Was ist Beta-Alanin? Ein kleines Molekül mit einer interessanten Aufgabe

Beta-Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann. Die wissenschaftliche Schreibweise lautet β-Alanin, die chemische Formel C₃H₇NO₂. Anders als die üblichen proteinbildenden Aminosäuren wird es nicht direkt in Proteinketten eingebaut. Eine seiner bekannten Aufgaben ist die Beteiligung an der Bildung von Carnosin.

Carnosin entsteht durch die Verbindung von Beta-Alanin mit einer weiteren Aminosäure, Histidin. Es kommt in hoher Konzentration in der Skelettmuskulatur vor und hilft dort, Veränderungen des Säuregrads innerhalb der Zellen auszugleichen. Die Verfügbarkeit von Beta-Alanin gehört zu den Faktoren, die die Carnosinbildung begrenzen. Deshalb untersuchen Forschende, was bei einer regelmäßigen Zufuhr in den Muskeln geschieht. Wir nehmen Beta-Alanin auch über Verbindungen auf, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind – eine gute Nachricht, wenn Sie Ihren Speiseplan optimieren möchten.

Wie Beta-Alanin mit dem Brennen in den Muskeln zusammenhängt

Bei intensiver Belastung arbeitet der Muskel auf Hochtouren. Er verbraucht schnell Energie und muss gleichzeitig geeignete Bedingungen für seine Arbeit aufrechterhalten. Einer der untersuchten Parameter ist der pH-Wert im Muskel, also der Säuregrad innerhalb der Zellen. Carnosin wirkt hier als intrazellulärer Puffer. Dieser Fachbegriff bezeichnet einen Stoff, der Wasserstoffionen aufnimmt und Veränderungen des pH-Werts abmildert. Er ist Teil des natürlichen Systems, mit dem der Muskel auf anstrengende Arbeit reagiert. Im Gesamtbild der Muskelfunktion und Muskelentwicklung ist dies einer von vielen wichtigen Prozessen.

Bei Milchsäure ist der Zusammenhang komplexer

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Beta-Alanin „Milchsäure abbaut“. Diese Erklärung ist ungenau. Die Bildung von Laktat und Veränderungen des Säuregrads begleiten intensive Belastungen, ihr Zusammenhang ist jedoch komplexer. Auch Muskelermüdung hat mehrere Ursachen. Sie hängt von der verfügbaren Energie, der nervlichen Steuerung, der Temperatur und der Belastungsdauer ab. Bei langem Training oder starkem Schwitzen spielen auch Flüssigkeit und Elektrolyte eine Rolle. Ein einzelner Mechanismus erklärt daher nicht alles, was Sie während eines anstrengenden Satzes spüren.

Kribbeln nach Beta-Alanin: Warum entsteht es?

Kribbeln im Gesicht, ein Stechen an den Händen oder Jucken am Hals sind oft die ersten Erfahrungen, die Menschen mit Beta-Alanin verbinden. Dieses Gefühl wird als Parästhesie bezeichnet und hängt mit einer Reaktion der sensorischen Hautnerven zusammen. Die übliche vorübergehende Parästhesie nach Beta-Alanin gilt als harmlos. Sie klingt normalerweise innerhalb von 60 bis 90 Minuten ab. Die Stärke der Reaktion hängt unter anderem von der Höhe der Einzeldosis und der Resorptionsgeschwindigkeit ab. Achten Sie bei Pre-Workout-Mischungen auf die gesamte Zusammensetzung, denn verschiedene Inhaltsstoffe können unterschiedliche Körperempfindungen auslösen. 

Dosierung von Beta-Alanin: Regelmäßigkeit ist entscheidend

Trainingsprotokolle sehen häufig eine Zufuhr von 4 bis 6 Gramm täglich in aufgeteilten Dosen über mindestens zwei bis vier Wochen vor. Wenn Sie mit solchen Präparaten gerade erst beginnen, setzen Sie auf eine deutlich niedrigere Dosis. 1,5 g ein- oder zweimal täglich sind eine Grundlage, auf der Sie aufbauen können.

• BrainMax Beta-alanine ist ein einfaches Pulver ohne weitere Zusätze. Rühren Sie es einfach in Wasser oder Saft ein, wie Sie es beispielsweise von reinem Kreatin kennen.
• Sie finden es auch im durchdacht zusammengestellten Drink BrainMax® EAA & Creatine Complex, der pro Portion 5 Gramm Kreatin und alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält.

Was ist die Ladephase bei Beta-Alanin?

Hinter dem Begriff Ladephase verbirgt sich eine Phase der regelmäßigen Zufuhr, in der Veränderungen des Carnosingehalts in den Muskeln beobachtet werden. Die erste Dosis beantwortet also noch nicht die Frage, wie der Körper über mehrere Wochen reagieren wird. Wie bei Kreatin ist die Regelmäßigkeit der Einnahme wichtiger als eine unnötig große Einzeldosis direkt vor dem Gang ins Fitnessstudio. In Studien erfolgt die Zufuhr üblicherweise auch an trainingsfreien Tagen, die der Regeneration dienen.

Womit lässt sich Beta-Alanin kombinieren?

Kreatin, Magnesium, Protein oder Aminosäuren lassen sich im Rahmen eines sportlichen Alltags mit Beta-Alanin kombinieren. Jeder Bestandteil hat jedoch seine eigene Aufgabe. Eine gut zusammengestellte Kombination hilft Ihnen, die Ergebnisse zu erzielen, die Sie sich von Ihrem Körper wünschen.

Kreatin für wiederholte intensive Belastungen

Kreatin für Sportler erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung bereits bei einer Aufnahme von 3 Gramm Kreatin täglich.¹ Deshalb ist es in Sportdrinks häufig gemeinsam mit Beta-Alanin und weiteren Aminosäuren enthalten.

Magnesium für die Muskelfunktion

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels sowohl auf die Menge an reinem Magnesium in der Tagesdosis als auch auf die Form. Manche Magnesiumformen eignen sich morgens für den Start in den Tag, andere eher abends.

Protein zur Ergänzung der Eiweißzufuhr

Proteine sind ein fester Bestandteil der Sporternährung, denn sie tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.³ Ein Proteinpräparat hilft, die Gesamtzufuhr zu ergänzen, wenn Ihr Speiseplan nicht zu 100 % passt. 

Weitere Aminosäuren: EAA und BCAA

Komplexe essenzieller Aminosäuren, kurz EAA, liefern neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. BCAA umfassen drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin. Der Unterschied liegt also vor allem in der Breite des Aminosäurespektrums.

Wie lässt sich Beta-Alanin über die Ernährung zuführen?

Beta-Alanin hat auch auf dem Teller seinen Platz. Seine wichtigsten Nahrungsquellen sind Fleisch, Geflügel und Fisch. Wir nehmen es vor allem als Bestandteil von Carnosin und Anserin auf – Stoffen, die natürlicherweise im Muskelfleisch vorkommen. Bei der Verdauung werden diese Verbindungen aufgespalten, wobei auch Beta-Alanin freigesetzt wird. 

Zu seinen Nahrungsquellen gehören:

• Hähnchen- und Putenfleisch
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Fisch

Einzelne Portionen können unterschiedliche Mengen an Aminosäuren liefern. Da die übliche Zufuhr über die Ernährung schätzungsweise bei etwa 1 Gramm täglich liegt, lässt sich ein normaler Speiseplan jedoch nicht direkt mit einem genau festgelegten Supplementierungsprotokoll vergleichen. Und wie sieht es bei einer pflanzlichen Ernährung aus? Diese liefert keine vergleichbaren Mengen an Carnosin und Anserin. Der Körper kann Beta-Alanin allerdings selbst bilden, sodass der Verzicht auf Fleisch nicht automatisch einen Mangel bedeutet.

Ein interessanter Bestandteil der Sporternährung bei intensivem Training

Beta-Alanin nimmt aufgrund seines Zusammenhangs mit Carnosin einen interessanten Platz in der Sportforschung ein. Achten Sie bei der Auswahl auf die Menge pro Dosis, Ihre individuelle Verträglichkeit und lassen Sie sich von einem leichten Kribbeln nicht erschrecken. Die Kombination mit Kreatin, Magnesium oder Protein passt hervorragend in Ihren Trainingsplan. Fortschritte werden nicht lange auf sich warten lassen!

Kreatin leitet sich vom griechischen Wort „kreas“ ab, das Fleisch bedeutet. In der üblichen Ernährung ist sein Gehalt begrenzt, deshalb entscheiden sich manche Menschen für Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin. Eine geringere Kreatinzufuhr über die Ernährung kann beispielsweise bei Vegetariern, Veganern oder älteren Menschen typisch sein.

Im Körper wird es aus Aminosäuren gebildet. Im Grunde handelt es sich um ein Derivat der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Anschließend wird es in die Muskeln transportiert, wo es in Form von Phosphokreatin (Kreatinphosphat) gespeichert wird. Kreatin gehört zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung. Da es aus Aminosäuren besteht, zählt es zu den Stoffen, die natürlicherweise im menschlichen Organismus vorkommen. In den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse werden täglich auf natürliche Weise etwa 1–2 g gebildet.

Obwohl der Körper kleinere Mengen Kreatin selbst bilden kann, ist dieser Prozess recht komplex. Kreatin ist an Prozessen beteiligt, die zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) führen. ATP ist eine Energiequelle für die Zellen und spielt beispielsweise bei der Muskelkontraktion eine Rolle. Etwa 90–95 % des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert, wo es nach und nach in Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden wird. Natürlich kommt es vor allem in Rind-, Kaninchen- und Hühnerfleisch sowie in Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch) vor.

Kreatin ist eines der wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Etwa 90–95 % des Kreatins befinden sich in den Muskeln, wo es in Form von Phosphokreatin gespeichert wird. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.¹ Die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern.¹ Die positive Wirkung stellt sich in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining ein, das über mehrere Wochen mindestens dreimal wöchentlich mit einer Intensität von 65–75 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung durchgeführt wird.¹

Neben der genannten zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe gibt es weitere interessante Informationen über das natürliche Vorkommen und die biologischen Funktionen von Kreatin:

• Beteiligung an der Energiebereitstellung (ATP): Kreatin wird in Phosphokreatin umgewandelt, das an Prozessen zur Wiederauffüllung der Adenosintriphosphat-Speicher (ATP) beteiligt ist. ATP ist ein Molekül, das die Energieübertragung in den Zellen ermöglicht.
• Vorwiegend in den Muskeln vorhanden: Der größte Teil des Kreatins wird natürlicherweise in den Muskelzellen gespeichert, ein kleinerer Teil befindet sich im Gehirn und in anderen Geweben.
• Seit Langem untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel: Kreatinmonohydrat gehört zu den am häufigsten untersuchten Kreatinformen. Es liegen mehr als 300 klinische Studien vor, die sich mit seiner Verwendung in der Sporternährung befassen.
• Quellen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln: Kreatin nehmen wir zum Teil über die Ernährung auf, insbesondere über Fleisch und Fisch. Der menschliche Körper kann es auch selbst aus Aminosäuren bilden.

Die einzelnen Kreatinformen unterscheiden sich vor allem durch ihre Verarbeitung und die eingesetzte Herstellungstechnologie. Dies beeinflusst ihre endgültigen physikalischen Eigenschaften, nicht jedoch das grundlegende Wirkprinzip von Kreatin. In Nahrungsergänzungsmitteln begegnen uns meist einige Grundformen, die in verschiedenen Produkttypen vorkommen. 

Kreatinmonohydrat gehört zu den am häufigsten verwendeten und zugleich wissenschaftlich am besten untersuchten Kreatinformen. Es wird in unterschiedlichen Reinheitsgraden hergestellt, wobei moderne Herstellungstechnologien eine sehr hohe Qualität des fertigen Pulvers ermöglichen. Da es seit Langem in der Fachliteratur untersucht wird, gehört es zu den am häufigsten eingesetzten Kreatinvarianten in der Sporternährung.

Kreatinhydrochlorid entsteht durch die Verbindung von Kreatin mit einer Hydrochloridgruppe. Diese Veränderung beeinflusst seine physikalischen Eigenschaften, insbesondere das Verhalten des Stoffes bei Kontakt mit Wasser. Hersteller setzen es üblicherweise ein, wenn sie eine Alternative zu Monohydrat anbieten möchten, die sich vor allem hinsichtlich Struktur und Löslichkeit unterscheidet.

Kreatinmalat ist eine Form, bei der Kreatin chemisch an Äpfelsäure gebunden ist. Diese Bindung beeinflusst die physikalischen Eigenschaften des fertigen Pulvers, beispielsweise den Geschmack oder die Löslichkeit. Diese Variante findet sich üblicherweise in komplexen Mischungen oder in Nahrungsergänzungsmitteln, die mehrere Kreatinformen kombinieren.

Kreatinethylester ist eine Form, die durch das Hinzufügen einer Estergruppe verändert wird. Ziel dieser Modifikation ist es, die Eigenschaften von Kreatin zu verändern, beispielsweise seine Stabilität in wässriger Umgebung. Es kommt eher selten vor und ist Bestandteil einiger spezieller Nahrungsergänzungsmischungen.

So verarbeitetes Kreatin durchläuft bei der Herstellung einen Alkalisierungsprozess, der seinen endgültigen pH-Wert beeinflusst. Diese Varianten kommen in Nahrungsergänzungsmitteln als eine der Alternativen zu herkömmlichem Kreatinmonohydrat vor.

Gepuffertes Kreatin bezeichnet Formen, die mit alkalisierenden Stoffen behandelt werden. Ziel ist es, den pH-Wert des Endprodukts zu verändern, was sich auf seine physikalischen Eigenschaften auswirkt. Diese Varianten werden häufig unter verschiedenen Handelsnamen angeboten und dienen als zusätzliche Option neben Monohydrat.

Wie bereits erwähnt, bildet der Körper einen Teil des Kreatins selbst aus Aminosäuren. Ein weiterer Teil kann über die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere über Fleisch und Fisch. In Nahrungsergänzungsmitteln werden üblicherweise Mengen ab 3 g pro Tagesportion verwendet, beispielsweise 5 g bei Kreatinmonohydrat. Die genaue Menge kann je nach Zusammensetzung und Herstellerempfehlung variieren.

Kreatin lässt sich auf zwei Arten als Nahrungsergänzung einnehmen.

• Einnahme mit Ladephase: Über einen Zeitraum von 5–7 Tagen wird üblicherweise eine höhere tägliche Menge eingenommen (z. B. 20–25 g, auf mehrere Portionen verteilt). Anschließend wird die Einnahme mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis gemäß der Herstellerempfehlung fortgesetzt.
• Schrittweise Einnahme: Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme einer niedrigeren täglichen Menge (z. B. 3–5 g).

Die beiden Arten der Kreatineinnahme unterscheiden sich vor allem darin, wie schnell die Kreatinspeicher im Organismus aufgefüllt werden. Bei der Einnahme mit Ladephase wird üblicherweise über einen kurzen Zeitraum eine höhere Menge zugeführt, um die gewünschte Menge schneller zu erreichen. Bei der schrittweisen Einnahme werden die Speicher dagegen langsamer aufgefüllt.

• Sportler und körperlich aktive Menschen – Kreatin gehört zu den häufig eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung. Es wird bei verschiedenen Aktivitäten genutzt, vom Krafttraining bis zum Ausdauersport. Seine Einnahme ist bei Menschen beliebt, die regelmäßig trainieren oder Sport treiben.
• Menschen mit einem anspruchsvollen Arbeitsalltag – Kreatin ist auch bei Menschen Teil der Ernährung, die lange Arbeitstage haben oder einer höheren körperlichen oder geistigen Belastung ausgesetzt sind. Sie betrachten es als praktische Ergänzung, mit der sie einfach einen Stoff zuführen können, den der Körper selbst aus Aminosäuren bildet und der auch in Lebensmitteln vorkommt.
• Vegetarier und Veganer – Da Kreatin natürlicherweise vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, nehmen Menschen mit pflanzlicher Ernährung üblicherweise geringere Mengen davon auf. Deshalb besteht in dieser Gruppe häufiger Interesse an einer ergänzenden Zufuhr.
• Ältere Menschen – Mit zunehmendem Alter verändern sich die Prozesse im Organismus, und auch die körpereigene Kreatinbildung nimmt ab. Deshalb interessiert sich auch ein Teil der älteren Bevölkerung für die Einnahme. Das Thema ist Gegenstand verschiedener wissenschaftlicher Studien.

Kreatin für Vegetarier und Veganer: Wann lohnt es sich?

Kreatin hilft den Muskeln, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell wieder Energie bereitzustellen. Der Organismus bildet es selbst und nimmt weitere Mengen vor allem über Fleisch und Fisch auf. Vegetarier und Veganer haben deshalb häufig geringere Kreatinspeicher in den Muskeln, da pflanzliche Lebensmittel keine nennenswerten Mengen davon enthalten. Das allein bedeutet jedoch weder ein Problem noch die Notwendigkeit, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Den größten Nutzen kann eine ergänzende Einnahme für Menschen haben, die Sport treiben, einer anspruchsvollen Arbeit nachgehen oder studieren und ihren Energiemotor auf Touren halten müssen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin vegan?

Herkömmliches Kreatin wird synthetisch hergestellt und kann daher auch für Veganer geeignet sein. Beim jeweiligen Präparat lohnt es sich, die gesamte Zusammensetzung zu prüfen, insbesondere bei Kapseln, deren Hülle bei manchen Herstellern Gelatine enthalten kann. Eine einfache Wahl ist reines Kreatinmonohydrat in Pulverform. Bei gesunden Erwachsenen werden üblicherweise 3–5 g täglich eingenommen, auch an trainingsfreien Tagen. Eine anfängliche Einnahme hoher Mengen ist nicht notwendig. Bei regelmäßiger niedrigerer Dosierung füllen sich die Muskelspeicher nach und nach auf. 

Kreatin lässt sich in die Ernährung integrieren – entweder allein oder in Kombination mit weiteren Produkten, die zu den häufig verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehören:

• Protein – eine Eiweißquelle und damit ein grundlegender Bestandteil der Ernährung aktiver Menschen.
• Magnesium – ein Mineralstoff, der zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.²
• Elektrolyte – wichtige Mineralstoffe, die zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalts im Körper beitragen.
• Beta-Alanin – eine Aminosäure, die im Rahmen der Nahrungsergänzung im Sport häufig mit Kreatin kombiniert wird.

Wissenschaftliche Arbeiten beschäftigen sich mit der langfristigen Einnahme und der Frage der Verträglichkeit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen. Mehrere Hundert veröffentlichte Studien liefern Informationen über seine Eigenschaften und Anwendungsmöglichkeiten. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) veröffentlichte 2017 eine fachliche Stellungnahme, die die Ergebnisse Hunderter Studien zu Kreatin und seiner Verwendung in der Sporternährung zusammenfasst.³ 

Da Kreatin zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich der Sporternährung gehört, ist es auch Teil unseres Sortiments. Wir stellen vor: BrainMax Creapure® Creatine Monohydrat und BrainMax Creatine Monohydrat. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.¹ Unsere Produkte enthalten ausschließlich reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze und Beimischungen und sind auch für Veganer geeignet.

Kreatin ist ein Stoff, über den viele unterschiedliche Vorstellungen kursieren. Manche sind durch Missverständnisse entstanden, andere durch unvollständige Informationen oder Eindrücke, die sich im Laufe der Jahre in Sportlerkreisen verfestigt haben. Im Folgenden stellen wir einige häufig genannte Mythen über Kreatin vor und ergänzen sie um allgemeine Zusammenhänge. So wird verständlicher, warum diese Vorstellungen entstehen.

Zu den häufigsten Mythen über Kreatin gehört die Vorstellung, dass seine Einnahme die Nierenfunktion beeinträchtigen kann. Dieser Mythos hängt damit zusammen, dass Kreatin mit der Bildung von Kreatinin in Verbindung steht, dessen Wert bei Laboruntersuchungen üblicherweise bestimmt wird. Daraus kann der falsche Eindruck entstehen, erhöhte Kreatininwerte hingen unmittelbar mit Kreatin zusammen. Erhöhte Kreatininwerte können jedoch beispielsweise bei Sportlern oder Menschen mit größerer Muskelmasse üblich sein und bestätigen für sich genommen nicht die Bedenken, die dieser Mythos hervorruft.

Manche Menschen verbinden Kreatin mit „Wassereinlagerungen“, weil sich nach Beginn der Einnahme der Wasserhaushalt der Muskelzellen verändert. Diese Veränderungen finden innerhalb des Muskelgewebes statt, was den Eindruck einer Zunahme des Körpergewichts erwecken kann. Dieses Phänomen wird manchmal fälschlicherweise als Wassereinlagerung unter der Haut interpretiert – so ist dieser Mythos entstanden. Die Wahrnehmung dieser Veränderungen beruht daher häufig eher auf der Interpretation des Körpergewichts als auf tatsächlichen Wassereinlagerungen unter der Haut.

Kreatin wird seit Langem mit Fitnessstudios in Verbindung gebracht. Daher entstand die Vorstellung, es sei ausschließlich für Menschen gedacht, die Muskelmasse aufbauen möchten. Dieses Bild entwickelte sich vor allem zu einer Zeit, als Kreatin zu den ersten weitverbreiteten Nahrungsergänzungsmitteln unter Kraftsportlern gehörte. Tatsächlich interessieren sich jedoch Menschen aus den unterschiedlichsten sportlichen Bereichen für Kreatin. Diese verbreitete Vorstellung beruht daher häufig eher auf der historischen Wahrnehmung des Nahrungsergänzungsmittels als auf seiner tatsächlichen Verwendung im heutigen Sport.

Die Vorstellung, Kreatin könne abhängig machen, entsteht meist dadurch, dass es mit körperlicher Leistung in Verbindung gebracht wird und deshalb manchmal fälschlicherweise zu den Substanzen gezählt wird, die auf das Nervensystem wirken. Dazu tragen auch die allgemeine Verwechslung von Begriffen oder Vergleiche mit Substanzen bei, die völlig andere Wirkmechanismen haben. Kreatin ist jedoch eine Verbindung, die natürlicherweise im Körper vorkommt und auch über die Nahrung aufgenommen wird. Überlegungen zu einer möglichen „Abhängigkeit“ entstehen daher meist aus einem Missverständnis darüber, wie sich dieser Stoff normalerweise im Körper verhält.

In Diskussionen taucht gelegentlich die Behauptung auf, Kreatin sei vor allem für Männer bestimmt oder für Frauen „nicht geeignet“. Diese Vorstellung hat sich insbesondere deshalb verbreitet, weil Kreatin früher häufig mit Krafttraining und Bodybuilding in Verbindung gebracht wurde. Das konnte den Eindruck erwecken, es richte sich nur an einen bestimmten Typ von Trainierenden. In der Praxis interessieren sich auch Frauen, die ganz unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten nachgehen, für Kreatin. Der Mythos beruht daher eher auf dem früheren Anwendungskontext als auf der Rolle, die Kreatin in der heutigen Sporternährung spielt.

Gelegentlich wird Kreatin mit anabolen Steroiden in Verbindung gebracht, vor allem weil beide Begriffe früher im Zusammenhang mit Krafttraining auftauchten. Diese Verknüpfung beruht jedoch auf Begrifflichkeiten oder oberflächlichen Ähnlichkeiten, nicht auf einem tatsächlichen Zusammenhang zwischen diesen Stoffen. Wie bereits erwähnt, ist Kreatin eine Verbindung, die natürlicherweise sowohl im Körper als auch in der Nahrung vorkommt. Die Verbindung mit Steroiden entsteht daher meist nur durch Missverständnisse oder einen vereinfachten Vergleich von Substanzen mit völlig unterschiedlichen Eigenschaften.

Jeder geht anders mit Nahrungsergänzungsmitteln um, und das ist in Ordnung. Kreatin kann Teil Ihrer Routine werden, wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Ihre körperliche Aktivität und Ihr Training zu gestalten. Genauso wichtig sind aber eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und eine gute Regeneration, denn diese Gewohnheiten bilden eine solide Grundlage. Nutzen Sie die Informationen, die Sie hier erhalten haben, daher als Anregung, Ihre tägliche Routine aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Machen Sie daraus Ihre persönliche Herausforderung, die Sie langfristig voranbringt.

Gehen wir direkt zu einer schnellen Antwort! Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier gehören zu den verfügbaren Proteinquellen. Die folgende Liste ist nach dem Proteingehalt pro 100 g geordnet. Die Zahlen dienen als Orientierung und können je nach Hersteller oder Verarbeitung variieren. 

Wie viel Protein landet tatsächlich auf dem Teller?

Rechnen Sie den Gehalt pro 100 g immer auf Ihre Portion um. Aus 150 g roher Hähnchenbrust erhalten Sie ungefähr 34 g Protein. Bei 200 g Skyr sind es etwa 24 g und bei 200 g gekochten Linsen ungefähr 16 g. Beim Backen verliert Fleisch Wasser, daher sind 100 g fertiges Fleisch nicht dasselbe wie 100 g rohes Fleisch. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr mit einer geringeren Fettmenge ergänzen möchten, beginnen Sie mit magerem Fleisch, Magerquark oder Natur-Skyr. Bei Käse, Nüssen und Fisch in Öl sollten Sie die gesamte Zusammensetzung und die Portion beachten. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören auch verschiedene Fettquellen, die Sie nach Geschmack und Zubereitungsart auswählen.

Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Der Bedarf hängt von Gewicht, Alter, Aktivität und Ziel ab. Die EFSA gibt für gesunde Erwachsene eine Bevölkerungsreferenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an. Für eine 70 kg schwere Person sind das ungefähr 58 g. Für die meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kann der Wert höher sein. Und wenn es Ihnen um den Muskelaufbau geht, kann er sich manchmal sogar auf das Dreifache erhöhen.

Pflanzliche Proteinquellen für mehr Abwechslung im Speiseplan

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh bieten auch Menschen, die normalerweise Fleisch essen, zahlreiche Möglichkeiten. Verschiedene pflanzliche Proteinquellen enthalten unterschiedliche Aminosäureprofile. Abwechslung über den Tag hinweg hilft dabei, ihr Angebot zu ergänzen. Probieren Sie einen Hülsenfrüchtesalat mit Gebäck oder Tofu mit Reis – das macht satt und belastet gleichzeitig die Verdauung nicht.

Wie Sie von morgens bis abends Proteine ergänzen

Am einfachsten ist es, zu jeder Hauptmahlzeit eine klare Proteinquelle einzuplanen. Ergänzen Sie diese mit einer Beilage, Gemüse oder Obst und je nach Mahlzeit auch mit Fett. Kleine Änderungen an beliebten Gerichten lassen sich leicht umsetzen. Einen süßen Brei können Sie mit Skyr ergänzen, einen Gemüsesalat mit Eiern und Pasta mit Fisch oder Hülsenfrüchten.

• Frühstück in wenigen Minuten fertig: Vermischen Sie die Haferflocken am Abend mit Skyr und etwas Wasser oder Milch und geben Sie morgens Obst dazu. Für einen intensiveren Geschmack reichen Zimt, Kakao oder ein Teelöffel Nussmus zum Frühstück. Für eine herzhafte Variante eignen sich Eier mit Brot und Tomaten oder ein Quarkaufstrich mit Schnittlauch. Eine fertige Lösung ohne Nachdenken ist der proteinreiche Haferbrei BrainMax Pure mit Himbeeren und Chia. Er enthält Haferflocken, Molkenkonzentrat, Himbeerpulver und Chiasamen. Aus 80 g Trockenmischung erhalten Sie etwa 24 g Protein. 
• Snack für die Arbeit oder unterwegs: Packen Sie für die Arbeit Quark mit Obst, Skyr oder ein Sandwich mit Fleisch vom Mittagessen des Vortags ein. Planen Sie den Snack auch danach, ob ein Training bevorsteht. Bei Mahlzeiten vor dem Sport kommt es auch auf die Menge an Fett und Ballaststoffen sowie auf die Zeit bis zur Bewegung an. In die Tasche passt auch ein Proteinriegel BrainMax Organic mit Blaubeer-Cheesecake-Geschmack. Ein 50-g-Riegel liefert etwa 12,4 g Protein und 199 kcal. 
• Ein Mittagessen, auf das Sie sich freuen: Sie müssen nicht kompliziert Kalorien zählen. Denken Sie daran, dass 1/4 des Tellers aus Protein, 1/4 aus einer Beilage und der Rest aus Gemüse, Obst und hochwertigen Fetten bestehen sollte. Gönnen Sie sich zum Beispiel eine gebackene Hähchenkeule mit Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen und Karottensalat.
• Abendessen aus wenigen Zutaten: Für ein Omelett mit Gemüse benötigen Sie nur eine Pfanne und einige Minuten. Vermischen Sie an einem anderen Tag gekochte Linsen mit gebackenem Gemüse oder bereiten Sie einen Quarkaufstrich zu. Wechseln Sie die Proteinquellen je nach Geschmack ab. Ergänzen Sie das Abendessen außerdem mit Gemüse und einer passenden Beilage, damit Sie ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung aufnehmen.

Wann Sie zu Protein und proteinreichen Lebensmitteln greifen sollten

Protein ist sinnvoll, wenn Sie mit normaler Nahrung wiederholt Ihre gewünschte Zufuhr nicht erreichen oder eine schnelle Alternative benötigen. Sie können es in das Frühstück mischen, ein Getränk zubereiten oder den Snack nach dem Training ergänzen. Entscheidend ist die gesamte Zufuhr über den Tag; ein Proteinshake nach jedem Training ist keine Pflicht. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des passenden Proteins die Zusammensetzung, Verträglichkeit und Art der Anwendung. :

• BrainMax LAUF Protein aus nativer Molke kombiniert Konzentrat und Isolat. Die Variante mit Vanillegeschmack liefert etwa 26,7 g Protein in einer Portion von 35 g. Es eignet sich für ein Getränk oder zur Aufwertung von Brei.
• Eine pflanzliche Möglichkeit ist das Bananen-Protein BrainMax Vegan Protein aus Erbsen und Reis. Eine Portion von 35 g bietet Ihnen etwa 24,9 g Protein. Am besten schmeckt es in Pflanzenmilch eingerührt oder in einem Smoothie mit Obst.
• Als milchfreie sommerliche Variante wählen Sie das leichtere BrainMax Clear Protein. Es handelt sich um eine Proteinlimonade, die erfrischt und gleichzeitig 19 g Protein pro Portion liefert.

Beispiel für einen proteinreichen eintägigen Ernährungsplan

Der folgende Tag zeigt, wie Sie etwa 110 g Protein aus vier Mahlzeiten zusammenstellen können. Passen Sie die Portionen der Beilagen und Fette an Ihren Energiebedarf an. Haferflocken, Reis und Brot liefern außerdem Kohlenhydrate als Bestandteil der Ernährung.

• Frühstück mit etwa 29 g Protein: 200 g Natur-Skyr und 40 g trockene Haferflocken. Für einen besseren Geschmack Obst und Zimt hinzufügen.
• Mittagessen mit etwa 34 g Protein aus Fleisch: 150 g Hähnchenbrust, vor der Wärmebehandlung gewogen. Mit Reis, Gemüse und etwas Öl servieren.
• Snack mit etwa 22 g Protein: 200 g Magerquark mit Obst als leckeres gekühltes Dessert.
• Abendessen mit etwa 24 g Protein: Zwei Eier, 60 g Vollkornweizenbrot und 60 g Natur-Skyr, zu einem Kräuterdip verrührt, mit Gemüse.

Häufige Fragen zu Eiweiß in Lebensmitteln

Den Eiweißgehalt von Lebensmitteln nutzen Sie am besten bei der Planung konkreter Portionen. Hier finden Sie Antworten auf Fragen, die beim Einkaufen und Kochen häufig entstehen.

Worin ist am meisten Eiweiß enthalten?

Aus unserer Auswahl liegen Olmützer Quargel, Putenbrust und Sardinen vorn. Auch Kaninchenfleisch und Wild können interessante Optionen sein, da sie nur sehr wenig Fett enthalten. Proteinpulver haben pro 100 g eine höhere Konzentration, werden aber üblicherweise in kleineren Mengen verwendet. Vergleichen Sie daher auch die Portionsgröße.

Was essen, wenn Eiweiß fehlt?

Sehen Sie sich an, welche Mahlzeit am wenigsten Eiweiß enthält. Ergänzen Sie Brot oder Gebäck mit Quark oder Ei, Salat mit Hülsenfrüchten oder Fisch. 

Wie kann man abends Eiweiß ergänzen?

Wählen Sie je nach Hunger und dem restlichen Speiseplan eine Portion Quark, Skyr, Eier oder Tofu. Wählen Sie Milchprodukte mit Rücksicht auf die Laktoseverträglichkeit. Passen Sie die Größe des Abendessens auch an die Zeit bis zum Schlafengehen an.

Was kann man zum Frühstück mit hohem Eiweißgehalt essen?

Skyr mit Haferflocken, Quarkaufstrich oder Eier mit Brot oder Gebäck lassen sich gut zubereiten. Bei Haferflocken für die Zubereitung von Brei können Sie je nach Geschmack eine Eiweißquelle hinzufügen. Nur in Wasser gekochte Haferflocken liefern in einer üblichen Portion deutlich weniger Eiweiß als Brei mit Skyr.

Wie viel Eiweiß benötigt ein Sportler täglich?

Für die meisten Erwachsenen, die regelmäßig trainieren, liegt der Richtwert bei 1,4 bis 2 g/kg täglich. Passen Sie das konkrete Ziel je nach Sportart, Trainingsintensität und Energiezufuhr an.

Was sind die besten pflanzlichen Eiweißquellen?

Wählen Sie für Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan, der Gluten enthält. Nüsse und Samen eignen sich als Ergänzung in einer kleineren Portion. Wenn Sie eine Variante in Pulverform benötigen, bieten pflanzliche Proteine für eine vegane Ernährung verschiedene Mischungen und Geschmacksrichtungen.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß?

Sie unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und ihrer Verdaulichkeit. Tierische Quellen liefern üblicherweise alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Bei einer pflanzlichen Ernährung hilft es, die Quellen abzuwechseln, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide.

Welche eiweißreichen Lebensmittel sind am günstigsten?

Oft schneiden trockene Hülsenfrüchte, Quark und Eier gut ab. Entscheidend sind der aktuelle Preis und der Eiweißgehalt der Packung. Die Zubereitung von Aufstrichen zu Hause und das Kochen mehrerer Portionen auf einmal erleichtern die Verwendung der gekauften Zutaten.

Können Vegetarier ihren Eiweißbedarf allein über die Ernährung decken?

Ja. Vegetarier können Hülsenfrüchte und Sojaprodukte mit Eiern und Milchprodukten kombinieren. Auch eine vegane Ernährung kann den Bedarf decken, erfordert jedoch Aufmerksamkeit bei der Auswahl und Menge der Quellen. Proteinpulver ist eine optionale Möglichkeit.

Beginnen Sie mit einer Mahlzeit

Wählen Sie ein Frühstück oder einen Snack, bei dem Sie Ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten. Fügen Sie Skyr, Quark, Eier oder einen Hülsenfruchtaufstrich hinzu und variieren Sie die Geschmacksrichtungen nach und nach. Die Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung und eine Ihren Bedürfnissen entsprechende Portion. Für eine schnelle Ergänzung können Sie je nach Zusammensetzung und Verwendung Protein für ein Getränk oder ein beliebtes Frühstück auswählen.

Taurin wird häufig als Aminosäure bezeichnet, genauer ist jedoch der Begriff Aminosulfonsäure. Anders als herkömmliche Aminosäuren wird es nicht in Proteine eingebaut und liegt im Körper in freier Form vor. Es kommt natürlicherweise in verschiedenen Geweben vor und ist auch Bestandteil einiger Lebensmittel tierischen Ursprungs. In Nahrungsergänzungsmitteln wird synthetisch hergestelltes Taurin verwendet, das auch für Veganer geeignet sein kann. Die größten Mengen an Taurin liefern über die Ernährung in der Regel Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus nur sehr wenig oder gar kein Taurin. Eine geringe Zufuhr über die Ernährung bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ein Taurinpräparat notwendig ist, denn der menschliche Körper kann es unter normalen Umständen auch selbst bilden.

Taurin ist vor allem deshalb zu einem gängigen Bestandteil der Sporternährung geworden, weil es sich leicht mit anderen Stoffen kombinieren und in Kapseln, Pulvermischungen sowie Getränken einsetzen lässt. Häufig findet es sich in Produkten, die für die Zeit vor dem Training oder während längerer körperlicher Aktivität bestimmt sind.

Es ist wichtig, zwischen der Verwendung von Taurin in einem Produkt und der nachgewiesenen Wirkung des gesamten Produkts zu unterscheiden. Dass Taurin ein gängiger Bestandteil einer Sportmischung ist, bedeutet für sich genommen nicht, dass sich damit eine bessere Leistung, mehr Kraft, eine schnellere Regeneration oder eine höhere Ausdauer versprechen lassen. Der Verwendungszweck einer Mischung wird häufig durch andere Stoffe bestimmt, die im Produkt eine klar definierte Rolle haben. Dazu können Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine oder Kreatin gehören. Taurin ist in einer Rezeptur somit mit einer einzelnen Zutat in einem Rezept vergleichbar. Es ist Teil des Ganzen, doch die Eigenschaften des gesamten Produkts lassen sich nicht automatisch allein ihm zuschreiben.

Am bekanntesten ist die Kombination von Taurin und Koffein. Sie begegnet Ihnen vor allem in Energy-Drinks und Pre-Workout-Mischungen. Beide Stoffe sind darin separat aufgeführt und haben jeweils unterschiedliche Eigenschaften. Taurin selbst ist kein Stimulans und wirkt nicht wie Koffein. Produkte mit einem höheren Koffeingehalt sind nicht unbedingt für jeden geeignet. Empfindlichere Menschen können zu einer kleineren Portion oder einer Alternative mit L-Theanin greifen. 

In Pre-Workout-Mischungen wird Taurin häufig mit Koffein, Beta-Alanin, Citrullin, Kreatin, Kohlenhydraten oder Mineralstoffen kombiniert. Jede Rezeptur kann anders zusammengesetzt sein. Daher ist es nicht sinnvoll, ein Produkt allein danach zu beurteilen, ob es Taurin enthält. Achten Sie vor der Auswahl auf die Mengen der einzelnen Stoffe in der gesamten Tagesportion und nicht nur auf die Zutatenliste auf der Vorderseite der Verpackung. Ein Produkt kann viele verschiedene Zutaten enthalten, von denen einige jedoch nur in geringen Mengen vorhanden sind.

Taurin findet sich auch zusammen mit EAA, BCAA, Glutamin, Glycin oder Citrullin. Obwohl es häufig der Kategorie der Aminosäuren zugeordnet wird, ist es selbst kein Baustein von Muskelproteinen. Es darf daher beispielsweise nicht mit essenziellen Aminosäuren gleichgesetzt werden, die der Körper nicht selbst bilden kann. EAA und BCAA gehören zu einer anderen Stoffgruppe als Taurin. Ein Kombinationsprodukt kann vor allem deshalb praktisch sein, weil es mehrere Zutaten in einem Messlöffel vereint und nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel einzeln zubereitet werden muss.

In Produkten für längere sportliche Aktivitäten kann Taurin insbesondere Kohlenhydrate und Elektrolyte ergänzen. Die Hauptbestandteile eines solchen Getränks sind jedoch meist Kohlenhydrate, Natrium, Kalium oder Magnesium, während Taurin lediglich ein weiterer Bestandteil der Rezeptur ist. Wählen Sie beim Laufen, Radfahren oder Mannschaftssport daher ein Getränk vor allem nach Dauer und Intensität der Aktivität aus. Für ein kürzeres Training kann Wasser ausreichen, während bei längerer Belastung ein passend gewähltes Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Mineralstoffen infrage kommt.

Taurin wird so stark mit Energy-Drinks in Verbindung gebracht, dass viele Menschen es für deren wichtigsten stimulierenden Bestandteil halten. Die anregende Wirkung des Getränks geht jedoch in der Regel vor allem auf Koffein und gegebenenfalls auch auf Kohlenhydrate zurück. Ein Energy-Drink kann neben Taurin und Koffein B-Vitamine, Pflanzenextrakte, Süßungsmittel, Zucker oder weitere Stoffe enthalten. Bei der Auswahl ist es daher hilfreicher, das gesamte Etikett zu betrachten, statt sich auf eine einzelne, besonders beworbene Zutat zu konzentrieren.

Wer keine komplexe Mischung einnehmen möchte, kann Taurin in Kapseln wählen. Die Vorteile sind eine genau festgelegte Menge in jeder Kapsel und eine einfache Zusammensetzung ohne Koffein, Aromen oder weitere aktive Inhaltsstoffe.

Taurinpulver eignet sich für Menschen, die eigene Mischungen zubereiten oder keine Kapseln schlucken möchten. Das Pulver lässt sich nach den Herstellerangaben in Wasser einrühren oder einem anderen Getränk hinzufügen. Für eine genaue Dosierung muss ein Messlöffel oder eine geeignete Waage verwendet werden.

Prüfen Sie bei der Auswahl zunächst, ob Sie reines Taurin oder eine komplexe Mischung kaufen. Bei einem reinen Taurinpräparat sind die Taurinmenge in der empfohlenen Tagesportion, die Produktform und die Länge der Zutatenliste entscheidend. Bei einem Kombinationsprodukt müssen alle enthaltenen Stoffe berücksichtigt werden.

• Taurinmenge pro Portion,
• Größe und Anzahl der täglichen Portionen,
• enthaltenes Koffein und dessen Gesamtmenge,
• Gehalt an Kohlenhydraten, Zucker oder Süßungsmitteln,
• weitere Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe,
• Produktform und Dosierung,
• Hinweise und Empfehlungen des Herstellers.

Achten Sie bei Pulvermischungen darauf, wie viele Gramm eine Portion umfasst und wie viele Portionen die gesamte Packung enthält. Eine große Dose bedeutet nicht automatisch eine große Menge an Taurin, da andere Zutaten den Großteil der Mischung ausmachen können.

Prüfen Sie bei Energy-Drinks und Pre-Workout-Produkten insbesondere den Koffeingehalt. Wenn Sie tagsüber auch Kaffee trinken oder koffeinhaltige Gels verwenden, sollten Sie alle Quellen zusammenrechnen. Ein Überblick über die Gesamtzufuhr ist wichtiger als die auf dem Etikett angegebene Taurinmenge.

Für Taurin gibt es keinen allgemein gültigen Einnahmezeitpunkt. Ein Einzelpräparat kann gemäß der Herstellerempfehlung eingenommen werden, während ein komplexes Pre-Workout-Produkt üblicherweise vor körperlicher Aktivität verwendet wird. Ein Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten kann auch für den wiederholten Verzehr während des Sports bestimmt sein.

Der passende Zeitpunkt hängt häufig von den übrigen Inhaltsstoffen ab. Ein Produkt mit Koffein ist in den Abendstunden möglicherweise nicht ideal, während ein Taurin-Einzelpräparat kein Koffein enthält. Prüfen Sie deshalb vor der Verwendung immer das gesamte Etikett und orientieren Sie sich nicht nur am Namen der Hauptzutat.

Nehmen Sie das Nahrungsergänzungsmittel gemäß der Verzehrempfehlung ein. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Eine höhere Dosis bedeutet nicht automatisch ein besseres Ergebnis. Das gilt insbesondere für komplexe Mischungen, die zugleich Koffein oder mehrere weitere aktive Inhaltsstoffe enthalten.

Taurin ist eine organische Verbindung, die in Einzelpräparaten, Aminosäuremischungen, Pre-Workout-Produkten und Energy-Drinks enthalten ist. Es ist selbst kein Stimulans, und ihm dürfen weder die Wirkungen von Koffein noch die anderer Stoffe zugeschrieben werden, mit denen es häufig kombiniert wird.

Achten Sie bei der Auswahl daher vor allem auf die gesamte Zusammensetzung, die Mengen der einzelnen Stoffe und den Verwendungszweck des Produkts. Reines Taurin ermöglicht eine einfache Dosierung ohne weitere Zusätze. Eine komplexe Mischung kann praktischer sein, allerdings sollten Sie immer wissen, was sie neben Taurin enthält und in welchen Mengen.

Vor dem Sport geht es nicht nur darum, „irgendetwas zu essen“. Der Körper braucht Treibstoff für die Muskelarbeit, der Kopf muss sich konzentrieren können und die Verdauung braucht Ruhe. Wenn Sie eine zu schwere Mahlzeit wählen, fließt die Energie in die Verdauung. Wenn Sie nichts essen und eine anstrengendere Belastung bevorsteht, können Sie sich schwach und hungrig fühlen oder nicht richtig in Schwung kommen.

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In der Praxis lohnt es sich, an drei Dinge zu denken:

• Energie: Für die meisten Trainingseinheiten eignen sich vor allem Kohlenhydrate, die der Körper als schnell verfügbaren Treibstoff nutzt.
• Leichtigkeit: Vor dem Training sollten Sie es weder mit Fett und Ballaststoffen noch mit der Portionsgröße übertreiben.
• Stabilität: Eine kleine Menge Eiweiß hilft, die Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, besonders wenn Sie 1–3 Stunden vor dem Sport essen.

Wenn Sie wissen möchten, warum Kohlenhydrate in der Ernährung von Sportlern ihren Platz haben, genügt ein Blick auf den Unterschied zwischen kurzer, leichter Bewegung und intensivem Training. Je höher die Intensität, desto stärker greift der Körper auf schneller verfügbare Energie zurück.

Diese Regel ist einfach, aber sie funktioniert. Wenn bis zum Training noch mehrere Stunden bleiben, können Sie eine normale Mahlzeit essen. Wenn es nur noch eine halbe Stunde ist, brauchen Sie keine ernährungsphysiologisch perfekte Mahlzeit. Sie brauchen etwas, das schnell verdaut wird und Sie nicht belastet.

Haferbrei ist ein Klassiker, der nach wie vor sinnvoll ist. Er eignet sich besonders dann, wenn bis zum Training noch mindestens 1,5 bis 2 Stunden bleiben. Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die Banane ergänzt schneller verfügbare Energie und bei Bedarf können Sie Joghurt, Skyr oder Proteinpulver hinzufügen.

Eine ideale Kombination vor dem Krafttraining oder einer längeren Cardioeinheit:

• Haferflocken,
• Banane oder Beeren,
• Skyr, Joghurt oder Proteinpulver,
• etwas Honig, je nach Trainingsintensität.

Wenn Sie sich mit Ernährung für die Muskeln beschäftigen, ist gerade die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß vor dem Training besonders sinnvoll – sofern Sie nicht erst in letzter Minute essen.

Reiswaffeln sind leicht, unkompliziert und eignen sich gut, wenn Sie Ihren Magen nicht belasten möchten. Reiswaffeln mit Honig, Marmelade oder Banane allein sind eine gute Quelle für schnelle Energie vor dem Training. Wenn Sie mehr Zeit haben, ergänzen Sie Skyr, Quark oder eine andere Eiweißquelle.

Diese Variante ist besonders praktisch vor dem morgendlichen Training, wenn Sie keine Lust haben zu kochen, aber auch nicht ganz nüchtern trainieren möchten.

• 30–60 Minuten vor dem Training: 2–3 Reiswaffeln mit Honig.
• 1–2 Stunden vor dem Training: Reiswaffeln + Skyr oder Joghurt.

Ein Smoothie vor dem Training kann eine tolle Wahl sein – aber nur, wenn Sie es nicht übertreiben. Ein riesiger Smoothie mit Nussmus, Samen, Avocado und einer großen Portion Ballaststoffen ist zwar nahrhaft, kann kurz vor dem Training aber wie eine kleine Hantel im Magen liegen.

Bleiben Sie vor dem Sport bei einer einfacheren Variante:

• Banane oder Beeren,
• eine kleine Handvoll Haferflocken,
• Joghurt, Kefir oder Wasser,
• Proteinpulver nach Bedarf,
• eine Prise Salz bei längerem Schwitzen oder Hitze.

Ein Smoothie ist auch für Menschen eine gute Wahl, denen feste Nahrung vor dem Training schwerfällt. Auch bei flüssigen Mahlzeiten gilt jedoch: Die Menge entscheidet. Ein kleiner Smoothie kann Ihnen einen angenehmen Energieschub geben, ein litergroßer Shake schickt Sie womöglich eher aufs Sofa.

Wenn bis zum Training noch 1–3 Stunden bleiben, eignet sich ein einfaches Brot mit einer Eiweißquelle gut. Es muss nichts Aufwendiges sein. Vollkorntoast, Bagel, Wrap oder Sauerteigbrot mit Schinken, Ei, Thunfisch, Hüttenkäse oder Tofuaufstrich können Energie liefern und sättigen, ohne unnötig schwer im Magen zu liegen.

Gute Kombinationen:

• Toast mit Schinken und Käse,
• Wrap mit Hähnchenfleisch und Joghurtdip,
• Brot mit Ei und Gemüse,
• Bagel mit Hüttenkäse,
• Brot mit Tofu- oder Hülsenfruchtaufstrich, sofern Sie ihn gut vertragen.

Achten Sie nur auf die Fettmenge. Viel Mayonnaise, Speck, fettreicher Käse oder frittierte Zutaten können die Verdauung verlangsamen. Vor dem Training sind Einfachheit und gute Verträglichkeit meist die beste Wahl.

Skyr, griechischer Joghurt oder Quark mit Granola ist ein schneller Snack, der sich vor dem Krafttraining, einem Fitnesskurs oder einem kürzeren Lauf eignet. Joghurt liefert Eiweiß, Granola und Obst liefern Kohlenhydrate. Wenn Sie in einer Stunde trainieren, wählen Sie eine kleinere Portion. Wenn bis zum Training zwei Stunden bleiben, darf die Portion größer sein.

Diese Mahlzeit ist auch deshalb praktisch, weil sie sich leicht an Ihr Ziel anpassen lässt:

• Leichtere Variante: Skyr + Banane + etwas Granola.
• Sättigendere Variante: griechischer Joghurt + Granola + Obst + Nüsse.
• Schnellere Variante: Joghurt + Honig + Obst.

Wenn Sie Ihre Eiweißzufuhr systematisch angehen, knüpft das Thema Aminosäuren beim Muskelaufbau gut daran an. Es geht nicht nur um Proteinpulver, sondern vor allem um die gesamte Zufuhr hochwertiger Proteine über den Tag.

Wenn ein hartes Training, ein langer Lauf, eine Radtour oder ein körperlich anstrengender Tag bevorsteht, reicht eine kleine Banane möglicherweise nicht aus. In diesem Fall ist es sinnvoll, 3–4 Stunden vor der Belastung eine normale Mahlzeit zu essen. Die Grundlage können Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln oder Brot bilden, ergänzt durch eine einfache Eiweißquelle.

Beispiele:

• Reis mit Hähnchenfleisch und Gemüse,
• Kartoffeln mit Eiern und etwas Olivenöl,
• Nudeln mit Thunfisch,
• Süßkartoffeln mit Tofu,
• Tortilla mit Putenfleisch und Reis.

Das ist kein Snack für fünf Minuten vor dem Training. Es ist Treibstoff für eine höhere Belastung, der Zeit zum Verdauen braucht. Wenn Sie nach einer solchen Mahlzeit zu früh trainieren, wird Ihr Körper Sie wahrscheinlich daran erinnern.

Morgendliches Training ist eine Disziplin für sich. Manche schaffen leichte Bewegung auf nüchternen Magen, andere sehen ohne Essen schon beim Aufwärmen Sternchen. Wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang, ruhiges Yoga oder eine leichte Cardioeinheit planen, müssen Sie sich nicht zu einem großen Frühstück zwingen. Wenn Krafttraining, Intervalle oder ein Lauf anstehen, hilft oft ein kleiner Snack.

Vor dem morgendlichen Training eignen sich:

• eine Banane,
• Datteln oder Trockenfrüchte,
• Reiswaffeln mit Honig,
• ein kleiner Smoothie,
• Joghurt mit etwas Granola,
• Toast mit Marmelade.

Nach dem morgendlichen Training ist dann eine vollwertigere Mahlzeit sinnvoll. Gerade die Regeneration nach dem Training entscheidet darüber, ob Sie sich auf die nächste Einheit freuen oder zwei Tage lang kaum die Treppe herunterkommen.

Vor dem Krafttraining bewährt sich meist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß am besten. Kohlenhydrate liefern Energie für die Arbeitssätze, Eiweiß hilft, die Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, und trägt zur gesamten Tageszufuhr bei. Fette sind kein Feind, aber unmittelbar vor dem Training sollten es nicht zu viele sein.

Gute Möglichkeiten:

• Haferbrei mit Proteinpulver und Banane,
• Toast mit Schinken und Käse,
• Skyr mit Granola,
• Reis mit Hähnchenfleisch, wenn Sie mit größerem zeitlichem Abstand essen,
• Smoothie mit Obst und Proteinpulver.

Krafttraining hängt nicht nur davon ab, was Sie eine halbe Stunde vorher essen. Wichtig sind auch langfristige Gewohnheiten, Schlaf, eine progressive Belastungssteigerung und die gesamte Energiezufuhr. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Training, Ernährung und Ergebnisse miteinander verbinden können, passt das Thema effektives Training gut dazu.

Beim Laufen, Radfahren, Wandern oder bei längeren sportlichen Aktivitäten ist es entscheidend, Kohlenhydrate und Flüssigkeitszufuhr nicht zu unterschätzen. Je länger die geplante Aktivität dauert, desto mehr lohnt es sich, vorab an den nötigen Treibstoff zu denken. Hier geht es nicht nur darum, dass Ihnen nichts schwer im Magen liegt. Es geht auch darum, dass die Energie länger als die ersten zwanzig Minuten reicht.

Vor dem Ausdauersport eignen sich:

• Haferbrei mit Obst,
• Brot mit Honig oder Marmelade,
• Reis oder Nudeln mehrere Stunden vor der Belastung,
• eine Banane unmittelbar vor dem Start,
• ein Elektrolytgetränk oder Kohlenhydratgetränk bei längerer Aktivität.

Testen Sie bei längeren Aktivitäten außerdem, was Sie gut vertragen. Ein Wettkampf, eine lange Wanderung oder ein hartes Training ist nicht der beste Zeitpunkt, um mit einem neuen Riegel, einem riesigen Smoothie oder einem exotischen Gericht zu experimentieren, das Ihre Verdauung noch nie zuvor kennengelernt hat.

Vor dem Training ist nicht nur zu wenig Essen ein Problem. Häufig liegt es auch daran, dass man zu viel, zu spät oder unnötig schwer isst. Manche Lebensmittel sind im normalen Speiseplan eine tolle Wahl, können unmittelbar vor dem Sport aber eher zum Hindernis werden.

• Sehr fettreiche Mahlzeiten: Frittierte Speisen, Fast Food, fettreiche Soßen oder eine große Portion Nussmus werden langsamer verdaut.
• Zu viele Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, große Salate, Kohl oder viele Samen können vor dem Training Blähungen verursachen.
• Eine große Portion direkt vor dem Sport: Auch eine hochwertige Mahlzeit kann Probleme bereiten, wenn Sie sie zu spät essen.
• Neue Lebensmittel vor der Belastung: Was Sie noch nicht ausprobiert haben, heben Sie sich lieber für einen normalen Tag auf.
• Zu viele Süßigkeiten ohne Blick auf die gesamte Ernährung: Schnell verfügbarer Zucker kann helfen, ersetzt aber keinen langfristig gut abgestimmten Speiseplan.

Kaffee oder ein Pre-Workout-Getränk kann vor dem Sport ein angenehmes Ritual sein. Trotzdem gilt: Ein Supplement ersetzt weder Essen noch Schlaf oder Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie müde, hungrig und nach vier Stunden Schlaf trainieren gehen, macht eine höhere Dosis Koffein keinen Superhelden aus Ihnen. Sie verschiebt eher nur den Moment, in dem der Körper Ihnen die Rechnung präsentiert.

Bei Koffein ist es sinnvoll, die gesamte Tageszufuhr im Blick zu behalten. Für gesunde Erwachsene wird häufig eine Obergrenze von 400 mg Koffein pro Tag genannt. Dazu zählen Kaffee, Tee, Energydrinks, Pre-Workout-Booster und auch manche Nahrungsergänzungsmittel. Die Empfindlichkeit ist jedoch individuell. Manche trinken abends einen Espresso und schlafen wie ein Stein, bei anderen stört schon ein Kaffee am Nachmittag den Schlaf.

Pre-Workout-Supplemente können Koffein, Aminosäuren, Citrullin, Kreatin, Elektrolyte oder Pflanzenextrakte enthalten. Wie sinnvoll sie sind, hängt von der Trainingsart, der Verträglichkeit und den gesamten Alltagsgewohnheiten ab. Es ist immer ratsam, sich an die empfohlene Verzehrsmenge zu halten und nicht mehrere Stimulanzien gleichzeitig zu kombinieren.

Fast jeder achtet auf das Essen, doch das Trinken kommt oft zu kurz. Dabei kann schon eine leichte Dehydrierung dazu führen, dass sich das Training anstrengender anfühlt. Wenn Sie durstig, mit Kopfschmerzen oder nach einem Tag voller Kaffee zum Training gehen, kann das auch der perfekte Snack nicht ganz ausgleichen.

Halten Sie sich vor dem Training an ein paar einfache Grundregeln:

• Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, nicht erst kurz vor dem Training.
• Denken Sie vor längeren Trainingseinheiten bei Hitze auch an Mineralstoffe.
• Übertreiben Sie es nicht mit einem Liter Wasser direkt vor der Belastung.
• Die Urinfarbe und Ihr Durstgefühl sagen Ihnen oft mehr als eine komplizierte Tabelle.

Es gibt nicht die eine Mahlzeit, die für alle ideal ist. Manche kommen mit Haferbrei bestens zurecht, anderen bekommt vor dem Training nur eine Banane. Manche brauchen drei Stunden vorher eine größere Mahlzeit, andere können auch mit einem kleinen Snack eine gute Leistung erbringen. Wichtig ist, darauf zu achten, was Ihnen Energie gibt, den Magen nicht belastet und für ein gutes Gefühl beim Sport sorgt.

Merken Sie sich als Grundlage eine einfache Regel: Je näher das Training rückt, desto kleiner, einfacher und leichter verdaulich sollte der Snack sein. Je anspruchsvoller die bevorstehende Belastung ist, desto mehr lohnt es sich, frühzeitig an Essen, Trinken und Regeneration zu denken. Dann muss Ihr Körper das Training nicht einfach irgendwie überstehen. Er kann wirklich davon profitieren.

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Der Körper nutzt sie zum Aufbau körpereigener Proteine, Enzyme, Gewebe und anderer Strukturen. Im menschlichen Organismus sprechen wir üblicherweise von 20 proteinogenen Aminosäuren. Einige kann der Körper selbst herstellen, andere muss er über die Nahrung aufnehmen.

Genau hier beginnt der Unterschied zwischen BCAA und EAA. BCAA sind nur drei bestimmte Aminosäuren. EAA bilden eine größere Gruppe, die alle neun essenziellen Aminosäuren umfasst. Wenn Sie sich mit Aminosäuren in der Sporternährung etwas fundierter beschäftigen möchten, ist dieser grundlegende Unterschied der richtige Ausgangspunkt.

• Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
• Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper unter normalen Umständen selbst herstellen.
• Bedingt essenzielle Aminosäuren können in Phasen höherer körperlicher Belastung, während des Wachstums oder bei erhöhtem Regenerationsbedarf wichtiger werden.

BCAA steht für branched-chain amino acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Der Name leitet sich von ihrer chemischen Struktur ab. In der Fitnesswelt sind sie vor allem deshalb bekannt, weil sie lange als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel für Training, Muskeln und sportliche Leistung vermarktet wurden.

BCAA kommen von Natur aus in gängigen proteinreichen Lebensmitteln vor. Typische Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder gut aufeinander abgestimmte pflanzliche Proteinquellen. Sie sind also Bestandteil der normalen Ernährung und nicht nur eines rosafarbenen Getränks im Shaker.

Leucin ist die am häufigsten erwähnte BCAA. In der Fachliteratur wird sie vor allem im Zusammenhang mit dem Muskelproteinstoffwechsel diskutiert.

• Isoleucin gehört zu den Aminosäuren, die im Muskelgewebe vorkommen und Bestandteil des üblichen Aminosäurespektrums sind.
• Valin ist die dritte Aminosäure dieser Gruppe und bildet gemeinsam mit Leucin und Isoleucin das vollständige BCAA-Trio.

BCAA an sich sind also nichts Exotisches. Es handelt sich um drei essenzielle Aminosäuren, die Sie ganz normal über die Nahrung aufnehmen. Die Frage ist eher, ob es sinnvoll ist, genau diese drei zusätzlich einzunehmen, wenn der Körper für seinen Proteinstoffwechsel ein breiteres Aminosäurespektrum benötigt.

EAA steht für essential amino acids, also essenzielle Aminosäuren. Dazu gehören alle neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Konkret sind das Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Threonin, Histidin, Tryptophan und Phenylalanin.

Mit anderen Worten: BCAA sind ein Teil der EAA. Wenn Sie sich für einen umfassenden EAA-Aminosäurekomplex entscheiden, erhalten Sie nicht nur das bekannte BCAA-Trio, sondern auch sechs weitere essenzielle Aminosäuren. Das ist der Hauptgrund, weshalb in der Sporternährung heute immer häufiger das vollständige EAA-Spektrum im Mittelpunkt steht.

• BCAA enthalten 3 essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
• EAA enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren einschließlich der BCAA.
• BCAA sind ein Teil des Puzzles, während EAA ein breiteres Aminosäurespektrum bieten.
• EAA sind sinnvoller, wenn Sie essenzielle Aminosäuren umfassender ergänzen möchten.

Stellen Sie sich Proteine wie einen Baukasten vor. Leucin, Isoleucin und Valin sind wichtige Bausteine, aber nicht die einzigen. Wenn Sie mit dem Baukasten etwas bauen möchten, reichen drei Lieblingsbausteine in vielfacher Ausführung nicht aus. Sie brauchen auch andere Teile, damit das Ganze zusammenpasst.

Deshalb betrachten wir BCAA heute etwas nüchterner als früher. Das bedeutet nicht, dass sie überflüssig sind. Es bedeutet, dass BCAA allein keine vollständige Aminosäurequelle darstellen. Wenn Sie bereits nach einem Nahrungsergänzungsmittel rund ums Training suchen, ist es meist praktischer, sich EAA mit dem vollständigen Spektrum essenzieller Aminosäuren anzusehen.

Das ist eine gute Frage. Wenn Ihr Speiseplan genügend hochwertiges Protein enthält, Sie regelmäßig essen und ein hochwertiges Proteinpräparat verwenden, brauchen Sie nicht automatisch noch zusätzliche Aminosäuren. Protein enthält je nach Quelle von Natur aus das gesamte Aminosäurespektrum.

Der Unterschied liegt vor allem in der praktischen Anwendung. Protein dient als Mahlzeit oder zur Ergänzung der Proteinzufuhr. EAA ergeben ein leichteres Getränk mit essenziellen Aminosäuren, das sich rund ums Training eignen kann, wenn Sie weder einen Milchshake noch einen gehaltvolleren Snack oder einen vollen Magen möchten. Die Wahl hängt also davon ab, wie Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihr Alltag aussehen.

• Wenn Sie Ihre gesamte tägliche Proteinzufuhr unkompliziert ergänzen möchten.
• Wenn Ihnen die Zeit für eine vollwertige Zwischenmahlzeit fehlt.
• Wenn Sie ein Frühstück, Dessert, einen Smoothie oder einen Brei zubereiten möchten.
• Wenn Sie eine sättigendere Variante als ein Aminosäuregetränk suchen.

Wenn Sie zwischen einer tierischen und einer pflanzlichen Quelle wählen, lohnt es sich, auf das Aminosäurespektrum, den Geschmack und die Verdaulichkeit zu achten. Auch natives Molkenprotein kann eine hilfreiche Orientierung bieten, denn gerade bei Molkenproteinen stehen häufig die Qualität der Quelle und der natürliche Aminosäuregehalt im Fokus.

• Wenn Sie während des Trainings eher ein leichteres Getränk als einen Proteinshake möchten.
• Wenn Sie nüchtern trainieren oder die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt.
• Wenn schwerere Kost während der Belastung für Sie nicht infrage kommt.
• Wenn Sie alle neun essenziellen Aminosäuren ergänzen möchten und nicht nur BCAA.

Das einfachste Fazit lautet: Wenn Sie zwischen BCAA und EAA wählen möchten, sind EAA für die meisten Menschen die sinnvollere Wahl. Sie enthalten ebenfalls BCAA, liefern aber zusätzlich sechs weitere essenzielle Aminosäuren. BCAA sind also nicht grundsätzlich eine schlechte Wahl, ihr Spektrum ist nur schmaler.

• Anzahl der Aminosäuren: BCAA enthalten 3, EAA enthalten 9.
• Breite des Spektrums: BCAA sind ein Teil der EAA, EAA bilden die vollständige Gruppe der essenziellen Aminosäuren.
• Praktische Anwendung: EAA eignen sich, wenn Sie Aminosäuren umfassender ergänzen möchten.
• Einsatz rund ums Training: Beide Varianten werden in der Sporternährung verwendet, EAA bieten jedoch eine breitere Zusammensetzung.
• Verhältnis zu Protein: Protein dient der Proteinzufuhr insgesamt, Aminosäuren sind eine gezieltere Ergänzung.

EAA sind nicht nur etwas für Bodybuilder. Sie sind vor allem dann sinnvoll, wenn körperliche Aktivität, längere Belastungen, eine praktische Anwendung oder wenig Appetit auf einen klassischen Proteinshake eine Rolle spielen. Dennoch gilt: Die Grundlage ist die normale Ernährung, nicht das Nahrungsergänzungsmittel.

• Aktive Sportler, die ein leichtes Getränk rund ums Training möchten.
• Ausdauersportler, denen gehaltvollere Nahrung während der Belastung nicht bekommt.
• Körperlich arbeitende Menschen, die tagsüber eine unkomplizierte Ergänzung benötigen.
• Menschen mit geringerer Proteinzufuhr, die gleichzeitig ihre Ernährung insgesamt anpassen.
• Menschen, die Gewicht reduzieren und ihre Protein- und Energiezufuhr im Blick behalten möchten.

Wenn Sie sich zugleich mit Trainingsleistung, Kraft oder kurzen intensiven Belastungen beschäftigen, kann auch Kreatinmonohydrat ein Baustein Ihrer Sporternährung sein. Es ersetzt jedoch keine Aminosäuren. Es handelt sich um eine andere Art von Nahrungsergänzungsmittel mit einer anderen Rolle in der Sporternährung.

Wenn es um ein Getränk rund ums Training geht, spielen nicht nur Aminosäuren eine Rolle. Beim Sport, beim Schwitzen oder bei Hitze stehen häufig auch Flüssigkeit und Mineralstoffe im Fokus. Deshalb lassen sich Aminosäuren und Elektrolyte beim Sport in der Praxis gut kombinieren.

Wasser allein bildet die Grundlage. Bei längerer Aktivität oder starkem Schwitzen kann es jedoch sinnvoll sein, auch auf die Zusammensetzung des Getränks zu achten. In solchen Situationen können Aminosäuren und Elektrolyte ein praktischeres Trainingsgetränk ergeben als reines Wasser mit Geschmack. Besonders an Tagen, an denen es heiß ist, das Training länger dauert oder Sie mehr schwitzen als gewöhnlich.

Für Aminosäuren brauchen Sie keine komplizierte Strategie. Halten Sie sich immer an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts und betrachten Sie Aminosäuren als Ergänzung Ihres Speiseplans, nicht als Ersatz für normale Mahlzeiten.

1. Vor dem Training, wenn Ihre letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt.
2. Während des Trainings, wenn Sie ein leichtes Getränk mit Geschmack statt eines gehaltvollen Proteinshakes möchten.
3. Nach dem Training, wenn Sie erst später zu einer normalen Mahlzeit kommen.
4. Während längerer körperlicher Aktivität, wenn es sinnvoll ist, die Flüssigkeitszufuhr mit einer praktischeren Getränkezusammensetzung zu verbinden.

Worauf Sie achten sollten

• Verlassen Sie sich nicht auf Aminosäuren, wenn Ihre Ernährung auf Dauer unzureichend ist.
• Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.
• Erwarten Sie nach einer einzigen Portion keine Wunder.
• Achten Sie auf die Zutaten, Süßungsmittel, den Geschmack und die Aminosäuremenge pro Portion.
• Beginnen Sie bei empfindlicher Verdauung mit einer kleineren Portion.

• Für alle, die ein EAA-Getränk rund ums Training möchten.
• Für alle, die eine Kombination aus Aminosäuren und Elektrolyten suchen.
• Für alle, denen ein klassischer Proteinshake beim Sport nicht zusagt.
• Für alle, die ein leichteres Getränk für längere Aktivitäten möchten.

Schauen Sie sich zunächst die einfachen Grundlagen an. Wie viel Protein nehmen Sie pro Tag zu sich? Wie oft trainieren Sie? Essen Sie regelmäßig? Kommen Sie mit Protein gut zurecht oder möchten Sie beim Sport etwas Leichteres? Erst auf dieser Grundlage ist es sinnvoll, ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen.

• Fehlt Protein in Ihrem Speiseplan? Beginnen Sie mit Lebensmitteln oder einem Proteinpräparat.
• Möchten Sie während des Trainings ein leichtes Getränk? EAA können praktischer sein als Protein.
• Ziehen Sie nur BCAA in Betracht? Überlegen Sie, ob ein vollständiger EAA-Komplex für Sie nicht vorteilhafter wäre.
• Schwitzen Sie viel? Denken Sie auch an Flüssigkeit und Elektrolyte.

Bei der Sporternährung lohnt es sich, keine Schritte zu überspringen. Zuerst kommt die normale Ernährung, dann die Auswahl eines Proteinpräparats und erst danach spezielle Ergänzungen wie EAA, BCAA, Kreatin oder Elektrolytmischungen.

BCAA sind drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. EAA enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, also auch die BCAA. Genau deshalb sind EAA heute oft die sinnvollere Wahl für alle, die Aminosäuren umfassender ergänzen möchten.

Das bedeutet aber nicht, dass Aminosäuren normale Mahlzeiten ersetzen sollten. Nach wie vor bilden eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Protein und ein sinnvoll gestalteter Alltag die Grundlage. Wenn das passt, können EAA eine praktische Ergänzung rund um den Sport sein. Und wenn sie zusätzlich mit Elektrolyten kombiniert sind, sind sie vor allem dann sinnvoll, wenn bei der Belastung auch die Flüssigkeitszufuhr eine Rolle spielt.

Training setzt einen Reiz für den Körper. Beim Krafttraining, Laufen, Intervalltraining oder anderen körperlichen Aktivitäten werden die Muskeln belastet, ebenso wie das Nervensystem, die Energiespeicher und der Bewegungsapparat. Das ist lediglich ein Signal, auf das der Körper mit Anpassung reagiert.

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Damit diese Anpassung richtig ablaufen kann, braucht der Organismus ausreichend Energie, Baustoffe und Zeit zur Regeneration. Die Ergebnisse hängen daher nicht nur davon ab, wie anstrengend das Training war. Entscheidend ist auch, ob der Körper die richtigen Bedingungen erhalten hat, um sich nach der Belastung zu regenerieren und stärker zu werden. 

Effektives Training hat eine klare Ausrichtung. Es ist weder zufällig noch jede Woche völlig anders und beruht nicht allein auf dem Gefühl, dass größere Erschöpfung automatisch besseres Training bedeutet. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt das Ziel, die aktuelle Fitness, die Erfahrung, die verfügbare Zeit und die Regenerationsfähigkeit.

Der erste Schritt ist festzulegen, was das Training erreichen soll. Ein Plan zur Steigerung der Kraft sieht anders aus als ein Plan zum Abnehmen, zur Verbesserung der Fitness, zum Muskelaufbau oder für die allgemeine Gesundheit. Ohne klares Ziel passiert es leicht, dass man zu viele Methoden gleichzeitig kombiniert und sich keiner davon ausreichend widmet.

• Für den Aufbau von Kraft und Muskeln ist Krafttraining von entscheidender Bedeutung. Wichtig sind die richtige Technik, eine ausreichende Belastung, eine angemessene Anzahl an Sätzen und eine schrittweise Steigerung der Anforderungen. Der Körper passt sich dem an, was wiederholt von ihm verlangt wird. Bleibt die Belastung immer gleich, verlangsamt sich die Anpassung mit der Zeit.
• Für die Fitness spielt Ausdauer- oder Intervalltraining eine größere Rolle. Cardiotraining fördert zugleich den Energieverbrauch, die bewusste Atmung und die allgemeine Belastbarkeit des Körpers. Das bedeutet aber nicht, dass Kraft- und Cardiotraining im Widerspruch zueinander stehen. In den meisten Fällen ist eine Kombination sinnvoll, lediglich das Verhältnis verändert sich je nach Ziel.
• Wer abnehmen möchte, profitiert in der Regel von einer Kombination aus Krafttraining, Bewegung im Alltag und einer passend abgestimmten Energiezufuhr.
• Wer Muskelmasse aufbauen möchte, braucht nicht nur ein gutes Training, sondern auch ausreichend Nahrung, Eiweiß und Zeit zur Regeneration.

Ein häufiger Fehler ist die Überzeugung, dass gutes Training immer mit völliger Erschöpfung enden muss. Müdigkeit gehört zwar zum Training, sollte aber nicht der einzige Maßstab für den Erfolg sein. Das Ziel des Trainings ist nicht, den Körper immer wieder völlig zu verausgaben, sondern einen ausreichenden Reiz für Verbesserungen zu setzen.

• Kluges Training setzt die Intensität gezielt ein. Manche Einheiten dürfen anstrengend sein, andere dienen der Technik, sind leichter oder fördern die Regeneration. Langfristiger Fortschritt erfordert ein gewisses Maß an Belastung, aber auch die Fähigkeit, diese zu bewältigen. Ist jedes Training maximal anstrengend, bleibt weniger Spielraum für die Anpassung.
• Auch das Aufwärmen spielt eine wichtige Rolle. Es bereitet Muskeln, Gelenke, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System auf die Leistung vor. Beim Krafttraining helfen schrittweises Aufwärmen und leichtere Sätze mit Fokus auf die Technik. Beim Laufen oder Intervalltraining ist eine allmähliche Steigerung der Intensität sinnvoll. Aufwärmen ist keine Formalität, sondern Teil der Leistung.
• Ebenso wichtig ist die Technik. Eine falsche Übungsausführung kann den Trainingseffekt verringern und das Risiko einer Überlastung erhöhen. Das gilt besonders für komplexe Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drückübungen, Klimmzüge oder die Lauftechnik. Besser ist es, langsamer und präziser vorzugehen, als die Belastung auf Kosten der Bewegungskontrolle zu steigern.

Die Ernährung entscheidet darüber, mit wie viel Energie man ins Training startet und wie gut man sich danach regeneriert. Ein kompliziertes System ist nicht nötig, aber die grundlegenden Prinzipien sollten konstant bleiben. 

Eine Mahlzeit vor dem Training soll Energie liefern, die Verdauung aber nicht unnötig belasten. Die passende Zusammensetzung hängt von der Art der Aktivität, der Tageszeit und der individuellen Verträglichkeit ab. Manche vertragen zwei Stunden vor der Belastung eine vollwertige Mahlzeit, anderen bekommt ein kleiner Snack besser.

Generell eignet sich vor dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und einer kleinen bis mittleren Menge Eiweiß. Kohlenhydrate liefern Energie, die der Körper besonders bei intensiverer Belastung nutzt. 

Eine zu fettreiche, schwere oder große Mahlzeit unmittelbar vor der Belastung kann die Verdauung verlangsamen und das Wohlbefinden beim Training beeinträchtigen. Bei längeren Aktivitäten ist es sinnvoll, auch auf ausreichend Flüssigkeit zu achten. 

Nach dem Training geht es vor allem darum, die Regeneration zu fördern. Der Körper muss Flüssigkeit, Mineralstoffe, Energie und Eiweiß auffüllen. Beim Krafttraining ist eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren zur Regeneration des Muskelgewebes wichtig. Bei Ausdauerbelastungen kann auch das Auffüllen von Kohlenhydraten und Glykogenspeichern eine größere Rolle spielen.

Protein nach dem Training kann praktisch sein, ist aber kein Muss. Es eignet sich vor allem dann, wenn keine Zeit für eine normale Mahlzeit bleibt oder es schwierig ist, die benötigte Eiweißmenge über die Ernährung zu decken.

Mit dem Trinken sollte man nicht erst beginnen, wenn der Durst einsetzt. Bei einem normalen, kürzeren Training reicht meist Wasser aus, insbesondere wenn man über den Tag verteilt regelmäßig trinkt.

Bei längerer Belastung, Sport in der Hitze oder starkem Schwitzen kann es sinnvoll sein, Elektrolyte zuzuführen. Zu den wichtigen Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Über den Schweiß geht vor allem Natrium verloren. Deshalb ist reines Wasser bei längerer Belastung nicht immer ideal, besonders wenn große Mengen getrunken werden, ohne Mineralstoffe zuzuführen.

Eine Energiezufuhr während der Belastung ist vor allem bei längeren Aktivitäten sinnvoll. Bei einem normalen einstündigen Training ist es nicht nötig, laufend Kohlenhydrate zuzuführen. Bei Ausdauersport, langen Wanderungen, Wettkämpfen oder mehreren Trainingseinheiten an einem Tag kann es hingegen sinnvoll sein, leicht verdauliche Kohlenhydrate einzusetzen, beispielsweise ein Sportgetränk, ein Gel, Obst oder einen Riegel.

Regeneration ist der Prozess, bei dem der Körper sein Gleichgewicht wiederherstellt und sich auf die nächste Belastung vorbereitet. Dabei geht es nicht nur um Ruhe auf dem Sofa. Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, psychisches Wohlbefinden, angemessene Bewegung und eine sinnvolle Verteilung der Trainingsbelastung.

Ein trainingsfreier Tag ist kein verlorener Tag. Im Gegenteil: Er ermöglicht dem Körper, die Anpassungsprozesse nach der vorherigen Belastung abzuschließen. Die Anzahl der trainingsfreien Tage hängt von der Erfahrung, der Trainingsintensität, dem Alter, Stress, Schlaf und dem gesamten Lebensstil ab.

Regeneration erfordert ausreichend Energie. Eine zu geringe Kalorienzufuhr in Kombination mit hoher Belastung kann zu Müdigkeit und einer langsameren Regeneration führen.

Regeneration muss nicht immer passiv sein. Leichte Bewegung kann die Durchblutung, die Entspannung und die Rückkehr zu einem normalen, angenehmen Bewegungsgefühl fördern. Dehnen kann zu einem Gefühl der Lockerung beitragen, sollte aber nicht als Universallösung für alle Schmerzen nach dem Training angesehen werden. Ebenso können Massagen, Sauna, kaltes Wasser oder Kompressionshilfsmittel eine angenehme Ergänzung sein, ersetzen aber weder Schlaf und Essen noch einen gut abgestimmten Plan.

Ein häufiger Fehler ist zu viel Training und zu wenig Erholung. Wenn der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration hat, führt zusätzliche Belastung nicht zu besseren Ergebnissen. Stattdessen kann sich die Müdigkeit verstärken, die Technik verschlechtern und der Fortschritt stagnieren.

Ein zweiter Fehler ist zu wenig Essen bei hoher Belastung. Viele Menschen möchten gleichzeitig hart trainieren, schnell abnehmen und möglichst wenig essen. Dieser Ansatz kann sich kurzfristig auf der Waage bemerkbar machen, führt aber häufig zu Heißhunger.

Sehr häufig ist auch eine zu geringe Proteinzufuhr. Ohne ausreichend Proteine und Aminosäuren hat der Körper schlechtere Voraussetzungen für die Muskelregeneration. Das bedeutet nicht, dass jeder Proteinpulver verwenden muss, aber die gesamte Proteinzufuhr sollte zur Belastung und zum Ziel passen.

Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr wird oft unterschätzt. Wer schwitzt, sollte auch an Mineralstoffe denken, insbesondere bei längerer Belastung.

Ein weiteres Problem ist das ständige Wechseln der Trainingspläne. Der Körper braucht wiederholte Reize, um sich anpassen zu können. Wird der Plan alle paar Tage je nach Stimmung oder aktuellen Trends geändert, lässt sich der Fortschritt schlechter verfolgen.

Das Vernachlässigen der Technik ist besonders beim Krafttraining riskant. Ein höheres Gewicht bringt nichts, wenn die Bewegung unkontrolliert ausgeführt wird. Die richtige Technik erhöht die Wirksamkeit der Übung und hilft, unnötige Überlastungen zu reduzieren.

Ein letzter wesentlicher Fehler ist zu wenig Schlaf. Schlaf beeinflusst die Regeneration, das hormonelle Umfeld, den Appetit, die Konzentration und die Motivation. Ist die Schlafqualität dauerhaft schlecht, macht sich das auch im Training bemerkbar.

Das Maximum lässt sich aus dem Training herausholen, wenn nicht nur das Training selbst im Mittelpunkt steht. Wichtig sind ein klares Ziel, eine sinnvoll abgestimmte Belastung, die richtige Technik sowie ausreichend Energie, Proteine, Flüssigkeit und Elektrolyte entsprechend der Intensität der Belastung. Ebenso entscheidend ist die Regeneration. Ruhetage, Schlaf, hochwertiges Essen und leichte Bewegung zwischen anspruchsvolleren Trainingseinheiten sind kein Zeichen mangelnder Disziplin. Sie gehören zum Prozess.

Die besten Ergebnisse bringt in der Regel kein extremer Ansatz, sondern ein langfristig umsetzbares System. Regelmäßig trainieren, ausreichend essen, über den Tag verteilt trinken, gut schlafen und die Anforderungen schrittweise steigern. Gerade in dieser einfachen Kombination liegt oft der größte Unterschied zwischen bloßer Anstrengung und echtem Fortschritt.

Dieser Artikel beleuchtet, wie der Körper auf längere und anspruchsvollere körperliche Belastung reagiert – insbesondere im Hinblick auf Energie, Flüssigkeitshaushalt und Muskelarbeit. Ausdauerleistung dient dabei als anschauliches Beispiel, an dem sich diese Prozesse gut erklären lassen. Darauf aufbauend folgen Informationen zur Ernährung und ein Überblick über Nahrungsergänzungsmittel, denen aktive Sportler am häufigsten begegnen, einschließlich ihrer üblichen Anwendung in der Praxis.

Bei längerer oder anspruchsvollerer körperlicher Aktivität funktioniert der Körper anders als bei kurzer Bewegung. Die Muskeln arbeiten lange ohne Pause, der Energieverbrauch steigt und der Organismus muss sich nach und nach anpassen, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Mit fortdauernder Belastung setzt Ermüdung ein, die Muskelarbeit verändert sich und weitere Prozesse kommen hinzu, die helfen, die Bewegung zu bewältigen. Lange Belastungen gehören zu den anspruchsvollsten Situationen, denen der Körper beim Sport ausgesetzt ist. Gerade deshalb lässt sich daran gut erkennen, was während der Belastung geschieht. Es geht nicht nur um das Training selbst, sondern auch darum, wie der Körper während der Belastung mit Energie und Flüssigkeit haushaltet.

Lang andauernde körperliche Belastung macht sich im Organismus nach und nach bemerkbar und betrifft mehrere Bereiche gleichzeitig. Dazu gehören:

Bei lang andauernder körperlicher Aktivität verändert sich der Energiehaushalt des Körpers deutlich. Die am schnellsten verfügbare Energiequelle ist das Glykogen in Muskeln und Leber. Dauert die Belastung etwa 90 Minuten oder länger, werden diese Vorräte allmählich aufgebraucht und der Organismus muss andere Wege zur Energiegewinnung nutzen. In dieser Phase steigt der Anteil der Energie, die aus Fettreserven gewonnen wird. Fette sind sehr energiereich, ihre Umwandlung in Energie erfolgt jedoch langsamer als bei Kohlenhydraten. Der Übergang zu einer stärkeren Fettnutzung kann deshalb auch mit einem Rückgang der Belastungsintensität verbunden sein, insbesondere wenn der Körper daran nicht gewöhnt ist. Mit abnehmenden Glykogenspeichern steht auch weniger Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung. Wird die Energiezufuhr nicht an die Dauer und Intensität der Belastung angepasst, kann sich dies durch Müdigkeit oder Temposchwankungen bemerkbar machen. 

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Lang andauernde Muskelarbeit bedeutet eine hohe Belastung für die Muskelfasern. In ihrer Struktur entstehen kleine Mikrotraumata, die ein natürlicher Bestandteil körperlicher Belastung sind. Diese Mikroverletzungen tragen zur anschließenden Anpassung der Muskeln bei, erfordern aber zugleich ausreichend Zeit zur Regeneration. Damit verbunden ist auch der Bedarf an Proteinen, die zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen,¹ sowie an Aminosäuren als deren Bausteinen, die üblicherweise zur Ernährung von Sportlern gehören.

Mit fortdauernder Belastung tritt nach und nach Muskelermüdung auf. Sie wird nicht nur durch die Erschöpfung der Energiereserven verursacht, sondern auch durch die Ansammlung von Stoffen, die bei der Muskelarbeit entstehen (zum Beispiel Laktat). Gleichzeitig können durch das Schwitzen Elektrolyte (Mineralstoffe) verloren gehen, was die Muskelkontraktion und die Koordination beeinflusst. Die Folge können Muskelkrämpfe oder ein Rückgang der Muskelkraft sein.

Neben den Muskeln und den Energiereserven reagieren auch das Hormon- und das Nervensystem auf längere Belastung. Der Cortisolspiegel steigt. Cortisol ist an der Mobilisierung von Energiereserven beteiligt und hilft dem Körper, körperliche Belastung zu bewältigen. Gleichzeitig werden Endorphine ausgeschüttet, die das Schmerzempfinden lindern können und das subjektive Müdigkeitsgefühl beeinflussen. Eine stärkere Aktivität des sympathischen Nervensystems führt zudem zu einer erhöhten Adrenalinproduktion. Adrenalin wirkt auf die Herztätigkeit und den Blutdruck und bereitet den Organismus auf die fortdauernde Belastung vor. Diese Reaktionen sind wichtig, um die Aktivität aufrechtzuerhalten. Zugleich nimmt jedoch die Gesamtbelastung des Organismus zu.

Für lang andauernde Leistung ist es wichtig, dass die Muskeln ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe erhalten. Das Herzzeitvolumen steigt und mehr Blut strömt in die aktiven Muskelgruppen. Bei langfristiger Anpassung kann die Kapillardichte zunehmen, was einen effizienteren Gasaustausch und den Abtransport von Stoffen ermöglicht, die bei der Muskelarbeit entstehen. Zur Belastung gehört auch die Thermoregulation. Bei längerer Aktivität steigt die Körpertemperatur und der Organismus reagiert mit Schwitzen. Dies hilft, das innere Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig gehen jedoch Flüssigkeit und Elektrolyte verloren, was die Leistung und die Ermüdung beeinflussen kann.

Neben den physiologischen Reaktionen des Organismus gibt es weitere Bereiche, die bestimmen, wie eine lang andauernde Belastung verläuft und wie der Körper im Laufe der Zeit damit umgeht. Dazu gehören vor allem Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Trainingsgestaltung, Regeneration und mentale Einstellung.

Ernährung und Trinkverhalten beeinflussen, wie viel Energie und Flüssigkeit dem Körper bei längerer körperlicher Belastung zur Verfügung stehen. Der Bedarf unterscheidet sich dabei je nachdem, ob es um die Zeit vor der Belastung, die Aktivität selbst oder die Phase danach geht, in der der Organismus die verbrauchten Vorräte wieder auffüllt.

Vor der Belastung: Die Ernährung vor einer langen Belastung bestimmt, wie viel Energie dem Körper zu Beginn zur Verfügung steht. Wichtig sind insbesondere die Zufuhr von Kohlenhydraten zum Auffüllen der Energiespeicher und ausreichend Flüssigkeit, damit der Organismus gut hydriert startet.

Während der Belastung: Mit zunehmender Dauer der Aktivität verändert sich allmählich die Verfügbarkeit von Energie und Flüssigkeit. Bei längerer Belastung werden deshalb häufig leicht verdauliche Quellen wie Sportgetränke, Energiegels oder Riegel genutzt, die helfen, kontinuierlich Energie und die durch das Schwitzen verlorenen Mineralstoffe zuzuführen.

Nach der Belastung: Nach einer langen Belastung liegt der Schwerpunkt der Ernährung darauf, die während der Aktivität verbrauchte Energie und die genutzten Nährstoffe wieder zuzuführen. Diese Phase schließt an die vorangegangene Belastung des Organismus an und führt schrittweise zurück zum üblichen Ernährungsrhythmus, abgestimmt auf den weiteren Trainingsplan. Nach der Belastung steht meist die Zufuhr von Energie aus Kohlenhydraten sowie von Flüssigkeit und Mineralstoffen im Vordergrund, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind. Dazu gehört häufig auch die Zufuhr von Proteinen, die zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen.¹

Bei längeren Leistungen muss der Körper nach und nach lernen, die Belastung über die Zeit zu bewältigen. Deshalb wird im Training vor allem mit einer Verlängerung der Dauer, Veränderungen der Intensität oder dem Gesamtumfang gearbeitet. Dadurch gewöhnt sich der Organismus allmählich daran, besser mit Energie zu haushalten und wiederholte lang andauernde Belastungen zu bewältigen.

Zur lang andauernden Belastung gehört auch die Regeneration, denn der Körper braucht nach der Anstrengung Zeit zur Erholung. Sie kann verschiedene Formen annehmen – von Ruhe und erholsamem Schlaf über Massagen, Sauna oder Kälteanwendungen bis hin zu leichter Bewegung mit niedriger Intensität. In dieser Phase wird häufig die gesamte Zusammensetzung des Speiseplans angepasst, einschließlich des Anteils an Proteinen und ihren einzelnen Aminosäuren. Die konkrete Menge und der Zeitpunkt der Zufuhr richten sich dann nach der Intensität der Belastung und der Trainingshäufigkeit.

Lange Belastungen betreffen nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Eine wichtige Rolle spielt die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, mit der eigenen Motivation umzugehen und zunehmende Ermüdung zu bewältigen. Die mentale Seite zeigt sich daher besonders bei längeren oder wiederholten Belastungen.

Bei längerer oder anspruchsvollerer körperlicher Aktivität ist entscheidend, auf welche Nährstoffe der Körper während der Belastung zurückgreifen kann. Die Energiereserven nehmen während der Belastung ab und gleichzeitig gehen durch das Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe verloren. Deshalb ist es sinnvoll, diese Bestandteile nicht nur während der Belastung selbst, sondern auch im Rahmen des regelmäßigen Trainings, der Regeneration und des gesamten Lebensstils zu berücksichtigen. In der Sporternährung sind dies meist Kohlenhydrate, Aminosäuren, Elektrolyte und weitere Nährstoffe, die Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung oder von Nahrungsergänzungsmitteln sind. Letztere nehmen wir im Folgenden genauer unter die Lupe.

Nahrungsergänzungsmittel gehören heute häufig zur Ausstattung aktiver Sportler – ob beim Ausdauer- oder Krafttraining, beim Laufen, Radfahren oder anderen anspruchsvolleren Aktivitäten. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder alles benötigt. Sinnvoll sind sie vor allem dann, wenn sie den Speiseplan um Nährstoffe ergänzen, die beim Sport üblicherweise zur Ernährung gehören – zum Beispiel Proteine, Kohlenhydrate oder Mineralstoffe, die durch das Schwitzen verloren gehen. Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln, denen Sportler begegnen, gehören:

Protein gehört zu den grundlegenden Nährstoffen, die in der Ernährung von Sportlern ihren festen Platz haben. Bei körperlicher Belastung wird das Muskelgewebe beansprucht. Nach der Belastung ist es sinnvoll, auf die gesamte Proteinzufuhr über die Ernährung zu achten. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹

Bei Menschen mit einem normalen Aktivitätsniveau reichen Proteine aus der üblichen Ernährung häufig aus. Bei häufigem oder anspruchsvollerem Training kann der Bedarf jedoch höher sein. Ein Proteinpräparat bietet dann eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu ergänzen – typischerweise nach dem Training oder wenn keine Zeit für eine vollwertige Mahlzeit bleibt.

Am häufigsten begegnet man Molkenprotein. Wird es als nativ bezeichnet, bedeutet dies, dass es aus frischer Milch hergestellt und schonend verarbeitet wird, sodass es seine natürliche Zusammensetzung behält.

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Essenzielle Aminosäuren kann der Organismus nicht selbst bilden und muss sie deshalb von außen zuführen. Sie kommen natürlicherweise in der üblichen Ernährung vor, insbesondere in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten.

EAA werden häufig als Nahrungsergänzung bei Sportlern eingesetzt, da sie schnell resorbiert werden. Dadurch können sie eine praktische Wahl sein, wenn keine Gelegenheit für eine vollwertige Mahlzeit besteht. In der Praxis werden EAA meist während des Trainings oder unmittelbar danach eingenommen, gegebenenfalls auch bei längeren oder wiederholten Belastungen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. EAA können den Speiseplan bei erhöhtem Bedarf an Proteinen ergänzen.

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energiequellen beim Sport. Sobald diese Vorräte abnehmen, können ein Energieabfall, Müdigkeit oder eine geringere Leistungsfähigkeit auftreten. Genau deshalb haben Kohlenhydrate nicht nur in der Ernährung, sondern auch unter den Sportnahrungsergänzungen ihren Platz.

Sportler greifen häufig auf leicht verdauliche Kohlenhydratformen zurück, die bei längeren Aktivitäten praktisch sind. Ein Beispiel ist BrainMax Cluster Dextrin® – eine Kohlenhydratart mit einer besonderen Struktur, die vor allem in der Sporternährung eingesetzt wird. Dank seiner Verarbeitungstechnologie ist es bei Ausdauer- und Kraftaktivitäten, beim Intervalltraining oder bei kombinierten Sportarten beliebt.

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung und zählt seit Langem zu denen, die für Sportler einen echten praktischen Nutzen haben. Im Körper kommt es von Natur aus hauptsächlich in den Muskeln vor. Kleinere Mengen Kreatin lassen sich auch über die Nahrung aufnehmen, insbesondere aus rotem Fleisch oder Fisch. Um höhere Vorräte in den Muskeln zu erreichen, wird jedoch häufig auf eine Supplementierung zurückgegriffen. Eine Supplementierung mit Kreatin wird daher besonders häufig beim Krafttraining, bei Sprints oder wiederholten kurzen, hochintensiven Intervallen eingesetzt. Am häufigsten wird Kreatinmonohydrat verwendet, das zugleich die am besten untersuchte Form ist. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.² Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahre steigern.²

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper in Form von Ionen vorkommen und eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit, der Übertragung von Nervensignalen und der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts spielen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Natrium, das der Körper vor allem über den Schweiß verliert, sowie Kalium, das zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt,³ Magnesium, das zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt,⁴ und Calcium, das zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.⁵ Bei längerer oder intensiverer körperlicher Belastung mit stärkerem Schwitzen kann Wasser allein nicht immer alles ersetzen, was der Körper verliert.

Hier haben Elektrolytmischungen und Elektrolytgetränke ihren Platz: Sie bieten eine praktische Möglichkeit, während sportlicher Aktivitäten nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe zuzuführen. Üblicherweise enthalten sie Wasser, Elektrolyte und manchmal auch Kohlenhydrate. Sportler greifen häufig bei längeren oder anspruchsvolleren Belastungen darauf zurück – etwa beim Laufen, Radfahren oder Schwimmtraining –, wenn die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste durch das Schwitzen allmählich zunehmen.

Citrullin ist eine Aminosäure, die auch in der alltäglichen Nahrung natürlich vorkommt. In der Sporternährung wird sie insbesondere im Zusammenhang mit intensivem Training erwähnt. Im Körper wird sie in weitere Stoffe umgewandelt, die am Stickstoffstoffwechsel beteiligt sind. Citrullin wird daher häufig vor dem Training eingesetzt, sowohl im Kraftsport als auch bei anspruchsvolleren Belastungen. In der Sporternährung gehört es zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sportler je nach individuellen Vorlieben und Trainingsschwerpunkt einsetzen.

Koffein ist ein natürlicher Stoff, der in Kaffee, Tee oder Kakao vorkommt. In der Sporternährung zählt es zu den am häufigsten verwendeten Stimulanzien, und zwar nicht nur bei Kraftsportlern, sondern auch bei Ausdauersportlern oder Freizeitsportlern. Seine Wirkung beruht darauf, dass es im Gehirn Adenosinrezeptoren blockiert, die an der Regulierung der Wachheit und des Müdigkeitsgefühls beteiligt sind. Koffein hilft, Wachheit, geistige Schnelligkeit und Beweglichkeit zu steigern.⁶ Gleichzeitig hilft es, die Konzentration zu verbessern und sowohl die Ausdauerleistung als auch die Ausdauerleistungskapazität zu erhöhen.⁶ Es wird vor dem Training oder einer anspruchsvolleren Belastung eingesetzt. Zum Einsatz kommt es insbesondere dann, wenn eine intensive Leistung erbracht oder das gewünschte Tempo beim Training oder Wettkampf gehalten werden soll. Die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistung gehören seit Langem zu den untersuchten Bereichen der Sporternährung.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die nicht nur in der Sporternährung, sondern auch im Rahmen des Lebensstils häufig thematisiert werden. Für aktive Sportler können sie vor allem deshalb interessant sein, weil DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft beiträgt.⁷ EPA und DHA tragen zudem zu einer normalen Herzfunktion bei.⁸

Omega-3-Fettsäuren kommen von Natur aus vor allem in fettreichem Fisch vor. Es ist jedoch nicht immer einfach, den Bedarf regelmäßig über die Ernährung zu decken. Sportler wählen deshalb häufig Nahrungsergänzungsmittel als praktische Lösung. Bei Omega-3 ist es zugleich wichtig, auf die Qualität zu achten – falsch gelagerte Produkte können oxidieren und ihre positiven Eigenschaften verlieren. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kann somit Teil einer ausgewogenen Ernährung aktiver Sportler sein.

Vitamine und Mineralstoffe sind ein üblicher Bestandteil der täglichen Ernährung. Wir nehmen sie auf natürliche Weise über hochwertige Lebensmittel auf, etwa Getreide und Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, fettreichen Fisch, Nüsse, Samen und Blattgemüse. Eine hochwertige Ernährung bleibt die Grundlage, doch bei regelmäßiger Bewegung oder in anspruchsvolleren Phasen kann der Bedarf an Mikronährstoffen höher sein. In solchen Situationen wird häufig ein Multivitaminpräparat als einfache Möglichkeit genutzt, die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu ergänzen, ohne jeden Stoff einzeln im Blick behalten zu müssen. Wenn Sie sich nicht für ein Multivitaminpräparat entscheiden, ist es sinnvoll, nicht nur auf die Mengen, sondern auch auf die Formen und Kombinationen der einzelnen Inhaltsstoffe zu achten. Denn einige Mineralstoffe konkurrieren bei gleichzeitiger Einnahme um die Resorption – typischerweise Zink, Magnesium und Calcium.
In der Sporternährung liegt der Schwerpunkt meist auf B-Vitaminen, Vitamin C und D sowie K2 und Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen, die zu den Mikronährstoffen gehören, auf die bei aktiven Menschen üblicherweise geachtet wird.

Vor der Belastung:In dieser Phase werden Nahrungsergänzungsmittel vor allem zur Vorbereitung auf die Belastung eingesetzt

• Koffein – hilft, die Wachheit zu erhöhen und die Konzentration zu verbessern⁶
• Citrullin – wird häufig vor dem Training eingesetzt
• Kohlenhydrate – insbesondere bei längerer Belastung oder hohem Energiebedarf
• Kreatin – ist bei langfristiger Einnahme nicht an einen bestimmten Zeitpunkt gebunden

Während der Belastung: Ziel ist es, laufend zu ersetzen, was der Körper verbraucht oder verliert

• Kohlenhydrate – Sportgetränke, Gels oder Pulvermischungen
• Elektrolytmischungen / Elektrolytgetränke – ersetzen Flüssigkeit und Mineralstoffe, die über den Schweiß verloren gehen
• EAA – insbesondere bei längeren oder wiederholten Belastungen

Nach der Belastung: Diese Phase dient der Regeneration und dem Auffüllen verbrauchter Vorräte

• Protein – ergänzt die Proteinzufuhr über die Ernährung
• Kohlenhydrate – als Bestandteil der Ernährung nach längerer Aktivität
• Kreatin – sofern es nicht zu einem anderen Zeitpunkt am Tag eingenommen wird

Vitamine und Mineralstoffe – im Rahmen der Gesamtroutine, häufig als Multivitaminpräparat
Omega-3-Fettsäuren – langfristig, ohne direkten Bezug zu einer bestimmten Belastung

Bei Ausdauerleistung geht es nicht nur darum, „möglichst lange durchzuhalten“. Sie erfordert einen langfristig bewussten Umgang mit dem Körper, Energie und Regeneration – und genau hier spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Es geht nicht darum, ein volles Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln zu haben, sondern zu verstehen, wann und warum sie sinnvoll sind. Eine passend gewählte Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel können Teil eines ganzheitlichen Ansatzes im sportlichen Alltag sein und helfen, Nährstoffe zu ergänzen, die bei Belastung üblicherweise verbraucht werden.

Ob Sie laufen, Krafttraining betreiben, Rad fahren, schwimmen oder sich auf andere Weise regelmäßig bewegen: Ergebnisse entstehen nach und nach. Auch Ernährung ist keine einmalige Angelegenheit, sondern Teil des gesamten Lebensstils. Wenn alles ineinandergreift – Training, Erholung und das, was der Körper bekommt –, entwickelt sich die Leistung auf natürliche und nachhaltige Weise weiter. Wenn Sie Ihre Fitness und Leistung voranbringen möchten, beginnen Sie bei den Grundlagen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz, sondern eine sinnvolle Ergänzung des Ganzen.

Was ist natives Protein? Die Geschichte beginnt bei der Milch

Im Regal sehen sie ähnlich aus. Große Packungen, Schokolade oder Vanille auf dem Etikett und das Versprechen einer ordentlichen Portion Protein. Dann stoßen Sie auf das Wort nativ. Was bedeutet das genau? Und bemerken Sie einen Unterschied, der über den Preis hinausgeht? Wenn Sie ein Protein für Ihren Speiseplan auswählen, lohnt sich ein Blick unter den Deckel.

Kuhmilch enthält zwei Hauptgruppen von Proteinen: Kaseine und Molkenproteine. Natives Molkenprotein entsteht, indem diese durch Membranfiltration direkt aus der Milch getrennt werden. Bei der traditionellen Herstellung wird zuerst Käse hergestellt und anschließend die abgetrennte Molke verarbeitet. Die Bezeichnung nativ beschreibt also die Art der Rohstoffgewinnung. Sie sagt für sich genommen weder aus, wie viele Gramm Protein ein Messlöffel enthält, noch wie süß der fertige Drink schmeckt. Das hängt vom verwendeten Proteinrohstoff und der gesamten Rezeptur des Herstellers ab.

Molkenproteine liefern alle essenziellen Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Dazu gehören auch Leucin, Isoleucin und Valin, bekannt als BCAA. Beim Vergleich von BCAA und dem gesamten EAA-Spektrum ist es deshalb hilfreich zu wissen, dass Molkenprotein ein breiteres Spektrum an Aminosäuren enthält.

Kleine Übersetzungshilfe für die Bezeichnungen auf der Verpackung

Auf einer Packung können mehrere Bezeichnungen gleichzeitig stehen: natives Molkenproteinisolat, Konzentrat, CFM oder Grass-fed. Jede davon beschreibt eine andere Eigenschaft. Sobald Sie diese unterscheiden können, wird die Auswahl viel übersichtlicher.

• Konzentrat und Isolat bezeichnen unterschiedliche Arten von Molkenproteinrohstoffen. Isolat enthält in der Regel einen höheren Proteinanteil und weniger Laktose und Fett als Konzentrat. Native Molke kann in beiden Formen vorliegen. 
• CFM steht für Cross-Flow Microfiltration und bezeichnet ein Verfahren der Membranmikrofiltration. Nativ und CFM sind keine Gegensätze. Die erste Angabe beschreibt den Weg der Molkenproteingewinnung, die zweite die eingesetzte Filtrationstechnologie.
• Grass-fed bezieht sich auf die Fütterung der Kühe, aus deren Milch der Rohstoff stammt. Auch diese Angabe kann bei der Entscheidung eine Rolle spielen, bestimmt aber für sich genommen weder den Proteinanteil noch den Geschmack oder den Laktosegehalt.

Was Sie von nativem Protein erwarten können

Proteinpräparate dienen vor allem dazu, die Proteinzufuhr bequem zu ergänzen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Das erklärt ihre Beliebtheit in der Sporternährung ebenso wie ihre Verwendung im alltäglichen Speiseplan.

Nach dem Sport, wenn die nächste Mahlzeit noch etwas warten muss

Das Training ist vorbei, Sie packen Ihre Sachen zusammen und haben noch einen längeren Heimweg vor sich. Genau dann werden Sie die unkomplizierte Zubereitung eines Proteinshakes schätzen. Einfach die abgemessene Portion anrühren, und schon haben Sie Protein zur Hand, ohne gleich eine Mahlzeit zubereiten zu müssen. Bei der Auswahl muss dabei nicht das Produkt mit der längsten Liste an zugesetzten Stoffen an erster Stelle stehen. Wenn Sie vor allem Molkenproteine ergänzen möchten, suchen Sie nach einer Rezeptur mit der passenden Basis. Nutzen Sie neben dem Shake weiterhin herkömmliche proteinreiche Lebensmittel. 

Für ein Frühstück, das eine kleine Ergänzung vertragen kann

Haferflocken, Wasser und ein Apfel ergeben ein schnelles Frühstück. Wenn Sie es mit Protein ergänzen möchten, bietet Proteinpulver eine einfache Möglichkeit. Vanille passt zu Obst, Schokolade zu Banane, und Pistazie verleiht selbst der immer gleichen Basis einen anderen Geschmack. Ähnlich können Sie eine Joghurtschale oder einen Smoothie ergänzen.

Für aktive Frauen und Männer

Natives Molkenprotein eignet sich für Frauen und Männer. Entscheidend sind der individuelle Bedarf, die Ernährung, die Bewegung und die Verträglichkeit. Der Shake allein bestimmt nicht, wie die Figur am Ende aussieht. Protein lässt sich außerdem auch an Tagen verwenden, an denen Sie nicht trainieren.

Reines Molkenprotein oder eine durchdachte Mischung?

Hier unterscheiden sich die Produkte deutlicher. Manche suchen in erster Linie Molkenprotein. Andere möchten in einem Präparat auch Kollagen oder weitere Zutaten haben. Beides hat seinen Verwendungszweck, doch beim Vergleich sollten Sie wissen, woraus sich die fertige Portion genau zusammensetzt.

• Wenn Sie vor allem Molkenproteine ergänzen möchten, konzentrieren Sie sich auf Produkte ohne weitere zugesetzte Proteinquellen. Ein Beispiel ist BrainMax LAUF® Protein, das natives Molkenproteinkonzentrat und -isolat innerhalb des Molkenproteinanteils im Verhältnis 1 : 1 kombiniert. Eine Portion von 35 g liefert je nach Geschmacksrichtung etwa 26 g Protein. Diese Art von Protein eignet sich sowohl für den Shaker nach dem Sport als auch für Speisen. 
• Mischungen mit Kollagen sprechen Menschen an, die diese Rohstoffe gemeinsam verwenden möchten. Kollagen hat jedoch eine andere Aminosäurezusammensetzung als Molkenprotein. Achten Sie beim Vergleich deshalb auf die Quellen der einzelnen Proteine und nicht nur auf deren Gesamtmenge in Gramm. So verbindet beispielsweise BrainMax® Performance Protein natives Molkenproteinkonzentrat mit hydrolysiertem Rinderkollagen, Kuhkolostrum und natürlichem Aroma. 
• Eine weitere Möglichkeit sind Rezepturen, die native Molke mit Kollagenen und Vitaminen verbinden. Sie bieten eine durchdachte Option, die sich hervorragend in einen modernen, vielseitigen Ansatz zur Körperpflege einfügt. BrainMax Women’s Beauty Protein enthält natives Konzentrat und Isolat, hydrolysiertes Rinderkollagen, Fischkollagen Naticol®, Vitamin C, Biotin und weitere Zutaten, die Sie aus Beauty-Produkten kennen. Vitamin C beispielsweise trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.² Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei.³ 
• Eine interessante Kombination für eine fortgeschrittene Supplementierung kann auch Protein mit Ashwagandha sein. Dark Knight eignet sich für aktive Menschen, die Kakao mögen und in einem Drink eine durchdachte Zusammensetzung mit Ashwagandha kombinieren möchten. Nach dem Training ist Ashwagandha gleich doppelt passend, denn körperliche Aktivität erhöht den Cortisolspiegel im Körper.

Vanille, Schokolade oder Pistazie? Wählen Sie auch nach der Verwendung in der Küche

Die Geschmacksrichtung fällt Ihnen beim Kauf oft als Erstes ins Auge. Und das zu Recht. Ein Protein, das Ihnen nicht schmeckt, bringt Ihnen nichts.

Vanille als Klassiker für Speisen oder pur

Vanillegeschmack bietet eine vielseitige Basis. Er lässt sich leicht mit Banane kombinieren, aber auch mit Erdbeeren, Apfel, Zimt oder etwas Kakao. Wenn Sie eine Packung für verschiedene Verwendungszwecke kaufen möchten, ist Vanille die erste Wahl.

Schokolade für den Shaker und zur Banane

Schokoladenvarianten lassen sich gut mit Banane kombinieren, ebenso mit Erdnussmus oder Haferflocken. In Joghurt oder Quark entsteht daraus im Handumdrehen die Basis für ein schnelles Kakaodessert. Die Intensität lässt sich über die Flüssigkeitsmenge und zusätzliches Kakaopulver anpassen.

Karamell und Pistazie für mehr Abwechslung beim Frühstück

Die Karamell- und Pistazienvariante von LAUF bringen Abwechslung in bereits bewährte Kombinationen. Bei der Zubereitung eines Desserts zunächst mit einer kleineren Menge Pulver beginnen und die Flüssigkeit nach Bedarf anpassen.

Weiße Schokolade und Kokos für gekühlte Bowls

Women’s Beauty bietet weiße Schokolade und eine Kokosvariante mit Kokosmilchpulver. Weiße Schokolade lässt sich mit Himbeeren oder Johannisbeeren kombinieren, Kokos mit Mango oder Ananas. 

So wählen Sie natives Protein ohne langes Rätselraten

Jetzt wissen Sie, was die einzelnen Bezeichnungen bedeuten. Beim Kauf genügt es, einige Punkte durchzugehen, die den größten Einfluss auf die tägliche Verwendung haben.

• Protein pro Portion: Unterscheiden Sie zwischen dem Gewicht des Pulvers und der tatsächlichen Proteinmenge. Vergleichen Sie auch die Werte pro 100 g.
• Proteinquellen: Prüfen Sie, ob das Produkt ausschließlich Molkenprotein enthält oder eine Kombination, beispielsweise mit Kollagen.
• Geschmack und Verwendung: Für einen Shake mit Wasser kann eine andere Variante passen als für einen Porridge mit Obst.
• Allergene und Verträglichkeit: Molkenprotein ist ein Milchprotein. Achten Sie bei Mischungen auch auf Fischbestandteile und weitere Allergene.
• Portionsgröße: Orientieren Sie sich an den Grammangaben und der aktuellen Verpackung, denn die Messlöffel sind nicht bei allen Produkten gleich.

Vom Shaker in die Küche: So nutzen Sie Protein wirklich

Eine Packung lässt sich für weit mehr als immer denselben Shake verwenden. Es genügt, die Flüssigkeitsmenge, die Grundlage der Speise oder die Geschmacksrichtung zu verändern. Richten Sie die Dosierung dabei immer nach dem jeweiligen Produkt und Ihrem Speiseplan aus.

• Der Shake ist ein Klassiker!  Zuerst die Flüssigkeit in den Shaker geben, dann das Pulver hinzufügen. In Wasser kommt die eigentliche Geschmacksrichtung stärker zur Geltung, Milch bringt ihren eigenen Geschmack und weitere Nährstoffe mit. Weniger Flüssigkeit ergibt einen dickflüssigeren Shake, mehr Flüssigkeit eine leichtere Konsistenz. 
• Porridge, der nicht jeden Tag gleich schmecken muss: Das Protein erst in den gekochten Porridge einrühren, nachdem er vom Herd genommen wurde und etwas abgekühlt ist. Bei Bedarf Flüssigkeit hinzufügen, da das Pulver die Mischung andicken kann.
• In Joghurt oder Quark das Protein nach und nach einrühren. Je nach Konsistenz etwas Wasser oder Milch dazugeben und die Mischung kurz durchziehen lassen. Obst lässt sich unterrühren oder als Topping daraufgeben. 
• Beim Backen Mehl nur vorsichtig durch Protein ersetzen. Es bindet Wasser anders, und eine zu große Menge kann den Teig trockener machen. Für den ersten Versuch ein Rezept wählen, das ausdrücklich Proteinpulver vorsieht. 

FAQ: Was Sie bei der Auswahl noch wissen möchten

Die Bezeichnungen haben Sie bereits entschlüsselt, die Geschmacksrichtung vielleicht schon ausgewählt. Vor der ersten Portion bleiben noch einige häufige Fragen zur Verwendung und Verträglichkeit.

Ist natives Protein automatisch besser als herkömmliches Molkenprotein?

Es unterscheidet sich durch die Art der Gewinnung aus der Milch. Die Auswahl hängt aber auch von der Zusammensetzung, der Verarbeitungsqualität, der Verträglichkeit und der Verwendung ab. Die Bezeichnung nativ allein garantiert keinen größeren Muskelzuwachs.

Kann ich Protein auch an trainingsfreien Tagen verwenden?

Ja, wenn es Ihnen hilft, Ihren Proteinbedarf zu decken. Die Proteinzufuhr ist auch an Tagen ohne Training wichtig. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹

Ist natives Protein laktosefrei?

Nativ bezeichnet die Art der Proteingewinnung. Der Laktosegehalt hängt vom Rohstoff und der gesamten Rezeptur ab. Ob ein Produkt laktosefrei ist, muss beim jeweiligen Produkt klar angegeben sein.

Wählen Sie ein Protein, das Sie auch nach dem ersten Messlöffel gerne verwenden

Natives Molkenprotein liefert direkt aus Milch gewonnene Proteine und lässt sich vielseitig verwenden. Sie können eine reine Molkenproteinbasis, eine Mischung mit Kollagen oder eine mit Vitaminen ergänzte Rezeptur wählen. Dann kommt der angenehmere Teil der Auswahl: Vanille zum Obst, Schokolade nach dem Sport oder Pistazie zum Wochenendfrühstück. Verbinden Sie bei Ihrer Entscheidung die Zusammensetzung mit Ihrem persönlichen Geschmack. Das gewählte Protein soll Ihren Speiseplan ergänzen und sich unkompliziert in Ihre Essgewohnheiten einfügen. Wenn es Ihnen im Shaker ebenso zusagt wie in der Küche, gibt es viel mehr Gelegenheiten dafür, als nur auf den nächsten Besuch im Fitnessstudio zu warten.

Warum Proteinpulver verwenden und wann es sinnvoll ist

Proteinpulver ist eine konzentrierte Proteinquelle. Es wird hergestellt, indem der Proteinanteil aus Milch, Hülsenfrüchten, Getreide oder anderen Rohstoffen abgetrennt und konzentriert wird. So können Sie Ihre Proteinzufuhr ergänzen, auch wenn Sie keine Zeit haben, eine weitere Mahlzeit zuzubereiten, oder ein Frühstück anreichern möchten, das hauptsächlich Kohlenhydrate enthält.

Für wen ist Proteinpulver geeignet?

Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Proteinpulver eignet sich daher sowohl für sportlich aktive Menschen als auch für Erwachsene, die über ihre übliche Ernährung nicht die benötigte Menge erreichen. Beim Muskelaufbau wird seine Verwendung mit regelmäßigem Training, ausreichender Nahrungszufuhr und Erholung kombiniert. Praktisch ist es auch auf Reisen, bei Schichtarbeit oder für Menschen mit wenig Appetit. In einer pflanzlichen Ernährung hilft es, die Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne eine weitere Portion Hülsenfrüchte zubereiten zu müssen. Älteren Erwachsenen kann es die Ergänzung des Speiseplans erleichtern, wenn es ihnen schwerfällt, genügend herkömmliche proteinreiche Lebensmittel zu essen. Wenn Sie regelmäßig ausreichend Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder sinnvoll kombinierte pflanzliche Lebensmittel essen und Ihren Bedarf damit decken, ist ein Proteinshake eine optionale Abwechslung.

Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Für Erwachsene wird als Referenzzufuhr für die Bevölkerung eine Menge von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag angegeben. Bei einem Menschen mit 70 kg Körpergewicht sind das etwa 58 g. Dieser Wert dient als Orientierung für die allgemeine erwachsene Bevölkerung. Sportliche Ziele, Alter und Gesundheitszustand können den Bedarf verändern! Bei den meisten Erwachsenen, die regelmäßig trainieren, wird häufig mit einem Bereich von 1,4 bis 2 g pro Kilogramm und Tag gearbeitet. Für einen Menschen mit 70 kg Körpergewicht entspricht das bereits etwa 98 bis 140 g Protein aus allen Speisen und Getränken zusammen. Versuchen Sie vor dem Kauf, Ihre Ernährung an einigen typischen Tagen grob zu protokollieren. Wenn Ihnen bis zu Ihrem gewählten Ziel etwa 20 g Protein fehlen, kann eine entsprechend bemessene Portion Proteinpulver diese Lücke schließen. 

Wann sollten Sie einen Proteinshake trinken und wie viel zubereiten?

Sie können einen Proteinshake zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit, nach dem Training oder am Abend einplanen. Im Zusammenhang mit dem Training ist er besonders praktisch, wenn Sie längere Zeit nichts gegessen haben und die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit sinnvoll überbrücken möchten. Berücksichtigen Sie auch bei einer Mahlzeit vor dem Training den zeitlichen Abstand zur Bewegung und Ihre eigene Verdauung.

Aus Milch, Pflanzen oder anderen Quellen? Beginnen Sie mit der Proteinquelle

Die Proteinquelle beeinflusst die Aminosäurezusammensetzung, den Geschmack, die Konsistenz, die enthaltenen Allergene und die Verwendungsmöglichkeiten. Wählen Sie deshalb zunächst zwischen Milchproteinen, pflanzlichen und weiteren tierischen Varianten. Vergleichen Sie erst danach Konzentrate, Isolate und die einzelnen Herstellungsverfahren.

Molkenprotein als vielseitiger Einstieg

Molke ist eine der proteinhaltigen Komponenten der Milch. Sie enthält alle essenziellen Aminosäuren und wird häufig zur Zubereitung von Shakes sowie zur Anreicherung von Speisen verwendet. Auf Verpackungen erkennen Sie sie auch an der Bezeichnung Whey. Molkenproteine, auch Whey-Proteine genannt, gibt es in verschiedenen Konzentrationsstufen, Geschmacksrichtungen und Rezepturen. Der Name allein verrät also noch nicht, wie viel Protein eine Portion liefert. Beim ersten Kauf sind die große Auswahl und die in der Regel einfache Zubereitung von Vorteil. Molkenproteinkonzentrat ergibt häufig einen angenehm milchigen Shake, während manche Isolate leichter wirken. Einige Anwender stören sich am typischen Geschmack der Molke. Dafür ist der Shake insgesamt geschmeidiger und wirkt nicht wässrig.

Kasein und Milchprotein für einen dickflüssigeren Shake

Milch enthält von Natur aus auch Kasein. Es wird langsamer verdaut als Molkenprotein und sorgt bei der Zubereitung häufig für eine dickflüssigere Konsistenz. Erhältlich sind mizellares Kasein, Kaseinate sowie Milchproteinkonzentrat oder -isolat, die Kasein zusammen mit Molkenproteinen enthalten. Ein solches Proteinpulver eignet sich für Cremes, Porridge oder als abendliche Zwischenmahlzeit. Probieren Sie zum Beispiel den geschmacksneutralen Organic Milkshake Protein, der Molkenproteinkonzentrat und Milchproteinkonzentrat kombiniert. 

Woraus werden vegane Proteinpulver hergestellt?

Pflanzliche Proteinpulver werden am häufigsten aus Erbsen, Soja, Reis, Hanf- oder Kürbiskernen hergestellt. Es gibt auch Varianten aus Sonnenblumenkernen, Kartoffeln und anderen Nutzpflanzen. Je nach Rohstoff unterscheiden sich die Proteinmenge, das Aminosäureprofil und das Verhalten im Shake. Das breitere Spektrum pflanzlicher Proteinquellen umfasst auch herkömmliche Lebensmittel, die weitere Nährstoffe und Abwechslung in den Speiseplan bringen.

• Erbsenprotein ist häufig in Mischungen enthalten. Es weist einen relativ hohen Lysingehalt auf, während schwefelhaltige Aminosäuren eher seine Schwachstelle sind.
• Reisprotein enthält dagegen weniger Lysin, sodass sich diese beiden Quellen gut ergänzen können.
• Sojaprotein bietet eine günstige, ausgewogene Verteilung der essenziellen Aminosäuren, doch Soja gehört nicht zu den beliebtesten Nutzpflanzen.
• Hanf- und Kürbiskernprotein zeichnen sich häufig durch einen ausgeprägteren Samengeschmack aus und eignen sich gut für Porridge oder zum Backen.

Ein pflanzlicher Rohstoff oder eine Mischung?

Ein Proteinpulver aus nur einer Zutat erleichtert den Überblick über die Zusammensetzung und eignet sich, wenn Sie die verwendeten Rohstoffe genau kontrollieren möchten. Eine Mischung aus mehreren Quellen ermöglicht es dagegen, das Aminosäureprofil und den Geschmack anzupassen. Die Anzahl der auf der Verpackung genannten Pflanzen sagt jedoch allein nichts über die Qualität aus. Entscheidend sind ihre Mengenverhältnisse und die daraus resultierenden Nährwerte. So enthält beispielsweise der Vegan Protein aus Erbsen und Reis mit Erdbeergeschmack eine beliebte Kombination aus einer Hülsenfrucht- und einer Getreidequelle. 

Eine häufige Schwäche veganer Proteinpulver ist eine gewisse Mehligkeit und eine nicht ausreichend geschmeidige Konsistenz, besonders bei der Zubereitung mit Wasser oder einem Pflanzendrink. Bis zu einem gewissen Grad lässt sich eine cremigere Konsistenz erreichen, indem Sie das Pulver in einen angedickten Pflanzendrink oder veganen Joghurt einrühren, der für die nötige Fülle sorgt.

Ei- und Rinderprotein haben ihre Besonderheiten

Eiprotein wird in der Regel aus Eiklar hergestellt und ist eine weitere Möglichkeit für Menschen, die ein tierisches Protein ohne Milch als Rohstoff suchen. Rechnen Sie mit einem anderen Geschmack, stärkerer Schaumbildung und Ei als enthaltenem Allergen. In der Küche verhält es sich zudem anders als Molkenprotein, da es beim Erhitzen deutlich fest wird.

Prüfen Sie bei Produkten mit der Bezeichnung Beef Protein besonders sorgfältig die Herkunft des Proteinbestandteils. Einige enthalten Rinderkollagen oder Rohstoffe mit einem hohen Anteil an Kollagenproteinen. Ein Fleischbild auf der Verpackung liefert nicht genügend Informationen über die Eigenschaften des Pulvers.

Konzentrat, Isolat, Hydrolysat, nativ und CFM: das Protein-Glossar

Auf einem Proteinpulver können mehrere dieser Bezeichnungen gleichzeitig stehen. Denn jede beschreibt eine andere Eigenschaft. Konzentrat und Isolat beziehen sich vor allem auf die Proteinkonzentration, Hydrolysat auf die Aufspaltung der Proteine, native Molke auf die Herkunft und Gewinnung und CFM auf die Membranfiltration.

Konzentrat: eine gute Wahl für den täglichen Gebrauch

Molkenproteinkonzentrat erkennen Sie an der Abkürzung WPC. In der Sporternährung wird häufig ein Rohstoff mit der Bezeichnung WPC 80 verwendet. Neben Proteinen enthält er gewisse Mengen an Laktose, Fett und Mineralstoffen. In der Regel bietet er ein günstiges Verhältnis von Preis, Geschmack und Proteingehalt.

Isolat: wenn Sie eine höhere Proteinkonzentration wünschen

Molkenproteinisolat, kurz WPI, durchläuft weitere Trennschritte. Der Isolatrohstoff enthält üblicherweise etwa 90 % Protein in der Trockenmasse und meist weniger Laktose und Fett als ein herkömmliches Konzentrat. Der Aufpreis für ein Isolat lohnt sich vor allem dann, wenn Sie seine Eigenschaften nutzen. Zum Beispiel, wenn Sie mehr Protein in einer kleineren Portion Pulver möchten.

Eine Mischung aus Konzentrat und Isolat als Mittelweg

Die Kombination aus WPC und WPI ermöglicht es, verschiedene Eigenschaften beider Rohstoffe zu vereinen. Das Ergebnis kann ein angenehm cremiger Shake mit höherem Proteinanteil sein, der preislich zwischen einem herkömmlichen Konzentrat und einem reinen Isolat liegt. Das konkrete Ergebnis hängt vom Verhältnis der Rohstoffe und der geschmacklichen Abstimmung ab. Der native LAUF Protein verwendet beispielsweise eine Kombination aus Isolat und Konzentrat im Verhältnis 50 : 50.

Hydrolysat: in kleinere Bestandteile aufgespaltene Proteine

Hydrolyse bedeutet, dass Proteine in kürzere Peptide aufgespalten werden. Die Abkürzung WPH bezeichnet daher hydrolysiertes Molkenprotein. Ein Hydrolysat kann sowohl aus Konzentrat als auch aus Isolat hergestellt werden. Seine Eigenschaften verändern sich je nach Grad der Hydrolyse. Eine stärkere Aufspaltung führt häufig zu einem leicht bitteren Geschmack. 

Native Molke: entscheidend ist die Gewinnung

Natives Molkenprotein wird durch Filtration direkt aus Milch gewonnen. Herkömmliche Molke wird in der Regel bei der Käseherstellung abgetrennt. Die Bezeichnung nativ bedeutet daher weniger Verarbeitungsschritte. Achten Sie bei der Auswahl eines nativen Molkenproteins auf die konkrete Zusammensetzung und das nachgewiesene Herstellungsverfahren. 

CFM-Protein: ein Kürzel für fortschrittliche Filtration

CFM steht üblicherweise für Cross-Flow Microfiltration, also Querstrom-Mikrofiltration. Bei der Membranfiltration strömt die Flüssigkeit entlang einer Membran, und die einzelnen Bestandteile werden entsprechend den Eigenschaften der verwendeten Membranen getrennt. Die Herstellung des Proteinrohstoffs umfasst dabei in der Regel mehrere aufeinanderfolgende Schritte, zum Beispiel Mikrofiltration, Ultrafiltration und Trocknung. Auf der Verpackung eines CFM-Molkenproteins erhalten Sie damit eine Information über die Verarbeitung. Mikrofiltration kann beispielsweise den Fettgehalt, den Geschmack und die funktionellen Eigenschaften von Molkenproteinkonzentrat verändern. 

Gibt es laktosefreies Protein?

Wenn sich Ihr Bauch nicht mit Milch verträgt, sind Sie nicht nur auf vegetarische und vegane Varianten angewiesen. Es gibt auch Molkenproteine, die bei der Herstellung zusätzlich behandelt wurden, um die Laktose zu entfernen. Bei laktosefreien Proteinen müssen Sie zugleich nicht auf ein vollständiges Aminosäureprofil verzichten.

Kuhmilch, Ziegenmilch und Grass-fed: Wofür sich ein Aufpreis lohnt

Die Herkunft der Milch kann aufgrund persönlicher Vorlieben, der Haltungsbedingungen und des Geschmacks wichtig sein. Bei der Wahl eines Proteinpulvers gewinnen seine Herkunft und eine ethisch vertretbare Tierhaltung zunehmend an Bedeutung.

Wählen Sie Ziegenprotein nach Zutaten und eigener Erfahrung

Kuhmilch bietet die größte Auswahl an Proteinrohstoffen und in der Regel auch einen günstigeren Preis. Ziegenprotein bietet eine andere Milchquelle und ein interessanteres Geschmacksprofil. Gut zeigt sich das am geschmacksneutralen Native Goat Protein, dessen Rohstoff Milchproteinkonzentrat aus Ziegenmilch ist. Ziegenproteine haben eine andere Struktur und bilden im Magen eine wesentlich feinere Struktur als Kuhmilch. Ziegenproteine sind auch bei Menschen beliebt, die empfindlicher auf A1-Kasein aus Kuhmilch reagieren. Bei einer Milchallergie an sich sind sie hingegen keinesfalls zu empfehlen. Entscheidend ist die individuelle Empfindlichkeit. 

Ziegenprotein ist eine gute Wahl, wenn Sie eine andere Milchproteinquelle als Kuhmilchmolke ausprobieren möchten. Dank seiner Zusammensetzung aus nur einer Zutat und ohne zugesetzten Geschmack eignet es sich für Getränke, Porridge und Smoothies.

• Ziegenprotein ist ideal für alle, die eine Alternative zu Kuhmilchproteinen suchen, es enthält Kasein und Molkenproteine und bietet damit eine andere Zusammensetzung als reine Molke.
• Es begeistert alle, die eine einfache Zusammensetzung bevorzugen. Es enthält ausschließlich Milchproteinkonzentrat aus Ziegenmilch, ohne Süßungsmittel und Aromen.
• Auch wer eine schonende Verarbeitung schätzt, kommt auf seine Kosten. Es wird durch Mikrofiltration und Ultrafiltration gewonnen, die die Denaturierung der Proteine begrenzen. Damit handelt es sich um ein sehr natürliches Lebensmittel.

Was Grass-fed bedeutet und warum manche gezielt danach suchen

Grass-fed bezeichnet eine Fütterung der Tiere auf Basis von Gras und anderen Raufuttermitteln. Achten Sie beim Kauf auf Angaben zur Tierhaltung, die Herkunft der Milch und eine mögliche Zertifizierung. Weidehaltung und Futterration beeinflussen unter anderem die Zusammensetzung des Milchfetts. Bei Protein sollten Sie Grass-fed daher vor allem als Information über die Herkunft des Ausgangsrohstoffs verstehen. 

Die Zusammensetzung von Proteinpulvern im Detail

Die Vorderseite der Verpackung soll Aufmerksamkeit wecken. Für Ihre Entscheidung brauchen Sie vor allem das Etikett auf der Rückseite. Zutatenliste und Nährwertangaben verraten Ihnen gemeinsam, was tatsächlich in Ihrem Shaker landet. Achten Sie besonders auf die Proteinquelle, den Proteingehalt und die Zutaten, die für Ihre Verwendung relevant sind.

Pulvermenge und Proteinmenge sind zwei verschiedene Werte

Eine Portion mit einem Gewicht von 30 g enthält nämlich meist keine 30 g Protein. Verwenden Sie für einen fairen Vergleich dieselbe Pulvermenge oder dieselbe angestrebte Proteinmenge pro Portion. Achten Sie auch auf Angaben für das mit Milch zubereitete Getränk. Wenn Sie die Pulver selbst vergleichen möchten, orientieren Sie sich an den Nährwerten des Trockenprodukts. .

Zahlen Sie nicht für 30 g Pulver mit unklarer Zusammensetzung: Vergleichen Sie den Proteingehalt!

Für ein vielseitig einsetzbares Protein mit Geschmack sind etwa 70 bis 80 % Protein oft ein guter Ausgangspunkt. Ein höherer Anteil ist sinnvoll, wenn Sie ein konzentrierteres Produkt möchten. Ein niedrigerer Wert kann beispielsweise bei einer Mischung mit weiteren funktionellen Zutaten akzeptabel sein, wie Kollagen oder Ashwagandha. Der höchste Prozentwert muss jedoch nicht Ihr Hauptziel sein. Ein Protein, das Ihnen schmeckt und sich gut verwenden lässt, hat auch bei einer etwas niedrigeren Konzentration einen praktischen Nutzen. Bei Proteinpulvern mit Geschmack sollten Sie berücksichtigen, dass Kakao, Früchte oder andere geschmacksgebende Zutaten einen Teil des Gewichts ausmachen. 

Aminosäureprofil: Was es über die Qualität eines Proteins aussagt

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun essenzielle Aminosäuren muss ein erwachsener Mensch über die Ernährung aufnehmen. Bei der Bewertung eines Proteins kommt es daher auf ihre Menge und ihr Verhältnis zueinander an. Die Bezeichnung vollständiges Aminosäureprofil ist ein hilfreicher Ausgangspunkt, konkrete Zahlen vermitteln jedoch ein genaueres Bild. Auf Etiketten werden häufig die BCAA hervorgehoben, also Leucin, Isoleucin und Valin. Diese gehören zur größeren Gruppe der EAA. Achten Sie beim Vergleich von essenziellen Aminosäuren und BCAA auf die Einheiten. Eine Angabe pro 100 g Pulver, pro 100 g Protein und pro Portion bedeutet jeweils etwas anderes.

Kollagen und zugesetzte Aminosäuren verändern die Aussagekraft des Gesamtwerts

Kollagen wird zur Gesamtproteinmenge gezählt. Es hat jedoch eine andere Aminosäurezusammensetzung als Molke, Eier oder Soja. Andererseits kann es ein interessanter funktioneller Zusatz für alle sein, die ihre Kollagenzufuhr über die Ernährung erhöhen möchten oder Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen in Betracht ziehen.

Süßungsmittel, Aromen, Lecithin und Verdickungsmittel

Süßungsmittel und Aromen beeinflussen den Geschmack, Lecithin erleichtert das Einrühren und Verdickungsmittel verändern die Konsistenz. Guarkernmehl oder Xanthan können so auch mit Wasser zu einem cremigeren Getränk beitragen. Ihre bloße Anwesenheit bedeutet nicht, dass die Qualität gering ist. Entscheidend ist, ob sie Ihnen zusagen und das Produkt weiterhin eine angemessene Portion Protein liefert. Wenn Sie die Süße selbst bestimmen möchten, suchen Sie nach einem Produkt ohne Geschmackszusätze und Süßungsmittel. Prüfen Sie diese Eigenschaften einzeln. Ein Protein ohne Geschmackszusätze muss nicht völlig geschmacksneutral sein, oft hat es einen leicht süßlichen Milchgeschmack, der von der Molke selbst stammt.

Clear Protein, Milkshake und veganes Getränk: Wählen Sie auch nach Geschmack

Die Nährwerte bestimmen die Vorauswahl. Die erste Kostprobe entscheidet, was zu Hause bleibt. Überlegen Sie daher, ob Sie ein erfrischendes Getränk nach dem Sport, einen süßen, cremigen Shake oder ein vielseitiges Pulver fürs Frühstück möchten. Unterschiedliche Verwendungen stellen unterschiedliche Anforderungen an ein Protein.

• Clear Protein ergibt ein leichtes, meist fruchtig aromatisiertes Getränk, das an Eistee erinnert. Häufig kommt speziell behandeltes Molkenproteinisolat zum Einsatz, das für ein saures Milieu geeignet ist. Es gibt auch pflanzliche Varianten. Die Bezeichnung Clear beschreibt somit vor allem den Charakter des zubereiteten Getränks und keine einheitliche Proteinquelle. Es eignet sich für Menschen, denen ein dickflüssiger Shake nach dem Training oder bei Hitze nicht zusagt. Beispielsweise wird das Clear Protein mit Pfirsichgeschmack aus Molkenproteinisolat mit Wasser zubereitet und schmeckt mit Eis am besten.

• Milkshake bezeichnet üblicherweise die zu erwartende Konsistenz. Ein dickflüssigerer Eindruck kann durch die Kombination von Molke mit Kasein oder Milchprotein, den Zusatz von Verdickungsmitteln oder die Zubereitung mit Milch entstehen. Eine einheitliche Rezeptur sollten Sie hinter dieser Bezeichnung nicht erwarten. Zwei Milkshake-Proteine können sich in ihrer Zusammensetzung erheblich unterscheiden. Unser Organic Milkshake Protein enthält ausschließlich Milchbestandteile und ist ohne Geschmackszusätze. Das ausgeklügelte Verhältnis von Bio-Molke und Bio-Milchprotein sorgt für einen intensiv milchigen Geschmack und eine dickflüssige Konsistenz, lässt aber Raum für eigene Geschmacksvarianten, etwa mit Kakao oder Banane im Smoothie.
• Pflanzliches Protein kann glatt und fein sein, aber auch mehliger, körniger oder deutlich nach Hülsenfrüchten schmecken. Viel hängt vom Rohstoff, der Partikelgröße und der gesamten Rezeptur ab. Bevor Sie eine große Packung kaufen, probieren Sie daher eine Probe. Für ein feineres Ergebnis hilft es, das Flüssigkeitsverhältnis anzupassen oder einen Mixer zu verwenden. Nussige und saatige Noten harmonieren oft gut mit Kakao, Banane oder Flocken.

Protein zum Kochen und Backen: Warum sich eine Variante ohne Geschmackszusätze lohnt

In der Küche lässt sich Protein auf weitere Weise nutzen. Geben Sie es in Porridge, Joghurt, Teig oder Cremes und erhöhen Sie damit den Proteingehalt der Portion. Den größten Spielraum bietet eine Variante ohne Geschmackszusätze und Süßungsmittel. Berücksichtigen Sie aber weiterhin den natürlichen Geschmack des verwendeten Rohstoffs.

• Für süßen Porridge und Joghurt eignen sich Molkenprotein, Milchprotein und feine pflanzliche Mischungen. Kaseinpulver und manche pflanzlichen Pulver dicken stärker an, sodass Sie die Flüssigkeitsmenge anpassen müssen. 
• In Ihren morgendlichen Porridge können Sie das Protein erst nach dem Kochen und kurzem Abkühlen einrühren. So lässt sich die endgültige Konsistenz leichter steuern. Beliebt sind Protein ohne Geschmackszusätze oder ein dezenter Vanillegeschmack.
• Zum Einrühren in warme Speisen zunächst eine kleinere Menge Pulver in kühlerer Flüssigkeit verrühren und erst dann unter das Gericht mischen. 

Protein beim Abnehmen und Zunehmen

Beim Abnehmen eignet sich ein Protein, das die benötigte Eiweißmenge ergänzt und in die geplante Energiezufuhr passt. Rechnen Sie deshalb auch Milch, Obst, Haferflocken oder Nussmus mit ein, die Sie Ihrem Shake hinzufügen. Allein die Verwendung von Protein im Speiseplan entscheidet nicht über eine Gewichtsabnahme. Bei der Planung der Eiweißzufuhr während einer Gewichtsreduktion spielen die Zusammenstellung der Mahlzeiten und die langfristige Umsetzbarkeit eine Rolle.

Beim Zunehmen können Sie dasselbe Pulver zusammen mit weiteren Zutaten in einem gehaltvolleren Shake verwenden. Ein Gainer unterscheidet sich von einem herkömmlichen Protein typischerweise durch einen höheren Kohlenhydratanteil und dient einer anderen Form der Nahrungsergänzung. Wählen Sie für ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Training Ihr Protein danach aus, wie viel Eiweiß Ihnen noch fehlt, und passen Sie die Energiezufuhr unabhängig davon an. Sie können auch zu einem Protein mit zusätzlichen funktionellen Inhaltsstoffen wie Ashwagandha greifen. Neben einer Portion Eiweiß bietet es eine interessante Portion Adaptogene nach körperlicher Aktivität, bei der Cortisol ausgeschüttet wird. 

Frauen, Männer und Altersgruppen

Die grundlegenden Auswahlkriterien sind für Frauen und Männer gleich. Entscheidend sind Körpergewicht, Ernährung, Aktivität und Verträglichkeit. Prüfen Sie deshalb bei Produkten für Frauen oder Männer vor allem die zugesetzten Inhaltsstoffe und deren Mengen. Die Rezeptur kann sich beispielsweise durch Kollagen, Vitamine oder die Geschmacksrichtung unterscheiden.

Wählen Sie ein Protein, das Sie auch in einem Monat noch verwenden

Ein guter Kauf beginnt beim Speiseplan und endet bei einer erprobten Geschmacksrichtung. Wählen Sie eine Proteinquelle, die zu Ihnen passt, berechnen Sie die Eiweißmenge in einer tatsächlichen Portion und vergleichen Sie den Preis für dieselbe Menge. Berücksichtigen Sie anschließend Ihre Anforderungen an die Herkunft des Rohstoffs, die Verarbeitung und die Konsistenz. Für die meisten Kaufentscheidungen reichen einige sorgfältig gelesene Zeilen auf dem Etikett. Eine verständliche Zutatenliste, eine passende Portion und ein angenehmer Geschmack helfen Ihnen, Protein dort einzusetzen, wo Sie es tatsächlich gebrauchen können. Mal im morgendlichen Porridge, mal im Shaker nach dem Training oder im selbst gemachten Pfannkuchenteig.