Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Der Körper nutzt sie zum Aufbau körpereigener Proteine, Enzyme, Gewebe und anderer Strukturen. Im menschlichen Organismus sprechen wir üblicherweise von 20 proteinogenen Aminosäuren. Einige kann der Körper selbst herstellen, andere muss er über die Nahrung aufnehmen.

Genau hier beginnt der Unterschied zwischen BCAA und EAA. BCAA sind nur drei bestimmte Aminosäuren. EAA bilden eine größere Gruppe, die alle neun essenziellen Aminosäuren umfasst. Wenn Sie sich mit Aminosäuren in der Sporternährung etwas fundierter beschäftigen möchten, ist dieser grundlegende Unterschied der richtige Ausgangspunkt.

• Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
• Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper unter normalen Umständen selbst herstellen.
• Bedingt essenzielle Aminosäuren können in Phasen höherer körperlicher Belastung, während des Wachstums oder bei erhöhtem Regenerationsbedarf wichtiger werden.

BCAA steht für branched-chain amino acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Der Name leitet sich von ihrer chemischen Struktur ab. In der Fitnesswelt sind sie vor allem deshalb bekannt, weil sie lange als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel für Training, Muskeln und sportliche Leistung vermarktet wurden.

BCAA kommen von Natur aus in gängigen proteinreichen Lebensmitteln vor. Typische Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder gut aufeinander abgestimmte pflanzliche Proteinquellen. Sie sind also Bestandteil der normalen Ernährung und nicht nur eines rosafarbenen Getränks im Shaker.

Leucin ist die am häufigsten erwähnte BCAA. In der Fachliteratur wird sie vor allem im Zusammenhang mit dem Muskelproteinstoffwechsel diskutiert.

• Isoleucin gehört zu den Aminosäuren, die im Muskelgewebe vorkommen und Bestandteil des üblichen Aminosäurespektrums sind.
• Valin ist die dritte Aminosäure dieser Gruppe und bildet gemeinsam mit Leucin und Isoleucin das vollständige BCAA-Trio.

BCAA an sich sind also nichts Exotisches. Es handelt sich um drei essenzielle Aminosäuren, die Sie ganz normal über die Nahrung aufnehmen. Die Frage ist eher, ob es sinnvoll ist, genau diese drei zusätzlich einzunehmen, wenn der Körper für seinen Proteinstoffwechsel ein breiteres Aminosäurespektrum benötigt.

EAA steht für essential amino acids, also essenzielle Aminosäuren. Dazu gehören alle neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Konkret sind das Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Threonin, Histidin, Tryptophan und Phenylalanin.

Mit anderen Worten: BCAA sind ein Teil der EAA. Wenn Sie sich für einen umfassenden EAA-Aminosäurekomplex entscheiden, erhalten Sie nicht nur das bekannte BCAA-Trio, sondern auch sechs weitere essenzielle Aminosäuren. Das ist der Hauptgrund, weshalb in der Sporternährung heute immer häufiger das vollständige EAA-Spektrum im Mittelpunkt steht.

• BCAA enthalten 3 essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
• EAA enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren einschließlich der BCAA.
• BCAA sind ein Teil des Puzzles, während EAA ein breiteres Aminosäurespektrum bieten.
• EAA sind sinnvoller, wenn Sie essenzielle Aminosäuren umfassender ergänzen möchten.

Stellen Sie sich Proteine wie einen Baukasten vor. Leucin, Isoleucin und Valin sind wichtige Bausteine, aber nicht die einzigen. Wenn Sie mit dem Baukasten etwas bauen möchten, reichen drei Lieblingsbausteine in vielfacher Ausführung nicht aus. Sie brauchen auch andere Teile, damit das Ganze zusammenpasst.

Deshalb betrachten wir BCAA heute etwas nüchterner als früher. Das bedeutet nicht, dass sie überflüssig sind. Es bedeutet, dass BCAA allein keine vollständige Aminosäurequelle darstellen. Wenn Sie bereits nach einem Nahrungsergänzungsmittel rund ums Training suchen, ist es meist praktischer, sich EAA mit dem vollständigen Spektrum essenzieller Aminosäuren anzusehen.

Das ist eine gute Frage. Wenn Ihr Speiseplan genügend hochwertiges Protein enthält, Sie regelmäßig essen und ein hochwertiges Proteinpräparat verwenden, brauchen Sie nicht automatisch noch zusätzliche Aminosäuren. Protein enthält je nach Quelle von Natur aus das gesamte Aminosäurespektrum.

Der Unterschied liegt vor allem in der praktischen Anwendung. Protein dient als Mahlzeit oder zur Ergänzung der Proteinzufuhr. EAA ergeben ein leichteres Getränk mit essenziellen Aminosäuren, das sich rund ums Training eignen kann, wenn Sie weder einen Milchshake noch einen gehaltvolleren Snack oder einen vollen Magen möchten. Die Wahl hängt also davon ab, wie Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihr Alltag aussehen.

• Wenn Sie Ihre gesamte tägliche Proteinzufuhr unkompliziert ergänzen möchten.
• Wenn Ihnen die Zeit für eine vollwertige Zwischenmahlzeit fehlt.
• Wenn Sie ein Frühstück, Dessert, einen Smoothie oder einen Brei zubereiten möchten.
• Wenn Sie eine sättigendere Variante als ein Aminosäuregetränk suchen.

Wenn Sie zwischen einer tierischen und einer pflanzlichen Quelle wählen, lohnt es sich, auf das Aminosäurespektrum, den Geschmack und die Verdaulichkeit zu achten. Auch natives Molkenprotein kann eine hilfreiche Orientierung bieten, denn gerade bei Molkenproteinen stehen häufig die Qualität der Quelle und der natürliche Aminosäuregehalt im Fokus.

• Wenn Sie während des Trainings eher ein leichteres Getränk als einen Proteinshake möchten.
• Wenn Sie nüchtern trainieren oder die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt.
• Wenn schwerere Kost während der Belastung für Sie nicht infrage kommt.
• Wenn Sie alle neun essenziellen Aminosäuren ergänzen möchten und nicht nur BCAA.

Das einfachste Fazit lautet: Wenn Sie zwischen BCAA und EAA wählen möchten, sind EAA für die meisten Menschen die sinnvollere Wahl. Sie enthalten ebenfalls BCAA, liefern aber zusätzlich sechs weitere essenzielle Aminosäuren. BCAA sind also nicht grundsätzlich eine schlechte Wahl, ihr Spektrum ist nur schmaler.

• Anzahl der Aminosäuren: BCAA enthalten 3, EAA enthalten 9.
• Breite des Spektrums: BCAA sind ein Teil der EAA, EAA bilden die vollständige Gruppe der essenziellen Aminosäuren.
• Praktische Anwendung: EAA eignen sich, wenn Sie Aminosäuren umfassender ergänzen möchten.
• Einsatz rund ums Training: Beide Varianten werden in der Sporternährung verwendet, EAA bieten jedoch eine breitere Zusammensetzung.
• Verhältnis zu Protein: Protein dient der Proteinzufuhr insgesamt, Aminosäuren sind eine gezieltere Ergänzung.

EAA sind nicht nur etwas für Bodybuilder. Sie sind vor allem dann sinnvoll, wenn körperliche Aktivität, längere Belastungen, eine praktische Anwendung oder wenig Appetit auf einen klassischen Proteinshake eine Rolle spielen. Dennoch gilt: Die Grundlage ist die normale Ernährung, nicht das Nahrungsergänzungsmittel.

• Aktive Sportler, die ein leichtes Getränk rund ums Training möchten.
• Ausdauersportler, denen gehaltvollere Nahrung während der Belastung nicht bekommt.
• Körperlich arbeitende Menschen, die tagsüber eine unkomplizierte Ergänzung benötigen.
• Menschen mit geringerer Proteinzufuhr, die gleichzeitig ihre Ernährung insgesamt anpassen.
• Menschen, die Gewicht reduzieren und ihre Protein- und Energiezufuhr im Blick behalten möchten.

Wenn Sie sich zugleich mit Trainingsleistung, Kraft oder kurzen intensiven Belastungen beschäftigen, kann auch Kreatinmonohydrat ein Baustein Ihrer Sporternährung sein. Es ersetzt jedoch keine Aminosäuren. Es handelt sich um eine andere Art von Nahrungsergänzungsmittel mit einer anderen Rolle in der Sporternährung.

Wenn es um ein Getränk rund ums Training geht, spielen nicht nur Aminosäuren eine Rolle. Beim Sport, beim Schwitzen oder bei Hitze stehen häufig auch Flüssigkeit und Mineralstoffe im Fokus. Deshalb lassen sich Aminosäuren und Elektrolyte beim Sport in der Praxis gut kombinieren.

Wasser allein bildet die Grundlage. Bei längerer Aktivität oder starkem Schwitzen kann es jedoch sinnvoll sein, auch auf die Zusammensetzung des Getränks zu achten. In solchen Situationen können Aminosäuren und Elektrolyte ein praktischeres Trainingsgetränk ergeben als reines Wasser mit Geschmack. Besonders an Tagen, an denen es heiß ist, das Training länger dauert oder Sie mehr schwitzen als gewöhnlich.

Für Aminosäuren brauchen Sie keine komplizierte Strategie. Halten Sie sich immer an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts und betrachten Sie Aminosäuren als Ergänzung Ihres Speiseplans, nicht als Ersatz für normale Mahlzeiten.

1. Vor dem Training, wenn Ihre letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt.
2. Während des Trainings, wenn Sie ein leichtes Getränk mit Geschmack statt eines gehaltvollen Proteinshakes möchten.
3. Nach dem Training, wenn Sie erst später zu einer normalen Mahlzeit kommen.
4. Während längerer körperlicher Aktivität, wenn es sinnvoll ist, die Flüssigkeitszufuhr mit einer praktischeren Getränkezusammensetzung zu verbinden.

Worauf Sie achten sollten

• Verlassen Sie sich nicht auf Aminosäuren, wenn Ihre Ernährung auf Dauer unzureichend ist.
• Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.
• Erwarten Sie nach einer einzigen Portion keine Wunder.
• Achten Sie auf die Zutaten, Süßungsmittel, den Geschmack und die Aminosäuremenge pro Portion.
• Beginnen Sie bei empfindlicher Verdauung mit einer kleineren Portion.

• Für alle, die ein EAA-Getränk rund ums Training möchten.
• Für alle, die eine Kombination aus Aminosäuren und Elektrolyten suchen.
• Für alle, denen ein klassischer Proteinshake beim Sport nicht zusagt.
• Für alle, die ein leichteres Getränk für längere Aktivitäten möchten.

Schauen Sie sich zunächst die einfachen Grundlagen an. Wie viel Protein nehmen Sie pro Tag zu sich? Wie oft trainieren Sie? Essen Sie regelmäßig? Kommen Sie mit Protein gut zurecht oder möchten Sie beim Sport etwas Leichteres? Erst auf dieser Grundlage ist es sinnvoll, ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen.

• Fehlt Protein in Ihrem Speiseplan? Beginnen Sie mit Lebensmitteln oder einem Proteinpräparat.
• Möchten Sie während des Trainings ein leichtes Getränk? EAA können praktischer sein als Protein.
• Ziehen Sie nur BCAA in Betracht? Überlegen Sie, ob ein vollständiger EAA-Komplex für Sie nicht vorteilhafter wäre.
• Schwitzen Sie viel? Denken Sie auch an Flüssigkeit und Elektrolyte.

Bei der Sporternährung lohnt es sich, keine Schritte zu überspringen. Zuerst kommt die normale Ernährung, dann die Auswahl eines Proteinpräparats und erst danach spezielle Ergänzungen wie EAA, BCAA, Kreatin oder Elektrolytmischungen.

BCAA sind drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. EAA enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, also auch die BCAA. Genau deshalb sind EAA heute oft die sinnvollere Wahl für alle, die Aminosäuren umfassender ergänzen möchten.

Das bedeutet aber nicht, dass Aminosäuren normale Mahlzeiten ersetzen sollten. Nach wie vor bilden eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Protein und ein sinnvoll gestalteter Alltag die Grundlage. Wenn das passt, können EAA eine praktische Ergänzung rund um den Sport sein. Und wenn sie zusätzlich mit Elektrolyten kombiniert sind, sind sie vor allem dann sinnvoll, wenn bei der Belastung auch die Flüssigkeitszufuhr eine Rolle spielt.