Ein gesundes Verhältnis zum Essen bedeutet nicht, sich ein Leben lang nach Nährwerttabellen zu ernähren. Es zeigt sich vielmehr darin, dass Sie die Entscheidung über jeden Bissen nicht überfordert. Sie können Ihr Essen nach Hunger, Appetit, Verfügbarkeit und Situation auswählen und haben nach einer weniger ausgewogenen Mahlzeit nicht das Bedürfnis, den ganzen Tag wieder ausgleichen zu müssen. Essen erfüllt mehrere Funktionen. Es liefert Energie und Nährstoffe, aber verbindet zugleich Menschen, trägt Familientraditionen weiter und bereitet Genuss. Eine Geburtstagstorte ist kein ernährungsbezogener Misserfolg. Ein Salat wiederum ist nicht automatisch ein Garant für Gesundheit. 

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Wer Lebensmittel als verboten, sündig oder rein bezeichnet, überträgt diese moralische Bewertung leicht auch auf den Menschen. Nach Gemüse sind wir dann „brav“, nach Schokolade haben wir „versagt“. Dabei sagt Essen nichts über den Charakter aus. Hilfreicher ist es, darauf zu achten, was einzelne Lebensmittel beitragen. Manche halten länger satt, andere liefern schnelle Energie und wieder andere essen wir vor allem, weil sie uns schmecken. In einer ausgewogenen Ernährung können alle ihren Platz haben. Auch ein flexibler Ernährungsansatz erinnert daran, dass Ausgewogenheit keine absolute Kontrolle braucht.

Wer tagsüber lange hungert, hat abends oft das Gefühl, dass sich die ganze Welt nur noch ums Essen dreht. Das liegt nicht an mangelnder Willenskraft. Der Körper versucht einfach, seine Energiereserven aufzufüllen. Ein regelmäßiger Rhythmus aus Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten hilft deshalb, extremen Hunger und Entscheidungschaos zu verringern. Andererseits ist es wichtig, sich am eigenen Hungergefühl zu orientieren und nicht an der Uhr.

Ein gesunder Ernährungsalltag verträgt Urlaub, ein Geschäftsessen, eine Feier und auch einen Tag, an dem Sie zu Hause zu nichts kommen. Wenn jede Abweichung Anspannung, Schuldgefühle oder das Bedürfnis auslöst, das Essen auszugleichen, gehen die Regeln wahrscheinlich schon zu weit. Flexibilität kann ganz unspektakulär aussehen. Sie essen etwas anderes als geplant. Sie essen später zu Abend. Sie probieren etwas Neues. Am nächsten Tag kehren Sie zu Ihrem gewohnten Rhythmus zurück, ohne sich zu bestrafen.

Der Körper kommuniziert auf viele Arten. Hunger kann sich durch einen leeren Magen, nachlassende Energie oder Reizbarkeit bemerkbar machen. Sättigung stellt sich dagegen allmählich ein und muss nicht bedeuten, dass Sie sich völlig voll fühlen. Neben körperlichem Hunger gibt es auch Appetit. Sie können Lust auf ein bestimmtes Essen haben, obwohl Ihr Magen nicht knurrt. Das ist normal. Wir essen auch, weil etwas gut duftet, wir feiern oder Zeit mit anderen verbringen. Nicht jede Mahlzeit muss ausschließlich durch körperlichen Hunger ausgelöst werden.

Essen kann manchmal beruhigen. Ein Lieblingsgericht kann an Zuhause, Geborgenheit oder einen schönen Abend erinnern. Emotionales Essen ist an sich kein Versagen. Aufmerksamkeit verdient es dann, wenn Essen zur einzigen verfügbaren Möglichkeit wird, mit Anspannung, Einsamkeit oder Erschöpfung umzugehen.

Statt sich etwas zu verbieten, versuchen Sie, weitere Möglichkeiten hinzuzunehmen. Einen kurzen Spaziergang, ein Gespräch, eine Dusche, Musik, Schreiben oder ein paar Minuten ohne Bildschirm. Praktische Wege, sich im Alltag mehr Freiraum zu schaffen, können an kleine Gewohnheiten für mehr innere Ruhe anknüpfen.

Die Aufforderung „Lieben Sie Ihren Körper“ klingt schön, kann aber für jemanden, der schon lange mit dem eigenen Aussehen hadert, wie eine weitere unerfüllbare Aufgabe wirken. Zugänglicher ist oft Körperneutralität: Der Körper muss keine ständige Begeisterung auslösen, um Respekt und Fürsorge zu verdienen. Versuchen Sie, stärker darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen ermöglicht. Er trägt Sie die Treppe hinauf, umarmt nahestehende Menschen, atmet, verdaut, regeneriert sich und passt sich Veränderungen an. Sein Wert beschränkt sich nicht darauf, wie er auf einem Foto aussieht.

• Häufiges Wiegen, Messen, Betrachten im Spiegel oder Vergleichen von Fotos bringt meist keine dauerhafte Gelassenheit. Beseitigen Sie die Versuchung und damit auch die Nervosität. Selbst wenn das bedeutet, die Waage aus dem Fenster zu werfen.
• Soziale Medien bieten einen endlosen Strom bearbeiteter Körperbilder, Ernährungspläne und persönlicher Verwandlungen. Entfolgen Sie Accounts, die in Ihnen den Drang auslösen, weniger zu essen, sich zu vergleichen oder Ihren Körper um jeden Preis zu verändern.
• Versuchen Sie, bei Komplimenten den Menschen statt seines Aussehens in den Mittelpunkt zu stellen. Würdigen Sie Humor, eine Idee, Mut, Energie oder die Art, wie jemand mit Ihnen umgegangen ist. Gehen Sie auch mit sich selbst so um. Der Wert eines Menschen lässt sich weder an einer Kleidergröße noch an einer Zahl auf der Waage festmachen.

Ja, viele Menschen kennen solche Gefühle gelegentlich. Wichtig ist, dass diese Gedanken Sie nicht dauerhaft beherrschen und Ihr Leben nicht einschränken.

Auf keinen Fall! Bewegung kann Freude, Kraft, soziale Kontakte oder einen Moment bringen, in dem der Kopf frei wird. Fragen Sie sich, ob Sie diese Art von Bewegung auch wählen würden, wenn Sie damit Ihr Aussehen nicht verändern könnten. Die Antwort muss nicht immer Ja lauten. 

Nein. Bei gesunder Ernährung geht es nicht um Perfektion, sondern um langfristige Ausgewogenheit. Gelegentliche Abweichungen sind normal und bedeuten kein Versagen. Auch die Freude am Essen und eine kleine Nascherei ab und zu für die gute Laune gehören zu einer gesunden Ernährung!

Es hilft, Quellen zu reduzieren, die Druck in Bezug auf das Aussehen erzeugen, und sich stärker auf die eigene Gesundheit, Energie, Kraft und das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. 

Probleme mit dem Essen beginnen nicht immer dramatisch. Oft entwickeln sie sich schrittweise. Man streicht einige Lebensmittel, trainiert mehr, lehnt gemeinsame Mahlzeiten ab und verbringt einen immer größeren Teil des Tages mit Planen, Kontrollieren oder Sorgen. Warnsignale zeigen sich nicht nur am Aussehen oder an einem niedrigen Körpergewicht. Achten Sie besonders darauf, wenn:

• Gedanken an Essen, Figur oder Gewicht einen großen Teil Ihres Tages einnehmen
• Sie Mahlzeiten auslassen oder immer strengere Regeln einhalten
• Sie nach dem Essen starke Schuldgefühle, Scham oder das Bedürfnis haben, das Essen auszugleichen
• Sie beim Essen wiederholt das Gefühl der Kontrolle verlieren
• Sie gemeinsame Mahlzeiten und Situationen meiden, in denen Sie die Zusammensetzung des Essens nicht kontrollieren können
• Sie trotz Krankheit, Verletzung oder starker Erschöpfung trainieren
• das Wiegen oder ein Blick in den Spiegel Ihre Stimmung maßgeblich beeinflusst
• Sie Essen verstecken, verheimlichen oder häufig darüber lügen
• Menschen in Ihrem Umfeld Bedenken hinsichtlich Ihrer Ernährung, Ihres Verhaltens oder Ihrer Gesundheit äußern

Sie müssen nicht warten, bis eine bestimmte Liste vollständig auf Sie zutrifft. Wenn Ihr Verhältnis zum Essen oder zum eigenen Körper Sie erschöpft, Ihr Sozialleben einschränkt oder Angst auslöst, ist das Grund genug, mit jemandem darüber zu sprechen.

Das Verhältnis zum Essen verändert sich durch wiederholte kleine Erfahrungen. Für den Anfang können Sie Folgendes ausprobieren:

• Essen Sie regelmäßig. Verschieben Sie den Großteil Ihrer Nahrungsaufnahme nicht auf den Abend und betrachten Sie Regelmäßigkeit als Fürsorge.
• Bringen Sie ein Lebensmittel zurück auf Ihren Teller, das Sie nur aus Angst meiden. Einfach so, weil Sie es dürfen.
• Entfolgen Sie einem Account, nach dessen Beiträgen Sie sich schlechter fühlen. Ersetzen Sie ihn durch Inhalte, die andere Interessen als das Aussehen fördern.
• Wählen Sie Bewegung danach aus, wie Sie sich fühlen möchten. Nicht danach, was Sie gegessen haben. Tun Sie es aus Freude.
• Loben Sie sich jeden Tag für eine Eigenschaft, die nichts mit dem Aussehen zu tun hat. Zum Beispiel Geduld, Humor, Mut oder Zuverlässigkeit.

Wenn solche Schritte starken Widerstand auslösen oder es Ihnen nicht gelingt, regelmäßig zu essen, brauchen Sie nicht noch mehr Disziplin. Es ist Zeit für mehr Unterstützung.

Ein gesundes Verhältnis zum Essen sieht nicht jeden Tag gleich aus. Manchmal essen Sie mit Genuss und in Ruhe, manchmal in Eile oder unter dem Einfluss von Gefühlen. Ein anstrengender Tag sagt nichts über Ihren Charakter aus und bedeutet nicht, dass Sie alles falsch gemacht haben. Wichtig ist die Möglichkeit, ohne Bestrafung zu Regelmäßigkeit, Vielfalt und Fürsorge zurückzukehren. Essen muss kein Gegner sein, und der Körper muss kein endloses Verbesserungsprojekt sein. Beide verdienen schon heute Respekt, nicht erst, wenn ein bestimmtes Gewicht, eine bestimmte Kleidergröße oder ein bestimmtes Aussehen erreicht ist.