Vielleicht haben Sie schon bemerkt, dass zwei Menschen mit gleichem Gewicht ihr Gewicht ganz unterschiedlich leicht verändern können. Oder dass die empfohlene Kalorienzufuhr manchmal überraschend niedrig ausfällt. Der Grundumsatz hilft, diese Unterschiede besser zu verstehen. Er sagt Ihnen nicht genau, wie viel Sie jeden Tag essen sollten, bietet aber einen soliden Ausgangspunkt.

Der Grundumsatz, häufig mit BMR abgekürzt, ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht. Diese Energie wird benötigt, damit die grundlegenden Lebensprozesse funktionieren, selbst wenn Sie nur liegen und nichts tun. Der BMR ist vor allem deshalb nützlich, weil er Ihren grundlegenden Energieverbrauch zeigt. Wenn Sie wissen, wie viel Energie Ihr Körper allein für seine Grundfunktionen benötigt, lassen sich Ihre Ernährung und langfristige Gewichtsveränderungen besser planen. 

Zum BMR zählt die Energie für Prozesse, die automatisch und ständig ablaufen. Dazu gehören typischerweise Atmung, Herztätigkeit, die Tätigkeit von Gehirn und Nervensystem, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Tätigkeit von Leber und Nieren, die hormonelle Regulation oder die Zellerneuerung.

Bewegung und alltägliche Aktivitäten zählen dagegen nicht zum BMR. Nicht einbezogen werden Gehen, Arbeit, Training, Hausarbeit und Putzen sowie der sogenannte thermische Effekt der Nahrung, also die Energie, die der Körper für die Verdauung und Verarbeitung von Nahrung verbraucht. Der BMR bildet die eigentliche Grundlage. Alles darüber hinaus gehört zum täglichen Gesamtenergieverbrauch.

Beim Abnehmen geht es häufig um ein Kaloriendefizit, also darum, dass die Energiezufuhr langfristig niedriger ist als der Verbrauch. Der BMR gibt Ihnen einen Anhaltspunkt dafür, wie hoch Ihr grundlegender Energieverbrauch ist. Ist die Energiezufuhr über längere Zeit extrem niedrig, kann der Körper mit Müdigkeit, geringerer Leistungsfähigkeit, stärkerem Hunger oder schlechterer Regeneration reagieren. Der BMR ist keine Grenze, die Sie niemals unterschreiten dürfen. Er ist aber ein wichtiger Orientierungswert, der Ihnen hilft, die Gewichtsabnahme in einem vernünftigen Rahmen zu halten.

Beim Zunehmen ist es ähnlich, nur in die andere Richtung. Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie langfristig mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Ohne Ihren grundlegenden Energieverbrauch zu kennen, kann es leicht passieren, dass Sie sich im Kreis drehen und sich Ihr Gewicht nicht verändert. Der Grundumsatz hilft Ihnen zu verstehen, warum bei manchen Menschen etwas größere Portionen ausreichen, während andere ihre Energiezufuhr deutlich stärker erhöhen müssen.

Begriffe rund um den Stoffwechsel werden oft verwechselt, dabei bedeutet jeder etwas anderes. 

Der Ruheumsatz, als RMR bezeichnet, ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, allerdings unter weniger strengen Bedingungen als beim BMR. Der BMR wird nämlich für einen Zustand gemessen oder geschätzt, in dem der Körper lange geruht hat, nüchtern ist und sich in einer thermoneutralen Umgebung befindet, damit keine weiteren Einflüsse den Verbrauch verändern.

Der RMR bezieht sich in der Regel auf einen eher alltäglichen Ruhezustand und fällt in der Praxis häufig etwas höher aus als der BMR. Für die meisten Menschen gilt jedoch eine einfache Regel: Die beiden Werte liegen nah beieinander und werden als grobe Schätzwerte häufig austauschbar verwendet, auch wenn sie aus fachlicher Sicht nicht dasselbe sind.

TDEE steht für total daily energy expenditure, also den täglichen Gesamtenergieverbrauch. Dieser Wert umfasst nicht nur den Grund- oder Ruheumsatz, sondern auch Ihre Bewegung und alltäglichen Aktivitäten im Tagesverlauf. Dazu gehören Arbeit, Gehen, Sport und Haushalt, aber auch die Energie für die Verdauung, denn die Verarbeitung von Nahrung kostet ebenfalls Energie.

Der Grundumsatz ist kein einheitlicher Wert, der für alle gilt. Er unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und verändert sich auch im Laufe des Lebens. Einfluss haben Körperbau, Alter und Muskelmasse, aber auch der Lebensstil und die Bedingungen, unter denen der Körper langfristig arbeitet.

Mit zunehmendem Alter nimmt der Grundumsatz tendenziell ab, unter anderem, weil der Anteil der Muskelmasse häufig sinkt und sich die hormonellen Verhältnisse verändern. Das Geschlecht spielt vor allem statistisch eine Rolle: Männer haben im Durchschnitt einen höheren BMR, weil sie im Verhältnis zur Körpergröße häufiger mehr Muskelmasse haben.

Körpergröße und Gewicht sind für die Berechnung entscheidend. Allgemein gilt: Ein größerer Körper benötigt mehr Energie für seine Grundfunktionen. Zwei Personen mit gleichem Gewicht können jedoch einen unterschiedlichen BMR haben, wenn die eine mehr Muskeln und die andere mehr Fett hat.

„Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fettgewebe, daher bedeutet ein höherer Muskelanteil in der Regel einen höheren Grundumsatz.“ – Karolína Hradilová von BrainMarket

Schlaf und Ruhe sind keine bloßen Nebensachen. Dauerhaft schlechter Schlaf und psychische Belastung können die Regeneration beeinträchtigen, den Appetit steigern und die hormonelle Regulation beeinflussen. In der Praxis führt das häufig dazu, dass es schwerer fällt, die eigenen Gewohnheiten beizubehalten.

Bei einem langfristigen, ausgeprägten Kaloriendefizit kann sich der Körper anpassen. Das bedeutet nicht, dass der Stoffwechsel zum Stillstand kommt. Vielmehr versucht der Körper, sparsamer zu arbeiten, weil er dauerhaft einen Mangel wahrnimmt. In der Praxis ist das häufig ein Grund dafür, warum radikale Diäten oft nicht funktionieren. Anfangs können sie zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, doch nach und nach verlangsamt sich diese, und es droht der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Meist sind deshalb ein moderateres Defizit, ausreichend Eiweiß, angemessene Bewegung und Zeit sinnvoller.

Der Grundumsatz lässt sich durch eine genaue Messung im Labor ermitteln, für den Alltag reicht jedoch meist eine gute Schätzung aus. Das Ergebnis ist ein Wert in Kilokalorien pro Tag. Dabei sollten Sie bedenken, dass es sich um einen Orientierungswert handelt. Dennoch ist er für die meisten Menschen nützlich, weil er hilft, einen Ausgangspunkt festzulegen. 

In der Praxis wird am häufigsten die Mifflin-St.-Jeor-Formel verwendet. Sie ist beliebt, weil sie für die Allgemeinbevölkerung recht gute Ergebnisse liefert und einfach anzuwenden ist. Sie brauchen also nur vier Angaben, und schon können Sie rechnen. Wenn Sie einen Rechner verwenden, prüfen Sie immer, ob er mit denselben Einheiten arbeitet. Ein häufiger Fehler ist, die Körpergröße in Metern statt in Zentimetern einzugeben.

BMR = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Körpergröße in cm − 5 × Alter + 5

BMR = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Körpergröße in cm − 5 × Alter − 161

Eine Beispielrechnung

Frau, Alter 35 Jahre, Körpergröße 168 cm, Gewicht 70 kg.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1050 − 175 − 161
BMR = 1414 kcal pro Tag

Die Berechnung ist eine Schätzung, die durchaus um mehrere Hundert Kilokalorien abweichen kann. Dafür gibt es mehrere Gründe. Die Formel erfasst nicht die Körperzusammensetzung, also wie viel Muskelmasse und Fett Sie haben. Auch Genetik, Gesundheitszustand, hormonelle Verhältnisse oder Ihre Schlafqualität werden nicht berücksichtigt. Bei Menschen, die sehr muskulös oder sehr zierlich sind oder deutliches Übergewicht haben, kann die Abweichung ebenfalls größer sein. 

Den größten Einfluss hat die Muskelmasse. Wenn Sie nach und nach Muskeln aufbauen und erhalten, steigt Ihr grundlegender Energieverbrauch in der Regel leicht an. Dabei geht es nicht um riesige Sprünge, sondern um eine stetige Veränderung, die sich mit der Zeit summiert.

Der Grundumsatz ist ein nützlicher Kompass, der Ihnen zeigt, wie viel Energie Ihr Körper allein für seine Grundfunktionen benötigt. Er ist kein Wert, nach dem Sie Ihre Ernährung jeden Tag blind ausrichten sollten, sondern ein Ausgangspunkt für weitere Schritte. 

Wenn Sie Ihren BMR mit einer Formel berechnen, betrachten Sie das Ergebnis als Schätzung. Bei manchen Menschen trifft es fast genau zu, bei anderen kann es abweichen. Ernähren Sie sich so, dass Sie Ihre Gewohnheiten langfristig beibehalten können, stürzen Sie sich nicht in extreme Diäten und achten Sie auf Bewegung, die die Muskelmasse fördert. Gerade Muskeln sind eine der besten Möglichkeiten, den Grundumsatz mit der Zeit leicht zu erhöhen. 

Sobald Sie Ihren Wert kennen, versuchen Sie, daraus einen praktischen Plan zu machen. Rechnen Sie den Energieverbrauch durch Bewegung hinzu, legen Sie je nach Ziel ein vernünftiges Defizit oder einen leichten Überschuss fest und geben Sie sich Zeit. Wenn Sie ruhig und systematisch vorgehen, hilft Ihnen der BMR, bessere Entscheidungen zu treffen.