Nach mehreren Stunden ohne Flüssigkeit ist der Körper oft leicht dehydriert, und Wasser ist häufig das Erste, wonach er wirklich verlangt. Beginnen Sie deshalb mit einem großen Glas Wasser. Müdigkeit und das Gefühl, „wie benebelt“ zu sein, gehen nämlich oft auch mit einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr einher. Wasser am Morgen kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, sich nach einer kurzen Nacht etwas frischer zu fühlen. Für ein kleines Upgrade können Sie Zitrone, Minze oder ein paar Gurkenscheiben hinzufügen.

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Und was ist mit dem Essen? Statt eines süßen Frühstücks in Form eines Berliners, nach dem die Energie schnell wieder abfällt, ist eine Kombination aus Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten meist deutlich ausgewogener. Zum Beispiel ein Ei und hochwertiges Brot mit Avocado. Oder Haferbrei mit Nüssen und Obst. Wenn Sie nach einer durchwachten Nacht keinen Appetit auf ein klassisches Frühstück haben, probieren Sie einen Smoothie oder einen einfachen Frühstücksdrink. Zum Beispiel eine Kombination aus Orange, Kiwi, Ingwer und Chiasamen. Nach einer kurzen Nacht tut etwas Leichtes, Frisches und schnell Zubereitetes gut, das Sie nicht gleich am Morgen unnötig „ausbremst“.

Nach einer unruhigen Nacht zieht es einen oft ganz automatisch zur Kaffeemaschine. Ein Kaffee, ein zweiter … noch ein dritter? Und plötzlich fühlen Sie sich wie auf einer Achterbahn. Ihre Energie schießt kurz nach oben, doch dann folgt oft ein schneller Einbruch, und Sie fühlen sich noch elender. Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Kaffee direkt nach dem Aufwachen nicht ideal ist. Warum? Morgens ist im Körper von Natur aus Cortisol aktiv, ein Hormon, das wach macht und dem Organismus hilft, in Gang zu kommen. Kommt unmittelbar nach dem Aufwachen noch Koffein zum Cortisol hinzu, kann das den natürlichen Rhythmus leichter stören, sodass die Energie im Tagesverlauf stärker schwankt. Deshalb kann es sinnvoll sein, den ersten Kaffee erst am späteren Vormittag zu genießen – und am besten erst nach dem großen Glas Wasser!

Statt mehrerer starker Kaffees im Laufe des Vormittags ist es meist besser, das Koffein über die Zeit zu verteilen. Die erste Tasse erst nach dem Frühstück, die nächste eher nach Bedarf. Als Alternative können Sie auch Matcha oder grünen Tee ausprobieren. Sie liefern meist gleichmäßiger Energie, ohne ein so ausgeprägtes „Auf und Ab“. Und noch etwas wird oft vergessen: Spätes Koffein kann auch die folgende Nacht durcheinanderbringen. Seien Sie deshalb am Nachmittag vorsichtig mit Koffein. Denn genau das ist der Teufelskreis, aus dem Sie sich nicht die ganze Woche herauskämpfen möchten.

Es gibt aber auch Momente, in denen Koffein nicht weiterhilft. Ihre Gedanken schweifen ständig ab, die Augen brennen, und selbst eine einfache Aufgabe dauert plötzlich doppelt so lange wie sonst. Versuchen Sie dann, für ein paar Minuten ganz abzuschalten. Das muss nicht unbedingt Schlaf sein. Manchmal reicht es schon, das Handy wegzulegen, den Laptop zuzuklappen, kurz die Augen zu schließen und die Beine hochzulegen. Ohne weitere Benachrichtigungen, ohne das Gefühl, jede Minute etwas erledigen zu müssen. Und selbst wenn Sie das Gefühl haben, „nicht hinterherzukommen“, bewirken ein paar ruhige Minuten oft mehr, als um jeden Preis weiterzumachen. Der Kopf kann sich kurz erholen, und vielleicht finden Sie danach wieder in den Arbeitsmodus, als wäre nichts gewesen.

Würden Sie am liebsten wieder ins Bett kriechen? Wie wäre es mit dem genauen Gegenteil – leichter Bewegung? Sie müssen nicht gleich ins Fitnessstudio laufen oder eine Stunde trainieren. Versuchen Sie, sich zu dehnen, beim Gehen das Tempo zu steigern oder ein paar Minuten Yoga zu machen. Das Ziel ist nicht, „Kalorien zu verbrennen“, sondern den Körper etwas in Schwung und den Tag in Gang zu bringen. Nach einer durchwachten Nacht ist das oft mehr als genug. Manchmal entscheiden nämlich diese zehn Minuten darüber, ob Sie wie ein Mensch funktionieren … oder wie ein Zombie mit Laptop.

Gehen Sie ans Tageslicht und an die frische Luft. Diese beiden unscheinbaren Helfer können den Kopf nach einer schlaflosen Nacht angenehm wach machen. Dabei macht es überhaupt nichts, wenn gerade keine Sonne scheint und es draußen regnet. Gerade die frische Luft kann wahre Wunder wirken. Ein kurzer Morgenspaziergang, der Arbeitsweg zu Fuß oder ein paar Minuten auf dem Balkon – auch das zählt. Manchmal reicht es einfach, kurz aus der Wohnung oder dem Büro herauszukommen, statt ständig in den eigenen vier Wänden und unter künstlichem Licht zu bleiben. Und was tut oft noch besser? Die Natur. Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie zumindest kurz hinaus zwischen die Bäume oder an einen ruhigen Ort. Die Natur kann den Kopf manchmal gründlicher auf Neustart stellen, als man erwarten würde.

Wenn Sie unausgeschlafen sind, läuft Ihr Kopf wahrscheinlich auf Hochtouren. Es brummt und rauscht, alles wirkt plötzlich dringlicher und chaotischer, und selbst eine gewöhnliche Nachricht oder Arbeitsaufgabe kann Sie im Nu aus dem Gleichgewicht bringen. Schalten Sie einen Gang zurück. Gönnen Sie sich Zeit ohne Podcast. Ohne weiteres Multitasking. Setzen Sie sich für einen Moment an einen stillen Ort und atmen Sie ein paar Mal tiefer ein und aus. Manche hören ruhige Musik, anderen hilft eine heiße Dusche, wieder anderen eher eine kalte, der Duft einer Aromalampe oder eine kurze Meditation. Es geht nicht um vollkommenes Zen oder ein einstündiges Achtsamkeitsritual. Eher um ein paar Minuten, in denen der Kopf nicht ständig etwas verarbeiten muss. Nach einer durchwachten Nacht ist nämlich nicht nur die Müdigkeit ein Problem, sondern auch die Flut an Reizen, die von allen Seiten auf uns einströmt.

Das ist vielleicht der praktischste Punkt von allen. Nach schlechtem Schlaf ist nicht der ideale Tag für Höchstleistungen, schwierige Entscheidungen oder eine übervolle Checkliste. Versuchen Sie, Ihre Prioritäten einzugrenzen. Wählen Sie das Wichtigste aus. Und verschieben Sie den Rest auf ein anderes Mal. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie am Ende mehr schaffen, wenn Sie den Druck reduzieren. Vergessen Sie auch kurze Pausen nicht, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen. Fünf Minuten ohne Bildschirm, ein kleiner Gang durchs Büro oder einfach kurz vom Stuhl aufstehen. Kopf und Augen können sich erholen, und vielleicht kehrt die Konzentration dann viel schneller zurück.

Wie Sie sicher wissen, beginnen die Augen nach mehreren Stunden vor dem Bildschirm zu protestieren, und der Kopf schaltet langsam ab. Eine einfache Regel hilft: zwischendurch in die Ferne schauen, den Blick kurz auf etwas anderes richten und den Augen eine Pause gönnen. Und abends? Am besten das endlose Scrollen und grelles Displaylicht einschränken. Versuchen Sie nach Möglichkeit, vor allem blaues Licht zu vermeiden, das am Abend besonders unerbittlich sein kann. Und wenn Sie den größten Teil des Tages und Abends vor Bildschirmen verbringen, könnte auch eine rote Blaulichtfilterbrille einen Versuch wert sein.

In den letzten Jahren wird viel über Adaptogene wie Rosenwurz, Ginseng oder Ashwagandha gesprochen. Viele Menschen nehmen sie in ihre Routine auf, wenn sie sich in anspruchsvolleren Zeiten mehr Stabilität und Ausgeglichenheit wünschen. Rosenwurz unterstützt die kognitive und geistige Leistungsfähigkeit sowie das emotionale Wohlbefinden,¹ indischer Ginseng trägt zusammen mit Ashwagandha zur psychischen Gesundheit und Entspannung bei.¹ Sie sind jedoch weder ein Wundermittel noch ein „Hack“, der Schlaf ersetzt. Eher ein Teil des Gesamtpuzzles, der zu Ihrem modernen Lebensstil passen kann.

Was ist das Schlimmste, das Sie nach einer durchwachten Nacht tun können? Auch die nächste durcheinanderzubringen. Versuchen Sie deshalb, am Abend etwas zur Ruhe zu kommen. Dimmen Sie das Licht, legen Sie das Handy weg und greifen Sie stattdessen zu einem Buch. Auch eine heiße Dusche oder ein Kräutertee können helfen. Wichtig ist vor allem, eine Umgebung zu schaffen, in der Körper und Kopf allmählich abschalten können. Versuchen Sie, etwas früher schlafen zu gehen, um Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn Sie das Gefühl haben, abends nicht richtig abschalten zu können, lüften Sie vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer und gönnen Sie sich eine ruhige Umgebung ohne unnötige Reize. Auch eine angenehme Raumtemperatur ist wichtig, denn ein überhitztes Zimmer ist gutem Schlaf nicht gerade förderlich.

Eine durchwachte Nacht muss noch keine Katastrophe sein. Klar, ideal ist das nicht. Trotzdem lässt sich der Tag mit mehr Gelassenheit und weniger Leistungsdruck bewältigen. Oft helfen ganz alltägliche Dinge am meisten – Wasser, Licht, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten oder eine Weile ohne Handy. Und vielleicht merken wir gerade an solchen Tagen am deutlichsten, wie wichtig es ist, auch mal einen Gang zurückzuschalten.