Ein Energietief ist nicht immer nur ein Signal dafür, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Manchmal ist es eine normale Reaktion auf einen anstrengenden Tag, manchmal eine Folge davon, wie Sie schlafen, essen, trinken oder Ihren Tag gestalten. Während Schläfrigkeit meist eine natürliche Reaktion auf den Abend oder auf Schlafmangel ist, tritt ein Energietief oft auch mitten am Tag auf. Es zeigt sich durch weniger Energie, schlechtere Konzentration, weniger Antrieb oder Reizbarkeit. Die gute Nachricht: Genau hier können Sie ansetzen!

Wenn Sie regelmäßig energielos sind, das Energietief schon am Vormittag einsetzt oder auch nach einer Ruhepause nicht nachlässt, ist es Zeit, Ihre Alltagsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Oft verlangt der Körper nach ganz einfachen Dingen: einem regelmäßigeren Tagesablauf, weniger Schwankungen beim Essen, mehr Bewegung und weniger Dauerbelastung ohne Pausen.

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Wie viel Energie Sie tagsüber haben, hängt meist davon ab, wie kleine Schritte von morgens bis abends ineinandergreifen. Wenn Sie gut in den Tag starten, fällt es oft leichter, auch am Vormittag das Tempo zu halten, nach dem Mittagessen nicht ins Fresskoma zu fallen und sich abends nicht unnötig den nächsten Tag zu erschweren. 

Die ersten Stunden des Tages entscheiden oft darüber, wie Sie sich bis zum Mittagessen fühlen. Wenn Sie morgens hektisch starten, nichts trinken und sich keine Zeit zum Wachwerden lassen, kommt der Körper womöglich nur schwer in Gang. Hilfreich ist es, Wasser zu trinken, Tageslicht an die Augen zu lassen, den Körper etwas in Bewegung zu bringen und sich einen ruhigeren Start zu gönnen, statt sofort in den Arbeitsmodus zu schalten.

Für viele Menschen ist der Vormittag die produktivste Zeit des Tages. Deshalb wäre es schade, sie durch langes Sitzen ohne Pause, unregelmäßiges Essen oder unbedachten weiteren Koffeinkonsum aus dem Takt zu bringen. Es lohnt sich, regelmäßig zu trinken, kurz vom Schreibtisch aufzustehen, sich zu strecken und den Körper nicht in einer Haltung erstarren zu lassen. Zu gleichmäßigerer Energie trägt auch bei, wenn die erste Tageshälfte nicht nur auf Kaffee, sondern auch auf richtigen Mahlzeiten und natürlicher Bewegung aufbaut.

Ein Nachmittagstief entsteht oft nicht nur dadurch, dass man schläfrig ist. Schwere Mahlzeiten, schnell verfügbare Zucker oder zu große Portionen können die Energie überraschend schnell absacken lassen. Meist sind ein ausgewogeneres Mittagessen und ein kurzer Spaziergang oder zumindest ein paar Minuten Bewegung nach dem Essen die bessere Wahl.

Wenn Sie nach zwei oder drei Uhr nachmittags schläfrig werden, heißt das nicht automatisch, dass Sie noch einen Kaffee brauchen. Manchmal verlangt der Körper eher nach Wasser, einer kurzen Pause oder einem kleinen Snack. Probieren Sie am Nachmittag doch einen Obstsnack oder einen leichten Smoothie, der Obst und Gemüse praktisch miteinander verbindet. 

Der Abend hat mehr Einfluss auf Ihre Energie, als es scheint. Wenn Sie abends weiter auf Hochtouren laufen, Arbeit nachholen, schwere Mahlzeiten essen und den Tag mit dem Smartphone in der Hand beenden, erhält der Körper oft kein klares Signal, herunterzufahren. Hilfreich sind ein ruhigeres Tempo, weniger Bildschirmlicht, ein leichteres Abendessen und etwas Entspannung ohne weitere Überlastung. Wer tagsüber mehr Energie haben möchte, setzt oft nicht erst morgens an, sondern schon am Vorabend.

Ihr Morgen muss nicht perfekt sein, damit er gelingt. Mit einer eigenen kurzen Routine kann der ganze Tag gleichmäßiger und weniger chaotisch verlaufen.

Nach der Nacht hat der Körper eine Zeit lang keine Flüssigkeit bekommen. Gerade deshalb ist ein Glas Wasser eine der einfachsten Möglichkeiten, morgens in Schwung zu kommen. Einfaches Wasser nach dem Aufwachen ist ein kleiner Schritt, der Körper und Kopf hilft, etwas natürlicher in Gang zu kommen. Und wenn Sie Ihr erstes Getränk am Morgen aufwerten möchten, geben Sie ein paar Tropfen Elektrolyte ins Wasser. 

Tageslicht signalisiert dem Körper deutlich, dass die Nacht vorbei ist und der Tag beginnt. Die Vorhänge öffnen, auf den Balkon gehen, einen kurzen Spaziergang machen oder sich zumindest ans Fenster stellen: Solche einfachen Gewohnheiten können das Wachwerden am Morgen erleichtern. 

Die erste Mahlzeit sollte Ihnen eher anhaltenden Halt geben als einen kurzen Energieschub. Planen Sie Ihr Frühstück im Voraus, statt auf Improvisation zu setzen. Wenn Sie nicht zu den Menschen gehören, die direkt nach dem Aufwachen essen müssen, nehmen Sie Ihre erste Mahlzeit etwas später zu sich. Aber warten Sie nicht, bis Sie extrem hungrig sind.

Was und wann Sie essen, macht sich im Tagesverlauf schneller bemerkbar, als es scheint. Eine ausgewogene Ernährung erhält den natürlichen Rhythmus des Körpers und hilft, Schwankungen zu begrenzen, auf die ein Energietief, Heißhunger oder Konzentrationsverlust folgen. Den größten Unterschied macht meist die Regelmäßigkeit.

• Essen Sie mehrmals täglich kleinere Portionen
• Lassen Sie keine unnötig langen Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen
• Setzen Sie beim Essen auf Qualität und Vielfalt
• Kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette

Gerade diese Kombination hilft, die Energie gleichmäßiger zu halten – und nicht nur für einen kurzen Moment.

• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa oder Süßkartoffeln helfen bei einer gleichmäßigeren Energiezufuhr.
• Eiweiß: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse machen länger satt.
• Gesunde Fette: Avocados, Samen, Nüsse oder Olivenöl kommen den natürlichen Körperfunktionen zugute.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht mehr abwechselnd zu wenig und zu viel zuführen, belohnt er Sie oft mit einem ruhigeren Tagesverlauf. Weniger Schwankungen, weniger Lust auf Süßes und ein angenehmeres Gefühl nach dem Essen.

Bewegung ist ein natürlicher Teil des Lebens und hat auch überraschend großen Einfluss darauf, wie viel Energie Sie tagsüber haben. Sie müssen nicht gleich eine Stunde Training einplanen. Oft hilft schon ein wenig Bewegung im richtigen Moment.

Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, fährt der Körper nach und nach herunter. Deshalb wirken kleine Bewegungseinheiten. Kurzes Dehnen, Treppen statt Aufzug, ein paar Minuten zügiges Gehen nach dem Mittagessen oder einfach vom Schreibtisch aufstehen und ein paar zusätzliche Schritte machen. Gerade solche kurzen Bewegungspausen sind oft ein praktischer Weg, ein Tief zu durchbrechen und wieder in Schwung zu kommen.

Auch eine andere Einstellung hilft. Bei Bewegung muss es nicht um Leistung gehen. Es kann ein morgendlicher Spaziergang sein, der Arbeitsweg mit dem Fahrrad, Yoga, Schwimmen, Tanzen oder einfach zügigeres Gehen. Sobald Sie eine Bewegungsform finden, die Ihnen nicht lästig ist, sondern sich natürlich in Ihren Tag einfügt, profitiert Ihr Körper regelmäßig davon.

Ein Energietief kündigt sich tagsüber oft nicht dramatisch an. Es schleicht sich als Unlust, Reizbarkeit, schlechtere Konzentration oder das Gefühl ein, nur noch mit Mühe durchzuhalten. Gerade dann ist es oft am sinnvollsten, kurz einen Gang herunterzuschalten. Ein paar tiefere Atemzüge genügen, einige Minuten in Stille oder ein kurzer Aufenthalt im Freien. Eine kurze Pause hilft oft mehr als der nächste Kaffee.

Versuchen Sie gelegentlich, kurz die Augen zu schließen, sich hinzulegen, ohne Telefon spazieren zu gehen oder einfach in Ruhe ohne weitere Reize dazusitzen. Das hat nichts mit Faulheit zu tun, sondern ist eine Möglichkeit, den Körper nicht unnötig über seine Grenzen zu treiben. Auch der Kontakt zu anderen Menschen spielt eine wichtige Rolle. Ein kurzes Gespräch, gemeinsames Lachen oder ein Moment mit jemandem, bei dem Sie sich wohlfühlen, können Stimmung und Energie überraschend deutlich heben. Allerdings tut jedem etwas anderes gut. Deshalb lohnt es sich, ein Gleichgewicht zwischen Zeit für sich und Zeit mit anderen zu finden.

Energie hängt nicht nur von Schlaf, Ernährung, Entspannung oder Bewegung ab. Eine große Rolle spielt auch, wie viel und wie regelmäßig Sie trinken und wie Sie Koffein im Tagesverlauf einsetzen. Genau hier entscheidet sich oft, ob Sie gleichmäßig leistungsfähig bleiben oder kurz auf Hochtouren laufen und dann stark einbrechen.

Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich durch ein Gefühl der Trägheit bemerkbar machen. Deshalb lohnt es sich, über den ganzen Tag verteilt zu trinken, nicht erst dann, wenn der Durst Sie einholt. Ein Glas Wasser am Morgen und regelmäßiges Trinken gehören zu den einfachsten Gewohnheiten, die tagsüber einen Unterschied für Ihre Energie machen können. 

Bevorzugen Sie Wasser oder ungesüßte Getränke. Auch Kräutertees können eine gute Wahl sein, ebenso Wasser mit Zitrone, Minze oder einer leichten Fruchtnote. Auch etwas ganz Einfaches hilft: das Getränk sichtbar und griffbereit zu haben. Gesüßte Limonaden, Säfte oder Energydrinks können zwar kurzfristig anregen, oft folgt darauf aber ein rasches Tief. Und auch Alkohol ist in Sachen Energie und Flüssigkeitsversorgung kein guter Begleiter, selbst wenn er kurzzeitig ein Gefühl der Entspannung vermitteln kann.

Koffein an sich ist kein Problem. Entscheidend sind die Menge und der Zeitpunkt. Der morgendliche Kaffee oder grüner Tee können den Start in den Tag unterstützen. Wenn Sie auf ein Energietief aber nur mit einer weiteren Portion Koffein reagieren, können Sie Ihren gesamten Rhythmus eher durcheinanderbringen.

Statt eines großen Kaffees wirken manchmal kleinere Mengen über den Vormittag verteilt besser. Am Nachmittag lohnt es sich meist, weniger Koffein zu trinken und ruhigeren Getränken ohne anregende Stoffe den Vorzug zu geben. Am Abend kann Koffein das Zur-Ruhe-Kommen und das Einschlafen stören, sodass Sie am nächsten Tag wieder mit weniger Reserven starten. Kaffee ist ein guter Helfer, aber keine ideale Hauptenergiequelle.

Das Gefühl von Schwere und Schläfrigkeit nach dem Essen kennt fast jeder. Meist steckt dahinter aber nicht eine einzelne Ursache, sondern ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Es kommt darauf an, was Sie essen, wie viel Sie essen, wie schnell Sie essen und in welcher Verfassung Sie sich überhaupt an den Tisch setzen.

• Schwere Mahlzeiten und große Portionen: Frittierte Speisen, gehaltvolle Soßen, fettreicheres Fleisch oder zu große Mengen führen häufig dazu, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung aufwenden muss. Die Folge sind oft ein Schweregefühl, Trägheit und das Bedürfnis, sich nach dem Essen hinzusetzen und um nichts mehr zu kümmern.
• Schnelle Zucker und süße Getränke: Süße Speisen, Desserts oder gesüßte Getränke können schnell Energie liefern, häufig aber nur für kurze Zeit. Auf einen kurzen Anstieg folgt ein Abfall, der sich durch Schläfrigkeit oder nachlassende Aufmerksamkeit bemerkbar machen kann. In Verbindung mit einer großen Portion fällt das oft noch deutlicher aus.
• Zu wenig Eiweiß: Besteht eine Mahlzeit hauptsächlich aus Kohlenhydraten oder Fetten und fehlt es an Eiweiß, halten Sättigung und Energie oft weniger lange an. Nach dem Essen kann es dann schneller zu einem Leistungstief kommen.
• Schnelles Essen und Überessen: Wenn Sie hastig essen, nehmen Sie leicht mehr zu sich, als Sie tatsächlich brauchen. Das Gehirn registriert die Sättigung nicht rechtzeitig, und der Körper reagiert mit einem Schweregefühl und einem Energieabfall.
• Der Einfluss von Bewegung und Flüssigkeit: Das Tief nach dem Essen fällt oft auch dann stärker aus, wenn Sie den ganzen Tag sitzen und wenig trinken. Schon Kleinigkeiten können helfen: ausreichend trinken und vor oder nach dem Essen einen kurzen Spaziergang machen.
• Weitere Faktoren – psychische Anspannung, Alkohol: Wenn Sie sich bereits erschöpft oder gestresst an den Tisch setzen, muss der Körper mehrere Dinge gleichzeitig verarbeiten. Kommen eine schwerere Mahlzeit oder Alkohol hinzu, ist das Gefühl der Trägheit oft noch ausgeprägter.

Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann sinnvoll, wenn die normale Ernährung nicht alles abdeckt, was der Körper braucht, oder wenn Sie eine besonders anstrengende Phase durchleben. Sie sollten die Grundlagen nicht ersetzen, können den Alltag aber sinnvoll ergänzen. Vor der Einnahme empfiehlt es sich, eine Fachperson zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder besondere gesundheitliche Bedürfnisse haben.

Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel, die Energie und Vitalität unterstützen können:

• B-Vitamine (z. B. B6, B12) – tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,¹ zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ B-Vitamine schätzen vor allem Menschen, die sich häufig energielos fühlen, geistig arbeiten oder langfristig einem hohen Arbeitstempo ausgesetzt sind.
• Magnesium – ist ein Mineralstoff, der an Hunderten von Prozessen im Körper beteiligt ist. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Es eignet sich für Menschen, die mit einem hohen Alltagstempo, körperlicher Belastung oder Anspannungsgefühlen zu tun haben.

• Eisen – ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt.³ Außerdem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel und ebenfalls zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.³ Eisen ist besonders für Frauen während der Menstruation sinnvoll, wenn es zu Blutverlusten kommt, sowie für Sportler und Menschen mit einer geringeren Eisenzufuhr über die Ernährung, beispielsweise Vegetarier.
• Vitamin C – ist ein Vitamin, das die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers unterstützt und ihm hilft, die täglichen Belastungen besser zu bewältigen. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁴ Es kann besonders in Phasen erhöhter körperlicher oder psychischer Belastung sinnvoll sein sowie in den kälteren Monaten, wenn die Abwehrmechanismen des Körpers gestärkt werden müssen.

• Ashwagandha – häufig als „indischer Ginseng“ bezeichnet, wirkt als Antioxidans und trägt zur psychischen Gesundheit, zur Entspannung und zu einer normalen Funktion des Herz-Kreislauf-Systems bei.⁵ Ashwagandha wird üblicherweise abends eingenommen.
• Peruanischer Maca – ist eine traditionelle Pflanze aus den peruanischen Anden, die die körperliche und psychische Gesundheit, Ausdauer, Vitalität, Fruchtbarkeit und Sexualität unterstützt.⁵ Er wird meist morgens oder vormittags eingenommen.
• Echter Ginseng (Panax ginseng) – ist eine seit Jahrhunderten verwendete traditionelle Pflanze, die dafür bekannt ist, die natürliche Vitalität und das Gleichgewicht des Körpers zu unterstützen. Er hilft dem Körper, besser auf körperliche und psychische Belastungen zu reagieren. Er unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und die Erfrischung des Körpers, Ausdauer, Energie und Vitalität,⁵ trägt zu normalen kognitiven Funktionen, zum Gedächtnis und zur Durchblutung bei.⁵ Zugleich trägt er zur Wachheit, zu den Abwehrkräften und zur natürlichen sexuellen Gesundheit bei und wirkt nicht zuletzt als Antioxidans.⁵ Geeignet für Phasen erhöhter Belastung, in denen es darauf ankommt, Ausdauer, Konzentration und die allgemeine Vitalität zu bewahren.
• L-Theanin – ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Blättern von grünem Tee vorkommt. Sie wird für ihre sanfte Wirkung geschätzt, die ein Gefühl der Entspannung und geistigen Wachheit hervorrufen kann.

• BrainMax Digestive Magic – enthält eine Mischung aus Pflanzenextrakten, die mit der Verdauung in Verbindung gebracht werden. Es lässt sich in die tägliche Routine für mehr Wohlbefinden nach dem Essen integrieren.
• BrainMax DGL – eine Form von Süßholz, die häufig im Zusammenhang mit der Verdauung verwendet wird und eine interessante Wahl für alle sein kann, die ihre Ernährung um einen natürlichen Bestandteil ergänzen möchten. Süßholz trägt zu einer normalen Funktion des Darmtrakts und zu einer normalen Verdauung bei.⁵
• BrainMax Prebiotic Complex – Präbiotika sind Stoffe, die mit dem Gleichgewicht der Darmflora in Verbindung gebracht werden. Dieser Komplex kann Teil einer täglichen Routine sein, die auf die Verdauung ausgerichtet ist.

Ein stabiles Energieniveau über den Tag ist weder Glückssache noch das Ergebnis eines einzelnen Wundermittels. Meist entsteht es durch mehrere ganz alltägliche Entscheidungen, die Sie immer wieder treffen. Wenn Sie gut schlafen, regelmäßig essen, trinken, sich bewegen und rechtzeitig einen Gang zurückschalten, schwankt der Körper weniger zwischen Leistung und Erschöpfung.

Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben an einem Tag umkrempeln. Am besten beginnen Sie mit einer konkreten Veränderung. Zum Beispiel mit einem regelmäßigen Glas Wasser am Morgen, einer kurzen Abendroutine ohne Handy oder einem zehnminütigen Spaziergang im Laufe des Tages. Gerade solche kleinen Schritte führen oft dazu, dass Sie sich tagsüber wohler fühlen, konzentrierter sind und mehr Reserven haben.