Licht stellt die biologische Uhr des Körpers ein

Morgens frühstücken Sie am selben Tisch, an dem Sie vormittags arbeiten und abends lesen. Das Licht über Ihnen bleibt dabei oft unverändert. Unsere Bedürfnisse ändern sich im Laufe des Tages, und es lohnt sich, auch die Beleuchtung daran anzupassen. Eine richtig platzierte Lampe erleichtert das Lesen kleiner Schrift, Tageslicht informiert den Körper über die Tageszeit, und eine gedämpfte Beleuchtung am Abend schafft angenehme Bedingungen zum Entspannen. Licht gehört damit zu den Dingen, die Konzentration und Leistungsfähigkeit im Alltag beeinflussen, obwohl wir ihnen meist erst dann Aufmerksamkeit schenken, wenn uns etwas blendet. Entscheidend sind Intensität, Spektrum und Zeitpunkt, aber auch die Lichtrichtung, Reflexionen und Ihr persönliches Wohlbefinden.

Der Organismus besitzt ein eigenes Zeitsystem, nach dem sich im Tagesverlauf Wachheit, Körpertemperatur, Hormonausschüttung und Schlafbereitschaft verändern. Wir nennen es zirkadianen Rhythmus; sein Zyklus dauert etwa 24 Stunden. Er funktioniert auch ohne bewussten Blick auf die Uhr, muss sich jedoch laufend mit der Umgebung abstimmen. Ein wichtiger Orientierungspunkt ist der Wechsel von Licht und Dunkelheit. Wie empfindlich diese zeitliche Abstimmung ist, bemerken wir oft bei der Zeitumstellung: Die Uhren stellen wir sofort um, während der Körper etwas Zeit braucht, um sich anzupassen.

Ein kleines Zentrum im Gehirn, das Licht registriert

Die zentrale biologische Uhr sitzt im Hypothalamus, in einem Bereich namens Nucleus suprachiasmaticus, kurz SCN. Sie empfängt Lichtinformationen von der Netzhaut und hilft, die Rhythmen in verschiedenen Körperregionen zu koordinieren. Einige Netzhautzellen enthalten das lichtempfindliche Pigment Melanopsin, das an der Weiterleitung von Signalen beteiligt ist, die für die biologische Zeitsteuerung wichtig sind. Durch diese Verbindung beeinflussen die Lichtverhältnisse, wann wir schlafen, wie wach wir sind und wann weitere tageszeitliche Veränderungen stattfinden. Deshalb ist es sinnvoll, die Beleuchtung im Zusammenhang mit dem gesamten Tag zu betrachten. Wenn wir vormittags im Halbdunkel sitzen und abends die ganze Wohnung hell erleuchten, wird der Unterschied zwischen Tag und Nacht geringer. 

Melatonin braucht Raum für die biologische Nacht

Licht hängt auch mit dem zeitlichen Verlauf der Melatoninausschüttung zusammen. Dieses Hormon signalisiert die biologische Nacht. Unter normalen Bedingungen steigt sein Spiegel am Abend an, während ausreichend intensive Beleuchtung diesen Anstieg unterdrücken oder verschieben kann. Entscheidend sind die Stärke und Dauer der Beleuchtung, ihr Spektrum und die individuelle Empfindlichkeit. 

Natürliches und künstliches Licht haben zu Hause ihren Platz

Das Licht um uns herum stammt aus verschiedenen Quellen, die jeweils andere Eigenschaften haben. Tageslicht verändert sich auf natürliche Weise je nach Wetter, Jahreszeit und Sonnenstand. Künstliche Lichtquellen ermöglichen es uns dagegen, auch nach Einbruch der Dunkelheit aktiv zu bleiben und dort zusätzlich zu beleuchten, wo das Licht vom Fenster nicht ausreicht. Für einen gut nutzbaren Innenraum ist es sinnvoll, beide Lichtarten zu kombinieren. Tagsüber lässt sich das Licht der Fenster nutzen und bei Bedarf eine Lampe hinzuschalten. Abends sollte die Beleuchtung daran angepasst werden, was wir gerade tun und wann wir schlafen gehen möchten.

Tageslicht verändert sich. Der Arbeitsplatz sollte darauf abgestimmt sein

Natürliches Licht enthält ein breites Spektrum an Wellenlängen. Seine Intensität und Lichtfarbe hängen von der Tageszeit, der Bewölkung und der Umgebung ab. Achten Sie beim Einrichten eines Zimmers deshalb darauf, wohin das Licht im Laufe des Tages fällt. Ein Tisch, an dem es morgens angenehm ist, kann nachmittags in der blendenden direkten Sonne stehen. Jalousien oder Vorhänge streuen das Licht und erhalten dabei den Kontakt zum Tageslicht. 

• Sonnenstrahlung wird auch im Zusammenhang mit Vitamin D erwähnt. Hier ist es wichtig, zwei Vorgänge zu unterscheiden. Informationen für die biologische Uhr nehmen wir über die Augen auf, während die Bildung von Vitamin D in der Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlung stattfindet. Herkömmliches Fensterglas blockiert diese Strahlung wirksam. Ein helles Büro bedeutet daher nicht automatisch, dass durch die Sonne Vitamin D gebildet wird. Weder weißes noch blaues Licht einer Lampe zu Hause übernimmt diese Aufgabe.

Blauanteil und weißes Licht für Aktivitäten am Tag

Blaues Licht ist Bestandteil des Tageslichts und vieler weißer künstlicher Lichtquellen. Melanopsin in der Netzhaut reagiert besonders empfindlich auf den blaugrünen Bereich des Spektrums. Genau deshalb wird dem kurzwelligen Anteil bei der Lichtgestaltung am Tag und am Abend besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Neutralweiße Beleuchtung lässt sich vielseitig einsetzen: bei der Arbeit, in der Küche und bei alltäglichen Tätigkeiten im Haushalt. Kühleres Weiß wirkt hell und klar, kann aber mitunter als zu grell empfunden werden.

Warmes, bernsteinfarbenes und rotes Licht für den ruhigeren Teil des Tages

Warmweißes Licht hat einen gelblicheren Farbton und ist oft eine angenehme Wahl für Wohnräume. Bernsteinfarbene und rote Lichtquellen verändern die Lichtfarbe deutlicher und eignen sich vor allem, um Atmosphäre zu schaffen oder abends die Orientierung zu erleichtern. Auch bei diesen Farben kommt es weiterhin auf die Intensität an. Gedämpftes Licht vor dem Schlafengehen schafft andere Bedingungen als eine starke Lichtquelle direkt vor den Augen. 

So passen Sie das Licht an Ihre Tätigkeiten im Tagesverlauf an

Derselbe Raum erfüllt im Laufe des Tages oft mehrere Funktionen. Morgens Esszimmer, vormittags Arbeitszimmer, nachmittags Platz für kreative Projekte und abends Rückzugsort zum Entspannen. Dafür müssen Sie nicht jedes Mal die Möbel umstellen. Hilfreich sind eine Kombination aus Allgemein- und Arbeitsplatzbeleuchtung, regelbares Licht und einige durchdachte Lampenpositionen. Passen Sie jede Veränderung daran an, was Sie sehen müssen, wie Sie sich bei der Tätigkeit bewegen und wie viel Zeit bis zum Schlafengehen bleibt.

Morgens wach werden: Tageslicht für einen guten Start

Nach dem Aufwachen tut dem Körper ein deutlicher Unterschied zwischen dunkler Nacht und hellem Tag gut. Ziehen Sie die Vorhänge auf, schalten Sie das Licht im Raum ein und gehen Sie nach Möglichkeit nach draußen. Tageslicht einschließlich seines Blauanteils hilft, die innere Uhr zu stellen, und trägt zur Signalisierung von Wachheit bei. Ein morgendlicher Weg zu Fuß oder ein kurzer Spaziergang passt daher gut zum Tagesbeginn. Draußen ist das Licht meist deutlich intensiver als die übliche Beleuchtung zu Hause, selbst bei bedecktem Himmel. Wenn Sie für die morgendliche Arbeit einen Lichtimpuls suchen, bevorzugen Sie ausreichend helles weißes Licht, das auch einen Blauanteil enthält. Beleuchten Sie den Arbeitsplatz und seine Umgebung, damit der Monitor nicht der einzige helle Punkt im Raum bleibt. 

Arbeiten und Lernen: weißes Licht für die Konzentration

Bei der Arbeit mit Texten, Zahlen oder einem Lehrbuch müssen Sie vor allem mühelos sehen und aufmerksam bleiben können. Tagsüber eignet sich gleichmäßiges weißes Licht, beispielsweise ein neutralweißer Farbton um 4 000 K. Das Fenster sollte möglichst seitlich liegen. Stellen Sie die Lampe so auf, dass sie sich nicht im Monitor spiegelt. Sorgen Sie beim abendlichen Lernen für ausreichend Licht auf dem Text, vermeiden Sie aber eine unnötig starke Beleuchtung des gesamten Zimmers. Verringern Sie anschließend nach und nach die Helligkeit. Rotes Licht eignet sich in der Regel nicht für längeres Lernen, da es die Farbwiedergabe deutlich verändert und je nach Lichtquelle möglicherweise kein angenehmes Lesen der Unterlagen ermöglicht. 

Kreatives Denken: weniger störendes Licht, mehr Wohlbefinden

Bei der Suche nach Ideen ist oft eine andere Atmosphäre angenehm als beim Prüfen einer Tabelle. Schalten Sie versuchsweise die grelle Deckenbeleuchtung aus und lassen Sie weicheres Licht einer seitlich aufgestellten Lampe an. Beleuchten Sie Papier oder Tastatur ausreichend, die Umgebung darf ruhiger wirken. Manche bevorzugen warmweißes Licht, andere Tageslicht am Fenster. Ziel ist eine Umgebung, in der es sich angenehm nachdenken lässt und weder Blendung noch Unbehagen die Aufmerksamkeit ablenken.

Malen und Arbeiten mit Farben: naturgetreue Farbtöne sind entscheidend

Sobald Sie Stoffe auswählen, Farben mischen oder Fotos vergleichen, benötigen Sie hochwertiges weißes Licht mit naturgetreuer Farbwiedergabe. Sowohl rein blaues als auch rotes Licht verändert das Aussehen von Materialien deutlich und eignet sich daher nicht zur Beurteilung von Farbtönen. Achten Sie bei einer weißen Lichtquelle auf den Farbwiedergabeindex Ra beziehungsweise CRI, der für anspruchsvollere Arbeiten idealerweise mindestens 90 betragen sollte. Sorgen Sie außerdem für eine gleichmäßige Beleuchtung ohne deutliche Farbunterschiede zwischen den einzelnen Bereichen des Tisches.

Training: Licht für Bewegung und die abschließende Entspannung

Wählen Sie für das Training am Morgen oder tagsüber helles, gleichmäßiges weißes Licht. Der Blauanteil passt zu den Lichtverhältnissen am Tag und zur Wirkung von Licht auf die Wachheit. Eine höhere Kraft oder Ausdauer lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Beim Training müssen Sie vor allem Geräte, Boden und Hindernisse sicher erkennen können. Testen Sie das Licht auch im Liegen. Eine ungeschirmte Glühbirne über der Trainingsmatte kann bei manchen Übungen unangenehm blenden.

Beim abendlichen Dehnen können Sie schrittweise zu wärmerem und schwächerem Licht wechseln. Gedämpftes rotes oder bernsteinfarbenes Licht eignet sich vor allem für die abschließende Entspannung, wenn Sie Bewegungen nicht mehr genau verfolgen müssen. Sorgen Sie bei Gleichgewichtspositionen und neuen Übungen weiterhin für gute Sicht. Passen Sie das Licht für Yoga, Atemübungen und Entspannung also an die einzelnen Abschnitte der Übungsfolge an.

Nachmittagstief: Tageslicht statt Dämmerlicht

Wenn Sie nach mehreren Stunden am Schreibtisch schläfrig werden, gehen Sie kurz nach draußen. Tageslicht mit Blauanteil liefert einen stärkeren Tagesreiz, und ein Spaziergang unterbricht zugleich das lange Sitzen. Prüfen Sie nach Ihrer Rückkehr die Beleuchtung am Arbeitsplatz. Mit zunehmender Bewölkung oder sinkendem Sonnenstand verändern sich die Bedingungen. Eine Lampe, die Sie morgens noch nicht gebraucht haben, kann dann hilfreich sein.

Lesen, Entspannen und Meditieren: wärmeres Licht je nach Tätigkeit

Achten Sie beim Lesen darauf, dass die gesamte Seite gut beleuchtet ist. Warmweißes oder bernsteinfarbenes Licht kann am Abend angenehm sein, seine Intensität muss jedoch zum Text und zu Ihren Augen passen. Wenn Sie das Buch näher an die Augen halten oder die Augen zusammenkneifen, verändern Sie die Position der Lampe oder die Helligkeit. Rotes Licht verändert Farben deutlich und eignet sich daher eher für eine stimmungsvolle Atmosphäre als als universelle Lesebeleuchtung.

Eine kompakte Beleuchtung für den Abend bietet die BrainLight Reading Lamp mit bernsteinfarbenem Licht mit 1700 K. Sie verfügt über drei Helligkeitsstufen, einen flexiblen Arm und einen wiederaufladbaren Akku. Der maximale Lichtstrom beträgt 80 Lumen. Prüfen Sie daher beim Lesen, ob die Seite für Sie ausreichend beleuchtet ist. Für ein entspanntes Beisammensitzen lässt sie sich leicht so ausrichten, dass sie die Umgebung beleuchtet und nicht direkt in die Augen scheint.

So wählen Sie eine Beleuchtung, die sich dem gesamten Tag anpasst

Eine Lampe wählen Sie zum Lesen, eine andere zur Raumbeleuchtung und eine weitere zur Orientierung am Abend. Die größte Flexibilität bietet meist eine Kombination mehrerer Lichtquellen, die Sie unabhängig voneinander einschalten und einstellen können. So muss nicht der gesamte Raum von morgens bis nachts gleich hell beleuchtet sein.

Kelvinwerte bieten Orientierung, zeigen aber nicht das genaue Spektrum

Die Farbtemperatur in Kelvin beschreibt den Farbeindruck des Lichts. Zwei Glühbirnen mit demselben Kelvinwert können jedoch unterschiedliche Spektren haben. Wenn Sie die Beleuchtung für den Abend gezielter auswählen möchten, achten Sie daher auch auf ein Spektraldiagramm und die Helligkeit. Für den alltäglichen Einsatz vor dem Schlafengehen bieten sich Leuchtmittel wie die BrainLight Amber Bulb im bernsteinfarbenen Farbton mit 1600 K, E14-Sockel und einer Leistungsaufnahme von 3 W an. 

Ein Leuchtmittel mit mehreren Einstellungen

Für einen Raum, in dem sich Arbeit und Erholung abwechseln, eignet sich die BrainMax 4steps Bulb mit vier Lichtarten. Sie bietet rotes, orangefarbenes, warmweißes und kühleres weißes Licht. Zwischen den einzelnen Varianten wechseln Sie gemäß der Anleitung durch kurzes Aus- und Wiedereinschalten. Besonders praktisch ist sie für Haushalte, die das Licht mit einem herkömmlichen Lichtschalter verändern möchten und dieselbe Leuchte zu unterschiedlichen Tageszeiten nutzen.

Passen Sie das Licht am Abend an Ihre Schlafenszeit an

Wenn die Schlafenszeit näher rückt, schalten Sie nach und nach nicht benötigte Lichtquellen aus und verringern Sie die Bildschirmhelligkeit. Lassen Sie vor allem dort Licht an, wo Sie es gerade brauchen. Wenn Sie die Lichtverhältnisse in Ihrer Umgebung nicht verändern können, bieten sich geeignete Brillen für den Abend an. Achten Sie bei der Auswahl auf den Filterbereich, den Tragekomfort und die seitliche Abschirmung, denn Licht, das seitlich am Gestell vorbeifällt, umgeht die Gläser. 

Wie lassen sich rotes und blaues Licht im Alltag nutzen?

Sie müssen nicht die gesamte Wohnung auf einmal umgestalten. Beginnen Sie dort, wo Sie die meiste Zeit verbringen. Lassen Sie morgens Licht herein, beseitigen Sie Reflexionen am Schreibtisch und wechseln Sie abends von der Hauptbeleuchtung zu einer kleineren Lampe. Achten Sie nach einigen Tagen darauf, wie gut Sie lesen, arbeiten und entspannen können. 

Nutzen Sie Licht passend zur Tätigkeit und Tageszeit. Suchen Sie tagsüber natürliches Licht, beleuchten Sie beim Arbeiten und Lernen die genutzte Fläche gut und vermeiden Sie Reflexionen. Unterscheiden Sie bei kreativen Tätigkeiten zwischen der Ideensuche und präziser Arbeit mit Farben. Achten Sie beim Training auf gute Sicht in unterschiedlichen Positionen. Wählen Sie zum Entspannen eine angenehme Lichtintensität und reduzieren Sie die Lichtbelastung schrittweise, wenn die Schlafenszeit näher rückt. Gut abgestimmte Beleuchtung kann Sie so durch den ganzen Tag begleiten, ohne dass Sie für jede Tätigkeit einen eigenen Raum benötigen.