DIAAS ist eine modernere Methode zur Bewertung der Proteinqualität, die die Verwertbarkeit der einzelnen essenziellen Aminosäuren im Körper erfasst. Sie konzentriert sich vor allem auf deren Resorption im Dünndarm und ermöglicht dadurch einen detaillierteren Einblick in die Qualität verschiedener Proteinquellen. Die FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) stellte die Methode 2013 vor, um dem Bedarf an einer genaueren Bewertung von Proteinen in Lebensmitteln gerecht zu werden.¹ Im Vergleich zur älteren PDCAAS-Methode, die die Verdaulichkeit weniger genau bewertet, liefert DIAAS detailliertere Informationen darüber, wie der Körper die einzelnen Aminosäuren verwertet. Der DIAAS-Index wird heute nicht nur in der Sporternährung immer häufiger diskutiert, sondern auch im Zusammenhang mit der Gesamtqualität der Ernährung und der Auswahl von Proteinquellen.

DIAAS berücksichtigt die tatsächliche Resorbierbarkeit der einzelnen Aminosäuren im Dünndarm und ermöglicht so einen detaillierteren Einblick in die Proteinqualität von Lebensmitteln. Es geht also nicht nur darum, wie viel Protein ein Lebensmittel enthält, sondern auch darum, wie gut der Körper es verwerten kann. Denn in der alltäglichen Ernährung können zwei Quellen mit demselben Proteingehalt unterschiedlich gut verwertbar sein.

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Die Methode konzentriert sich vor allem auf essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Ihr Anteil und ihre Resorbierbarkeit zählen zu den wichtigen Faktoren bei der Bewertung der Proteinqualität. Manche Lebensmittel enthalten ein breiteres Spektrum an essenziellen Aminosäuren oder können vom Körper effizienter verwertet werden als andere.

Der DIAAS-Index wird heute nicht nur in der Sporternährung eingesetzt, sondern auch zur Bewertung der alltäglichen Ernährung. Er hilft, einzelne Proteinquellen besser miteinander zu vergleichen, und liefert detailliertere Informationen über ihre ernährungsphysiologische Qualität. Daher wird er auch für Ernährungsempfehlungen für verschiedene Personengruppen genutzt, etwa für Sportler, ältere Menschen oder Kinder im Wachstum.

Die Berechnung des DIAAS-Index basiert auf dem Verhältnis der essenziellen Aminosäuren in einem bestimmten Lebensmittel zu Referenzwerten, die dem Bedarf des menschlichen Körpers entsprechen. Der ermittelte Wert zeigt dann, wie gut die jeweilige Proteinquelle den Ernährungsbedürfnissen des Menschen entspricht. In die Bewertung fließt auch die Verwertbarkeit der einzelnen Aminosäuren im Körper ein. Dadurch ermöglicht DIAAS einen detaillierteren Einblick in die Qualität verschiedener Proteinquellen.

Milchprodukte: Vollmilch, Joghurt oder Käse erreichen häufig höhere DIAAS-Werte. Sie zählen zu den Proteinquellen, die ein breites Spektrum an essenziellen Aminosäuren in gut verwertbarer Form enthalten. So erreicht Vollmilchpulver beispielsweise einen DIAAS-Wert von etwa 143. 

Fleisch und Fisch: Auch Fleisch und Fisch weisen höhere DIAAS-Werte auf. Tierische Proteinquellen enthalten von Natur aus alle essenziellen Aminosäuren und werden hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit meist sehr gut bewertet. Rindfleisch erreicht beispielsweise Werte um 111 und Hähnchenbrust etwa 108.

Eier: Sie gelten seit Langem als eine der hochwertigsten Proteinquellen. Der Grund dafür liegt in ihrer Aminosäurezusammensetzung und der insgesamt hohen Proteinqualität.

Hülsenfrüchte und Getreide: Auch einige pflanzliche Quellen können höhere Werte erreichen, beispielsweise Soja, Quinoa oder Hülsenfrüchte. Im Vergleich zu tierischen Quellen können sie jedoch andere Anteile bestimmter Aminosäuren aufweisen, weshalb häufig empfohlen wird, sie miteinander zu kombinieren. Ein typisches Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide – etwa Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot.

Wenn Sie stärker auf Ihre Proteinzufuhr achten, greifen Sie im Laufe des Tages zu hochwertigen, natürlichen Quellen – beispielsweise zu Eiern oder Joghurt zum Frühstück, Fisch oder Fleisch zum Mittagessen oder einer Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide zum Abendessen. Auch Hüttenkäse, Kefir, hochwertiger Käse, Tofu oder etwa Hummus mit Vollkornbrot als Zwischenmahlzeit sind eine gute Wahl. Zu den Lebensmitteln mit höheren DIAAS-Werten zählen außerdem Molkenproteinisolat oder Milchkonzentrate, die häufig Werte von etwa 110 bis 140 erreichen. Sie sind sowohl bei Sportlern und aktiven Menschen beliebt als auch bei denjenigen, die ihre Proteinzufuhr besser im Blick behalten möchten.

Auch einige pflanzliche Proteinquellen werden gut bewertet. Erbsen- oder Sojaprotein beispielsweise liegen häufig bei DIAAS-Werten zwischen etwa 80 und 95, Kichererbsen bei rund 83. Niedrigere DIAAS-Werte weisen dagegen einige Getreidearten, Reis oder Maiscerealien auf. Reis liegt beispielsweise häufig bei einem Wert von etwa 59, während die Werte von Maiscerealien noch deutlich niedriger ausfallen können. Das bedeutet aber nicht, dass Sie darauf verzichten müssen. Sie können diese Lebensmittel weiterhin in Ihren Speiseplan aufnehmen – idealerweise jedoch in Kombination mit weiteren proteinreicheren Lebensmitteln, Hülsenfrüchten oder hochwertigen Fetten. So wird die Mahlzeit insgesamt ausgewogener und abwechslungsreicher.

PDCAAS galt lange als Goldstandard zur Bewertung der Proteinqualität und wurde über viele Jahre in der Ernährungswissenschaft eingesetzt. Nach und nach zeigte sich jedoch, dass die Methode den heutigen Erkenntnissen nicht mehr ganz gerecht wird. Sie berücksichtigt nämlich nicht die tatsächliche Resorption der Aminosäuren im Dünndarm, weshalb die Ergebnisse nicht immer ganz genau sein müssen. DIAAS geht in dieser Hinsicht einen Schritt weiter. Die Methode bewertet die Verwertbarkeit von Aminosäuren detaillierter und ermöglicht dadurch einen genaueren Einblick in die Qualität der einzelnen Proteinquellen. Es überrascht daher nicht, dass DIAAS die ältere PDCAAS-Methode inzwischen in vielerlei Hinsicht nach und nach überholt hat.

DIAAS beschäftigt heute nicht nur die Sporternährung und Ernährungsfachleute. Auch Lebensmittelhersteller, die auf die Qualität der verwendeten Proteine und deren Gesamtzusammensetzung achten, widmen ihm zunehmend Aufmerksamkeit. Durch die detailliertere Bewertung bietet DIAAS nämlich einen besseren Überblick darüber, wie die einzelnen Proteinquellen tatsächlich abschneiden. Der Index wird auch bei der Erstellung von Ernährungsempfehlungen für verschiedene Personengruppen genutzt – etwa für Sportler, Kinder im Wachstum oder ältere Menschen, bei denen die Proteinzufuhr häufig besonders im Blick steht. Zugleich zeigt er, dass bei der Auswahl von Lebensmitteln nicht nur die Proteinmenge eine Rolle spielen muss, sondern auch die Gesamtqualität der Proteine und ihre Aminosäurezusammensetzung.

Wenn von Proteinen die Rede ist, achten die meisten Menschen vor allem auf die Menge. Wie der DIAAS-Index zeigt, spielen jedoch auch ihre Qualität, ihre Verwertbarkeit und ihre gesamte Aminosäurezusammensetzung eine wichtige Rolle. Dafür müssen Sie weder jede Zahl ausrechnen noch Tabellen studieren. Es genügt, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten und über den Tag hinweg hochwertige Proteinquellen zu kombinieren – ob Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder sinnvoll zusammengestellte pflanzliche Quellen. Gerade ein ausgewogener Ansatz, der sich langfristig beibehalten lässt, ist im Ernährungsalltag meist das Wichtigste.