Vielleicht überrascht es Sie, dass Fischöl früher in vielen Küstenregionen als besonders wertvoller Rohstoff galt. Dort, wo der Fischfang zum Alltag gehörte, war das aus Fischen gewonnene Öl ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Die Fische wurden nahezu vollständig verwertet, und ihr Fett gehörte zum Wertvollsten, was das Meer zu bieten hatte. In Norwegen, auf Island und in anderen Regionen Nordeuropas wurde Fischfett über Generationen hinweg verwendet. Die Menschen dort waren es schlicht gewohnt, das zu nutzen, was das Meer ihnen bot, und Fischöl war eine der verfügbaren Fettquellen. In manchen nordischen Gemeinschaften galt Fischfett sogar als eine Art tägliches „Elixier“. Es wurde pur verzehrt oder Speisen zugesetzt und als Quelle für Energie und Kraft während der langen Wintermonate geschätzt, in denen das Lebensmittelangebot begrenzt war. Ähnlich nutzten es auch die Wikinger, die haltbare Energie- und Fettquellen auf ihre Seereisen mitnahmen.

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Zu den bekanntesten traditionellen Verfahren gehörte die Verarbeitung von Dorschleber. Nach dem Fang wurden die Lebern gepresst, um daraus Öl zu gewinnen, das anschließend in der Küche verwendet oder pur verzehrt wurde. In den damaligen Küstenregionen war es ein ganz normaler Bestandteil der Ernährung. Dank dieser Traditionen verbreitete sich Fischöl nach und nach auch in anderen Teilen der Welt. Aus dem ursprünglich lokalen Rohstoff entstanden so im Laufe der Zeit auch die heutigen Nahrungsergänzungsmittel. Sie ermöglichen es auch Menschen, diese wertvollen Fischöle zu nutzen, die nicht am Meer leben oder nicht regelmäßig Fisch essen.

Obwohl beide Produkte aus Fischen stammen, können sich Fischfett und Fischöl vor allem in der Art ihrer Gewinnung und in ihrer Konsistenz unterscheiden. Fischfett wird in der Regel aus dem Fettgewebe der Fische, häufig aus ihrer Leber, extrahiert und hat eine dickflüssigere, zähere Konsistenz. Fischöl hingegen wird überwiegend aus dem Muskelgewebe der Fische gewonnen, meist durch Pressen und anschließende Reinigung. Dadurch kann es eine hellere Farbe, einen milderen Geschmack und oft auch einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Die Verarbeitung hat somit großen Einfluss darauf, wie das fertige Öl aussieht, schmeckt und welche Zusammensetzung es behält. In der Praxis begegnet Ihnen daher meist Fischöl – ob in flüssiger Form oder in Kapseln. Bei der Auswahl sind nicht nur die Herkunft, sondern auch die Verarbeitungsqualität und die Frische entscheidend.

Fischöl ist ein kleines Geschenk des Meeres, in dem überraschend viele wertvolle Nährstoffe stecken. Es ist nicht einfach nur Fett, sondern eine natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Stoffe sind typisch für Meeresfische und gehören zu den Fetten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb werden diese Fettsäuren auf natürliche Weise über die Ernährung und gegebenenfalls auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt.

Was genau bedeuten diese beiden Fettsäuren für unseren Körper? EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut und eines normalen Blutdrucks bei.¹ DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.² Auch während der Schwangerschaft spielt DHA eine Rolle. Die Aufnahme dieser Fettsäure durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.²

Es überrascht daher nicht, dass Omega-3-Fettsäuren bei Menschen gefragt sind, die auf einen ausgewogenen Lebensstil achten und ihre Ernährung um Fette ergänzen möchten, die typisch für Quellen aus dem Meer sind. Wenn bei Ihnen nicht besonders häufig Fisch auf den Teller kommt, können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl eine Möglichkeit sein. Und auch für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten, gibt es eine Alternative. Omega-3-Fettsäuren lassen sich auch aus Mikroalgen gewinnen, die eine natürliche DHA-Quelle sind und eine pflanzliche, beispielsweise für Veganer geeignete Variante darstellen.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren haben wir bereits weiter oben vorgestellt – und das sind nicht gerade wenige. Neben diesen Fettsäuren gibt es jedoch noch eine weitere Gruppe von Fetten: die Omega-6-Fettsäuren. Welche sind das eigentlich? Meist handelt es sich um Linolsäure (LA) oder Arachidonsäure (AA). Diese Fettsäuren kommen beispielsweise in Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl vor, aber auch in Margarine, Fertigprodukten und verschiedenen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sind aber auch von Natur aus in einigen Nüssen und Samen enthalten, etwa in Walnüssen, Erdnüssen, Cashewkernen, Sonnenblumenkernen oder Sesamsamen. In der Ernährung sind sie daher recht häufig vertreten – und oft auch in deutlich größeren Mengen.

Warum also auf ihr Verhältnis achten? Wenn Omega-6-Fettsäuren deutlich überwiegen und Omega-3-Fettsäuren dagegen in geringeren Mengen vorkommen, kann die Fettzusammensetzung der Ernährung einseitig sein. In der modernen Ernährung erreicht das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mitunter bis zu 15 : 1 oder 20 : 1, während ein Verhältnis von etwa 4 : 1 bis 1 : 1 als ausgewogener gilt.

Das Problem ist dabei nicht, dass Omega-6-Fettsäuren „schlecht“ wären. Der Körper braucht sie ebenso wie Omega-3-Fettsäuren. Problematisch wird es, wenn wir über die Ernährung deutlich mehr davon aufnehmen. Beide Fettsäuregruppen werden im Körper mithilfe derselben Enzyme verarbeitet. Wenn Omega-6-Fettsäuren deutlich überwiegen, können sie diese Enzyme „besetzen“ und stärker für ihre eigene Verarbeitung beanspruchen. Dadurch werden Omega-3-Fettsäuren im Körper schlechter in ihre aktiven Formen umgewandelt. Aus diesem Grund wird bei diesen Fetten häufig das Verhältnis zueinander betont.

Es lohnt sich daher, bei der Auswahl von Fetten die Ernährung als Ganzes im Blick zu behalten. Also nicht nur zu den gewohnten Fetten zu greifen, sondern gelegentlich auch Fetten aus den Tiefen des Meeres einen Platz einzuräumen.

Fisch ist nicht gleich Fisch – und bei Fischöl gilt das ganz besonders. Nicht jeder Fisch eignet sich ideal für die Herstellung, denn sowohl die Art als auch sein Lebensraum spielen eine Rolle. Am häufigsten werden dafür kleinere, fettreichere Meeresfische wie Sardellen, Sardinen oder Makrelen gefangen. Genau diese Fische sind eine natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und kommen zugleich häufig in großen Schwärmen vor, sodass sie für die weitere Verarbeitung gut verfügbar sind.

Einen festen Platz hat auch die bereits erwähnte Dorschleber, die die Geschichte des Fischöls von den Anfängen bis in die Gegenwart begleitet und bis heute zu seinen traditionellen Quellen gehört.

Doch das Meer ist nicht überall gleich – und das spiegelt sich auch im Öl selbst wider. Die Umgebung, in der die Fische leben, beeinflusst ihre Zusammensetzung. Dabei kommt es auf die Sauberkeit des Wassers, die natürliche Nahrung der Fische und ihre Herkunftsregion an. Häufig begegnen Ihnen deshalb Öle aus Regionen wie Norwegen, Island, Alaska oder den Küstengebieten Perus und Chiles. Es ist also keineswegs gleichgültig, wo die Fische gefangen wurden. Auch das Fanggebiet gehört zu den Faktoren, auf die es sich bei der Auswahl zu achten lohnt.

Oxidation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Fett mit Sauerstoff reagiert und sich seine Eigenschaften nach und nach verändern. Bei Fischöl bedeutet das, dass sich Geschmack, Geruch und die Gesamtqualität verändern können. Es ist vor allem deshalb empfindlicher, weil es die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthält. Diese sind mehrfach ungesättigt, besitzen also mehrere Doppelbindungen in ihrer Struktur und reagieren deshalb leichter mit ihrer Umgebung. Wie schnell die Oxidation abläuft, hängt von mehreren Bedingungen ab. Dazu gehören vor allem Licht, Wärme, Luftsauerstoff und die Art der Lagerung. Je stärker das Öl diesen Einflüssen ausgesetzt ist, desto schneller kann es sich verändern.

Die gute Nachricht ist, dass sich dieser Prozess zumindest teilweise verlangsamen lässt. Dabei helfen Antioxidantien, die das Öl vor der Einwirkung von Sauerstoff schützen. Sie kommen von Natur aus in Ölen vor, ihr Gehalt kann jedoch bei der Verarbeitung abnehmen. Deshalb werden sie häufig zugesetzt – beispielsweise Vitamin E, das unter anderem dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.³ So kann das Öl stabiler sein und seine Eigenschaften länger bewahren.

Einfach gesagt: Hochwertiges Fischöl ist möglichst frisch und möglichst wenig durch Oxidation beeinträchtigt. 

Bei Fischöl zählt nicht nur, was Ihnen Geruchssinn und Geschmacksknospen verraten. Oxidation lässt sich auch messen. Am häufigsten werden die Peroxidzahl, die Anisidinzahl und der TOTOX-Wert untersucht. Diese Kennzahlen helfen zu bestimmen, wie frisch das Öl ist und in welchem Zustand es sich befindet. Dabei gilt grundsätzlich eine einfache Regel: je niedriger die Werte, desto besser. Als Richtwerte werden eine Peroxidzahl von höchstens 5, eine Anisidinzahl von höchstens 20 und ein Gesamt-TOTOX-Wert von etwa höchstens 26 angegeben. Bei hochwertigen Ölen liegen diese Werte häufig noch niedriger.

Wichtig ist auch zu wissen, dass selbst ein gut hergestelltes Öl seine Qualität nicht unbegrenzt bewahrt. Wird es nicht richtig gelagert, können sich seine Werte auch nach dem Öffnen verschlechtern. Die Qualität von Fischöl hängt somit nicht nur von der Herstellung selbst ab, sondern auch davon, wie wir anschließend damit umgehen.

Zu den ersten Anzeichen gehören Geschmack und Geruch. Hochwertiges Fischöl sollte weder intensiv noch unangenehm riechen oder schmecken. Wenn Ihnen beim Öffnen jedoch ein starker, stechender Fischgeruch oder ein schwerer, „muffiger“ Geruch entgegenkommt, ist das ein Zeichen dafür, dass das Öl nicht mehr in bester Verfassung ist. Ähnlich verhält es sich mit dem Geschmack. Statt mild zu schmecken, kann es einen unangenehmen, bitteren oder deutlich fischigen Nachgeschmack hinterlassen, der noch lange nach dem Verzehr auf der Zunge bleibt. Manchmal kann es sogar „schwer“ oder reizend wirken. Damit hängt ein weiterer Punkt zusammen, auf den Sie achten sollten: allzu intensive Aromen. Bei manchen Produkten wird versucht, den Geschmack mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu überdecken. Das muss an sich kein Problem sein. Ist der Geschmack jedoch unnatürlich stark, kann dies dazu dienen, weniger angenehme Eigenschaften oder Qualitätsmängel des Öls zu kaschieren.

Selbst das hochwertigste Fischöl behält seine Eigenschaften nicht, wenn es falsch gelagert wird. Den größten Einfluss haben Licht, Temperatur und der Kontakt mit Luft. Das Öl sollte deshalb weder direkter Sonneneinstrahlung noch höheren Temperaturen ausgesetzt werden. Ideal ist es, das Öl kühl und dunkel zu lagern, beispielsweise im Kühlschrank oder zumindest in einem geschlossenen Schrank fern von Wärmequellen. Wichtig ist auch, was nach dem Öffnen geschieht. Sobald das Öl mit Luft in Kontakt kommt, beginnt es allmählich mit Sauerstoff zu reagieren. Deshalb sollte die Verpackung immer sorgfältig verschlossen und nicht unnötig lange offen stehen gelassen werden.

Wenn Sie die Qualität des Öls möglichst lange erhalten möchten, lohnt es sich, einige einfache Grundsätze zu beachten:

• kühl lagern
• vor Licht schützen
• idealerweise in einer dunklen Flasche aufbewahren
• den Kontakt mit Luft auf ein Minimum beschränken

So behält das Öl seine Eigenschaften und seinen Geschmack länger.

Vielleicht sind Sie auch schon auf den Begriff Krill gestoßen – und haben sich gefragt, worin er sich eigentlich von klassischem Fischöl unterscheidet. Es handelt sich nicht nur um einen anderen Namen, sondern auch um eine etwas andere Quelle und Form, in der Omega-3-Fettsäuren natürlich vorkommen.

Krill sind kleine Meereskrebse, die auf den ersten Blick an winzige Garnelen erinnern und vor allem in kalten Gewässern leben, etwa in der Antarktis. Aus ihnen wird Krillöl gewonnen. Auf den ersten Blick mag es wie ein ähnliches Produkt wie Fischöl erscheinen, doch der Unterschied liegt bereits in der Form der Fette. Während die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl überwiegend an Triglyceride gebunden sind, sind sie bei Krill häufiger Bestandteil von Phospholipiden.

Was bedeutet das in der Praxis? Phospholipide sind ein natürlicher Bestandteil der Zellmembranen und werden deshalb häufig mit einer guten Resorbierbarkeit in Verbindung gebracht. Andererseits ist die Menge an Omega-3 pro Portion bei Krillöl in der Regel geringer als bei klassischem Fischöl. Eine weitere Besonderheit von Krillöl ist sein Gehalt an Astaxanthin – einem natürlichen Antioxidans, das ihm seine typische rötliche Färbung verleiht. Es kann helfen, das Öl vor Oxidation zu schützen und zu seiner Stabilität beizutragen.

Jede dieser Quellen hat ihre Besonderheiten. Wenn Sie einen möglichst hohen Omega-3-Gehalt suchen, ist Fischöl die sinnvollere Wahl. Wenn Sie hingegen eine andere Form der Resorption und ein natürlicher Gehalt an Antioxidantien interessieren, kann Krill eine interessante Wahl sein.

Fischöl gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen es sich lohnt, sich hin und wieder näher zu beschäftigen. Das Meer liefert Fette, die in der alltäglichen Ernährung oft fehlen. Wenn diese auch bei Ihnen nicht regelmäßig auf dem Teller landen, ist es sinnvoll, sie zu ergänzen. Gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche Fisch oder nehmen Sie Omega-3 regelmäßig in Form von Kapseln oder hochwertigem flüssigem Öl zu sich. Achten Sie bei der Auswahl auf Qualität und Herkunft und vergessen Sie auch die richtige Lagerung nicht – sie spielt eine größere Rolle, als man vielleicht denkt. Und schließlich erkennen Sie ein gutes Fischöl nicht nur an seinen Zutaten, sondern auch daran, dass Sie es langfristig einnehmen möchten.