Meditation ist bewusste Arbeit mit der Aufmerksamkeit. Sie wählen etwas aus, auf das Sie achten möchten, und lenken Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal sanft dorthin zurück, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Dieses Zurückkehren ist die eigentliche Übung. Gedanken dürfen dabei weiterhin auftauchen. Ihnen fallen der Einkauf, eine angefangene E-Mail oder ein Gespräch von gestern ein. Sobald Sie das bemerken, haben Sie bereits einen wichtigen Schritt getan. Sie können Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem, auf Geräusche oder den Körper richten. Dasselbe Prinzip nutzen auch Achtsamkeitstechniken, die sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

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Sie brauchen sich nicht dafür zu verurteilen, dass Ihre Gedanken abschweifen. An manchen Tagen bleibt die Aufmerksamkeit länger beim gewählten Fokus, an anderen schweift sie innerhalb von zwei Minuten zehnmal ab. Beides gehört zur Meditation. Mit jeder Rückkehr üben Sie dieselbe Fähigkeit ein wenig mehr.

Die Augen können geschlossen oder leicht geöffnet sein. Lassen Sie bei geöffneten Augen den Blick entspannt auf dem Boden oder einer freien Stelle vor Ihnen ruhen. Sie müssen keinen bestimmten Punkt scharf fixieren. Offene Augen sind auch dann hilfreich, wenn Ihre Aufmerksamkeit bei geschlossenen Augen nachlässt.

Für die Hände ist keine besondere Geste nötig. Legen Sie sie so ab, dass sich die Schultern entspannen können. Die Handflächen können nach unten oder oben zeigen, die Finger locker aufliegen. Die Handhaltung soll bequem sein und nicht ablenken.

Lassen Sie den Atem anfangs in seinem eigenen Rhythmus fließen. Sie müssen ihn weder verlängern noch zählen. Achten Sie darauf, wo Sie ihn am deutlichsten spüren. Manche nehmen den Luftstrom an der Nase wahr, andere die Bewegung des Brustkorbs oder des Bauchs. Eine feinere Wahrnehmung des Ein- und Ausatmens können Sie später mit einer bewussten Atemübung verbinden.

Lassen Sie den Kiefer, die Zunge und die Augenpartie locker. Wenn die Haltung während der Meditation unangenehm wird, passen Sie sie langsam an und machen Sie weiter.

Der Schneidersitz ist nur eine von vielen Möglichkeiten. Am besten eignet sich eine stabile, bequeme und ausreichend aufrechte Haltung, damit Sie nicht schon nach wenigen Minuten zusammensinken oder einnicken. Der Körper sollte Halt haben, gleichzeitig aber eine leichte Wachheit bewahren. Vor der Meditation können kurzes Dehnen oder eine sanfte Yoga-Sequenz guttun.

• Ein Stuhl ist für den Einstieg oft die einfachste Wahl. Wählen Sie eine etwas festere Sitzfläche, in die Sie nicht zu tief einsinken. Setzen Sie sich so hin, dass die Füße mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen. Die Knie können ungefähr im rechten Winkel gebeugt und die Beine leicht geöffnet sein. Richten Sie den Rücken auf natürliche Weise auf. Entspannen Sie die Schultern und senken Sie das Kinn ein wenig. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder locker in den Schoß. Wenn Ihr Rücken Unterstützung braucht, rutschen Sie näher an die Rückenlehne oder legen Sie ein kleines Kissen hinter den unteren Rücken.
• Auf dem Boden können Sie mit gekreuzten Beinen sitzen, knien oder eine Meditationsbank nutzen. Legen Sie ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Gesäß. Ein leicht erhöhtes Becken erleichtert es, die Hüften zu entspannen, und die Knie können näher zur Unterlage sinken.
• Im Liegen lässt sich besonders gut die Wahrnehmung einzelner Körperbereiche üben. Legen Sie sich auf den Rücken. Unter die Knie können Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke legen. Lassen Sie die Hände neben dem Körper oder auf dem Bauch ruhen. Der Kopf sollte so gestützt sein, dass sich der Nacken natürlich anfühlt. Im Liegen können Sie leicht eindösen. Dann hilft es, die Augen zu öffnen, etwas mehr Licht ins Zimmer zu lassen oder eine kürzere Meditation zu wählen. 
• Für Menschen, die sich in Bewegung wohler fühlen, kann langsames Gehen passend sein. Wählen Sie eine sichere Strecke von einigen Metern. Nehmen Sie wahr, wie sich der Fuß hebt, nach vorne bewegt und den Boden berührt. Drehen Sie sich am Ende der Strecke in Ruhe um und gehen Sie zurück.

Nehmen Sie sich für den ersten Versuch drei bis fünf Minuten Zeit. Stellen Sie einen Timer mit einem sanften Signalton ein und legen Sie das Telefon außer Reichweite. Wählen Sie einen Zeitpunkt, zu dem Sie voraussichtlich nicht unterbrechen müssen.

1. Nehmen Sie Ihre Position ein. Wählen Sie einen Stuhl, ein Kissen oder eine andere Haltung, in der Sie sich stabil fühlen.
2. Nehmen Sie den Halt wahr. Spüren Sie die Füße auf dem Boden, den Körper auf dem Stuhl oder den Rücken auf der Unterlage.
3. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachten Sie ein vollständiges Einatmen und ein vollständiges Ausatmen.
4. Folgen Sie dem nächsten Atemzug. Sie müssen weder seine Länge noch seine Tiefe verändern.
5. Bemerken Sie, wenn die Aufmerksamkeit abschweift. Sobald Sie Gedanken, Geräusche oder das Schmieden von Plänen bemerken, kehren Sie sanft zurück.
6. Bleiben Sie nach dem Signalton noch einen Moment in Ihrer Position. Nehmen Sie den ganzen Körper wahr und öffnen Sie dann langsam die Augen oder heben Sie den Blick.

Drei Minuten können sich anfangs länger anfühlen als erwartet. Beim nächsten Mal können Sie zwei Minuten wählen oder eine weitere Minute hinzufügen. Die Dauer sollte so gewählt sein, dass Sie regelmäßig üben können.

Eine geführte Aufnahme kann den Einstieg erleichtern. Die Stimme begleitet Sie bei der Körperhaltung, der Atmung und dem Zurücklenken der Aufmerksamkeit. Nach und nach können Sie einige Meditationen ohne Anleitung ausprobieren und herausfinden, welche Variante Ihnen liegt. Das regelmäßige Innehalten kann auch Teil Ihrer täglichen Psychohygiene werden.

Der Atem ist ein beliebter Fokus für die Aufmerksamkeit, aber längst nicht der einzige. Manchen liegen Geräusche, Berührungen oder Bewegung besser. Sie können je nach Umgebung und verfügbarer Zeit zwischen verschiedenen Formen wechseln.

• Die Atemmeditation folgt dem natürlichen Ein- und Ausatmen.
• Die Körperwahrnehmung lenkt die Aufmerksamkeit nach und nach von den Füßen bis zum Kopf.
• Die Geräuschmeditation nimmt nahe und ferne Geräusche wahr, ohne nach ihrer Quelle zu suchen.
• Das achtsame Gehen richtet den Fokus auf die Bewegung der Beine und den Kontakt der Füße mit dem Boden.
• Die Meditation der liebenden Güte arbeitet mit kurzen Wünschen, die an einen selbst und an andere Menschen gerichtet sind.
• Die Visualisierung lenkt die Aufmerksamkeit auf die Vorstellung eines vertrauten Ortes, einer Farbe oder einer Umgebung in der Natur.

Bei der Meditation der liebenden Güte können Sie einfache Sätze wiederholen, zum Beispiel „Möge ich mich heute ruhig fühlen“ oder „Möge ich freundlich zu mir selbst sein können“. Passen Sie die Formulierung so an, dass sie sich natürlich anfühlt.

Visualisierung eignet sich für Menschen, denen es leichtfällt, mit ihrer Vorstellungskraft zu arbeiten. Sie können sich einen Waldweg, einen Meeresstrand oder einen Ort vorstellen, den Sie gut kennen. Konzentrieren Sie sich auf Farben, Licht, Geräusche und den Untergrund unter Ihren Füßen. Wenn das innere Bild verblasst, rufen Sie es einfach erneut hervor.

Unruhe, Ungeduld oder der Wunsch, auf die Uhr zu schauen, sind am Anfang ganz normal. Sie bedeuten nicht, dass Sie falsch meditieren. Sie können diese Empfindungen eine Weile genauso beobachten wie den Atem. Wo spüren Sie sie im Körper? Verändern sie sich, wenn Sie ihnen einige Sekunden lang Aufmerksamkeit schenken?

• Wenn Sie ständig auf die Uhr schauen, stellen Sie ein kürzeres Zeitintervall ein. Eine Minute konzentrierten Übens ist sinnvoller als zehn Minuten, in denen Sie nur auf den Signalton warten. 
• Wenn die Beine kribbeln oder Sie sich deutlich unwohl fühlen, verändern Sie die Haltung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stützen Sie die Knie ab oder stehen Sie auf. Die Anpassung der Haltung kann Teil der Meditation sein. 
• Wenn Sie nicht beim Atem bleiben können, versuchen Sie es mit Geräuschen oder dem Kontakt der Füße mit dem Boden. Manchen liegt eine konkrete Empfindung besser als die feinen Atembewegungen.

Hohe Erwartungen sind oft ein weiteres Hindernis. Nach der Meditation müssen sich weder ein besonderes Gefühl noch eine grundlegende Veränderung einstellen. Die ersten Ergebnisse können ganz unscheinbar sein. Vielleicht bemerken Sie im Laufe des Tages früher, dass Sie sich in Gedanken verloren haben, oder Sie können Ihre Aufmerksamkeit für einen Moment wieder auf das richten, was Sie gerade tun.

Für die erste Meditation brauchen Sie weder einen besonderen Raum noch Erfahrung oder vollkommene Stille. Ein Stuhl, ein paar Minuten und ein Fokus, zu dem Sie Ihre Aufmerksamkeit zurückführen, reichen aus. Schneidersitz, Kerzen und Meditationsmusik bleiben optionale Ergänzungen. Probieren Sie verschiedene Haltungen aus und achten Sie darauf, in welcher Sie sich wohl und wach fühlen. Einmal kann es ein Stuhl sein, ein anderes Mal das Gehen und dann wieder eine kurze Körperwahrnehmung im Liegen. Ihre eigene Art zu meditieren entwickeln Sie nach und nach, genau wie jedes andere persönliche Ritual. Der erste Versuch kann nur drei Atemzüge dauern. Setzen Sie sich hin, nehmen Sie deren Verlauf wahr und setzen Sie danach Ihren Tag fort. Selbst ein so kurzer Moment kann der Beginn einer regelmäßigen Praxis sein, zu der Sie gerne zurückkehren.