In diesem Artikel finden Sie einen Überblick über zehn grundlegende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie ohne spezielle Ausrüstung in Ihr Training integrieren können. Die Übungsbeschreibungen enthalten Anleitungen zur Ausführung, Angaben zu den beanspruchten Muskelgruppen und Vorschläge, wie Sie den Schwierigkeitsgrad an Ihr individuelles Fitnessniveau anpassen können.

Training ohne Geräte lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Der Vorteil: Sie können Tempo und Schwierigkeitsgrad an Ihre Möglichkeiten anpassen. In der folgenden Übersicht finden Sie zehn Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Zu jeder Übung erfahren Sie, worauf Sie achten sollten und wie Sie sie bei Bedarf anpassen oder anspruchsvoller gestalten können.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Handflächen neben dem Brustkorb. Drücken Sie den Körper in die Plank-Position hoch und senken Sie ihn langsam wieder ab. Halten Sie dabei die Ellenbogen möglichst nah am Körper. Führen Sie die Bewegung fließend aus – etwa zwei bis drei Sekunden nach oben und kontrolliert drei bis vier Sekunden nach unten. Halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend angespannt – das hilft, den Körper in einer Linie zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie beim Absenken durch die Nase ein und beim Hochdrücken durch den Mund aus.
Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln.
So wird es schwieriger: Versuchen Sie einarmige Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Füßen oder mit einem Gewicht auf dem Rücken.

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Halten Sie beim Absenken das Gewicht auf den Fersen, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Schieben Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Die Knie zeigen leicht nach außen und bleiben ungefähr über den Knöcheln – wenn das Becken richtig nach hinten geschoben wird, ragen sie nicht über die Zehenspitzen hinaus. Führen Sie die Bewegung langsam aus – vier Sekunden nach unten, zwei Sekunden nach oben. Atmen Sie beim Absenken durch die Nase ein und beim Aufrichten durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Gesäßmuskeln aktiv anzuspannen.
Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, Waden.
So wird es schwieriger: Ergänzen Sie einen Sprung, versuchen Sie einbeinige Kniebeugen oder halten Sie Gewichte in den Händen.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich dann auf die Unterarme und Zehenspitzen. Heben Sie den Körper an, sodass er von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an – so vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Lassen Sie die Hüfte weder absinken noch nach oben ausweichen. Richten Sie den Blick auf den Boden. Atmen Sie gleichmäßig – durch die Nase ein und durch den Mund aus – und versuchen Sie, die Position je nach Fitnessniveau 30 bis 60 Sekunden zu halten.                                    Beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultern.
So wird es schwieriger: Heben Sie ein Bein oder einen Arm an oder wechseln Sie in den Seitstütz (Side Plank).

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Füßen hin. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt. In der unteren Position sollten beide Knie ungefähr einen rechten Winkel bilden – der vordere Oberschenkel verläuft parallel zum Boden, der Unterschenkel senkrecht nach unten. Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über die Fußspitze hinausragen – der Schritt sollte lang genug sein, damit Sie das Gleichgewicht und die korrekte Körperhaltung bewahren können. Helfen Sie nicht durch Abstoßen nach, sondern konzentrieren Sie sich auf den Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Führen Sie die Bewegung fließend und kontrolliert aus. Atmen Sie beim Absenken durch die Nase ein und beim Aufrichten durch den Mund aus.
Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, Waden.
So wird es schwieriger: Versuchen Sie seitliche Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit Sprung.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Füßen hin. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Handflächen vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Plank-Position und machen Sie einen Liegestütz (oder halten Sie nur die Plank-Position, wenn Sie keinen Liegestütz schaffen). Springen Sie anschließend mit den Füßen zurück zu den Händen, richten Sie sich auf und gehen Sie fließend in einen Sprung mit über den Kopf gestreckten Armen über. Führen Sie die Bewegung dynamisch, aber kontrolliert aus. Halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie rhythmisch – beim Wechsel in die Plank-Position ein und beim Hochspringen aus.
Beanspruchte Bereiche: Der ganze Körper – Arme, Beine, Bauchmuskeln, Herz-Kreislauf-System.
So wird es schwieriger: Machen Sie mehrere Liegestütze oder erhöhen Sie das Übungstempo.

So geht’s: Beginnen Sie in der Plank-Position – stützen Sie sich auf die Handflächen und Zehenspitzen, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Spannen Sie die Körpermitte an, halten Sie die Schultern über den Handgelenken und den Rücken gerade. Ziehen Sie die Knie abwechselnd in einer fließenden, rhythmischen Bewegung zur Brust, als würden Sie am Boden klettern. Achten Sie darauf, weder ins Hohlkreuz zu fallen noch die Hüfte anzuheben. Atmen Sie natürlich und wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie die Technik kontrolliert beibehalten können.
Beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Schultern, Beine.
So wird es schwieriger: Ziehen Sie die Knie über Kreuz zum gegenüberliegenden Ellenbogen oder erhöhen Sie das Bewegungstempo.

So geht’s: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Drehen Sie den Oberkörper zu einer Seite und berühren Sie mit den Händen den Boden neben der Hüfte. Wechseln Sie anschließend fließend zur anderen Seite. Behalten Sie einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus bei und vermeiden Sie einen runden Rücken. Atmen Sie regelmäßig – beim Seitenwechsel ein und beim Berühren des Bodens aus.
Beanspruchte Muskelgruppen: Schräge Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur. 
So wird es schwieriger: Halten Sie ein Gewicht in den Händen oder versuchen Sie die Bewegung mit gestreckten Beinen.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie die Arme locker neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das Becken langsam an, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine schräge Linie bildet. Spannen Sie in der oberen Position die Gesäßmuskeln an, halten Sie kurz und senken Sie das Becken anschließend kontrolliert wieder ab. Vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz. Atmen Sie zur Vorbereitung in der unteren Position ein und beim Anheben des Beckens aus.
Beanspruchte Muskelgruppen: Gesäß, unterer Rücken, Oberschenkel.
So wird es schwieriger: Heben Sie ein Bein an oder halten Sie die obere Position länger.

So geht’s: Stützen Sie sich mit den Händen auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie langsam die Ellenbogen, bis sie einen rechten Winkel bilden, und drücken Sie sich anschließend wieder nach oben. Führen Sie die Bewegung fließend aus, die Ellenbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu überlasten. Atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Beanspruchte Muskelgruppen: Trizeps, Schultern.
So wird es schwieriger: Legen Sie die Füße erhöht ab oder versuchen Sie Dips am Barren.

So geht’s: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, stützen Sie die Hände auf den Boden und klettern Sie mit den Füßen die Wand hinauf. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und versuchen Sie, die Bewegung zu kontrollieren. Halten Sie den Bauch angespannt und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie den Handstand beherrschen, können Sie Handstand-Liegestütze versuchen. Atmen Sie regelmäßig – durch die Nase ein und durch den Mund aus, ohne den Atem anzuhalten.
Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, Arme, Rumpfmuskulatur.
So wird es schwieriger: Versuchen Sie Handstand-Liegestütze oder halten Sie den Handstand ohne Unterstützung durch die Wand.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig. Für langfristige Ergebnisse und das allgemeine Wohlbefinden lohnt es sich aber, auch anderen Bereichen Aufmerksamkeit zu schenken. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit den nötigen Nährstoffen, ausreichendes Trinken hilft bei der Regeneration und trägt zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei. Guter Schlaf fördert die Muskelerholung und das seelische Gleichgewicht. Für Interessierte können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel von Nutzen sein – das hängt jedoch immer von den individuellen Bedürfnissen und dem gesamten Lebensstil ab.

„Bewegung ist nur ein Teil des Puzzles – echte Fortschritte entstehen dann, wenn gutes Training, Schlaf, Ernährung und Regeneration zusammenkommen“, empfiehlt Jiří Votava, CEO, Brainmarket.de.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist leicht zugänglich, vielseitig und kann ein sinnvoller Bestandteil regelmäßiger Bewegung sein. Sie müssen nicht sofort alles perfekt beherrschen – wichtig sind Regelmäßigkeit, eine angemessene Intensität und die richtige Technik. Wenn Sie sich zu Beginn realistische Ziele setzen und Schritt für Schritt vorgehen, entwickeln Sie leichter eine Gewohnheit, die sich langfristig beibehalten lässt. Probieren Sie noch heute eine der vorgestellten Übungen aus – schon wenige Minuten Bewegung können ein Schritt zu mehr Wohlbefinden und besserer Fitness sein.

• Seilspringen: Einfaches Training mit großen Vorteilen
• Liegestütze: Eine Übung für alle, die Sie überall ausführen können
• Entspannungstechniken: Atemübungen, Yoga, Meditation
• Sauna nach dem Training: Warum Sie Saunagänge in Ihre Trainingsroutine integrieren sollten