Kreatin leitet sich vom griechischen Wort „kreas“ ab, das Fleisch bedeutet. In der üblichen Ernährung ist sein Gehalt begrenzt, deshalb entscheiden sich manche Menschen für Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin. Eine geringere Kreatinzufuhr über die Ernährung kann beispielsweise bei Vegetariern, Veganern oder älteren Menschen typisch sein.

Im Körper wird es aus Aminosäuren gebildet. Im Grunde handelt es sich um ein Derivat der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Anschließend wird es in die Muskeln transportiert, wo es in Form von Phosphokreatin (Kreatinphosphat) gespeichert wird. Kreatin gehört zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung. Da es aus Aminosäuren besteht, zählt es zu den Stoffen, die natürlicherweise im menschlichen Organismus vorkommen. In den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse werden täglich auf natürliche Weise etwa 1–2 g gebildet.

Obwohl der Körper kleinere Mengen Kreatin selbst bilden kann, ist dieser Prozess recht komplex. Kreatin ist an Prozessen beteiligt, die zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) führen. ATP ist eine Energiequelle für die Zellen und spielt beispielsweise bei der Muskelkontraktion eine Rolle. Etwa 90–95 % des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert, wo es nach und nach in Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden wird. Natürlich kommt es vor allem in Rind-, Kaninchen- und Hühnerfleisch sowie in Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch) vor.

Kreatin ist eines der wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Etwa 90–95 % des Kreatins befinden sich in den Muskeln, wo es in Form von Phosphokreatin gespeichert wird. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.¹ Die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern.¹ Die positive Wirkung stellt sich in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining ein, das über mehrere Wochen mindestens dreimal wöchentlich mit einer Intensität von 65–75 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung durchgeführt wird.¹

Neben der genannten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe gibt es weitere interessante Informationen über das natürliche Vorkommen und die biologischen Funktionen von Kreatin:

• Beteiligung an der Energiebereitstellung (ATP): Kreatin wird in Phosphokreatin umgewandelt, das an Prozessen zur Wiederauffüllung der Adenosintriphosphat-Speicher (ATP) beteiligt ist. ATP ist ein Molekül, das die Energieübertragung in den Zellen ermöglicht.
• Vorwiegend in den Muskeln vorhanden: Der größte Teil des Kreatins wird natürlicherweise in den Muskelzellen gespeichert, ein kleinerer Teil befindet sich im Gehirn und in anderen Geweben.
• Seit Langem untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel: Kreatinmonohydrat gehört zu den am häufigsten untersuchten Kreatinformen. Es liegen mehr als 300 klinische Studien vor, die sich mit seiner Verwendung in der Sporternährung befassen.
• Quellen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln: Kreatin nehmen wir zum Teil über die Ernährung auf, insbesondere über Fleisch und Fisch. Der menschliche Körper kann es auch selbst aus Aminosäuren bilden.

Die einzelnen Kreatinformen unterscheiden sich vor allem durch ihre Verarbeitung und die eingesetzte Herstellungstechnologie. Dies beeinflusst ihre endgültigen physikalischen Eigenschaften, nicht jedoch das grundlegende Wirkprinzip von Kreatin. In Nahrungsergänzungsmitteln begegnen uns meist einige Grundformen, die in verschiedenen Produkttypen vorkommen. 

Kreatinmonohydrat gehört zu den am häufigsten verwendeten und zugleich wissenschaftlich am besten untersuchten Kreatinformen. Es wird in unterschiedlichen Reinheitsgraden hergestellt, wobei moderne Herstellungstechnologien eine sehr hohe Qualität des fertigen Pulvers ermöglichen. Da es seit Langem in der Fachliteratur untersucht wird, gehört es zu den am häufigsten eingesetzten Kreatinvarianten in der Sporternährung.

Kreatinhydrochlorid entsteht durch die Verbindung von Kreatin mit einer Hydrochloridgruppe. Diese Veränderung beeinflusst seine physikalischen Eigenschaften, insbesondere das Verhalten des Stoffes bei Kontakt mit Wasser. Hersteller setzen es üblicherweise ein, wenn sie eine Alternative zu Monohydrat anbieten möchten, die sich vor allem hinsichtlich Struktur und Löslichkeit unterscheidet.

Kreatinmalat ist eine Form, bei der Kreatin chemisch an Äpfelsäure gebunden ist. Diese Bindung beeinflusst die physikalischen Eigenschaften des fertigen Pulvers, beispielsweise den Geschmack oder die Löslichkeit. Diese Variante findet sich üblicherweise in komplexen Mischungen oder in Nahrungsergänzungsmitteln, die mehrere Kreatinformen kombinieren.

Kreatinethylester ist eine Form, die durch das Hinzufügen einer Estergruppe verändert wird. Ziel dieser Modifikation ist es, die Eigenschaften von Kreatin zu verändern, beispielsweise seine Stabilität in wässriger Umgebung. Es kommt eher selten vor und ist Bestandteil einiger spezieller Nahrungsergänzungsmischungen.

So verarbeitetes Kreatin durchläuft bei der Herstellung einen Alkalisierungsprozess, der seinen endgültigen pH-Wert beeinflusst. Diese Varianten kommen in Nahrungsergänzungsmitteln als eine der Alternativen zu herkömmlichem Kreatinmonohydrat vor.

Gepuffertes Kreatin bezeichnet Formen, die mit alkalisierenden Stoffen behandelt werden. Ziel ist es, den pH-Wert des Endprodukts zu verändern, was sich auf seine physikalischen Eigenschaften auswirkt. Diese Varianten werden häufig unter verschiedenen Handelsnamen angeboten und dienen als zusätzliche Option neben Monohydrat.

Wie bereits erwähnt, bildet der Körper einen Teil des Kreatins selbst aus Aminosäuren. Ein weiterer Teil kann über die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere über Fleisch und Fisch. In Nahrungsergänzungsmitteln werden üblicherweise Mengen ab 3 g pro Tagesportion verwendet, beispielsweise 5 g bei Kreatinmonohydrat. Die genaue Menge kann je nach Zusammensetzung und Herstellerempfehlung variieren.

Kreatin lässt sich auf zwei Arten als Nahrungsergänzung einnehmen.

• Einnahme mit Ladephase: Über einen Zeitraum von 5–7 Tagen wird üblicherweise eine höhere tägliche Menge eingenommen (z. B. 20–25 g, auf mehrere Portionen verteilt). Anschließend wird die Einnahme mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis gemäß der Herstellerempfehlung fortgesetzt.
• Schrittweise Einnahme: Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme einer niedrigeren täglichen Menge (z. B. 3–5 g).

Die beiden Arten der Kreatineinnahme unterscheiden sich vor allem darin, wie schnell die Kreatinspeicher im Organismus aufgefüllt werden. Bei der Einnahme mit Ladephase wird üblicherweise über einen kurzen Zeitraum eine höhere Menge zugeführt, um die gewünschte Menge schneller zu erreichen. Bei der schrittweisen Einnahme werden die Speicher dagegen langsamer aufgefüllt.

• Sportler und körperlich aktive Menschen – Kreatin gehört zu den häufig eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung. Es wird bei verschiedenen Aktivitäten genutzt, vom Krafttraining bis zum Ausdauersport. Seine Einnahme ist bei Menschen beliebt, die regelmäßig trainieren oder Sport treiben.
• Menschen mit einem anspruchsvollen Arbeitsalltag – Kreatin ist auch bei Menschen Teil der Ernährung, die lange Arbeitstage haben oder einer höheren körperlichen oder geistigen Belastung ausgesetzt sind. Sie betrachten es als praktische Ergänzung, mit der sie einfach einen Stoff zuführen können, den der Körper selbst aus Aminosäuren bildet und der auch in Lebensmitteln vorkommt.
• Vegetarier und Veganer – Da Kreatin natürlicherweise vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, nehmen Menschen mit pflanzlicher Ernährung üblicherweise geringere Mengen davon auf. Deshalb besteht in dieser Gruppe häufiger Interesse an einer ergänzenden Zufuhr.
• Ältere Menschen – Mit zunehmendem Alter verändern sich die Prozesse im Organismus, und auch die körpereigene Kreatinbildung nimmt ab. Deshalb interessiert sich auch ein Teil der älteren Bevölkerung für die Einnahme. Das Thema ist Gegenstand verschiedener wissenschaftlicher Studien.

Kreatin für Vegetarier und Veganer: Wann lohnt es sich?

Kreatin hilft den Muskeln, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell wieder Energie bereitzustellen. Der Organismus bildet es selbst und nimmt weitere Mengen vor allem über Fleisch und Fisch auf. Vegetarier und Veganer haben deshalb häufig geringere Kreatinspeicher in den Muskeln, da pflanzliche Lebensmittel keine nennenswerten Mengen davon enthalten. Das allein bedeutet jedoch weder ein Problem noch die Notwendigkeit, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Den größten Nutzen kann eine ergänzende Einnahme für Menschen haben, die Sport treiben, einer anspruchsvollen Arbeit nachgehen oder studieren und ihren Energiemotor auf Touren halten müssen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin vegan?

Herkömmliches Kreatin wird synthetisch hergestellt und kann daher auch für Veganer geeignet sein. Beim jeweiligen Präparat lohnt es sich, die gesamte Zusammensetzung zu prüfen, insbesondere bei Kapseln, deren Hülle bei manchen Herstellern Gelatine enthalten kann. Eine einfache Wahl ist reines Kreatinmonohydrat in Pulverform. Bei gesunden Erwachsenen werden üblicherweise 3–5 g täglich eingenommen, auch an trainingsfreien Tagen. Eine anfängliche Einnahme hoher Mengen ist nicht notwendig. Bei regelmäßiger niedrigerer Dosierung füllen sich die Muskelspeicher nach und nach auf. 

Kreatin lässt sich in die Ernährung integrieren – entweder allein oder in Kombination mit weiteren Produkten, die zu den häufig verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehören:

• Protein – eine Eiweißquelle und damit ein grundlegender Bestandteil der Ernährung aktiver Menschen.
• Magnesium – ein Mineralstoff, der zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.²
• Elektrolyte – wichtige Mineralstoffe, die zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalts im Körper beitragen.
• Beta-Alanin – eine Aminosäure, die im Rahmen der Nahrungsergänzung im Sport häufig mit Kreatin kombiniert wird.

Wissenschaftliche Arbeiten beschäftigen sich mit der langfristigen Einnahme und der Frage der Verträglichkeit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Mehrere Hundert veröffentlichte Studien liefern Informationen über seine Eigenschaften und Anwendungsmöglichkeiten. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) veröffentlichte 2017 eine fachliche Stellungnahme, die die Ergebnisse Hunderter Studien zu Kreatin und seiner Verwendung in der Sporternährung zusammenfasst.³ 

Da Kreatin zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich der Sporternährung gehört, ist es auch Teil unseres Sortiments. Wir stellen vor: BrainMax Creapure® Creatine Monohydrat und BrainMax Creatine Monohydrat. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.¹ Unsere Produkte enthalten ausschließlich reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze und Beimischungen und sind auch für Veganer geeignet.

Kreatin ist ein Stoff, über den viele unterschiedliche Vorstellungen kursieren. Manche sind durch Missverständnisse entstanden, andere durch unvollständige Informationen oder Eindrücke, die sich im Laufe der Jahre in Sportlerkreisen verfestigt haben. Im Folgenden stellen wir einige häufig genannte Mythen über Kreatin vor und ergänzen sie um allgemeine Zusammenhänge. So wird verständlicher, warum diese Vorstellungen entstehen.

Zu den häufigsten Mythen über Kreatin gehört die Vorstellung, dass seine Einnahme die Nierenfunktion beeinträchtigen kann. Dieser Mythos hängt damit zusammen, dass Kreatin mit der Bildung von Kreatinin in Verbindung steht, dessen Wert bei Laboruntersuchungen üblicherweise bestimmt wird. Daraus kann der falsche Eindruck entstehen, erhöhte Kreatininwerte hingen unmittelbar mit Kreatin zusammen. Erhöhte Kreatininwerte können jedoch beispielsweise bei Sportlern oder Menschen mit größerer Muskelmasse üblich sein und bestätigen für sich genommen nicht die Bedenken, die dieser Mythos hervorruft.

Manche Menschen verbinden Kreatin mit „Wassereinlagerungen“, weil sich nach Beginn der Einnahme der Wasserhaushalt der Muskelzellen verändert. Diese Veränderungen finden innerhalb des Muskelgewebes statt, was den Eindruck einer Zunahme des Körpergewichts erwecken kann. Dieses Phänomen wird manchmal fälschlicherweise als Wassereinlagerung unter der Haut interpretiert – so ist dieser Mythos entstanden. Die Wahrnehmung dieser Veränderungen beruht daher häufig eher auf der Interpretation des Körpergewichts als auf tatsächlichen Wassereinlagerungen unter der Haut.

Kreatin wird seit Langem mit Fitnessstudios in Verbindung gebracht. Daher entstand die Vorstellung, es sei ausschließlich für Menschen gedacht, die Muskelmasse aufbauen möchten. Dieses Bild entwickelte sich vor allem zu einer Zeit, als Kreatin zu den ersten weitverbreiteten Nahrungsergänzungsmitteln unter Kraftsportlern gehörte. Tatsächlich interessieren sich jedoch Menschen aus den unterschiedlichsten sportlichen Bereichen für Kreatin. Diese verbreitete Vorstellung beruht daher häufig eher auf der historischen Wahrnehmung des Nahrungsergänzungsmittels als auf seiner tatsächlichen Verwendung im heutigen Sport.

Die Vorstellung, Kreatin könne abhängig machen, entsteht meist dadurch, dass es mit körperlicher Leistung in Verbindung gebracht wird und deshalb manchmal fälschlicherweise zu den Substanzen gezählt wird, die auf das Nervensystem wirken. Dazu tragen auch die allgemeine Verwechslung von Begriffen oder Vergleiche mit Substanzen bei, die völlig andere Wirkmechanismen haben. Kreatin ist jedoch eine Verbindung, die natürlicherweise im Körper vorkommt und auch über die Nahrung aufgenommen wird. Überlegungen zu einer möglichen „Abhängigkeit“ entstehen daher meist aus einem Missverständnis darüber, wie sich dieser Stoff normalerweise im Körper verhält.

In Diskussionen taucht gelegentlich die Behauptung auf, Kreatin sei vor allem für Männer bestimmt oder für Frauen „nicht geeignet“. Diese Vorstellung hat sich insbesondere deshalb verbreitet, weil Kreatin früher häufig mit Krafttraining und Bodybuilding in Verbindung gebracht wurde. Das konnte den Eindruck erwecken, es richte sich nur an einen bestimmten Typ von Trainierenden. In der Praxis interessieren sich auch Frauen, die ganz unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten nachgehen, für Kreatin. Der Mythos beruht daher eher auf dem früheren Anwendungskontext als auf der Rolle, die Kreatin in der heutigen Sporternährung spielt.

Gelegentlich wird Kreatin mit anabolen Steroiden in Verbindung gebracht, vor allem weil beide Begriffe früher im Zusammenhang mit Krafttraining auftauchten. Diese Verknüpfung beruht jedoch auf Begrifflichkeiten oder oberflächlichen Ähnlichkeiten, nicht auf einem tatsächlichen Zusammenhang zwischen diesen Stoffen. Wie bereits erwähnt, ist Kreatin eine Verbindung, die natürlicherweise sowohl im Körper als auch in der Nahrung vorkommt. Die Verbindung mit Steroiden entsteht daher meist nur durch Missverständnisse oder einen vereinfachten Vergleich von Substanzen mit völlig unterschiedlichen Eigenschaften.

Jeder geht anders mit Nahrungsergänzungsmitteln um, und das ist in Ordnung. Kreatin kann Teil Ihrer Routine werden, wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Ihre körperliche Aktivität und Ihr Training zu gestalten. Genauso wichtig sind aber eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und eine gute Regeneration, denn diese Gewohnheiten bilden eine solide Grundlage. Nutzen Sie die Informationen, die Sie hier erhalten haben, daher als Anregung, Ihre tägliche Routine aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Machen Sie daraus Ihre persönliche Herausforderung, die Sie langfristig voranbringt.

Glycin hat eine außerordentlich einfache Struktur und wird vom Körper für zahlreiche alltägliche biochemische Prozesse genutzt. Es ist Bestandteil von Proteinen, kommt in Kollagen und anderen Bindegeweben in großen Mengen vor und gehört auch zu den Stoffen, die an der Bildung von Kreatin, Häm und Glutathion beteiligt sind.

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Wir nehmen Glycin jedes Mal auf, wenn wir Proteine essen. Sein Anteil unterscheidet sich jedoch je nach Quelle erheblich. Die höchste Konzentration bieten in der Regel Lebensmittel, die Kollagen oder Gelatine enthalten, da Glycin in der Struktur von Kollagen besonders häufig vorkommt.

• Gelatine und Kollagenproteine – sie gehören zu den konzentriertesten Glycinquellen. Gelatine entsteht aus Kollagen und ist daher besonders reich an den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
• Haut, Knorpel und bindegewebsreiche Fleischstücke – beispielsweise enthalten Hühnerhaut, Schweineschwarte, langsam gegartes Fleisch mit Bindegewebe oder Stücke rund um die Gelenke mehr Kollagenproteine als reines Muskelfleisch.
• Fisch mit Haut – Fischfleisch enthält Glycin, dessen Anteil in kollagenreichen Teilen wie Haut und Bindegewebe höher ist.
• Brühen – lange gekochte Brühe aus Knochen, Haut und bindegewebsreichen Teilen kann Glycin und weitere Aminosäuren aus Kollagen enthalten. 
• Eier und Milchprodukte – sie enthalten Glycin als Bestandteil ihrer Proteine, allerdings in einem geringeren Anteil als Gelatine und Kollagen.
• Hülsenfrüchte, Soja, Samen und Nüsse – Glycin kommt nicht nur in tierischen Lebensmitteln vor. Auch pflanzliche Proteine enthalten es, sodass auch Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung Glycin aufnehmen.

Für Glycin gibt es nicht die eine allgemeingültige Zielgruppe. Das Interesse daran entsteht aus verschiedenen Gründen. Dabei ist es jeweils hilfreich zu wissen, was auf physiologischen Zusammenhängen beruht, was mit der Aufnahme über Lebensmittel zusammenhängt und was bislang nur Gegenstand der Forschung ist.

Glycin ist häufig Teil der abendlichen Nahrungsergänzungsroutine. Der Grund dafür sind kleinere klinische Studien, in denen Forschende die Einnahme vor dem Schlafengehen untersucht haben. 

Glycin kommt auch als Nahrungsergänzung im Sport zum Einsatz. Aus biochemischer Sicht ist es interessant, weil es zusammen mit Arginin und Methionin zu den Aminosäuren gehört, die für die körpereigene Kreatinsynthese verwendet werden. 

In der Praxis wird Glycin sowohl allein als auch zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Es ist jedoch sinnvoll, die jeweiligen Wirkungen zunächst einzeln zu testen, bevor Sie gleich zu 20 Nahrungsergänzungsmitteln auf einmal greifen.

Glycin und Magnesium finden sich häufig in den Routinen von Menschen, die abends weniger Stimulanzien zu sich nehmen und sich ein gutes Entspannungsprogramm zusammenstellen möchten. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.¹ Es ergänzt sich somit hervorragend mit Glycin. Das kann auch für Menschen praktisch sein, die sich neben ihrer Abendroutine mit Müdigkeit und einem schwankenden Energielevel im Tagesverlauf beschäftigen.

Eine weitere naheliegende Kombination ergibt sich rund um Kollagen. Glycin ist ein natürlicher Bestandteil seiner Aminosäurestruktur, und Vitamin C hat im Stoffwechsel eine eigene, gut beschriebene Rolle. Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, der Knorpel und der Knochen bei.²  Glycin, Kollagen und Vitamin C können daher Teil eines gemeinsamen Ernährungskonzepts sein. 

Sportler nehmen mitunter beide Nahrungsergänzungsmittel parallel ein. Ein biochemischer Zusammenhang besteht, denn Glycin ist eine der Vorstufen, aus denen der Körper Kreatin bildet. 

Lebensmittel haben den Vorteil, ein breiteres Nährstoffspektrum zu bieten. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte liefern neben Glycin eine ganze Reihe weiterer Aminosäuren und Nährstoffe. Gelatine und kollagenhaltige Lebensmittel wiederum haben ein spezifisches Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

• BrainMax Glycine als Pulver enthält ausschließlich 100 % L-Glycin ohne Füllstoffe und Stabilisatoren. Ein Messlöffel liefert 5 g L-Glycin, und die gesamte Packung enthält 100 Portionen. Die Pulverform ist vor allem für diejenigen praktisch, die eine größere Menge Glycin pro Portion bevorzugen und nicht mehrere Kapseln schlucken möchten.
• Für eine einfachere Einnahme gibt es BrainMax Glycin 975 mg in pflanzlichen Kapseln. Eine Kapsel enthält 975 mg L-Glycin, und die Verzehrempfehlung lautet eine Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Die Packung enthält 100 Kapseln. 

Glycin wirkt auf den ersten Blick unkompliziert, doch zu seiner Verwendung stellen sich zahlreiche praktische Fragen. Meist betreffen sie den Schlaf, Kollagen und den Unterschied zwischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzung.

Nein. Glycin gehört zu den nicht essenziellen Aminosäuren, da es der menschliche Körper selbst bilden kann. Gleichzeitig nehmen wir es üblicherweise auch über die Nahrung auf.

Das hängt davon ab, um welchen Teil des Lebensmittels es sich handelt. Gewöhnliches Muskelfleisch enthält Glycin, doch wesentlich typischer für einen hohen Glycinanteil sind Kollagenstrukturen, Gelatine, Haut und Bindegewebe. 

Zwischen Glycin und L-Glycin gibt es keinen Unterschied. Es handelt sich um genau denselben Stoff. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist es lediglich eine Bezeichnung, die zu den anderen Aminosäuren im Sortiment passt (wie L-Tryptophan, L-Arginin oder L-Glutamin).

Glycin ist eine kleine Aminosäure mit überraschend vielfältigen biologischen Zusammenhängen. Besonders stark vertreten ist es in der Struktur von Kollagen, wo es ungefähr jede dritte Aminosäureposition einnimmt. In der Nahrung findet es sich daher nicht nur in gewöhnlichen Proteinen, sondern vor allem in Gelatine, Haut, Bindegewebe, Fisch und weiteren Kollagenquellen.

Menschen greifen aus unterschiedlichen Gründen zu Glycin als einzelnem Nahrungsergänzungsmittel: Manche interessieren sich für die Schlafforschung, andere für die Aminosäurezusammensetzung ihrer Ernährung, Kollagen oder Nahrungsergänzung im Sport. Häufig wird es mit Magnesium, Vitamin C, Kreatin oder Kollagen kombiniert, wobei die Wirkung jedes Stoffes einzeln beurteilt werden muss. 

NAC oder N-Acetyl-L-Cystein leitet sich von der Aminosäure Cystein ab. Cystein gehört zu den Aminosäuren, die der Körper unter normalen Bedingungen selbst bilden kann. Gleichzeitig nehmen wir es über Proteine aus der Nahrung auf. Wenn Sie die Welt dieser kleinen Bausteine spannend finden: Aminosäuren und ihre Aufgaben im Körper reichen von der Proteinbildung bis hin zu zahlreichen weiteren Stoffwechselprozessen.

Durch das Hinzufügen einer Acetylgruppe verändern sich die Eigenschaften des Cysteinmoleküls – so entsteht NAC. Nach oraler Einnahme ist NAC im Körper über den Stoffwechsel mit Cystein verbunden. Bereits eine ältere Studie mit gesunden Freiwilligen zeigte nach der Einnahme einen deutlichen Anstieg der Verfügbarkeit von Cystein im Plasma. Und genau Cystein führt uns zu der Substanz, mit der NAC am häufigsten in Verbindung gebracht wird: Glutathion.

Glutathion ist ein kleines Peptid, das aus drei Aminosäuren besteht: Glutamat, Cystein und Glycin. Der Körper bildet es selbst und nutzt es bei zellulären Redoxprozessen. Cystein ist dabei einer der Ausgangsstoffe, die für seine Synthese benötigt werden. NAC ist deshalb für die Forschung vor allem als Cysteinquelle für Stoffwechselwege interessant, die mit Glutathion zusammenhängen.

NAC und Glutathion sind zugleich zwei unterschiedliche Substanzen, die auch in verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. NAC liefert eine acetylierte Form von Cystein, während beispielsweise S-Acetyl-L-Glutathion direkt eine acetylierte Form von Glutathion enthält. Jeder Ansatz setzt somit an einer anderen Stelle desselben biochemischen Geschehens an.

Wenn Ihnen der Name Acetylcystein aus der Apotheke bekannt vorkommt, hat das einen Grund. Acetylcystein wird auch als Wirkstoff in zugelassenen Arzneimitteln eingesetzt. Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich jedoch sowohl in rechtlicher als auch in praktischer Hinsicht, weshalb sich die therapeutische Anwendung von Acetylcystein nicht automatisch auf ein Nahrungsergänzungsmittel übertragen lässt. 

NAC hat auch das Interesse der Sportwissenschaft geweckt. Bei intensiver Bewegung verändern sich der Sauerstoffverbrauch, der Energiestoffwechsel und das Redoxmilieu der Zellen. Daher zieht eine Substanz, die mit der Verfügbarkeit von Cystein zusammenhängt, verständlicherweise Aufmerksamkeit auf sich. Studien mit körperlich aktiven Menschen untersuchen Glutathion, Marker der oxidativen Belastung und die Leistungsfähigkeit, wobei sich die Ergebnisse zwischen den Gruppen unterscheiden.

Für den sportlichen Alltag haben deshalb eine gut zusammengestellte Ernährung, ausreichend Protein, Regeneration, Schlaf und Mineralstoffe weiterhin die größere Bedeutung. Wer mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig verwendet, kann die eigene Routine ähnlich vereinfachen wie bei der Auswahl eines Multivitamins anhand der tatsächlichen Zusammensetzung und des eigenen Bedarfs: Zunächst feststellen, was Sie bereits einnehmen, und erst dann ein weiteres Produkt ergänzen.

Das aktuelle BrainMax N-Acetyl-L-Cysteine NAC enthält pro pflanzlicher Kapsel 199 mg N-Acetyl-L-Cystein und 201 mg Bio-Kurkuma. Die empfohlene tägliche Verzehrsmenge beträgt 3 Kapseln einmal täglich. Das entspricht 597 mg NAC und 603 mg Bio-Kurkuma.

NAC kann für Menschen sinnvoll sein, die sich gezielt für Aminosäuren, Cystein und den Glutathionstoffwechsel interessieren und ihre Supplementierung auf eine klar definierte Substanz stützen möchten. Eine praktische Routine beginnt mit Einfachheit: die NAC-Menge pro Kapsel kennen, die empfohlene tägliche Verzehrsmenge einhalten und alle weiteren Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen, die Sie im Laufe des Tages einnehmen.

NAC weckt gerade deshalb Interesse, weil es mehrere beliebte Themen miteinander verbindet: Aminosäuren, Glutathion, Supplementierung und zelluläre Prozesse. Die häufigsten Fragen drehen sich daher darum, was genau wir einnehmen und wie sich die einzelnen Begriffe unterscheiden.

NAC steht für N-Acetylcystein beziehungsweise N-Acetyl-L-Cystein. Es handelt sich um eine acetylierte Form der Aminosäure Cystein, die auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

NAC und Cystein sind verwandte Moleküle. NAC ist eine acetylierte Form von Cystein und wird nach der Einnahme in Stoffwechselprozesse eingebunden, die mit der Verfügbarkeit von Cystein im Körper zusammenhängen.

Cystein ist eine der drei Aminosäuren, aus denen der Körper Glutathion bildet. NAC wird deshalb als Cysteinquelle für den Glutathionstoffwechsel untersucht. Das Ergebnis einer Supplementierung kann je nach Ausgangslage, Dosis und weiteren Bedingungen unterschiedlich ausfallen.

NAC ist vor allem aufgrund seiner Verbindung zu Cystein und dem Glutathionstoffwechsel interessant. Genau hier liegt ein klarer biochemischer Zusammenhang, und mit diesem Bereich beschäftigt sich ein großer Teil der Forschung. Statt großer Versprechen bietet NAC somit einen viel interessanteren Einblick in die Zellen und in die Art, wie der Körper mit Aminosäuren arbeitet.

Wenn Sie NAC in Ihre Supplementierung aufnehmen möchten, lohnt es sich, die genaue Dosis, die Zusammensetzung des Produkts und Ihre bisherige Routine zu kennen. Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Schlaf und Bewegung bleiben die solide Grundlage. Eine gute Supplementierung ist übersichtlich, gezielt und langfristig umsetzbar – und genau in ein solches Konzept kann NAC gut passen.

L-Tyrosin: Eine Aminosäure im Zusammenhang mit dem Nervensystem und erhöhter Belastung

L-Tyrosin gehört zu den Aminosäuren, die der Körper selbst bilden kann. Gleichzeitig nehmen wir es über gewöhnliche Lebensmittel auf, und es lässt sich auch gezielt ergänzen. Am häufigsten wird es im Zusammenhang mit dem Nervensystem erwähnt, da der Körper daraus Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin bildet.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie L-Tyrosin entsteht, in welchen Lebensmitteln es vorkommt und warum es als Nahrungsergänzung in Phasen erhöhter Anforderungen im Beruf, im Studium oder beim Sport eingesetzt wird.

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L-Tyrosin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Die Bezeichnung „nicht essenziell“ bedeutet nicht, dass es für den Körper unwichtig ist. Sie besagt lediglich, dass der Körper es aus einer anderen Aminosäure bilden kann, nämlich aus Phenylalanin.

Aminosäuren lassen sich als kleine Bausteine verstehen, aus denen Proteine und weitere im Körper genutzte Stoffe entstehen. Tyrosin kommt in verschiedenen Geweben vor und ist ein üblicher Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung.

Die Bedeutung von L-Tyrosin beschränkt sich nicht darauf, dass es eine der Aminosäuren ist. Im Körper dient es auch als Ausgangsstoff für die Bildung mehrerer wichtiger Verbindungen. Dazu gehören Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der an Prozessen beteiligt ist, die mit Motivation, Lernen, Aufmerksamkeit und der Wahrnehmung von Belohnung zusammenhängen. Noradrenalin und Adrenalin kommen in Situationen zum Einsatz, in denen der Körper schnell reagieren muss, die Aufmerksamkeit steigern und sich an aktuelle Anforderungen anpassen muss. Der gesamte Prozess läuft in mehreren Schritten ab. Aus Tyrosin entsteht zunächst L-DOPA, daraus Dopamin und anschließend Noradrenalin und Adrenalin. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine höhere Tyrosinzufuhr automatisch zur Bildung größerer Mengen dieser Stoffe führt. Der Körper steuert ihre Bildung nach dem aktuellen Bedarf; auch Enzyme und weitere Nährstoffe sind daran beteiligt.

L-Tyrosin nehmen wir vor allem über proteinreiche Lebensmittel auf. Zu den Quellen gehören Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte sowie einige Nüsse und Samen. In Lebensmitteln kommt es dabei nicht isoliert vor, sondern als Teil des gesamten Aminosäureprofils der Proteine.

Zu den üblichen Quellen zählen beispielsweise:

• Käse, Quark und weitere Milchprodukte,
• Hähnchen- und Rindfleisch,
• Fisch und Eier,
• Soja und weitere Hülsenfrüchte,
• Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne und Samen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend hochwertigen Proteinen liefert daher in der Regel auch auf natürliche Weise Tyrosin und Phenylalanin. Ein Einzelpräparat bietet eine konzentrierte Form für Menschen, die ihre Aminosäurezufuhr genauer im Blick behalten möchten.

Für L-Tyrosin interessieren sich häufig Studierende, Sportler und Menschen mit einem anspruchsvollen Arbeitsalltag. Der Grund dafür ist seine natürliche Rolle bei der Bildung von Stoffen, die an der Funktion des Nervensystems beteiligt sind. Gerade in anspruchsvolleren Situationen arbeiten die Mechanismen, die mit Aufmerksamkeit, der Reaktion auf Reize und der Anpassung an Belastungen zusammenhängen, intensiver.

Das bedeutet jedoch nicht, dass L-Tyrosin wie ein schneller Schalter für die Konzentration funktioniert oder Schlaf ersetzt. Sinnvoller fügt es sich in einen Alltag ein, der bereits auf regelmäßiger Erholung, ausreichend Energie, einer abwechslungsreichen Ernährung und einer vernünftigen Einteilung von Arbeit oder Training beruht. Genau deshalb wird reines L-Tyrosin in Kapseln häufig während Lernphasen, anspruchsvoller beruflicher Projekte oder der sportlichen Vorbereitung als Nahrungsergänzung verwendet.

Aminosäuren können bei der Resorption dieselben oder ähnliche Transportmechanismen nutzen. Wird L-Tyrosin zusammen mit einer proteinreichen Mahlzeit eingenommen, kommen auch weitere Aminosäuren ins Spiel. Deshalb wird Tyrosin als Einzelpräparat häufig nüchtern oder mit Abstand zu einer Mahlzeit eingenommen.

L-Tyrosin ist ein natürlicher Bestandteil des Körpers und einer abwechslungsreichen Ernährung. Der Körper nutzt es als Aminosäure und zugleich als Ausgangsstoff für die Bildung von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Genau deshalb wird es in Phasen erhöhter Anforderungen als Nahrungsergänzung eingesetzt. Am besten fügt es sich in einen Alltag ein, der bereits auf ausreichend Schlaf, einer hochwertigen Ernährung und einem realistischen Tempo beruht. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann die Aminosäurezufuhr ergänzen, die Grundlage bleibt jedoch die tägliche Lebensweise.

L-Glutamin ist eine von 20 Aminosäuren, die von Natur aus im menschlichen Körper und in eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommen. Chemisch betrachtet handelt es sich um eine organische Verbindung mit der Formel C₅H₁₀N₂O₃. Im Organismus gehört es zu den am häufigsten vorkommenden Aminosäuren und macht einen bedeutenden Teil des körpereigenen Aminosäurepools aus. In der Skelettmuskulatur macht Glutamin bis zu 60 % der gesamten Aminosäuren aus. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt Glutamin als bedingt essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper es unter normalen Umständen selbst bilden kann, vor allem aus Glutaminsäure. In bestimmten Situationen kann der Bedarf jedoch die Menge übersteigen, die der Organismus selbst synthetisiert.

Glutamin ist im Körper an natürlichen Prozessen beteiligt, bei denen der Organismus einzelne Bausteine weitergibt und verarbeitet. Es wirkt am Transport von Stickstoff mit, der ein natürlicher Bestandteil von Aminosäuren und Proteinen ist, und ist auch an deren Bildung beteiligt. Im Körper wird es ständig umgewandelt und beispielsweise zwischen Muskelgewebe, Leber und Nieren transportiert. Diese Prozesse stehen auch im Zusammenhang mit der Verarbeitung von Stoffen, die beim Aminosäurestoffwechsel entstehen, darunter Ammoniak, das anschließend im Organismus weiterverwendet und umgewandelt wird. Glutamin ist außerdem an der Bildung weiterer natürlicher Zellbestandteile beteiligt. Bei körperlicher Belastung kann sich die in den einzelnen Körperbereichen verfügbare Menge verändern. Dies ist eine natürliche Reaktion des Organismus auf erhöhte Anforderungen. Glutamin ist auch Bestandteil der Strukturen der Darmschleimhaut, wo es als eine der Aminosäuren, aus denen Proteinstrukturen aufgebaut sind, natürlich vorkommt.

Einfach ausgedrückt: Glutamin ist eine der Aminosäuren, die innerhalb des Körpers „weitergereicht“ und je nach Bedarf umgewandelt werden. Es gehört zur normalen Funktion der Zellen und ist an der Bildung von Proteinen beteiligt. Bei stärkerer Belastung kann sich seine Verteilung im Körper verändern.

L-Glutamin kommt von Natur aus in eiweißhaltigen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Es ist auch in einigen pflanzlichen Proteinquellen enthalten, zum Beispiel in Hülsenfrüchten oder Getreide.

Wie andere Aminosäuren ist auch L-Glutamin Bestandteil von Proteinen und an deren Bildung und Umwandlung beteiligt. Proteine als Nährstoff tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein fester Bestandteil der Ernährung körperlich aktiver Menschen. Da Glutamin einen bedeutenden Anteil der Aminosäuren im Muskelgewebe ausmacht, wird es häufig mit Sporternährung in Verbindung gebracht und findet sich unter den Nahrungsergänzungsmitteln für aktive Menschen.

Neben der natürlichen Aufnahme über die Ernährung ist Glutamin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. In Nahrungsergänzungsmitteln ist es meist als L-Glutamin erhältlich, also in seiner freien Form. Auch die Form L-Alanyl-L-Glutamin ist zu finden. Dabei handelt es sich um eine Verbindung aus Glutamin und einer weiteren Aminosäure. Die einzelnen Formen können sich in ihrer Zusammensetzung und ihren Eigenschaften unterscheiden.

Wenn Sie reines L-Glutamin ohne Zusatzstoffe suchen, kann BrainMax L-Glutamine eine passende Wahl sein. Es handelt sich um 100 % natürlich fermentiertes L-Glutamin in pharmazeutischer Qualität. Das Produkt wurde im Labor der DSHS Köln getestet, das für die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in die von der internationalen Anti-Doping-Agentur WADA offiziell anerkannte Kölner Liste akkreditiert ist. Die Prüfung erfolgte nach den Kriterien der WADA und bestätigt, dass keine verbotenen Substanzen enthalten sind. Es handelt sich um ein Einkomponenten-Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das ausschließlich L-Glutamin ohne weitere Beimischungen enthält. Es eignet sich für alle, die eine einzelne Aminosäure ohne weitere Bestandteile bevorzugen und deren Dosierung im Rahmen ihrer Ernährung selbst bestimmen möchten.

Jede Aminosäure hat ihren Platz im Körper, und Glutamin ist da keine Ausnahme. Es kommt von Natur aus in Lebensmitteln vor, ist Bestandteil von Proteinen und wird auch häufig in der Sporternährung eingesetzt. Wenn Sie sich eingehender mit Ernährung beschäftigen, lohnt es sich, sie als Ganzes zu betrachten. Die Qualität der Lebensmittel, regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Protein und der gesamte Lebensrhythmus spielen stets eine größere Rolle als ein einzelner Bestandteil. L-Glutamin kann somit ein Baustein Ihres Ernährungskonzepts sein — ob über die Nahrung oder durch eine gezielte Ergänzung.

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die sich in der Sporternährung und im Rahmen eines gesunden Lebensstils fest etabliert hat. In diesem Artikel erfahren Sie, was L-Citrullin eigentlich ist, warum aktive Menschen und Sportler dazu greifen, für wen es geeignet ist, in welcher Form es am sinnvollsten ist, wo es in der Natur vorkommt und wie es sich am effektivsten mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren lässt. Außerdem zeigen wir, warum die Reinheit bei dieser Substanz eine entscheidende Rolle spielt.

L-Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die der Körper zum Teil selbst herstellen kann. Sie spielt eine wichtige Rolle in Stoffwechselprozessen, die mit Stickstoffmonoxid (NO) zusammenhängen, und kann im Organismus in Arginin umgewandelt werden – eine weitere Aminosäure mit einer eigenen Funktion, die zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.¹ Stickstoffmonoxid ist eine Substanz, die im Organismus auf natürliche Weise gebildet wird. Seine Konzentration kann sich beispielsweise als Reaktion auf körperliche Belastung verändern. Das ist auch einer der Gründe, warum es häufig in Studien zur sportlichen Leistung untersucht wird.² Diese Stoffwechselwege klingen auf den ersten Blick vielleicht wenig spannend, doch ihre Bedeutung ist sehr konkret, besonders für sportlich aktive Menschen. L-Citrullin ist kein Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung Sie unmittelbar nach der ersten Einnahme spüren. Es ist ein stiller Begleiter, der sich nach und nach bemerkbar macht – und langfristig im Rahmen der gewohnten Routine unauffällig, aber stetig Training, Leistung und Regeneration unterstützen kann.

Erwähnenswert ist auch sein Ursprung: L-Citrullin wurde bereits 1914 erstmals aus der Wassermelone isoliert und erhielt seinen Namen nach deren lateinischer Bezeichnung Citrullus. Neben den mit NO verbundenen Stoffwechselwegen ist es auch ein natürlicher Bestandteil des Harnstoffzyklus, der an der Verarbeitung von Ammoniak beteiligt ist. Auch aus diesem Grund wird L-Citrullin seit Langem in zahlreichen Studien untersucht, die seine Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen betrachten – ohne ihm dabei konkrete Wirkungen zuzuschreiben.

L-Citrullin findet bei unterschiedlichen Personengruppen Anklang – von Leistungssportlern, die regelmäßig und intensiv trainieren, über Freizeitsportler bis hin zu Menschen, die auf einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil achten. Kurz gesagt: Es wird von Menschen geschätzt, die genau wissen möchten, was sie ihrem Körper zuführen, und eine einfache, reine Zusammensetzung ohne unnötige Zusätze bevorzugen. „Ich empfehle L-Citrullin allen, die einen zuverlässigen Begleiter für einen aktiven Lebensstil suchen. Es ist rein, funktionell und passt perfekt in eine moderne Nahrungsergänzung“, Jiří Votava, CEO von Brainmarket.at. Ein Vorteil ist seine Vielseitigkeit: Kraftsportler, Läufer und Radfahrer können es ebenso nutzen wie Menschen, die einen anspruchsvollen Alltag mit viel Bewegung und wenig Erholung bewältigen möchten. L-Citrullin ist nicht nur dem Fitnessstudio vorbehalten – es eignet sich für alle, die ihrem Körper einen Impuls geben möchten, besser zu funktionieren.

Nahrungsergänzungsmittel gehören heute ganz selbstverständlich zu einem aktiven Lebensstil – doch die Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten können erheblich sein. Bei L-Citrullin ist die Reinheit des Rohstoffs das entscheidende Unterscheidungsmerkmal. Enthält ein Produkt Beimischungen, Füllstoffe oder andere unnötige Substanzen, kann dies nicht nur seine Resorbierbarkeit beeinträchtigen, sondern auch den eigentlichen Sinn der Nahrungsergänzung infrage stellen.

Wenn Sie ein wirklich reines und funktionelles L-Citrullin suchen, empfehlen wir BrainMax L-Citrulline. Dank seiner sehr gut resorbierbaren Form in Kapseln ist es die ideale Wahl für die tägliche Routine und anspruchsvolle Trainingseinheiten. Es hilft dabei, das Potenzial eines aktiven Tages effektiv zu nutzen und die Regeneration zu unterstützen – ohne aufwendige Zubereitung oder unnötige Belastung für den Organismus.

Vielleicht überrascht es Sie, dass L-Citrullin keine Erfindung aus dem Labor ist. Es kommt von Natur aus in einigen Lebensmitteln vor – vor allem in pflanzlichen. Die Mengen in der üblichen Ernährung sind allerdings meist gering, weshalb eine Nahrungsergänzung häufig die effektivste Wahl ist.

• Wassermelone (Citrullus lanatus): Diese saftige Frucht gehört zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen für L-Citrullin, wobei sich die größte Menge in der Schale befindet. Das liegt daran, dass während der Reifung gerade in der Schale bestimmte Aminosäuren, darunter Citrullin, besonders intensiv gebildet werden.

  Die einzelnen Wassermelonensorten unterscheiden sich auch in ihrem natürlichen L-Citrullin-Gehalt:

  • Rote Wassermelone: etwa 1 mg L-Citrullin pro Gramm Fruchtfleisch.

  • Gelbe Wassermelone: rund 3,5 mg pro Gramm Fruchtfleisch.

  • Orangefarbene Wassermelone: ungefähr 1,8 mg pro Gramm Fruchtfleisch.

  Diese Unterschiede sind natürlich und hängen sowohl mit den genetischen Eigenschaften der Sorten als auch mit ihren Anbaubedingungen zusammen. Obwohl die Wassermelone eine wertvolle natürliche Quelle ist, müsste man sehr große Portionen essen, um höhere Mengen an L-Citrullin aufzunehmen. Deshalb lässt sie sich im Rahmen der üblichen Ernährung nur schwer dafür nutzen.

• Gurken: Ein alltägliches Gemüse, das allerdings nur Spuren dieser Aminosäure enthält. Sie eignen sich als Ergänzung, nicht jedoch als Hauptquelle.
  
  
• Kürbiskerne: Sie werden nicht nur wegen ihres Gehalts an Magnesium und Zink geschätzt, sondern auch wegen bestimmter Aminosäuren, darunter Citrullin. Sie sind eine hervorragende Ergänzung der Ernährung, liefern aber auch hier nur begrenzte Mengen. Auch in der Küche lassen sie sich vielseitig verwenden: Streuen Sie sie über einen Salat oder eine Kürbissuppe oder geben Sie sie in selbst gemachtes Granola.
  
  
• Bittermelone (Momordica charantia): Eine tropische Frucht mit einem höheren Citrullingehalt, die in der traditionellen indischen und chinesischen Medizin verwendet wird. Hierzulande ist sie weniger bekannt, aufgrund ihrer natürlichen Zusammensetzung aber interessant.
  
  
• Fleisch und Innereien (insbesondere Leber): Auch in tierischen Produkten kommt Citrullin vor – allerdings in sehr geringen Mengen. Mit dem üblichen Fleischverzehr lässt sich die erforderliche Tagesdosis nicht erreichen.
  
  

L-Citrullin ist in der üblichen Ernährung enthalten, allerdings in so geringen Mengen, dass sein Beitrag zur Gesamtzufuhr meist eher symbolisch bleibt. Deshalb hat ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel seinen festen Platz.  Lebensmittel dienen somit eher als Ergänzung der Gesamtzufuhr, während eine Nahrungsergänzung eine genauere Dosierung dieser Aminosäure ermöglicht.

Bei der Nahrungsergänzung geht es nicht darum, eine einzelne Substanz isoliert zu betrachten – sondern darum, sinnvoll aufeinander abzustimmen, was zusammenpasst. L-Citrullin lässt sich mit einer Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, die gemeinsam gut in eine umfassende Ergänzungsroutine passen.

L-Citrullin wird im Körper auf natürliche Weise in L-Arginin umgewandelt – eine weitere Aminosäure, die an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Genau deshalb werden diese beiden Substanzen häufig gemeinsam ergänzt, insbesondere im Rahmen der Nahrungsergänzung im Sport. Ihre Kombination kann eine geeignete Wahl für alle sein, die ihren aktiven Lebensstil umfassender unterstützen möchten.

Der König des Krafttrainings. Kreatin und L-Citrullin gehen häufig Hand in Hand – Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.³ L-Citrullin ist in diesem Zusammenhang besonders beliebt, weil es auf natürliche Weise an Stoffwechselwegen beteiligt ist, die mit körperlicher Belastung zusammenhängen. Die gemeinsame Einnahme ist vor allem bei Kraftsportlern beliebt, da sich beide Substanzen bei der Nahrungsergänzung durch ihre spezifischen Eigenschaften ergänzen.

Essenzielle Aminosäuren sind grundlegende Bausteine der Proteine. Da der Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Bei der Nahrungsergänzung werden EAA häufig gemeinsam mit L-Citrullin verwendet, insbesondere von aktiven Menschen, die ihre Aminosäurenzufuhr besser im Blick behalten möchten. Da Proteine zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen beitragen,⁴ kann die Kombination von EAA mit weiteren Aminosäuren ein selbstverständlicher Bestandteil des sportlichen Alltags sein. Diese Kombination ist in der Praxis recht verbreitet und lässt sich gut in den täglichen Bewegungsalltag integrieren.

Beta-Alanin ist besonders bei Ausdauersportlern und aktiven Menschen beliebt. In Kombination mit L-Citrullin ist es häufig Bestandteil von Pre-Workout-Mischungen, da beide Stoffe im Körper auf unterschiedliche Weise genutzt werden. Ihre Kombination im Rahmen der Nahrungsergänzung im Sport ermöglicht es, die Ergänzung besser auf bestimmte Arten körperlicher Aktivität abzustimmen.

Nitrate, die natürlicherweise in Roter Bete enthalten sind, finden sich häufig auch zusammen mit L-Citrullin in Pre-Workout-Mischungen. Diese Kombination hat ihren Platz in der Sporternährung vor allem deshalb gefunden, weil sie bei aktiven Menschen seit Langem beliebt ist. Viele Sportler greifen ganz einfach deshalb darauf zurück, weil eine solche Zusammensetzung für sie im Rahmen ihrer Trainingsroutine sinnvoll ist.

Omega-3-Fettsäuren gehören zwar zu einem anderen Bereich der Nahrungsergänzung als L-Citrullin, doch ihre Bedeutung im Rahmen einer modernen Lebensweise ist seit Langem beständig. Sie werden häufig zur Ergänzung einer insgesamt ausgewogenen Ernährung eingesetzt und passen auch gut neben Aminosäuren – insbesondere für Menschen, die Wert auf einen ausgewogenen Umgang mit Sport und Regeneration legen. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen außerdem zu einer normalen Herzfunktion bei,⁵ sodass ihre Ergänzung im Rahmen einer umfassenden Nahrungsergänzungsroutine sinnvoll sein kann.

L-Citrullin ist in verschiedenen Formen erhältlich, die sich leicht an individuelle Bedürfnisse anpassen lassen. Am häufigsten wird es in Form von Kapseln oder Pulver eingenommen. Das ermöglicht eine genaue Dosierung und die einfache Integration in den Tagesablauf – beispielsweise vor körperlicher Aktivität, nach einer Mahlzeit, morgens oder abends. Dank seines neutralen Geschmacks, der einfachen Einnahme und der guten Löslichkeit (bei Pulver) ist es bei aktiven Menschen aller sportlichen Leistungsstufen beliebt. In Fachquellen werden als üblicher täglicher Mengenbereich etwa 3–6 Gramm L-Citrullin angegeben, wobei die konkrete Menge von den individuellen Vorlieben und den Empfehlungen des Herstellers abhängt.

Erwarten Sie keine Magie. Erwarten Sie Ergebnisse – langsam, natürlich und verantwortungsvoll. L-Citrullin ist ein Supplement, das Ihr Training nicht in den Schatten stellt, sondern unterstützt. Es überrumpelt den Körper nicht, sondern gibt ihm den Spielraum, besser zu arbeiten. Darin liegt seine Stärke. Es sucht keine Aufmerksamkeit, sondern Gleichgewicht. Und wenn Sie Ihrem Körper geben möchten, was er verdient, dann machen Sie es richtig. Wählen Sie reines, hochwertiges L-Citrullin – eines, das weder mit seiner Aufmachung noch mit seinem Etikett täuscht.

Studien:

^1. Die „On hold“-Liste ist die informelle Bezeichnung einer Arbeitsliste von Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung noch nicht entschieden wurde. Diese Angaben dürfen daher  im Einklang mit Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden.

^2. Valaei, K., Mehrabani, J., & Wong, A. (2021). Effects of l-citrulline supplementation on nitric oxide and antioxidant markers after high-intensity interval exercise in young men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 127, 1303 – 1312. https://doi.org/10.1017/S0007114521002178. 

^3. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Kreatin, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

^4. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Proteine, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

^5. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für EPA und DHA, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

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DIAAS ist eine modernere Methode zur Bewertung der Proteinqualität, die die Verwertbarkeit der einzelnen essenziellen Aminosäuren im Körper erfasst. Sie konzentriert sich vor allem auf deren Resorption im Dünndarm und ermöglicht dadurch einen detaillierteren Einblick in die Qualität verschiedener Proteinquellen. Die FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) stellte die Methode 2013 vor, um dem Bedarf an einer genaueren Bewertung von Proteinen in Lebensmitteln gerecht zu werden.¹ Im Vergleich zur älteren PDCAAS-Methode, die die Verdaulichkeit weniger genau bewertet, liefert DIAAS detailliertere Informationen darüber, wie der Körper die einzelnen Aminosäuren verwertet. Der DIAAS-Index wird heute nicht nur in der Sporternährung immer häufiger diskutiert, sondern auch im Zusammenhang mit der Gesamtqualität der Ernährung und der Auswahl von Proteinquellen.

DIAAS berücksichtigt die tatsächliche Resorbierbarkeit der einzelnen Aminosäuren im Dünndarm und ermöglicht so einen detaillierteren Einblick in die Proteinqualität von Lebensmitteln. Es geht also nicht nur darum, wie viel Protein ein Lebensmittel enthält, sondern auch darum, wie gut der Körper es verwerten kann. Denn in der alltäglichen Ernährung können zwei Quellen mit demselben Proteingehalt unterschiedlich gut verwertbar sein.

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Die Methode konzentriert sich vor allem auf essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Ihr Anteil und ihre Resorbierbarkeit zählen zu den wichtigen Faktoren bei der Bewertung der Proteinqualität. Manche Lebensmittel enthalten ein breiteres Spektrum an essenziellen Aminosäuren oder können vom Körper effizienter verwertet werden als andere.

Der DIAAS-Index wird heute nicht nur in der Sporternährung eingesetzt, sondern auch zur Bewertung der alltäglichen Ernährung. Er hilft, einzelne Proteinquellen besser miteinander zu vergleichen, und liefert detailliertere Informationen über ihre ernährungsphysiologische Qualität. Daher wird er auch für Ernährungsempfehlungen für verschiedene Personengruppen genutzt, etwa für Sportler, ältere Menschen oder Kinder im Wachstum.

Die Berechnung des DIAAS-Index basiert auf dem Verhältnis der essenziellen Aminosäuren in einem bestimmten Lebensmittel zu Referenzwerten, die dem Bedarf des menschlichen Körpers entsprechen. Der ermittelte Wert zeigt dann, wie gut die jeweilige Proteinquelle den Ernährungsbedürfnissen des Menschen entspricht. In die Bewertung fließt auch die Verwertbarkeit der einzelnen Aminosäuren im Körper ein. Dadurch ermöglicht DIAAS einen detaillierteren Einblick in die Qualität verschiedener Proteinquellen.

Milchprodukte: Vollmilch, Joghurt oder Käse erreichen häufig höhere DIAAS-Werte. Sie zählen zu den Proteinquellen, die ein breites Spektrum an essenziellen Aminosäuren in gut verwertbarer Form enthalten. So erreicht Vollmilchpulver beispielsweise einen DIAAS-Wert von etwa 143. 

Fleisch und Fisch: Auch Fleisch und Fisch weisen höhere DIAAS-Werte auf. Tierische Proteinquellen enthalten von Natur aus alle essenziellen Aminosäuren und werden hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit meist sehr gut bewertet. Rindfleisch erreicht beispielsweise Werte um 111 und Hähnchenbrust etwa 108.

Eier: Sie gelten seit Langem als eine der hochwertigsten Proteinquellen. Der Grund dafür liegt in ihrer Aminosäurezusammensetzung und der insgesamt hohen Proteinqualität.

Hülsenfrüchte und Getreide: Auch einige pflanzliche Quellen können höhere Werte erreichen, beispielsweise Soja, Quinoa oder Hülsenfrüchte. Im Vergleich zu tierischen Quellen können sie jedoch andere Anteile bestimmter Aminosäuren aufweisen, weshalb häufig empfohlen wird, sie miteinander zu kombinieren. Ein typisches Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide – etwa Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot.

Wenn Sie stärker auf Ihre Proteinzufuhr achten, greifen Sie im Laufe des Tages zu hochwertigen, natürlichen Quellen – beispielsweise zu Eiern oder Joghurt zum Frühstück, Fisch oder Fleisch zum Mittagessen oder einer Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide zum Abendessen. Auch Hüttenkäse, Kefir, hochwertiger Käse, Tofu oder etwa Hummus mit Vollkornbrot als Zwischenmahlzeit sind eine gute Wahl. Zu den Lebensmitteln mit höheren DIAAS-Werten zählen außerdem Molkenproteinisolat oder Milchkonzentrate, die häufig Werte von etwa 110 bis 140 erreichen. Sie sind sowohl bei Sportlern und aktiven Menschen beliebt als auch bei denjenigen, die ihre Proteinzufuhr besser im Blick behalten möchten.

Auch einige pflanzliche Proteinquellen werden gut bewertet. Erbsen- oder Sojaprotein beispielsweise liegen häufig bei DIAAS-Werten zwischen etwa 80 und 95, Kichererbsen bei rund 83. Niedrigere DIAAS-Werte weisen dagegen einige Getreidearten, Reis oder Maiscerealien auf. Reis liegt beispielsweise häufig bei einem Wert von etwa 59, während die Werte von Maiscerealien noch deutlich niedriger ausfallen können. Das bedeutet aber nicht, dass Sie darauf verzichten müssen. Sie können diese Lebensmittel weiterhin in Ihren Speiseplan aufnehmen – idealerweise jedoch in Kombination mit weiteren proteinreicheren Lebensmitteln, Hülsenfrüchten oder hochwertigen Fetten. So wird die Mahlzeit insgesamt ausgewogener und abwechslungsreicher.

PDCAAS galt lange als Goldstandard zur Bewertung der Proteinqualität und wurde über viele Jahre in der Ernährungswissenschaft eingesetzt. Nach und nach zeigte sich jedoch, dass die Methode den heutigen Erkenntnissen nicht mehr ganz gerecht wird. Sie berücksichtigt nämlich nicht die tatsächliche Resorption der Aminosäuren im Dünndarm, weshalb die Ergebnisse nicht immer ganz genau sein müssen. DIAAS geht in dieser Hinsicht einen Schritt weiter. Die Methode bewertet die Verwertbarkeit von Aminosäuren detaillierter und ermöglicht dadurch einen genaueren Einblick in die Qualität der einzelnen Proteinquellen. Es überrascht daher nicht, dass DIAAS die ältere PDCAAS-Methode inzwischen in vielerlei Hinsicht nach und nach überholt hat.

DIAAS beschäftigt heute nicht nur die Sporternährung und Ernährungsfachleute. Auch Lebensmittelhersteller, die auf die Qualität der verwendeten Proteine und deren Gesamtzusammensetzung achten, widmen ihm zunehmend Aufmerksamkeit. Durch die detailliertere Bewertung bietet DIAAS nämlich einen besseren Überblick darüber, wie die einzelnen Proteinquellen tatsächlich abschneiden. Der Index wird auch bei der Erstellung von Ernährungsempfehlungen für verschiedene Personengruppen genutzt – etwa für Sportler, Kinder im Wachstum oder ältere Menschen, bei denen die Proteinzufuhr häufig besonders im Blick steht. Zugleich zeigt er, dass bei der Auswahl von Lebensmitteln nicht nur die Proteinmenge eine Rolle spielen muss, sondern auch die Gesamtqualität der Proteine und ihre Aminosäurezusammensetzung.

Wenn von Proteinen die Rede ist, achten die meisten Menschen vor allem auf die Menge. Wie der DIAAS-Index zeigt, spielen jedoch auch ihre Qualität, ihre Verwertbarkeit und ihre gesamte Aminosäurezusammensetzung eine wichtige Rolle. Dafür müssen Sie weder jede Zahl ausrechnen noch Tabellen studieren. Es genügt, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten und über den Tag hinweg hochwertige Proteinquellen zu kombinieren – ob Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder sinnvoll zusammengestellte pflanzliche Quellen. Gerade ein ausgewogener Ansatz, der sich langfristig beibehalten lässt, ist im Ernährungsalltag meist das Wichtigste.
 
 
 
 

Homocystein ist ein Stoff, der im Körper bei der normalen Verarbeitung von Nährstoffen und Proteinen aus der Nahrung entsteht. Anschließend wird es im täglichen Stoffwechsel weiterverwendet und umgewandelt. Zu diesen Umwandlungsprozessen gehört auch die Bildung von Glutathion, das natürlicherweise im Organismus vorkommt. Homocystein steht zudem mit einem Prozess in Verbindung, der als Methylierung bezeichnet wird. Sie ermöglicht es dem Körper, Nährstoffe und andere Bestandteile, die er für seine normalen Funktionen benötigt, richtig zu verarbeiten. Vereinfacht gesagt können wir uns die Methylierung als einen der natürlichen „inneren Prozesse“ vorstellen, durch die der Körper Stoffe aus der Nahrung richtig verarbeiten und nutzen kann.

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An einem normalen Homocystein-Stoffwechsel sind insbesondere die Vitamine B6 und B12, Folat (Folsäure), Cholin und Betain beteiligt. Alle diese Nährstoffe tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.¹

Der Homocysteinspiegel wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst – von Ernährung und Bewegung bis hin zu alltäglichen Gewohnheiten oder genetischen Veranlagungen. Der gesamte Lebensstil spielt somit auch dafür eine wichtige Rolle, wie der Körper Homocystein verarbeitet.

• Qualität der Ernährung: Wichtig sind eine abwechslungsreiche Ernährung und ausreichend B-Vitamine.
• Tagesrhythmus: Schlaf, Tageslicht und die Essenszeiten hängen damit zusammen, wie der Körper im Laufe des Tages funktioniert.
• Rauchen und Alkohol: Diese Gewohnheiten können die allgemeinen Körperfunktionen und den Stoffwechsel beeinflussen.
• Genetik: Auch angeborene genetische Veranlagungen haben einen Einfluss.

Die Ernährung selbst ist in diesem Zusammenhang sehr wichtig. Häufig wird empfohlen, Lebensmittel mit viel Schwefel und B-Vitaminen in den Speiseplan aufzunehmen, zum Beispiel Eier, Leber, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Zwiebeln, Knoblauch oder Brokkoli. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist dabei immer ein Schritt in die richtige Richtung. Schon ein paar einfache Veränderungen können ausreichen – etwa mehr Gemüse zu den gewohnten Gerichten oder ein regelmäßiger Wechsel zwischen verschiedenen Quellen für B-Vitamine.

Vitamin B6, B12 und Folsäure (B9) tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.¹ Diese Vitamine sind ein üblicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und werden vom Körper für seine täglichen Funktionen genutzt. Vitamin B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Es überrascht daher nicht, dass sie zu den häufig ergänzten Vitaminen gehören. Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei.¹ Folat ist von Natur aus beispielsweise in Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder bestimmten Obstsorten enthalten, dennoch ist die Zufuhr über die Ernährung häufig gering. Bei Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt es sich, hochwertige und gut resorbierbare Vitaminformen zu wählen und die Einnahme gegebenenfalls mit einer Fachperson zu besprechen. Zu den weiteren Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie in Ihre Hausapotheke für mehr Wohlbefinden aufnehmen können, gehören auch Probiotika. Warum? Das Darmmikrobiom ist ein wichtiger Bestandteil der gesamten Körperfunktionen und steht auch damit in Zusammenhang, wie der Körper bestimmte Nährstoffe verarbeitet, einschließlich der B-Vitamine.

Es geht nicht um große Veränderungen, sondern vielmehr darum, wie unser Alltag aussieht. Denn der Körper reagiert oft schon auf Kleinigkeiten – einige Nächte ohne erholsamen Schlaf, hastiges Essen oder Abende im grellen Licht von Bildschirmen.

• Gönnen Sie sich guten Schlaf und etwas Bewegung: Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen. Schon ein einfacher Spaziergang, regelmäßige Bewegung oder ein ruhigerer Abend ohne Handy können mehr bewirken, als es auf den ersten Blick scheint.
• Versuchen Sie, abends zur Ruhe zu kommen: Der Körper mag es nicht besonders, wenn wir noch um Mitternacht auf dem Handy scrollen und dabei neben dem offenen Kühlschrank stehen. Gedämpftes Licht, ein leichteres Abendessen oder etwas Zeit ohne Bildschirme können eine angenehme Abwechslung sein – nicht nur für den Schlaf. Wenn Sie Ihre Abende am Computer oder am Handy verbringen, kann auch eine Blaulichtfilterbrille ein praktischer Helfer sein.
• Unterschätzen Sie die Ernährung nicht: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend B-Vitaminen gehört zu den Grundlagen für das allgemeine Gleichgewicht des Körpers. Bauen Sie mehr Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein oder achten Sie im Tagesverlauf auf eine hochwertigere Lebensmittelauswahl.
• Weniger Rauchen und Alkohol: Der Körper merkt meist auch, wenn wir ihn ein wenig entlasten. Weniger zu rauchen oder seltener Alkohol zu trinken kann daher ein Schritt in die richtige Richtung sein.
  Und auch wenn es einfach klingt: Oft sind es gerade die täglichen Gewohnheiten, die den größten Unterschied machen.

Wie wir gesehen haben, können nicht nur die Ernährung, sondern auch ganz alltägliche Gewohnheiten den Homocysteinspiegel beeinflussen. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, eine hochwertige Ernährung, Bewegung, Schlaf und der gesamte Lebensstil spielen dabei eine Rolle. Vielleicht lohnt es sich gerade deshalb, gelegentlich einen Gang zurückzuschalten und auch auf Dinge zu achten, die wir sonst ganz automatisch tun – wie wir essen, uns erholen oder wie viel Raum wir der Regeneration geben. Und wer unsicher ist, braucht sich nicht zu scheuen, jemanden mit mehr Erfahrung um Rat zu fragen.