Ein Organ mit enormer Energierechnung

Wenn ein Muskel nicht arbeitet, sinkt sein Energiebedarf deutlich. Beim Gehirn ist das anders. Den Großteil seiner Energie verbraucht es für seinen Grundbetrieb: die Aufrechterhaltung elektrischer Spannungsunterschiede zwischen dem Inneren der Nervenzellen und ihrer Umgebung, die Signalübertragung und die Erneuerung von Stoffen, die für die Kommunikation zwischen Neuronen benötigt werden. Gerade die neuronale Signalübertragung gehört zu den energieaufwendigsten Aufgaben des Gehirns. Und woher nimmt es die Energie? Unter normalen Bedingungen ist Glukose sein Hauptbrennstoff. Sie gelangt nach der Verwertung von Kohlenhydraten aus der Nahrung ins Blut. Reis, Kartoffeln, Getreide oder Obst liefern also nicht nur schnelle Energie für die Muskeln. Sie versorgen auch unser Gehirn!

Bedeutet das, dass das Gehirn ohne Kohlenhydrate nicht funktionieren kann?

Hier gilt es, eine verbreitete Vereinfachung etwas geradezurücken. Glukose ist unter normalen Bedingungen der wichtigste Energieträger des Gehirns, aber nicht seine einzige mögliche Energiequelle. Bei längerem Fasten, einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr oder einer ketogenen Ernährung steigt die Bildung von Ketonkörpern, die das Gehirn als alternativen Brennstoff nutzen kann. Unter bestimmten Bedingungen verwertet es auch Laktat. Es ist also nicht ganz richtig zu sagen, dass das Gehirn ausschließlich mit Kohlenhydraten läuft. 

Das Gehirn kommuniziert elektrisch. Ohne Mineralstoffionen wäre das nicht möglich!

Ein Gedanke, eine Erinnerung oder eine Fingerbewegung erscheinen wie rein mentale Vorgänge. Auf Zellebene steckt dahinter jedoch faszinierende Elektrochemie. Nervenzellen halten auf beiden Seiten ihrer Membran unterschiedliche Ionenkonzentrationen aufrecht. Natrium und Kalium gehören zu den Hauptakteuren bei der Entstehung elektrischer Signale, Calcium ist beispielsweise an der Freisetzung von Neurotransmittern an den Synapsen beteiligt, und weitere Mineralstoffe wirken an enzymatischen und metabolischen Reaktionen mit. Deshalb spielen Mineralstoffe im Zusammenhang mit dem Gehirn eine weitaus interessantere Rolle. So tragen Magnesium und Kalium zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, zu dem auch das Gehirn gehört. Magnesium ist insgesamt so etwas wie ein Superheld für das Gehirn, denn es trägt zugleich zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen psychischen Funktion bei. 

Beeinflusst Dehydrierung die Konzentration?

Hier lohnt es sich, der verlockenden Vereinfachung „Trinken Sie etwas, dann arbeitet Ihr Gehirn besser“ zu widerstehen. Die Forschung zum Einfluss leichter Dehydrierung auf einzelne kognitive Fähigkeiten liefert kein ganz einheitliches Bild. Dennoch bleibt eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ein grundlegender Bestandteil normaler physiologischer Abläufe. Wer intensiv Sport treibt oder stark schwitzt, sollte außerdem auch an die Verluste von Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten denken und nicht nur an die getrunkene Wassermenge. 

• Eine praktische Option für solche Situationen ist beispielsweise BrainMax Hydration Electrolytes. Eine Portion von 10 g enthält unter anderem 354 mg Kalium, 120 mg Magnesium und 0,8 mg Vitamin B6. Magnesium und Vitamin B6 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. 
• Wenn Ihnen eine absolut reine Zusammensetzung und ein Getränk ohne Aromazusätze wichtig sind, setzen Sie auf BrainMax Liquid Electrolytes, ein exklusives Konzentrat aus dem Großen Salzsee in Utah. Jeder Tropfen enthält das komplette Spektrum wichtiger Elektrolyte in einem idealen natürlichen Verhältnis.

Aminosäuren sind nicht nur für die Muskeln interessant

Bei Aminosäuren denken die meisten Menschen an Protein und das Fitnessstudio. Für das Gehirn sind sie jedoch aus einem ganz anderen Grund interessant. Einige nutzt der Körper nämlich als Ausgangsstoffe für die Bildung von Neurotransmittern. Tyrosin ist beispielsweise Teil des biochemischen Stoffwechselwegs, der zu Dopamin und anschließend zu Noradrenalin und Adrenalin führt. Tryptophan ist der Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin und nachfolgenden Stoffwechselprodukten. Und es gibt noch viele weitere! Die Biochemie des Gehirns ist ein reguliertes System, in dem die Verfügbarkeit von Nährstoffen, Enzyme, der Transport über die Blut-Hirn-Schranke und der aktuelle Bedarf des Organismus zusammenwirken. 

Das Gehirn steuert Hormone – und die Hormone melden sich zurück

Nerven- und Hormonsystem sind keine zwei getrennten Welten. Einer ihrer Berührungspunkte ist der Hypothalamus. Diese kleine Gehirnregion empfängt Informationen über die Vorgänge im Körper und ist über die Hypophyse an der Steuerung zahlreicher Hormonachsen beteiligt. So hilft das Gehirn beispielsweise dabei, die Reaktion auf Belastung, die Fortpflanzungsfunktionen, den Energiestoffwechsel oder die Tagesrhythmen zu koordinieren. Besonders anschaulich zeigt sich das bei der Stressreaktion. Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren bilden gemeinsam die sogenannte HPA-Achse. Dazu gehört auch Cortisol, ein Hormon, das eng mit der Reaktion des Organismus auf Belastung und mit dem Energiehaushalt verbunden ist.

Auch Nährstoffe wirken an der Hormonregulation mit. Vitamin B6 beispielsweise trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und trägt zugleich zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Das Gehirn ist also kein isolierter Prozessor, der im Schädel eingeschlossen ist. Es kommuniziert ständig mit Leber, Darm, Muskeln, Fettgewebe, Nebennieren und weiteren Organen. Was im Kopf geschieht, ist eng mit dem restlichen Körper verknüpft.

Auch ohne Fett kommt das Gehirn nicht aus

Das Gehirn enthält große Mengen an Lipiden, und Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Das ist eine ganz andere Aufgabe als die unmittelbare Energiegewinnung aus Glukose. Aus Ernährungssicht verdient vor allem DHA, also Docosahexaensäure, Aufmerksamkeit. Diese Omega-3-Fettsäure kommt beispielsweise in fettreichen Meeresfischen und Mikroalgenöl vor. Sie trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, wobei sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA einstellt. DHA und ihre Rolle im Gehirn ergänzen das Thema Ernährung für das Gehirn somit um einen weiteren wichtigen Aspekt. Und wo finden Sie diesen Nährstoff mit dem ungewöhnlichen Namen? Das ist ganz einfach! Setzen Sie auf fettreiche Fische, bereiten Sie gelegentlich einen Sardinenaufstrich zu oder greifen Sie zu vegetarischen Omega-3-Quellen.

• BrainMax Super Omega-3 ist eine praktische Kapselvariante aus norwegischem VivoMega®-Fischöl. Die Tagesportion von 2 Kapseln enthält 700 mg DHA und 280 mg EPA; Bio-Olivenöl ergänzt die Rezeptur. Das Produkt lässt sich einfach einnehmen und hat keinen Nachgeschmack.
• Fische sind nicht die einzige DHA-Quelle. BrainMax Vegan Omega 3 enthält Omega-3 aus Mikroalgen und ist eine rein pflanzliche Alternative für Veganer und alle, die auf Fischöl verzichten. Es enthält außerdem veganes Vitamin D3, Vitamin K2 und Vitamin E.
• Für alle, die statt Kapseln lieber Öl verwenden, gibt es BrainMax Fish Oil & Astaxanthin. Zusätzlich haben wir Astaxanthin und die Vitamine D3, E und K2 hinzugefügt. Die flüssige Form ermöglicht es, eine erhebliche Menge an DHA und EPA aufzunehmen, ohne unangenehmes Kapselschlucken.

Schlaf: Das Gehirn schließt die Augen, arbeitet aber weiter

Die Vorstellung, Schlaf sei ein achtstündiges Abschalten des Systems, ist weit von der Realität entfernt. Der Gehirnstoffwechsel läuft auch nachts weiter, und die einzelnen Schlafphasen weisen unterschiedliche Aktivitätsmuster auf. Besonders interessant ist Schlaf auch im Hinblick auf das Gedächtnis. Die Forschung zeigt seit Langem seine Rolle bei der Verarbeitung und Konsolidierung neu erworbener Informationen – also bei Prozessen, in denen frische Gedächtnisspuren stabilisiert und neu organisiert werden. Wenn Sie abends lernen und statt zu schlafen noch zwei Stunden vor dem Bildschirm verbringen, nehmen Sie sich also nicht nur Zeit für die Erholung. Sie verkürzen auch die Zeit, in der das Gehirn seiner eigenen nächtlichen Arbeit nachgeht. 

Kräuter, Adaptogene und weitere Stoffe für das Gehirn

Die Ernährung des Gehirns endet nicht bei Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Omega-3. Eine interessante Gruppe bilden auch Kräuter, Adaptogene, Phospholipide und Stoffe, die mit der Signalübertragung im Nervensystem zusammenhängen. Jeder davon spielt eine etwas andere Rolle – einige werden traditionell mit Gedächtnis und Konzentration in Verbindung gebracht, andere eignen sich eher für Phasen psychischer Belastung, und wieder andere sind natürliche Bestandteile der Zellmembranen.

Ein ayurvedischer Klassiker für Gedächtnis und Konzentration

Bacopa monnieri, auch Brahmi genannt, gehört zu den interessantesten Pflanzen, wenn es gezielt um das Gehirn geht. Sie wird traditionell im Ayurveda verwendet und mit Bereichen wie Gedächtnis, Konzentration und kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht. Eine praktische Kombination bietet BrainMax Enhanced Bacopa Monnieri. Das Produkt enthält standardisierten Bacopa-Extrakt mit 50 % Bacosiden, Rhodiola rosea, VitaCholine® und Piperin. So verbindet es traditionelle Kräuter mit modernem Cholin in einer Rezeptur. Cholin erfüllt im Körper eigene Aufgaben im Stoffwechsel.

Ginkgo biloba: eine traditionelle Pflanze im Zusammenhang mit kognitiven Funktionen

Ginkgo biloba, auch Ginkgo genannt, ist eine weitere Pflanze, die beim Thema Gehirn ihren Platz hat. Ginkgo biloba wird mit kognitiven Funktionen und der Mikrozirkulation im Blutkreislauf in Verbindung gebracht. Bei Extrakten lohnt es sich, auf die Standardisierung zu achten, denn sie gewährleistet einen gleichbleibenden Gehalt an charakteristischen Pflanzenstoffen. BrainMax Ginkgo Biloba Bloodflow+ enthält standardisierten Ginkgo-biloba-Extrakt 24/6, Kiefernrindenextrakt und Granatapfelextrakt. 

Ashwagandha: wenn Belastung die Gehirnfunktion beeinflusst

Das Gehirn arbeitet nicht im luftleeren Raum. Langfristige psychische Belastung, Erholung und Schlaf gehören ebenso dazu wie die Ernährung. Deshalb passen Adaptogene gut in diesen Zusammenhang. Ashwagandha wird mit psychischer Gesundheit, Entspannung, Schlaf und der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Stress in Verbindung gebracht. BrainMax Super Ashwagandha® KSM-66® kombiniert den patentierten Wurzelextrakt KSM-66®, standardisiert auf 5 % Withanolide, mit Bio-Ashwagandha. 

Lecithin und Phosphatidylcholin: Bausteine der Zellmembranen

Lecithin steht etwas abseits von Kräutern und Adaptogenen, passt aber dennoch hervorragend zum Thema Gehirn. Es handelt sich um eine Mischung aus Phospholipiden, zu denen auch Phosphatidylcholin gehört – ein natürlicher Bestandteil der Zellmembranen, einschließlich der Membranen von Nervenzellen. Es ist besonders bei Menschen beliebt, die sich in einem umfassenderen Zusammenhang mit der Gesundheit des Gehirns beschäftigen. BrainMax Sunflower Lecithin enthält 325 mg Sonnenblumenlecithin pro Kapsel und bietet eine pflanzliche Quelle für Phosphatidylcholin ohne Soja.

L-Theanin: eine interessante Aminosäure aus grünem Tee

L-Theanin kommt natürlicherweise in den Blättern der Teepflanze vor und gehört zu den Stoffen, die den besonderen Charakter von grünem Tee ausmachen. Häufig ist es Teil von Routinen rund um Arbeit, Lernen oder das abendliche Zur-Ruhe-Kommen. Eine Möglichkeit ist BrainMax L-Theanine, das aktuell Grüntee-Extrakt enthält, der auf 98 % L-Theanin standardisiert ist. Für alle, die Kapseln bevorzugen, gibt es auch BrainMax L-Theanine & Myo-Inositol mit L-Theanin, Grüntee-Extrakt und Myo-Inositol.

Das Gehirn ist nicht nur zum Denken da

Gedächtnis, Konzentration und Kreativität sind nur ein Teil des Ganzen. Das Gehirn steuert zugleich Bewegungen, interpretiert Sinnesinformationen, hilft bei der Regulation des inneren Milieus des Körpers und koordiniert die Kommunikation über Nerven und Hormone. Wenn wir gute Voraussetzungen dafür schaffen möchten, beginnt das mit erstaunlich alltäglichen Dingen: Energie, abwechslungsreicher Ernährung, Flüssigkeit, ausreichend benötigten Mikronährstoffen, Bewegung, Tageslicht und gutem Schlaf. Erst auf dieser Grundlage ist es sinnvoll, über weitere Details, Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn oder Biohacking nachzudenken.

Ein Elixier der Jugend wurde im Labor bislang nicht entwickelt. Dafür wissen wir immer mehr über Stoffe, die am Zellstoffwechsel, an der Hautpflege, am Zellschutz oder an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt sind. Um sie herum wächst heute die ganze Welt der Longevity. NAD+, Resveratrol, Ashwagandha, B-Vitamine und Zink gehören derzeit zu den spannendsten Namen. Jeder dieser Stoffe kommt auf etwas andere Weise ins Spiel. Manche sind Bestandteil des menschlichen Organismus, andere stammen aus Pflanzen, wieder andere kennen wir als unverzichtbare Nährstoffe. Gemeinsam zeigen sie, wie vielfältig eine auf Langlebigkeit ausgerichtete Selbstfürsorge sein kann.

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Gesundes Altern beginnt natürlich nicht in einer Kapsel. Einen großen Unterschied machen tägliche Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung, guter Schlaf, zwischenmenschliche Beziehungen und regelmäßige Aufenthalte im Freien. Schon einfaches Gehen als Teil eines aktiven Lebens kann zu einer Gewohnheit werden, die Sie über viele Jahre problemlos beibehalten.

NAD+ steht für Nicotinamidadenindinukleotid. Hinter dem komplizierten Namen verbirgt sich ein Stoff, ohne den zahlreiche grundlegende Reaktionen in den Zellen nicht ablaufen könnten. NAD+ hilft dabei, Elektronen zwischen einzelnen Molekülen zu übertragen, und ist an Prozessen beteiligt, die mit der Umwandlung aufgenommener Nährstoffe zusammenhängen.

Gerade die Verbindung von NAD+ mit dem Zellstoffwechsel hat es zu einem der wichtigsten Themen der modernen Longevity-Forschung gemacht. Forschende untersuchen seine Menge im Organismus, die Wege seiner Bildung und Stoffe, die in diese Stoffwechselwege eingreifen können. Die Forschung entwickelt sich rasant, ist spannend und hat definitiv viel zu bieten!

• BrainMax NAD+ RiaGev® nutzt eine patentierte Kombination aus Nicotinamid und D-Ribose. Nicotinamid ist eine Form von Niacin, auch Vitamin B3 genannt. Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.¹
• Eine andere Zusammensetzung bietet BrainMax NAD+ Eternal. Seine Basis bildet Nicotinamid-Ribosid, ergänzt durch Resveratrol, Quercetin, Apigenin und Fisetin. Diese Stoffe stehen häufig im Mittelpunkt der aktuellen Forschung zu Zellstoffwechsel und Longevity.

Resveratrol ist ein natürliches Polyphenol, das einige Pflanzen als Teil ihrer eigenen Abwehrreaktion bilden. Natürlich vorkommendes Resveratrol aus Trauben und anderen Lebensmitteln nehmen wir in relativ kleinen und schwankenden Mengen auf. Entscheidend sind die Sorte, die Anbaubedingungen und die Verarbeitung der Früchte.

Seine Popularität begann mit der Erforschung pflanzlicher Polyphenole und Sirtuine. Seitdem wurde Resveratrol in Zellexperimenten, Tierversuchen und klinischen Studien untersucht. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach eingesetzter Dosis, Einnahmedauer und untersuchter Personengruppe. Resveratrol bleibt deshalb ein interessantes Forschungsobjekt im Bereich des gesunden Alterns.

• Wenn Sie maximale Bioverfügbarkeit suchen, setzen Sie auf BrainMax Liquid Liposomal Resveratrol. Es handelt sich um eine fortschrittliche, moderne Form für alle, die von ihren Nahrungsergänzungsmitteln mehr erwarten.
• Eine klassische Variante ist BrainMax Trans-Resveratrol mit 500 mg Trans-Resveratrol pro Kapsel.

Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, betritt die moderne Longevity-Welt mit einer ausgesprochen langen Geschichte. Ihre Wurzel wird seit Jahrhunderten im Ayurveda verwendet und zählt heute zu den bekanntesten traditionellen Pflanzen in Nahrungsergänzungsmitteln. Als charakteristische Inhaltsstoffe von Ashwagandha gelten die Withanolide. Im heutigen Angebot finden Sie sowohl gemahlene Wurzeln als auch konzentrierte Extrakte. Das Pulver bewahrt das natürliche Spektrum der Pflanze. Ein standardisierter Extrakt garantiert hingegen einen festgelegten Anteil an Withanoliden in jeder Portion.

• BrainMax Super Ashwagandha® KSM-66® kombiniert Bio-Wurzelpulver mit dem patentierten Extrakt KSM-66®, standardisiert auf 5 % Withanolide. Dadurch lässt sich der Gehalt an typischen Pflanzenstoffen zwischen den einzelnen Portionen genauer vergleichen.
• Eine einfachere Zusammensetzung bietet Bio-Wurzelpulver. Eine größere Auswahl an Ashwagandha in Kapsel- und Pulverform ermöglicht es, die Form nach der bevorzugten Zusammensetzung und Art der Einnahme zu wählen.

Vitamin B ist in Wirklichkeit nicht nur ein einzelner Stoff. Gerade die B-Vitamine gehören zu den am besten erforschten Stoffen in unserer Auswahl. Die einzelnen B-Vitamine haben jeweils eigene Funktionen und Nahrungsquellen. Häufig ergänzen sie sich jedoch gegenseitig, weshalb sie in Nahrungsergänzungsmitteln gemeinsam als B-Komplex vorkommen.

• Thiamin bringt den Energiestoffwechsel in Gang: Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Herzfunktion bei.¹ 
• Riboflavin schützt die Zellen vor oxidativem Stress: Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ 
• Niacin kümmert sich um Stoffwechsel und Haut: Niacin, auch Vitamin B3 genannt, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.¹ 
• Biotin harmoniert mit Haaren und Haut: Biotin, auch Vitamin B7 genannt, trägt zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Schleimhäute bei. Außerdem trägt es zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹

Wir brauchen Zink nur in kleinen Mengen, doch die Liste seiner Aufgaben ist überraschend lang. Es trägt zu einer normalen DNA-Synthese und zu einer normalen Eiweißsynthese bei, hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel sowie zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Zum Thema Altern passt es auch deshalb, weil es dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel und Knochen sowie zur Erhaltung normaler Sehkraft beiträgt. Zink trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen kognitiven Funktion bei.²

• BrainMax Zinc Complex® enthält 15 mg Zink in Form von Bisglycinat und bietet darüber hinaus weitere Stoffe, die es auf natürliche Weise unterstützen.

NAD+, Resveratrol, Ashwagandha, B-Vitamine und Zink zeigen fünf verschiedene Facetten der modernen Longevity. Darunter finden sich ein zelluläres Coenzym, ein pflanzliches Polyphenol, eine traditionelle Wurzel, ein ganzes Vitaminteam und ein Mineralstoff, der nur in winzigen Mengen benötigt wird. Die beste Strategie besteht aber nicht darin, einem einzigen Wundermittel hinterherzujagen. Viel weiter kommen Sie, wenn Sie regelmäßig auf Ihre Ernährung, Bewegung, Ihren Schlaf und Ihren Tagesablauf achten. Ein gut ausgewähltes Nahrungsergänzungsmittel kann diese Routine dann sinnvoll ergänzen.

Seit Jahrzehnten ist Wim Hof als Abenteurer und Ausdauersportler bekannt, der sich den Spitznamen Iceman verdient hat – dank seiner Fähigkeit, extremer Kälte standzuhalten. Die Öffentlichkeit verbindet ihn auch mit seinem früheren Rekord für die längste Zeit mit direktem Ganzkörperkontakt zu Eis: Er hielt 1 Stunde, 53 Minuten und 2 Sekunden durch. Zu Wim Hofs berühmten Leistungen gehören der Aufstieg am Mount Everest nur in Shorts und Schuhen sowie die Besteigung des Kilimandscharo – wie könnte es anders sein – in Shorts. Außerdem schwamm er 57,5 Meter unter Eis, lief einen Marathon in der Namib-Wüste ohne Trinkwasser und absolvierte einen Halbmarathon nördlich des Polarkreises barfuß. Das sind nur einige der Rekorde, die er im Laufe seines Lebens aufgestellt oder gebrochen hat.¹

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Weltweit bekannt wurde er vor allem durch seine Methode, die er mit dem Aufbau größerer körperlicher und mentaler Entschlossenheit verbindet. Gerade die Atmung und das Kältetraining spielten seinen Worten zufolge eine wichtige Rolle in der Zeit nach dem Verlust seiner geliebten Frau, als er sich um seine vier kleinen Kinder kümmerte.

Angesichts dieser Rekorde scheint er fast übermenschliche Fähigkeiten zu besitzen. Doch das ist nicht der Fall. Wim Hof erklärt, dass Menschen durch regelmäßiges Training nach und nach ihre eigene Fähigkeit entwickeln können, mit Kälte, Atmung und Unbehagen umzugehen. Er erläutert, dass wir unser inneres Wesen vergessen haben, obwohl wir als Menschen im Kontakt mit der Natur aufgewachsen sind. Heute prägen uns jedoch eine sitzende Lebensweise, psychische Anspannung und Bequemlichkeit. Die Wim-Hof-Methode versucht, diesen Faktoren durch kontrollierte Atmung, schrittweise Kälteexposition und mentales Training entgegenzuwirken.

Wim ist überzeugt, dass Menschen lernen können, viel besser mit ihrer eigenen Reaktion auf Kälte umzugehen. Teilnehmer seiner Methode haben tatsächlich nur in Shorts verschneite Berge bestiegen. Solche Touren finden allerdings nach langer Vorbereitung und unter Anleitung erfahrener Trainer statt. Die erste Erfahrung mit Kältetraining zu Hause kann deutlich weniger dramatisch ausfallen.

Weltweit gibt es zahlreiche Menschen, die Teil der Wim-Hof-Community sind oder sich einfach von seinen Gedanken angesprochen fühlen. In genau dieser Welt, in der die meisten an ihre Bequemlichkeit gewöhnt sind, scheint es schwierig, ein breites Publikum dazu zu bewegen, in eiskaltes Wasser einzutauchen. Und genau das ist Wim Hof gelungen. Darüber hinaus hat er ein Netzwerk zertifizierter Trainer aufgebaut, die befugt sind, diese Methode weiterzugeben und auf ihre korrekte und sichere Durchführung zu achten.

Wim Hofs Philosophie beruht nicht nur darauf, extreme Temperaturen zu bewältigen. Im Mittelpunkt steht vor allem eine mentale Weiterentwicklung. Er selbst sagt, dass er diesen Weg nicht eingeschlagen habe, um Weltrekorde aufzustellen, denn der Umgang mit Kälte sei nicht das Ziel, sondern erst der Anfang des Weges. Für uns heute vielleicht schwer zu glauben, doch Wim Hof ist überzeugt, dass der Körper viel mehr leisten kann, als wir ihn gewöhnlich ausprobieren lassen.

Neben einer speziellen Atemmethode ist das Verschieben der eigenen Grenzen im Umgang mit Kälte ein wichtiger Bestandteil seines Ansatzes. Damit weckte Wim Hof das Interesse von Medien und Wissenschaftlern, die zu untersuchen begannen, wie er bei der Anwendung seiner Methode mit Körpertemperatur, Nervensystem und den Reaktionen des Organismus auf Kälte und Atemübungen umgeht.

Die Erfahrungen mit der Methode sind individuell. Viele Menschen integrieren sie als regelmäßiges Ritual in ihren Alltag und widmen dabei ihrem Atem, ihrem Körper und ihrer Reaktion auf Unbehagen Aufmerksamkeit. Subjektiv verbinden sie damit vor allem folgende Aspekte:

• Schrittweise Gewöhnung an Kälte
• Raum für mehr Konzentration und Ruhe
• Entwicklung von Willenskraft und Disziplin
• Das Gefühl von mehr Lebensschwung
• Bewussterer Umgang mit psychischer Anspannung
• Abendliches Zur-Ruhe-Kommen und Entspannung
• Stärkere Wahrnehmung des eigenen Körpers und Atems

Dabei handelt es sich vor allem um persönliche Erfahrungen, nicht um garantierte Wirkungen für alle. Die Wim-Hof-Methode besteht aus drei Teilen: Atemübungen, Kälteexposition und mentaler Einstellung. Alle drei Teile sollen zu einer besseren Verbindung zwischen Geist und Körper sowie zu einer bewussteren Wahrnehmung der eigenen Reaktionen führen.

Wichtige Sicherheitsregel: Führen Sie die Atemübung ausschließlich im Sitzen oder Liegen an einem sicheren Platz durch. Praktizieren Sie sie niemals beim Autofahren, unter der Dusche, in der Badewanne, im Schwimmbecken, in natürlichen Gewässern oder in deren Nähe. Intensives Atmen kann Schwindel und in Einzelfällen auch eine kurze Bewusstlosigkeit verursachen.²

Der erste Teil der Methode ist eine spezielle Atemtechnik. Wim Hof entwickelte diese Fähigkeit durch umfangreiches Training, dank dessen er mit seiner Atmung, seiner Herzfrequenz und den Reaktionen seines Körpers umgehen kann. Die wichtigste Regel lautet laut Wim Hof: „Auf den Körper hören und ihn niemals zwingen.“

Die Atmung ist die Quelle des Lebens – schließlich atmen wir jeden Tag etwa zwanzigtausendmal ein und aus. Hier geht es um eine kontrollierte Atemübung, die eine kurze Phase schnelleren und tieferen Atmens umfasst, gefolgt vom Anhalten des Atems. Häufig wird sie morgens vor dem Frühstück praktiziert. Wichtiger als die genaue Uhrzeit sind jedoch eine sichere Umgebung und eine bequeme Position.

1. Tieferes Atmen: Beginnen Sie zunächst, bewusst zu atmen. Atmen Sie in Bauch und Brustkorb ein, bis sich die Lunge angenehm gefüllt hat. Lassen Sie die Luft anschließend ruhig und ohne Kraftaufwand ausströmen. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie ungefähr denselben Rhythmus bei. Eine Runde besteht in der Regel aus dreißig bis vierzig Ein- und Ausatmungen.

2. Atem anhalten: Halten Sie nach dem letzten entspannten Ausatmen den Atem an. Tun Sie dies nur so lange, bis Sie das natürliche Bedürfnis verspüren, wieder einzuatmen. Sie müssen weder Ihren eigenen Rekord brechen noch trotz deutlichen Unbehagens weitermachen.

3. Erholungsatemzug: Sobald Sie das Bedürfnis verspüren einzuatmen, atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem etwa 15 Sekunden lang an. Atmen Sie anschließend entspannt aus.

4. Wiederholung: Der Zyklus aus tieferem Atmen und Anhalten des Atems lässt sich drei- bis viermal wiederholen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie es ruhig bei einer oder zwei Runden belassen.

Während der Atemübung können ein Kribbeln in den Fingern, ein Gefühl der Leichtigkeit oder Schwindel auftreten. Das hängt vor allem mit einem vorübergehenden Rückgang des Kohlendioxidgehalts im Blut zusammen und nicht damit, dass die Zellen plötzlich mit Sauerstoff „überversorgt“ wären. Wenn Sie die Orientierung verlieren oder Ihnen die Übung unangenehm ist, kehren Sie zu Ihrer natürlichen Atmung zurück.³

Es gab Zeiten, in denen ich mit der täglichen psychischen Anspannung nicht zurechtkam und mich alles aus der Ruhe brachte. Nach und nach entwickelte ich meine eigene kurze Atempause. Dabei geht es nicht um eine vollständige Runde der Wim-Hof-Methode, sondern um einige langsamere Ein- und Ausatmungen, während derer ich andere Tätigkeiten kurz beiseitelege.

• Setzen Sie sich an einen sicheren Platz und atmen Sie etwa zehnmal ruhig ein und aus. Sie müssen weder maximal tief atmen noch lange den Atem anhalten. Achten Sie auf die Bewegung von Bauch und Brustkorb sowie auf das Tempo beim Ausatmen. Anschließend können Sie selbst beobachten, ob Sie eine Veränderung wahrnehmen.

Diese kurze Pause können Sie morgens, abends, bei einem Halt während eines Spaziergangs oder bei der Arbeit auf einem Stuhl einlegen. Sie eignet sich nicht am Steuer, auf dem Fahrrad oder im Wasser. Schon ein paar bewusste Atemzüge an einem sicheren Platz können eine angenehme Erinnerung daran sein, dass uns unser Atem jederzeit zur Verfügung steht.

Stellen Sie sich vor, die Menschen würden, statt automatisch zum nächsten Kaffee oder zur nächsten Zigarette zu greifen, kurz das Telefon beiseitelegen und ihrem eigenen Atem Aufmerksamkeit schenken. Das bedeutet nicht, dass sie sofort ausgeglichen, voller Energie und hellwach wären. Sie können sich damit aber einen kurzen Freiraum zwischen einer Tätigkeit und der nächsten schaffen.

Nach der separat abgeschlossenen Atemübung kann die Kälteexposition folgen. Kehren Sie zwischen den beiden Teilen zunächst zu einer völlig normalen Atmung zurück. Wenn Sie den Kontakt mit Kälte mit geringerem Risiko trainieren möchten, können Sie mit einer kalten Dusche beginnen. Starten Sie am Ende Ihrer gewohnten Dusche mit nur fünfzehn Sekunden kühlerem Wasser und verlängern Sie die Zeit über mehrere Wochen langsam.

Sie müssen nicht dogmatisch jeden Morgen vier Atemrunden und anschließend eine Dusche absolvieren. Dafür müssten wir eine halbe Stunde früher aufstehen. Ich persönlich schaffe die Atemübungen morgens oft nicht und entscheide mich deshalb manchmal nur für die Dusche. Die Atemrunde findet immer außerhalb des Badezimmers im Sitzen oder Liegen statt. Unter dem kalten Wasser atme ich dann natürlich und halte den Atem nicht an.

Anfangs kann Ihnen nach der kalten Dusche noch eine Weile kalt sein, weil sich der Körper erst an diesen Reiz gewöhnt. Abtrocknen, trockene Kleidung und leichte Bewegung helfen. Sie können einige Liegestütze oder Kniebeugen machen oder ein Stück spazieren gehen. Es ist nicht nötig, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen oder bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Ein kurzes Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht völlig aus.

Kälteexposition wird häufig damit verbunden, sich mit der eigenen Komfortzone und der Reaktion auf einen herausfordernden Reiz auseinanderzusetzen. Das eigentliche Eintauchen in eiskaltes Wasser, das Menschen in Wim-Hof-Kursen praktizieren, hat üblicherweise zwei Phasen. Im ersten Moment löst das kalte Wasser eine heftige Reaktion aus und die Atmung beschleunigt sich. Ziel ist es, nicht in Panik zu geraten, natürlich zu atmen und das Wasser sicher zu verlassen, bevor Sie beginnen, das Gefühl oder die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu verlieren.

Das Eintauchen in eiskaltes Wasser oder natürliche Gewässer ist deutlich anspruchsvoller als eine Dusche zu Hause. Tun Sie dies nicht allein, verbinden Sie es nicht mit dem Anhalten des Atems und lassen Sie sich bei den ersten Versuchen von einer erfahrenen Person oder einem zertifizierten Trainer beaufsichtigen.

Seit Beginn seiner Bekanntheit zog Wim Hof investigative Journalisten und Wissenschaftler an, die herausfinden wollten, ob seine Methode eine messbare Grundlage hat. Wim Hof nahm daraufhin an mehreren wissenschaftlichen Studien teil, in denen Forschende die Reaktionen des Organismus auf Atemübungen, mentale Funktionen und Kälteexposition untersuchten.

Meditation und Konzentration sind wichtige Bestandteile der richtigen Durchführung von Atemübungen und des Umgangs mit Kälte. Wim Hofs Ansatz ähnelt einigen Atem- und Meditationspraktiken, etwa Pranayama oder dem tibetischen Tummo, insofern, als er dabei hilft, den Geist auf den Atem und die Körperempfindungen zu richten.

Wim Hof selbst sagt, dass er ohne mentales Training wie jeder andere auf Kälte reagieren würde. Das Training des Geistes ist wichtig, weil man einem herausfordernden Reiz ruhiger begegnen kann, wenn man sich vorher auf den Ablauf, den Atem und die Signale des Körpers konzentriert.

Der mentale Teil kann Atemübungen und Visualisierung umfassen. Für die Atemübung ist ein ruhiger und sicherer Platz erforderlich. Bei der Visualisierung kann man sich Wärme oder eine Flamme vorstellen, die sich durch den Körper bewegt. Wie alles andere erfordert auch dieser Teil Übung. Verzweifeln Sie also nicht, wenn Sie nicht sofort Flammen sehen.

Eine bequeme Meditationshaltung muss nicht der Schneidersitz sein. Sie können auf einem Stuhl sitzen, sich an eine Wand lehnen oder auf einer Matte liegen. Wichtig ist, dass Sie sich konzentrieren können und nicht die ganze Zeit mit unbequem überkreuzten Beinen beschäftigt sind.

Jede der drei Säulen wurde einzeln erforscht, und die Wim-Hof-Methode verbindet sie miteinander. Es scheint, als gehe es bei dieser unkonventionellen Methode vor allem darum, auf den eigenen Körper zu hören. Das stimmt, dennoch gibt es einige wichtige Regeln.

• Atemübungen werden häufig morgens und nüchtern durchgeführt. Entscheidend sind jedoch ein sicherer Platz und das eigene Wohlbefinden.
• Führen Sie Atemübungen niemals im Wasser, in dessen Nähe, beim Autofahren oder im Stehen durch.
• Bauen Sie Ihr Kältetraining langsam auf und rechnen Sie zu Beginn nicht damit, Rekorde zu brechen.
• Führen Sie den Kälteteil immer bei natürlicher Atmung durch, ohne den Atem lange anzuhalten.
• Bei schwerwiegenderen gesundheitlichen Einschränkungen sollten Sie vor Beginn einen Arzt befragen.

Wim Hof arbeitete mit Wissenschaftlern zusammen, um zu zeigen, dass seine Techniken einen messbaren Einfluss auf die Reaktionen des Körpers haben. Inzwischen gibt es mehrere Studien, die die biologischen Wirkungen der einzelnen Bestandteile der Wim-Hof-Methode sowie ihrer Kombination untersuchen.

Wissenschaftler untersuchen, wie Hofs Atemtechniken das Nervensystem, die Stoffwechselaktivität, die Blutgase und das Kälteempfinden beeinflussen. Die bekannteste Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte 24 gesunde Männer. Die Hälfte absolvierte ein kurzes Training mit Atemübungen, Meditation und Kältereizen, die andere Hälfte bildete die Kontrollgruppe.⁴ Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass sich unter diesen konkreten Bedingungen bestimmte Reaktionen des Nervensystems bewusst beeinflussen lassen. Die Studie belegte jedoch weder eine allgemeine „Stärkung des Immunsystems“ noch die Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 umfasste neun Publikationen zu acht eigenständigen Studien. Die Autoren beschrieben interessante Veränderungen einiger physiologischer Parameter, wiesen jedoch zugleich auf die geringe Teilnehmerzahl, den überwiegenden Männeranteil und die geringe Qualität der verfügbaren Evidenz hin. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf die Allgemeinbevölkerung übertragen.⁵

Eine weitere Untersuchung befasste sich direkt mit Wim Hof während einer kontrollierten Kälteexposition. Eine 2018 veröffentlichte Fallstudie untersuchte seine Gehirnaktivität und Veränderungen seiner Körpertemperatur. Sie zeigte die Beteiligung von Hirnregionen, die mit der Kälteregulation und der Wahrnehmung körperlicher Reize zusammenhängen. Da nur eine Person untersucht wurde, lässt sich das Ergebnis nicht ohne Weiteres auf andere Menschen übertragen.⁶

Eine Gruppe von 26 Teilnehmenden wurde außerdem bei einem schnellen Aufstieg auf den Kilimandscharo beobachtet. Die Beobachtung deutete darauf hin, dass kontrolliertes Atmen einige Reaktionen auf die große Höhe beeinflusst haben könnte. Es handelte sich jedoch nicht um eine kontrollierte klinische Studie, und aus dem Ergebnis lässt sich nicht ableiten, dass die Methode vor Höhenkrankheit schützt.⁷

Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind also interessant, bislang aber begrenzt. Das persönliche Empfinden nach Atemübungen oder einer kalten Dusche ist eine berechtigte Erfahrung, jedoch nicht dasselbe wie eine nachgewiesene gesundheitliche Wirkung.

Jeden Morgen kalt zu duschen, kann ein interessanter Start in den Tag sein. Sie müssen sich nicht sofort unter das kälteste Wasser stellen. Beginnen Sie wie gewohnt mit einer warmen Dusche, waschen Sie sich und wärmen Sie sich auf. Stellen Sie das Wasser anschließend auf lauwarm oder etwas kühler und bleiben Sie etwa fünfzehn Sekunden darunter.

Mit jeder weiteren Woche können Sie einige Sekunden hinzufügen und das Wasser etwas kälter stellen. Sie müssen nicht unbedingt bei einer dreiminütigen eiskalten Dusche ankommen. Viel wichtiger ist es, langsam vorzugehen, natürlich zu atmen und darauf zu achten, wie Ihr Körper reagiert.

Was die Atemübungen angeht, haben sich für mich persönlich einige Runden auf dem Sofa bei offenem Fenster und mit zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten bewährt. Doch nicht jeder braucht vier Durchgänge, und nicht für jeden ist der Abend der passende Zeitpunkt. Eine sicher durchgeführte Runde ist besser als mehrere Runden, zu denen man sich zwingt.

Trennen Sie Atemübungen und Duschen immer voneinander. Beenden Sie zunächst die Atemübungen im Sitzen oder Liegen, atmen Sie eine Weile ganz normal und gehen Sie erst dann ins Badezimmer. Führen Sie unter der Dusche keine intensiven Atemübungen mehr durch und halten Sie nicht die Luft an.

Die grundlegende Anleitung zur Methode ist frei zugänglich, sodass Sie zunächst eigene Erfahrungen sammeln können. Sie müssen weder jedem großen Versprechen glauben noch sofort einen Kurs kaufen. Es reicht, vorsichtig anzufangen, die Sicherheitsregeln einzuhalten und die eigene Reaktion zu beobachten.

Wenn Sie mehr über Wim Hof und seine Methode erfahren möchten, können Sie zum Buch Der Eismann Wim Hof greifen. Ob Sie sich für Atemübungen, eine kurze kalte Dusche oder Meditation entscheiden: Die wichtigste Regel bleibt, auf den eigenen Körper zu hören und nichts zu erzwingen.

Der japanische Biologe Yoshinori Ohsumi erhielt 2016 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin für seine Entdeckungen zu den Mechanismen der Autophagie. Dabei handelt es sich um einen natürlichen zellulären Prozess, bei dem Zellen bestimmte eigene Bestandteile abbauen und wiederverwerten. An Hefen, die in der Forschung häufig als Modellorganismen dienen, zeigte er, wie Zellen mit beschädigten oder nicht mehr benötigten Strukturen umgehen und wie bestimmte Proteine diesen Prozess koordinieren.

Autophagie ist allerdings keine Entdeckung der letzten Jahre. Schon in der zweiten Hälfte des zwanzigsten Jahrhunderts beschrieben Forschende sie bei der Untersuchung von Zellen und stellten nach und nach fest, dass ähnliche Mechanismen bei verschiedensten Lebewesen vorkommen. Heute wird sie vor allem im Zusammenhang mit dem zellulären Gleichgewicht, einem gesunden Lebensstil, Schlaf, Bewegung, Ernährung und einem modernen Umgang mit dem eigenen Körper diskutiert.

Das Wort Autophagie bezeichnet wörtlich einen Prozess, bei dem die Zelle mit ihrem eigenen Inhalt arbeitet. Es handelt sich weder um einen modischen Trick noch um eine neue Abkürzung zur Gesundheit. Autophagie ist ein grundlegender Mechanismus der Zellpflege, der hilft, im Zellinneren Ordnung zu halten.

Zellen reagieren jeden Tag auf normale Stoffwechselprozesse, Schlafmangel, psychische Anspannung, Veränderungen der Ernährung und körperliche Belastung. In solchen Situationen kann die Autophagie dabei helfen, ältere oder funktionsuntüchtige Zellstrukturen abzubauen, etwa bestimmte Proteine, Membranen oder Organellen. Die dabei gewonnenen Bestandteile kann die Zelle anschließend als Baumaterial oder Energiequelle wiederverwenden.

Im Inneren der Zellen arbeitet ein ausgeklügeltes System. Muss ein bestimmter Teil des Zellinhalts entfernt werden, umschließt die Zelle ihn mit einer speziellen Membran und transportiert ihn zu den Lysosomen. Dort erfolgt der weitere Abbau. Lysosomen können Sie sich als Recyclingzentrum der Zelle vorstellen, in dem nicht mehr benötigte Strukturen in kleinere Bestandteile zerlegt werden.

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Effizienz bestimmter zellulärer Prozesse. Auch deshalb taucht die Autophagie immer häufiger in Diskussionen über Alterung, Regeneration und die allgemeine Zellgesundheit auf. Eines sollte dabei aber klar sein: Autophagie ist kein Schalter, den man mit einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel, einmaligem Fasten oder einer Tasse Matcha umlegt. Sie ist ein natürlicher Prozess, der mit dem gesamten Lebensstil zusammenhängt.

Autophagie fasziniert Forschende und Menschen, die sich für Longevity interessieren, vor allem deshalb, weil sie damit zusammenhängt, wie der Körper langfristig das zelluläre Gleichgewicht aufrechterhält, mit Energie haushaltet und auf Belastungen reagiert. Im Zusammenhang mit einem gesunden Lebensstil wird sie daher häufig neben Schlaf, Bewegung, metabolischer Flexibilität und einer hochwertigen Ernährung genannt.

• Zellerneuerung: Autophagie ist am Umgang mit älteren oder abgenutzten Zellstrukturen beteiligt.
• Mitochondrien: Sie steht auch mit Prozessen in Verbindung, die die Kraftwerke der Zelle und die Energiegewinnung betreffen.
• Reaktion auf Belastung: Dank solcher Mechanismen können sich Zellen an anspruchsvollere Bedingungen anpassen.
• Nervensystem: Forschende untersuchen die Rolle des zellulären Recyclings für die langfristige Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
• Darmschleimhaut: Autophagie findet auch in den Geweben des Verdauungssystems statt, die sich von Natur aus schnell erneuern.

In der Praxis bedeutet das nicht, dass wir um jeden Preis eine möglichst hohe Autophagie anstreben sollten. Vielmehr zeigt sich, dass es sinnvoll ist, Gewohnheiten zu fördern, die dem Körper Raum für natürliche Regeneration, den Umgang mit Energie und einen besseren Tagesrhythmus geben.

Autophagie wird häufig im Zusammenhang mit Fasten, Schlaf, Bewegung oder Temperaturwechseln erwähnt. Wichtig ist jedoch, die Erwartungen nicht zu hoch anzusetzen. Diese Gewohnheiten sind kein magischer Schalter. Sie können Teil eines Lebensstils sein, der dem Körper bessere Bedingungen für natürliche zelluläre Prozesse bietet.

Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der sich Essensphasen und längere Pausen ohne Energiezufuhr abwechseln. Das muss nicht zwangsläufig extrem sein. Möglich sind etwa ein früheres Abendessen, ein späteres Frühstück oder ein klarer festgelegtes Essensfenster.

Wenn wir längere Zeit nichts essen, muss der Körper anders mit der verfügbaren Energie haushalten. In diesem Zusammenhang werden häufig die Signalwege mTOR und AMPK genannt, die auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen und den Energiezustand der Zelle reagieren. Vereinfacht gesagt wechselt der Körper je nach Tagesphase und Nahrungszufuhr zwischen Wachstum, Speicherung und einem sparsameren Umgang mit Energie.

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den am besten untersuchten Gewohnheiten, die mit dem Energiestoffwechsel, der Muskelmasse, der Empfindlichkeit gegenüber Belastungen und der Bewältigung alltäglicher Aufgaben zusammenhängen.

Es muss nicht immer anstrengendes Training sein. Auch Gehen ist sinnvoll, ebenso wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und ganz normale Bewegung im Alltag. Entscheidend ist, dass Bewegung zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufs wird. Der Körper braucht keine Perfektion. Er braucht ein regelmäßiges Signal, aktiv zu bleiben.

Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper um Erneuerung, den hormonellen Rhythmus, die Arbeit des Nervensystems und die Speicherung von Energie kümmert. Fehlt er über längere Zeit oder ist seine Qualität schlecht, hat der Körper nicht dieselben Voraussetzungen für Regeneration und die üblichen Reparaturprozesse. Regelmäßigkeit spielt dabei eine große Rolle. Es hilft, zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen, abends helles Licht zu reduzieren, mentale Überlastung abzubauen und im Schlafzimmer eine ruhigere Umgebung zu schaffen. 

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsweise mit hohem Fettanteil und wenigen Kohlenhydraten. Dabei beginnt der Körper, verstärkt Fette und Ketone als Energiequelle zu nutzen. Genau deshalb taucht Keto häufig in Diskussionen über metabolische Flexibilität und den Umgang mit Energie auf. Keto ist aber keine Universallösung für alle. Manche kommen damit gut zurecht, andere fühlen sich damit nicht wohl. 

Auch Kältetraining und Saunieren haben Aufmerksamkeit gewonnen. Kurzzeitige Kälte- oder Wärmereize stellen für den Körper eine bestimmte Form der Belastung dar, auf die er reagieren muss. Deshalb werden diese Rituale häufig mit Widerstandsfähigkeit, Entspannung und einem besseren Körpergefühl in Verbindung gebracht.

Sie müssen aber nicht gleich am ersten Tag ins eiskalte Wasser springen. Sowohl bei Kälte als auch bei Wärme gilt: langsam steigern. Ein Einstieg ist mit einer kurzen kalten Dusche, einer milderen Sauna oder einfach mit Zeit im Freien möglich. Wichtig ist der Respekt vor dem eigenen Körper, nicht Rekorde für soziale Medien.

In der Longevity-Welt tauchen auch pflanzliche Stoffe, Kräuter, Gewürze und Polyphenole häufig auf. Fairerweise muss man sagen, dass keine dieser Zutaten für sich allein die Zellerneuerung garantiert oder die Autophagie auf Knopfdruck einschaltet. Sie können aber Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Für einige von ihnen sind in der On-Hold-Liste gesundheitsbezogene Angaben aufgeführt, die unter Einhaltung weiterer gesetzlicher Voraussetzungen verwendet werden dürfen.

Matcha-Tee ist fein gemahlener grüner Tee aus den Blättern der Teepflanze. Er enthält natürlich vorkommende Polyphenole, darunter EGCG, sowie Koffein. Die Teepflanze hat antioxidative Wirkungen und unterstützt den Fettstoffwechsel.¹ Genau deshalb ist Matcha zu einem beliebten Bestandteil morgendlicher und vormittäglicher Rituale geworden. Viele Menschen wählen ihn, wenn sie eine Alternative zu Kaffee suchen und zugleich seinen erdigen Geschmack und das entschleunigte Zubereitungsritual schätzen.

Ingwer ist ein aromatischer Wurzelstock mit einem typisch scharfen Geschmack. In der Küche findet er in Tee, Smoothies, Saucen und asiatischen Rezepten Verwendung. Er unterstützt einen normalen Blutzuckerspiegel und den Kohlenhydratstoffwechsel.² Er kann den Speiseplan abwechslungsreicher machen und ihm eine kräftigere Geschmacksnote verleihen. Verwenden lässt er sich frisch, getrocknet oder gemahlen.

Resveratrol zählt zu den bekannten pflanzlichen Polyphenolen. Es kommt von Natur aus vor allem in den Schalen von Weintrauben, in Heidelbeeren, schwarzen Johannisbeeren und Erdnüssen vor. In der Longevity-Welt ist es insbesondere deshalb beliebt, weil es häufig im Zusammenhang mit zellulären Prozessen und dem Stoffwechsel erwähnt wird.

Kurkuma gehört zu den bekanntesten Gewürzen der modernen Wellness-Küche. Sie enthält Curcumin und weitere natürlich vorkommende Stoffe. Sie unterstützt die normale Verdauung und die Leberfunktion und wirkt antioxidativ.³ Wenn Sie Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, ist es immer sinnvoll, auf die Zusammensetzung und die Dosierung zu achten und gegebenenfalls eine Form zu wählen, die den Verdauungstrakt besser passiert.

Quercetin ist ein Flavonoid, das von Natur aus in Zwiebeln, Brokkoli, Tomaten, Äpfeln und Beeren vorkommt. Es lässt sich also ganz unkompliziert über die normale Ernährung aufnehmen, ohne aufwendige Rezepte oder einen speziellen Ernährungsplan. Manchmal genügen mehr Farben auf dem Teller, mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger unnötiges Grübeln über jeden Bissen.

Oregano, Salbei und Rosmarin sind nicht nur duftende Kräuter für Pasta, Fleisch oder Ofenkartoffeln. Oregano wird mit einer normalen Funktion des Darmtrakts in Verbindung gebracht.⁴ Salbei mit geistigem Wohlbefinden, Konzentration und Gedächtnis.⁵ Rosmarin wiederum mit einer normalen Verdauung und der natürlichen Ausscheidung.⁶ Praktisch betrachtet bieten sie vor allem eine einfache Möglichkeit, Speisen ohne aufwendige Zubereitung Geschmack, Duft und pflanzliche Stoffe zu verleihen. Und vor allem duftet die Küche dank ihnen fast wie ein kleiner Urlaub am Mittelmeer.

Die Bergamotte erinnert an eine Limette oder eine grüne Orange, ihr Duft ist jedoch intensiver und unverwechselbarer. Am häufigsten wird das Bergamottöl aus der Schale verwendet, das Earl-Grey-Tee sein typisches Aroma verleiht. Neben aromatischen ätherischen Ölen enthält sie auch natürlich vorkommende Polyphenole.

Autophagie klingt nach einem komplizierten wissenschaftlichen Begriff, ist aber in Wirklichkeit ein natürlicher Prozess, den es lange vor modernem Biohacking, Longevity-Trends und dem morgendlichen Matcha Latte gab. Der Körper hat eigene Mechanismen für den Umgang mit Energie, Erneuerung und dem zellulären Gleichgewicht. Unsere Aufgabe besteht eher darin, ihm dafür vernünftige Bedingungen zu schaffen.

Sie müssen weder mehrere Tage fasten noch in einen eiskalten See springen oder Ihre gesamte Ernährung von heute auf morgen umstellen. Oft genügt ein einfacher Anfang: regelmäßig schlafen, sich bewegen, abends nicht zu viel essen, dem Körper zwischen den Mahlzeiten Zeit lassen, mehr pflanzliche Lebensmittel einbauen und sich gelegentlich für die Sauna, einen Spaziergang oder einen ruhigeren Abend ohne Bildschirme entscheiden.

Autophagie ist kein Wettbewerb. Sie ist Teil eines größeren Ganzen, in dem Schlaf, Bewegung, hochwertige Ernährung, psychisches Wohlbefinden und ein langfristig tragfähiger Lebensstil eine Rolle spielen. Gerade kleine Gewohnheiten, die Sie regelmäßig beibehalten können, können für Ihre Energie im Alltag viel wichtiger sein als jedes Extrem.

Schlaf begleitet uns jeden Tag und nimmt einen enormen Teil unseres Lebens ein. Trotzdem wissen wir noch immer nicht alles darüber. Zwar können Forschende die einzelnen Phasen, Rhythmen und Prozesse beschreiben, doch warum genau wir träumen und wie unsere Träume entstehen, gehört nach wie vor zu den faszinierenden Geheimnissen. In diesem Artikel erklären wir gemeinsam, was während des Schlafs in unserem Körper und Geist geschieht, warum Träume auftreten, welche Rolle sie spielen und was ihre Gestalt beeinflussen kann. Kurz gesagt – wir betrachten den Schlaf aus einer Perspektive, die Ihnen vielleicht noch neu ist. Und wenn Sie sich für praktische Themen interessieren, lesen Sie auch unsere Artikel 10 Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern und Wie blaues Licht unseren zirkadianen Rhythmus beeinflusst.

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie nach einem Tag, an dem Sie etwas Zeit draußen verbracht haben, besser einschlafen? Das ist kein Zufall. Unser Körper hat nämlich seinen eigenen inneren Taktgeber – den zirkadianen Rhythmus. Dieser richtet sich vor allem nach Licht und Dunkelheit und erkennt daran, wann der Körper wach sein soll und wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Natürliches Tageslicht fördert tagsüber die Bildung von Serotonin, einem Stoff, der mit Wachheit und einer guten Orientierung im Tagesrhythmus verbunden ist. Sobald es dämmert, wird ein Teil des Serotonins nach und nach in Melatonin umgewandelt, das dem Körper signalisiert, dass die Zeit zum Ausruhen näher rückt.

Wenn wir tagsüber wenig Licht abbekommen, kann der Körper schlechter einschätzen, wann er in den Abendmodus wechseln soll. Umgekehrt gilt: Wenn wir abends lange auf helle Bildschirme schauen, hat das Gehirn den Eindruck, es sei noch Tag. Vor allem blaues Licht von Smartphones oder Computern kann diese natürliche Signalgebung leicht stören und das Einschlafen etwas erschweren.

Licht ist ein wichtiger Taktgeber für unsere innere Uhr. Ausreichend Tageslicht am Tag und weniger Bildschirmzeit am Abend helfen dem Körper, besser zu erkennen, wann er aktiv sein soll und wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Wenn der Körper allmählich in den Schlaf gleitet, geht er in einen ganz besonderen Zustand über. Puls und Atmung werden nach und nach langsamer, die Muskeln entspannen sich und die Körpertemperatur sinkt leicht. In diesem Moment kann es passieren, dass man kurz zusammenzuckt – eine typische Muskelzuckung, die häufig zum Einschlafen gehört. Das Gehirn tritt unterdessen in den hypnagogischen Zustand ein, eine Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf. Gedanken beginnen sich mit Bildern und Vorstellungsfragmenten zu vermischen, die oft keiner Logik folgen. Obwohl wir unsere Umgebung nicht mehr so deutlich wahrnehmen, kann der Körper auf stärkere Reize reagieren. Gleichzeitig fließt auf natürliche Weise mehr Blut in die sich entspannenden Muskeln. Die Hypnagogie ist wie ein Tor zur Nacht. Der Körper kommt zur Ruhe, der Geist verlässt seine gewohnten Denkmuster und bereitet sich allmählich auf die tieferen Schlafphasen vor, die noch vor uns liegen.

Schlaf ist kein einheitlicher Block, sondern verläuft in mehreren wiederkehrenden Zyklen. Ein Zyklus dauert etwa neunzig Minuten, und im Laufe einer Nacht folgen mehrere aufeinander. In jedem Zyklus treten nacheinander verschiedene Non-REM-Schlafphasen und eine REM-Phase auf. Diese Phasen wechseln sich während der Nacht immer wieder ab; lediglich die Zeit, die wir in ihnen verbringen, verändert sich.

Zu Beginn der Nacht ist der Schlaf meist eher leicht, und der Körper gleitet allmählich in ruhigere Abschnitte. Die Non-REM-Phasen zeichnen sich zunächst durch langsamere Hirnwellen und eine zunehmende Entspannung des Körpers aus. Erst im weiteren Verlauf der Nacht verändert sich die Dauer der einzelnen Phasen, und die REM-Phasen werden länger. Deshalb treten viele Träume vor allem gegen Morgen auf.

Der Körper entspannt sich, Puls und Atmung verlangsamen sich, und wir können noch auf Geräusche in unserer Umgebung reagieren. Diese Phase dauert nur kurz und bildet den Anfang des gesamten Schlafzyklus.

Die Augenbewegungen hören auf, die Muskeln entspannen sich weiter und die Körpertemperatur sinkt allmählich. Mehr Blut fließt in die Muskeln, und das Gehirn reduziert seine Aktivität. Dies ist der längste Abschnitt des gesamten Schlafs.

Die Gehirnaktivität verlangsamt sich in diesem Teil der Nacht auf ein Minimum. Der Körper tritt in einen Abschnitt ein, in dem er sich ganz seinen natürlichen nächtlichen Prozessen widmen kann. Der Tiefschlaf überwiegt vor allem in der ersten Nachthälfte und gehört zu den markantesten Abschnitten des gesamten Schlafzyklus.

Sie zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen und eine lebhaftere Gehirnaktivität aus. Zu Beginn der Nacht ist sie meist kurz, wird aber mit jedem weiteren Zyklus länger. Genau hier entstehen die Träume, an die wir uns nach dem Aufwachen häufig erinnern.

Der Tiefschlaf, auch als Deltaschlaf bezeichnet, ist der Abschnitt der Nacht mit der langsamsten Gehirnaktivität. Die Hirnwellen verlangsamen sich deutlich, und der Körper geht in einen Zustand über, in dem er sich seinen natürlichen nächtlichen Prozessen widmen kann. Diese Phase ist vor allem in der ersten Nachthälfte besonders ausgeprägt. Im Tiefschlaf verarbeitet das Gehirn Informationen anders als tagsüber. Erlebnisse und Wissen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben, speichert es in stabileren Gedächtnisspuren – als würde es eine Sicherungskopie davon erstellen. Der Körper konzentriert sich in diesem Teil der Nacht auf die Erneuerung der Energiereserven und die Regeneration des Gewebes und widmet sich natürlichen Prozessen, die tagsüber aufgrund unserer Aktivität in den Hintergrund treten. Obwohl wir diese Phase oft gar nicht bewusst wahrnehmen, macht sich ein Mangel daran häufig bemerkbar – daran, wie wir uns am nächsten Tag fühlen und wie leistungsfähig wir sind.

Die REM-Phase ist ein Teil der Nacht, der sich ganz anders anfühlt als der Rest des Schlafzyklus. Die Gehirnaktivität ähnelt dabei dem Wachzustand, während der Körper nahezu bewegungslos bleibt. Genau diese besondere Kombination schafft die Bedingungen, unter denen die meisten Träume entstehen, an die wir uns morgens erinnern. Während des REM-Schlafs bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her – Rapid Eye Movement. Der restliche Körper bleibt jedoch ruhig, weil die Muskeln vorübergehend ausgeschaltet sind. Das ist nicht gefährlich, sondern ein natürlicher Mechanismus, der verhindert, dass wir körperlich auf Reize aus dem Traum reagieren. In dieser Phase treten lebhafte und oft sehr detailreiche Träume auf. Das Gehirn arbeitet mit Vorstellungen, Emotionen und Erlebnissen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben, und fügt sie zu verschiedenen Szenen zusammen. Die Zeit kann dabei ganz anders wirken. Manchmal haben wir das Gefühl, ein langes Geschehen erlebt zu haben, obwohl es nur ein kurzer Moment innerhalb der REM-Phase war. Der Schlaf in dieser Phase beeinflusst somit auf natürliche Weise, wie das Gehirn Erlebnisse miteinander verknüpft und anschließend verarbeitet.

Interessant ist, dass wir in Träumen oft gelassener reagieren als in realen Situationen. In der REM-Phase sind nämlich jene Prozesse meist nicht aktiv, die sonst mit unmittelbaren körperlichen Reaktionen verbunden sind. Dadurch können wir im Traum Abstand zu Emotionen gewinnen, die tagsüber intensiver gewirkt haben. Nach dem Aufwachen betrachten wir bestimmte Situationen deshalb manchmal mit mehr Gelassenheit, oder sie erscheinen uns weniger angespannt als vor dem Einschlafen.

Der REM-Schlaf wird im Verlauf der Nacht außerdem länger. Deshalb erleben viele Menschen ihre eindrücklichsten und lebhaftesten Träume kurz vor dem Aufwachen. Diese Traumabschnitte können auch beeinflussen, wie wir uns morgens fühlen und wie wir den bevorstehenden Tag wahrnehmen. Manchmal mit Leichtigkeit, manchmal mit der Schwere dessen, was wir geträumt haben.

Träume faszinieren die Menschen seit Generationen. Sigmund Freud betrachtete sie als Spiegel unseres Unbewussten und suchte in ihnen nach verborgener Symbolik. Die heutige Neurowissenschaft betrachtet Träume aus einem praktischeren Blickwinkel. Sie untersucht, was das Gehirn nachts mit dem macht, was wir tagsüber erlebt haben. Und das kann mitunter eine ganze Menge an Eindrücken sein. Während des Träumens sortiert das Gehirn Erlebnisse, Informationen und verschiedene Eindrücke, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. Einige davon verknüpft es miteinander, andere legt es als weniger wichtig beiseite. Das ist ein bisschen so, als würden wir unseren Schreibtisch aufräumen. Was sinnvoll ist, bleibt griffbereit, der Rest wird beiseitegelegt.

Träume arbeiten häufig auch mit Emotionen. Erlebnisse, die tagsüber einen stärkeren Eindruck bei uns hinterlassen haben, können in Träumen in anderer Form auftauchen – manchmal verzerrt, manchmal übertrieben oder zu seltsamen Szenen zusammengesetzt. Sie bieten einen Raum, in dem der Geist Emotionen weiterverarbeitet, während wir schlafen. Manche Menschen erleben auch das sogenannte luzide Träumen. Dabei ist man sich bewusst, dass man träumt. In diesem Moment kann man bis zu einem gewissen Grad beeinflussen, wie die Geschichte im Traum weitergeht. Das zeigt auf interessante Weise, wie flexibel das Gehirn selbst dann arbeiten kann, wenn wir im Bett liegen. Träumen ist also nicht nur eine zufällige Abfolge von Bildern. Es ist Teil eines Prozesses, bei dem das Gehirn verknüpft, sortiert und verarbeitet, was wir im Wachzustand erlebt haben.

Bildschirme gehören zu den häufigen Übeltätern, sind aber nicht die einzigen. Zu den häufigsten Störfaktoren gehört Alkohol, der zwar das Einschlafen beschleunigen kann, den Schlaf danach aber oft leichter und unruhiger macht. Ähnlich können auch eine schwere Mahlzeit spät am Abend, ein überheiztes Schlafzimmer, innere Anspannung oder ein unregelmäßiger Tagesrhythmus den Schlaf durcheinanderbringen. Häufig unterschätzt werden auch ein Kaffee gegen Abend oder koffeinhaltiger Tee, denn Koffein kann bei manchen Menschen lange im Körper bleiben. 

Wenn wir nicht genug schlafen, macht sich das oft schneller bemerkbar, als man vermuten würde. Das Gehirn durchläuft dann unvollständige Zyklen und hat keine Gelegenheit, die Prozesse abzuschließen, die normalerweise im Tiefschlaf und im REM-Schlaf stattfinden. Die Folgen können sich darauf auswirken, wie wir denken, reagieren und mit alltäglichen Situationen umgehen.

• Reizbarkeit und Überempfindlichkeit: Situationen, die wir normalerweise gelassen meistern würden, können intensiver auf uns wirken.
• Geringere emotionale Stabilität: Emotionen geraten leicht „außer Kontrolle“ – man reagiert möglicherweise übertrieben oder im Gegenteil ungewöhnlich gedämpft.
• Ungewöhnliche Gedankenverknüpfungen: Das Gehirn kann Informationen schlechter sortieren und verbindet gelegentlich Dinge, die normalerweise nicht zusammengehören. Die Folge können ungewöhnliche Ideen, chaotische Gedanken oder ein Gefühl von „Nebel im Kopf“ sein – jener Zustand, in dem das Denken verlangsamt und unklar ist und es schwerfällt, sich zu konzentrieren.
• Schlechtere Konzentration und langsamere Reaktionen: Die Konzentration bleibt oft oberflächlich und lässt schnell nach. Alltägliche Aufgaben können länger dauern und mehr Anstrengung erfordern.
• Müdigkeit trotz Schlaf: Auch wenn man einschläft, ist der Schlaf möglicherweise nicht tief oder erholsam genug. Morgens fehlt dann das Gefühl, ausgeruht zu sein, und das Gehirn läuft nur mit „halber Leistung“.

Schlafmangel wirkt sich also nicht nur körperlich, sondern sehr schnell auch psychisch aus. Das Gehirn braucht einfach vollständige Schlafzyklen, um Informationen zu speichern, Emotionen zu verarbeiten und uns auf den nächsten Tag vorzubereiten.

Unterm Strich: Träume können wie eine Mischung zufälliger Bilder wirken, sind aber tatsächlich ein natürlicher Teil der nächtlichen Arbeit des Gehirns. Wenn sie auftreten, bedeutet das, dass das Gehirn in die REM-Phase gelangt. Und das ist ein gutes Zeichen! Während der Nacht sortiert das Gehirn Erlebnisse, speichert Informationen und trennt sich von dem, was es nicht mehr braucht. Träume sind nur die sichtbare Spur dieses „nächtlichen Aufräumens“. Auch wenn sie manchmal völlig unsinnig erscheinen, zeigen sie, dass unser Schlafzyklus so funktioniert, wie er soll :).

Schlaf ist also nicht nur eine Pause vom Tag, sondern auch eine Zeit, in der im Stillen viele wichtige Prozesse ablaufen – vom Sortieren der Gedanken bis zur Verarbeitung von Emotionen. Genau deshalb wachen wir morgens etwas unbeschwerter, ruhiger und bereit für einen neuen Tag auf.

Die Art, wie wir unseren Abend gestalten, entscheidet oft darüber, wie leicht wir einschlafen. Es genügt, dem Körper tagsüber etwas Licht und Bewegung zu gönnen, abends das Tempo zu drosseln und sich zu erlauben, zur Ruhe zu kommen. Kommen eine ruhige Umgebung und ein regelmäßiger Rhythmus hinzu, findet das Gehirn nachts viel leichter in seinen eigenen Nachtmodus. Dort hat es Raum zum Sortieren, Speichern und Verarbeiten … und serviert uns gelegentlich auch die eine oder andere Traumgeschichte. 

Die Erforschung der blauen Zonen hilft uns, besser zu verstehen, wie alltägliche Gewohnheiten und unsere Lebensumgebung mit langfristiger Vitalität und unserem gesamten Lebensstil zusammenhängen. Diese Erkenntnisse können zu kleinen Veränderungen anregen, die nach und nach für mehr Zufriedenheit und Harmonie im Alltag sorgen. In diesem Artikel erfahren Sie, wo sich die blauen Zonen befinden, was sie einzigartig macht und welche Gemeinsamkeiten sie aufweisen.

Blaue Zonen sind Regionen der Welt, in denen Menschen häufig ein deutlich höheres Alter erreichen als in anderen Regionen. Der Begriff „blaue Zonen“ entstand erstmals im Jahr 2004 im Zuge der Forschungen von Dan Buettner, dessen Team diese Orte bei der Kartierung der Langlebigkeit mit blauer Tinte markierte. Das Interesse an ihnen wuchs allmählich, denn sie bieten die Möglichkeit, zu beobachten, wie Umwelt, Lebensstil und gesellschaftliche Gewohnheiten die Lebensqualität beeinflussen können.

Derzeit sind fünf bedeutende blaue Zonen beschrieben, die eingehend untersucht wurden. Jede von ihnen hat ihre eigenen Bedingungen, ihre eigene Kultur und ihre eigenen Traditionen. Gemeinsam ist ihnen jedoch der auffallend hohe Anteil an Menschen, die über lange Zeit ein aktives und zufriedenes Leben führen.

Okinawa ist für die hohe Zahl an Menschen bekannt, die ein außergewöhnlich hohes Alter erreichen, darunter eine Rekordzahl an Hundertjährigen und Menschen über 110 Jahren. Die Menschen hier führen ein einfaches, gemeinschaftsorientiertes Leben und ernähren sich überwiegend pflanzlich mit reichlich Gemüse, Tofu, Meeresalgen und Fisch. Eine große Rolle spielen auch kulturelle Gewohnheiten wie Ikigai – ein Grund zu leben. Diese grundlegende Lebensphilosophie steht für Sinn im Leben und Erfüllung im Alltag. Ikigai verbindet das, was wir lieben, was wir gut können, was die Welt braucht und womit wir unseren Lebensunterhalt verdienen können. Dieses Konzept umfasst nicht nur das Berufsleben, sondern auch das Privatleben und die täglichen Freuden, die zu einem erfüllten und zufriedenen Leben beitragen können. Traditionell wird hier auch das Prinzip Hara Hachi Bu praktiziert: die Gewohnheit, nur so viel zu essen, bis man zu etwa achtzig Prozent satt ist.

Auf dieser Mittelmeerinsel leben viele Menschen, die über 100 Jahre alt werden. Das Besondere an Sardinien ist, dass unter ihnen die Männer hervorstechen, was für blaue Zonen ungewöhnlich ist. Während in anderen Regionen Frauen bei der Langlebigkeit dominieren, erreichen Männer auf Sardinien deutlich häufiger ein Alter von hundert Jahren.

Der traditionelle Lebensstil vor Ort basiert auf einer mediterranen Ernährung mit reichlich Olivenöl, Vollkornprodukten, Rotwein, frischem Obst und Gemüse. Starke familiäre Bindungen und ein aktives gesellschaftliches Leben nehmen im Alltag der örtlichen Gemeinschaften einen wichtigen Platz ein. Die Menschen hier verbringen häufig Zeit mit ihren Angehörigen und Freunden, was das Zugehörigkeitsgefühl und das allgemeine Wohlbefinden fördert.

Auf dieser abgelegenen Insel in der Ägäis erreichen Menschen häufig ein hohes Alter und bewahren sich über lange Zeit eine aktive und ausgeglichene Lebensweise. Die traditionelle Ernährung auf Ikaria ähnelt der mediterranen Ernährung, umfasst aber auch große Mengen wild wachsender Kräuter wie Rosmarin, Salbei und Thymian sowie Hülsenfrüchte, etwa Kichererbsen und Linsen. Diese Hülsenfrüchte enthalten phenolische Verbindungen, Flavonoide und weitere bioaktive Stoffe, die zur Vielfalt und zum gesamten Nährwert der örtlichen Ernährung beitragen.

Diese Region an der Pazifikküste ist für ihren hohen Anteil an Menschen bekannt, die ein hohes Alter erreichen und sich langfristig eine aktive Lebensweise bewahren. Ihre Ernährung basiert auf einfachen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Mais, Obst und Wurzelgemüse. Zum langfristigen Wohlbefinden der Einheimischen tragen auch ein von Natur aus aktiver Alltag sowie starke familiäre und gemeinschaftliche Bindungen bei.

In dieser Region lebt eine große Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten – eine christliche Glaubensgemeinschaft, die Wert auf einen maßvollen und ausgewogenen Lebensstil legt. Adventisten halten den Samstag als Ruhetag ein und verzichten auf Alkohol, Rauchen und Koffein. Ihre Ernährung ist überwiegend vegetarisch. Regelmäßige Bewegung und die Pflege des seelischen Wohlbefindens gehören ebenfalls zu ihrer Tradition. Adventisten werden häufig als eine Gruppe beschrieben, bei der bestimmte Indikatoren des Lebensstils und der allgemeinen Körperfunktionen langfristig günstiger ausfallen als in der breiten Bevölkerung. Zugleich werden bei ihnen regelmäßig eine höhere durchschnittliche Lebenserwartung und günstigere Werte im Zusammenhang mit der Herzfunktion sowie weiteren körperlichen Prozessen festgestellt.

Die blauen Zonen verbinden mehrere zentrale Elemente des Lebensstils, die in den verschiedenen Regionen zu finden sind und die gesamte Lebensweise ihrer Bewohner langfristig prägen.

Die Ernährung in den blauen Zonen beruht meist auf einfachen, überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette, beispielsweise Olivenöl oder Nüsse. Fleisch wird in der Regel in Maßen verzehrt.

In den blauen Zonen ist es üblich, dass Menschen ihr ganzes Leben lang aktiv bleiben. Dabei geht es nicht um intensives sportliches Training, sondern um natürliche Bewegung im Alltag – Gartenarbeit, Gehen, Hausarbeit und Tätigkeiten, die zum täglichen Leben gehören. Diese Art von Aktivität ist ohne besondere Planung Teil des Tages und fördert die allgemeine körperliche Fitness.

Die Menschen in den blauen Zonen sind fest in ihrer Familie und Gemeinschaft verwurzelt. Sie verbringen regelmäßig Zeit mit ihren Angehörigen und Freunden, was das Zugehörigkeitsgefühl und das langfristige psychische Wohlbefinden fördert. Soziale Bindungen sind ein wichtiger Bestandteil ihres Alltags.

Die Bewohner der blauen Zonen haben einen klaren persönlichen Lebenssinn, der ihnen Orientierung gibt und sie bei ihren täglichen Tätigkeiten motiviert. Auf Okinawa ist es das Konzept Ikigai, also der „Grund zu sein“. In Nicoya wird der Begriff Plan de Vida verwendet, also „Lebensplan“. Diese Prinzipien geben ihrem Tag Struktur, Motivation und ein Gefühl der Erfüllung.

Die örtlichen Gemeinschaften pflegen häufig ein ruhiges Lebenstempo und gönnen sich regelmäßig Erholung. Ob eine kurze Pause im Laufe des Tages, geselliges Beisammensein, Gebet, Siesta oder andere Formen der Entspannung – diese Momente helfen dabei, einen ausgeglichenen und harmonischen Tagesrhythmus zu bewahren.

Die blauen Zonen zeigen uns, dass langfristiges Wohlbefinden kein Zufall ist, sondern das Ergebnis einfacher alltäglicher Entscheidungen. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung, natürlicher Bewegung, starken sozialen Bindungen, einem ruhigen Lebenstempo und einem klaren Lebenssinn findet sich in diesen Regionen immer wieder. Und genau diese Elemente können auch uns als Inspiration dienen.

Versuchen Sie, mehr Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen, mehr Zeit mit Menschen zu verbringen, die Ihnen Freude bereiten, sich regelmäßig an der frischen Luft zu bewegen oder im Laufe des Tages kleine Ruhepausen einzulegen. Diese kleinen Veränderungen können zu mehr Leichtigkeit, Ausgeglichenheit und Freude im Alltag beitragen. Die blauen Zonen erinnern uns daran, dass ein zufriedeneres Leben viel näher sein kann, als wir denken – oft genügt es, natürlicher und einfacher zu leben und bewusster darauf zu achten, was uns guttut.

• Pflanzliche Proteinquellen: Ein umfassender Leitfaden nicht nur für Veganer
• Hülsenfrüchte: Die Aristokratie unter den pflanzlichen Proteinen
• Olivenöl – das goldene Wunder unter den Ölen
• Oliven: Kleine Früchte, lange Geschichte, vielseitige Verwendung
• Das Beste aus Gemüse herausholen: Welche Sorten sollten Sie roh genießen und welche kochen?
• Gemüse garen: So bleiben möglichst viele Nährstoffe erhalten

NAD+ rückt heute nicht nur in wissenschaftlichen Diskussionen, sondern auch in der Welt des modernen Lebensstils immer stärker in den Fokus. In diesem Artikel erfahren Sie, was NAD+ eigentlich ist, wie es im Körper entsteht, womit es zusammenhängt und warum es in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit auf sich zieht.

NAD+ ist ein Molekül, das natürlicherweise in jeder Zelle des menschlichen Körpers vorkommt. Ohne dieses Molekül könnten in den Zellen jene Prozesse nicht ablaufen, durch die wir Energie aus der Nahrung gewinnen. Es gehört zu den sogenannten Coenzymen – Hilfsstoffen, die an Zellreaktionen beteiligt sind und den Energiestoffwechsel im Körper ermöglichen.

Sie können sich NAD+ als einen kleinen „Boten“ innerhalb der Zellen vorstellen, der daran beteiligt ist, Nährstoffe aus der Nahrung in Energie für den Alltag umzuwandeln. Es existiert in zwei Formen – NAD+ und NADH. Vereinfacht gesagt handelt es sich um zwei Formen desselben Moleküls, die bei Zellreaktionen Energie untereinander weitergeben.

Dieses Molekül wird heute auch mit weiteren zellulären Mechanismen in Verbindung gebracht, die mit der natürlichen Zellerneuerung, Reaktionen auf Belastung oder Vorgängen in Nervenzellen zusammenhängen. Es wird außerdem im Zusammenhang mit den biologischen Rhythmen des Organismus betrachtet. Als Coenzym bindet es an Enzyme und ist an Reaktionen beteiligt, die für die Funktion der Zellen unerlässlich sind.

Dabei ist NAD+ keineswegs eine Neuentdeckung – die Wissenschaft kennt es bereits seit mehr als hundert Jahren. Heute erhält es jedoch mehr Aufmerksamkeit, weil es eine grundlegende Rolle für die Zellfunktion spielt.

Der NAD+-Spiegel kann sich im Laufe des Lebens auf natürliche Weise verändern. Da dieses Molekül an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt ist, wirken sich Veränderungen seines Spiegels darauf aus, wie der Körper unter alltäglicher Belastung funktioniert.

Bei anhaltender Belastung oder mit zunehmendem Alter können zelluläre Prozesse weniger effizient ablaufen. Das kann sich beispielsweise folgendermaßen äußern:

• weniger Energie im Tagesverlauf
• geringere Konzentrationsfähigkeit
• ein Gefühl der Erschöpfung
• verminderte Vitalität
• höhere Empfindlichkeit gegenüber körperlicher oder psychischer Belastung

Bei einem ausgeglichenen Zellstoffwechsel ist NAD+ hingegen Teil von Prozessen, die mit Folgendem zusammenhängen:

• der Umwandlung von Nährstoffen in Energie
• der Funktion der Mitochondrien
• der Zellerneuerung
• Stoffwechselreaktionen in den Zellen
• natürlichen Prozessen, die sich im Körper mit dem Alter verändern

Kurz gesagt handelt es sich um alltägliche Vorgänge, durch die die Zellen jeden Tag so funktionieren, wie sie sollen – und der Körper die Anforderungen des Alltags besser bewältigen kann.

Wir nehmen jeden Tag Nahrung zu uns, doch das Essen allein ist noch keine Energie. Der Körper muss es zunächst in kleinere Bestandteile zerlegen und daraus nach und nach einen Brennstoff herstellen, den die Zellen verarbeiten können. Die Hauptrolle in diesem Prozess spielen die Mitochondrien – kleine Strukturen innerhalb der Zellen, die Sie sich als zelluläre Kraftwerke vorstellen können. Genau dort laufen die Schritte ab, durch die Nährstoffe in Energie für die alltäglichen Funktionen des Organismus umgewandelt werden. Als Ergebnis dieser Reaktionen entsteht ein Molekül namens ATP (Adenosintriphosphat), das die grundlegende Energieform für die Zellfunktion darstellt. NAD+ ist an den Vorgängen beteiligt, die zur Bildung von ATP führen, und wirkt bei der Energieübertragung zwischen Molekülen im Zellstoffwechsel mit. Einfach ausgedrückt: ATP ist so etwas wie die „Energiewährung“ der Zellen, und NAD+ ist Teil des Prozesses, durch den diese Energie entsteht und weiter genutzt werden kann.

Der Organismus kann NAD+ selbst bilden. Dafür benötigt er jedoch bestimmte Bausteine, die wir über die Nahrung aufnehmen. Einer davon ist Vitamin B3, auch als Niacin bekannt, das beispielsweise in Fleisch, Fisch, Leber, Vollkorngetreide oder Nüssen vorkommt. Es gehört zu den wichtigsten Bestandteilen, die an der Bildung dieses Moleküls beteiligt sind. Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei.¹ Einfach ausgedrückt: Wenn der Körper ausreichend Vitamin B3 aufnimmt, steht ihm einer der wichtigen Stoffe zur Verfügung, aus denen er NAD+ bilden kann. Niacin wirkt also nicht wie NAD+ selbst, sondern dient als Baustein bei dessen natürlicher Bildung.

Neben Niacin kann der Körper auch weitere Stoffe nutzen, die als sogenannte NAD+-Vorstufen dienen. Dazu gehören Nicotinamid-Ribosid (NR) und Nicotinamid-Mononukleotid (NMN). Diese Stoffe kommen in geringen Mengen auch natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor, häufiger jedoch in Nahrungsergänzungsmitteln.

NAD+ kann auch aus der Aminosäure Tryptophan entstehen, die ein üblicher Bestandteil von Proteinen in der Nahrung ist. Tryptophan ist beispielsweise in Nüssen enthalten, außerdem in Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Im Körper durchläuft Tryptophan dann mehrere enzymatische Umwandlungen, bei denen es nach und nach in Stoffe umgewandelt wird, die zum sogenannten NAD+-Syntheseweg gehören. So bildet der Körper NAD+ Schritt für Schritt aus Stoffen, die wir gewöhnlich jeden Tag aufnehmen.

Neben den grundlegenden Nährstoffen, aus denen der Körper NAD+ bildet, gibt es auch pflanzliche Polyphenole wie Resveratrol, Quercetin, Apigenin oder Fisetin. Diese Stoffe kommen natürlicherweise in gängigen Lebensmitteln vor – beispielsweise in Weintrauben und Rotwein (Resveratrol), Zwiebeln und Äpfeln (Quercetin), Petersilie und Kamille (Apigenin) oder Erdbeeren (Fisetin). Sie sind keine direkte Quelle für NAD+, sondern ein natürlicher Bestandteil pflanzlicher Nahrung, der häufig auch in Nahrungsergänzungsmitteln mit Schwerpunkt auf zellulären Prozessen vorkommt.

Die Ernährung ist jedoch nur ein Teil des Gesamtbildes. Zelluläre Prozesse laufen nicht im luftleeren Raum ab – sie werden auch durch Schlaf, tägliche Bewegung, das Ausmaß psychischer Anspannung und die Regelmäßigkeit unseres Tagesablaufs beeinflusst. Wichtig sind außerdem Tageslicht, Sonne und die Berücksichtigung der Jahreszeiten bei der Ernährung. Der Körper reagiert nämlich von Natur aus auf den Tages- und Jahresrhythmus. Dabei geht es nicht um ein Dogma, sondern eher um die Rückkehr zu dem natürlichen Tempo, auf das der Organismus eingestellt ist.

Wenn heute über NAD+ gesprochen wird, geht es längst nicht mehr nur um Energie. Forschende beobachten, dass dieses Molekül auch an weiteren Prozessen beteiligt ist, die ununterbrochen in den Zellen ablaufen. Im Fokus stehen auch Enzyme namens Sirtuine – Proteine, die an der Steuerung von Vorgängen innerhalb der Zelle beteiligt sind. Auch bei diesen Reaktionen spielt NAD+ eine Rolle. Das gestiegene Interesse an diesem Molekül hängt zudem mit der Erforschung der Frage zusammen, wie sich zelluläre Mechanismen im Laufe des Lebens nach und nach verändern. Langlebigkeit ist heute nicht nur ein populäres Schlagwort, sondern ein eigenständiges Forschungsgebiet, das die Funktion von Zellen in verschiedenen Lebensphasen untersucht. Die Forschung richtet sich auch auf Prozesse in Nervenzellen. Diese gehören zu den Zellen mit dem höchsten Energiebedarf im Körper, weshalb ihre Funktion häufig gerade aus der Perspektive des Zellstoffwechsels untersucht wird.

Da immer häufiger über NAD+ gesprochen wird, findet das Thema auch im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel Einzug. Ein Ansatz ist eine einfache Zusammensetzung, die sich ausschließlich auf eine NAD+-Vorstufe konzentriert, meist auf Nicotinamid-Ribosid (NR), eine moderne Form von Vitamin B3. Eine weitere Möglichkeit sind Kombinationen, in denen NR mit pflanzlichen Polyphenolen wie dem bereits erwähnten Resveratrol, Quercetin, Apigenin oder Fisetin verbunden wird.

Ähnlich aufgebaut sind auch die folgenden Produkte:

- BrainMax NAD+ RiaGev®: stellt eine puristischere Variante dar, die sich auf Nicotinamid-Ribosid allein konzentriert.
- BrainMax NAD+ Eternal: kombiniert NR mit ausgewählten Polyphenolen und bietet eine breitere Zusammensetzung in einem Produkt.

Die Wahl hängt vor allem davon ab, ob Sie eine minimalistische Lösung mit Schwerpunkt auf einem zentralen Stoff oder eine umfassendere Kombination mehrerer Bestandteile in einer Kapsel bevorzugen.

NAD+ ist keine wundersame Abkürzung. Es ist ein natürlicher Bestandteil der Zellbiologie – etwas, das es schon lange gab, bevor darüber gesprochen wurde. Der Körper kann es selbst bilden, benötigt dafür aber Nährstoffe, einen regelmäßigen Tagesablauf, ausreichend Schlaf, angemessene Bewegung und Sonnenlicht. An diese natürliche Grundlage knüpfen heute auch einige Nahrungsergänzungsmittel an, die NAD+-Vorstufen oder deren Kombinationen mit weiteren Stoffen enthalten. Sie können Teil eines umfassenderen Ansatzes sein – nicht als Ersatz für einen entsprechenden Lebensstil, sondern als Ergänzung dazu. Wie auch immer Sie sich entscheiden: Am sinnvollsten ist es, bei dem anzufangen, was Sie jeden Tag selbst in der Hand haben – den alltäglichen Gewohnheiten, die die Grundlage für die Funktion des Körpers bilden.

Altern ist ein unvermeidlicher Lebensprozess, bei dem bestimmte Körperfunktionen allmählich nachlassen. Doch die Wissenschaft betrachtet es heute als ein komplexes Zusammenspiel biologischer Veränderungen, von denen wir viele verlangsamen können. Eine Schlüsselrolle spielen dabei zwei weniger bekannte, aber entscheidende Superhelden – Sirtuine und Telomere.

Sirtuine sind spezielle Proteine, die als „Reparaturhelfer“ in unseren Zellen wirken. Sie helfen, die DNA zu reparieren, Entzündungen zu regulieren und den Stoffwechsel zu unterstützen, und tragen insgesamt zur Vitalität der Zellen bei. Außerdem stehen sie in engem Zusammenhang mit Langlebigkeit und der Verlangsamung des biologischen Alterns.

Telomere wiederum wirken wie Schutzkappen an den Enden unserer Chromosomen. Bei jeder Zellteilung werden sie kürzer. Je kürzer sie sind, desto höher ist das Risiko für chronische Erkrankungen sowie für einen Rückgang der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit.

Wenn wir uns gut um diese beiden Bereiche kümmern, kann unser Körper viel länger leistungsfähig, beweglich und stark bleiben.

Für die Entdeckung des Enzyms Telomerase, das hilft, die Länge der Telomere zu erhalten, erhielt die Wissenschaftlerin Elizabeth Blackburn den Nobelpreis. Weitere Fachleute wie Dr. Rhonda Patrick oder Professor David Sinclair von der Harvard University zeigen, dass bestimmte Lebensgewohnheiten – etwa eine nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, Intervallfasten und guter Schlaf – entscheidend beeinflussen, wie schnell unsere Zellen altern. Positive Veränderungen des Lebensstils können die Verkürzung der Telomere nicht nur verlangsamen, sondern in manchen Fällen sogar zu ihrer Verlängerung beitragen. Anders gesagt: Auch wenn wir den Alterungsprozess nicht aufhalten können, können wir erheblich beeinflussen, wie wir altern.

Regelmäßige Bewegung zählt zu den wirksamsten Mitteln gegen das Altern. Schon zügiges Gehen über 5 Kilometer täglich kann die Aktivität der Telomerase steigern und helfen, die Telomere zu verlängern. Umfassende Veränderungen des Lebensstils, zu denen auch regelmäßige Bewegung gehört, können die Aktivität dieses Enzyms erhöhen – ein Vorgang, der mit dem Schutz der Zellen und einer Verlangsamung des Alterns verbunden ist.¹ Sie müssen keine Marathons laufen – regelmäßige Bewegung, die Ihnen Freude macht, reicht aus. Ein entspannter Spaziergang, Tanzen im Wohnzimmer, ein flotter Fußweg zur Arbeit … Entscheidend ist, einen Rhythmus zu finden, der zu Ihnen passt und ganz selbstverständlich Teil Ihres Alltags wird.

Manche Lebensmittel wirken wie ein Katalysator für Langlebigkeit. So enthalten etwa Heidelbeeren, grüner Tee, Olivenöl oder Kurkuma Polyphenole – Stoffe, die Zellen vor Schäden schützen und Sirtuine aktivieren. Diese Stoffe unterstützen Zellprozesse, die das Altern verlangsamen und die DNA vor dem Abbau schützen.²

Polyphenole kommen in vielen leicht erhältlichen Lebensmitteln vor und werden dennoch oft übersehen. Sie müssen nicht zu exotischen Nahrungsergänzungsmitteln greifen – ein Blick in die Küche oder ein Besuch auf dem Wochenmarkt genügt. Ein paar bunte Früchte, ein hochwertiges Öl oder eine Prise Gewürz auf dem Speiseplan können ein kleiner Schritt sein, der nicht nur die Zellen, sondern auch die Geschmacksknospen erfreut.

Intervallfasten, beispielsweise nach der 16/8-Methode, bei der Sie nur innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters am Tag essen, hilft dem Körper, sich auf die Reparatur der Zellen statt auf die Verdauung zu konzentrieren. Dieser Ansatz fördert die metabolische Flexibilität,³ regt die Autophagie an (das Recycling geschädigter Zellen) und aktiviert Sirtuine. Milde Formen des Fastens wirken sich positiv auf die Lebensdauer und die Qualität des Alterns aus. Außerdem können sie mehr Klarheit in den Tagesablauf bringen – weniger Entscheidungen rund ums Essen, ein stärkerer Fokus auf tatsächlichen Hunger und eine Einfachheit, die vielen Menschen hilft, ihren Körper und seine Bedürfnisse besser wahrzunehmen.

Guter Schlaf ist kein Luxus – er ist ein grundlegendes Mittel zur Regeneration des Körpers. Im Schlaf wird die DNA repariert, der Spiegel der Stresshormone sinkt und der Körper produziert Stoffe, die für das Immunsystem und die Regeneration wichtig sind. Menschen, die regelmäßig und gut schlafen, haben längere Telomere als Menschen, die wenig oder mit Unterbrechungen schlafen.⁴ Schlaf trägt zugleich zum Gleichgewicht im Körper bei und hilft, Sirtuine aktiv zu halten. Ausreichend Schlaf fördert zudem nicht nur die körperliche Erholung, sondern auch die psychische Widerstandskraft. In der Nacht findet der Körper Raum für tiefe Ruhe, die ihm tagsüber oft fehlt. Sich morgens frisch zu fühlen, ist keine Selbstverständlichkeit, sondern das Ergebnis eines guten Schlafrhythmus, der einen festen Platz in der täglichen Selbstfürsorge verdient.

Kurzzeitige Kälte wirkt als sanfter Stressreiz, der die Zellen „wachrüttelt“ und Regenerationsprozesse aktiviert.⁵ Es geht nicht um extreme Leistungen oder eisige Herausforderungen – ein paar Sekunden kaltes Wasser reichen aus, um den Körper zu wecken und seine Widerstandskraft zu fördern.
Ein solcher kurzer Schritt aus der Komfortzone kann auch auf den Geist überraschend erfrischend wirken. Gerade in einem kleinen Moment des Unbehagens entsteht manchmal Raum, sich selbst bewusster wahrzunehmen. So kann das Abhärten nicht nur zu einem körperlichen Impuls werden, sondern auch zu einem morgendlichen Ritual, das dem Tag Struktur und Energie gibt – unabhängig von Wetter oder Stimmung.

Chronischer Stress verkürzt die Telomere. Dagegen helfen Meditation, bewusstes Atmen und innere Ruhe, die Telomere zu schützen.⁶
Das muss nicht kompliziert sein – oft reichen ein paar Minuten Stille am Tag, in denen man sich erlaubt, abzuschalten, tief durchzuatmen und ganz im Hier und Jetzt zu sein. Solche Momente können, auch wenn sie kurz sind, Raum für seelische Entlastung, Ruhe und eine bessere Selbstwahrnehmung schaffen. In unserer von Reizen überfluteten Zeit ist bewusste Erholung eine Fähigkeit, die es sich ebenso zu trainieren lohnt wie Muskeln oder Willenskraft.

Ein gesunder Körper ist die Grundlage. Doch echte Vitalität im höheren Alter hängt auch davon ab, wie wir uns psychisch fühlen und welche Beziehungen wir pflegen. Menschen in den sogenannten blauen Zonen, in denen sie häufig bei voller Kraft neunzig Jahre und älter werden, haben eines gemeinsam: wenig chronischen Stress und starke soziale Bindungen. Der tägliche Kontakt mit Familie, Freunden oder der Gemeinschaft gibt ihnen Sinn, Ruhe und Unterstützung. Sie leben in einem Umfeld, in dem man das Tempo herausnimmt, statt sich zu hetzen. Diese Kombination aus seelischem Wohlbefinden, Zugehörigkeitsgefühl und einem Leben im Hier und Jetzt hat einen enormen Einfluss auf die Lebensqualität und die Lebensdauer. Ebenso wie kräftige Muskeln und eine gesunde Ernährung entscheiden auch Beziehungen und innere Ruhe darüber, ob Sie sich mit 70 Jahren noch die Schuhe binden können, ohne außer Atem zu geraten – und mit einem Lächeln.

Bei Langlebigkeit geht es nicht nur darum, wie viele Kerzen wir auf dem Geburtstagskuchen auspusten. Es geht darum, wie wir uns jeden Tag in unserem Körper fühlen, wie leistungsfähig wir sind und wie gut wir leben. Die Entscheidungen von heute prägen die Realität von morgen – und das gilt mehr denn je. Sie müssen Ihr Leben nicht von Grund auf verändern, ein kleiner Schritt in die richtige Richtung genügt. Probieren Sie noch heute eine der oben genannten Gewohnheiten aus. Ihr Körper merkt sich mehr, als Sie denken – und Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken.

¹Ornish, D., Lin, J., Daubenmier, J., Weidner, G., Epel, E., Kemp, C., Magbanua, M., Marlin, R., Yglecias, L., Carroll, P., & Blackburn, E. (2008). Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study.. The Lancet. Oncology, 9 11, 1048-57 .

²Price, N., Gomes, A., Ling, A., Duarte, F., Martín-Montalvo, A., North, B., Agarwal, B., Ye, L., Ramadori, G., Teodoro, J., Hubbard, B., Varela, A., Davis, J., Varamini, B., Hafner, A., Moaddel, R., Rolo, A., Coppari, R., Palmeira, C., De Cabo, R., Baur, J., & Sinclair, D. (2012). SIRT1 is required for AMPK activation and the beneficial effects of resveratrol on mitochondrial function.. Cell metabolism, 15 5, 675-90 .

³Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14.

⁴Jackowska, M., Hamer, M., Carvalho, L., Erusalimsky, J., Butcher, L., & Steptoe, A. (2012). Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLoS ONE, 7.

⁵Sinclair, D. & LaPlante, M. (2019).Lifespan: Why We Age – and Why We Don't Have To. New York: Atria Books.

⁶Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, J., Folkman, S., & Blackburn, E. (2009). Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172.

Telomere sind kleine Schutzkappen an den Enden der Chromosomen – jener DNA-Stränge, die unsere Erbinformation tragen. Wenn Sie sich Chromosomen als Schnürsenkel vorstellen, sind die Telomere deren Kunststoffenden. So wie der Kunststoff die Schnürsenkel vor dem Ausfransen schützt, schützen Telomere die DNA während der Zellteilung vor Schäden und dem Verlust von Informationen.

Jedes unserer Chromosomen besitzt an seinen Enden Telomere. Sie enthalten sich wiederholende Sequenzen von Nukleotiden – den Grundbausteinen der DNA, die aus Zucker, Phosphat und einer stickstoffhaltigen Base bestehen. Beim Menschen besteht diese Sequenz aus der Wiederholung der sechs Basen TTAGGG. Das bedeutet, dass hier bestimmte Basen aufeinanderfolgen: Thymidin (T), Adenin (A) und Guanin (G). Diese Wiederholungen dienen als schützende „Hülle“ des Chromosoms und helfen, seine Struktur bei der Zellteilung zu bewahren. Allerdings verkürzen sich die Telomere bei jeder Zellteilung, was ein vollkommen natürlicher Vorgang ist. Sobald sie eine bestimmte Länge unterschreiten, tritt die Zelle in einen Zustand ein, der als Seneszenz bezeichnet wird und in dem sie sich nicht mehr weiter teilt. Auch deshalb werden Telomere häufig mit dem Thema biologisches Altern in Verbindung gebracht. Die Verkürzung der Telomere und eine verminderte Aktivität der Telomerase, auf die wir weiter unten noch eingehen, gehören zu den Prozessen, die die Funktion der Zellen im Laufe der Zeit beeinflussen können.

Das Altern ist für uns alle ein unvermeidlicher Teil des Lebens. Unser Körper verändert sich im Laufe der Jahre, und die Wissenschaft versucht schon seit vielen Jahrzehnten zu verstehen, was alles dahintersteckt. Telomere zählen heute zu den meistdiskutierten biologischen Mechanismen im Zusammenhang mit dem Altern. Jeder Mensch wird mit einer bestimmten Telomerlänge geboren. Dabei kann nicht nur die Genetik eine Rolle spielen, sondern auch der alltägliche Lebensstil. Wie wir schlafen, essen, uns erholen oder mit anhaltendem Druck umgehen, ist heute Gegenstand zahlreicher Diskussionen und Forschungsarbeiten.

Die Telomerase gehört zu den Enzymen, die seit vielen Jahren ein beinahe geheimnisvoller Ruf umgibt. Ihre Aufgabe ist es, sich wiederholende DNA-Sequenzen an die Enden der Chromosomen anzufügen und so zur Erhaltung der Telomerlänge beizutragen. Besonders aktiv ist sie vor allem in embryonalen Zellen und Stammzellen, während ihre Aktivität in gewöhnlichen Zellen eines erwachsenen Menschen sehr gering ist. Kein Wunder also, dass die Telomerase so viele Fragen aufwirft. Diese machen sie zu einem der meistdiskutierten Themen der modernen Biologie. Könnte sie eine Rolle dabei spielen, wie sich unsere Zellen im Laufe des Lebens verändern? Die Antwort ist bislang nicht ganz klar. Forschende untersuchen heute nicht nur ihren möglichen Zusammenhang mit Alterungsprozessen, sondern auch, was geschieht, wenn ihre Aktivität zu hoch ist. Je tiefer die Wissenschaft in die Funktionsweise der Zellen vordringt, desto komplexer wird die Geschichte der Telomere. Manche Zellen können die Telomerase nämlich nutzen, um die üblichen Grenzen der Zellteilung zu überwinden und weiterzuwachsen.

Telomere gibt es nicht nur beim Menschen. Wir finden sie in nahezu allen Organismen – von Pflanzen bis hin zu Walen. Hier wird die Geschichte noch interessanter. Die Länge der Telomere unterscheidet sich zwischen den einzelnen Arten deutlich; manche Organismen altern schlicht schneller als andere. Mäuse beispielsweise haben im Vergleich zum Menschen viel längere Telomere und leben dennoch nur einen Bruchteil unserer Lebenszeit. Schildkröten oder Wale hingegen sind für ihre außergewöhnliche Langlebigkeit bekannt. So zeigt die Natur auch nach Jahren der Forschung, wie viele faszinierende Wunder sie noch immer in sich birgt. Antworten auf Fragen rund um das Altern suchen Forschende heute nicht nur in Laboren, sondern auch in der Natur selbst. Telomere ziehen deshalb die Aufmerksamkeit von Biologen auf der ganzen Welt auf sich. Denn jede neue Entdeckung kann einen weiteren Baustein zum großen Puzzle beitragen, wie lebende Organismen durch die Zeit gehen.

Auch wenn die Länge der Telomere genetisch bedingt ist, spielt es eine große Rolle, wie wir jeden Tag leben. Anhaltende psychische Belastung, wenig Bewegung, Rauchen oder ständige Hektik setzen dem Körper ordentlich zu. Guter Schlaf, regelmäßige Bewegung oder ruhige Momente hingegen können genau das sein, wonach unser Körper an hektischen Tagen leise verlangt. Sie müssen Ihr Leben nicht gleich auf den Kopf stellen. Gönnen Sie sich einen Spaziergang, gehen Sie mit einer Freundin zum Yoga oder mit einem Freund joggen. Versuchen Sie, morgens ein paar Minuten Atemübungen in Ihre Routine einzubauen, sich kurz zu dehnen oder eine eiskalte Dusche zu nehmen, die Sie wacher macht als noch ein Kaffee. Auch kleine tägliche Gewohnheiten können mit der Zeit mehr bewirken, als uns gerade bewusst ist.

Kreisen Ihre Gedanken noch lange, nachdem Sie sich abends ins Bett gelegt haben? Damit sind Sie nicht allein. Versuchen Sie, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zu einer ähnlichen Zeit aufzustehen. Unser Körper liebt Regelmäßigkeit. Helfen können auch ein dunkles, gut gelüftetes Schlafzimmer oder weniger blaues Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen. Wenn Sie sich abends aber nicht vom Smartphone oder Laptop lösen können, probieren Sie eine Blaulichtfilterbrille aus. Auch die Investition in ein hochwertiges Kissen oder eine Gewichtsdecke kann sich lohnen, die viele Menschen wegen des angenehmen Gefühls von Ruhe und Geborgenheit schätzen. Manche entdecken die Meditation am Abend für sich, andere brauchen eine kurze Auszeit in Stille oder ein paar Seiten in einem Buch.

Eine große Rolle spielt auch die Ernährung. Ergänzen Sie Ihr Frühstück mit Obst oder einem morgendlichen Smoothie, greifen Sie zwischendurch beispielsweise zu einer Handvoll Samen und Nüsse und essen Sie mittags oder abends eine Portion Gemüse. Sie können auch häufiger Fisch genießen, der zu den natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren zählt. Wenn Sie Fisch jedoch nicht besonders mögen, gibt es auch andere Möglichkeiten, Omega-3 in Ihren Speiseplan einzubauen. Denn unser Körper weiß oft das am meisten zu schätzen, was wir ihm regelmäßig gönnen – nicht nur hin und wieder.

Je länger Forschende die Telomere untersuchen, desto mehr neue Fragen tauchen auf. Was vor wenigen Jahrzehnten noch wie ein unscheinbares Detail an den Enden der Chromosomen wirkte, eröffnet heute einen völlig neuen Blick auf die Funktionsweise des menschlichen Körpers und das Altern selbst. Die Wissenschaft versucht weiterhin, besser zu verstehen, welche Rolle Telomere im Laufe des Lebens spielen können und was sie uns noch alles über unsere Zellen verraten können. Je tiefer sie in die Funktionsweise des menschlichen Körpers vordringt, desto deutlicher wird, wie unglaublich komplex der gesamte Organismus tatsächlich ist. Telomere gehören deshalb heute zu den Themen, die weitere Fragen zum Altern, zur Langlebigkeit und zur Funktionsweise der Zellen selbst aufwerfen. Obwohl die Telomerforschung noch immer „am Anfang“ steht, ist klar, dass der menschliche Körper viel mehr bemerkenswerte Geheimnisse birgt, als wir uns bis vor Kurzem vorstellen konnten.

Telomere werden uns vielleicht nicht alle Fragen rund um das Altern beantworten. Sie erinnern uns aber an etwas, das wir in der Hektik des Alltags oft vergessen: Unser Körper merkt sich, wie wir leben. Jede Nacht, in der wir nur wenige Stunden schlafen. Jeden Morgen, den wir in Eile beginnen. Aber auch die einfachen Momente der Ruhe, der Bewegung, des Lachens oder der Zeit mit Menschen, mit denen wir uns wohlfühlen. Vielleicht geht es nämlich nicht nur darum, wie viel Zeit uns gegeben ist. Sondern auch darum, wie wir uns in dieser Zeit fühlen und wie wir mit ihr umgehen. Und genau das macht die Geschichte der Telomere so besonders.

Die Anwendung von Kälte ist keineswegs nur eine Errungenschaft der letzten Jahre. Schon im antiken Griechenland und in Ägypten gehörten kalte Bäder und das Abkühlen des Körpers zur üblichen Körperpflege. Kälte wurde nach körperlicher Anstrengung, bei verschiedenen Verletzungen oder einfach zur Erfrischung und Regeneration nach einem anstrengenden Tag eingesetzt. Im Laufe der Zeit entwickelte sich der Umgang mit Kälte weiter, und aus ursprünglich einfachen Formen der Abkühlung entstand nach und nach die moderne Kryotherapie, wie wir sie heute kennen. Im 20. Jahrhundert begannen sich die Sportmedizin und Fachleute für Regeneration stärker für die Wirkung niedriger Temperaturen zu interessieren. Damals kam die Kryotherapie zunehmend bei Profisportlern und in der Rehabilitation zum Einsatz. Allmählich fand sie aber auch außerhalb des Spitzensports ihren Platz – in Wellnesszentren, Fitnessstudios und bei Menschen, die gerne neue Ansätze zur Regeneration und Kälteanwendung ausprobieren.

Die Kryotherapie ist eine Methode, bei der sehr niedrige Temperaturen kurzzeitig auf den Körper einwirken. Diese liegen meist zwischen etwa -70 °C und extremen -160 °C. In der Regel unterscheidet man zwischen Ganzkörperkryotherapie und lokaler Kryotherapie. Während die lokale Kryotherapie mithilfe spezieller Geräte oder gezielter Kühlung nur einen bestimmten Körperbereich behandelt, findet die Ganzkörperkryotherapie in einer speziellen Kältekammer statt, in der man meist nur 2 bis 4 Minuten verbringt. Der Aufenthalt ist also kurz, aber intensiv. Die Kältekammer wird üblicherweise in Unterwäsche oder Badebekleidung betreten, ergänzt durch Schutzhandschuhe, Socken, ein Stirnband oder einen Mund-Nasen-Schutz zum Schutz empfindlicher Körperstellen. Wie häufig Menschen die Kryotherapie nutzen, ist sehr individuell. Manche setzen sie gelegentlich nach körperlicher Belastung ein, andere regelmäßig als Teil ihrer Routine.

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Neben der Kryotherapie gibt es noch weitere Möglichkeiten, Kälte in Ihre Routine einzubauen. Die Auswahl reicht von Eisbädern und Cold Plunges bis hin zur klassischen Abhärtung durch Kälte. Jedem kann etwas anderes liegen. Auch deshalb hat die Kälte nach und nach nicht nur im Sport, sondern auch im modernen Wellnessbereich und im Alltag ihren Platz gefunden. Vielleicht stellen Sie selbst fest, dass auch das Erlebnis an sich einen großen Anteil an der Beliebtheit von Kälteanwendungen hat. Das Gefühl, die eigene Komfortzone verlassen zu haben, ist für viele Menschen schlicht unbezahlbar. Intensive Atemarbeit oder ein kurzes Innehalten mitten im hektischen Alltag können dann der Grund sein, weshalb Sie immer wieder zur Kälte zurückkehren. Es geht also nicht nur um die niedrige Temperatur selbst, sondern auch um ein Ritual, bei dem Sie für einen Moment „abschalten“.

Obwohl Kälteanwendungen allgemein als relativ sicher gelten, ist es wichtig, sich ihnen schrittweise und mit Respekt zu nähern. Extrem niedrige Temperaturen oder eine zu lange Kälteeinwirkung sind nicht für jeden geeignet und können in manchen Fällen beispielsweise zu Reizungen von Haut und Gewebe oder zu erhöhter Empfindlichkeit führen. Eine wichtige Rolle spielen daher der richtige Zeitpunkt, eine angemessene Dauer der Abkühlung und die allgemeine körperliche Verfassung.

In den letzten Jahren war die Kryotherapie Gegenstand zahlreicher Untersuchungen zur Wirkung von Kälte auf den Körper und zur Regeneration nach körperlicher Belastung. Einige Studien beschäftigen sich beispielsweise damit, wie Kryotherapie mit der körperlichen Verfassung nach intensiver Anstrengung oder nach bestimmten orthopädischen Eingriffen zusammenhängen kann.¹ Weitere Untersuchungen betrachten die biologischen Reaktionen des Körpers während intensiver körperlicher Belastung und der anschließenden kurzzeitigen Einwirkung sehr niedriger Temperaturen.² Auch in der Sportmedizin ist die Kryotherapie seit Langem ein Thema. Dort wird ihr möglicher Einsatz im Zusammenhang mit der Regeneration nach körperlicher Belastung untersucht.³ Aktuelle Studien weisen jedoch zugleich darauf hin, dass die Ergebnisse nicht immer eindeutig sind. Eine große Rolle spielen nämlich die jeweilige Methode, die Dauer der Kälteeinwirkung, die Intensität der Abkühlung und die individuelle Reaktion jedes Menschen.⁴

• Regeneration nach körperlicher Belastung oder intensiver Anstrengung
• Gefühl der Erfrischung und eines mentalen Neustarts
• Bewältigung psychischer Anspannung
• Verlassen der Komfortzone
• intensive Atemarbeit
• Gefühl körperlichen Wohlbefindens nach intensiver Belastung oder bestimmten Rehabilitationsmaßnahmen
• Einbindung von Kälte in die tägliche Routine
• Wirkung kurzzeitiger Kälteeinwirkung auf die natürlichen Reaktionen und Abwehrkräfte des Körpers

Ob Sie an der Kryotherapie die Regeneration nach intensiver Anstrengung, ein mentaler Neustart oder einfach die Lust reizt, die Komfortzone für einen Moment zu verlassen – eines steht fest: Kälteanwendungen haben in den letzten Jahren in der Wellness- und Sportwelt enorme Aufmerksamkeit gewonnen. Aus einem anfänglichen Nischentrend wurde nach und nach ein Ritual, zu dem viele Menschen regelmäßig zurückkehren. Aktuelle Forschungsarbeiten untersuchen zudem weiterhin, wie die kurzzeitige Einwirkung sehr niedriger Temperaturen den Körper oder die Regeneration nach körperlicher Belastung beeinflussen kann. Wie bei anderen ähnlichen Methoden gilt jedoch auch hier: Jedem kann etwas anderes liegen. Entscheidend sind vor allem ein individueller Ansatz, eine vernünftige Dosierung und Respekt vor dem eigenen Körper.

Vielleicht schätzen deshalb so viele Menschen an der Kälte nicht nur das Erlebnis selbst, sondern auch das Gefühl danach. Wie sieht es aus – trauen auch Sie sich, Ihre Komfortzone zu verlassen?