Wenn Fisch nicht auf Ihrem Speiseplan steht, lohnt es sich, regelmäßig mehrere ALA-Quellen einzuplanen. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.¹ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. Diese Menge lässt sich mit einer üblichen pflanzlichen Ernährung relativ leicht erreichen.

• Leinöl, 1 Esslöffel: etwa 7 g ALA,
• Chiasamen, 30 g: etwa 5 g ALA,
• Walnüsse, 30 g: etwa 2 g ALA,
• Leinsamen, 1 Esslöffel: etwa 2 g ALA,
• Rapsöl, 1 Esslöffel: etwa 1 g ALA.

Diese Werte dienen der Orientierung und können je nach Lebensmittel variieren. Für den Alltag zeigen sie jedoch gut, dass eine Portion Samen oder Nüsse pro Tag die Zufuhr pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöhen kann. Auch andere Lebensmittel enthalten ALA: Geschälte Bio-Hanfsamen können Sie beispielsweise in Salat, Pesto, Porridge oder pflanzlichen Joghurt geben und damit zugleich Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Rapsöl ist keine so konzentrierte ALA-Quelle wie Leinöl, eignet sich dafür aber gut für die Alltagsküche. Eine praktische Kombination kann ganz einfach sein: Rapsöl für die tägliche Zubereitung von Speisen, Leinöl für die kalte Küche und Samen oder Nüsse zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. So verteilen sich pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ganz natürlich über den Tag.

Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse sind wertvolle Bestandteile der Ernährung, liefern aber vor allem ALA. Der Körper kann daraus EPA und DHA bilden, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Das NIH nennt berichtete Umwandlungsraten von ALA in längerkettige Omega-3-Fettsäuren von unter 15 %, wobei die Umwandlung bis hin zu DHA noch geringer ausfällt. Wenn Sie DHA und EPA direkt aufnehmen möchten, ist es sinnvoller, sie bereits in dieser Form zuzuführen.

• Vegetarier, die keinen Fisch essen, gehen die Versorgung mit DHA und EPA in der Praxis daher ganz ähnlich an wie Veganer. Pflanzliche ALA-Quellen bleiben die Grundlage der Ernährung, während Mikroalgen eine direkte, nicht tierische Quelle für DHA und EPA darstellen. Dieser Ansatz gehört ebenso zum umfassenderen Blick auf weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die in der veganen und vegetarischen Ernährung wichtig sind.

Fische stellen DHA und EPA nicht selbst im Körper her. Am Anfang der marinen Nahrungskette stehen Mikroalgen, die diese Omega-3-Fettsäuren bilden. Fische nehmen sie anschließend über die Nahrung auf und speichern sie in ihrem Gewebe. Algenöl ermöglicht es somit, den Fisch zu überspringen und Omega-3 direkt aus Mikroalgen zu gewinnen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln begegnet Ihnen besonders häufig beispielsweise die Mikroalge Schizochytrium sp. Die Kultivierung kann in einer geschlossenen, kontrollierten Umgebung erfolgen, und das gewonnene Öl wird auf einen bestimmten DHA- und EPA-Gehalt standardisiert. Das ist ein praktischer Vorteil: Sie wissen genau, wie viel Sie von den einzelnen Fettsäuren mit der Tagesdosis aufnehmen. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.² Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.³ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Gängige essbare Algen, wie Spirulina, Nori oder Wakame, haben ihren Platz in der Küche, ersetzen aber kein standardisiertes Algenöl, wenn gezielt mehrere Hundert Milligramm DHA oder EPA aufgenommen werden sollen. Achten Sie bei der Auswahl von veganem Omega-3 daher auf konkrete Angaben zu DHA und EPA in der empfohlenen Tagesdosis.

Die beste Routine ist die, über die Sie nach ein paar Wochen nicht mehr nachdenken müssen. Geschrotete Leinsamen können einen festen Platz im Frühstück haben, Walnüsse als Zwischenmahlzeit und Rapsöl in der Küche. Chia- oder Hanfsamen sorgen an einzelnen Tagen für Abwechslung. Mikroalgenöl ermöglicht die direkte Zufuhr von DHA und EPA. So müssen Sie von ALA nichts erwarten, was ihre von Natur aus begrenzte Umwandlung nicht leisten kann.

Bei Algenöl lohnt es sich, einige konkrete Angaben zu prüfen:

• DHA und EPA getrennt: Achten Sie auf die tatsächlichen Mengen in der gesamten empfohlenen Tagesdosis.
• Herkunft des Öls: Auf dem Etikett sollte die Quelle angegeben sein, beispielsweise Schizochytrium sp.
• Verzehrempfehlung: Vergleichen Sie gleiche Einheiten und vollständige Tagesdosen, nicht eine Kapsel mit einem Esslöffel eines anderen Produkts.
• Schutz vor Oxidation: Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme. Daher spielen Verpackung, Antioxidantien und Lagerung eine Rolle.
• Tests: Laborberichte zur Reinheit oder Oxidationsstabilität liefern mehr Informationen über ein Produkt als allgemeine Marketingaussagen.
• Weitere Zutaten: Prüfen Sie bei einem streng veganen Produkt auch die Kapselhülle und die Herkunft zugesetzter Vitamine.

Die Darreichungsform ändert nichts am Grundprinzip. Entscheidend ist, was zu Ihrer Alltagsroutine passt und welche Dosis DHA und EPA Sie suchen.

• Vegan Omega 3 in flüssiger Form: BrainMax Vegan Omega 3 aus der Mikroalge Schizochytrium sp. wird durch Bio-Olivenöl der Sorte Picual, Vitamin E und die veganen Vitamine D3 und K2 ergänzt. Die flüssige Form ist besonders praktisch für alle, die eine Portion Öl bevorzugen und einen hohen DHA-Gehalt wünschen, ohne mehrere Kapseln schlucken zu müssen.
• Vegan Omega 3 in Kapseln: BrainMax Vegan Omega 3 in pflanzlichen Softgelkapseln enthält in drei Kapseln 777 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 759 mg DHA und 8,19 mg EPA. Die Kapselhülle besteht aus Tapioka, und die Rezeptur enthält außerdem Bio-Olivenöl, Vitamin E sowie die veganen Vitamine D3 und K2.

Die Omega-3-Versorgung lässt sich bei einer pflanzlichen Ernährung ganz einfach gestalten. ALA erhalten Sie aus Lein- und Chiasamen, Walnüssen, Raps- oder Leinöl. Wenn Sie DHA und EPA direkt und ohne Fisch aufnehmen möchten, bietet sich Algenöl aus Mikroalgen an.

Den größten Unterschied macht die Regelmäßigkeit. Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen mehrmals pro Woche, Nüsse auf dem täglichen Speiseplan und eine fest eingeplante Quelle für DHA und EPA sind praktischer als der gelegentliche Versuch, mit einem zufällig gewählten Lebensmittel „Omega-3 nachzuholen“. Veganes Omega-3 muss also weder kompliziert noch ein Kompromiss sein – Sie müssen nur wissen, welche Form Sie suchen und aus welcher Quelle Sie sie erhalten.