L-Citrullin ist eine Aminosäure, die sich in der Sporternährung und im Rahmen eines gesunden Lebensstils fest etabliert hat. In diesem Artikel erfahren Sie, was L-Citrullin eigentlich ist, warum aktive Menschen und Sportler dazu greifen, für wen es geeignet ist, in welcher Form es am sinnvollsten ist, wo es in der Natur vorkommt und wie es sich am effektivsten mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren lässt. Außerdem zeigen wir, warum die Reinheit bei dieser Substanz eine entscheidende Rolle spielt.

L-Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die der Körper zum Teil selbst herstellen kann. Sie spielt eine wichtige Rolle in Stoffwechselprozessen, die mit Stickstoffmonoxid (NO) zusammenhängen, und kann im Organismus in Arginin umgewandelt werden – eine weitere Aminosäure mit einer eigenen Funktion, die zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.¹ Stickstoffmonoxid ist eine Substanz, die im Organismus auf natürliche Weise gebildet wird. Seine Konzentration kann sich beispielsweise als Reaktion auf körperliche Belastung verändern. Das ist auch einer der Gründe, warum es häufig in Studien zur sportlichen Leistung untersucht wird.² Diese Stoffwechselwege klingen auf den ersten Blick vielleicht wenig spannend, doch ihre Bedeutung ist sehr konkret, besonders für sportlich aktive Menschen. L-Citrullin ist kein Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung Sie unmittelbar nach der ersten Einnahme spüren. Es ist ein stiller Begleiter, der sich nach und nach bemerkbar macht – und langfristig im Rahmen der gewohnten Routine unauffällig, aber stetig Training, Leistung und Regeneration unterstützen kann.

Erwähnenswert ist auch sein Ursprung: L-Citrullin wurde bereits 1914 erstmals aus der Wassermelone isoliert und erhielt seinen Namen nach deren lateinischer Bezeichnung Citrullus. Neben den mit NO verbundenen Stoffwechselwegen ist es auch ein natürlicher Bestandteil des Harnstoffzyklus, der an der Verarbeitung von Ammoniak beteiligt ist. Auch aus diesem Grund wird L-Citrullin seit Langem in zahlreichen Studien untersucht, die seine Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen betrachten – ohne ihm dabei konkrete Wirkungen zuzuschreiben.

L-Citrullin findet bei unterschiedlichen Personengruppen Anklang – von Leistungssportlern, die regelmäßig und intensiv trainieren, über Freizeitsportler bis hin zu Menschen, die auf einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil achten. Kurz gesagt: Es wird von Menschen geschätzt, die genau wissen möchten, was sie ihrem Körper zuführen, und eine einfache, reine Zusammensetzung ohne unnötige Zusätze bevorzugen. „Ich empfehle L-Citrullin allen, die einen zuverlässigen Begleiter für einen aktiven Lebensstil suchen. Es ist rein, funktionell und passt perfekt in eine moderne Nahrungsergänzung“, Jiří Votava, CEO von Brainmarket.at. Ein Vorteil ist seine Vielseitigkeit: Kraftsportler, Läufer und Radfahrer können es ebenso nutzen wie Menschen, die einen anspruchsvollen Alltag mit viel Bewegung und wenig Erholung bewältigen möchten. L-Citrullin ist nicht nur dem Fitnessstudio vorbehalten – es eignet sich für alle, die ihrem Körper einen Impuls geben möchten, besser zu funktionieren.

Nahrungsergänzungsmittel gehören heute ganz selbstverständlich zu einem aktiven Lebensstil – doch die Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten können erheblich sein. Bei L-Citrullin ist die Reinheit des Rohstoffs das entscheidende Unterscheidungsmerkmal. Enthält ein Produkt Beimischungen, Füllstoffe oder andere unnötige Substanzen, kann dies nicht nur seine Resorbierbarkeit beeinträchtigen, sondern auch den eigentlichen Sinn der Nahrungsergänzung infrage stellen.

Wenn Sie ein wirklich reines und funktionelles L-Citrullin suchen, empfehlen wir BrainMax L-Citrulline. Dank seiner sehr gut resorbierbaren Form in Kapseln ist es die ideale Wahl für die tägliche Routine und anspruchsvolle Trainingseinheiten. Es hilft dabei, das Potenzial eines aktiven Tages effektiv zu nutzen und die Regeneration zu unterstützen – ohne aufwendige Zubereitung oder unnötige Belastung für den Organismus.

Vielleicht überrascht es Sie, dass L-Citrullin keine Erfindung aus dem Labor ist. Es kommt von Natur aus in einigen Lebensmitteln vor – vor allem in pflanzlichen. Die Mengen in der üblichen Ernährung sind allerdings meist gering, weshalb eine Nahrungsergänzung häufig die effektivste Wahl ist.

• Wassermelone (Citrullus lanatus): Diese saftige Frucht gehört zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen für L-Citrullin, wobei sich die größte Menge in der Schale befindet. Das liegt daran, dass während der Reifung gerade in der Schale bestimmte Aminosäuren, darunter Citrullin, besonders intensiv gebildet werden.

  Die einzelnen Wassermelonensorten unterscheiden sich auch in ihrem natürlichen L-Citrullin-Gehalt:

  • Rote Wassermelone: etwa 1 mg L-Citrullin pro Gramm Fruchtfleisch.

  • Gelbe Wassermelone: rund 3,5 mg pro Gramm Fruchtfleisch.

  • Orangefarbene Wassermelone: ungefähr 1,8 mg pro Gramm Fruchtfleisch.

  Diese Unterschiede sind natürlich und hängen sowohl mit den genetischen Eigenschaften der Sorten als auch mit ihren Anbaubedingungen zusammen. Obwohl die Wassermelone eine wertvolle natürliche Quelle ist, müsste man sehr große Portionen essen, um höhere Mengen an L-Citrullin aufzunehmen. Deshalb lässt sie sich im Rahmen der üblichen Ernährung nur schwer dafür nutzen.

• Gurken: Ein alltägliches Gemüse, das allerdings nur Spuren dieser Aminosäure enthält. Sie eignen sich als Ergänzung, nicht jedoch als Hauptquelle.
  
  
• Kürbiskerne: Sie werden nicht nur wegen ihres Gehalts an Magnesium und Zink geschätzt, sondern auch wegen bestimmter Aminosäuren, darunter Citrullin. Sie sind eine hervorragende Ergänzung der Ernährung, liefern aber auch hier nur begrenzte Mengen. Auch in der Küche lassen sie sich vielseitig verwenden: Streuen Sie sie über einen Salat oder eine Kürbissuppe oder geben Sie sie in selbst gemachtes Granola.
  
  
• Bittermelone (Momordica charantia): Eine tropische Frucht mit einem höheren Citrullingehalt, die in der traditionellen indischen und chinesischen Medizin verwendet wird. Hierzulande ist sie weniger bekannt, aufgrund ihrer natürlichen Zusammensetzung aber interessant.
  
  
• Fleisch und Innereien (insbesondere Leber): Auch in tierischen Produkten kommt Citrullin vor – allerdings in sehr geringen Mengen. Mit dem üblichen Fleischverzehr lässt sich die erforderliche Tagesdosis nicht erreichen.
  
  

L-Citrullin ist in der üblichen Ernährung enthalten, allerdings in so geringen Mengen, dass sein Beitrag zur Gesamtzufuhr meist eher symbolisch bleibt. Deshalb hat ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel seinen festen Platz.  Lebensmittel dienen somit eher als Ergänzung der Gesamtzufuhr, während eine Nahrungsergänzung eine genauere Dosierung dieser Aminosäure ermöglicht.

Bei der Nahrungsergänzung geht es nicht darum, eine einzelne Substanz isoliert zu betrachten – sondern darum, sinnvoll aufeinander abzustimmen, was zusammenpasst. L-Citrullin lässt sich mit einer Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, die gemeinsam gut in eine umfassende Ergänzungsroutine passen.

L-Citrullin wird im Körper auf natürliche Weise in L-Arginin umgewandelt – eine weitere Aminosäure, die an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Genau deshalb werden diese beiden Substanzen häufig gemeinsam ergänzt, insbesondere im Rahmen der Nahrungsergänzung im Sport. Ihre Kombination kann eine geeignete Wahl für alle sein, die ihren aktiven Lebensstil umfassender unterstützen möchten.

Der König des Krafttrainings. Kreatin und L-Citrullin gehen häufig Hand in Hand – Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.³ L-Citrullin ist in diesem Zusammenhang besonders beliebt, weil es auf natürliche Weise an Stoffwechselwegen beteiligt ist, die mit körperlicher Belastung zusammenhängen. Die gemeinsame Einnahme ist vor allem bei Kraftsportlern beliebt, da sich beide Substanzen bei der Nahrungsergänzung durch ihre spezifischen Eigenschaften ergänzen.

Essenzielle Aminosäuren sind grundlegende Bausteine der Proteine. Da der Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Bei der Nahrungsergänzung werden EAA häufig gemeinsam mit L-Citrullin verwendet, insbesondere von aktiven Menschen, die ihre Aminosäurenzufuhr besser im Blick behalten möchten. Da Proteine zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen beitragen,⁴ kann die Kombination von EAA mit weiteren Aminosäuren ein selbstverständlicher Bestandteil des sportlichen Alltags sein. Diese Kombination ist in der Praxis recht verbreitet und lässt sich gut in den täglichen Bewegungsalltag integrieren.

Beta-Alanin ist besonders bei Ausdauersportlern und aktiven Menschen beliebt. In Kombination mit L-Citrullin ist es häufig Bestandteil von Pre-Workout-Mischungen, da beide Stoffe im Körper auf unterschiedliche Weise genutzt werden. Ihre Kombination im Rahmen der Nahrungsergänzung im Sport ermöglicht es, die Ergänzung besser auf bestimmte Arten körperlicher Aktivität abzustimmen.

Nitrate, die natürlicherweise in Roter Bete enthalten sind, finden sich häufig auch zusammen mit L-Citrullin in Pre-Workout-Mischungen. Diese Kombination hat ihren Platz in der Sporternährung vor allem deshalb gefunden, weil sie bei aktiven Menschen seit Langem beliebt ist. Viele Sportler greifen ganz einfach deshalb darauf zurück, weil eine solche Zusammensetzung für sie im Rahmen ihrer Trainingsroutine sinnvoll ist.

Omega-3-Fettsäuren gehören zwar zu einem anderen Bereich der Nahrungsergänzung als L-Citrullin, doch ihre Bedeutung im Rahmen einer modernen Lebensweise ist seit Langem beständig. Sie werden häufig zur Ergänzung einer insgesamt ausgewogenen Ernährung eingesetzt und passen auch gut neben Aminosäuren – insbesondere für Menschen, die Wert auf einen ausgewogenen Umgang mit Sport und Regeneration legen. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen außerdem zu einer normalen Herzfunktion bei,⁵ sodass ihre Ergänzung im Rahmen einer umfassenden Nahrungsergänzungsroutine sinnvoll sein kann.

L-Citrullin ist in verschiedenen Formen erhältlich, die sich leicht an individuelle Bedürfnisse anpassen lassen. Am häufigsten wird es in Form von Kapseln oder Pulver eingenommen. Das ermöglicht eine genaue Dosierung und die einfache Integration in den Tagesablauf – beispielsweise vor körperlicher Aktivität, nach einer Mahlzeit, morgens oder abends. Dank seines neutralen Geschmacks, der einfachen Einnahme und der guten Löslichkeit (bei Pulver) ist es bei aktiven Menschen aller sportlichen Leistungsstufen beliebt. In Fachquellen werden als üblicher täglicher Mengenbereich etwa 3–6 Gramm L-Citrullin angegeben, wobei die konkrete Menge von den individuellen Vorlieben und den Empfehlungen des Herstellers abhängt.

Erwarten Sie keine Magie. Erwarten Sie Ergebnisse – langsam, natürlich und verantwortungsvoll. L-Citrullin ist ein Supplement, das Ihr Training nicht in den Schatten stellt, sondern unterstützt. Es überrumpelt den Körper nicht, sondern gibt ihm den Spielraum, besser zu arbeiten. Darin liegt seine Stärke. Es sucht keine Aufmerksamkeit, sondern Gleichgewicht. Und wenn Sie Ihrem Körper geben möchten, was er verdient, dann machen Sie es richtig. Wählen Sie reines, hochwertiges L-Citrullin – eines, das weder mit seiner Aufmachung noch mit seinem Etikett täuscht.

Studien:

^1. Die „On hold“-Liste ist die informelle Bezeichnung einer Arbeitsliste von Angaben, über deren Zulassung oder Ablehnung gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der geltenden Fassung noch nicht entschieden wurde. Diese Angaben dürfen daher  im Einklang mit Artikel 28 Absätze 5 und 6 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden.

^2. Valaei, K., Mehrabani, J., & Wong, A. (2021). Effects of l-citrulline supplementation on nitric oxide and antioxidant markers after high-intensity interval exercise in young men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 127, 1303 – 1312. https://doi.org/10.1017/S0007114521002178. 

^3. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Kreatin, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

^4. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Proteine, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

^5. Es handelt sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für EPA und DHA, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

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