Was ist Beta-Alanin? Ein kleines Molekül mit einer interessanten Aufgabe

Beta-Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann. Die wissenschaftliche Schreibweise lautet β-Alanin, die chemische Formel C₃H₇NO₂. Anders als die üblichen proteinbildenden Aminosäuren wird es nicht direkt in Proteinketten eingebaut. Eine seiner bekannten Aufgaben ist die Beteiligung an der Bildung von Carnosin.

Carnosin entsteht durch die Verbindung von Beta-Alanin mit einer weiteren Aminosäure, Histidin. Es kommt in hoher Konzentration in der Skelettmuskulatur vor und hilft dort, Veränderungen des Säuregrads innerhalb der Zellen auszugleichen. Die Verfügbarkeit von Beta-Alanin gehört zu den Faktoren, die die Carnosinbildung begrenzen. Deshalb untersuchen Forschende, was bei einer regelmäßigen Zufuhr in den Muskeln geschieht. Wir nehmen Beta-Alanin auch über Verbindungen auf, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind – eine gute Nachricht, wenn Sie Ihren Speiseplan optimieren möchten.

Wie Beta-Alanin mit dem Brennen in den Muskeln zusammenhängt

Bei intensiver Belastung arbeitet der Muskel auf Hochtouren. Er verbraucht schnell Energie und muss gleichzeitig geeignete Bedingungen für seine Arbeit aufrechterhalten. Einer der untersuchten Parameter ist der pH-Wert im Muskel, also der Säuregrad innerhalb der Zellen. Carnosin wirkt hier als intrazellulärer Puffer. Dieser Fachbegriff bezeichnet einen Stoff, der Wasserstoffionen aufnimmt und Veränderungen des pH-Werts abmildert. Er ist Teil des natürlichen Systems, mit dem der Muskel auf anstrengende Arbeit reagiert. Im Gesamtbild der Muskelfunktion und Muskelentwicklung ist dies einer von vielen wichtigen Prozessen.

Bei Milchsäure ist der Zusammenhang komplexer

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Beta-Alanin „Milchsäure abbaut“. Diese Erklärung ist ungenau. Die Bildung von Laktat und Veränderungen des Säuregrads begleiten intensive Belastungen, ihr Zusammenhang ist jedoch komplexer. Auch Muskelermüdung hat mehrere Ursachen. Sie hängt von der verfügbaren Energie, der nervlichen Steuerung, der Temperatur und der Belastungsdauer ab. Bei langem Training oder starkem Schwitzen spielen auch Flüssigkeit und Elektrolyte eine Rolle. Ein einzelner Mechanismus erklärt daher nicht alles, was Sie während eines anstrengenden Satzes spüren.

Kribbeln nach Beta-Alanin: Warum entsteht es?

Kribbeln im Gesicht, ein Stechen an den Händen oder Jucken am Hals sind oft die ersten Erfahrungen, die Menschen mit Beta-Alanin verbinden. Dieses Gefühl wird als Parästhesie bezeichnet und hängt mit einer Reaktion der sensorischen Hautnerven zusammen. Die übliche vorübergehende Parästhesie nach Beta-Alanin gilt als harmlos. Sie klingt normalerweise innerhalb von 60 bis 90 Minuten ab. Die Stärke der Reaktion hängt unter anderem von der Höhe der Einzeldosis und der Resorptionsgeschwindigkeit ab. Achten Sie bei Pre-Workout-Mischungen auf die gesamte Zusammensetzung, denn verschiedene Inhaltsstoffe können unterschiedliche Körperempfindungen auslösen. 

Dosierung von Beta-Alanin: Regelmäßigkeit ist entscheidend

Trainingsprotokolle sehen häufig eine Zufuhr von 4 bis 6 Gramm täglich in aufgeteilten Dosen über mindestens zwei bis vier Wochen vor. Wenn Sie mit solchen Präparaten gerade erst beginnen, setzen Sie auf eine deutlich niedrigere Dosis. 1,5 g ein- oder zweimal täglich sind eine Grundlage, auf der Sie aufbauen können.

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Was ist die Ladephase bei Beta-Alanin?

Hinter dem Begriff Ladephase verbirgt sich eine Phase der regelmäßigen Zufuhr, in der Veränderungen des Carnosingehalts in den Muskeln beobachtet werden. Die erste Dosis beantwortet also noch nicht die Frage, wie der Körper über mehrere Wochen reagieren wird. Wie bei Kreatin ist die Regelmäßigkeit der Einnahme wichtiger als eine unnötig große Einzeldosis direkt vor dem Gang ins Fitnessstudio. In Studien erfolgt die Zufuhr üblicherweise auch an trainingsfreien Tagen, die der Regeneration dienen.

Womit lässt sich Beta-Alanin kombinieren?

Kreatin, Magnesium, Protein oder Aminosäuren lassen sich im Rahmen eines sportlichen Alltags mit Beta-Alanin kombinieren. Jeder Bestandteil hat jedoch seine eigene Aufgabe. Eine gut zusammengestellte Kombination hilft Ihnen, die Ergebnisse zu erzielen, die Sie sich von Ihrem Körper wünschen.

Kreatin für wiederholte intensive Belastungen

Kreatin für Sportler erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung bereits bei einer Aufnahme von 3 Gramm Kreatin täglich.¹ Deshalb ist es in Sportdrinks häufig gemeinsam mit Beta-Alanin und weiteren Aminosäuren enthalten.

Magnesium für die Muskelfunktion

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels sowohl auf die Menge an reinem Magnesium in der Tagesdosis als auch auf die Form. Manche Magnesiumformen eignen sich morgens für den Start in den Tag, andere eher abends.

Protein zur Ergänzung der Eiweißzufuhr

Proteine sind ein fester Bestandteil der Sporternährung, denn sie tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.³ Ein Proteinpräparat hilft, die Gesamtzufuhr zu ergänzen, wenn Ihr Speiseplan nicht zu 100 % passt. 

Weitere Aminosäuren: EAA und BCAA

Komplexe essenzieller Aminosäuren, kurz EAA, liefern neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. BCAA umfassen drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin. Der Unterschied liegt also vor allem in der Breite des Aminosäurespektrums.

Wie lässt sich Beta-Alanin über die Ernährung zuführen?

Beta-Alanin hat auch auf dem Teller seinen Platz. Seine wichtigsten Nahrungsquellen sind Fleisch, Geflügel und Fisch. Wir nehmen es vor allem als Bestandteil von Carnosin und Anserin auf – Stoffen, die natürlicherweise im Muskelfleisch vorkommen. Bei der Verdauung werden diese Verbindungen aufgespalten, wobei auch Beta-Alanin freigesetzt wird. 

Zu seinen Nahrungsquellen gehören:

• Hähnchen- und Putenfleisch
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Fisch

Einzelne Portionen können unterschiedliche Mengen an Aminosäuren liefern. Da die übliche Zufuhr über die Ernährung schätzungsweise bei etwa 1 Gramm täglich liegt, lässt sich ein normaler Speiseplan jedoch nicht direkt mit einem genau festgelegten Supplementierungsprotokoll vergleichen. Und wie sieht es bei einer pflanzlichen Ernährung aus? Diese liefert keine vergleichbaren Mengen an Carnosin und Anserin. Der Körper kann Beta-Alanin allerdings selbst bilden, sodass der Verzicht auf Fleisch nicht automatisch einen Mangel bedeutet.

Ein interessanter Bestandteil der Sporternährung bei intensivem Training

Beta-Alanin nimmt aufgrund seines Zusammenhangs mit Carnosin einen interessanten Platz in der Sportforschung ein. Achten Sie bei der Auswahl auf die Menge pro Dosis, Ihre individuelle Verträglichkeit und lassen Sie sich von einem leichten Kribbeln nicht erschrecken. Die Kombination mit Kreatin, Magnesium oder Protein passt hervorragend in Ihren Trainingsplan. Fortschritte werden nicht lange auf sich warten lassen!