In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Schlafzimmer so gestalten, dass es einen ruhigen und ungestörten Schlaf fördert. Sie erfahren, warum Licht, Geräusche und Abendrituale eine Rolle spielen und wie sich blaues Licht oder spätes Training auf uns auswirken. Wir zeigen Ihnen, wie ein regelmäßiger Tagesablauf, ein leichtes Abendessen oder eine kurze Ruhepause am Nachmittag das Einschlafen beeinflussen können. Außerdem erfahren Sie, wie Sie eine Abendroutine entwickeln, die den Geist zur Ruhe kommen lässt, und warum das Bett nur dem Schlaf und der Erholung vorbehalten sein sollte.

Während der Nacht regeneriert sich der Körper, das Gehirn verarbeitet Informationen und produziert wichtige Hormone, darunter Melatonin, das als Schlafhormon bekannt ist. Es steuert unseren zirkadianen Rhythmus, also den natürlichen Wechsel zwischen Wachsein und Ruhe. Wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen, kann sich der Körper nicht vollständig erholen. Und die gute Nachricht? Den Weg zu besserem Schlaf haben Sie buchstäblich selbst in der Hand. 

Wenn Sie sich also fragen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können oder was beim Schlafen hilft, beginnen Sie mit kleinen Veränderungen in Ihrem Tagesablauf und Ihrer Umgebung. Auch kleine Anpassungen zählen, und der Weg zu erholsamem Schlaf ist nicht so steinig, wie er auf den ersten Blick erscheint.

Probieren Sie drei einfache Schritte aus, die schon in der ersten Nacht das Einschlafen erleichtern:

- Dimmen Sie das Licht und reduzieren Sie blaues Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Lüften Sie das Schlafzimmer und halten Sie die Temperatur eher kühl.
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten für bewusstes Atmen und bekommen Sie den Kopf frei.

Diese kleinen Schritte kann jeder umsetzen. Sie können der erste Anstoß sein, um zu lernen, gut und ruhig zu schlafen.

Guter Schlaf beginnt mit einer Umgebung, die der Körper als sicher und ruhig wahrnimmt. Das Schlafzimmer sollte dunkel und still sein. Wenn Sie das Licht von der Straße stört, können Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske einen großen Unterschied machen. Auch Ohrstöpsel oder weißes Rauschen aus einem tragbaren Lautsprecher können helfen. Letzteres vertreibt zugleich die aufdringlichen Gedanken daran, was Sie heute schon wieder vergessen haben.

„Entscheidend ist auch die Wahl einer hochwertigen Matratze, eines hochwertigen Bettes oder hochwertiger Bettwaren. Achten Sie bei der Auswahl neben Material und Preis auch darauf, ob Sie allein im Bett schlafen und ob Sie es beim Schlafen lieber warm oder kühl mögen. Auf dem Markt gibt es eine enorme Auswahl an Produkten. Deshalb ist es immer besser, ein Fachgeschäft zu besuchen, in dem qualifiziertes Personal Sie beraten kann“, ergänzt Jiří Dostál, Schlafexperte von Vyspimese.CZ.

Sie kennen das: eine Sommernacht, drückende Hitze, kein Blatt bewegt sich. Und Sie wälzen sich die ganze Nacht hin und her, schwitzen und hoffen, dass es endlich Morgen wird. Lüften Sie das Schlafzimmer immer vor dem Schlafengehen und achten Sie auf ausreichend frische Luft, auch während der Nacht. 

Wenn Sie überlegen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, vergessen Sie die Details nicht. Was, wenn etwa ein unangenehmer Bettlakenstoff, zu kräftige Farben oder ein zu enger Schlafanzug Ihren guten Schlaf verhindern? Wenn es um ruhigen Schlaf geht, zählt all das!

Das Bett sollte nur zum Schlafen und Entspannen dienen – nicht zum Arbeiten, Essen oder Serienschauen. So stellt der Körper eine klare Verbindung her: Bett = Ruhe und Schlaf. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie ruhig kurz auf, lesen Sie bei gedämpftem Licht ein paar Seiten in einem Buch und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie schläfrig werden.

Wenn Sie nicht sicher sind, was beim Schlafen hilft, beginnen Sie mit der Anpassung der Beleuchtung. Das ist ein einfacher, aber sehr wirksamer Schritt.

Zu den häufigsten Störfaktoren für gesunden Schlaf gehört am Abend blaues Licht von Smartphone-Bildschirmen, Laptops und Fernsehern. Es hemmt die Melatoninproduktion, also die Bildung des natürlichen Schlafhormons. Ist der Melatoninspiegel niedrig, bleibt das Gehirn aktiv und das Einschlafen dauert länger. Die Folgen sind häufig schlechter Schlaf, oberflächliche REM-Phasen und häufiges Aufwachen in der Nacht. Versuchen Sie, sich zur Regel zu machen, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen in ruhiger Atmosphäre ohne Bildschirme zu verbringen. 

„Zu viel Licht in den Abendstunden kann diesen Rhythmus durcheinanderbringen und das Einschlafen erschweren. Sie müssen aber nicht gleich alle Geräte ausschalten – helfen können zum Beispiel Brillen mit Blaulichtfilter oder die Einstellung des Nachtmodus auf Bildschirmen“, empfiehlt Jiří Votava, CEO, Brainmarket.de.

Im Gegensatz zu blauem Licht wirkt warmes Licht von Lampen mit geringer Lichtintensität beruhigend. Es schafft eine Atmosphäre der Geborgenheit und hilft dem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln. 

Das Aufwachen bei Tagesanbruch hilft, unseren zirkadianen Rhythmus „neu zu starten“, und stärkt die natürliche Melatoninproduktion in der Nacht. Deshalb ist es gut, direkt nach dem Aufwachen Tageslicht ins Schlafzimmer zu lassen oder eine smarte Glühbirne einzuschalten und einen kühleren Lichtton von etwa 4000 Kelvin einzustellen.

Das bedeutet, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Auch am Wochenende. Bleiben Sie nicht bis spät in die Nacht wach und liegen Sie nicht bis zum Mittagessen im Bett. Wenn Sie etwas länger schlafen möchten, stehen Sie etwa eine Stunde später auf. So bringen Sie Ihre Schlafroutine nicht völlig durcheinander. Regelmäßigkeit hilft dem Körper, besser zwischen Tag- und Nachtmodus zu unterscheiden, und erleichtert so das abendliche Einschlafen.

Sehr wirksam ist auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. In Kombination mit einer Schlafroutine, gedämpftem Licht und einer ruhigen Atmosphäre lässt sich daraus ein wohltuendes Einschlafritual entwickeln.

Ausreichend Bewegung am Tag gehört zu den wirksamsten und zugleich natürlichsten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Regelmäßige und wohltuende Bewegung hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen, verlängert den Tiefschlaf und fördert auch eine bessere REM-Phase.

Außerdem reguliert Bewegung den Spiegel der Stresshormone, insbesondere Cortisol. Dabei genügt jede Aktivität, die Ihnen Freude macht.

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Doch wenn es um gesunden Schlaf geht, spielt der Zeitpunkt eine entscheidende Rolle. 

Intensives Training in den späten Abendstunden kann den Übergang in den Ruhemodus erschweren. Das Ergebnis? Schlechter Schlaf, längeres Einschlafen und Schwierigkeiten, in den Tiefschlaf zu gelangen. Verlegen Sie Krafttraining und Laufen auf den Morgen, wenn beides Sie angenehm in Schwung bringt. Setzen Sie abends auf Yoga, Dehnübungen oder einen gemütlichen Spaziergang. 

Ein kurzer Nachmittagsschlaf kann angenehm und erfrischend sein. Dauert er jedoch zu lange, kann er das abendliche Einschlafen beeinträchtigen. Ein zweistündiges Nickerchen auf dem Sofa nach dem Sonntagsessen ist zwar angenehm, kann aber Ihre abendliche Einschlafroutine erschweren. Die ideale Dauer eines sogenannten „Powernaps“ beträgt höchstens 30 Minuten. Ein solches kurzes Nickerchen hilft, die psychische Anspannung zu senken, und stört zugleich den Nachtschlaf nicht.

„Was wir abends essen und trinken, kann beeinflussen, wie gut wir einschlafen. Das Abendessen sollte leicht, gut verdaulich und nicht zu fettig sein – so wird der Körper nicht durch die Verdauung belastet, wenn er sich eigentlich auf die Ruhephase vorbereiten sollte“, empfiehlt Lucie Konečná, Expertin für einen gesunden Lebensstil, Brainmarket.de.

Auch der Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein kann den Schlaf erschweren, da diese Stoffe anregend auf den Körper wirken. Ein Kräutertee oder die allseits bekannte Milch mit Honig können das Abendritual hingegen angenehm abrunden.

Der Abend ist oft der einzige Moment am Tag, in dem wir endlich zur Ruhe kommen. Und genau dann läuft der Kopf auf Hochtouren. Aufdringliche Gedanken und das ständige Wiedererleben vergangener Peinlichkeiten können die abendliche Ruhe völlig verderben. 

Zum Glück gibt es natürliche Möglichkeiten, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern, ohne zu Schlafmitteln greifen zu müssen. Wenn Sie Gedanken daran plagen, was Sie alles vergessen haben zu erledigen, legen Sie Stift und Papier auf Ihren Nachttisch. Sobald Sie das Problem aufschreiben und seine Lösung auf morgen verschieben, erhält das Gehirn das Signal, dass es den aufdringlichen Gedanken loslassen und alles auf den Morgen vertagen kann.

Auch ruhige Musik, weißes Rauschen oder Schäfchenzählen können helfen. Nein, das ist kein Scherz. Bei dieser Technik versuchen Sie, das Gehirn mit etwas Alltäglichem zu beschäftigen und nicht mehr an unzählige Aufgaben zu denken. Versuchen Sie zum Beispiel, aus dem Gedächtnis die Filme zu zählen, in denen Alan Rickman einen Bösewicht gespielt hat. Oder erinnern Sie sich daran, wie oft Sie in Ihrem Leben am Meer waren. Wählen Sie einfach etwas, zu dem Sie einen persönlichen Bezug haben.

Brauchen Sie Hilfe beim Einschlafen? Arbeiten Sie mit Ihrem Geist, bauen Sie Cortisol ab und bringen Sie die Melatoninproduktion in Gang.

Der Atem ist das einfachste Hilfsmittel, das wir immer zur Verfügung haben. Er hilft, Körper und Geist miteinander zu verbinden und dem Gehirn ein klares Signal zu geben, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Eine der bekanntesten Techniken für ruhigen Schlaf ist die sogenannte 4–7–8-Methode. Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Dieser Rhythmus stimuliert das parasympathische Nervensystem, das Ruhe und Regeneration steuert. Schon nach wenigen Wiederholungen verlangsamt sich der Puls, die Muskelspannung lässt nach und der Körper beginnt, auf natürliche Weise in den Tiefschlaf überzugehen.

Auch Meditation unterstützt den Schlaf auf natürliche Weise, weil sie das Gehirn in der Kunst des „Abschaltens“ trainiert. Schon eine kurze geführte Meditation genügt, beispielsweise mit dem Fokus auf den Körper oder auf Dankbarkeit. Manchen Menschen liegt auch der Body-Scan – das schrittweise Wahrnehmen einzelner Körperteile und deren bewusste Entspannung.

Der Geruchssinn ist einer unserer stärksten Sinne und verbindet das Gehirn direkt mit Emotionen. Deshalb können Düfte unsere Stimmung und unsere Schlafqualität sehr wirksam beeinflussen. 

Aromatherapie kann Teil Ihres Abendrituals für gesunden Schlaf sein. Geben Sie einfach ein paar Tropfen ätherisches Öl in einen Diffusor oder eine Duftlampe und lassen Sie den Duft sanft den Raum erfüllen. Ein regelmäßig vor dem Schlafengehen verwendeter Duft kann dem Gehirn signalisieren, dass der Tag zu Ende geht und es Zeit ist, sich auszuruhen.

 Ob Sie sich für Lavendel, Zitronenmelisse oder eine Kombination Ihrer Lieblingsessenzen entscheiden: Düfte können genau das Richtige auf dem Weg zu erholsamem Schlaf sein.

Gesunder Schlaf beruht auf täglichen Gewohnheiten, doch manchmal braucht der Körper auch von innen etwas Hilfe. Stress bei der Arbeit, ein unregelmäßiger Tagesrhythmus, Arbeiten bis spät in die Nacht oder anhaltende Müdigkeit können die Schlafqualität beeinträchtigen. In solchen Momenten können bestimmte natürliche Stoffe, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf helfen.

Interessant für Sie könnte zum Beispiel BrainMax Sleep Melatonin mit Baldrianextrakt und Passionsblume sein. Auch Produktsets, deren Bestandteile sich gegenseitig ergänzen, können eine interessante Wahl sein. 

Ob Sie zunächst Ihr Schlafzimmer umgestalten, abends das Licht reduzieren oder sich statt abendlicher Hektik einen ruhigen Spaziergang gönnen: Jede dieser Kleinigkeiten kann dazu beitragen, dass Sie sich erholter fühlen. Wählen Sie einen Tipp, der Ihnen sinnvoll erscheint, und probieren Sie ihn noch heute Abend aus. Denn guten Schlaf verdient jeder von uns.

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