Kreatin leitet sich vom griechischen Wort „kreas“ ab, das Fleisch bedeutet. In der üblichen Ernährung ist sein Gehalt begrenzt, deshalb entscheiden sich manche Menschen für Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin. Eine geringere Kreatinzufuhr über die Ernährung kann beispielsweise bei Vegetariern, Veganern oder älteren Menschen typisch sein.

Im Körper wird es aus Aminosäuren gebildet. Im Grunde handelt es sich um ein Derivat der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Anschließend wird es in die Muskeln transportiert, wo es in Form von Phosphokreatin (Kreatinphosphat) gespeichert wird. Kreatin gehört zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung. Da es aus Aminosäuren besteht, zählt es zu den Stoffen, die natürlicherweise im menschlichen Organismus vorkommen. In den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse werden täglich auf natürliche Weise etwa 1–2 g gebildet.

Obwohl der Körper kleinere Mengen Kreatin selbst bilden kann, ist dieser Prozess recht komplex. Kreatin ist an Prozessen beteiligt, die zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) führen. ATP ist eine Energiequelle für die Zellen und spielt beispielsweise bei der Muskelkontraktion eine Rolle. Etwa 90–95 % des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert, wo es nach und nach in Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden wird. Natürlich kommt es vor allem in Rind-, Kaninchen- und Hühnerfleisch sowie in Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch) vor.

Kreatin ist eines der wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Etwa 90–95 % des Kreatins befinden sich in den Muskeln, wo es in Form von Phosphokreatin gespeichert wird. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.¹ Die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern.¹ Die positive Wirkung stellt sich in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining ein, das über mehrere Wochen mindestens dreimal wöchentlich mit einer Intensität von 65–75 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung durchgeführt wird.¹

Neben der genannten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe gibt es weitere interessante Informationen über das natürliche Vorkommen und die biologischen Funktionen von Kreatin:

• Beteiligung an der Energiebereitstellung (ATP): Kreatin wird in Phosphokreatin umgewandelt, das an Prozessen zur Wiederauffüllung der Adenosintriphosphat-Speicher (ATP) beteiligt ist. ATP ist ein Molekül, das die Energieübertragung in den Zellen ermöglicht.
• Vorwiegend in den Muskeln vorhanden: Der größte Teil des Kreatins wird natürlicherweise in den Muskelzellen gespeichert, ein kleinerer Teil befindet sich im Gehirn und in anderen Geweben.
• Seit Langem untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel: Kreatinmonohydrat gehört zu den am häufigsten untersuchten Kreatinformen. Es liegen mehr als 300 klinische Studien vor, die sich mit seiner Verwendung in der Sporternährung befassen.
• Quellen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln: Kreatin nehmen wir zum Teil über die Ernährung auf, insbesondere über Fleisch und Fisch. Der menschliche Körper kann es auch selbst aus Aminosäuren bilden.

Die einzelnen Kreatinformen unterscheiden sich vor allem durch ihre Verarbeitung und die eingesetzte Herstellungstechnologie. Dies beeinflusst ihre endgültigen physikalischen Eigenschaften, nicht jedoch das grundlegende Wirkprinzip von Kreatin. In Nahrungsergänzungsmitteln begegnen uns meist einige Grundformen, die in verschiedenen Produkttypen vorkommen. 

Kreatinmonohydrat gehört zu den am häufigsten verwendeten und zugleich wissenschaftlich am besten untersuchten Kreatinformen. Es wird in unterschiedlichen Reinheitsgraden hergestellt, wobei moderne Herstellungstechnologien eine sehr hohe Qualität des fertigen Pulvers ermöglichen. Da es seit Langem in der Fachliteratur untersucht wird, gehört es zu den am häufigsten eingesetzten Kreatinvarianten in der Sporternährung.

Kreatinhydrochlorid entsteht durch die Verbindung von Kreatin mit einer Hydrochloridgruppe. Diese Veränderung beeinflusst seine physikalischen Eigenschaften, insbesondere das Verhalten des Stoffes bei Kontakt mit Wasser. Hersteller setzen es üblicherweise ein, wenn sie eine Alternative zu Monohydrat anbieten möchten, die sich vor allem hinsichtlich Struktur und Löslichkeit unterscheidet.

Kreatinmalat ist eine Form, bei der Kreatin chemisch an Äpfelsäure gebunden ist. Diese Bindung beeinflusst die physikalischen Eigenschaften des fertigen Pulvers, beispielsweise den Geschmack oder die Löslichkeit. Diese Variante findet sich üblicherweise in komplexen Mischungen oder in Nahrungsergänzungsmitteln, die mehrere Kreatinformen kombinieren.

Kreatinethylester ist eine Form, die durch das Hinzufügen einer Estergruppe verändert wird. Ziel dieser Modifikation ist es, die Eigenschaften von Kreatin zu verändern, beispielsweise seine Stabilität in wässriger Umgebung. Es kommt eher selten vor und ist Bestandteil einiger spezieller Nahrungsergänzungsmischungen.

So verarbeitetes Kreatin durchläuft bei der Herstellung einen Alkalisierungsprozess, der seinen endgültigen pH-Wert beeinflusst. Diese Varianten kommen in Nahrungsergänzungsmitteln als eine der Alternativen zu herkömmlichem Kreatinmonohydrat vor.

Gepuffertes Kreatin bezeichnet Formen, die mit alkalisierenden Stoffen behandelt werden. Ziel ist es, den pH-Wert des Endprodukts zu verändern, was sich auf seine physikalischen Eigenschaften auswirkt. Diese Varianten werden häufig unter verschiedenen Handelsnamen angeboten und dienen als zusätzliche Option neben Monohydrat.

Wie bereits erwähnt, bildet der Körper einen Teil des Kreatins selbst aus Aminosäuren. Ein weiterer Teil kann über die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere über Fleisch und Fisch. In Nahrungsergänzungsmitteln werden üblicherweise Mengen ab 3 g pro Tagesportion verwendet, beispielsweise 5 g bei Kreatinmonohydrat. Die genaue Menge kann je nach Zusammensetzung und Herstellerempfehlung variieren.

Kreatin lässt sich auf zwei Arten als Nahrungsergänzung einnehmen.

• Einnahme mit Ladephase: Über einen Zeitraum von 5–7 Tagen wird üblicherweise eine höhere tägliche Menge eingenommen (z. B. 20–25 g, auf mehrere Portionen verteilt). Anschließend wird die Einnahme mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis gemäß der Herstellerempfehlung fortgesetzt.
• Schrittweise Einnahme: Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme einer niedrigeren täglichen Menge (z. B. 3–5 g).

Die beiden Arten der Kreatineinnahme unterscheiden sich vor allem darin, wie schnell die Kreatinspeicher im Organismus aufgefüllt werden. Bei der Einnahme mit Ladephase wird üblicherweise über einen kurzen Zeitraum eine höhere Menge zugeführt, um die gewünschte Menge schneller zu erreichen. Bei der schrittweisen Einnahme werden die Speicher dagegen langsamer aufgefüllt.

• Sportler und körperlich aktive Menschen – Kreatin gehört zu den häufig eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung. Es wird bei verschiedenen Aktivitäten genutzt, vom Krafttraining bis zum Ausdauersport. Seine Einnahme ist bei Menschen beliebt, die regelmäßig trainieren oder Sport treiben.
• Menschen mit einem anspruchsvollen Arbeitsalltag – Kreatin ist auch bei Menschen Teil der Ernährung, die lange Arbeitstage haben oder einer höheren körperlichen oder geistigen Belastung ausgesetzt sind. Sie betrachten es als praktische Ergänzung, mit der sie einfach einen Stoff zuführen können, den der Körper selbst aus Aminosäuren bildet und der auch in Lebensmitteln vorkommt.
• Vegetarier und Veganer – Da Kreatin natürlicherweise vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, nehmen Menschen mit pflanzlicher Ernährung üblicherweise geringere Mengen davon auf. Deshalb besteht in dieser Gruppe häufiger Interesse an einer ergänzenden Zufuhr.
• Ältere Menschen – Mit zunehmendem Alter verändern sich die Prozesse im Organismus, und auch die körpereigene Kreatinbildung nimmt ab. Deshalb interessiert sich auch ein Teil der älteren Bevölkerung für die Einnahme. Das Thema ist Gegenstand verschiedener wissenschaftlicher Studien.

Kreatin für Vegetarier und Veganer: Wann lohnt es sich?

Kreatin hilft den Muskeln, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell wieder Energie bereitzustellen. Der Organismus bildet es selbst und nimmt weitere Mengen vor allem über Fleisch und Fisch auf. Vegetarier und Veganer haben deshalb häufig geringere Kreatinspeicher in den Muskeln, da pflanzliche Lebensmittel keine nennenswerten Mengen davon enthalten. Das allein bedeutet jedoch weder ein Problem noch die Notwendigkeit, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Den größten Nutzen kann eine ergänzende Einnahme für Menschen haben, die Sport treiben, einer anspruchsvollen Arbeit nachgehen oder studieren und ihren Energiemotor auf Touren halten müssen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin vegan?

Herkömmliches Kreatin wird synthetisch hergestellt und kann daher auch für Veganer geeignet sein. Beim jeweiligen Präparat lohnt es sich, die gesamte Zusammensetzung zu prüfen, insbesondere bei Kapseln, deren Hülle bei manchen Herstellern Gelatine enthalten kann. Eine einfache Wahl ist reines Kreatinmonohydrat in Pulverform. Bei gesunden Erwachsenen werden üblicherweise 3–5 g täglich eingenommen, auch an trainingsfreien Tagen. Eine anfängliche Einnahme hoher Mengen ist nicht notwendig. Bei regelmäßiger niedrigerer Dosierung füllen sich die Muskelspeicher nach und nach auf. 

Kreatin lässt sich in die Ernährung integrieren – entweder allein oder in Kombination mit weiteren Produkten, die zu den häufig verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehören:

• Protein – eine Eiweißquelle und damit ein grundlegender Bestandteil der Ernährung aktiver Menschen.
• Magnesium – ein Mineralstoff, der zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.²
• Elektrolyte – wichtige Mineralstoffe, die zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalts im Körper beitragen.
• Beta-Alanin – eine Aminosäure, die im Rahmen der Nahrungsergänzung im Sport häufig mit Kreatin kombiniert wird.

Wissenschaftliche Arbeiten beschäftigen sich mit der langfristigen Einnahme und der Frage der Verträglichkeit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Mehrere Hundert veröffentlichte Studien liefern Informationen über seine Eigenschaften und Anwendungsmöglichkeiten. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) veröffentlichte 2017 eine fachliche Stellungnahme, die die Ergebnisse Hunderter Studien zu Kreatin und seiner Verwendung in der Sporternährung zusammenfasst.³ 

Da Kreatin zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich der Sporternährung gehört, ist es auch Teil unseres Sortiments. Wir stellen vor: BrainMax Creapure® Creatine Monohydrat und BrainMax Creatine Monohydrat. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.¹ Unsere Produkte enthalten ausschließlich reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze und Beimischungen und sind auch für Veganer geeignet.

Kreatin ist ein Stoff, über den viele unterschiedliche Vorstellungen kursieren. Manche sind durch Missverständnisse entstanden, andere durch unvollständige Informationen oder Eindrücke, die sich im Laufe der Jahre in Sportlerkreisen verfestigt haben. Im Folgenden stellen wir einige häufig genannte Mythen über Kreatin vor und ergänzen sie um allgemeine Zusammenhänge. So wird verständlicher, warum diese Vorstellungen entstehen.

Zu den häufigsten Mythen über Kreatin gehört die Vorstellung, dass seine Einnahme die Nierenfunktion beeinträchtigen kann. Dieser Mythos hängt damit zusammen, dass Kreatin mit der Bildung von Kreatinin in Verbindung steht, dessen Wert bei Laboruntersuchungen üblicherweise bestimmt wird. Daraus kann der falsche Eindruck entstehen, erhöhte Kreatininwerte hingen unmittelbar mit Kreatin zusammen. Erhöhte Kreatininwerte können jedoch beispielsweise bei Sportlern oder Menschen mit größerer Muskelmasse üblich sein und bestätigen für sich genommen nicht die Bedenken, die dieser Mythos hervorruft.

Manche Menschen verbinden Kreatin mit „Wassereinlagerungen“, weil sich nach Beginn der Einnahme der Wasserhaushalt der Muskelzellen verändert. Diese Veränderungen finden innerhalb des Muskelgewebes statt, was den Eindruck einer Zunahme des Körpergewichts erwecken kann. Dieses Phänomen wird manchmal fälschlicherweise als Wassereinlagerung unter der Haut interpretiert – so ist dieser Mythos entstanden. Die Wahrnehmung dieser Veränderungen beruht daher häufig eher auf der Interpretation des Körpergewichts als auf tatsächlichen Wassereinlagerungen unter der Haut.

Kreatin wird seit Langem mit Fitnessstudios in Verbindung gebracht. Daher entstand die Vorstellung, es sei ausschließlich für Menschen gedacht, die Muskelmasse aufbauen möchten. Dieses Bild entwickelte sich vor allem zu einer Zeit, als Kreatin zu den ersten weitverbreiteten Nahrungsergänzungsmitteln unter Kraftsportlern gehörte. Tatsächlich interessieren sich jedoch Menschen aus den unterschiedlichsten sportlichen Bereichen für Kreatin. Diese verbreitete Vorstellung beruht daher häufig eher auf der historischen Wahrnehmung des Nahrungsergänzungsmittels als auf seiner tatsächlichen Verwendung im heutigen Sport.

Die Vorstellung, Kreatin könne abhängig machen, entsteht meist dadurch, dass es mit körperlicher Leistung in Verbindung gebracht wird und deshalb manchmal fälschlicherweise zu den Substanzen gezählt wird, die auf das Nervensystem wirken. Dazu tragen auch die allgemeine Verwechslung von Begriffen oder Vergleiche mit Substanzen bei, die völlig andere Wirkmechanismen haben. Kreatin ist jedoch eine Verbindung, die natürlicherweise im Körper vorkommt und auch über die Nahrung aufgenommen wird. Überlegungen zu einer möglichen „Abhängigkeit“ entstehen daher meist aus einem Missverständnis darüber, wie sich dieser Stoff normalerweise im Körper verhält.

In Diskussionen taucht gelegentlich die Behauptung auf, Kreatin sei vor allem für Männer bestimmt oder für Frauen „nicht geeignet“. Diese Vorstellung hat sich insbesondere deshalb verbreitet, weil Kreatin früher häufig mit Krafttraining und Bodybuilding in Verbindung gebracht wurde. Das konnte den Eindruck erwecken, es richte sich nur an einen bestimmten Typ von Trainierenden. In der Praxis interessieren sich auch Frauen, die ganz unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten nachgehen, für Kreatin. Der Mythos beruht daher eher auf dem früheren Anwendungskontext als auf der Rolle, die Kreatin in der heutigen Sporternährung spielt.

Gelegentlich wird Kreatin mit anabolen Steroiden in Verbindung gebracht, vor allem weil beide Begriffe früher im Zusammenhang mit Krafttraining auftauchten. Diese Verknüpfung beruht jedoch auf Begrifflichkeiten oder oberflächlichen Ähnlichkeiten, nicht auf einem tatsächlichen Zusammenhang zwischen diesen Stoffen. Wie bereits erwähnt, ist Kreatin eine Verbindung, die natürlicherweise sowohl im Körper als auch in der Nahrung vorkommt. Die Verbindung mit Steroiden entsteht daher meist nur durch Missverständnisse oder einen vereinfachten Vergleich von Substanzen mit völlig unterschiedlichen Eigenschaften.

Jeder geht anders mit Nahrungsergänzungsmitteln um, und das ist in Ordnung. Kreatin kann Teil Ihrer Routine werden, wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Ihre körperliche Aktivität und Ihr Training zu gestalten. Genauso wichtig sind aber eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und eine gute Regeneration, denn diese Gewohnheiten bilden eine solide Grundlage. Nutzen Sie die Informationen, die Sie hier erhalten haben, daher als Anregung, Ihre tägliche Routine aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Machen Sie daraus Ihre persönliche Herausforderung, die Sie langfristig voranbringt.