage der Willenskraft. 

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Genau deshalb ist es oft viel schwieriger, abzunehmen oder gesündere Gewohnheiten beizubehalten, als es auf dem Papier aussieht. Manchmal wissen wir ganz genau, was uns guttun würde, und handeln trotzdem anders. 

Psychische Belastung kann unser Verhalten ganz unbemerkt verändern. Sobald sich im Körper Anspannung, Müdigkeit oder innerer Druck aufbauen, verändert sich auch der Umgang mit dem Essen. Was sonst eine bewusste Entscheidung wäre, wird plötzlich zu einer automatischen Reaktion. Man greift nicht zum Essen, weil man Hunger hat, sondern weil man sich für einen Moment Erleichterung verschaffen möchte. Ebenso kann man Bewegung oder andere Aktivitäten aufschieben, die einem unter anderen Umständen sinnvoll erscheinen würden.

Dieses Verhalten wird oft als emotionales Essen bezeichnet. Essen ist dann nicht nur eine Energiequelle, sondern auch eine schnell verfügbare Möglichkeit, Erleichterung zu finden. Es kann kurzzeitig Ruhe bringen, das Tempo herausnehmen oder uns zumindest für einen Moment von dem ablenken, was wir gerade durchleben. Das ist an sich nichts Ungewöhnliches. Wiederholt sich eine solche Reaktion jedoch regelmäßig, kann daraus eine Gewohnheit werden.

Genau darin liegt oft der Haken. Wenn das Gehirn Essen mit Erleichterung verknüpft, verlangt es jedes Mal danach, wenn es uns schlecht geht. Die Folge können nicht nur häufigere Essgelüste sein, sondern auch eine allmählich steigende Energiezufuhr und eine damit verbundene Gewichtszunahme. Zu psychischen und emotionalen Einflüssen kommen zudem oft weitere Faktoren hinzu, die diesen Kreislauf noch verstärken. 

Übermäßiges Essen ist nicht nur eine Folge psychischer Belastung durch Arbeit, Studium oder persönliche Sorgen. Auch andere Einflüsse können eine Rolle spielen, die nicht unmittelbar damit zusammenhängen, aber dennoch das Verhältnis zum Essen, die Fähigkeit zur Selbstregulation und die täglichen Entscheidungen stark beeinflussen. Manchmal treffen auf dem Teller Müdigkeit, Schlafmangel, alte Gewohnheiten und Gefühle zusammen, die wir gerade nicht anders deuten können als den Appetit auf etwas Leckeres.

Zu den häufigsten Auslösern gehören beispielsweise:

• Schlafmangel
• Bewegungsmangel
• unverarbeitete Erlebnisse aus der Vergangenheit
• Muster aus der Kindheit
• emotionale Instabilität und innere Unruhe
• Einsamkeit und das Gefühl fehlender Erfüllung
• übermäßiger Leistungsdruck
• unterdrückte Gefühle
• ein negatives Verhältnis zum eigenen Körper
• anhaltende Unzufriedenheit mit sich selbst

Manche dieser Einflüsse haben tiefere Wurzeln, als es auf den ersten Blick scheint. Denn das Verhältnis zum Essen wird oft schon in der Kindheit geprägt. In einem Umfeld, in dem Essen eine Belohnung, Trost oder eine Möglichkeit war, Aufmerksamkeit zu bekommen. Wenn damals das Gefühl von Angenommensein, Sicherheit oder Nähe fehlte, kann Essen allmählich zum Ersatz für etwas werden, das unerfüllt geblieben ist. Dann passiert es leicht, dass man nicht aus Hunger zum Essen greift, sondern aus dem Bedürfnis heraus, die innere Leere für einen Moment zu stillen. 

In vielen Familien hat Essen eine viel größere Bedeutung, als nur satt zu machen. Für manche war es mit Ruhe verbunden, für andere mit Anspannung. Manche hörten „Iss alles auf, damit nichts weggeworfen wird“, andere bekamen Süßigkeiten als Belohnung oder etwas Leckeres zur Beruhigung. Solche Kleinigkeiten können uns bis ins Erwachsenenalter stärker prägen, als wir erwarten würden. Und plötzlich fragen wir uns, warum es uns schwerfällt, etwas auf dem Teller liegen zu lassen, warum wir abends automatisch nach Süßem suchen oder warum wir das Gefühl haben, ohne Essen nicht entspannen zu können.

Auch die Art, wie wir über uns selbst denken, beeinflusst den gesamten Prozess erheblich. Es können Zweifel, innerer Druck oder Gedanken auftauchen wie „Das hat doch sowieso keinen Sinn“, „Ich nehme ohnehin nicht mehr ab“ oder „Ich werde es wieder vermasseln“. Besonders dann, wenn man das Gefühl hat, schon alles Mögliche ausprobiert zu haben, und der Erfolg trotzdem ausbleibt. Manchmal kommen auch die Angst vor Veränderung oder die Neigung hinzu, zu vertrauten Verhaltensweisen zurückzukehren.

Auf dem Papier sieht alles wunderbar aus. Man stellt einen Ernährungsplan auf, plant Bewegung ein, kauft die richtigen Lebensmittel und hat das Gefühl: Diesmal wird es klappen. Doch dann kommen Müdigkeit, eine schlechte Nacht, ein anstrengender Arbeitstag oder ein Wochenende, an dem die gesamte Routine durcheinandergerät. 

Ein Problem ist oft auch, dass viele Menschen die Veränderung zu streng angehen. Plötzlich wollen sie perfekt nach Saison kochen, mehrmals pro Woche trainieren, nichts Süßes essen, viel schlafen, genug trinken und im Idealfall auch noch innerlich ausgeglichene Zen-Meister sein. Doch der Alltag sieht anders aus. Und wenn der Plan schon bei der ersten Schwierigkeit ins Wanken gerät, geben sie sofort auf.

Schwarz-Weiß-Denken als stiller Saboteur

Ein großes Hindernis ist oft das Schwarz-Weiß-Denken. Entweder gebe ich hundert Prozent, oder alles ist falsch. Doch genau diese Logik hält uns häufig im Kreislauf gefangen. Ein weniger gelungener Tag bedeutet schließlich nicht das Ende aller Bemühungen. Unser Kopf kann es aber so dramatisch darstellen, als wäre wegen eines einzigen Berliners das ganze Vorhaben gescheitert.

Ein nachhaltigerer Ansatz funktioniert meist besser. Wenn wir auch nach einem schlechteren Tag weitermachen können, ohne uns unnötig selbst zu bestrafen, bleiben wir leichter auf Kurs. Das ist letztlich viel wichtiger, als ein paar Tage lang perfekt sein zu wollen und dann auszubrennen.

Warum Diäten oft mit übermäßigem Essen und Schuldgefühlen enden

Viele Menschen beginnen eine Veränderung mit der Vorstellung, dass die Ergebnisse umso besser ausfallen, je strenger die Regeln sind. Doch die Psyche nimmt diesen Ansatz oft nicht als Motivation, sondern als Druck wahr. Sobald ein Verbot auftaucht, beschäftigt sich der Kopf noch mehr mit dem Verbotenen. Und wenn die Regel dann gebrochen wird, kommen nicht nur Essgelüste auf, sondern auch starke Schuldgefühle. Ein einziger Keks führt plötzlich zu dem Gefühl, dass ohnehin schon alles verloren ist. 

Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu achten und Essen weder als Strafe noch als Belohnung zu betrachten. Und wenn Sie gerade eine schwierige Phase durchleben, sollten Sie Ihrem Körper genügend Energie geben, damit er seine Aufgaben voll erfüllen kann. 

Einer der wichtigsten Schritte ist oft, erkennen zu lernen, was unmittelbar vor dem Griff zum Essen passiert. Geht es darum, Energie zuzuführen, oder um den Versuch, nach einem anstrengenden Tag abzuschalten?  Dieser Unterschied ist nicht immer auf den ersten Blick erkennbar, doch genau hier beginnt ein bewussterer Umgang mit sich selbst.

Eine kurze Pause kann helfen. Innehalten, ein paar Mal durchatmen und sich die einfache Frage stellen: Was brauche ich jetzt eigentlich? Manchmal lautet die Antwort Essen, und das ist in Ordnung. Ein anderes Mal sind es Erholung, Kontakt zu einem nahestehenden Menschen, ein Moment der Ruhe, ein paar Dehnübungen oder einfach die Möglichkeit, sich kurz zurückzuziehen. Je häufiger man diese Pause einlegt, desto weniger Macht hat die automatische Gewohnheit. Sie verschwindet nicht über Nacht, bestimmt aber nach und nach nicht mehr alles für uns.

Was häufig bei der Psyche, den Gewohnheiten und dem Verhältnis zum Essen beginnt, kann sich allmählich auch in Übergewicht niederschlagen. Dieses beeinflusst dann nicht nur das Aussehen oder die Zahl auf der Waage, sondern auch den Alltag, die Selbstwahrnehmung und die Beziehungen zu anderen Menschen. Genau hier schließt sich oft ein Teufelskreis, der wieder zur Psyche zurückführt.

Jeder erfolglose Versuch, den Lebensstil zu verändern, kann die Frustration und die Überzeugung verstärken, dass sich die Situation nicht ändern lässt. Hinzu kommen Vorurteile aus dem Umfeld. Menschen mit Übergewicht hören oft, dass sie selbst daran schuld seien, mehr Willenskraft haben sollten oder einfach weniger essen müssten. Solche Worte geben jedoch keine Unterstützung, sondern lösen vor allem Schuldgefühle aus.

Mit zunehmenden Kilos kann auch das Selbstvertrauen schwinden. Viele ziehen sich nach und nach zurück, meiden soziale Situationen, Bewegung und alltägliche Aktivitäten. Mit diesem Rückzug können sich auch die Beziehungen zu anderen verändern. Freundschaften verlieren an Nähe, weil der Kontakt nachlässt. In der Familie können Spannungen entstehen, besonders wenn Unverständnis oder gut gemeinte, aber unsensible Worte überwiegen. 

Tief verwurzelte Gewohnheiten, wenig Energie, wiederholte Enttäuschungen und innere Zweifel bilden eine Hürde, die nahezu unüberwindbar wirken kann. Der Wunsch nach Veränderung ist dabei oft tatsächlich vorhanden, doch neben ihm stehen auch die Angst vor dem Scheitern, vor den Reaktionen anderer oder vor der Veränderung selbst. Manchmal führt das dazu, dass wir unsere eigenen Bemühungen unbewusst ausbremsen.

Auch kleine Veränderungen, die Ihrem Umfeld vielleicht gar nicht auffallen, können viel bewirken. Wenn Sie in einem Moment innerer Anspannung innehalten, bewusst durchatmen und Selbstvorwürfen keinen Raum geben, ist das ein wertvoller Schritt. 

• Schlaf: Guter Schlaf beeinflusst Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihre Entscheidungen im Tagesverlauf. Wer zu wenig schläft, dessen Körper und Kopf suchen nach einer schnellen Belohnung – und Impulsen zu widerstehen fällt deutlich schwerer.
• Bewegung: Bewegung muss weder Leistung bedeuten noch Schweiß auf der Stirn, kaum dass die Schuhe geschnürt sind. Regelmäßigkeit ist oft wichtiger als Intensität. Spazierengehen oder jede andere Aktivität, die Freude macht, tut dem Körper und dem seelischen Wohlbefinden gut.
• Auslöser erkennen: Achten Sie auf Situationen, in denen Sie zum Essen greifen, ohne wirklich hungrig zu sein. Dahinter können psychische Anspannung, Müdigkeit, Langeweile oder unangenehme Gefühle stecken. Schon das Bewusstwerden ist oft der erste Schritt zur Veränderung.
• Regelmäßigkeit: Essen Sie in regelmäßigen Abständen. Das hilft, das Energieniveau über den Tag stabiler zu halten und Situationen vorzubeugen, in denen der Hunger so groß ist, dass vor allem die Augen und der Appetit entscheiden.
• Eine ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und hochwertige Fette. So hält die Mahlzeit länger satt, und der Körper neigt weniger dazu, fehlende Energie durch plötzlich aufkommende Gelüste auszugleichen. Manchmal verbirgt sich hinter Hunger auch Durst. Deshalb lohnt es sich, auch an ausreichend Flüssigkeit zu denken.
• Achtsames Essen: Essen Sie langsam, ohne Ablenkung, und nehmen Sie wahr, wann sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Das hilft, wieder ein natürlicheres Gespür dafür zu entwickeln, was Ihr Körper wirklich braucht.
• Techniken zum Umgang mit psychischer Anspannung: Finden Sie einen Weg, Anspannung auch anders als durch Essen abzubauen. Helfen können ein Spaziergang, Atemübungen oder Meditation, Musik, Aromatherapie oder einfach ein Moment der Stille – ohne Benachrichtigungen und ohne nebenbei am Kühlschrank die restlichen Kekse aufzuessen.

Dass die Psyche eine große Rolle spielt, bedeutet nicht, dass der Körper oder die Energiebilanz unwichtig sind. Das sind sie durchaus nicht. Wer abnehmen möchte, für den bleibt das Prinzip des Kaloriendefizits unverändert. Doch wenn Sie es nicht auf vernünftige Weise einhalten können, nützt Ihnen auch der beste Rechner nichts.

Food Noise bezeichnet ein ständiges inneres „Rauschen“ rund ums Essen. Es ist kein gewöhnlicher Hunger. Vielmehr ist es ein Zustand, in dem Sie praktisch ununterbrochen ans Essen denken und nichts dagegen tun können. Manchmal zeigt sich das ganz unauffällig. Etwa als Gedanke an etwas Leckeres während der Arbeit. Ein anderes Mal ist es intensiver. Ständige Gelüste, der Drang, etwas zu essen, und die Überlegung, was es gleich zu essen geben wird.

Wenn Sie nicht aufhören können, ans Essen zu denken, ist das ein Zeichen, genauer hinzuschauen. Die gute Nachricht: Food Noise lässt sich nach und nach beruhigen. 

Menge und Zusammensetzung der Mahlzeiten

Eine der häufigsten Ursachen ist paradoxerweise zu wenig Essen. Ist die Energiezufuhr dauerhaft zu niedrig, fordert der Körper über das Gehirn mehr Energie ein. Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen und Fetten halten länger satt und verringern Schwankungen des Appetits. Schnelle Kohlenhydrate ohne weitere Nährstoffe können Food Noise dagegen eher anheizen.

Ihnen fehlen die Sättigungssignale

Wenn Sie sich in der Vergangenheit häufig überessen oder bisher sehr große Portionen gegessen haben, kann die Umstellung auf ein normales Essverhalten enttäuschend sein. Ihr Magen, der an übermäßige Fülle gewöhnt ist, und Ihr Gehirn, das den Zuckerkick aus süßen Getränken liebt, fühlen sich nach einer normalen, ausgewogenen Mahlzeit einfach nicht befriedigt. Das ähnelt ein wenig einer Abhängigkeit. In diesem Fall ist es wichtig, die ersten Wochen durchzuhalten. Aber wir machen Ihnen nichts vor – es ist schwer!

Langeweile und ein knuspriger Snack

Das Gehirn mag keinen Leerlauf. Fehlt ein Reiz, beginnt es, danach zu suchen. Und Essen ist einer der einfachsten Wege dorthin. Versuchen Sie, sich auf andere Weise zu beschäftigen. Gut eignen sich Aktivitäten, die Ihre volle Konzentration erfordern, damit Food Noise Sie nicht länger stört.

Weniger Verbote, mehr Gelassenheit

Je stärker ein Lebensmittel verboten ist, desto mehr denken wir daran. Versuchen Sie nicht, Ihre Lust auf Schokolade mit einem Apfel abzuspeisen, sondern gönnen Sie sich eine normale Menge davon. Paradoxerweise führt mehr Flexibilität oft dazu, dass sich die Gedanken weniger zwanghaft ums Essen drehen.

Essen aus Langeweile oder Gewohnheit? Das Problem ist, dass Hunger dabei meist überhaupt keine Rolle spielt. Der Unterschied zwischen Hunger und Langeweile ist oft unscheinbar, lässt sich aber erkennen:

• Hunger entwickelt sich allmählich, Langeweile eher plötzlich
• Bei Hunger würde eine normale Mahlzeit genügen, bei Langeweile hat man Lust auf etwas Bestimmtes
• Wer aus Hunger isst, fühlt sich danach satt; wer aus Langeweile isst, hat danach oft eher ein schlechtes Gewissen

Typische Situationen sind der Abend, das Wochenende oder Momente, in denen nichts los ist. Die Hand greift automatisch in den Kühlschrank, ohne dass man überhaupt darüber nachdenkt, warum.

Auf den ersten Blick scheint es manchmal, als hätten schlanke Menschen bessere Gene, einen schnelleren Stoffwechsel und irgendwie günstigere Startbedingungen mitbekommen. Ein Stück Wahrheit mag darin stecken, doch der Unterschied liegt meist eher in der Summe kleiner Dinge, die sich jeden Tag wiederholen. 

Es stimmt: Manche Menschen haben von Natur aus mehr Appetit, andere werden schneller satt, manche nehmen leichter zu und andere halten ihr Gewicht fast, ohne darüber nachzudenken. Neben den Genen hat aber auch das Umfeld, in dem man aufgewachsen ist, einen enormen Einfluss. Familientraditionen und Gewohnheiten prägen unser Verhältnis zum Essen und das, was uns normal erscheint. Von der Portionsgröße bis zur Zusammensetzung der Mahlzeit.

Schlanke Menschen wiegen nicht unbedingt nur wenig. Oft haben sie auch mehr aktive Muskelmasse. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieverbrauch und auch einen besseren Umgang des Körpers mit der aufgenommenen Energie. Das ist einer der Gründe, warum es bei manchen so wirkt, als könnten sie fast alles essen, ohne dass etwas passiert.

Viele Menschen glauben, dass vor allem Sport den Unterschied macht. Doch auch ganz alltägliche Bewegung im Tagesverlauf hat einen enormen Einfluss. Schlanke Menschen sind häufig von Natur aus aktiver. Nicht unbedingt, weil sie sich vorbildlicher verhalten, sondern weil sie sich spontan mehr bewegen. 

Ein weiterer großer Unterschied liegt oft in der Beständigkeit der Gewohnheiten. Ein weniger gelungenes Mittagessen, eine Feier oder ein fauler Tag führen bei ihnen meist nicht zu mehreren Tagen Chaos. Sie machen einfach weiter. Das ist ein sehr unscheinbarer, aber entscheidender Punkt. 

Das ist meiner Meinung nach einer der größten Unterschiede im Alltag. Viele Menschen haben das Gefühl, wenig zu essen, unterschätzen aber tatsächlich die Portionsgrößen und die Menge der Kleinigkeiten nebenbei. Schlanke Menschen haben oft ein natürlicheres Gespür für Mengen. Sie nehmen sich nicht automatisch größere Portionen, haben nicht das Bedürfnis, alles aufzuessen, nur weil es auf dem Teller liegt, und hören häufiger auf, wenn sie genug haben. 

Letztlich geht es also nicht darum, dass schlanke Menschen einen besonderen Vorteil hätten oder genetisch deutlich besser aufgestellt wären. Oft machen sie einfach etwas weniger Fehler bei der Energiezufuhr, haben einen etwas gleichmäßigeren Rhythmus und können ihre Gewohnheiten langfristig besser beibehalten. Und genau das wirkt am Ende viel stärker als jeder kurzfristige Plan.

Einmal zu viel gegessen, ein Abend außerhalb der Routine oder ein paar schwierigere Tage bedeuten nicht das Ende. Der größte Fehler ist meist Panik. Man macht sich Vorwürfe, will alles sofort wiedergutmachen und legt sich für den nächsten Tag noch strengere Regeln auf. Doch genau das setzt oft die nächste Runde übermäßigen Essens in Gang. Viel besser ist es, so bald wie möglich zur Normalität zurückzukehren.

• keine extremen Ausgleichsmaßnahmen ergreifen
• die nächste Mahlzeit nicht auslassen
• so bald wie möglich zur gewohnten Routine zurückkehren
• einen weniger guten Tag nicht überbewerten
• versuchen, den tatsächlichen Auslöser zu benennen

Beim Abnehmen ist nicht entscheidend, dass Sie gelegentlich einen Ausrutscher haben. Entscheidend ist vor allem, was Sie danach tun!

Wer mit Übergewicht oder übermäßigem Essen zu kämpfen hat, braucht Akzeptanz statt Urteile. Diese Menschen müssen spüren, dass sie damit nicht allein sind und ihr Wert nicht von ihrem Körper abhängt. Wichtig ist auch die Art der Kommunikation. Einfach da zu sein und zuzuhören wiegt viel schwerer als ungefragte Ratschläge.

Statt mit bestimmten Sätzen den Druck zu erhöhen, ist es oft viel hilfreicher, Raum zu geben. Zum Beispiel mit der Frage, ob die andere Person darüber sprechen möchte oder was ihr gerade helfen würde. Manchmal liegt die größte Hilfe aber gerade in der Stille. Darin, da zu sein, ohne zu urteilen, Druck auszuüben oder alles innerhalb von fünf Minuten in Ordnung bringen zu wollen. Unterstützende Worte, die Bereitschaft zuzuhören und eine vorurteilsfreie Präsenz bewirken oft mehr als Vorwürfe.

Vielleicht erkennen Sie schon jetzt, dass es beim Abnehmen nicht nur ums Essen geht. Auch nicht nur um Bewegung. Und schon gar nicht allein um Willenskraft. Viel mehr kommt es darauf an, wie Ihr Kopf funktioniert, wie Sie auf Gefühle reagieren, welche Gewohnheiten Sie haben und was Sie sich selbst über sich sagen.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Nicht darum, ein paar Wochen mit aller Kraft durchzuhalten. Und auch nicht darum, jeden Montag mit noch strengeren Regeln neu anzufangen. Echte Veränderung entsteht viel unauffälliger. In den täglichen Entscheidungen und darin, ob Sie nach einem Rückschlag wieder zurückfinden und Ihren Weg fortsetzen können.

Den Körper kann man vergleichsweise schnell verstehen. Die Psyche braucht mehr Zeit. Doch sobald diese beiden Bereiche zusammenfinden, ergibt vieles mehr Sinn. Beginnen Sie also vielleicht nicht mit dem nächsten Plan. Beginnen Sie damit, genauer hinzuschauen. Wann Sie essen, ohne Hunger zu haben. Was Ihre Gelüste auslöst. Wann Sie müde sind und wann Sie sich unnötig unter Druck setzen.